L-Theanin: Wie wirkt der Stoff aus der Teepflanze?
- L-Theanin – eine Aminosäure aus der Teepflanze – kann Stress und innere Unruhe reduzieren, ohne müde zu machen.
- Die beste Studienlage besteht für akuten und anhaltenden Stress.
- Wirksame Dosierungen liegen meist bei 200–400 mg täglich, deutlich mehr als über Tee aufgenommen wird.
- Die Aminosäure kann das Abschalten am Abend erleichtern und die subjektive Schlafqualität verbessern.
- Sie gilt als gut verträglich, wirkt jedoch eher sanft und nachhaltig, ist also keine „Pille“ für sofort.
Was ist L-Theanin?
L-Theanin ist ein natürlicher Stoff aus der Teepflanze Camellia sinensis. Er gehört chemisch zu den Aminosäuren, wird aber nicht zum Aufbau von Körperproteinen verwendet.
Forscher interessieren sich schon länger für den Stoff, weil er beruhigend wirken soll, ohne zu betäuben. Das macht ihn für Personen interessant, die sich gestresst, angespannt oder nervös fühlen.
Wo ist die Aminosäure enthalten?
In Tee kommt L-Theanin in unterschiedlichen Mengen vor – je nach Sorte, Saison, Wachstumsphase und Verarbeitung.
In einer Arbeit werden durchschnittliche Gehalte von 6,56 mg/g in Grüntee, 6,26 mg/g in weißem Tee, 6,09 mg/g in Oolong-Tee und 5,13 mg/g in Schwarztee genannt – jeweils bezogen auf die getrockneten Blätter. Eine weitere Quelle nennt für 250 ml Grüntee einen Gehalt von etwa 8 bis 30 mg L-Theanin (1) (10).
Wie Sie Grüntee am besten aufbrühen, um wenig Koffein, aber möglichst viel L-Theanin darin zu lösen, erfahren Sie im Artikel Wann ist die beste Zeit für Grüntee.
Eine deutliche Wirkung spürt man allein mit Tee eher nicht. Denn wenn man davon ausgeht, dass man pro 250 ml Teegetränk 2-4 g getrocknete Teeblätter nimmt, dann liefern diese maximal die oben genannten 30 mg L-Theanin. In Studien aber wird die 7- bis 13-fache Menge eingenommen.
Die Wirkung im Körper
Der Stoff kann die Blut-Hirn-Schranke überwinden und gelangt so ins Gehirn – Studien zufolge etwa 30 Minuten bis 5 Stunden nach der Einnahme (1). Von seiner Struktur her ähnelt die Substanz dem Botenstoff Glutamat. Dieser Neurotransmitter wirkt im Nervensystem eher anregend.
Es wird vermutet, dass L-Theanin an dieselben Rezeptoren andockt und damit die Wirkung von Glutamat abschwächt. Dies ist womöglich der Grund für seine beruhigende und ausgleichende Wirkung.
Außerdem soll die Substanz auch die Botenstoffe GABA, Dopamin und Serotonin beeinflussen können. Diese sind für die Stimmung, innere Ruhe und Konzentration wichtig. Viele Personen berichten von innerer Ruhe und geistiger Klarheit, wenn sie die Aminosäure eingenommen haben.
In Kombination mit Koffein (etwa in Tee) kann die Wirkung jedoch auch anders ausfallen. Dann berichten Studien eher von besserer Aufmerksamkeit und Konzentration. Es macht also einen Unterschied, ob der Stoff isoliert in Nahrungsergänzungen oder als Tee eingenommen wird.
Übersichtsarbeit: Wirkung bei Stress und Angst
In einer Übersichtsarbeit von 2022 untersuchten Forscher, wie die Substanz bei Stress und Angst wirkt (1). In ihrer Arbeit fassten sie den bisherigen Forschungsstand zusammen und kamen zu einer positiven Einschätzung. Nachfolgend gehen wir genauer auf einige der analysierten Studien ein.
So wurde die Aminosäure in den Studien eingenommen
Meist wurde der Stoff als Kapsel oder Tablette eingenommen – teilweise waren auch Lebensmittel wie Schokolade, Mango-Sorbet oder Getränke damit versetzt.
