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Neun Tipps zum Einschlafen

Neun Tipps zum Einschlafen

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(Zentrum der Gesundheit) – Einschlafen ist oft leichter gesagt als getan. Man liegt nachts im Bett und das Gedankenkarussell dreht sich endlos. Schlafräuber sind meist Stress und Sorgen, aber auch bestimmte Lebensmittel. Gleichzeitig können andere Lebensmittel wiederum – z. B. tryptophanhaltige Lebensmittel – beim Einschlafen helfen. Bei uns finden Sie natürliche Tipps zum Einschlafen, damit Sie sich bald wieder in einen erholsamen Schlummer wiegen können.

Schlafstörungen hindern beim Einschlafen

Häufig äussern sich Schlafstörungen nicht einmal darin, dass man überhaupt nicht schlafen kann. Manche Menschen schlafen schnell ein, wachen dann aber nach zwei oder drei Stunden wieder auf, um dann einfach nicht mehr weiterschlafen zu können.

Andere können gar nicht erst einschlafen und tun dies erst nach zwei oder drei Stunden ein.

Wieder andere schlafen zwar im Grunde. Doch ist ihr Schlaf nicht erholsam, so dass auch diese Menschen jeden Morgen wie gerädert aufwachen und sich völlig unausgeruht auf den Weg ins Alltagsgeschehen machen müssen.

Tipps zum Einschlafen oder Durchschlafen sind daher bei vielen Menschen heiss begehrt und für deren Gesundheit auch dringend erforderlich.

Doch was hindert eigentlich am Einschlafen?

Stress lässt oft nicht einschlafen

Wenn Schlaf lebensnotwendig ist, wie kann es dann sein, dass fast jeder Zweite mit Schlafstörungen zu kämpfen hat? Warum holt sich der Körper nicht irgendwann seinen dringend benötigten Schlaf? Warum werden Schlafstörungen so häufig chronisch?

Die Ursachen für Schlafstörungen sind oft Stress, Sorgen und beruflicher (oder schulischer) Leistungsdruck.

Der hohe Stresshormonspiegel lässt den Körper glauben, in Gefahr zu schweben. Deshalb ist Schlaf das Letzte, was man sich in stressigen Phasen gönnen darf – zumindest aus Sicht des Körpers.

Neben Stress gibt es jedoch auch zahlreiche Faktoren, die zu Schlafstörungen führen oder sie verstärken können, deren schlafstörende Wirkung wir aber gar nicht kennen.

Das führt wiederum dazu, dass wir uns möglicherweise regelmässig Lebensmittel oder alte Gewohnheiten zumuten, mit denen wir einen Grossteil unserer Schlafstörungen selbst verursachen.

Mit unseren neun Tipps zum Einschlafen lernen Sie möglicherweise ganz neue Aspekte kennen, die bislang - völlig ohne Ihr Wissen - zu Ihren Schlafstörungen beigetragen haben könnten.

Neun Tipps zum Einschlafen

Bevor Sie nun Ausschau nach einem Schlafmittel halten, welches langfristig das Risiko einer medikamentösen Abhängigkeit sowie etlicher nicht so schöner Nebenwirkungen mit sich bringt und darüber hinaus zwar für Schlaf sorgen mag, aber kaum für die erhoffte morgendliche Ausgeruhtheit, wäre es viel besser, wenn Sie anhand unserer Tipps zum Einschlafen zunächst Ihre Ernährungs- und Lebensgewohnheiten überprüfen würden.

Anschliessend meiden Sie gezielt jene mit schlafraubender Wirkung, während Sie gleichzeitig andere bevorzugen, die Ihren Schlaf auf ganz natürliche Weise fördern.

Wir klären über heimliche Wachhalter und natürliche Tranquilizer auf und hoffen, dass Sie unter unseren Tipps zum Einschlafen auch den für Sie passenden Einschlaftrick finden.

1. Tipp zum Einschlafen: Rotwein meiden

Der erste Tipp zum problemlosen Einschlafen betrifft etwas, das man bei Schlafstörungen nicht tun sollte, was aber von vielen Menschen sehr oft getan wird – und zwar im fälschlichen Glauben, damit ganz wunderbar schlafen zu können.

