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Calciumbedarf decken ohne Milch

Calciumbedarf decken ohne Milch

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(Zentrum der Gesundheit) - Beim Stichwort Calciumversorgung denken die meisten Menschen sofort an Milch, Käse, Quark und Joghurt. Doch steckt Calcium nicht nur in Milchprodukten. Und so fragen sich viele Menschen zu Recht, ob man seinen Calciumbedarf nicht auch ganz ohne Milch decken kann. Man kann! Calciumreiche Lebensmittel, deren Calcium sehr gut resorbiert wird, gibt es auch im Pflanzenreich. Erfahren Sie bei uns, wie Sie ohne Milch oder auch mit rein veganer Ernährung ausreichend Calcium für starke Knochen und gesunde Zähne zu sich nehmen können.

Calciumversorgung ohne Milch?

Calcium ist nicht nur für gesunde Knochen und Zähne unverzichtbar. Calcium kümmert sich ausserdem um gesunde Blutgefässe, um einen geregelten Blutdruck und um eine ordnungsgemässe Insulinwirkung. Calcium sichert ferner die Erregbarkeit von Muskel- und Nervenzellen und ist überdies an der Blutgerinnung beteiligt.

Ein Calciummangel sollte daher tunlichst vermieden werden. Wie also kann man seinen täglichen Calciumbedarf am besten decken? Und wie sieht nicht nur irgendeine Calciumversorgung, sondern insbesondere eine gesunde Calciumversorgung aus?

Die geläufige Expertenmeinung dazu ist ja, dass es zur Deckung des Calciumbedarfes nichts Besseres gäbe, als tagtäglich möglichst viele Milchprodukte zu konsumieren.

Schon morgens solle man ein grosses Glas Milch zum Frühstück trinken und zusätzlich noch zwei Scheiben Käse aufs Brot legen. Dann wird für den Nachmittag ein Milchkaffee empfohlen und abends gerne noch eine Portion Quark oder Joghurt.

Auf diese Weise könne man – als Erwachsener – die täglich benötigten 1000 Milligramm Calcium spielend zu sich nehmen.

Milch und Milchprodukte sind zwar auch tatsächlich sehr calciumreich.

Doch gibt es nicht wenige Menschen, die entweder keine Milchprodukte vertragen oder aus ethischen Gründen keine Milchprodukte zu sich nehmen möchten.

Will man seinen Calciumbedarf ohne Milchprodukte oder gar vegan decken, wird man vom Arzt oder dem Ernährungsberater mal mit streng tadelnden, mal mit besorgten Blicken bedacht.

Das nämlich ist – in deren Augen – meist so gut wie unmöglich. Und so wird schon allein die Absicht, die Calciumversorgung vegan decken zu wollen, als verantwortungsloses, ja hochgefährliches Unterfangen betrachtet.

Daher versuchen die meisten Fachleute alles, um den Patienten zum Milchkonsum zu animieren.

Calciumversorgung bei Lactoseintoleranz und Milcheiweissunverträglichkeit

Ja, nicht einmal Lactoseintoleranz oder eine Milcheiweissunverträglichkeit werden im Allgemeinen als Gründe für eine milchproduktefreie Ernährung akzeptiert.

Bei Lactoseintoleranz könne man schliesslich zu lactosefreien Milch-Spezialprodukten greifen, und Milcheiweissunverträglichkeit resultiere aus Einbildung, so wird häufig vorschnell geurteilt.

Allenfalls dann, wenn eine Milcheiweissallergie vorliegt, erhält man Hinweise, wie die Calciumversorgung auch ohne Milchprodukte organisiert werden kann. Leider erschöpft sich die "fachkundige" Beratung in solchen Fällen nicht selten in der Empfehlung, am besten ein Calciumpräparat einzunehmen.

Ein hochwertiges Calciumpräparat kann zwar die Ernährung ergänzen. Doch muss die Calciumversorgung ja nicht vollständig mit Präparaten erfolgen, wenn es doch wunderbare Calciumlieferanten im Pflanzenreich gibt.

Calciumversorgung – Für Veganer kein Problem

Die Sorge von Fachleuten ist jedoch berechtigt, da es wirklich viele Menschen gibt, die bereits mit einer "ganz normalen" Ernährung – die bekanntlich Milchprodukte beinhaltet – viel zu wenig Calcium aufnehmen.

