Omega-3-Fettsäuren können bei Ängsten helfen
In den Industrienationen sollen zwischen 15 und 20 Prozent der erwachsenen Bevölkerung immer wieder Opfer von Angstzuständen werden. Die verordneten Medikamente können Nebenwirkungen haben und auch ein gewisses Abhängigkeitspotenzial bergen, worüber sich gerade Angstpatienten überdurchschnittlich grosse Sorgen machen. Die Mittel eignen sich daher nicht zur alleinigen oder gar langfristigen Angst-Therapie. Psychotherapien sind hingegen zeitaufwändig und kostspielig – und nicht selten heisst es erst einmal monatelang warten, bis man den ersten Termin erhält.
Nahrungsergänzungen können jedwede Therapie bei Angstzuständen (oder anderen psychischen Beschwerden) begleiten und äusserst sinnvoll unterstützen. So berichten wir beispielsweise hier über die hilfreiche Wirkung von Omega-3-Fettsäuren bei Aggressionen. Auch bei Angstzuständen können diese Fettsäuren offenbar eindeutig helfen, wie eine im Herbst 2018 veröffentlichte umfangreiche Meta-Analyse zeigte.
Diese weiteren Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren sind bekannt
Omega-3-Fettsäuren befinden sich schon seit Jahren im Mittelpunkt vieler Forschungsarbeiten. Die Ergebnisse brachten eine Vielzahl positiver Wirkungen dieser Fettsäuren zum Vorschein. So weiss man beispielsweise, dass Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend wirken, das Gedächtnis unterstützen, die Darmflora positiv beeinflussen, Arthrose-Schmerzen reduzieren, für die Augen gut sind und auch das Blut gesund halten.
Viele Studien zu Omega-3-Fettsäuren und Ängsten
In Bezug auf psychische Störungen ergaben bereits Tierstudien (2007) erste Hinweise auf eine angstlindernde Wirkung von Omega-3-Fettsäuren. Im Jahr 2013 dann zeigte sich in einer Humanstudie, dass Menschen mit Angststörungen niedrigere Omega-3-Spiegel im Blut aufwiesen als Personen ohne Angstzustände ( 4 ). Eine weitere Studie ( 5 ) ergab, dass eine Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren bei Medizinstudenten in der Prüfungsphase sowohl deren Entzündungswerte im Blut verbesserte als auch ihren Angstlevel reduzieren konnte.
Neue Meta-Analyse zeigt: Omega-3-Fettsäuren reduzieren Ängste
Da diese Studien und etliche andere aufgrund ihrer häufig nur geringen Teilnehmerzahlen kritisiert wurden, führten Forscher verschiedener psychiatrischer Kliniken in Taiwan die bereits oben genannte Meta-Analyse ( 1 ) ( 2 ) anhand 19 klinischer Studien durch. Die Gesamtzahl der Teilnehmer belief sich auf über 2.200 Personen im Durchschnittsalter von etwa 43 Jahren. Es zeigte sich, dass die mit Omega-3-Fettsäuren behandelten Angst-Patienten im Vergleich zu den jeweiligen Placebo-Gruppen eine signifikante Reduzierung ihrer Angstzustände erlebten.
Die teilnehmenden Patienten hatten zumeist eine eindeutige Angst-Diagnose von ihren Ärzten erhalten. Es handelte sich also nicht nur um Umfragen oder um selbstdiagnostizierte Ängste.
Diese Omega-3-Dosis wird bei Angstzuständen eingesetzt
Die Studienteilnehmer hatten in obiger Meta-Analyse durchschnittlich 1.605 mg Omega-3-Fettsäuren pro Tag erhalten. Ein angstlösender Effekt zeigte sich jedoch nur bei jenen Teilnehmern, die mehr als 2.000 mg Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA) pro Tag eingenommen hatten.
Die Einnahme sollte mindestens über 6 Wochen hin erfolgen, um einen Effekt zu sehen und am besten langfristig beibehalten werden.
Deshalb helfen Omega-3-Fettsäuren bei Angstzuständen
Omega-3-Fettsäuren stellen einen wichtigen Baustoff für die Membrane der Gehirnzellen dar. Auch beeinflussen sie etliche Prozesse im Zentralen Nervensystem, wie etwa das Neurotransmittersystem, die Neuroplastizität und auch mögliche Entzündungsprozesse. Alle diese Eigenschaften könnten erklären, warum die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren einen merklichen Einfluss auf psychische Störungen zeigt.
In diesen Lebensmitteln sind Omega-3-Fettsäuren enthalten
Omega-3-Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und damit zu den essentiellen, also lebenswichtigen Nährstoffen. In der Nahrung kommen sie meist nur in geringen Mengen vor. Die kurzkettige Variante (Alpha-Linolensäure) findet sich in grösseren Mengen z. B. in Hanfsamen, Leinsamen, Chiasamen und deren Ölen, die langkettigen Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA) sind hingegen nahezu ausschliesslich in tierischen Lebensmitteln (fettreichem Fisch) oder in bestimmten Algen enthalten. Details zur richtigen Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren finden Sie hier.
Welche Omega-3-Fettsäuren-Präparate gibt es?
Die meisten Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel bestehen aus Fischölen. Rein pflanzliche Omega-3-Präparate liefern meist nur die kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure aus z. B. Leinöl oder Hanföl), während Algenöle mit den wirkungsvolleren langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA versorgen. Um die oben genannte Mindestdosis von 2000 mg einzunehmen, müsste man von dem genannten Algenöl täglich 5 ml einnehmen. Da es flüssig ist, also nicht in Kapseln abgefüllt ist, lässt es sich sehr leicht und individuell dosieren.