Es geht um das abendliche Fläschchen Rotwein.

Rotwein am Abend kurbelt nämlich den Kreislauf an und aktiviert den Organismus. Zwar schläft man mit Rotwein schneller ein, doch erlebt man damit keinen regenerativen Schlaf.

Der Blutzuckerspiegel sinkt durch den Weingenuss nachts ab. Jetzt aber wird das Stresshormon Adrenalin ausgeschüttet, so dass man nach übermässigem Alkoholgenuss nachts wach wird bzw. nicht in die so wichtige, erholsame Tiefschlafphase sinkt. Der Schlafrhythmus wird gestört und man fühlt sich am nächsten Morgen alles andere als fit und frisch.

Der Einschlaftipp, ein Gläschen Rotwein zu trinken, eignet sich also nicht wirklich, wenn man morgens erholt und tatkräftig erwachen will.

2. Tipp zum Einschlafen: Ingwer nicht bei Schlafstörungen

Es gibt viele Heilpflanzen, die tolle Tipps zu einem problemlosen Einschlafen und Durchschlafen darstellen, wie z. B. Baldrian, die Passionsblume, der Lavendel oder auch Hopfenblüten.

Ingwer jedoch gehört nicht dazu und sollte direkt vor dem Schlafengehen eher gemieden werden. Die würzige Knolle regt nachweislich die Sekretion der Verdauungssäfte und die Darmbewegung an. Zudem ist Ingwer ein natürliches Diuretikum, wirkt also harntreibend.

Das mag tagsüber zwar ein schöner Effekt sein. Wenn man jedoch des Nachts öfter den Gang zur Toilette antreten muss, fördert dies nicht gerade einen tiefen Schlaf.

Andere natürliche Diuretika, die man spät abends nicht mehr zu sich nehmen sollte – zumindest nicht in grösseren Mengen – sind u. a. Petersiliensmoothies, Brennnesseltee, Wassermelonen und Cranberries oder auch Fruchtsalate.

3. Tipp zum Einschlafen: Kleines Abendbrot

Dieser Tipp zum Einschlafen ist einer der wichtigsten Einschlaftipps. Kaum etwas stört eine erholsame Nachtruhe stärker als ein üppiges Abendessen.

Wer am Abend zu viel oder auch zu viel Fett isst, fordert von seinem Verdauungstrakt Höchstleistungen. Nach einem voluminösen, fetten oder auch scharfen Abendbrot sollte man also noch mindestens 2 bis 3 Stunden wach bleiben, bevor das Kopfkissen ruft.

Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie nun um 23 Uhr das Menü von der Frittenbude essen und sich dann noch mühsam bis 2 Uhr wach halten. Sie sollten vielmehr spätestens gegen 18 bis 20 Uhr – idealerweise etwas Gesundes – zu Abend essen und sich gemütlich zwischen 22 und 23 Uhr in Richtung Schlafzimmer bewegen.

Sie werden sehen, dass das Einschlafen mit nur mässig gefülltem Bauch fast schon einem Kinderspiel gleicht.

4. Tipps zum Einschlafen: Bloss kein Gluten

Wer schon sehr viel probiert hat, um besser einschlafen zu können und noch immer Schlafprobleme hat, könnte auch an einer Glutenunverträglichkeit leiden.

Auch wenn eindeutige wissenschaftliche Beweise zu glutenbedingten Schlafstörungen noch fehlen, sind sich viele Betroffene einig: Gluten kann zu Schlafstörungen führen und das Einschlafen problematisch gestalten.

So berichten Menschen mit Glutensensitivität oft von Einschlafproblemen, häufigem Aufwachen, qualitativ schlechtem Schlaf und Alpträumen, wenn sie im Laufe des Tages versehentlich oder ausnahmsweise ein Gericht mit Gluten gegessen hatten.

Bleiben diese Menschen jedoch bei ihrer glutenfreien Ernährung, dann erfreuen sie sich eines gesunden und erholsamen Schlafes.

Wenn Sie persönlich also unter Schlafstörungen leiden und noch nicht deren Ursache gefunden haben, dann wäre es vielleicht keine schlechte Idee, sich einmal sechs Wochen lang glutenfrei zu ernähren und abzuwarten, was sich schlafmässig bei Ihnen tut.

