Vitamin B12 für Veganer – pflanzliche Vitamin-B12-Quellen

Gibt es vegane Vitamin-B12-Quellen, also rein pflanzliche Lebensmittel, die ausreichend Vitamin B12 für Veganer enthalten? Vitamin B12 ist lebenswichtig. Es ist an der Blutbildung beteiligt, an der Zellteilung, an der Bildung und Regeneration der Nervenzellen, an der Entgiftung und am Abbau von Homocystein, einem Stoffwechselprodukt, das die Blutgefässe angreifen und zu Arteriosklerose führen kann.

Da Vitamin B12 fast ausschliesslich in tierischen Lebensmitteln enthalten ist, stehen Veganer häufig vor dem Problem, wie sie am besten ihren Vitamin-B12-Bedarf decken könnten, ohne auf tierische Lebensmittel zurückgreifen zu müssen.

Manche veganen Webseiten erklären, die Darmflora des Menschen produziere selbst ausreichend Vitamin B12. Andere schreiben, Gemüse enthalte sehr wohl Vitamin B12, aber nur wenn es nicht mit Kunstdünger, sondern mit natürlichem Dung gedüngt wurde.

Auf diese und viele weiteren Fragen sind wir bereits hier eingegangen, wo wir auch die Funktionen des Vitamin B12, seine Mangelsymptome und Möglichkeiten zur Messung des Vitamin-B12-Spiegels beschrieben haben: Vitamin-B12-Mangel

Im vorliegenden Artikel wollen wir uns konkret jene veganen Lebensmittel ansehen, die häufig als vegane Vitamin-B12-Lieferanten ausgelobt werden. Der Tagesbedarf an Vitamin B12 liegt bei Erwachsenen bei etwa 4 bis 5 µg.

Eine gute Vitamin-B12-Quelle sollte also einen grossen Teil dieses Bedarfs decken können. Schauen wir uns zunächst die tierischen Vitamin-B12-Quellen an.

Tierische Lebensmittel mit Vitamin B12

Fast alle tierischen Lebensmittel enthalten Vitamin B12 (allerdings in sehr veränderlichen Anteilen), insbesondere Innereien, die heute kaum noch gegessen werden. Die nachfolgenden Werte beziehen sich stets auf 100 g des jeweiligen Lebensmittels:

  • Innereien wie Leber und Nieren um die 25 - 80 µg, je nach Tierart
  • Muskelfleisch 2 bis 5 µg, je nach Tierart und Körperteil
  • Fisch 1 bis 9 µg, je nach Fischart
  • Eier 1 bis 2 µg (besonders im Eigelb)
  • Käse 1 bis 3 µg, je nach Sorte
  • Milch, Buttermilch und Joghurt 0 bis 0,4 µg

Oft wird vom Körper nur ein kleiner Teil Vitamin B12 aufgenommen

Man sollte jedoch immer davon ausgehen, dass aus Lebensmitteln stets nur ein kleiner Teil des enthaltenen Vitamin B12 auch tatsächlich aufgenommen und verwertet werden kann.

Isst man also von einem Lebensmittel, das 5 µg Vitamin B12 pro 100 g enthält, eben diese 100 g, dann bedeutet dies noch lange nicht, dass man nun bestens versorgt ist, da von den 5 µg vielleicht nur 2 µg oder auch nur 0,5 µg oder noch weniger aufgenommen werden.

Aus Eiern soll das Vitamin B12 vom Körper nicht so gut aufgenommen werden können, nämlich nur zu etwa maximal 10 Prozent, aus Fisch zu etwa 40 Prozent, aus Fleisch hingegen können bis zu 60, manchmal bis zu 90 Prozent des Vitamin B12 resorbiert werden.

Vitamin B12 ist hitzeempfindlich!

Beachten sollten Sie in jedem Fall die Hitzeempfindlichkeit und die Wasserlöslichkeit von Vitamin B12, was beim Kochen, Grillen, Braten, Dämpfen und in der Mikrowelle zu Vitamin-B12-Verlusten bis hin zu 62 Prozent führen kann. Lediglich beim Vakuumgaren (Sous-Vide) kommt es zu keinen Verlusten.

Für vegan lebende Menschen ist nun aber besonders interessant, ob es nicht auch vegane Vitamin-B12-Quellen gibt:

Vitamin B12 für Veganer: Vegane Lebensmittel mit Vitamin B12

Auf manchen Veganer-Webseiten oder auch in manchen Büchern findet man die folgenden veganen Lebensmittel, die in der Lage sein sollen, vegan lebende Menschen mit Vitamin B12 zu versorgen:

  • Pilze
  • Algen (Spirulina, Chlorella und Afa-Algen sowie Meeresalgen wie Nori)
  • Ungeschälte und ungewaschene Wurzelgemüse (Möhren, Rote Bete)
  • Wildpflanzen
  • Weizengras und Gerstengras
  • Fermentierte Sojaprodukte wie Miso, Shoyu und Tempeh
  • Milchsaure Gemüse wie Sauerkraut
  • Schwarztee
  • Bier
  • Süsslupine
  • Beinwell und Sanddorn
  • Bierhefe und Nährhefeflocken
  • Palmzucker

Kriterien für vegane Vitamin-B12-Quellen

Bevor wir uns die einzelnen Lebensmittel anschauen, sollten wir zunächst klären, welche Kriterien ein Lebensmittel erfüllen sollte, das als Vitamin-B12-Quelle gelten darf.