Wie also soll eine ordnungsgemässe Calciumversorgung mit veganer Ernährung, also mit rein pflanzlicher Kost gelingen?

Die Antwort ist einfach: Ausreichend Calcium – nicht zu viel und nicht zu wenig – nimmt man sowohl bei normaler Kost als auch bei veganer Ernährung nur dann auf, wenn der Speiseplan nicht wahllos, sondern ganz bewusst zusammengestellt wird.

Wie geht man nun bei rein pflanzlicher Ernährung vor, um die Calciumversorgung mit einem nicht nur calciumreichen, sondern auch gesunden Speiseplan zu gewährleisten?

Calciumbedarf decken: Auf die Bioverfügbarkeit kommt es an

Milchprodukte werden nicht nur aufgrund ihrer hohen Calciumgehalte als ideal für die Calciumversorgung des Menschen betrachtet, sondern auch aufgrund der angeblich konkurrenzlos guten Bioverfügbarkeit des Calciums.

Mit Bioverfügbarkeit ist die Menge jenes Calciums gemeint, die aus einem Lebensmittel auch tatsächlich aufgenommen und vom menschlichen Körper dann auch verwertet werden kann.

Denn was nützt ein hoher Calciumgehalt, wenn das Calcium vom Körper einfach nicht resorbiert werden kann?

Die Bioverfügbarkeit des Milchcalciums ist auch tatsächlich nicht übel. Sie soll bei etwa 30 Prozent liegen.

Das bedeutet: Trinkt man 100 ml Milch, so enthält diese 120 mg Calcium. Davon werden nun lediglich 30 Prozent des Calciums, nämlich 36 mg Calcium resorbiert, also vom Körper aufgenommen.

Selbstverständlich hängt die Resorptionsmenge zusätzlich von den Resorptionsfähigkeiten des Körpers ab, vom persönlichen Bedarf (je höher der Bedarf, desto höher die Resorption), von der übrigen Ernährung, vom Zustand der Nieren, vom individuellen Vitamin-D-Spiegel etc.

Daher liefern Zahlen grundsätzlich nur grobe Anhaltspunkte und treffen nicht auf jeden Menschen gleichermassen zu.

Die Bioverfügbarkeit von Calcium aus pflanzlichen Lebensmitteln sei hingegen eher schlecht – wird gerne behauptet.

Das aber ist nicht richtig.

Bioverfügbarkeit von Calcium aus pflanzlichen Lebensmitteln besser als aus Milch

Die Bioverfügbarkeit von Calcium ist aus MANCHEN pflanzlichen Lebensmitteln nicht gut. Das stimmt.

Dazu zählen oxalsäurereiche Gemüse wie z. B. Spinat, Mangold, Sauerampfer und Rhabarber. Calcium aus diesen Gemüsen kann nur zu etwa 5 bis 8 Prozent resorbiert werden.

Bei anderen pflanzlichen Lebensmitteln aber ist die Bioverfügbarkeit des Calciums sehr gut – und zwar mindestens ebenso gut wie jene aus Milchprodukten, wenn nicht gar besser.

Zu den veganen Lebensmitteln mit besonders hoher Calcium-Bioverfügbarkeit gehören Brokkoli, Grünkohl, sämtliche Kopfkohlarten und Chinakohl (sowohl der in Mitteleuropa bekannte Chinakohl wie auch der Pak Choi, eine asiatische Chinakohlart (eher die Blätter als die Stiele)).

Die Calcium-Bioverfügbarkeit dieser Gemüse liegt sehr hoch. Jene von Brokkoli bei ca. 60 Prozent, von Pak Choi bei 50 Prozent und von Grünkohl bei 49 Prozent.

Die asiatische Bevölkerung – die bekanntlich nur sehr selten (wenn überhaupt) Milchprodukte konsumiert – nutzt gerade diese Gemüse seit vielen Jahrtausenden, um höchst erfolgreich ihren Calciumbedarf zu decken.

Auch aus Kernbohnen (z. B. weissen Bohnen oder Augenbohnen) kann immerhin zwischen 20 und 25 Prozent des Calciums resorbiert werden.

Genauso hat man die Bioverfügbarkeit des Calciums von Süsskartoffeln gemessen. Sie liegt noch bei 22 Prozent.

