Kakao und Schokolade senken den Blutdruck
In der Naturheilkunde ist die positive Wirkung von sekundären Pflanzenstoffen längst kein Geheimnis mehr. Besonders die sogenannten Flavanole stehen seit Jahren im Fokus der Wissenschaft.
Flavanole sind eine Untergruppe der Polyphenole, die reichlich in der Kakaobohne vorkommen und zu großen Teilen für den bitteren Geschmack in natürlichem Kakao verantwortlich sind.
Sie regen im Körper die Produktion von Stickstoffmonoxid an, was zu einer Entspannung und Weitung der Blutgefäße führt. Nun kann das Blut leichter fließen und der Blutdruck sinkt.
Im September 2026 erschien im Journal of Nutrition, Health and Aging eine systematische Übersichtsarbeit, in der die Datenlage zum Thema „Senkt Kakao den Blutdruck?“ neu geprüft wurde (1).
Die Forscher werteten 25 randomisierte kontrollierte Studien mit insgesamt 1167 Teilnehmern aus, um die Wirkung von Kakao-Flavanolen auf den Blutdruck und verschiedene Gefäßfunktionen zu bestimmen.
Die Studienergebnisse: Blutdruck sinkt, Gefäße werden elastischer
Es zeigte sich, dass die Kakao-Flavanole sowohl bei Menschen mit normalem Blutdruck als auch bei Patienten mit Bluthochdruck den Blutdruck senken konnten. Im Durchschnitt führte die regelmäßige Einnahme von Kakao-Flavanolen innerhalb von 14 Tagen bis zu 6 Monaten zu den folgenden Verbesserungen:
Blutdruck sinkt um mehr als 2,7 mmHg
Der systolische Blutdruck sank signifikant um durchschnittlich 2,73 mmHg. Der diastolische Blutdruck ging um 1,85 mmHg zurück.
Das erscheint auf den ersten Blick geringfügig, zumal blutdrucksenkende Medikamente den Blutdruck um 8-9 mmHg senken können. Doch kann bereits eine dauerhafte Senkung des systolischen Blutdrucks um 3 mmHg das Risiko für Schlaganfälle sowie für die allgemeine Sterblichkeit reduzieren.
Arterien werden jünger
Auch die Arteriensteifigkeit (gemessen als Pulswellengeschwindigkeit PWV) nahm ab (um 0,2 m/s), was einer Verjüngung und Entlastung der Arterien entspricht.
Unsere Arterien versteifen im Laufe des Lebens ganz natürlich. Im Durchschnitt steigt die PWV bei gesunden Menschen um etwa 0,9 m/s pro Jahrzehnt (also ca. 0,09 m/s pro Lebensjahr). Eine Senkung um 0,20 m/s entspricht somit einer Verjüngung der Gefäße um etwas mehr als zwei Jahre.
Gefäße werden elastischer
Die flussvermittelte Vasodilation (FMD) verbesserte sich um 1,31 %, was auf eine deutlich flexiblere und gesündere Gefäßinnenwand hinweist. Die FMD ist eine Ultraschallmethode, mit der Kardiologen messen, wie flexibel die Arterien reagieren, wenn nach einer kurzen Blockade (Blutdruckmanschette) plötzlich wieder Blut hindurchschießt.
Eine Verbesserung um 1,31 % ist gut, aber nicht vergleichbar mit der Wirkung von Blutdrucksenkern. Diese können zu einer Verbesserung um 2,5 bis 4 % führen, stellen aber natürlich eine medikamentöse Maßnahme dar, die dann auch Nebenwirkungen haben kann.
Regelmäßiger Ausdauersport (Laufen, Radfahren) kann die FMD übrigens um 1,5 bis 2 % verbessern. Ein Rauchstopp bringt immerhin eine Verbesserung von 0,7 bis 1 %. Die 1,31 % durch die Kakao-Flavanole sind somit durchaus ein beeindruckender Wert, wenn man bedenkt, dass es sich einfach nur um ein Lebensmittel handelt.
Wie viel Kakao-Flavanole sind nötig?
In den analysierten Studien bewegte sich die tägliche Dosis der verabreichten Kakao-Flavanole in einer sehr großen Spanne von 10,6 mg bis 1680 mg pro Tag. Die Studiendauer lag zwischen 14 Tagen und 6 Monaten.
Zwar erkannte man keinen klaren Mindestwert, ab dem man eine besonders gute Wirkung beobachtete. Doch galt: Der Blutdruck sank umso verlässlicher, je regelmäßiger die Flavanole aufgenommen wurden und je höher die Dosis war.
Die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) gibt außerdem eine Orientierung und empfiehlt 200 mg Kakao-Flavanole für den Gefäßschutz.
Welcher Kakao oder welche Schokolade eignet sich am besten?
