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Jodbedarf decken – gesund und vegan

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(Zentrum der Gesundheit) – Noch immer hört man, Mitteleuropa sei ein Jodmangelgebiet. Jodsalz, jodierte Fertigprodukte und jodreiche tierische Produkte sollen Abhilfe schaffen und die Bevölkerung gut mit Jod versorgen. Schnell aber könnte man dank der flächendeckenden Jodierung unserer Lebensmittel in einen Jodüberschuss geraten. Ein Jodüberschuss ist – genau wie ein Jodmangel – nicht besonders gesund und kann die Schilddrüse schädigen. Viel besser ist es da, den Jodbedarf mit gesunden Lebensmitteln zu decken. Wir erklären, wie Sie sich auf gesunde und überdies rein pflanzliche Weise mit ausreichend Jod versorgen.

Jod – Gift oder Nährstoff

Jod ist – genau wie Zink oder Eisen – ein lebenswichtiges essentielles Spurenelement. Der menschliche Körper muss es also mit der Nahrung zu sich nehmen. Doch gehen die Meinungen beim Jod wie kaum einem anderen Spurenelement weit auseinander.

Während die einen Jod als entsetzliches Gift verdammen, dem man möglichst weiträumig aus dem Wege gehen sollte, raten die anderen dazu, es gleich in grösseren Mengen einzunehmen. Wir empfehlen derzeit den goldenen Mittelweg, nämlich den Körper mit der offiziell angeraten Jodmenge zu versorgen – mit nicht mehr und nicht weniger.

Jod für die Schilddrüse

Bekanntlich ist es besonders die Schilddrüse, die Jod benötigt und ohne Jod ihre Aufgaben nicht erfüllen kann. Denn nur mit Hilfe von Jod kann die Schilddrüse ihre Hormone produzieren. Fehlen Schilddrüsenhormone, dann gerät der Stoffwechsel im gesamten Körper ins Stocken. Es stellen sich die typischen Symptome einer Schilddrüsenunterfunktion ein, die wir hier beschrieben haben: Schilddrüsenunterfunktion – Die Symptome.

Allerdings ist ein Jodmangel nicht die einige in Frage kommende Ursache für die typische Symptomatik einer Schilddrüsenunterfunktion, so dass erst noch weitere mögliche Ursachen abgeklärt werden sollten, bevor man einen vermeintlichen Jodmangel mit Jodtabletten therapiert. Die möglichen Ursachen einer Schilddrüsenunterfunktion haben wir hier erklärt: Schilddrüsenunterfunktion – Die Ursachen

Jod einnehmen: Nur bei Jodmangel

In der Schulmedizin werden bei leichten Symptomen einer Schilddrüsenunterfunktion immer wieder Jodtabletten verordnet. Aus Sicht der Naturheilkunde ist dies nicht ohne weiteres empfehlenswert – schon gar nicht, wenn zuvor nicht einmal der persönliche Jodstatus des einzelnen Patienten überprüft wurde.

Denn Jod gilt als kritisches Spurenelement. Bei Verdacht auf Schilddrüsenunterfunktion sollte eine Jodgabe nur erfolgen, wenn auch tatsächlich ein eindeutiger Jodmangel vorliegt.

Was nämlich, wenn die Unterfunktion gar nicht jodmangelbedingt ist, sondern eine ganz andere Ursache hat? Was, wenn es sich um ein Symptom einer noch nicht erkannten chronischen Schilddrüsenentzündung Hashimoto Thyreoiditis handelt?

Diese Autoimmunerkrankung wird immer häufiger diagnostiziert. Dennoch denken viele Therapeuten auch heute noch nicht unbedingt daran, entsprechende Untersuchungen einzuleiten, um diese Krankheit (vor Jodgabe) auszuschliessen.

Würde nun eine unerkannte Hashimoto vorliegen und nimmt der Patient Jodtabletten, dann kann sich damit die Krankheit noch beschleunigen.

Auch ist bekannt, dass ein milder Jodmangel paradoxerweise nicht annähernd so häufig in einer Schilddrüsenunterfunktion mündet wie ein leichter Jodüberschuss durch eine künstliche Jodgabe (Jodsalz, Nahrungsergänzungsmittel mit Jod). Ein Jodüberschuss nämlich kann die Schilddrüse blockieren und erst recht zu einer Schilddrüsenunterfunktion führen. Aber auch eine Überfunktion ist bei einem Jodüberschuss denkbar.

Wer also glaubt, sich damit etwas Gutes zu tun, wenn er rein prophylaktisch übermässige Mengen Jod einnimmt, kann auch falsch liegen – und der Schuss geht nach hinten los.

Jodstatus testen

Vor einer Jodeinnahme über Nahrungsergänzungsmittel wäre es daher sinnvoll, in jedem Fall den persönlichen Jodstatus überprüfen zu lassen.