Die Dosen lagen bei 200 bis 400 mg pro Tag oder bei einer einmaligen Einnahme von 200 mg vor einer akuten Stresssituation. Die Studien dauerten einige Tage bis zu 8 Wochen.
Bei akutem Stress: Schnelle Wirkung
In einer Studie von 2012 nahmen 14 Erwachsene an drei getrennten Versuchstagen jeweils 200 mg L-Theanin, 100 mg Koffein oder ein Placebo als Kapsel ein. Die Forscher maßen anschließend, wie die Probanden auf körperlichen und psychischen Stress reagierten (2).
Vor allem bei den Teilnehmern, die besonders empfindlich auf Stress reagierten, stieg der Blutdruck unter L-Theanin weniger stark an, verglichen mit dem Placebo. Zugleich nahmen die Anspannung und Angstgefühle ab. Bei Koffein war die Wirkung ähnlich, aber schwächer als bei der Aminosäure.
Eine Studie von 2021 kam zu einem ähnlichen Ergebnis: 16 gestresste Erwachsene erhielten einmalig eine Kapsel mit 200 mg L-Theanin oder ein Placebo (3).
Unter der Aminosäure zeigte sich nach 3 Stunden mehr Alpha-Aktivität im EEG und nach 1 Stunde sank das Speichelcortisol (Stresshormon) stärker als unter Placebo. Die gestiegene Alpha-Aktivität deutet darauf hin, dass die Probanden entspannter waren.
Bei anhaltendem Stress: 200 bis 400 mg pro Tag
Um die Wirkung bei anhaltendem Stress zu erforschen, wurde der Stoff über mehrere Wochen eingenommen. In einer Studie von 2019 nahmen 30 gesunde Erwachsene 4 Wochen lang jeweils 200 mg L-Theanin als Tablette vor dem Schlafengehen. Dann folgten eine zweiwöchige Pause und eine Phase mit Placebo (4).
Nach 4 Wochen hatten sich die Werte für depressive Verstimmung, Angstneigung und Schlafqualität im Vergleich zu vorher verbessert. Auch bei einzelnen Denkaufgaben zeigten sich Vorteile. Im direkten Vergleich mit Placebo waren die Unterschiede jedoch nicht durchgehend klar.
In einer weiteren Studie von 2024 nahmen 30 gestresste Erwachsene teil. Sie nahmen 28 Tage lang 400 mg täglich als Kapsel oder ein Placebo ein (5).
Daraufhin sank ihr subjektiv wahrgenommener Stress, der Leichtschlaf verringerte sich und ihre Aufmerksamkeit verbesserte sich im Vergleich zu vorher. Einen klaren Vorteil gegenüber Placebo gab es nur beim Leichtschlaf.
Bei Angststörungen: Eher ernüchternd
Bei diagnostizierten Angststörungen gibt es deutlich weniger Studien und die Ergebnisse sind eher ernüchternd. In den Studien zeigten sich eher Nebeneffekte wie ein besserer subjektiver Schlaf oder eine entspannende Wirkung, aber die Ängste nahmen nicht ab (6) (7).
L-Theanin eignet sich also aktuell eher bei akuten und anhaltenden Stresssituationen – weniger bei ausgeprägten Angstattacken und Panik.
Übersichtsarbeit: Wirkung auf den Schlaf
Viele Menschen nehmen den Stoff aus der Teepflanze aber nicht in erster Linie wegen Angstzuständen, sondern wegen Einschlafproblemen (8). In einer Übersichtsarbeit von 2025 analysierten Forscher 19 Studien mit insgesamt rund 900 Teilnehmern.
Die Dosierungen reichten von 50 bis 1000 mg pro Tag – meist waren es 200 bis 400 mg. Die Studien befassten sich mit einer einmaligen Einnahme oder mit Anwendungen von bis zu 8 Wochen.
L-Theanin verbesserte vor allem die subjektiv empfundene Einschlafzeit und den Gesamteindruck der Schlafqualität. Für objektiv gemessene Schlafwerte ergaben sich keine durchgehenden Vorteile. Eine eindeutige Dosis oder ideale Einnahmedauer lässt sich daraus noch nicht ableiten.
