Magnesium – Nahrungsergänzung bei Depressionen
Magnesium ist ein Mineralstoff, der sehr häufig als Nahrungsergänzung eingenommen wird. Mit gutem Grund, denn Magnesium hat so viele Aufgaben und Funktionen im Organismus, dass sich ein Mangel oder auch schon eine suboptimale Versorgung schnell mit Beschwerden bemerkbar machen kann.
Oft wird Magnesium bei Muskel- und Nervenbeschwerden eingenommen (bei Wadenkrämpfen oder Muskelzuckungen). Auch bei chronischen Muskelverspannungen, beispielsweise im Nacken- oder Schulterbereich, kann Magnesium hilfreich sein und zur Entspannung beitragen.
Wer außerdem viel Sport macht, an chronischem Stress leidet, schwanger ist oder das Seniorenalter erreicht hat, sollte in (fast) jedem Fall Magnesium nehmen. Denn alle diese Situationen oder Lebensphasen erhöhen den Bedarf. Genauso wird Magnesium bei Kopf- und Regelschmerzen eingenommen.
Da der Mineralstoff zudem eine dämpfende Wirkung auf das Nervensystem hat, wird er häufig zur Beruhigung und zur Verbesserung der Schlafqualität eingesetzt. Ob Magnesium auch bei Depressionen helfen könnte, wurde in einer Übersichtsarbeit geprüft (1). Sie erschien 2023 im Fachjournal Frontiers in Psychiatry.
Studienergebnis: Magnesium verbessert Depressionen deutlich
Für die Übersichtsarbeit werteten die beteiligten Wissenschaftler sieben randomisierte klinische Studien mit insgesamt 325 Erwachsenen aus. Alle Teilnehmer litten an leichten bis schweren depressiven Störungen und erhielten daher Magnesium.
Um das Ergebnis schon einmal vorwegzunehmen: Wer den Mineralstoff nahm, erlebte eine deutliche Verbesserung der depressiven Beschwerden im Vergleich zu den jeweiligen Placebo- oder Kontrollgruppen.
Magnesiumoxid hilft bei Depressionen deutlich
Da Magnesium in unterschiedlichen Verbindungen erhältlich ist, interessiert natürlich besonders, welche dieser Verbindungen in den Studien verwendet wurden.
In drei der sieben überprüften Studien erhielten die Teilnehmer 8 Wochen lang Magnesiumoxid – und zwar 250 bis 500 mg pro Tag. Die höhere Dosis teilte man auf zwei Einnahmen pro Tag auf.
Die depressiven Beschwerden verbesserten sich deutlich stärker in den Magnesiumgruppen als in den Placebogruppen. Auf einer Depressionsskala (0-63 Punkte) sank der Wert in einer der Studien unter Magnesium um durchschnittlich 15,65 Punkte, in der Placebogruppe dagegen nur um 10,4 Punkte.
Warum wird in Studien Magnesiumoxid eingesetzt?
Nun gilt ausgerechnet Magnesiumoxid als Magnesiumverbindung mit schlechter Bioverfügbarkeit. Warum wird in Studien dann genau diese Verbindung eingesetzt und nicht z. B. Magnesiumcitrat oder Magnesiumbisglycinat?
Auch wenn die Bioverfügbarkeit von Magnesiumoxid nicht ideal sein mag, so ist der Magnesiumanteil dieser Verbindung sehr hoch (liegt bei 60 %), was die weniger gute Bioverfügbarkeit offenbar wieder wettmacht. Denn man konnte ja deutlich eine Wirkung beobachten.
500 mg Magnesiumoxid enthält somit 300 mg elementares Magnesium, 250 mg liefert 150 mg Magnesium.
Magnesiumcitrat besteht dagegen z. B. nur zu 16 % aus Magnesium, Magnesiumbisglycinat nur zu 14 %. Das bedeutet, von diesen zuletzt genannten Verbindungen muss man dann oft größere oder mehr Kapseln nehmen, um eine relevante Magnesiummenge aufnehmen zu können.
Dennoch gibt es inzwischen drei aktuellere Studien mit anderen Magnesiumverbindungen. Wir stellen sie nachfolgend vor:
Magnesiumchlorid plus Vitamin D bei Depressionen
Aus 2024 stammt eine Studie mit 60 Personen, die Long Covid hatten, außerdem Depressionen sowie einen Magnesium- und einen Vitamin-D-Mangel (2). Die Hälfte nahm nun täglich 1300 mg Magnesiumchlorid (= 330 mg elementares Magnesium) plus 4000 IE Vitamin D. Die andere Hälfte – die Kontrollgruppe – erhielt nur Vitamin D.
Nach 4 Monaten hatte sich der Wert auf der Depressionsskala in der Magnesiumgruppe um fast 20 Punkte verbessert, in der reinen Vitamin-D-Gruppe nur um knapp 7 Punkte.
Liegt ein konkreter Mangel vor, dann ist die Chance, dass sich Symptome verbessern, wenn der Mangel behoben wird, natürlich höher.
