Ballaststoffe

Die Ergebnisse fragwürdiger Studien führten dazu, dass Ballaststoffe neuerdings als ungesund gelten. Leider wird versäumt, dem Verbraucher zu erklären, dass nur bestimmte Ballaststoffe ungesund sind.

zur Startseite

Entschlackungskur

Entschlackungskur

Rezepte

Ernährungsformen

Lebensmittel

Sind Ballaststoffe gesund oder ungesund?

Veröffentlichung am 15.11.2010 um 12:41 Uhr / Aktualisierung am 27.02.2012 um 13:52 Uhr

Ballaststoffe, die bisher als außerordentlich gesund und wichtig galten, sollen einzelnen Studien und Wissenschaftlern zufolge neuerdings schädlich sein. Was stimmt davon nun wirklich?

Wie sich die Sichtweise verändert

Seit den 1970er Jahren werden Ballaststoffe als vorbeugende und heilende Substanzen für alle möglichen Leiden von Verstopfung bis Krebs angepriesen. Jetzt, wo viele von uns es endlich geschafft haben, ihre Ballaststoffeinnahme so weit zu heben, dass sie die empfohlenen 30 Gramm täglich erreichen, wird der Spieß umgedreht.

Ballaststoffe, so heißt es, wirkten – zumindest in zu großer Menge – reizend und führten zu Schädigungen im Magen-Darm-Trakt, zu Störungen der Darmflora, zu Unwohlsein, zu Schmerzen und zu Blähungen. In Wirklichkeit aber geht es nicht um „Ballaststoffe – ja oder nein?“, sondern um die Frage „welche Ballaststoffe sind in welcher Form gut für uns?“

Die Vorwürfe der Ballaststoffgegner – und wie es wirklich ist

1. „Ballaststoffe schützen nicht vor Krankheiten“

Der nordirische Chirurg und Tropenmediziner Denis Parsons Burkitt entwickelte bereits in den 60er Jahren die These, dass eine ballaststoffarme Ernährung viele chronische Krankheiten und auch insbesondere Krebs verursachen könne.

Heute wirft man seiner Theorie Lücken vor, spricht von einer „ungerechtfertigten Verteufelung tierischer Nahrung“ sowie von einer „Öffentlichkeit, die lieber Ballaststoffe isst, als auf Zucker, Backwaren und Bier verzichtet.“ Man behauptet, Studien hätten es bis heute nicht schaffen können, die angeblichen Vorzüge der Ballaststoffe nachzuweisen, im Gegenteil, so wird gewettert, gäbe es Untersuchungen, die zeigten, dass Ballaststoffe weder gegen Darmkrebs schützten, noch Herzerkrankungen, Brustkrebs und Gewichtszunahme verhindern könnten.

So sieht es wirklich aus:

Studien, die behaupten, Ballaststoffe seien schädlich oder könnten nicht vor Krankheiten schützen, verwenden in ihren Versuchsreihen erstens isolierte Ballaststoffe (also nicht das gesamte Lebensmittel) und zweitens meistens Ballaststoffe aus Getreide oder Hülsenfrüchten

Wenn isolierte Einzelbestandteile einer Pflanze für In-Vitro- oder Tierversuche verwendet werden, halten wir deren Ergebnisse für nicht relevant, da alle in der Pflanze vorhandenen Substanzen immer in ihrer Gesamtheit auf den Organismus einwirken, wobei schädliche Auswirkungen von einzelnen Stoffen durch andere Bestandteile wieder verhindert werden können.

Getreide und Hülsenfrüchte sind außerdem in ungekeimter Form nicht als Grundnahrungsmittel zu betrachten, weshalb wir ihren Verzehr auch nicht in bemerkenswerten Mengen empfehlen. (Details zu Getreide im Text „Getreide verhindert Gesundheit“).

2. „Ballaststoffreiche Kohlenhydrate sind ungesund“

Nach wie vor werde von der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung) und vielen Ärzten der Verzehr von 25-30 Gramm Ballaststoffen pro Tag empfohlen. Die Ballaststoffgegner halten diese Menge für absolut unzumutbar, da man zur Erreichung dieses Zieles täglich bis zu 600 Gramm Kohlenhydrate verschlingen müsse.

Das bedeute also, dass die Menschen zur Deckung ihres Ballaststoffbedarfes viele, viele Kohlenhydrate und gleichzeitig weniger essentielle Fette und Proteine zu sich nähmen. Viele Kohlenhydrate jedoch irritierten den Blutzuckerspiegel und erhöhten Blutdruck und Blutfettwerte.