Vielleicht ist es ja gerade dieser Einschlaf-Tipp, auf den Sie schon lange gewartet haben.

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5. Tipp zum Einschlafen: L-Tryptophanhaltige Lebensmittel

L-Tryptophanhaltige Lebensmittel, die beim Einschlafen helfen können, sind Lebensmittel, die besonders viel L-Tryptophan (eine Aminosäure) und gleichzeitig möglichst wenige andere Aminosäuren enthalten.

L-Tryptophan wird im menschlichen Gehirn zur Produktion von Serotonin, unserem Glückshormon, gebraucht. Serotonin reguliert überdies den Schlaf-Wach-Rhythmus, zügelt den Appetit und lässt die Stimmung steigen (Niestroj 2000).

Ein hoher Serotoninspiegel ist also gleichbedeutend mit Entspannung und Gelassenheit – und folglich auch mit gutem Schlaf.

Ein Mangel an L-Tryptophan und damit an Serotonin kann hingegen nervös, ängstlich oder gar depressiv machen. Ein nervöser, ängstlicher oder gar depressiver Mensch hat jedoch nicht selten auch Probleme mit dem Einschlafen oder Durchschlafen (Cichoz-Lach 2010).

Ein wichtiger Tipp zum Einschlafen und bei Schlafstörungen ist daher, tryptophanhaltige Lebensmittel auszusuchen und diese verstärkt zu verzehren. Nun genügt es aber nicht, einfach tryptophanhaltige Lebensmittel zu essen oder zu trinken, da die Sache einen Haken hat.

Tryptophan muss ins Gehirn gelangen, damit daraus das beruhigende Serotonin hergestellt werden kann. Liefert nun jedoch ein tryptophanhaltiges Lebensmittel, wie z. B. Fleisch oder Milchprodukte zwar recht ansehnliche Tryptophanmengen, doch daneben auch noch viele andere Aminosäuren, die alle ebenfalls ins Gehirn reisen wollen, dann blockieren sich diese gegenseitig, so dass letztendlich nur wenig Tryptophan da ankommt, wo man es gerne hätte.

Daher wäre es sinnvoller, solche tryptophanhaltigen Lebensmittel auszusuchen, die einerseits tryptophanreich sind und andererseits nicht so sehr viel der anderen Aminosäuren enthalten.

Solcherart tryptophanhaltige Lebensmittel wären beispielsweise der Hafer oder die Cashewkerne. Nicht jeder verträgt jedoch als Betthupferl noch eine Schüssel Haferflocken oder eine Handvoll Cashewkerne.

Eine Alternative ist der Kakao. Sein Tryptophangehalt ist so hoch wie jener von Hafer. Zusätzlich enthält der Kakao Stoffe, die offenbar den Blutdruck senken können. Mit hohem Blutdruck schläft es sich bekanntlich schlecht. Kakao wirkt also mindestens gleich zweifach schlaffördernd. Einerseits durch seinen hohen Tryptophangehalt, andererseits durch seine blutdrucksenkende Wirkung.

Was also halten Sie von einem Schlummertrunk in Form einer heissen (oder im Sommer) kalten Schokolade? Statt Kuhmilch nehmen Sie natürlich Cashewmilch oder Mandelmilch (auch die Mandel gehört zu den tryptophanhaltigen Lebensmitteln und liefert gute Tryptophanwerte und eher weniger der übrigen konkurrierenden Aminosäuren).

Verwenden Sie für eine Cashewmilch einfach die Rezeptur für Mandelmilch und ersetzen das Mandelmus durch Cashewmus. Mixen Sie jetzt in Ihre pflanzliche Milch einen Löffel reinen, also ungesüssten Kakao – und geniessen Sie Ihr entspannendes Nachtgetränk.

Eine praktische, weil kapselförmige Alternative ist auch ein tryptohanreiches Nahrungsergänzungsmittel das dabei helfen kann, den Serotoninspiegel zu erhöhen und damit den Schlaf zu verbessern, ganz besonders dann, wenn man auf die richtige Einnahmehinweise achtet.

