Jod – essenzielles Spurenelement
Jod ist – genau wie Zink oder Eisen – ein lebenswichtiges essenzielles Spurenelement. Der menschliche Körper muss es also mit der Nahrung zu sich nehmen.
Jod für die Schilddrüse
Besonders die Schilddrüse benötigt Jod und kann ohne das Spurenelement ihre Aufgaben nicht erfüllen. Denn nur mit Hilfe von Jod kann die Schilddrüse ihre Hormone produzieren. Fehlen Schilddrüsenhormone, dann gerät der Stoffwechsel im gesamten Körper ins Stocken. Es stellen sich die typischen Symptome einer Schilddrüsenunterfunktion ein, die wir im vorstehenden Link beschrieben haben.
Allerdings ist ein Jodmangel nicht die einzige in Frage kommende Ursache für die typische Symptomatik einer Schilddrüsenunterfunktion, so dass erst noch weitere mögliche Ursachen abgeklärt werden sollten, bevor man einen vermeintlichen Jodmangel mit Jodtabletten therapiert. Die möglichen Ursachen einer Schilddrüsenunterfunktion lesen Sie in unserem Artikel Schilddrüsenunterfunktion - Ursachen und Lösungen.
Jod einnehmen: Nur bei Jodmangel
In der Schulmedizin werden bei leichten Symptomen einer Schilddrüsenunterfunktion immer wieder Jodtabletten verordnet. Aus Sicht der Naturheilkunde ist dies nicht ohne weiteres empfehlenswert – schon gar nicht, wenn zuvor nicht einmal der persönliche Jodstatus des einzelnen Patienten überprüft wurde.
Denn Jod gilt als kritisches Spurenelement. Bei Verdacht auf Schilddrüsenunterfunktion sollte eine Jodgabe nur erfolgen, wenn auch tatsächlich ein eindeutiger Jodmangel vorliegt.
Was nämlich, wenn die Unterfunktion gar nicht jodmangelbedingt ist, sondern eine ganz andere Ursache hat? Was, wenn es sich um ein Symptom einer noch nicht erkannten chronischen Schilddrüsenentzündung Hashimoto Thyreoiditis handelt?
Diese Autoimmunerkrankung wird immer häufiger diagnostiziert. Dennoch denken viele Therapeuten auch heute noch nicht unbedingt daran, entsprechende Untersuchungen einzuleiten, um diese Krankheit (vor Jodgabe) auszuschließen.
Würde nun eine unerkannte Hashimoto vorliegen und nimmt der Patient zu hoch dosierte Jodtabletten, dann kann sich damit die Krankheit noch beschleunigen.
Auch ist bekannt, dass ein milder Jodmangel paradoxerweise nicht annähernd so häufig in einer Schilddrüsenunterfunktion mündet wie ein leichter Jodüberschuss durch eine künstliche Jodgabe (Jodsalz, Nahrungsergänzungsmittel mit Jod). Ein Jodüberschuss nämlich kann die Schilddrüse blockieren und erst recht zu einer Schilddrüsenunterfunktion führen. Aber auch eine Überfunktion ist bei einem Jodüberschuss denkbar.
Wer also glaubt, sich damit etwas Gutes zu tun, wenn er rein prophylaktisch übermäßige Mengen Jod einnimmt, kann auch falsch liegen – und der Schuss geht nach hinten los. Normale Mengen Jod (150 - 200 µg pro Tag) können aber natürlich eingenommen werden, um - insbesondere bei jodarmer Ernährung - gut versorgt zu sein.
Jodstatus testen - Jodmangel feststellen
Vor einer Jodeinnahme über Nahrungsergänzungsmittel kann es sinnvoll sein, den persönlichen Jodstatus überprüfen zu lassen.
Oft heißt es, man solle sich seinem Arzt anvertrauen. Denn dieser könne anhand der Schilddrüsenblutwerte erkennen, ob nun ein Jodmangel vorliege oder nicht.
Die Schilddrüsenwerte geben aber nur einen indirekten Hinweis und könnten - wie oben erklärt - auch aus anderen Gründen zu niedrig oder zu hoch sein. Denn Jodmangel bzw. Jodüberschuss ist ja nicht die einzige Ursache einer Schilddrüsenunterfunktion oder einer Schilddrüsenüberfunktion.