  • Das Lebensmittel sollte in den üblichen Verzehrmengen relevante Vitamin-B12-Mengen enthalten. Denn es nützt natürlich nichts, wenn man seinen B12-Bedarf mit fünf Kilogramm Beinwell oder einem Pfund Bierhefe decken könnte. Natürlich muss ein Vitamin-B12-reiches Lebensmittel nicht den kompletten Tagesbedarf an Vitamin B12 liefern. Doch sollte eine gute Vitamin-B12-Quelle wenigstens so viel Vitamin B12 enthalten, dass damit 5 bis 10 Prozent des täglichen Bedarfs abgedeckt werden kann. Denn dann kann eine Kombination von mehreren dieser Lebensmittel den Bedarf vollständig decken.
  • Das Lebensmittel sollte nachweislich aktives Vitamin B12 enthalten, also keine Analoga (inaktive Formen). Denn es ist wenig sinnvoll, angeblich Vitamin-B12-reiche Lebensmittel zu verzehren, ohne sicher zu wissen, ob sie einen auch wirklich versorgen können.

Starten wir mit den Pilzen. Eignen sich diese als Lebensmittel, das Veganer mit Vitamin B12 versorgen könnte?

Pilze: Vitamin B12 für Veganer?

Oft wird Veganern empfohlen, Pilze zu essen, da diese eine gute Vitamin-B12-Quelle seien. Doch welche Pilze sind damit gemeint? Oder sind es alle Pilze?

Zur Beantwortung dieser Fragen wurden in einer japanischen Studie aus 2012 verschiedene Speisepilze auf ihren Vitamin-B12-Gehalt hin untersucht, darunter der Steinpilz, der Gemeine Riesenschirmling, der Austernseitling, die Spitzmorchel, die Totentrompete (aus der Familie der Pfifferlinge) und der Echte Pfifferling.

Die vier erstgenannten wiesen dabei lediglich minimalste Spuren auf, die nicht zur Deckung des B12-Bedarfs beitragen können.

Die Totentrompete jedoch (die trotz ihres hoffnungslosen Namens ein ganz ausgezeichneter Speisepilz ist) und der Echte Pfifferling enthielten 1 - 2,5 µg Vitamin B12 pro 100 g Trockenmasse – und zwar definitiv keine Analoga, sondern aktives Vitamin B12.

Doch entsprechen 100 g getrocknete Pilze einem Frischegewicht von 1 Kilogramm. Sie könnten also Ihren Tagesbedarf an Vitamin B12 mit täglich einem Kilo Totentrompete oder Pfifferlinge decken, was leider nicht sehr realistisch ist.

Zwar gibt es auch Pfifferlingpulver zu kaufen, doch kostet dieses pro 100 Gramm um die 9 Euro, so dass es fraglich ist, ob man diese Kosten auf sich nehmen möchte in Anbetracht der Tatsache, dass das natürliche Vitamin B12 (Methylcobalamin) in Form von Kapseln oder Tabletten für den Bruchteil dieses Preises erhältlich ist (tägliche Kosten von nur wenigen Cents).

Wer jedoch in Waldnähe wohnt und dort reichlich Totentrompeten und Pfifferlinge findet, kann diese natürlich in seinen Speiseplan einbauen und damit wenigstens Teile seines B12-Bedarfs mit Lebensmitteln decken.

Wenn man nun bedenkt, dass auf manchen Seiten als Vitamin-B12-Quelle einfach nur "Pilze" aufgeführt ist, ohne näher anzugeben, welche Pilze und welche Mengen davon erforderlich sind, dann muss sich niemand mehr wundern, wenn Veganer täglich brav ihre 100 g Champignons essen, im Glauben, damit ihren Vitamin-B12-Bedarf decken zu können und letztendlich einen entsprechenden Mangel entwickeln.

Algen: Vitamin B12 für Veganer?

Können Algen Vitamin B12 für Veganer liefern? Dieses Thema ist nicht einfach, zumal es sehr viele unterschiedliche Algen gibt. Einerseits die Süsswasseralgen (auch Mikroalgen genannt) namens Spirulina, Chlorella und Afa, wobei hier wiederum in Wirklichkeit nur Chlorella eine echte Alge ist, während die anderen beiden zu den Cyanobakterien zählen. Andererseits gibt es die Salzwasseralgen aus dem Meer, wie z. B. Nori.

Nach Algenverzehr: Vitamin-B12-Blutspiegel steigt, aber Wirkung bleibt aus

Meist wird an dieser Stelle eine uralte Studie herangezogen, die im Jahr 1991 stattfand und im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde. Kinder mit eindeutigen Vitamin-B12-Mangelsymptomen erhielten Spirulina, Nori und fermentierte Pflanzenkost.

Nun zeigte sich hier zwar, dass der B12-Spiegel im Blut stieg, doch verschlimmerte sich gleichzeitig die Symptomatik des Mangels. Das Vitamin B12 konnte also resorbiert werden, doch zeigte es im Körper offenbar keine Wirkung, zumindest keine positive, da sich die Symptome ja sogar verschlechterten.