In den Studien nahmen die TeilnehmerInnen die Flavanole über verschiedene Formen zu sich, darunter waren Kapseln, Kakaopulver-Getränke oder dunkle Schokolade – aber stehts mit standardisiertem Flavanolgehalt.
Da herkömmliche Schokolade (besonders Milchschokolade) oder auch herkömmliche Kakao-Getränkepulver häufig nur wenig Kakao enthalten (dafür viel Zucker, Milchpulver und andere Zutaten) und der Kakao dazu noch stark verarbeitet ist (die Verarbeitung reduziert den Flavanolgehalt), ist es wichtig, hochwertige Produkte zu wählen. Nur dann kann man auch mit einer Wirkung rechnen.
* Hier erhalten Sie naturbelassene Bio-Kakaonibs in Rohkostqualität und hier unbehandeltes Bio-Kakaopulver in Rohkostqualität und nicht-alkalisiert. (Zur Alkalisierung siehe nächster Abschnitt).
Davon genügt täglich etwa 1 EL (10-15 g), um die von der EFSA empfohlenen 200 mg zu erreichen, meist wird sogar etwas mehr enthalten sein. Sie können sich daraus wunderbar Ihre eigene Schokolade herstellen.
Nehmen Sie 40 g Kakaobutter, 2 EL (20 g) Kakaopulver, 30 g Ahornsirup (oder ein anderes Süßungsmittel Ihrer Wahl) und etwas Vanille. Die Kakaobutter schmelzen Sie vorsichtig in einem Topf, rühren die drei anderen Zutaten unter, füllen alles in passende Schokoladenförmchen und lassen Ihre Schoki im Kühlschrank fest werden.
Warum sich herkömmliche Schokolade und normaler Kakao nicht eignen
Normalerweise wird Kakao während der industriellen Verarbeitung fermentiert, geröstet und alkalisiert. Dadurch wird ein Großteil der wertvollen Flavanole zerstört – besonders durch Fermentation und Alkalisierung. Das Rösten hat noch den geringsten Effekt.
Die Alkalisierung (auch als „Dutch Process“ bekannt) dient dazu, den Kakao milder zu machen, seine natürliche Säure zu neutralisieren und die Löslichkeit in Milch oder Wasser zu verbessern.
Dazu wird meist Kaliumcarbonat zum Kakao gegeben – eigentlich eine harmlose Verbindung (Pottasche, die auch als Backtriebmittel in Lebkuchen genutzt wird). Sie ist jedoch stark basisch, verändert den pH-Wert im Kakao, was nun wiederum die Flavanole so verändert, dass sie unwirksam werden.
Wie die Kakao-Verarbeitung die Flavanole reduziert
Bei der Kakao-Verarbeitung werden die Bohnen zunächst fermentiert. Dabei kommt es zu einem Verlust von 60-80 % der Flavanole aus der natürlichen Kakaobohne. Beim anschließenden Rösten gehen von den verbliebenen Flavanolen weitere 10-30 % verloren.
Dann kommt das Alkalisieren, das zu einem Verlust von 60-90 % des beim Rösten verbliebenen Flavanolrests führt.
Zum Schluss wird Schokolade noch gewalzt und gerührt (Conchieren). Je nach Qualität kann dies mehrere Tage dauern. Auch dieser Prozess ist für die Flavanole ungünstig und fördert ihre Oxidation, so dass nochmals 10-30 % der Flavanole verloren gehen - je nach Umfang des Conchierens.
Da auch Rohkostkakao zwar nicht geröstet oder alkalisiert wird, aber meist fermentiert ist, liegt also auch da nicht mehr der ursprüngliche Flavanolgehalt vor. Es gibt jedoch bei manchen Anbietern Rohkost-Schokolade aus unfermentiertem Kakao, z. B. * von Edelmond. Conchiert ist sie aber intensiv. Doch ist der Flavanolverlust durch Conchieren gering im Vergleich zu den Verlusten durch die anderen Verarbeitungsschritte.
Die Entölung führt zu keinen Verlusten. Im Gegenteil, stark entöltes Kakaopulver enthält meist mehr Flavanole. Denn das Öl ist flavanolfrei, so dass bei entöltem Kakao nun durch den geringeren Fettanteil die flavanolhaltige Masse stärker konzentriert ist.
Fazit
Kakao kann also dazu beitragen, den Blutdruck auf natürliche Weise zu senken. Schon eine kleine Menge einer flavanolreichen dunklen Schokolade oder eines entsprechend hochwertigen Kakaopulvers unterstützt die Elastizität der Arterien und senkt langfristig das Herz-Kreislauf-Risiko.
Damit der Kakao aber auch die nötige Menge an Wirkstoffen (Flavanolen) enthält, sollte es ein möglichst wenig behandelter und nicht-alkalisierter Kakao sein.