Bei Depressionen (und auch bei anderen Beschwerden) sollte man daher immer den persönlichen Vitalstoffstatus prüfen – also nicht nur Magnesium und Vitamin D, sondern auch andere Nährstoffe, wie Zink, Selen, Vitamin B12, Vitamin E und am besten auch den Omega-3-Status.
Weniger Depressionen mit Magnesiumorotat
Ebenfalls von 2024 ist eine doppelblinde, placebokontrollierte Studie mit 120 depressiven Patienten (3). Sie nahmen acht Wochen lang entweder ein Kombinationspräparat (NRGBiotic™ – täglich vier Kapseln; zwei morgens und zwei abends zu den Mahlzeiten) oder ein Placebo.
Das Kombipräparat bestand aus 1600 mg Magnesiumorotat, 150 mg Coenzym Q10 und 20 Milliarden KBE Probiotika (Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium bifidus, Streptococcus thermophilus).
Nach vier Wochen waren die depressiven Beschwerden in der Behandlungsgruppe stärker zurückgegangen als in der Placebogruppe – und nach acht Wochen erfüllten in der Magnesiumgruppe weniger Teilnehmer die diagnostischen Kriterien einer Depression als in der Placebogruppe.
Allerdings bestand acht Wochen nach Behandlungsende dieser Unterschied nicht mehr, so dass es vermutlich sinnvoll ist, das Präparat weiter zu nehmen, es also nicht abzusetzen, wenn es besser geht.
Magnesiumglycinat erhöht Wahrscheinlichkeit auf Remission
In einer Studie von 2026 mit 44 Patienten nahm ein Teil die üblichen Antidepressiva, der andere Teil zusätzlich 800 mg Magnesiumglycinat pro Tag (entspricht 112 mg elementarem Magnesium) (4).
Schon nach 14 Tagen stellte man in der Magnesiumgruppe eine Verbesserung um gut 41 Prozent fest. Nach 28 Tagen hatten sich die Depressionswerte in dieser Gruppe um mehr als 72 Prozent verbessert, in der reinen Antidepressiva-Gruppe nur um etwa 26 Prozent.
In der Magnesiumgruppe war zudem die Remissionsrate höher und lag bei über 10 Prozent. Das bedeutet, dass 10 Prozent der Teilnehmer keine depressiven Symptome mehr hatten. In der reinen Antidepressiva-Gruppe lag die Rate nur bei knapp über 2 Prozent.
Die entsprechenden Wissenschaftler vermuten, dass Magnesium das Ansprechen auf die Behandlung mit Antidepressiva verbessert und die Wirkungsverzögerung dieser Medikamente verringert. Magnesium wirkt aber auch selbst in gewisser Weise antidepressiv:
Wie genau wirkt Magnesium bei Depressionen?
Magnesium ist an zahlreichen Vorgängen beteiligt, die für die Funktion des Gehirns und die psychische Ausgeglichenheit wichtig sind, was dann auch die Wirkung bei Depressionen erklären könnte.
Der Mineralstoff reguliert zum Beispiel die Aktivität des NMDA-Rezeptors, einer wichtigen Schaltstelle für die Signalübertragung des Botenstoffs Glutamat. Eine übermäßige Aktivierung dieses Systems kann die Nervenzellen belasten und wird mit der Entstehung depressiver Beschwerden in Verbindung gebracht.
Darüber hinaus beeinflusst Magnesium die Bildung des sogenannten BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). Dieser Wachstumsfaktor unterstützt die Gesundheit, Anpassungsfähigkeit und Vernetzung der Nervenzellen.
Welches Magnesium bei Depressionen nehmen?
Welche Magnesiumverbindung sollte man also nun bei Depressionen nehmen? Die obigen Studienergebnisse zeigen, dass es fast wichtiger ist, überhaupt Magnesium einzunehmen und nicht so sehr auf die jeweilige Verbindung ankommt.
Entscheidend ist, dass die Gesamtmenge an elementarem Magnesium ausreicht, man also nicht zu wenig nimmt.
* Wir würden bei depressiven Verstimmungen ein Magnesiumglycinat wählen.
Wenn Sie Antidepressiva nehmen und die in obiger Studie geprüfte Magnesium-Dosis nehmen möchten, genügen 2 Kapseln des genannten Präparats pro Tag. Die Packung reicht bei 2 Kapseln pro Tag für 2 Monate.
Ohne Medikamente würden wir eher die vom Hersteller empfohlene Dosis von 4 Kapseln nehmen – 2 morgens, 2 abends.
Fazit: Magnesium als Bestandteil der ganzheitlichen Therapie bei Depressionen
Magnesium kann also sehr gut bei depressiven Beschwerden eingesetzt werden und sollte Bestandteil einer ganzheitlichen Therapie sein. (Weitere Informationen dazu lesen Sie in unserem Artikel Depressionen - Natürliche Maßnahmen als Begleittherapie).
Der Mineralstoff kann dabei auch begleitend zu antidepressiv wirksamen Medikamenten eingenommen werden, da er offenbar ihre Wirkung verstärkt. Letzteres besprechen Sie am besten mit dem jeweiligen Arzt.
