Mit Hafer-Tagen Cholesterinspiegel senken und Blutzucker regulieren
Hafer gilt seit Jahrzehnten als gesundes Lebensmittel. Besonders bekannt ist seine cholesterinsenkende, aber auch seine blutzuckerregulierende Wirkung - vor allem, wenn man das Getreide in Form sog. Hafer-Tage konsumiert.
Man führte diese Eigenschaften auf den speziellen löslichen Hafer-Ballaststoff Beta-Glucan zurück.
Warum der Hafer so effektiv ist, war bislang allerdings nicht vollständig geklärt. Eine neue, aufwendige klinische Studie, veröffentlicht im Januar 2026 in der Fachzeitschrift Nature Communications, liefert nun eine Antwort:
Nicht allein die Ballaststoffe, sondern auch bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe im Hafer spielen in Kombination mit der Darmflora eine entscheidende Rolle (1).
Im Mittelpunkt der zweiteiligen Untersuchung standen Menschen mit metabolischem Syndrom – also mit Übergewicht, erhöhtem Blutdruck, gestörtem Zuckerstoffwechsel und ungünstigen Blutfetten. Genau diese Personengruppe hat ein besonders hohes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Zwei Studien – zwei verschiedene Haferkuren
Insgesamt nahmen an den beiden Studien 68 übergewichtige Erwachsene teil (45–70 Jahre, BMI durchschnittlich 32 kg/m²). Die Studien liefen parallel und wurden zwischen 2020 und 2022 an der Universität Bonn durchgeführt.
In Studie 1 wurden konkrete Hafer-Tage durchgeführt (3 Hafermahlzeiten täglich), in Studie 2 geht es um den täglichen Verzehr von 1 Hafermahlzeit.
Studie 1: Zwei Tage mit 300 g Hafer pro Tag
In Studie 1 gab es zwei Gruppen mit je 17 Personen. Die Hafergruppe erhielt 2 Tage lang je 3 Mahlzeiten aus je 100 g Haferflocken (in Wasser als Porridge gekocht, ohne Zucker oder Salz). Die Hafer-Tage waren mit 1100 bis 1200 kcal/Tag kalorienreduziert.
Die Kontrollgruppe erhielt eine zwar haferfreie Kost, die aber denselben Kaloriengehalt hatte.
Studie 2: Sechs Wochen mit 80 g Hafer pro Tag
In Studie 2 gab es ebenfalls zwei Gruppen mit je 17 Personen. Hier erhielt die Hafergruppe jedoch 6 Wochen lang täglich eine Mahlzeit aus 80 g Haferflocken.
Man konnte die Zubereitung flexibel wählen – ob als Porridge, Smoothie oder in Form von Backwaren. Die jeweilige Hafer-Mahlzeit sollte eine Hauptmahlzeit ersetzen. Eine Kalorienreduktion war hier nicht vorgesehen.
Die Kontrollgruppe sollte die gewohnte westliche Ernährung beibehalten, aber keinen Hafer essen.
Nebenwirkungen traten in keiner der beiden Untersuchungen auf.
Die entscheidenden Wirkstoffe im Hafer
Bislang erklärte man die Haferwirkung vor allem über Beta-Glucan, dem löslichen Ballaststoff, der Gallensäuren im Darm bindet, mit dem Stuhl ausscheidet und so den Cholesterinspiegel senkt. Denn für die Bildung neuer Gallensäuren benötigt der Körper Cholesterin.
In den beiden Studien zeigte sich nun, dass Hafer noch weitere Wirkstoffe enthält – und zwar sog. phenolische Pflanzenstoffe, insbesondere Ferulasäure.
Diese Pflanzenstoffe sind im Hafer zunächst weitgehend gebunden und biologisch wenig aktiv. Erst Darmbakterien wandeln sie in kleinere, besser wirksame Moleküle um – vor allem in Dihydroferulasäure (DHFA).
Beide Haferdiäten erhöhten die Ferulasäure im Blut signifikant. Nur die Hafer-Tage mit 300 g Hafer/Tag erhöhten zusätzlich DHFA deutlich. Genau diese DHFA-Zunahme war eng mit den sinkenden Cholesterinwerten verknüpft.
Schon aus Zellkultur-Experimenten wusste man, dass DHFA direkt in den Cholesterinstoffwechsel von Immun- und Leberzellen eingreifen kann und dort die Einlagerung von Cholesterin reduziert.
Hafer verändert die Darmflora
Die Haferdiäten veränderten gezielt das Darmmikrobiom. Es nahmen mengenmäßig jene Bakterien zu (z. B. Erysipelotrichaceae UCG-003), die die genannten Pflanzenstoffe verarbeiten konnten.
Entsprechende Darmflora-Tests zeigten, je mehr dieser Darmbakterien vorhanden waren, umso besser sank der Cholesterinspiegel.
Wie stark sinkt das Cholesterin?
Bereits nach den beiden Hafer-Tagen (mit täglich 300 g) sank das Gesamtcholesterin um etwa 8 % und das LDL-Cholesterin um 10 % (durchschnittlich um 16 mg/dl).
Bemerkenswert war, dass die Cholesterinwerte auch sechs Wochen nach Ende der Hafer-Tage noch unter dem Ausgangsniveau blieben – obwohl die Teilnehmenden wieder normal aßen.
Die sechswöchige Haferdiät hingegen stabilisierte die Blutfette lediglich, senkte sie aber nicht signifikant. Sie wirkte also eher präventiv als therapeutisch.
Weitere Informationen zu diesem Thema sowie eine Anleitung zur Zubereitung finden Sie in unserem Artikel Haferkur - Vitamine, Mineralstoffe und Anleitung. Sie finden ihn ganz unten bei den weiterführenden Artikeln unterhalb der Kommentare.
Fazit: Regelmäßige Hafer-Tage sind sinnvoll
Die vorgestellte Studie zeigt, dass besonders Menschen mit metabolischem Syndrom von regelmäßigen Haferdiäten profitieren könnten, z. B. indem sie alle paar Wochen 2 komplette Hafer-Tage einlegen.
Der tägliche Verzehr kleinerer Hafermengen hingegen hilft bei der Stabilisierung der Blutfette, damit diese nicht wieder zu schnell steigen.
Hafer-Tage kombiniert mit täglichem Verzehr kleiner Hafermengen stellen somit eine einfache, kostengünstige und nachhaltige Maßnahme zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen dar.
Natürlich versorgt Hafer auch mit wertvollen Nähr- und Vitalstoffen sowie Ballaststoffen und hat folglich noch viele weitere Vorteile für die Gesundheit.