Und selbst das Calcium aus Tofu (wenn dieser mit Calciumsulfat als Gerinnungsmittel hergestellt wurde) wird recht gut resorbiert, nämlich genauso gut wie das aus Milchprodukten (31 Prozent).

Überraschend ist dies deshalb, weil Sojabohnen ja eigentlich ein relativ hoher Oxalsäure- und Phytinsäuregehalt nachgesagt wird, was die Resorption von Calcium hemmen müsste. Doch ist das offensichtlich nicht der Fall.

Daher ist allein ein bestimmter Oxalsäure- und/oder Phytinsäuregehalt nicht dazu geeignet, um von vornherein die Calciumbioverfügbarkeit eines Lebensmittels beurteilen zu können.

Angaben des Calciumbedarfs: Mit Sicherheitsspanne

Bei der Bedarfsangabe von 1000 mg Calcium pro Tag für einen Erwachsenen geht man übrigens bereits davon aus, dass nicht das komplette Calcium aus der Nahrung resorbiert werden kann.

Denn in Wirklichkeit würde ein Erwachsener nur etwa 300 mg Calcium pro Tag benötigen, da diese Menge täglich über den Urin ausgeschieden wird. Aber da nur ein Teil des Nahrungscalciums resorbiert wird, muss man ein Mehrfaches des eigentlich benötigten Calciums zu sich nehmen.

Wie können Sie Ihre persönliche Calciumversorgung optimieren?

Wie viel des Nahrungscalciums nun beim einzelnen Menschen resorbiert wird, hängt – wie oben bereits erwähnt – von sehr vielen Faktoren ab.

Achten Sie auf ausreichend Vitamin D

Wer beispielsweise nicht mit ausreichend Vitamin D versorgt ist, kann trotz bester Calciumzufuhr einen Calciummangel erleiden, weil Calcium nur in Gegenwart von Vitamin D aus dem Darm aufgenommen werden kann.

Vitamin D ist bekanntlich das Sonnenvitamin, das mit Hilfe von UV-Strahlung in der Haut gebildet wird.

Es lohnt sich, den Vitamin-D-Spiegel bestimmen zu lassen und bei niedrigen Werten hier mit einer Nahrungsergänzung zu arbeiten – zugunsten der Knochen und Zähne evtl. in Kombination mit Vitamin K.

Mehrere kleine Mineralstoffmengen sind besser als eine einzige grosse Mineralstoffportion

Wird ferner eher wenig Calcium verzehrt, steigert der Körper die Resorptionsrate (nicht selten um das Doppelte), um eine möglichst hohe Calciumausbeute zu erzielen. Bei einem hohen Calciumangebot hingegen sinkt die Resorptionsrate.

Generell findet bei mehreren kleineren Mineralstoffmengen über den Tag verteilt insgesamt eine höhere Resorption statt als beim Verzehr vom gesamten Bedarf auf einmal.

Phosphathaltige Lebensmittel sparsam essen

Um eine gesunde Calciumversorgung zu gewährleisten, ist es ausserdem wichtig, auf ein ausgeglichenes Calcium-Phosphor-Verhältnis zu achten. Ein Überschuss an Phosphor würde nämlich sowohl die Resorption von Calcium vermindern, als auch dazu führen, dass Calcium aus den Knochen gelöst wird, um das Calcium-Phosphor-Verhältnis im Blut wieder auszugleichen.

Phosphorüberschüsse finden sich bevorzugt in Wurst, Käse und Softdrinks.

An das richtige Calcium-Magnesium-Verhältnis denken

Darüber hinaus ist ebenfalls auf ein stimmiges Calcium-Magnesium-Verhältnis zu achten, das in der Gesamternährung idealerweise bei 2 : 1 liegen sollte.

Gerade bei einer Ernährung mit vielen Milchprodukten ist aber genau das fast nicht mehr möglich, da Milchprodukte sehr viel Calcium, jedoch nur sehr wenig Magnesium liefern.

In diesem Fall muss darauf geachtet werden, zusätzlich sehr magnesiumreiche Lebensmittel in die Ernährung einzubauen, damit der Calciumüberschuss der Milchprodukte wieder ausgeglichen werden kann.

Die veganen calciumreichen Lebensmittel sind praktischerweise gleichzeitig meist auch sehr magnesiumreich, so dass man sich über einen Magnesiummangel kaum Gedanken machen muss, wenn man regelmässig die unten aufgeführten Lebensmittel isst.

