Fasten an zwei Tagen pro Woche schützt das Gehirn

Professor Dr. Mark Mattson von der Johns Hopkins School of Medicine in Baltimore/Maryland untersuchte in verschiedenen Studien die Auswirkungen des Fastens auf die Gesundheit. Er konnte dabei zeigen, dass das Fasten nicht nur – wie viele Menschen glauben – beim Abnehmen hilft, sondern auch für das Gehirn eine wahre Wohltat darstellt. Dabei ist nicht einmal ein echtes Fasten erforderlich. Schon eine Einschränkung der Kalorienzufuhr an mindestens zwei Tagen pro Woche ist für den erwünschten Brain-Kick ausreichend.

Regelmässiges Fasten schützt vor Alzheimer

Schon seit vielen Jahrzehnten weiss man, dass es einen Zusammenhang zwischen den Gehirnfunktionen und der Kalorienaufnahme gibt. Mattson und Kollegen stellten nun in Laborversuchen fest, dass eine kalorienarme Ernährung an zwei Tagen pro Woche die Nervenverbindungen im Hippocampus stärkt und Nervenzellen vor einer Anhäufung der für Alzheimer typischen Plaque schützt. Der Hippocampus ist jener Bereich im Gehirn, der aus dem Erlebten neue Erinnerungen generiert. Wird der Hippocampus zerstört, dann behält der jeweilige Mensch zwar seine alten Erinnerungen, kann aber keine neuen Erinnerungen mehr anlegen.

Fasten trainiert das Gehirn

Das Fasten ist eine Herausforderung für das Gehirn, und wir glauben, dass das Gehirn auf das Fasten reagiert, indem es bestimmte Funktionen aktiviert, die ihm nicht nur helfen, mit weniger Nahrung zurecht zu kommen, sondern sich auch vor Krankheiten zu schützen", erklärt Mattson.
"Dies macht auch aus entwicklungsgeschichtlicher Sicht Sinn, denn gerade wenn Nahrung knapp wird, sollte das Gehirn umso besser in der Lage sein, gut zu arbeiten, damit der jeweilige Mensch rasch eine Lösung bzw. Nahrung finden kann."

Fasten stärkt Ihre Synapsen

Muss man dazu aber auch tatsächlich richtig fasten? Wäre es nicht vielleicht schon ausreichend, an einem Tag einfach nur etwas weniger Kartoffelchips zu essen? Offenbar nicht, sagt Professor Mattson. Bei jeder Mahlzeit wird Glucose in der Leber in Form von Glykogen gespeichert. Glykogen kann dann – sobald der Blutzuckerspiegel sinkt – zu Glucose zurück verwandelt werden. Wird nichts gegessen, dann ist der Glykogenvorrat nach etwa 10 bis 12 Stunden aufgebraucht. Anschliessend beginnt der Körper damit, Fette zu verbrennen. Dabei entstehen u. a. sog. Ketonkörper, die wiederum von den Nervenzellen als Brennstoff verwendet werden können. Ketonkörper beeinflussen die Struktur der Synapsen (Nervenverbindungen) sehr positiv. Auf diese Weise könenn Lernprozesse, das Gedächtnis und die allgemeine Gesundheit des Gehirns gefördert werden.

Wer jedoch drei Mahlzeiten pro Tag isst und womöglich noch Zwischenmahlzeiten einschiebt, kann seine Glykogenvorräte in der Leber nie aufbrauchen. Sein Körper wird somit auch nie Ketonkörper produzieren.

Sport hat ähnliche Auswirkungen wie das Fasten

Natürlich kann man auch verstärkt Sport treiben oder körperlich hart arbeiten (Holz hacken, Garten umgraben, Bauarbeiten etc.), um die Glykogenvorräte möglichst schnell aufzubrauchen. Denn dann treten ganz ähnlich positive Effekte auf die Gehirngesundheit ein wie beim Fasten. Professor Mattson empfiehlt, sich eine der beiden folgenden Strategien auszuwählen:

Die 5:2-Diät

Die erste nennt sich 5:2-Diät und ist weniger eine Diät als vielmehr eine Ernährungsform, die man dauerhaft beibehält. Sie erlangte in den letzten Jahren grosse Beliebtheit, ganz besonders in England, nachdem dort im Jahr 2012 eine Dokumentation mit Professor Mattson ausgestrahlt wurde, in der er erzählte, wie gut das Fasten das Leben verlängern könne.