Nun greifen aber sehr viele langjährige Veganer auf Mikroalgen zurück, um sich mit Vitamin B12 zu versorgen. Auch verordnen angeblich viele Heilpraktiker zu diesem Zweck die Mikroalgen – und sehen offenbar Erfolge, die jedoch aus der Ferne natürlich nicht nachprüfbar sind. Liefern Algen nun Vitamin B12 für Veganer oder nicht? Und wenn ja, welche Algen?

Nach Nori- und Chlorellaverzehr: Blutspiegel steigt, aber nicht hoch genug

Eine ebenso antiquierte finnische Studie vom Department of Clinical Nutrition der University of Kuopio hat 1995 ergeben, dass Veganer, die regelmässig Nori- und Chlorella-Algen zu sich nahmen einen doppelt so hohen Vitamin-B-12-Spiegel zeigten wie Veganer, die keine Algen assen.

Doch ist auch diese Studie wenig aussagekräftig, da es sich zunächst einmal um Rohkost-Veganer handelte, die Mehrheit der heutigen Veganer aber auch Kochkost zu sich nimmt.

Zum anderen wurde der Vitamin-B12-Spiegel im Serum gemessen, was nicht sehr aussagefähig ist, da dort erst sehr spät ein Mangel sichtbar wird. Zusätzlich war der Spiegel der Algen-Veganer zwar höher, aber dennoch sehr niedrig, nämlich am unteren Ende der Skala angesiedelt.

Dennoch schrieben die finnischen Forscher, dass grosse Mengen der genannten Algen mit beträchtlichen Mengen an bioverfügbarem Vitamin B12 versorgen könnten – und das, obwohl man in den folgenden zwei Jahren bei den meisten der beteiligten Veganer wieder einen erheblichen Abfall des Vitamin-B12-Spiegels beobachten konnte.

Die Studie ist also nicht sehr hilfreich und überzeugt keineswegs von Algen als vegane Vitamin-B12-Quelle.

Gefahr bei Algen: Hoher Jodgehalt

Last but not least muss bedacht werden, dass Meeresalgen sehr hohe Jodgehalte mit sich bringen. Nori enthält zwar im Vergleich zu anderen Meeresalgen geringere Jodwerte, aber immer noch Werte, die bei grösseren Verzehrmengen enorm zu Buche schlagen können.

Der tägliche Jodbedarf liegt bei Erwachsenen bei etwa 200 µg, 10 Gramm Nori-Algen können aber schon 500 µg Jod liefern, so dass man nicht mehr als 2,5 Gramm Nori pro Tag essen sollte, was dann aber wieder nicht genügend B12 liefert.

Man müsste nun also entsprechend mehr Chlorella zu sich nehmen (die sehr jodarm ist). Dosiert wird nach dem B12-Gehalt der Chlorella, der aber wiederum extrem schwanken kann, wie man 20 Jahre später feststellte und worauf wir im übernächsten Abschnitt eingehen werden.

Nori und Chlorella ja – Spirulina und Afa-Algen nein

In zwei etwas späteren Studien aus 2001 und 2002 stellte man fest, dass Nori und Chlorella tatsächlich bevorzugt aktives Vitamin B12 und kaum Analoga enthalten, während in Spirulina hauptsächlich Analoga dominierten.

"Unsere Ergebnisse lassen vermuten, dass Algen (aber nicht Spirulina) eine bioverfügbare Vitamin-B12-Quelle für Säugetiere darstellen", schrieben die Wissenschaftler.

Sie hatten in getrockneten Nori-Algen um die 55 µg Vitamin B12 pro 100 g entdeckt. 60 Prozent davon lag in den bioaktiven Formen Methylcobalamin und Adenosylcobalamin vor. Dann wurden die Nori-Algen an Ratten mit Vitamin-B12-Mangel verfüttert.

Der Methylmalonsäurewert des Rattenurins war anfangs sehr hoch, was auf einen massiven Mangel hindeutete. Nach 20 Tagen konnte keine Methylmalonsäure mehr nachgewiesen werden, der Mangel war somit behoben.

Chlorella: Extreme Schwankungen im Vitamin-B12-Gehalt

Recht aktuell ist eine indische Studie vom März 2015, in der man aktives Vitamin B12 in Chlorella nachgewiesen hat – und zwar bis zu knapp 30 µg pro 100 g der getrockneten Alge. Ein Jahr zuvor jedoch hatten die japanischen Forscher um Dr. Watanabe erklärt, dass die B12-Gehalte in Chlorella-Nahrungsergänzungsmitteln stark schwankten – und zwar zwischen 0 bis 100 µg pro 100 g.

Woher die Schwankungen rühren, ist nicht bekannt. Es könnte am Kobaltgehalt des Wassers liegen (zur Bildung von B12 ist Kobalt erforderlich) oder daran, ob die Alge aus reinem Zuchtgewässer oder Wildgewässern stammt. Wildwasser-Chlorella könnten mehr B12 enthalten, dann aber auch wieder mehr Schwermetalle, da die entsprechende Belastung in Wildgewässern nicht kontrolliert werden kann.

