Was ist Schnarchen?
Beim Schnarchen (Rhonchopathie) handelt es sich um unterschiedlichste Geräusche, die während des Schlafens beim Ein- und Ausatmen entstehen. Ausschlaggebend ist, dass sich im Schlaf die Muskulatur entspannt, die oberen Atemwege lockern und die Gaumenmuskeln erschlaffen.
Liegt nun eine Verengung der oberen Atemwege vor, wird der Atemstrom abgebremst und der Raum hinter den Weichteilen (Gaumensegel, Gaumenzäpfchen und Zungengrund) wird kleiner. Infolgedessen flattern die Weichteile bei jedem Atemzug hin und her, wodurch die störenden Geräusche letztendlich verursacht werden.
Die Ursachen
Es gibt für das Schnarchen eine Vielzahl von Ursachen und Risikofaktoren. Sie reichen von mehr oder weniger harmlosen Gewohnheiten und Lastern bis hin zu anatomischen bzw. medizinischen Problemen.
Geschlecht
Männer sind im Schnitt häufiger betroffen als Frauen. Rund 40 Prozent der Männer und 24 Prozent der Frauen schnarchen regelmäßig (2).
Alter
Zwischen 50 bis 59 Jahren ist bei Männern und Frauen eine Zunahme des Schnarchens zu beobachten (1). Bei Frauen in der Menopause nimmt die Häufigkeit signifikant zu. Männer schnarchen ab dem 70. Lebensjahr seltener.
Übergewicht
Übergewicht betrifft nicht nur Bauch, Beine, Po. Fetteinlagerungen finden sich auch im Hals sowie Mund- und Rachenraum und können dort zu einer deutlichen Verengung der Atemwege führen (3).
Medikamente, Drogen, Alkohol
Medikamente (z. B. Beruhigungsmittel und Schlafmittel), aber auch bestimmte Drogen und Alkohol entspannen die Rachenmuskulatur, wodurch das Schnarchen begünstigt wird.
Rauchen
Rauchen beeinträchtigt die Lungengesundheit. Wenn sich die Lunge daraufhin nicht mehr optimal ausdehnen kann, wird pro Atemzug weniger Luft eingeatmet und der Luftstrom wird schwächer (3).
Schlafstörungen
Schlafmangel kann zu einer übermäßigen Entspannung der Muskeln beim Schlafen führen.
Anatomische Ursachen
Anatomische Ursachen z. B. vergrößerte Nasenpolypen, Rachen- oder Gaumenmandeln, eine verkrümmte Nasenscheidewand, eine zu große Zunge sowie Kieferfehlstellungen (Überbiss) stellen häufige Ursachen dar.
Angeborene Fehlbildungen im Mund-Kiefer-Gesichtsbereich wie das Pierre-Robin-Syndrom gehören zu den seltenen Ursachen.
Überempfindlichkeit und Erkrankungen der Atemwege
Erkältungen, Asthma und Allergien führen zu einer behinderten Nasenatmung und erhöhen so die Wahrscheinlichkeit für Schnarchgeräusche.
Schlafposition
Wer auf dem Rücken schläft, schnarcht häufiger und lauter, da dadurch das Zurückfallen der Zunge und die Verengung der Atemwege begünstigt werden.
Vorerkrankungen
Eine Schilddrüsenunterfunktion beispielsweise kann zu einer Anschwellung der Schleimhäute führen.
Weitere Erkrankungen, die das Schnarchen begünstigen sind Erkrankungen des zentralen Nervensystems, wie Multiple Sklerose und Parkinson (Schwäche der Muskulatur im oberen Atemweg).
Auch Tumoren im Nasen-Rachenraum, vergrößerte Lymphknoten oder Zysten im Hals sowie Gendefekte wie Trisomie 21 (Down-Syndrom) oder auch das Zentrale Schlafapnoe-Syndrom (meist erblich bedingte Schäden im zentralen Nervensystem) gelten als - wenn auch seltene - Ursachen von Schnarchgeräuschen.
Obstruktives Schlafapnoe-Syndrom
Wird meist durch eine Erschlaffung der Gaumen- und Rachenmuskulatur verursacht.