Meiden Sie Calcium-Hemmer

Manche Genussmittel und Getränke enthalten Stoffe, die eine optimale Calciumresorption vereiteln. Dazu gehören: Kaffee, Schokolade, Alkohol, Zucker und eine stark proteinreiche Ernährung.

Wenn Sie diese Genussmittel nur sparsam essen bzw. trinken, verhindern Sie übermässigen Calciumverschleiss.

Calciumversorgung mit veganer Ernährung

Wie also könnte man nun mit einer veganen Ernährung den persönlichen Calciumbedarf auf gesunde Weise decken?

Wir führen nachfolgend einige calciumreiche pflanzliche Lebensmittel und deren Calciumgehalt auf und stellen anschliessend die calciumoptimierte Ernährung für einen veganen Beispieltag zusammen.

Lebensmittel (LM) Menge vom LM
(roh gewogen)
Calciumgehalt
Brokkoli, gedämpft 200 g 225 mg
Pak Choi (mit Knoblauch und Olivenöl kurz anbraten) 100 g 100 mg (im Stängel) 125 mg (im Blatt)
Gemüse (z. B. Lauch, Kohlrabi, Wirsing oder grüne Bohnen) 200 g 120 mg
Okra, gedämpft 100 g 90 mg
Brennnessel, gedämpft (wie Spinat zubereitet) 100 g 700 mg
Grünkohl 100 g 210 mg
Kresse 50 g 110 mg
Petersilie (z. B. im Salat oder im grünen Smoothie) 20 g 50 mg
Sesam (z. B. im Brot, im Müsli oder als Sesammilch) 20 g 160 mg
Rucola 20 g 30 mg
Blattsalate 50 g 10 – 25 mg (je nach Sorte)
Wildpflanzen 10 g 40 mg (Breitwegerich) 15 mg (Löwenzahn)
Mandeln (z. B. als Mandelmilch, Mandelkäse oder zum Knabbern) 60 g 150 mg
Haselnüsse 50 g 110 mg
Mohn (z. B. im basischen Kuchen oder gemixt in einem Shake) 10 g 140 mg
Chiasamen (10 Min. eingeweicht und z. B. mit Früchten gemixt) 20 g 100 mg
Trockenfeigen 50 g 95 mg
Rosinen oder Trockenaprikosen (z. B. im Müsli, im Müsliriegel, im basischen Kuchen, gemixt in der Mandel- oder Sesammilch, als Snack, in Wasser eingeweicht und gemixt wie Marmelade verwenden etc.) 50 g 40 mg
Kichererbsen (z. B. als Hummus) 50 g 60 mg
Weisse Kernbohnen (Hülsenfrüchte und Saaten können Sie vor dem Kochen/Verzehr über Nacht in Wasser einweichen. Auf diese Weise verringern Sie den Phytinsäuregehalt und können folglich die Bioverfügbarkeit des Calciums aus diesen Lebensmitteln erhöhen. Auch die Kochzeit verkürzt sich durch das Einweichen natürlich enorm.) 50 g 55 mg
Tofu 50 g 50 mg
Quinoa 50 g 40 mg
Amaranth (z. B. als Amaranthpops, Amaranthriegel oder im Amaranthbrot) 40 g 80 mg
Quellwasser: (Auch aus Quellwasser wird Calcium gut resorbiert (ähnlich gut oder sogar besser als aus Milchprodukten), so dass ein calciumhaltiges natürliches Wasser – das über den Tag verteilt getrunken wird – ganz enorm zur optimalen Calciumversorgung beitragen kann.) 1 Liter (z. B. St. Leonhardsquelle still) 90 mg
Mikroalgen: (Wenn Sie Mikroalgen wie Spirulina, Chlorella oder Afa-Algen zur allg. Stärkung einnehmen, dann liefert davon eine übliche Tagesdosis ebenfalls noch eine zusätzliche Portion Calcium.) 4 g 25 mg (Spirulina) 15 mg (Chlorella) 28 mg (Afa-Algen)
Gräserpulver: Vielleicht lieben Sie aber auch Gersten-, Dinkel- oder Weizengras und nehmen diese längst täglich ein? Damit versorgen Sie sich mit einer weiteren Portion Calcium.) 1 – 2 EL 40 – 80 mg
Moringapulver 10 g 200 mg


Etliche Grünpflanzen gibt es auch als Grünpulver zu kaufen, so dass man davon auch immer etwas in Smoothies oder Proteinshakes geben kann und somit die Calciumversorgung stets weiter verbessern kann.

