Mehr Calcium hilft den Knochen nichts
Immer wieder wird besonders älteren Menschen empfohlen, viel Calcium (Ca) zu sich zu nehmen, um das erhöhte Knochenbruchrisiko im Alter zu mindern. Aus zwei Studien, die im Herbst 2015 im British Medical Journal BMJ veröffentlicht wurden, ergab sich aber, dass eine verstärkte Calciumeinnahme nicht dazu geeignet ist, die Knochengesundheit zu fördern oder gar Knochenbrüchen vorzubeugen (1).
Die beteiligten Forscher sind der Ansicht, dass die bisherigen Empfehlungen, seinen Calciumverzehr über die normale Bedarfsdeckung hinaus zu erhöhen, um die Knochen zu stärken, dringend überdacht werden sollten.
Mehr Calcium aus Milch oder Tabletten ist unnötig
In den üblichen Richtlinien wird älteren Frauen und Männern eine Calciumaufnahme von mindestens 1000 bis 1200 mg pro Tag nahe gelegt. Dies soll die Knochendichte verbessern und Knochenbrüchen vorbeugen. Daher greifen viele Leute zu Käse, Joghurt und anderen Milchprodukten oder nehmen den Mineralstoff in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ein.
Oft aber nehmen sie dann viel mehr davon zu sich, als sie brauchen und geraten schnell in eine Überversorgung. Gerade Milchprodukte wie Käse liefern schon in kleinen Mengen sehr viel Calcium. Von anderen Milchprodukten wie Joghurt, Quark oder Dickmilch kann man leicht größere Mengen (z. B. 500 g) zu sich nehmen und damit auch gleich um die 500 mg Calcium und mehr.
Allein mit einer milchproduktereichen Ernährung kann man also schnell zu viel des Mineralstoffs zu sich nehmen.
Dies wird noch durch so manche ärztliche Empfehlung gefördert. Denn in manchen früheren Studien hatte sich ergeben, dass eine hohe Ca-Zufuhr über Brausetabletten und andere Nahrungsergänzungspräparate das Herz-Kreislauf-System belasten könnte und außerdem das Risiko erhöht, immer wieder Nierensteine zu entwickeln.
Also riet man von entsprechenden Tabletten ab und empfahl, die Ca-Versorgung über eine entsprechende Ernährung zu decken, also viele Milchprodukte zu essen.
In einer Analyse von 2015 zeigte sich dann aber, dass auch eine übermäßig calciumreiche Ernährung (viele Milchprodukte) keine nennenswert positiven Effekte in Sachen Knochengesundheit mit sich bringt.
Mehr Calcium schützt nicht vor Knochenbrüchen
Es war ein Forscherteam aus Neuseeland, das die Angelegenheit untersuchte und zu diesem Zweck sämtliche randomisierten kontrollierten Studien sowie Beobachtungsstudien mit Menschen über 50 und deren Calciumaufnahme überprüft wurden.
In ihrer ersten Analyse stellten sie fest, dass eine Zunahme des Ca-Verzehrs lediglich zu einer minimalen Verbesserung der Knochendichte um 1 – 2 Prozent geführt hatte, was aber nicht genügte, um ein Knochenbruchrisiko zu verringern.
In der zweiten Studie zeigte sich eindeutig, dass eine erhöhte Einnahme des Mineralstoffs keinen Einfluss auf das Knochenbruchrisiko hatte, man also mit calciumreicher Ernährung seine Knochen somit auch nicht vor Brüchen schützen kann.
Ein Mangel muss aber ebenfalls vermieden werden
Natürlich sollte ein Mangel ebenfalls vermieden werden. Ideal ist die empfohlene Versorgung mit 800 bis 1000 mg pro Tag. In manchen Studien werden auch 1300 mg pro Tag empfohlen - nicht zuletzt abhängig vom jeweiligen Land und der dortigen Meinung der Ernährungsgesellschaften bzw. Gesundheitsbehörden.
Das bedeutet, Dosen, die über 1000 bis 1300 mg pro Tag gehen, sind zu viel, belasten den Organismus eher, als ihm zu nützen.
Was Ihre Knochen wirklich schützt
Professor Karl Michaëlsson von der Uppsala University in Schweden sagte zu den genannten Studien in einem Kommentar, dass viele Menschen von der Massensupplementation mit Calcium eher Nebenwirkungen zu befürchten hätten, sich aber keinerlei Vorteile erhoffen können.
Denn ein einzelner Mineralstoff allein nützt den Knochen nichts, wenn andere Vitalstoffe (Magnesium, Kalium, Vitamine A, C, D, K, evtl. Bor und Zink, genügend Protein) sowie weitere Voraussetzungen fehlen, die das Calcium überhaupt erst in die Knochen befördern würden.
Besonders wichtig ist hier Bewegung (Krafttraining, Gehen, Sprünge), die dem Knochen überhaupt erst den Impuls gibt, neue Zellen zu bilden und Mineralstoffe einzubauen.
Lesen Sie mehr dazu in unseren Artikeln Osteoporose-Prävention - Ganzheitliche Maßnahmen und So können Sie die Knochendichte erhöhen.