Die Symptome
Je nach Ausprägung stellen Schnarchgeräusche eine mehr oder weniger starke akustische Belastung für Betroffene und ihre Umgebung dar. In der Regel nehmen schlafende Menschen die Geräusche gar nicht wahr. (Warum das so ist, erfahren Sie am Ende des Artikels.)
An den folgenden Symptomen kann man auch als Schnarchender selbst erkennen, ob man möglicherweise nachts Schnarchgeräusche von sich gibt oder nicht:
- Ein- und Durchschlafstörungen
- Kopfschmerzen
- Mundtrockenheit
- Heiserkeit
- Sodbrennen
- Konzentrations- und Leistungsminderung
- Ständige Müdigkeit
- Einschlafneigung
- Schwindel
- Depressive Verstimmungen
Sehr laute Schnarchgeräusche oder Schnarchgeräusche, die mit einem Würgen oder Keuchen verbunden sind, können Anzeichen für eine Schlafapnoe sein. Diese wird durch Atemaussetzer (mindestens 6 pro Stunde bis zu 100 pro Nacht) oder sogar Atemstillstand während des Schlafs charakterisiert.
Detaillierte Infos finden Sie in unserem Artikel: Schlafapnoe: Ursachen und was hilft gegen eine Apnoe?
Wer ist der richtige Ansprechpartner?
Wer schnarcht, sollte sich zunächst an einen Hausarzt wenden. Wenn Kinder schnarchen, ist der Kinderarzt die erste Ansprechperson. Dann erfolgt in der Regel eine Überweisung zu einem Facharzt für Hals-Nasen-Ohren-Erkrankungen (HNO).
In Folge können weitere Spezialisten wie etwa ein Facharzt für Kieferchirurgie, ein Lungenfacharzt oder Schlafmediziner gefragt sein. Das Zentrale-Schlafapnoe-Syndrom wird von Neurologen oder Internisten behandelt.
Die Diagnose
Eine korrekte Diagnose ist deshalb so wichtig, da die Behandlung individuell auf die Ursache/n abgestimmt werden muss, um erfolgreich sein zu können. Durch eine rechtzeitige Diagnose bzw. Behandlung können die Heilungsaussichten erhöht werden.
1. Befragung
Zunächst wird der Patient von einem HNO-Arzt in Bezug auf seine Krankengeschichte befragt. Die Fragen drehen sich z. B. um mögliche Ursachen wie Vorerkrankungen und die Schlafgewohnheiten des Patienten.
Es kann hilfreich sein, den Partner bzw. Familienmitglieder in die Befragung miteinzubeziehen, da schnarchende Menschen nichts von ihrem nächtlichen Treiben mitbekommen.
2. Check-up
Anschließend wird der HNO-Bereich umfassend untersucht. Im Fokus liegen krankhafte Veränderungen der Nasenatmung oder Auffälligkeiten im Rachen, welche die Atmung beeinträchtigen können.
3. Schlaflabor
Schlaflabore zählen in Bezug auf das Schnarchen zu den wichtigen Bestandteilen der Diagnostik, in der Regel bei Verdacht auf eine Apnoe. Der Schlaf des Patienten wird hier 1 bis 2 Nächte überwacht. Sensoren an verschiedenen Körperstellen messen z. B. die Gehirnaktivitäten, den Herzschlag, den Blutdruck und die Atemfunktionen.
Die Behandlung
Wenn die Ursache feststeht, kann eine geeignete Therapie festgelegt werden. Oft ist eine Kombination aus verschiedenen Heilverfahren vonnöten, da mehr als eine Ursache für das Schnarchen vorliegt.
Während harmlose Schnarchgeräusche keiner gezielten Therapie bedürfen, muss eine Schlafapnoe unbedingt behandelt werden - siehe unser obiger Link im Kapitel bei den Symptomen.
1. Schlafhygiene optimieren
Die Schlafhygiene umfasst diverse Maßnahmen, die zu einer guten Schlafqualität beitragen und somit dem Schnarchen entgegenwirken können:
Seitenlage
Da das Schlafen in Rückenlage das Schnarchen und Atemaussetzer fördert, ist die Seitenlage zu bevorzugen.