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6. Tipp zum Einschlafen: Weniger Fleisch und Milchprodukte

Milch mit Honig, so lautet ein traditioneller Tipp zum Einschlafen. Doch ist die Idee wirklich so gut?

Fleisch und Milchprodukte gehören zwar zu den tryptophanhaltigen Lebensmitteln, doch enthalten sie – wie im fünften Tipp zum Einschlafen erklärt – auch reichlich jene Aminosäuren, die das L-Tryptophan daran hindern können, in relevanten Mengen ins Gehirn zu gelangen.

Es handelt sich dabei um die Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, die auch unter der Bezeichnung BCAA oder verzweigtkettige Aminosäuren bekannt sind. Wie Sie wissen, kann ein niedriger Tryptophanspiegel im Gehirn zu einem Serotoninmangel und dieser wiederum zu Trübsinn, Nervosität und Schlafmangel führen.

Eine reichhaltige Abendspeise aus Fleisch, Wurst und/oder Milchprodukten eignet sich daher eher wenig als Tipp zum Einschlafen und daher auch nicht für Menschen mit Schlafstörungen.

7. Tipp zum Einschlafen: Melatonin

Melatonin ist ein von der Zirbeldrüse produziertes Hormon, das ähnlich wie das Serotonin ebenfalls an der Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus massgeblich beteiligt ist. Es wirkt einschläfernd und beruhigend. Ein Melatoninmangel kann folglich dazu führen, dass man ernsthafte Probleme damit hat einzuschlafen.

Wissenschaftler haben nun aber herausgefunden, dass sowohl Himbeeren als auch Sauerkirschen den Melatoninspiegel signifikant erhöhen können, weshalb sie – z. B. in Form eines Gläschens des entsprechenden Safts – ein guter Tipp zum Einschlafen darstellen.

Allerdings sollte man sich nicht vorher schon den Magen voll geschlagen haben, da man sonst Sodbrennen oder andere Verdauungsbeschwerden bekommen könnte, was erneut am Einschlafen und Durchschlafen hindern würde.

8. Tipp zum Einschlafen: Elektrosmog ausschalten

Elektrosmog im Schlafbereich ist keine gute Voraussetzung für entspanntes Einschlafen.

Besonders empfindlich für Elektrosmog sind die Hormondrüsen, wie z. B. die Zirbeldrüse, die bekanntlich das schlaffördernde Melatonin bildet.

Schalten Sie daher wenigstens nachts WLAN und DECT-Telefon aus und telefonieren Sie mobil nur mit externem Mikrofon und Kopfhörer. Als weiteren Schutz kann man des Nachts die Sicherungen für den Schlafbereich abschalten.

In grösseren Städten mit zahlreichen Funkantennen könnte man bei ausgeprägten Schlafstörungen den Schlafplatz zusätzlich durch einen Faraday`schen Käfig in Form eines Netzes aus Silberfäden abschirmen. Das Netz wird wie ein Moskitonetz angebracht und schirmt dann natürlich nicht nur den Elektrosmog, sondern im Sommer auch gleich die Mücken ab.

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9. Tipp zum Einschlafen: Magnesium

Magnesium ist einer der wichtigsten Tipps zum Einschlafen. Magnesium setzt die Erregbarkeit von Muskeln und Nerven herab und wirkt herrlich relaxend.

Nächtliche Muskelkrämpfe oder unruhige Beine sind häufig ein Anzeichen für Magnesiummangel. Spätestens dann, wenn auch Sie des Nachts von Muskelkrämpfen aus dem Schlaf gerissen werden, sollten Sie Ihre Magnesiumversorgung überprüfen und bei Bedarf optimieren.

Ist Ihr Organismus nämlich umfassend mit natürlichem Magnesium versorgt, bleibt Ihre Muskulatur entspannt und Ihr Schlaf wird tief und erholsam. Schlafstörungen sind vergessen.

Hinweise zur ganzheitlichen Versorgung mit Magnesium über die Ernährung oder mit natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln erfahren Sie hier: Magnesiummangel und hier: Magnesiummangel mit Ernährung beheben

Nun wünschen wir Ihnen allzeit erholsamen Schlaf und angenehme Träume :-).

Ihr Team vom Zentrum der Gesundheit

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