Daher sollte man beim Kauf von Chlorella-Tabs oder -Pulver (wenn man diese zur B12-Versorgung nehmen möchte) unbedingt auf die Nährwertanalyse achten und dort den Vitamin-B12-Gehalt überprüfen – oder noch besser, beim Hersteller konkret nach Werten des aktiven Vitamin B12 fragen.

Allerdings müssten die Analysen für jede einzelne Charge neu durchgeführt werden, was kostspielig sein kann, zumal Mikroalgen ja nicht unbedingt wegen eines möglichen Vitamin-B12-Gehalts genommen werden, sondern aufgrund vieler anderer positiver Eigenschaften für die Gesundheit.

Was nun Spirulina und die Afa-Algen betrifft, so riet auch Dr. Watanabe von diesen beiden Algen in Bezug auf die B12-Versorgung ab. Sie können Veganern kein Vitamin B12 liefern, da sie zum grössten Teil Analoga enthielten.

Wurzelgemüse und Wildpflanzen: Vitamin B12 für Veganer?

Nicht selten liest man auch, dass ungewaschene und ungeschälte Wurzelgemüse Vitamin B12 für Veganer enthalten sollten. Wird Wurzelgemüse (Möhren, Rote Bete, Petersilienwurzeln etc.) nicht gewaschen und auch nicht geschält, dann nimmt man zwangsläufig etwas Erde zu sich – und in Erde leben Mikroorganismen, die Vitamin B12 enthalten bzw. dieses produzieren.

Man könnte also auch täglich einfach ein paar Löffel Gartenerde essen – wem das zusagt. Nur weiss man natürlich nicht, was man da – neben Vitamin B12 und verschiedenen Kleinstlebewesen – sonst noch zu sich nimmt und ob auch tatsächlich genügend Vitamin B12 enthalten ist.

Ähnlich verhält es sich mit Wildpflanzen. Auch diese sollen ungewaschen verzehrt werden – heisst es – und enthalten dann auch noch die auf ihnen befindlichen Mikroorganismen samt Vitamin B12.

Problem: Niemand kann sagen, wie viel ungewaschenes Wurzelgemüse und wie viele Wildpflanzen (oder wie viel Erde) pro Tag verzehrt werden sollten, um sich als Veganer mit ausreichend Vitamin B12 zu versorgen.

Gerstengras: Vitamin B12 für Veganer?

Schaut man sich die Nährwertanalysen von so manchen Graspulvern an, erscheint dort häufig auch das Vitamin B12, z. B. soll Gerstengras pro gehäuftem Teelöffel (3,5 Gramm) 0,5 µg Vitamin B12 enthalten, was wirklich sensationell wäre!

Sechs Teelöffel in den Smoothie – und man wäre als Veganer rundum mit Vitamin B12 versorgt, beste Bioverfügbarkeit vorausgesetzt. Andere Quellen schreiben gar von 270 µg pro 10 g Gerstengraspulver.

Erklärbar sind ein Vitamin-B12-Vorkommen auf Gräsern und ganz besonders die genannten Schwankungen nur mit Verunreinigungen oder unterschiedlichen Düngemethoden. Das aber bedeutet wiederum, dass Gräser keine zuverlässige Vitamin-B12-Quelle darstellen, auch deshalb nicht, weil in den meisten Fällen nicht angegeben wird, ob es sich um Analoga oder aktives Vitamin B12 handelt.

Fermentierte Gemüse und Sojaprodukte: Vitamin B12 für Veganer?

Sojabohnen enthalten kein Vitamin B12. Fermentiert man sie aber zu Tempeh, dann lässt sich das Vitamin nachweisen. Problem: Auch in Tempeh wurden ganz unterschiedliche Werte gemessen (0,7 bis 8 µg pro 100 g), so dass man vermutet, dass auch hier eher Kontaminationen von aussen den Vitamin-B12-Gehalt nach oben schrauben und nicht der Fermentationsprozess an sich dafür verantwortlich ist.

Denn andere fermentierte Sojaprodukte (Miso, Sojasauce) enthalten kein Vitamin B12. Was Tempeh betrifft, gilt offenbar: Je hygienischer die Herstellung, umso weniger Vitamin B12 scheint enthalten zu sein.

Beim Sauerkraut und anderen milchsauren Gemüsearten sind die Messergebnisse sehr uneinheitlich. Sollte darin tatsächlich verwertbares Vitamin B12 enthalten sein, dann wäre die Menge jedoch ohnehin viel zu klein, um damit den Bedarf decken oder auch nur zur Deckung beitragen zu können.

Also liefern auch fermentierte Gemüse und Sojaprodukte keine nennenswerten Mengen an Vitamin B12 für Veganer.

Schwarztee: Vitamin B12 für Veganer

Könnte vielleicht Schwarztee Vitamin B12 für Veganer liefern? Vitamin B12 wurde immerhin in verschiedenen Teeblattarten gefunden (0,1 bis 1,2 µg pro 100 g Trockenmasse).

Als man Ratten, die an einem Vitamin-B12-Mangel litten, mit japanischem fermentiertem Schwarztee (Batabata-cha) fütterte, war ihr Methylmalonsäurewert im Urin nach 6 Wochen geringer als bei den Ratten, die keinen Schwarztee erhalten hatten.