Ein Kissen, ein Stückchen Schaumstoff oder ein Tennisball auf dem Rücken, das Tragen einer * Anti-Schnarch-Weste oder eines * Seitenschlaf-Rucksacks können dafür sorgen, dass man sich automatisch wieder auf die Seite dreht.
Teilweise lassen sich die Anti-Schnarch-Textilien auch selbst nähen. Anleitungen dazu finden Sie im Netz.
Erhöhtes Schlafen
Wenn Sie gerne erhöht schlafen (was jedoch nicDie Lage des Oberkörpers kann mithilfe von dicken Kopfkissen oder eines ergonomischen * Keilkissens erhöht werden.
Schlafzimmer
Ideal sind im Schlafzimmer Temperaturen zwischen 14 bis 18 Grad Celsius. Vor dem Zubettgehen sollte gelüftet werden.
Regelmäßige Bettgehzeiten
Ein geregelter Schlaf-Wach-Rhythmus wirkt dem Schnarchen entgegen.
Verzicht auf Alkohol, Beruhigungs- und Schlafmittel
Wichtig ist, keinen Alkohol mehr zu trinken, zumindest nicht in den 3 - 4 Stunden vor dem Schlafengehen. Auch Beruhigungs- und Schlafmittel sollten besser gemieden werden (wenn möglich).
Kein spätes Abendessen
Das Abendessen sollte nicht zu spät erfolgen (spätestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen) und leicht verdaulich sein.
2. Gesund essen und Lebensstil verbessern
Schlechte Gewohnheiten wie Fastfood, Rauchen und Alkohol gehören zu den wichtigsten Ursachen für das Schnarchen, die – wenn auch nicht unbedingt leicht – in den Griff zu bekommen sind.
Ein gesunder Lebensstil ist Studien zufolge essentiell, um die nächtlichen Geräusche abzustellen oder zu vermindern und das Schlafapnoe-Risiko zu reduzieren (9).
In einer Studie von 2024 zeigte sich, dass Personen, die sich am konsequentesten gesund und vegan ernährten, ein um 19 % geringeres Risiko hatten, zu den Schnarchern zu gehören (unabhängig vom Körpergewicht). Auch eine weitgehend vegetarische Ernährung hatte diesbezüglich Vorteile.
Wer jedoch ungesunde Lebensmittel (auch wenn diese pflanzlich waren) in die Ernährung integrierte (Zucker, Weißmehl, gezuckerte Getränke, salzige Produkte), hatte ein um 22 % höheres Risiko, Schnarcher zu sein oder es zu werden (16).
Schlafapnoe in 3 Monaten selbst geheilt
Interessante Infos, wie wirksam eine Veränderung des Lebensstils sein kann, finden Sie unter dem folgenden Link: Fallstudie: Schlafapnoe in 3 Monaten selbst geheilt.
Gesund kochen lernen - nicht mehr schnarchen!
Wenn Sie Lust auf eine gesunde pflanzenbasierte Ernährung haben, lernen Sie diese am besten in unserer * veganen online Kochschule mit mittlerweile 20 Kochkursen zu ganz unterschiedlichen Themen. Schauen Sie sich unter dem vorigen Link gerne um!
3. Übergewicht abbauen
Übergewicht beeinträchtigt die Durchlässigkeit der Atemwege erheblich und erhöht die Häufigkeit der Atemstillstände. Eine Reduzierung des Körpergewichts kann sehr positive Auswirkungen auf das Schnarchen und auch auf eine Schlafapnoe haben (10).
Unter dem folgenden Link finden Sie unseren * Abnehm-Ernährungsplan, der das Abnehmen sehr erleichtern kann.
4. Mehr Sport
Übergewicht entsteht nicht nur durch eine ungesunde Ernährung, sondern auch durch Bewegungsmangel. Eine Studie mit übergewichtigen Kindern hat gezeigt, dass ein regelmäßiges Training das Schnarchen verbessern kann (7).