Wie dies gelingt, konnte auf mehrfache Testanfrage interessanterweise nicht einmal der Arbeitskreis Jodmangel e. V. mitteilen – ein Verein, der sich nichts anderem als der Behebung des (seiner Ansicht nach weit verbreiteten) Jodmangels widmet. Man solle sich dazu seinem Arzt anvertrauen, wurde uns empfohlen. Denn dieser könne anhand der Schilddrüsenblutwerte erkennen, ob nun ein Jodmangel vorliege oder nicht.

Um es kurz zu machen: Der individuelle Jodstatus kann mittels Urinuntersuchung festgestellt werden. Die Schilddrüsenblutwerte können hier zwar eine Richtung weisen, allein daraus aber einen Jodmangel abzuleiten, ist wenig ratsam.

Tierische Lebensmittel sind besonders jodhaltig

Die Jodgabe ist also gründlich zu überdenken – zumal aufgrund der allgegenwärtigen Jodierung von Fertiglebensmitteln aller Art (mit jodiertem Kochsalz) der Jodgehalt vieler Lebensmittel bereits recht hoch ist.

Besonders tierische Lebensmittel (Fleisch, Milchprodukte, Eier) sind inzwischen sehr jodreich, da das Viehfutter schon lange jodiert wird. Während sich im Fleisch nur etwa 1 Prozent des dem Futter zugesetzten Jods wiederfindet, können es in Milchprodukten und Eiern mehr als 10 Prozent sein. Dem Viehfutter werden zwischen 1,3 und 2,3 mg Jod pro Kilogramm Futter zugesetzt. Erlaubt sind Zugaben bis zu 5 mg.

Wer daher bei einer Schilddrüsenüberfunktion Jod meiden will, hat es heutzutage sehr schwer.

Sollte sich nun ein Jodmangel herauskristallisieren, dann können Sie natürlich zu Nahrungsergänzungsmitteln mit Jod greifen. Doch auch über die Nahrung kann man sich gezielt mit ausreichend Jod versorgen.

Der Jodbedarf

Zunächst aber interessiert der Jodbedarf, um die Menge und Art von jodhaltigen Lebensmitteln abschätzen zu können, die täglich gegessen werden sollten:

Der Bedarf an Jod beträgt

für Säuglinge bis 1 Jahr 40 bis 80 µg
für Kinder (1 - 13 Jahre, je nach Alter) 100 bis 180 µg
für Teenager und Erwachsene 200 µg (max. 500 µg)
für stillende/schwangere Frauen 260/230 µg
für ältere Menschen (ab 50 Jahre) 180 µg

 

Allerdings schwanken die Bedarfsempfehlungen enorm je nach Land, in dem man sich gerade befindet. In Kanada beispielsweise rät man für Erwachsene ein Minimum von 150 µg, wobei 1100 µg nicht überschritten werden sollten.

In Spanien werden für Erwachsene 150 µg empfohlen, für Schwangere nur 175 µg und für stillende Frauen 200 µg.

Man hält sich dort also eher an das, was Studien zutage brachten: 2010 schrieben spanische Forscher im Fachjournal Epidemiology:

Wenn Frauen zu Beginn der Schwangerschaft gesunde Jodspiegel aufweisen (aufgrund einer zuvor praktizierten jodhaltigen Ernährung), sind keine Jodpräparate während der Schwangerschaft nötig. Denn entgegen der Erwartungen der Wissenschaftler hatte sich in deren Studie mit über 1800 Frauen gezeigt, dass jene Teilnehmerinnen, die 200 µg und mehr in Form von Jodpräparaten zu sich nahmen, eher eine Schilddrüsenunterfunktion entwickelten als die Frauen, die nicht so viel Jod zusätzlich zu sich genommen hatten.

Optimieren Sie Ihre Jodversorgung auf natürliche Weise

Lebensmittel, die natürliches Jod liefern, sind in erster Linie Seefisch und Meeresfrüchte, die sich jedoch für die vegane Ernährung nicht eignen. Daher stellen wir nachfolgend ausschliesslich rein pflanzliche Lebensmittel zur Jodversorgung vor.

Meeresalgen: Erstklassige Jodlieferanten

Ein sehr jodreiches Lebensmittel sind Meeresalgen. Sie können beispielsweise in Form einer kleinen Beilage gegessen werden. Dazu weicht man z. B. Hijiki (1 TL der getrockneten Algen genügt) in Wasser ein. Anschliessend kocht man sie. Sehr lecker zu Gemüsereis.

Andere Algen (Wakame) können in Suppen gegeben werden oder in Form von Algenflocken (z. B. Meeressalat von Arche) über den Salat gestreut werden.

Auch gibt es Meeresalgen in Öl eingelegt, die sehr gut zu Rohkost und auf Gemüseplatten passen oder auch sehr lecker aufs Brot schmecken.

Meeresalgen sind jedoch wirklich ausserordentlich jodreich und es genügen daher bereits winzige Mengen, z. B. vom getrockneten Meeressalat genügen 1 Gramm oder weniger pro Tag.