Also war das B12 im Schwarztee bioverfügbar – zumindest für Ratten. Menschen müssten zur Deckung ihres Tagesbedarfs an Vitamin B12 jedoch viele Liter Schwarztee täglich trinken, da in 1 Liter gerade einmal 20 ng Vitamin B12 enthalten sind, also 0,02 µg.

Somit fällt auch Schwarztee weg und kann Veganer nicht mit ausreichend Vitamin B12 versorgen.

Vegane Vitamin-B12-Quellen, die keine sind

Zu den übrigen genannten Lebensmitteln, die angeblich Vitamin B12 für Veganer liefern und zur Deckung des Vitamin-B12-Tagesbedarfs beitragen können sollen, gibt es leider keine eindeutigen Hinweise – weder zum tatsächlichen B12-Gehalt noch zur Art des enthaltenen Vitamin B12 (Analoga oder aktives B12).

Auch geht man häufig davon aus, dass das enthaltene B12 – wie schon bei Tempeh erklärt – nicht vom entsprechenden Lebensmittel stammt, sondern aus Verunreinigungen, die während des Herstellungs- oder Verarbeitungsprozesses in das Produkt gelangten, was aus den Lebensmitteln sehr unzuverlässige B12-Quellen werden lässt.

Bei der Lupine war es beispielsweise so, denn inzwischen geben auch die Hersteller von Lupinenprodukten an, dass darin doch kein Vitamin B12 sei.

Manche Bierhersteller schreiben auf ihre Etiketten ebenfalls einen Vitamin-B12-Gehalt (um die 0,5 µg Vitamin B12 pro 500 ml). Allerdings scheinen sie sich – wenn man dort anfragt – nicht wirklich festlegen zu wollen, ob es sich nun um verwertbares Vitamin B12 handelt oder um Analoga.

Es wird lediglich erklärt, es handle sich um das Vitamin B12, das von den Mikroorganismen herrühre, die natürlicherweise auf dem Weizen- bzw. Gerstenkorn vorhanden seien, so dass man sich nun selbst überlegen darf, ob das Bier-Vitamin-B12 wohl nützen könnte oder nicht.

Bierhefe oder Nährhefe könnten allenfalls um 0,1 µg Vitamin B12 pro 100 g enthalten, was jedoch angesichts der geringen Hefemengen, die man zu sich nimmt, nichts nützt. Also auch hier kein Vitamin B12 für Veganer.

Beim Beinwell soll es die raue Oberfläche des Blattes sein, die den Vitamin-B12-bildenden Mikroorganismen gute Verstecke biete. Da der Beinwell jedoch aufgrund seines Pyrrolizidinalkaloidgehalts (ein in gewissen Mengen lebertoxischer Pflanzenstoff) sowieso nicht häufig gegessen werden soll, erübrigt sich die Überlegung, ob man ihn als (zweifelhafte) Vitamin-B12-Quelle nutzen sollte.

Sanddorn wurde eine Zeitlang als die Ausnahme von der Regel bezeichnet. Offenbar hatte man in der Fruchtschale der Sanddornbeeren einen hohen Gehalt an Vitamin B12 entdeckt, was damit erklärt wird, dass in der Schale die entsprechenden Vitamin-B12-bildenden Mikroorganismen symbiotisch mit der Sanddornpflanze leben sollten.

Im Sanddorn seien – laut der Schweizerischen Vereinigung für Vegetarismus – sehr hohe Vitamin-B12-Werte (bis zu 60 µg pro 100 g) mittels ELISA-Test nachgewiesen worden.

Dann jedoch wurde ein entsprechendes Produkt (natürliches Vitamin B12 aus Sanddorn) vom Markt genommen und der Hersteller erklärte, dass sie schon seit vier Jahren kein B12 mehr im Sanddorn ihrer Lieferanten finden konnten, was vermutlich mit der Verschlechterung der Böden und der Überdüngung zusammenhinge.

Dann entdeckte man, dass die Quecke, also ihr Wurzelwerk, in Symbiose mit Bakterien lebt, die wiederum Vitamin B12 produzieren. Isst man sodann die Wurzel, dann erhält man auch Vitamin B12. Leider scheint auch diese Lösung nicht sehr praktikabel zu sein.

Denn wer isst schon Queckenwurzeln – und das auch noch jeden Tag? Die Entdecker der Vitamin-B12-reichen Queckenwurzel berichten zudem, dass nicht jede Queckenwurzel Vitamin B12 liefert, sondern nur dann, wenn sie aus einer bestimmten Region stamme. Aus welcher Region jedoch wird leider nicht verraten.

Dass sich Palmzucker zwar als Zuckerersatz, jedoch trotz der einschlägigen Werbung des Herstellers nicht zur Vitamin-B12-Versorgung eignet, hatten wir schon hier erklärt: Die neun gesündesten Süssungsmittel (unter "Gesunder Zuckerersatz Nr. 6 - Palmzucker")

Sicher gibt es noch viele andere vegane Lebensmittel, denen man nachsagt, Veganer mit Vitamin B12 versorgen zu können. Wenn jedoch dazu keine konkreten Beweise zur Menge und Aktivität des angeblich enthaltenen B12 vorliegen, sollten Sie sich besser nicht darauf verlassen.