5. Geräte und Hilfsmittel gegen Schnarchgeräusche
Es gibt verschiedene, auch freiverkäufliche Hilfsmittel, die helfen können, Schnarchgeräusche zu reduzieren. Die Wahl des richtigen Produkts hängt von der Ursache des Schnarchens ab (z. B. Verengungen in den Atemwegen, Mundatmung, Rückenlage). Hier sind einige bewährte Optionen:
Nasenpflaster
Nasenpflaster sind Hilfsmittel, die gern von Sportlern eingesetzt werden, da sie die Nasenatmung fördern bzw. die Atemwege freihalten.
Nasenpflaster können aber auch Schnarchgeräusche wesentlich reduzieren. Sie werden so über den Nasenrücken geklebt, dass die Nasenflügel leicht nach oben gezogen werden.
* Hier finden Sie ein entsprechendes Nasenpflaster.
Nasenspreizer
Nasenspreizer werden hingegen in die Nase gesetzt und öffnen diese von innen. Die Atemluft kann in Folge besser über die Nase in die Lungen strömen.
* Hier z. B. erhalten Sie Nasenspreizer.
Kochsalz-Nasenspray
In einer 6-wöchigen Studie mit 276 Kindern war ein Nasenspray mit Kochsalzlösung genauso wirksam wie ein entzündungshemmendes Nasenspray mit Steroiden, um schlafbezogene Atemstörungen und das Schnarchen zu lindern (14). Konsultieren Sie vor der Behandlung unbedingt Ihren Hausarzt bzw. Kinderarzt.
Schnarch-Schiene
Mit einer speziellen Schnarch-Schiene wird der Unterkiefer nach vorne verlagert. Atemstörungen können zwar nicht beseitigt werden, bei einer leichten Schlafapnoe aber hilfreich sein. Achten Sie beim Kauf auf die Größe der Schiene. Zwar gibt es diese auch als Universal-Schienen im Handel. Deutlich besser sind jedoch vom Zahnarzt oder Schlafmediziner individuell angepasste Schienen.
Nicht verwechselt werden sollten die Schnarch-Schienen mit den Aufbiss-Schienen, die man vom Zahnarzt gegen das Zähneknirschen erhält. Letztere schützen nur die Zähne, verhindern aber nicht das Schnarchen.
Luftbefeuchter
Wenn geheizt wird, ist die Raumluft sehr trocken, wodurch die oberen Atemwege gereizt werden. Dadurch kann das Schnarchen verschlimmert werden.
Ein Luftbefeuchter kann Abhilfe schaffen, da er im Raum die Luftfeuchtigkeit erhöht. Beachten Sie beim Kauf die Größe des Raumes.
* Hier z. B. erhalten Sie einen Luftbefeuchter für Räume bis 25 qm.
CPAP-Maske (Überdruckbeatmung)
Über die CPAP-Maske wird dem Patienten die Luft mit einem leichten Überdruck zugeführt, wodurch die oberen Atemwege offengehalten werden können. Durch das nächtliche Tragen einer CPAP-Maske können die Beschwerden einer obstruktiven Schlafapnoe deutlich gelindert werden.
Studien zufolge sind CPAP-Masken bei einer mittelschweren und schweren obstruktiven Schlafapnoe sehr erfolgversprechend (4). Bei einer leichten Schlafapnoe konnte keine nachweisbare Verbesserung der Lebensqualität nachgewiesen werden.
Wenden Sie eine CPAP-Maske nicht in Eigenregie, sondern nur nach ärztlicher Beratung an - zumal es die Maske (häufig maßgeschneidert) samt Gerät auf Rezept gibt, wenn Sie eine entsprechende Diagnose bekommen haben.
6. Medikamente
Es gibt zum jetzigen Zeitpunkt noch keinerlei Arzneimittel, die sich bei der Behandlung von Schnarchen bzw. Schlafapnoe als dauerhaft wirksam erwiesen haben.
7. Operationen
Wenn für Schnarchgeräusche anatomische Ursachen vorliegen, können chirurgische Eingriffe sehr hilfreich sein. Dazu zählen z. B. Nasenoperationen, eine Gaumen-Straffung, Zungenoperationen, die Entfernung entzündeter Mandeln oder eine Vorverlagerung des Kiefers.