Am besten eignet sich zur Feststellung des persönlichen Jodstatus eine Urinuntersuchung. Bei einem Ergebnis von weniger als 100 µg/l Jod im Urin liegt ein Mangel vor. Bei Schwangeren gelten schon Werte von weniger als 150 µg/l als Hinweis für eine mangelhafte Versorgung mit Jod.
Tierische Lebensmittel sind besonders jodhaltig
Aufgrund der allgegenwärtigen Jodierung von Fertiglebensmitteln aller Art (mit jodiertem Kochsalz) ist der Jodgehalt vieler Lebensmittel bereits recht hoch. Besonders tierische Lebensmittel (Fleisch, Milchprodukte, Eier) sind inzwischen sehr jodreich, da das Viehfutter schon lange jodiert wird. Während sich im Fleisch nur etwa 1 Prozent des dem Futter zugesetzten Jods wiederfindet, können es in Milchprodukten und Eiern mehr als 10 Prozent sein.
Dem Viehfutter werden zwischen 1,3 und 2,3 mg Jod pro Kilogramm Futter zugesetzt. Erlaubt sind Zugaben bis zu 5 mg.
Bei einer fleisch- und milchhaltigen Ernährung und dem häufigen Verzehr von Fertigprodukten ist man daher kurioserweise mit Jod meist sehr gut versorgt - häufig sogar überversorgt, was bei einer Schilddrüsenüberfunktion problematisch ist, weil diese durch das viele Jod noch weiter angetrieben wird.
Der Jodbedarf
Der tägliche Jodbedarf wird offiziell folgendermaßen angegeben:
-Säuglinge bis 1 Jahr: 40 bis 80 µg
-Kinder (1 bis 13 Jahre, je nach Alter anpassen): 100 bis 180 µg
-Teenager und Erwachsene: 200 µg (max. 500 µg)
-Stillende Frauen 260 µg und schwangere Frauen 230 µg
-Ältere Menschen (ab 50 Jahren): 180 µg
Wenn Frauen zu Beginn der Schwangerschaft gesunde Jodspiegel aufweisen (aufgrund einer zuvor praktizierten jodhaltigen Ernährung), sind keine Jodpräparate während der Schwangerschaft nötig.
Denn in einer Studie aus 2010 mit über 1800 Frauen zeigte sich, dass jene Teilnehmerinnen, die 200 µg und mehr in Form von Jodpräparaten zu sich nahmen, eher eine Schilddrüsenunterfunktion entwickelten als die Frauen, die nicht so viel Jod zusätzlich zu sich genommen hatten.
Optimieren Sie Ihre Jodversorgung auf natürliche Weise
Lebensmittel, die natürliches Jod liefern, sind in erster Linie Seefisch und Meeresfrüchte, die sich jedoch für die vegane Ernährung nicht eignen. Daher stellen wir nachfolgend ausschließlich rein pflanzliche Lebensmittel zur Jodversorgung vor.
Meeresalgen enthalten sehr viel Jod
Ein sehr jodreiches Lebensmittel sind Meeresalgen. Sie können beispielsweise in Form einer kleinen Beilage gegessen werden. Dazu weicht man z. B. Hijiki (1 TL der getrockneten Algen genügt) 7 bis 10 Minuten in Wasser ein. Anschließend gießt man das Einweichwasser ab, spült die Algen gründlich und bereitet sie nun gemeinsam mit Gemüse und/oder Reis zu.
Andere Algen (Wakame und Kombu) können in Suppen gegeben werden oder in Form von Algenflocken (z. B. Meeressalat oder "Algen für Salat") über den Salat gestreut werden.
Auch gibt es Meeresalgen in Öl eingelegt, die sehr gut zu Rohkost und auf Gemüseplatten passen oder auch sehr lecker aufs Brot schmecken.
Meeresalgen sind jedoch wirklich außerordentlich jodreich und es genügen davon bereits winzige Mengen, um den Tagesbedarf von Jod zu decken (siehe auch übernächster Abschnitt: So viel Jod enthalten Meeresalgen).
Diese Meeresalgen gibt es
Es gibt sehr viele unterschiedliche Meeresalgen, die alle auch unterschiedliche Jodgehalte aufweisen. Doch auch innerhalb ein und derselben Algenart kann es je nach Herkunftsregion zu starken Schwankungen der Jodgehalte kommen. Eine Zusammenstellung der unterschiedlichen Meeresalgen finden Sie in unserem Artikel Meeresalgen: Was sind Kelp, Nori oder Dulse-Algen?