Meeresalgen: Die Jodgehalte

Damit Sie die Verzehrmengen von Meeresalgen besser einschätzen können, hier die einzelnen Jodgehalte der beliebtesten Meeresalgen:

  • Kelp ist eine Braunalge mit mindestens 30 Unterarten. Sie enthält 3.000 bis 11.000 µg/g Jod (je nach Ernteregion).
  • Kombu (Unterart von Kelp) liefert 1.700 bis 2.600 µg/g Jod.
  • Meeresspaghetti (Himanthalia elongata) gehören ebenfalls zu den Braunalgen und enthalten um die 2.000 µg/g Jod.
  • Arame (Unterart von Kelp) liefert mind. 600 µg/g Jod. Höhere Gehalte bis zu 5600 µg/g sind möglich.
  • Dulse (Palmaria palmata) ist eine Rotalge mit um die 500 µg/g Jod.
  • Hijiki gehört zu den Braunalgen und enthält bis zu 500 µg/g Jod.
  • Wakame (Unterart von Kelp) liefert 100 bis 350 µg/g Jod.
  • Der Meersalat (Ulva lactuca) ist eine Grünalge mit bis zu 240 µg/g Jod. Nicht zu verwechseln mit dem oben genannten Meeressalat, der eine Flockenmischung aus fünf verschiedenen Algensorten darstellt.
  • Nori ist keine spezielle Algenart, sondern die japanisch Bezeichnung für essbare Algen. Es handelt sich hierbei meist um Rotalgen, z. B. um den Purpurtang (Porphyra tenera), der bis zu 50 µg/g Jod enthalten kann.

Vegane Lebensmittel mit Jod

Neben den Meeresalgen gibt es noch weitere Jodlieferanten in der veganen, also rein pflanzlichen Küche, nämlich die folgenden (wenn nicht anders angegeben immer pro 100 g Lebensmittel):

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Gemüse

Feldsalat 35 µg
Champignons 18 µg
Brokkoli 15 µg
Spinat 12 µg
Shiitakepilz frisch 10 µg
Rettich/Radieschen 8 µg
Endiviensalat 6 µg
Grün-/Weisskohl 3 - 9 µg
Shiitakepilz getrocknet 5 µg pro 10 g

Nüsse, Saaten und Erdnüsse

Erdnüsse 13 µg
Kürbiskerne 12 µg
Cashewkerne 10 µg
Leinsaat 10 µg

Hülsenfrüchte

Trockenerbsen 7 µg pro 50 g
Grüne Erbsen gekocht 3 - 4 µg
pro 125 ml (= ½ Tasse)

Getreide

Gerste, Weizen, Mais, Roggen, Hafer 7 µg
Quinoa 4 µg
Haferflocken 4 µg

Salz (pro 5 g)

Kräutersalz mit Kelp 10 µg


Zum Vergleich:

Jodsalz 75 - 125 µg
Meersalz 1 µg

Sonstiges

Sango Meeres Koralle 17 µg pro Tagesdosis (2,4 g)
Spirulina Beim Händler erfragen, z. B. 1,6 µg pro Tagesdosis (4 g) in Spirulina Tabletten von effective nature
Chlorella Beim Händler erfragen, z. B. 6 µg pro Tagesdosis (4 g) in Chlorella Tabletten von effective nature
Pflanzliche Drinks Wenn pflanzliche Drinks (Reisdrink, Haferdrink, Sojadrink etc.) mit Lithothamnium calcareum (einer calciumhaltigen, aber auch jodhaltigen Alge) angereichert sind, enthalten sie pro Liter Drink im Allgemeinen um die 3 Gramm der Alge und somit zwischen 100 und 600 Mikrogramm Jod.
Der Jodgehalt in Lithothamnium calcareum schwankt also beträchtlich, so dass es ideal wäre, wenn die entsprechenden Hersteller regelmässige Analysen durchführen liessen und den Jodgehalt auf der Packung deklarieren würden, was aber bislang nicht praktiziert wird.

Jodbedarf decken in der täglichen Ernährungspraxis

Spuren von Jod (1 - 4 µg/100 g) finden sich in nahezu allen Gemüsen und Früchten.

Wie aus den obigen Informationen hervorgeht, gehören zu den besonders jodhaltigen Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs die grünen Blattgemüse, Kohlgemüse, Pilze, Nüsse, Saaten und Hülsenfrüchte.

Wenn Sie diese Lebensmittel mit einem Salz abschmecken, das mit der Kelp-Alge "jodiert" wurde, versorgt es mit weiterem Jod. Natürlich können Sie mit diesem Salz auch Brot backen etc.

Die Sango Meeres Koralle kann sehr gut als zusätzliche und natürliche Jodquelle betrachtet werden, vor allem, wenn man sie sowieso schon zur Optimierung der Calcium-/Magnesiumversorgung nimmt.

Falls Mikroalgen (Spirulina oder Chlorella) zu Ihren Nahrungsergänzungen gehören, versorgen auch diese mit etwas Jod.

Und sollten Meeresalgen zu Ihrem Ernährungsplan gehören, dann müssen Sie sich um einen möglichen Jodmangel keine Sorgen machen.

Weitere Informationen zur Schilddrüsenproblematik lesen Sie hier:

Schilddrüsenunterfunktion – Die Symtome

Schilddrüsenunterfunktion – Die Ursachen

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Quellen:



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