Zentrum der Gesundheit
  • Omega-3 gegen Depressionen
  • Suppe gegen Depressionen
    30 März 2022
    6 min

    Ernährung gegen Depressionen

    Es besteht laut zahlreicher Studien ein Zusammenhang zwischen der Ernährung und Depressionen. Nicht nur als Präventiv-Massnahme ist daher auf eine gesunde Ernährungsweise zu achten. Auch bei bestehenden Depressionen sollte immer auch an ein konkretes Ernährungskonzept gedacht werden.

    Fachärztliche Prüfung: Dr. med. Jochen Handel
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    Depressionen: Ernährungstherapie hilft

    "Psychische Störungen sind weltweit mit die häufigste Ursache für Arbeitsunfähigkeit, wobei Depressionen hierbei den allergrössten Anteil haben", so Professor Felice Jacka, Präsidentin der International Society for Nutritional Psychiatry Research.

    Nur etwa der Hälfte aller Betroffenen kann mit den gegenwärtig verfügbaren medikamentösen und psychologischen Therapien geholfen werden. Es sind also dringend weitere Therapieoptionen erforderlich, um allen Patienten Unterstützung bieten zu können. Eine Ernährungsumstellung kann hier ein wichtiger Bestandteil neuer Therapien sein – wie unsere Studie zeigte", so Jacka.

    Ernährung bessert auch Begleiterkrankungen der Depression

    "Da Depressionen überdies das Risiko für Übergewicht, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Krankheiten erhöhen können – und umgekehrt diese Beschwerden mit einem erhöhten Risiko für Depressionen einhergehen, ist es umso wichtiger, die Ernährung bei Depressionen in den Fokus zu rücken. Denn eine Ernährungstherapie kann nicht nur die Depression an sich bessern, sondern natürlich auch ganz massiv die übrigen genannten Beschwerdebilder", erklärt Professor Jacka.

    Ungesunde Ernährung erhöht Risiko für Depressionen

    "Wir wissen schon seit einiger Zeit, dass es einen eindeutigen Zusammenhang zwischen der Ernährungsweise einer Person und ihrem Risiko für Depressionen gibt", sagt Jacka. "Dies gilt unabhängig von anderen Faktoren, wie der Nationalität, Kultur oder des Alters. Eine gesunde Ernährung reduziert deutlich die Gefahr, eine Depression zu entwickeln, während eine ungesunde Ernährung das Risiko erhöht. (Lesen Sie dazu auch hier weiter: Depressionen durch Fertignahrung)

    Unsere Studie war (2017) dennoch die allererste randomisierte und kontrollierte Studie, die konkret am Menschen testete, wie und ob eine Ernährungstherapie definitiv eine klinisch relevante Depression therapieren kann."

    Besserung schon nach drei Monaten

    Bei der dreimonatigen Studie ( 7 ) der Deakin University wurden die teilnehmenden Erwachsenen (die alle an schweren Depressionen litten) in zwei Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe nahm an einer Gruppentherapie teil, die bei Depressionen – so weiss man – ebenfalls hilfreich ist, die andere Gruppe erhielt eine Ernährungstherapie und wurde dazu von einem Ernährungsberater begleitet.

    Die Ernährungsgruppe erhielt jede erforderliche Information und Unterstützung zur Verbesserung ihrer Ernährung. Die Ernährungstherapie sah so aus, dass – wie könnte es anders sein – mehr Obst und Gemüse gegessen wurde, mehr Vollkorngetreide, mehr Hülsenfrüchte, mehr Fisch und auch mehr Nüsse. Der Fleischverzehr wurde auf mageres Fleisch reduziert. Als Öl sollte Olivenöl verwendet werden.

    Gestrichen wurden hingegen verarbeitete Fleisch- und Wurstprodukte, Auszugsmehle und Produkte daraus, Frittiertes, Softdrinks, Süssigkeiten und Fast Food in jeder Form.

    Das Ergebnis der Studie wurde Ende Januar 2017 im internationalen Fachmagazin BMC Medicine veröffentlicht und zeigte, dass die Teilnehmer der Ernährungsgruppe eine deutlichere Besserung ihrer Symptome erlebten als die andere Gruppe, die bei der üblichen Ernährung geblieben war.

    Ernährungstherapie: ein Drittel der Patienten geheilt!

    Ja, ein Drittel aus der Ernährungsgruppe galt nach den drei Monaten gar als geheilt, während es in der zweiten Gruppe nur 8 Prozent waren.