Vor Operationen sollte stets abgewogen werden, ob eine einzige oder mehrere Ursachen für Schnarchgeräusche verantwortlich sind. Bei Einzelursachen wie einer verkrümmten Nasenscheidewand ist die Erfolgswahrscheinlichkeit hoch.
8. Vitamin D
Auch ein Mangel an Vitamin D kann die Entstehung von Schnarchgeräuschen begünstigen. Einigen Studien zufolge ist bei schnarchenden Menschen und vor allem bei Patienten mit einer obstruktiven Schlafapnoe der Vitamin-D-Serumspiegel niedriger als bei Menschen ohne Apnoe (5).
Der Zusammenhang zwischen einem Vitamin-D-Mangel und Schnarchgeräuschen konnte bislang nicht eindeutig geklärt werden. Es wird u. a. vermutet, dass die entzündungshemmenden Eigenschaften von Vitamin D Schlafstörungen entgegenwirken (5).
Eine Supplementierung kann – nach Feststellung des Vitamin-D-Status – demnach sinnvoll sein (6). Dadurch könnte auch das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert werden, welches bei Patienten mit Apnoe deutlich erhöht ist (8).
Wie Sie Ihren Vitamin-D-Status optimieren können, erklären wir in unserem Artikel: Vitamin D – Die wichtigsten Tipps.
* Hier erhalten Sie individuell dosierbare Vitamin-D-Tropfen (gemeinsam mit Vitamin-K2-Tropfen, da beides am besten kombiniert eingenommen wird.)
9. Vitamin B12
Studien zufolge kann ein Zusammenhang zwischen einem niedrigen Vitamin-B12-Spiegel und Schlafstörungen sowie Schläfrigkeit bestehen (15). Betroffen waren insbesondere ältere weibliche und nicht fettleibige Teilnehmer. Niedrige Vitamin-B12-Werte sollten darum bei bestimmten Patientengruppen mit Schlafstörungen als mögliche Schnarch-Ursache in Betracht gezogen werden.
Umfassende Infos über Vitamin B12 – Funktionen, Wirkungen und Risiken im Überblick – erhalten Sie unter dem vorangegangenen Link.
* Ein empfehlenswertes Vitamin-B12-Präparat erhalten Sie unter dem vorigen Link.
10. Myofunktionelle Therapie
In einem Review wurden 483 Studien mit insgesamt 211 Probanden unter die Lupe genommen und festgestellt, dass durch eine Myofunktionelle Therapie (MFT) die Schnarchintensität bei 80 Patienten um 51 Prozent und die Schnarchzeit bei 60 Patienten um 31 Prozent reduziert werden konnten.
Entwickelt wurde die MFT ursprünglich, um einer Störung des Muskelgleichgewichts im Mund-/Gesichtsbereich entgegenzuwirken. Es handelt sich um Übungen, die den Mund- und Rachenraum bzw. die Zunge betreffen. Ansprechpartner ist der Logopäde.
11. Didgeridoo spielen
Einer Studie zufolge kann das Schnarchen und der Schweregrad der mittelschweren obstruktiven Schlafapnoe reduziert werden, indem regelmäßig Didgeridoo (traditionelles Blasinstrument der australischen Ureinwohner) gespielt wird (13).
Denn hierbei werden genau jene Muskeln und Strukturen trainiert, welche die oberen Atemwege offenhalten.
* Hier erhalten Sie ein Einsteiger-Didgeridoo mit Anleitung.
12. Spezielle Übungen gegen das Schnarchen
Neben dem Didgeridoo gibt es noch weitere Trainingsmethoden, die durch die Stärkung der Muskulatur im Mund-, Rachen- und Halsbereich die Atemwege stabilisieren und die Wahrscheinlichkeit von Schnarchgeräuschen verringern (einige stammen auch aus der MFT – siehe 10.)
