Omega-3-Fettsäuren helfen in der Prävention vieler Krankheiten
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Es gibt davon kurzkettige, wie die Alpha-Linolensäure, die z. B. im Leinöl, Hanföl oder Walnussöl in größeren Mengen vorkommt. Und es gibt langkettige Omega-3-Fettsäuren. Die bekanntesten sind die DHA (Docosahexaensäure) und die EPA (Eicosapentaensäure). Sie kommen z. B. in manchen Algen vor und in manchen Fischarten (wenn die Fische die Omega-3-reichen Algen fressen) - siehe auch weiter unten.
In kleinen Mengen kann die kurzkettige Fettsäure im Körper in die langkettigen Varianten umgewandelt werden. Zur Deckung des Bedarfs dürfte die Umwandlung jedoch nicht ausreichen - zumindest nicht bei jeder Person, da die Umwandlungsrate individuell ist und von vielen Faktoren abhängt.
Besonders den langkettigen Omega-3-Fettsäuren werden zahlreiche gesundheitliche Vorteile nachgesagt. Sie sind essentiell, was bedeutet, dass wir sie von außen zuführen müssen (mit der Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel (z. B. Algenöl)) und unser Körper sie nicht selbst herstellen kann.
Die Fettsäuren sind so wichtig, dass ein Mangel die Entstehung chronischer Erkrankungen begünstigen kann. Das bedeutet jedoch auch, dass eine gute Versorgung mit den Fettsäuren bei der Prävention vieler Krankheiten eingesetzt werden kann.
Gut für Knochen und Gelenke
Die wertvollen Fettsäuren fördern den Aufbau von Osteoblasten (Zellen, die für den Knochenaufbau verantwortlich sind). Sie beeinflussen deshalb und aufgrund ihrer knorpelschützenden Eigenschaften auch die Gelenkfunktionen günstig, vor allem bei Gelenkschmerzen und bei Einschränkungen der Beweglichkeit. Zusätzlich fördern sie die Regeneration der Muskulatur, was indirekt ebenfalls wichtig ist, wenn Gelenkerkrankungen, wie eine Arthrose vorliegen ( 1 ) ( 2 ) ( 3 ).
Schutz für die Nerven
Auch für das Gehirn sind die genannten Fettsäuren essentiell. Das Gehirn besteht gar zu 60 Prozent aus Fett, etwa 40 Prozent der Gehirnfette bestehen aus DHA und EPA. Die Fettsäuren helfen dabei, dass die Hüllen der Nervenzellen geschmeidig bleiben. Diese Hülle (Myelinschicht) besteht zu etwa 75 Prozent aus Fett, wobei Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren dominieren.
Schutz vor Alzheimer
Eine Studie mit 1600 Testpersonen zeigte, dass diese Personen durch eine regelmässige Zufuhr der wichtigen Fettsäuren geistig reger wurden. Neue Forschungen weisen sogar darauf hin, dass die Fettsäuren zu erhöhtem Schutz vor Alzheimer beitragen.
Die Verbesserung der Konzentration sowie Denk- und Merkfähigkeit ist bereits eindeutig bewiesen. Ebenso tragen DHA und EPA zu einer Verbesserung der Stimmung bei, vielleicht vergleichbar mit der Wirkung von Antidepressiva.
Gesund für die Augen
Das menschliche Auge braucht zahlreiche Schutzstoffe, von denen die sekundären Pflanzenwirkstoffe am wichtigsten sind. Sie schützen die Augen vor Sehschwäche und vor der Makuladegeneration. Am wichtigsten sind die Carotinoide Lycopin und Lutein, die sich in vielen Gemüsesorten finden.
Wichtig für die Netzhaut ist insbesondere die langkettige Fettsäure DHA. Ein Mangel an der Fettsäure führt zu trockenen und entzündeten Augen und bei ernsteren Mangelsituationen auch zu Sehstörungen.
Bessere Sauerstoffversorgung für den Körper
Die statistisch durchschnittliche Lebenserwartung auf der griechischen Insel Kreta ist etwa um zehn Jahre höher als in Deutschland. Auf Kreta sind Herzinfarkte deutlich seltener, und Krebserkrankungen gibt es dort im Vergleich zum nördlichen Europa nur halb soviel.