So sieht es wirklich aus:

Leider scheinen die Ballaststoffgegner davon auszugehen, dass man Ballaststoffe nur aus den üblichen kohlenhydratreichen Lebensmitteln (Nudeln, Brot, Backwaren, Getreideflocken-Müslis, Reis, Kleie etc.) beziehen könne. Da sind sie offenbar auf dem Holzweg.

Wie erwähnt gehören Getreide und daraus hergestellte Produkte nicht unbedingt zur natürlichen Ernährung des Menschen. Sehr wohl aber grüne Blattgemüse, Beeren, Früchte (auch Trockenfrüchte), Ölsaaten, Nüsse, Kerne, Kokosnuss, Sprossen aus Getreide und Linsen, außerdem Gemüse wie Sellerie, Kohl, Schwarzwurzel, etc. Und genau aus diesen Lebensmitteln sollten die von uns täglich aufgenommenen Ballaststoffe stammen. Die Angewohnheit, im Zusammenhang mit Ballaststoffen nur an Weizenkleie, Müsli und Bohneneintopf zu denken, ist daher inzwischen ein wenig überholt.

3. „Ballaststoffe sind gut für Wiederkäuer“

Weiter geht es mit der einleuchtenden Argumentation, Ballaststoffe seien die ideale Nahrung für Wiederkäuer, da diese sowohl die richtigen Zähne als auch das richtige Verdauungssystem besäßen, um pflanzliche Ballaststoffe nutzen zu können.

So sieht es wirklich aus:

Der Mensch ist kein Wiederkäuer und isst daher auch – beispielsweise im Vergleich zum Rind – nur wenig Gras, Buschwerk, Baumrinden, Zweige und Heu. Wenn wir von Ballaststoffen sprechen, sprechen wir daher nicht von der Pflanzenkost eines Wiederkäuers, sondern von denjenigen Lebensmitteln, die wir unter 2. erwähnt haben.

4. „Urtümlich lebende Volksstämme sind auch ohne Ballaststoffe gesund“

Als unschlagbarer Beweis dafür, dass Menschen möglichst keine Ballaststoffe essen sollten, wenn sie gesund bleiben wollten, dient eine Studie an isoliert lebenden Volksstämmen. Der fantastische Gesundheitszustand der amerikanischen Ureinwohner in den Great Plains der USA, der Innuit in Grönland und der Massai- und Samburu-Stämme in Afrika würde schließlich eindrucksvoll zeigen, dass sehr ballaststoffarme Ernährungsweisen keinesfalls zu Verdauungsbeschwerden oder modernen Krankheiten führten.

So sieht es wirklich aus:

Oft sind Berichte von den Essgewohnheiten urtümlich lebender Volksstämme alles andere als vollständig. Von den Innuit beispielsweise wissen wir, dass sie in ihre Ernährung so viel Pflanzenkost wie möglich integrieren. Auf ihrem Speiseplan stehen neben Fleisch und Fisch auch Wildpflanzen, Beeren, Wurzeln, Algen und der Mageninhalt pflanzenfressender Beutetiere.

Zu behaupten, Naturstämme ernährten sich ballaststoffarm zeugt daher lediglich von einer mehr als mangelhaften Recherche. Darüber hinaus sollte beachtet werden, in welcher Form diese Menschen ihre Nahrung verzehren. Die Massai trinken frisches Tierblut und essen Milchprodukte aus frischer Rohmilch von frei weidenden Tieren.

Die Innuit geben ihren Kindern rohe Innereien. Oft trocknen sie Fisch und Fleisch (kochen also nicht unbedingt) und leben außerdem von frisch erlegten Wildtieren. Die Ernährungs- und Lebensweise der Naturstämme unterscheidet sich also von der unseren so stark, dass wir kaum nur einen einzelnen Aspekt herausgreifen können, um dann zu behaupten, diese Menschen seien nur aufgrund dieses einen Aspektes so gesund.

5. „Ballaststoffe begünstigen Verstopfung

Ballaststoffe, die bisher immer als Helfer bei Verstopfung eingesetzt wurden, werden jetzt beschuldigt, Verstopfungen regelrecht zu begünstigen. Unlösliche Ballaststoffe nämlich – so heißt es – erzeugten einen schwer ausscheidbaren Stuhl, der sich ausdehnen und so die Darmwände beschädigen könne.

Übermäßiger Konsum von löslichen Ballaststoffen (z. B. Pektin aus Früchten) begünstige außerdem Blähungen sowie die Bildung von Säuren, welche die Darmflora abtöteten. Aufgrund der nun gestörten Darmflora werde der Körper zunehmend von Ballaststoffen zur Förderung des Stuhlgangs abhängig.