Erhältlich sind beispielsweise Brennnesselblattpulver, Löwenzahnblattpulver, Brokkolipulver, Brokkolisprossenpulver, Petersilienblattpulver etc.

Beispiel eines calciumreichen und veganen Speiseplans für einen Tag:

Die oben vorgeschlagenen Lebensmittel können nun wie im nachfolgenden Beispiel in einen Speiseplan eingebunden werden. Natürlich können ganz nach Wunsch noch zusätzlich weitere Lebensmittel verzehrt werden.

Frühstück

Müsli (nach Wunsch aus Haferflocken oder glutenfreien Flocken) mit Trockenfrüchten und Nüssen sowie – wenn gewünscht – frischen Früchten. Vermischt mit Wasser, frisch gepresstem Saft oder Mandel-, Hafer-, Dinkelmilch oder einer anderen Pflanzenmilch.

Wenn Sie eine pflanzliche Milch wählen, die mit Calcium angereichert ist, steigt der Calciumgehalt des Müslis natürlich noch mehr.

Zwischenmahlzeit

Grüner Smoothie aus Früchten, 1 EL Mandelmus sowie 100 g grüne Blattgemüse (z. B. Feldsalat, Pak Choi, Brennnessel, Blattsalate o. ä.) und 20 g Petersilie – nach Wunsch mit Graspulver, Mikroalgenpulver oder Moringapulver ergänzen. Schon allein, wenn Sie über den Tag verteilt 10 g Moringapulver zu sich nehmen, erhalten Sie dadurch eine 200-mg-Extraportion Calcium.

Mittagessen

  • Salat aus 50 g Blattsalat und entweder 20 g Rucola oder 50 g Kresse
  • Gemüse aus 200 g der oben genannten Gemüsesorten
  • 2 EL gehackte Nüsse
  • Quinoa aus 50 g trockenem Quinoa pro Person
  • Tofu 50 g

Dessert

Trinkschokolade aus Mandelmilch

Zwischenmahlzeit

Ein kleines Stück basischer Kuchen aus Nüssen, Mandeln, Mohn und Trockenfrüchten oder eine Sesammilch.

Letztere bereitet man folgendermassen zu:

10 g Sesam mit 250 mg Wasser und 4 bis 5 Datteln (oder nach Geschmack) 2 - 3 Minuten im Mixer mixen. Ist die Milch für Ihr Empfinden zu dickflüssig, können Sie einfach mehr Wasser dazu geben und entsprechend noch weitere Datteln oder auch ein anderes Süssungsmittel.

Abendessen

2 Scheiben Amaranthbrot mit Hummus und gedämpften Brennnesseln

Selbst wenn Sie die Brennnesseln nicht essen würden, kämen Sie an diesem Tag weit über 1000 mg Calcium.

Nahrungsergänzungsmittel helfen, den Calciumbedarf zu decken

Wenn Sie an manchen Tagen nicht sicher sind, ausreichend Calcium zu sich zu nehmen, können Sie zusätzlich ein ganzheitliches calciumreiches Nahrungsergänzungsmittel nutzen, wie z. B. die Sango Meeres Koralle.

Eine Tagesdosis der Sango Meeres Koralle liefert Ihnen ca. 550 mg Calcium und gleichzeitig im richtigen Verhältnis auch Magnesium.

Wie oben erwähnt, können Sie auch bei pflanzlichen Drinks jene wählen, die mit organischem Calcium angereichert sind. Das Calcium stammt in diesem Fall von calciumreichen Algen und liegt somit in hoher Bioverfügbarkeit vor.

Weitere ganzheitliche und calciumhaltige Nahrungsergänzungsmittel sind die bereits oben erwähnten Graspulver, Grünpflanzenpulver und Mikroalgen oder auch das Moringapulver mit sagenhaften 2000 mg Calcium pro 100 g.

Falls Sie mit Calcium besonders Ihre Knochengesundheit im Auge haben, dann finden Sie auch in den folgenden Texten wertvolle Hinweise:

Osteoporose-Prävention

Knochen brauchen mehr als Calcium

Heilpflanzen für gesunde Knochen

Vitamin K für starke Knochen

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Quellen:



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