Bei ADHS – Verbesserung des Schlafs
Auch bei ADHS scheint der Stoff bislang vor allem in Kombination mit Schlafproblemen zu helfen.
In einer Studie von 2011 bekamen rund 100 Jungen im Alter von 8 bis 12 Jahren 6 Wochen lang täglich 400 mg L-Theanin oder ein Placebo ein. Die Theanin-Gruppe nahm jeweils zum Frühstück zwei Kautabletten mit 100 mg und nach der Schule zwei. (9)
Der Stoff verbesserte die Schlafeffizienz und verringerte Schlafprobleme stärker als das Placebomittel und führte auch zu weniger nächtlicher Aktivität. Das bedeutet, die Kinder verbrachten einen größeren Teil der Zeit im Bett tatsächlich schlafend. Die Einschlafzeit und die Schlafdauer verbesserten sich hingegen nicht.
Ob die Einnahme des Stoffes auch die Hauptsymptome von ADHS verbessert, ist bislang noch zu wenig erforscht.
Die richtige Einnahme
In den nachfolgenden Abschnitten finden Sie weitere Informationen rund um die Einnahme und Anwendung der Tee-Aminosäure.
Wann einnehmen und wie lange wirkt es?
Wer L-Theanin bei akutem Stress einsetzen möchte, sollte es etwa 30 bis 60 Minuten vor der belastenden Situation einnehmen. Bei Schlafproblemen nimmt man es am späteren Nachmittag oder am Abend.
Bei langanhaltendem Stress bzw. um die tägliche Grundanspannung zu lösen, sollte man es dagegen täglich über mehrere Wochen einnehmen.
Wie lange die Wirkung anhält, ist nicht ausreichend erforscht – die aktuellen Studien deuten auf mindestens ein bis drei Stunden hin.
Dosierung und Einnahmeempfehlung
Möchte man sich an der aktuellen Studienlage orientieren, dann ist 200 bis 400 mg täglich die am besten untersuchte Dosierung. Am einfachsten ist die Einnahme als Nahrungsergänzung.
Diese kann nüchtern oder mit einer Mahlzeit eingenommen werden. Nüchtern dürfte sich eine deutlichere Wirkung entfalten. Entscheidender ist aber, dass das Präparat regelmäßig zur selben Zeit eingenommen wird, also z. B. immer 45 Minuten vor dem Schlafengehen.
* Hier erhalten Sie L-Theanin mit 200 mg pro Kapsel.
Einmalig oder dauerhaft einnehmen?
In Studien mit mehrwöchiger Einnahme wurde die Substanz insgesamt gut vertragen. Man kann die Tee-Aminosäure also offenbar gut mehrere Wochen lang täglich einnehmen. Langzeitdaten über viele Monate hinweg fehlen jedoch.
Nebenwirkungen und Nachteile
Der größte Vorteil des Stoffes ist gleichzeitig auch einer seiner Nachteile: Er wirkt sanft. Wer eine starke, sofortige Wirkung erwartet, wird wahrscheinlich enttäuscht sein. Wer dagegen genau das sucht – ein sanftes, leicht angstlösendes, entspannendes Mittel – kann die Substanz gut ausprobieren.
L-Theanin gilt insgesamt als sicher und gut verträglich. Da es Blutdruckanstiege abschwächen konnte, sollten Personen mit ohnehin niedrigem Blutdruck oder blutdrucksenkenden Medikamenten eher vorsichtig sein.
Fazit: L-Theanin bei Stress und Angst sinnvoll nutzen
Die Aminosäure aus Tee ist vor allem für Personen interessant, die in Stresssituationen schnell hochfahren, abends schlecht abschalten oder über längere Zeit angespannt sind und sich eine sanfte Unterstützung wünschen.
Wer dagegen an einer richtigen Angststörung, Panikattacken oder einer fortgeschrittenen Schlafstörung leidet, sollte den Stoff höchstens als Ergänzung zur bestehenden Behandlung ausprobieren und nicht zu viel erwarten.