So sieht es wirklich aus:

Spätestens beim letzten Satz fragt man sich, was denn nun – nach Ansicht der Ballaststoffgegner – wohl stimmen mag. Verursachen Ballaststoffe nun Verstopfung oder fördern sie den Stuhlgang?

Ballaststoffe können nur dann zum Problem werden, wenn Sie in verarbeiteter bzw. isolierter Form (z. B. Kleie) eingenommen werden UND wenn gleichzeitig keine oder eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr erfolgt. Pektin in Früchten ist ein höchst wertvoller Stoff, der Giftstoffe binden und zu deren schnellen Ausscheidung verhilft. Natürlich nur dann, wenn Pektin gemeinsam mit der Frucht und nicht in isolierter Form eingenommen wird.

Zu Blähungen und einer gestörten Darmflora aufgrund von Säurebildung kommt es im Zusammenhang mit Früchten außerdem nur dann, wenn diese gemeinsam mit Getreideprodukten (Kuchen, Marmeladebrot, Müslis etc.) oder anderen stärkereichen Lebensmitteln verzehrt werden.

6. „Ballaststoffe enthalten schädliche sekundäre Pflanzenstoffe“

Nicht nur Ballaststoffe werden neuerdings an den Pranger gestellt, sondern mit ihnen auch die sekundären Pflanzenstoffe. Sie erinnern sich? Das sind jene pflanzliche Substanzen, die gemeinhin als die mächtigsten Antioxidantien und Freie-Radikale-Fänger gelten.

Doch gibt es natürlich auch in dieser Gruppe „Gute“ und „Böse“. Wer gut und wer böse ist, hängt nicht zuletzt von der aufgenommenen Menge ab. Ballaststoffgegner nennen nun als Beispiele für „schlechte“ sekundäre Pflanzenstoffe die Lektine und die Saponine. Sie könnten mit Entzündungsprozessen, Krebs und Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht werden, könnten außerdem die Darmschleimhaut schädigen und die Aufnahme von Mineralstoffen hemmen.

So sieht es wirklich aus:

Lektine sind beispielsweise im Weizen enthalten. Sie werden zwar nicht durch Erhitzen (Backen, Kochen) abgebaut, jedoch während des Keimprozesses, was ein erneuter Hinweis dafür ist, dass Getreide bzw. Vollkornprodukte in der üblichen Form (Nudeln, Brot, Flocken) für den Menschen nicht geeignet sind, in gekeimter Form aber sehr wohl.

Bei den Saponinen sollte man erstens differenzieren, um welche Saponine in welchen Lebensmitteln und in welcher Menge es überhaupt geht. In der zu obiger Behauptung genannten Quelle⁽¹⁾ wurden die Saponine aus der Wurzel eines Vertreters der Gipskräuter extrahiert. Zu den Gipskräutern gehört zum Beispiel das Schleierkraut.

Steingartenbesitzer kennen Schleierkraut sehr gut. Oder Menschen, die gelegentlich Blumensträuße kaufen. Wie groß aber ist der Anteil von Schleierkrautwurzeln in Ihrer Ernährung? Vermutlich nicht sehr hoch. Warum sollten wir also auf Studien Rücksicht nehmen, die derart praxisfern aufgebaut sind?

Grundsätzlich gilt, Saponine gibt es in fast allen (essbaren) Pflanzen. In wirklich hohen Konzentrationen treten sie beispielsweise in Rosskastanien auf. Sie sollten also auf jeden Fall Ihren täglichen Rosskastanienverzehr einschränken. In Tomaten hingegen sind Saponine in nennenswerten Mengen nur in der unreifen Frucht enthalten.

Während des Reifeprozesses aber schwinden sie regelrecht dahin, was wiederum dafür spricht, möglichst ausgereifte Früchte zu verzehren. Daneben gibt es Studien, die Saponine als Leberkrebskiller, als Cholesterinsenker und als Entzündungshemmer loben. Des weiteren sollen Saponine Darmkrebs vorbeugen, Schleim lösen und die Aufnahme von Nährstoffen fördern.

Welche Ballaststoffe in welcher Form sind gut und gesund?

Für den Ernährungsalltag gilt also, dass Lebensmittel, die zur natürlichen Nahrung des Menschen gehören und möglichst naturbelassen verzehrt werden, niemals eine Gefahr für den Konsumenten darstellen, also auch niemals zu Darmschäden gleich welcher Art führen werden.