Zu erklären sind diese Unterschiede unter anderem durch eine andere Ernährung der Bevölkerung auf Kreta, vor allem durch den regelmässigen Genuss von Fisch, aber natürlich auch durch den Verzehr von reichlich Oliven und Olivenöl, die die krebsfeindlichen und herzgesunden einfach ungesättigten Fettsäuren, Vitamin E sowie antioxidativ wirksame Polyphenole liefern. Vitamin E schützt die Zellen vor Schäden durch freie Radikale. Zugleich verbessern Omega-3-Fettsäuren die Sauerstoffversorgung in den Körperzellen. Sauerstoffmangel wiederum ist geradezu ein Kennzeichen von Krebszellen.
Entzündungsherde werden beruhigt
Menschen, die an chronisch-entzündlichen Krankheiten leiden, weisen ein erhöhtes Krebsrisiko auf. So kann eine chronische Leberentzündung leicht zu Leberkrebs führen und eine chronisch entzündete Speiseröhre zum gefürchteten Speiseröhrenkrebs.
Wie schon im Zusammenhang mit Gelenkentzündungen erwähnt, sind Omega-3-Fettsäuren grundsätzlich in der Lage, möglicherweise im Körper vorhandene Entzündungsherde zu beruhigen.
Eine in den USA durchgeführte Studie hat gezeigt, dass ein erhöhter CRP-Wert (das ist der bei einer Blutuntersuchung ermittelbare Entzündungsmarker) zu einer Verdoppelung des Darmkrebs-Risikos führt.
Mit hoher Wahrscheinlichkeit können die wichtigen Fettsäuren auch zu einer Verbesserung der Werte bei chronisch entzündlichen Darmkrankheiten führen. Sowohl Colitis ulcerosa als auch Morbus Crohn treten fast nur in Ländern auf, in denen der Konsum von Kohlenhydraten und ungesunden Fetten besonders hoch ist.
In welchen Lebensmitteln kommen die Fettsäuren vor?
Omega-3-Fettsäuren sind in höchst unterschiedlichen Anteilen in Fisch und Pflanzen enthalten. So zum Beispiel in einigen fetten Speisefischen wie Lachs und Sardellen.
Allerdings liegen die Anteile dieser Fettsäuren nur bei knapp über 1 Prozent. Zusätzlich enthalten langlebige Raubfische wie Schwertfisch und Thunfisch Methylquecksilber, eine besonders giftige und gesundheitlich bedenkliche Quecksilberform. Eine gesündere Quelle für die wertvollen langkettigen Fettsäuren ist das oben erwähnte Algenöl, das es in Fläschchen zu kaufen gibt (für Smoothies, Dressings o. ä.) und auch in Kapselform.
Ölsaaten liefern die kurzkettige Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA): Leinöl aus Leinsamen besteht aus ca. 50 Prozent Alpha-Linolensäure, Hanföl aus Hanfsamen 17 Prozent, Walnussöl aus Walnüssen 13 Prozent und Rapsöl 9 Prozent ALA.
Öle mit Omega-3-Fettsäuren nur für die kalte Küche
Da die mehrfach ungesättigten Fettsäuren hitzeempfindlich sind, sollten sie bevorzugt in der kalten Küche Verwendung finden oder Sie geben die Öle nach dem Kochen oder Braten über die fertigen Speisen. Bei sehr starker Erhitzung könnten hingegen u. a. die schädlichen Transfettsäuren entstehen, die für ihr krebserregendes Potential bekannt sind.
Die Qualität der Öle entscheidet letztlich immer über den Nutzen, den der Organismus davon hat. Je schadstoffärmer die Ölsaaten sind (Bio-Qualität) und je schonender der Herstellungsprozess ist (nativ, kalt gepresst, nicht raffiniert, nicht desodoriert), desto wertvoller ist das Öl.
Bei Ölen mit einem hohen Omega-3-Anteil ist eine dauerhafte Kühlung wichtig. Nicht gekühltes Leinöl einfach aus dem offenen Ladenregal kann schnell ranzig werden. Auch zu Hause sollte die Flasche immer im Kühlschrank stehen und innerhalb von 3 Monaten aufgebraucht werden.
Ausführliche Informationen zur Deckung des Omega-3-Bedarfs finden Sie hier: Omega-3-Bedarf decken
Dass der Bedarf auch ohne Fisch gedeckt werden kann, lesen Sie unter vorigem Link.