    Jene, die sich besonders konsequent an den neuen Ernährungsplan hielten, profitierten am allermeisten von der Ernährungstherapie und konnten somit am besten ihre depressiven Symptome mindern. Andere für eine Besserung verantwortliche Faktoren wie sportliche Aktivitäten oder eine Gewichtsabnahme konnten als Ursache für dieses herausragende Ergebnis ausgeschlossen werden.

    Bei der Therapie von Depressionen sollte daher immer auch die Ernährung des Patienten eine wichtige Komponente darstellen. Es wäre somit wünschenswert, dass depressive Patienten in Zukunft eine umfassende Ernährungsberatung in Anspruch nehmen können – und zwar am besten noch bevor Medikamente verordnet werden.

    Unsere Studie bestätigt frühere Bevölkerungs- und Tierstudien, die alle gezeigt hatten, dass die richtige Ernährung ein Schlüsselfaktor für die mentale Gesundheit ist ( 8 )."

    Depressionsrisiko sinkt bei gesunder Ernährung

    Aus dem Jahr 2013 liegt eine umfangreiche Übersichtsarbeit zu 11 Langzeituntersuchungen vor, die sich alle mit dem Einfluss der Ernährung auf Depressionen beschäftigten. Auch hier zeigte sich ein deutlicher Zusammenhang zwischen der Depression und der Ernährung der Patienten ( 1 ).

    Je mehr Folat die Teilnehmer zu sich nahmen (Gemüse, Hülsenfrüchte) und je mehr Omega-3-Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren, Obst, Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte sie verzehrten, umso geringer war ihr Depressionsrisiko.

    Schon 2010 ergab eine Studie, dass das Risiko, an einer Depression zu erkranken, bei den Studienteilnehmerinnen, die sich ausgewogen mit frischen Lebensmitteln ernährten, signifikant geringer war als bei der anderen Teilnehmergruppe, die sich nicht so gesund ernährte ( 2 ).

    Eine weitere Studie, die im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, belegte ebenfalls, dass das Risiko, eine Depression auszubilden, nach fünf Jahren gesunder Ernährungsweise signifikant sinkt ( 3 ).

    Weitere Untersuchungen (wie beispielsweise die von Sánchez-Villegas et al. oder die nachfolgend beschriebene) zeigten, wie wichtig die richtigen Fette für Menschen sein können, die zu Depressionen neigen ( 4 ).

    Omega-3-Fettsäuren gegen Depressionen

    Menschen, die überwiegend qualitativ minderwertige Fette verzehren – so weiss man inzwischen – weisen eine höhere Anfälligkeit für Depressionen auf als Personen, die ausreichend hochwertige Fette zu sich nehmen.

    Zu den empfehlenswerten Fetten zählen besonders jene, die reich an langkettigen Omega-3-Fettsäuren sind (Algenöl, Fisch). Langkettige Omega-3-Fettsäuren - EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) - sind ausserordentlich wichtig für die Entwicklung und Funktion der Nervenzellen im Gehirn, ja, sie sind sogar mit die wichtigsten Bestandteile des Gehirngewebes.

    Ein Mangel dieser Fettsäuren wird daher mit einer Reihe von mentalen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht. Schizophrenie und etliche andere Störungen gehören dazu.

    Professor Paul Amminger von der australischen University of Melbourne bestätigte in seiner Studie im August 2015 die vorbeugende Wirkung von Omega-3-Fettsäuren in Bezug auf psychische Störungen wie beispielsweise Schizophrenie ( 6 ).

    In seiner Studie gab Amminger 40 jungen Menschen mit bereits ersten Symptomen einer psychischen Störung täglich 1,2 g Omega-3-Fettsäuren über einen Zeitraum von drei Monaten. Es zeigte sich, dass nicht nur die bereits bestehenden Symptome schwächer wurden, sondern dass selbst durch die nur kurzzeitige Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren – im Vergleich zur Placebo-Gruppe – das Risiko schwand, dass die Teilnehmer in den nächsten Jahren eine ausgeprägte Psychose entwickelten.

    EPA reduziert den Spiegel jener Entzündungsbotenstoffe im Gehirn, die die Serotoninausschüttung hemmen. DHA wiederum macht die Nervenzellen sensibler für Serotonin. Auf diese Weise werden nicht nur grössere Mengen an Serotonin gebildet, sondern das Hormon kann seine Wirkung gleichzeitig auch noch besser entfalten.

    Die richtige Omega-3-Dosis

    Omega-3-Fettsäuren können gezielt in Form von Algenölkapseln eingenommen werden. Achten Sie auf die enthaltene DHA- und EPA-Dosis, da viele Kapseln unterdosiert sind. Die Omega-3-Forte-Kapseln von effective nature liefern pro 2 Kapseln beispielsweise 800 mg DHA und 300 mg EPA.