Es lohnt sich einfach nicht. Wir empfehlen daher die einfachste, sicherste und gleichzeitig preiswerteste Variante: Greifen Sie zu einem Nahrungsergänzungsmittel mit bioverfügbarem Vitamin B12.

Welche Dosis Vitamin B12 soll man einnehmen?

Ideal wäre die Einnahme von Vitamin B12 in mehreren Portionen über den Tag verteilt, weil jeweils nur kleine Mengen resorbiert werden können. Über den sog. Intrinsic Factor (Transporterprotein für Vitamin B12) werden pro Einnahme im besten Falle etwa 1,5 bis 2 µg Vitamin B12 aufgenommen.

Wenn Sie also ein Vitamin-B12-Präparat mit z. B. 20 µg haben, dann sollten Sie dieses mindestens zweimal täglich einnehmen, um Ihren Tagesbedarf von 4 bis 5 µg einigermassen decken zu können.

Da der Intrinsic Factor aber nur bei gesundem Magen in ausreichender Menge verfügbar ist, sollten Sie sich auf diese Methode nicht verlassen, wenn Sie einen kranken Magen oder Darm haben oder auch wenn Sie Säureblocker für den Magen nehmen.

Aktive und passive Resorption des Vitamin B12

Neben der aktiven Resorption mit Hilfe des Intrinsic Factors gibt es jedoch auch noch eine passive Resorption. Diese findet dann statt, wenn sehr grosse Vitamin-B12-Mengen (500 bis 2000 µg) in Form von Nahrungsergänzungsmitteln in einer einzigen Tagesdosis eingenommen werden.

Dann nämlich können etwa 1 Prozent dieser hohen Dosis über Diffusion direkt die Darmschleimhaut passieren.

Die Diffusion ist bei Menschen mit Magenproblemen und Intrinsic-Factor-Mangel eine gute Möglichkeit, dennoch ausreichend Vitamin B12 aufzunehmen. Aus diesem Grunde enthalten viele B12-Präparate sehr hohe Dosen (meist zwischen 500 und 1000 µg Vitamin B12).

Vitamin B12 als Kapsel, Tablette, Spritze oder in Tropfenform?

Eine weitere Möglichkeit der Vitamin-B12-Einnahme ist die sublinguale Form, was bedeutet, dass das Vitamin B12 in diesem Fall über die Mundschleimhaut aufgenommen wird. Sub-lingual bedeutet eigentlich „unter der Zunge“, weil man sich die Lutschtabletten oder Tropfen unter die Zunge legt bzw. tropft und sie dort so lange wie möglich belässt.

In mindestens zwei Studien hat sich gezeigt, dass bei der sublingualen Einnahme in etwa genauso viel Vitamin B12 resorbiert wird wie über die orale Einnahme z. B. über Kapseln. Das ist natürlich insbesondere für jene Menschen ganz hervorragend, bei denen die Vitamin-B12-Resorption über das Verdauungssystem aufgrund von starken Magen-Darm-Beschwerden (chronischen Durchfällen, chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen etc.) nicht mehr gesichert ist.

Vitamin-B12-Tabletten zum Lutschen

Die sublinguale Einnahmeform könnte sogar eine Alternative zu Vitamin-B12-Injektionen darstellen, was für solche Menschen eine Erleichterung darstellt, die sich generell mit Spritzen unwohl fühlen und auch nicht ständig beim Arzt vorstellig werden möchten, nur um sich mit ausreichend Vitamin B12 zu versorgen.

Einziger Nachteil der meisten sublingualen Lutschtabletten: Sie werden mit eher aufdringlichen Erdbeer-, Waldfrucht- oder anderen Fruchtaromen aromatisiert, was jedoch wiederum die Compliance bei Kindern fördern könnte und natürlich Geschmacksache ist. Auch enthalten sie Zuckeraustauschstoffe (Mannitol, Sorbitol) sowie die üblichen Tablettierhilfsstoffe, damit die Tablette nicht auseinanderfällt.

Vitamin-B12-Tropfen

Tropfen hingegen sind frei von derartigen Stoffen, müssen aber konserviert werden, da sie alkoholfrei sind. Hier können Sorbinsäure und Kaliumsorbat zum Einsatz kommen, zwei eher harmlose Stoffe, die jedoch auch ein gewisses Allergiepotential bergen. Da sie unter die Zunge getropft werden und dort eine Weile belassen werden müssen, sind sie nicht so gut für Kinder geeignet.

Vitamin-B12-Kapseln

Vitamin-B12-Kapseln kommen im Vergleich zu den vorgenannten Präparaten fast ohne Zusatzstoffe aus. Lediglich als Füllstoff kann etwas Bio-Reismehl verwendet werden, weil natürlich nicht die gesamte Kapsel mit Vitamin B12 gefüllt werden kann.