Während der 5:2-Diät reduziert man die tägliche Kalorienzahl an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche auf 500 Kilokalorien. An den fünf übrigen Tagen isst man normal (2.000 kcal für Frauen, 2.500 kcal für Männer), aber in jedem Fall gesund.

500 kcal wären beispielsweise – laut Mattson – ein Rührei zum Frühstück und eine kleine Portion einer fettarmen Proteinquelle mit Gemüse zum Mittag- oder Abendessen.

Das Acht-Stunden-Zeitfenster

Die andere Strategie besteht aus der beim sog. Intermittierenden Fasten gängigen Vorgehensweise. Man isst nur innerhalb eines Zeitfensters von acht Stunden – und in dieser Zeit am besten nur zwei Mahlzeiten (z. B. um 11 Uhr am Vormittag und um 17Uhr am Nachmittag).

In den übrigen sechzehn Stunden des Tages hat der Organismus somit ausreichend Zeit, die Glykogenvorräte aufzuzehren und mit der Fettverbrennung bzw. Ketonkörperproduktion zu beginnen. Das Intermittierende Fasten wird jeden Tag praktiziert, also nicht nur – wie die 5:2-Diät – an zwei Tagen pro Woche. Wir haben über diese Möglichkeit schon ausführlich hier berichtet: Das Intermittierende Fasten – der gesunde Essrhythmus

Beginnen Sie mit einem Fastentag pro Woche

Wenn Sie sich nun für eine der beiden Möglichkeiten entschieden haben, dann gehen Sie langsam vor, rät Professor Mattson:

Es ist ähnlich wie beim Sport. Hat man lange einen sitzenden Lebensstil gepflegt und nimmt dann an einem Zehn-Kilometer-Lauf teil, endet dies für gewöhnlich in einer grossen Enttäuschung.
Wenn Sie also drei Mahlzeiten samt Snacks gewöhnt sind und dann erst einmal zwei Tage überhaupt nichts essen, wird es Ihnen ganz und gar nicht gut gehen, körperlich nicht, und besonders gut gelaunt werden Sie dabei auch nicht sein."

Startet man jedoch gemässigt, z. B. mit nur einem Fastentag pro Woche mit 500 kcal und steigt erst nach ein paar Wochen auf zwei wöchentliche Fastentage um, dann klappt es viel besser. Zwar wird man auch hier möglicherweise ein oder zwei Wochen lang an leichten Kopfschmerzen, Schwindel und einer im Keller befindlichen Stimmung leiden. Nach dieser Startphase jedoch – so zeigen Studien und auch die Erfahrungen Millionen Fastender – geht es aufwärts und Sie werden bester Laune sein.

Fasten regt die Bildung neuer Nervenzellen an

Aus neurochemischer Sicht, so Mattson, verhalte es sich folgendermassen: Wenn das Gehirn eine Herausforderung erlebt – sei es über körperliche Verausgabung, schwierige kognitive Aufgaben oder eben auch über eine Kalorienbeschränkung – dann wird im Körper ein Protein produziert, das sich BDNF nennt (Brain-Derived Neurotrophic Factor). Dieses Protein ist es nun auch, das die Synapsen stärkt, sogar die Bildung neuer Nervenzellen anregt und als kleines Extra auch noch einen antidepressiven Effekt mit sich bringt.

Wie das Fasten vor Brustkrebs schützen kann, finden Sie hier erklärt: Fasten beugt Brustkrebs vor

Wie das Fasten selbst Krebszellen töten kann, haben wir hier beschrieben: Fasten tötet Krebszellen

So stellen Sie eine Fastensuppe selbst her.

Quellen

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  • Marosi K et al, 3-Hydroxybutyrate regulates energy metabolism and induces BDNF expression in cerebral cortical neurons, Journal of Neurochemistry, Januar 2017 (3-Hydroxybutyrat reguliert Energiestoffwechsel und induziert BDNF-Expression bei zerebralen kortikalen Neuronen)
  • Catenacci VA et al, A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity, Obesity Silver Spring MD, September 2016, (Randomisierte Pilotstudie zum Vergleich abwechselnden Null-Kalorien-Fastens mit kalorienbeschränkter Diät bei übergewichtigen Erwachsenen)
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  • Mattson MP, WHAT DOESNT KILL YOU..., Scientific American, Juli 2015 (Was Dich nicht umbringt...)
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