    Sie können das Algenöl aber auch in der Flasche kaufen und damit regelmässig Ihr Salatdressing zubereiten (z. B. das Omega-3 Fluid von effective nature, das pro Tagesdosis (50 Tropfen) ähnlich viel EPA und DHA wie die genannten Kapseln enthält).

    Die mental schützende und antidepressive Wirkung der Omega-3-Fettsäuren kann überdies mit Hilfe von Vitamin D noch verstärkt werden.

    Vitamin D gegen Depressionen

    Wissenschaftler des Children’s Hospital Oakland Research Institute in Kalifornien/USA haben festgestellt, dass die Kombination der beiden langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA mit Vitamin D der Entstehung von Depressionen und anderen neuropsychiatrischen Erkrankungen vorbeugen oder diese – falls sie bereits bestehen - therapieren kann ( 5 ).

    Vitamin D kann die Bildung von Serotonin aus der Aminosäure Tryptophan aktivieren und sich auf diese Weise antidepressiv auswirken.

    Ein Grossteil der mitteleuropäischen Bevölkerung leidet heutzutage aber unter einem Vitamin-D-Mangel, so dass auch Vitamin D in die Therapie von Depressionen integriert werden sollte.

    Dr. Bruce N. Ames, einer der Studienautoren, betont, dass viele Menschen an einem Vitamin-D- und Omega-3-Mangel leiden. Diese Tatsache halten die Forscher für einen massgeblichen Grund für die Entstehung neuropsychiatrischer Erkrankungen.

    Wie Sie einen Vitamin-D-Mangel beheben, erklären wir in unserem Artikel Vitamin D - Die richtige Einnahme

    Safran gegen Depressionen

    Der Extrakt aus den goldgelben Fäden des Safrans hat sich in mehreren Studien als natürliches Antidepressivum erwiesen und kann zusätzlich eingesetzt werden. Die erforderliche Dosis liegt bei 30 mg pro Tag. Schon nach 6 Wochen soll der Safran deutliche Ergebnisse zeigen können – und zwar ohne schädliche Nebenwirkungen.

    Ja, der Safran soll sogar – nach acht Wochen der Safraneinnahme – genau so gut gegen Depressionen wirken wie Fluoxetin, eines der am häufigsten verschriebenen Antidepressiva. Weitere vorteilhafte Wirkungen des Safrans beschreiben wir hier: Safran – Für mehr Spass am Leben

    Neben dem Safran wirken noch weitere Heilpflanzen antidepressiv. Die wichtigsten Heilpflanzen gegen Depressionen stellen wir hier vor: Heilpflanzen gegen Depressionen

    Ganzheitliches Konzept bei Depressionen

    Unser ganzheitliches Konzept bei Depressionen finden Sie ganz oben unter dem allerersten Link in diesem Artikel.

    Wichtiger Hinweis

    Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.

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    Quellen
    1. (1) Sanhueza C, Ryan L, Foxcroft DR. "Diet and the risk of unipolar depression in adults: systematic review of cohort studies." J Hum Nutr Diet. 2013 Feb;26(1):56-70. doi: 10.1111/j.1365-277X.2012.01283.x. Epub 2012 Oct 18
    2. (2) Jacka FN et al., "Association of Western and traditional diets with depression and anxiety in women." Am J Psychiatry. 2010 Mar;167(3):305-11. doi: 10.1176/appi.ajp.2009.09060881. Epub 2010 Jan 4.
    3. (3) Akbaraly TN et al., "Dietary pattern and depressive symptoms in middle age." Br J Psychiatry. 2009 Nov;195(5):408-13. doi: 10.1192/bjp.bp.108.058925.
    4. (4) Sanchez-Villegas A et al., "Dietary fat intake and the risk of depression: the SUN Project." PLoS One. 2011 Jan 26;6(1):e16268. doi: 10.1371/journal.pone.0016268.
    5. (5) Dr. Bruce N. Ames et al., "Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar, schizophrenia, and impulsive behavior, FASEB Journal, Februar 2015
    6. (6) Amminger GP et al., "Longer-term outcome in the prevention of psychotic disorders by the Vienna omega-3 study, August 2015, Nature Communications
    7. (7) Jacka Felice N et al., A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the 'SMILES' trial), BMC Medicine, 30. Januar 2017, doi: 10.1186/s12916-017-0791-y
    8. (8) Deakin University, World-first trial shows improving diet can treat major depression, 2. Februar 2017