Ideal sind Vitamin-B12-Kapseln, die sowohl die Vitamin-B12-Speicherform (Hydroxocobalamin) als auch die aktiven Vitamin-B12-Formen (Methylcobalamin, Adenosylcobalamin) enthalten. Von Präparaten, die das synthetische Cyanocobalamin enthalten, raten wir ab. Es soll weniger gut wirken und ist ausserdem keine natürliche Vitamin-B12-Form. Es ist häufig auch in Lebensmitteln enthalten, wenn diese mit Vitamin B12 angereichert wurden, z. B. Sojadrinks, Cornflakes, Säfte o. ä.

Vitamin-B12-Nasentropfen

Vitamin B12 kann auch über die Nasenschleimhaut aufgenommen werden. Daher gibt es inzwischen Vitamin-B12-Nasentropfen auf Ölbasis, die pro 2 Tropfen 1.000 µg Vitamin B12 enthalten und in die Nase geträufelt werden.

Vitamin-B12-Spritzen

Vitamin-B12-Spritzen (z. B. von Medivitan) werden in den Muskel gegeben (Po) und sind kaum spürbar, also auch für Menschen, die Spritzen gar nicht mögen, gut erträglich. Meist werden die Injektionen bei akutem Vitamin-B12-Mangel kurweise verabreicht, also bei sehr niedrigen Werten, die sich mit einer oralen Einnahme nicht mehr oder nur sehr langsam heben lassen würden.

Man erhält z. B. acht Injektionen über vier Wochen lang erst zweimal wöchentlich (die ersten sechs Injektionen), dann einmal wöchentlich. Anschliessend eventuell - je nach Status - pro Vierteljahr eine weitere Injektion. Besprechen Sie die Angelegenheit am besten mit Ihrem Arzt.

Zahncreme mit Vitamin B12

Da man aus einer Studie weiss, dass Vitamin B12 auch aus Zahncreme resorbiert werden kann, wenn diese zweimal täglich verwendet wird, kann auch das regelmässige Putzen mit einer Vitamin-B12-haltigen Zahncreme merklich zur Versorgung mit Vitamin B12 beitragen.

Medikamente, die zu einem Vitamin-B12-Mangel führen können

Wer als Diabetiker Metformin einnehmen muss, sollte den Vitamin-B12-Spiegel im Auge behalten, da Metformin gerne den Calciumspiegel senkt und Calcium zur Resorption von B12 erforderlich ist, so dass Diabetiker, die Metformin nehmen, einen Vitamin-B12-Mangel entwickeln können. Hier heisst es also, je nach Bedarf entweder Calcium einnehmen oder Vitamin B12 oder beides.

Auch Gichtmedikamente, Gerinnungshemmer (Blutverdünner) und Säureblocker können die Resorption von Vitamin B12 erschweren. Besprechen Sie in diesem Fall die Vitamin-B12-Nahrungsergänzung mit Ihrem Arzt oder Heilpraktiker.

Fazit: Vitamin B12 für Veganer

Nun kann man als vegan lebender Mensch natürlich einfach darauf hoffen, dass die verspeisten Algen, Pilze, Gräser etc. hochwertiges und vor allem auch ausreichend aktives B12 liefern. Auch kann man fest daran glauben, dass man als Veganer einen sowieso viel niedrigeren Bedarf an Vitamin B12 hat als Allesesser – wie häufig behauptet wird.

Und man kann sich damit beruhigen, dass die eigene Mund- und Darmflora schon genügend Vitamin B12 bilden wird.

Bei etlichen Veganern scheint es zu klappen. Bei anderen hingegen nicht. Entscheiden Sie selbst, wie Sie es halten möchten.

Leben Sie beispielsweise seit vielen Jahren vegan (länger als 5 bis 8 Jahre), haben Sie noch nie Vitamin-B12-Präparate eingenommen und fühlen Sie sich fit und leistungsfähig oder haben gar Ihren Vitamin-B12-Spiegel überprüfen lassen (und dieser war super), dann ist alles bestens und Sie können getrost davon ausgehen, dass Sie alles richtig machen.

Bei Neueinsteigern jedoch oder Menschen, die erst seit bis zu 4 Jahren vegan leben, sind wir der Meinung, dass es sich nicht lohnt, das Risiko eines Vitamin-B12-Mangels einzugehen, schon gar nicht bei Kindern.

Wir sind überdies der Ansicht, dass der Aufwand einer natürlichen B12-Versorgung mit veganen Lebensmitteln nicht für jeden zumutbar ist (ungewaschenes Gemüse, grosse Algenmengen, Pilzpulver etc.) und die Versorgung dadurch ja auch nicht annähernd gesichert ist.

Daher raten wir bei einer hundertprozentig veganen Ernährung zur Einnahme von Vitamin-B12-Präparaten.

Diese Form der Vitamin-B12-Versorgung ist einfach, sicher und zudem preiswert (wenige Cent pro Tag). Man muss lediglich daran denken, regelmässig eine winzige Tablette oder Kapsel oder einige Tropfen einzunehmen.

Selbstverständlich können Sie Ihren Vitamin-B12-Spiegel auch regelmässig messen, um sicher zu gehen, dass Sie gut versorgt sind. Entsprechende Messungen führt Ihr Arzt durch. Doch können Sie auch im Heimtest ganz einfach über eine Urinprobe Ihren Vitamin-B12-Spiegel selbst überprüfen lassen.