So viel Jod enthalten Meeresalgen
Nicht von jeder Algenart liegen uns die Jodgehalte vor. Daher nachfolgend nur eine Auswahl:
- Kombu: 240 bis 4.900 µg/g Jod (5)
- Wakame: 93 bis 185 µg/g Jod (5)
- Nori: 30 bis 45 µg/g Jod (5)
- Meeresspaghetti: 2.000 µg/g Jod
- Arame: mind. 600 µg/g Jod, höhere Gehalte bis zu 5600 µg/g sind möglich
- Dulse: ca. 500 µg/g Jod
- Hijiki: ca. 500 µg/g Jod
- Meersalat: bis zu 240 µg/g Jod
(Lithothamnium calcareum: 20 bis 50 µg Jod pro Gramm (eine kalkreiche Alge, die in natürlichen Calciumpräparaten oder pflanzlichen Drinks enthalten ist))
* Hier erhalten Sie Dulse-Flocken für Dressings, Reisgerichte, Gemüse und vieles mehr.
Das Einweichen der Algen und anschließende Kochen kann den Jodgehalt um 14 - 75 Prozent reduzieren, so dass man gerade bei Nori oder anderen Algen mit niedrigerem Jodgehalt bei der entsprechenden Zubereitung und Dosierung keine Jodüberschüsse befürchten muss (6).
Schwankende Jodgehalte in Meeresalgen könnten Risiken bergen
Allerdings schwanken die Jodgehaltsangaben bei Algen in der Literatur beträchtlich. Der Bundeslebensmittelschlüssel etwa - eine Datenbank für den Nährstoffgehalt von Lebensmitteln und Standardinstrument zur Auswertung von epidemiologischen Ernährungsstudien - gibt zwar eine große Schwankungsbreite bei den Jodgehalten von Meeresalgen an, doch sind diese Werte immer noch deutlich niedriger als die von uns aufgeführten Werte, die wir Quelle (5) entnahmen.
Wer also den Bundeslebensmittelschlüssel als Grundlage für seinen Algenverzehr nimmt, könnte u. U. zu viel Jod über Algen zu sich nehmen, was für Patienten mit Schilddrüsenüberfunktion oder entzündlichen Schilddrüsenerkrankungen problematisch werden könnte.
Auch das Bundesinsititut für Risikobewertung BfR gibt in einer Stellungnahme bzgl. des Jodgehaltes von getrockneten Algen- und Seetangprodukten eine extreme Schwankungsbreite von 5 bis 11.000 mg an (7), so dass es ideal wäre, nur Algen jener Hersteller zu verwenden, die den konkreten Jodgehalt bei ihren Produkten angeben können.
Vegane Lebensmittel mit Jod
Neben den Meeresalgen gibt es noch weitere Jodlieferanten in der veganen, also rein pflanzlichen Küche.
Spuren von Jod (1 - 4 µg/100 g) finden sich in nahezu allen Gemüsen und Früchten.
Besonders jodhaltig sind grüne Blattgemüse, Kohlgemüse, Pilze, Nüsse, Saaten und Hülsenfrüchte. Sie liefern 4 - 20 µg Jod pro 100 g.
Wenn Sie diese Lebensmittel mit einem Salz abschmecken, das mit der Kelp-Alge "jodiert" wurde, versorgt es mit weiterem Jod. Natürlich können Sie mit diesem Salz auch Brot backen.
Wenn pflanzliche Drinks (Reisdrink, Hafermilch, Sojadrink etc.) mit Calcium angereichert sind (mit Lithothamnium calcareum (einer calciumhaltigen, aber auch jodhaltigen Rotalge)), können sie auch 10 bis 30 µg Jod pro 100 ml enthalten.
Jodbedarf decken mit Nahrungsergänzungsmitteln
Zu den veganen Nahrungsergänzungsmitteln mit Jod gehört z. B. die calciumreiche Rotalge L. calcareum. Sie kann in Kapselform eingenommen werden und liefert z. B. 45 µg pro Tagesdosis.
Auch gibt es Kapseln mit Kelp (ebenfalls Algen) mit z. B. 150 µg Jod pro Tagesdosis.
Häufig sind auch Jodtropfen (mit Kaliumiodid) erhältlich mit z. B. 150 µg pro 5 Tropfen.
Auch die Sango Meeres Koralle, die meist als Calcium- und Magnesium-Quelle eingenommen wird, enthält etwas Jod, nämlich 17 µg pro Tagesdosis (2,4 g).