Gesundheitsrisiken entstehen erst aufgrund einer falschen Lebensmittelauswahl und/oder einer falschen Zubereitungsform – und genau von diesen Voraussetzungen scheinen Ballaststoffgegner auszugehen. Im Gegensatz zu jenen aber, die nun fälschlicherweise schlussfolgern, man ernähre sich besser ballaststoffarm – nämlich überwiegend von Fleisch und Milchprodukten – fassen wir nachfolgend die wichtigsten Regeln für einen gesunden Ballaststoffverzehr im Rahmen einer pflanzlichen Ernährung zusammen:

Getreide sollte möglichst in gekeimter Form verzehrt werden (siehe dazu auch „Brot aus Keimlingen“ und „Getreide verhindert Gesundheit“).
Statt gewöhnlichen Getreide und herkömmlichen Müslis empfehlen wir Müslis aus gekeimtem Korn (keimen, trocknen, in der Flockenmühle zu Flocken walzen) oder unser getreidefreies Basenmüsli.
Statt Kleie empfehlen wir natürliches Kokosmehl, das köstlich schmeckt und vielfältig eingesetzt werden kann. Mehr dazu im Text „Kokosmehl“.
Leinsaat und auch Flohsamen sollten vor dem Verzehr eingeweicht und mit sehr viel Flüssigkeit eingenommen werden.
Nüsse und Kerne (Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne) sollten möglichst frisch (also nicht überlagert) und – wenn möglich – eingeweicht/angekeimt gegessen werden.
Früchte werden am besten immer als Vorspeise genossen und nicht mit stärkehaltigen Lebensmitteln kombiniert.
Fruchtgemüse und Früchte sollten außerdem nur dann gegessen werden, wenn sie reif geerntet wurden.
Hülsenfrüchte werden verträglicher, wenn man sie vor dem Kochen zwei Tage ankeimen lässt und – was bekannt sein dürfte – das Einweichwasser wegschüttet und zum Kochen frisches Wasser verwendet. Linsen sind in Form von Sprossen ein so hochwertiges Lebensmittel, dass sie keinesfalls gekocht werden sollten.
Schädliche ballaststoffreiche Lebensmittel sind: Ungekeimte Getreide und daraus hergestellte Produkte sowie ungekeimte Hülsenfrüchte (Kernbohnen).
Gesunde ballaststoffreiche Lebensmittel sind: Grüne Blattgemüse (in Form von gut gekauten Salaten oder als köstliche grüne Smoothies⁽²⁾ zubereitet), Beeren, Früchte (auch Trockenfrüchte), Ölsaaten (Leinsaat, Sesam, Mohn, etc.), Nüsse, Kerne (Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne), Kokosnuss, Sprossen aus Linsen und Getreide, außerdem Gemüse wie z. B. Sellerie, Kohl und Schwarzwurzel sowie die sog. Pseudogetreide (Hirse, Buchweizen, Amaranth, etc.) als Beilage.

Wer sich bevorzugt von den zuletzt genannten Lebensmitteln ernährt, wird automatisch eine viel höhere als die gemeinhin empfohlene Ballaststoffmenge erreichen und sich – ganz entgegen den haltlosen Prognosen der Ballaststoffgegner – bester Gesundheit erfreuen.

Weitere Quellen

Quelle 1
Quelle 2
Quelle 3

Fussnoten

(1)http://jn.nutrition.org/cgi/reprint/116/11/2270.pdf
(2)Grüne Smoothies: Smoothies sind Mixgetränke aus ganzen Früchten, die im Mixer einfach nur püriert werden. GRÜNE Smoothies sind deshalb grün, weil bei deren Zubereitung – neben Früchten – auch grüne Blattgemüse, Salate, Kräuter, Sprossen und Wildpflanzen püriert werden. Verdünnt mit Wasser und – wenn gewünscht – gewürzt mit frischem Ingwer stellen grüne Smoothies die gesündeste und wohlschmeckendste Methode dar, seinen Körper mit den unvergleichlich wertvollen Inhaltsstoffen aus Kräutern und Wildpflanzen zu versorgen.

Abgelegt unter: Ernährung | Lebensmittel |

Möchten Sie weiterhin von uns informiert werden?

Wir informieren 1-2 mal monatlich über neu veröffentlichte Artikel.
Melden Sie sich zu unserem kostenlosen Newsletter an.

Weitere themenrelevante Artikel:

Anti-Krebs Lebensmittel

(Zentrum der Gesundheit) - Manche Lebensmittel haben das Potential, Krebszellen zu eliminieren oder aber den Körper so zu stärken, dass er selbst mit den entarteten Zellen fertig wird. Wer diese Lebensmittel regelmäßig in seinen Speiseplan einbaut, kann Krebs und vielen anderen Krankheiten rechtzeitig und wirkungsvoll vorbeugen.