Oropharyngeale Übungen (Mund- und Rachenübungen)
Zu den Übungen, die die Muskulatur im Mund-, Rachen- und Halsbereich trainieren, gehören die folgenden:
Zungenübungen
Drücken Sie die Zunge gegen den Gaumen und schieben Sie sie nach hinten oder halten Sie die Zunge nach oben gegen den Gaumen, während der Mund geschlossen bleibt.
Kauen ohne Nahrung
Imitieren Sie das Kauen, um die Muskeln des Kiefers und Rachens zu aktivieren.
Zungenrotation
Strecken Sie die Zunge heraus und bewegen Sie sie in verschiedene Richtungen.
Vokale wiederholen
Wiederholen Sie kräftig die Vokale „A, E, I, O, U“. Das stärkt die Muskeln des weichen Gaumens.
Gesangstherapie
Gesang kann die Muskeln im Rachenbereich trainieren und stärken. Das gezielte Üben bestimmter Tonfolgen hat sich als hilfreich erwiesen.
Atemübungen
Atmen Sie bewusst durch die Nase, um dort die Atemwege frei zu halten. Auch Yoga- oder Pranayama-Techniken (wie tiefe Bauchatmung) können hilfreich sein, so dass ein Yogakurs eine gute Idee ist. Den Einstieg können auch unsere Yoga-Videos erleichtern.
Durch regelmäßiges (tägliches konsequentes) Training können schon nach wenigen Wochen Verbesserungen festgestellt werden.
Wertvolle Tipps finden Sie auch im Buch: * Breath - Atem: Neues Wissen über die vergessene Kunst des Atmens von James Nestor.
Wie laut ist das Schnarchen?
Jeder Mensch verursacht beim Schlafen Atemgeräusche. Wer "lautlos" schläft, erreicht eine Lautstärke von bis zu 20 Dezibel. Dies entspricht dem Ticken einer Armbanduhr. Harmloses Schnarchen erreicht ungefähr einen Schallpegel zwischen 40 Dezibel, was mit einem Flüstern gleichzusetzen ist.
Laute Schnarchgeräusche, etwa bei Vorliegen einer Schlafapnoe, kann mehr als sagenhafte 90 Dezibel erreichen – was der Lautstärke eines Presslufthammers bei einer Entfernung von 7 m entspricht.
Warum wachen Schnarcher selbst nicht auf?
Die Ohren schnarchender Menschen nehmen die Geräusche sehr wohl auf. Da diese aber vom Schlafenden selbst erzeugt werden, nimmt ihr Gehirn die Schnarchgeräusche nicht als ein bedrohliches Signal wahr und lässt ihn darum weiterschlafen.
Warum schnarchen manche Menschen und andere nicht?
Dass sich die Muskeln im Schlaf entspannen, ist bei uns allen so. Aber warum werden manche Menschen zur Lärmbelästigung für ihre Mitschläfer und andere nicht? Warum gibt es Leute, die z. B. ziemlich ungesund leben, aber trotzdem nicht schnarchen?
Die Antwort ist unbefriedigend, denn man weiß es nicht genau. Eine genetische Veranlagung könnte laut einer Zwillingsstudie bezüglich des chronischen Schnarchens eine Rolle spielen (11).
Was tun, wenn der Partner/die Partnerin schnarcht?
Da Schnarchen ganz enorm den Schlaf des Partners oder der Partnerin stören kann, sollte sich hier jeder - wenn platztechnisch möglich - sein eigenes Schlafzimmer gönnen. Oder einer von beiden macht es sich im Wohnzimmer gemütlich.
Wenn man das nicht möchte, dann sind gute Ohrstöpsel erforderlich. Andernfalls leidet die Gesundheit zu stark. Denn ohne erholsamen Schlaf ist Gesundheit nicht möglich!
Fazit: Schnarchen muss nicht sein!
Moderate Schnarchgeräusche sind harmlos und völlig normal. Wird es aber chronisch und erreichen die Schlafgeräusche einen bedenklichen Schallpegel, besteht Handlungsbedarf. Die Ursachen sind vielfältig, weshalb eine umfassende Diagnose essentiell ist. Es gibt viele herkömmliche und alternative Wege, um das Schnarchen effektiv zu verhindern oder zu verbessern.