Quellen

  • Watanabe F. et al., "Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians", Nutrients, Mai 2014, (Pflanzliche Vitamin-B12-Quellen für Vegetarier)
  • Watanabe F. et al., "Characterization of a vitamin B12 compound in the edible purple laver, Porphyra yezoensis.", Bioscience, biotechnology, and biochemistry, Dezember 2000, (Charakterisierung einer Vitamin-B12-Verbindung in der essbaren Purpurrotalge, Porphyra yezoensis
  • Watanabe F. et al., "Dried green and purple lavers (Nori) contain substantial amounts of biologically active vitamin B(12) but less of dietary iodine relative to other edible seaweeds.", Journal of agricultural and food chemistry, Juni 1999, (Getrocknete grüne und Purpurrotalgen (Nori) enthalten erhebliche Mengen an aktiven Vitamin B12, aber weniger Jod in Relation zu anderen essbaren Algen.)
  • Watanabe F. et al., "Characterization and bioavailability of vitamin B12-compounds from edible algae.", Journal of nutritional science and vitaminology, Oktober 2002, (Charakterisierung und Bioverfügbarkeit von Vitamin-B12-Verbindungen von essbaren Algen)
  • Kumudha A. et al., "Methylcobalamin--a form of vitamin B12 identified and characterised in Chlorella vulgaris.", Food chemistry, Mrz 2015, (Methylcobalamin eine Form des Vitamin-B12 wurde in Chlorella vulgaris identifiziert und charakterisiert.)
  • Schwarz J. et al., "The influence of a whole food vegan diet with Nori algae and wild mushrooms on selected blood parameters.", Clinical laboratory, 2014, (Der Einfluss einer vollwertigen veganen Ernährung mit Norialgen und und wilden Pilzen auf ausgewählte Blutbilder.)
  • Watanabe F. et al., "Characterization of Vitamin B12 Compounds in the Wild Edible Mushrooms Black Trumpet (Craterellus cornucopioides) and Golden Chanterelle (Cantharellus cibarius)", Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 2012, (Charaktisierung von Vitamin-B12-Verbindungen im wilden essbaren Pilz Schwarze Trompete (Craterellus cornucopioides) und Goldener Pfifferling (Cantharellus cibarius)
  • Albert MJ. et al., "Vitamin B12 synthesis by human small intestinal bacteria.", Nature, 1980, (Vitamin-B12-Synthese von Bakterien im menschlichen Dünndarm)
  • Dagnelie PC. et al.,"Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable.", Am J Clin Nutr. 1991;53:695-7, (Vitamin B12 aus Algen scheint nicht bioverfügbar zu sein)
  • Rauma AL. et al., "Vitamin B-12 status of long-term adherents of a strict uncooked vegan diet ("living food diet") is compromised.", Oktober 1995, Journal of Nutrition, (Vitamin-B12-Status von langfristigen Anhängern einer konsequenten Rohkosternährung ist kritisch)
  • Watanabe F. et al., "Characterization and bioavailability of vitamin B12-compounds from edible algae.", Oktober 2002, Journal of nutritional science and vitaminology, (Charakterisierung und Bioverfügbarkeit von Vitamin B12 aus essbaren Algen)
  • Takenaka S. et al., "Feeding dried purple laver (nori) to vitamin B12-deficient rats significantly improves vitamin B12 status.", Juni 2001, British Journal of Nutrition, (Fütterung von getrockneter Nori-Alge an Ratten mit Vitamin-B12-Mangel verbessert signifikant den Vitamin-B12-Status)
  • Watanabe F. et al., "Purification and characterization of corrinoid-compounds from the dried powder of an edible cyanobacterium, Nostoc commune (Ishikurage).", April 2007, Journal of Nutritional Science and Vitaminology, (Aufreinigung und Charakterisierung von Corrinoidbestandteilen aus dem getrockneten Pulver des essbaren Cyanobakteriums Nostoc commune)
  • Watanabe F., "Vitamin B12 sources and bioavailability.", November 2007, Experimental Biology and Medicine, (Vitamin-B12-Quellen und ihre Bioverfügbarkeit)
  • Nishioka M. et al., "Loss of vitamin B(12) in fish (round herring) meats during various cooking treatments.", 2011, Journal of Nutritional Science and Vitaminology, (Verluste des Vitamin B12 im Fischfleisch durch verschiedene Garmethoden)
  • Dr. Pandalis Naturprodukte, "Sanddornprodukte z. Zt. nicht lieferbar - Stellungnahme"
  • Norris J, "B12 in Plant Foods", Oktober 2015, (Vitamin B12 in pflanzlichen Lebensmitteln)
  • Delpre G et al., Sublingual therapy for cobalamin deficiency as an alternative to oral and parenteral cobalamin supplementation. Lancet, August 1999, (Sublinguale Therapie bei Vitamin-B12-Mangel als Alternative zur oralen oder parenteralen Vitamin-B12-Nahrungsergänzung)
  • Armir Sharabi et al., Replacement therapy for vitamin B12 deficiency: comparison between the sublingual and oral route, Dezember 2003, British Journal of Clinical Pharmacology, (Substitutionstherapie bei Vitamin-B12-Mangel: Vergleich zwischen der sublingualen und oralen Aufnahme)

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