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Arthrose - Arthritis
Arthrose: Schon 45 Minuten Sport pro Woche genügen

  • Autor: Carina Rehberg
  • aktualisiert: 30.01.2018
Arthrose: Schon 45 Minuten Sport pro Woche genügen
© cromary- Fotolia.com

Damit Arthrose nicht schlimmer wird, gibt es viele Massnahmen, die man – auch ganz ohne Arzt – umsetzen kann. Eine der wichtigsten Massnahmen ist: Immer in Bewegung bleiben! Denn es gilt tatsächlich: Wer rastet, der rostet! Dass man dabei nicht täglich stundenlang Sport treiben muss, ist vielleicht nicht jedem bekannt. Ja, es genügen offenbar schon 45 Minuten pro Woche, um bei Arthrose beweglich zu bleiben. Das bedeutet: Täglich ein flotter Spaziergang von weniger als 10 Minuten ist ausreichend!

Unverzichtbar: Bewegung bei Arthrose

Im Januar 2017 schrieben Forscher der Northwestern University, dass ältere Menschen, die an Arthrose leiden, unbedingt in Bewegung bleiben müssen, um nicht irgendwann einmal infolge der Krankheit völlig unbeweglich und steif zu werden.

Allerdings schreckt es viele Betroffene regelrecht ab, wenn es heisst, man müsse 2 ½ Stunden pro Woche aktiv Sport treiben – wie die bisherige Empfehlung lautete – um ernsthaften Krankheiten und einem vorzeitigen Tod vorzubeugen.

Mit einem arthritischen Knie ist Sport jedoch ganz und gar nicht lustig, und so ist es kein Wunder, wenn nur einer von zehn Arthrosekranken diese Empfehlung auch umsetzt. Bei den meisten ist es so, dass sie sich von Jahr zu Jahr weniger bewegen und schliesslich gar nicht mehr. Jetzt aber hat sich gezeigt, dass schon etwa ein Drittel der einst angegebenen wöchentlichen Bewegungszeit genügt, um der Arthrose ein Schnippchen zu schlagen.

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45 Minuten Bewegung pro Woche sind ausreichend

Die Untersuchung der Northwestern University ergab, dass schon mit einer Gesamtsportzeit von 45 Minuten pro Woche die Beweglichkeit der arthritischen Gelenke in den Beinen um 80 Prozent verbessert werden kann.

Die Wissenschaftler wollten die Mindestzeit herausfinden, die man sich pro Woche bewegen muss, um trotz Arthrose fit zu bleiben. Denn es war klar, dass sich Betroffene umso mehr zur Bewegung würden motivieren lassen, je kürzer die erforderliche Zeit ausfallen würde.

Das Ergebnis der Nachforschungen war, dass ein Drittel der etwa 1.600 Studienteilnehmer – die alle an Schmerzen und Steifheit in den Hüften, Knien oder Füssen litten – innerhalb von zwei Jahren mit wöchentlich 45 Minuten Aktivität erhebliche Verbesserungen in Sachen Beweglichkeit erzielen konnte. Wer sich hingegen weniger häufig bewegte, konnte keine so positiven Auswirkungen auf seine Arthrose beobachten. Die angegebenen 45 Minuten sind somit das absolute Minimum.

Ein flotter Spaziergang: täglich und 7 Minuten lang

Doch auch ein bisschen Bewegung ist immer noch besser als gar keine, so die Studienautorin Dorothy Dunlop, Professorin für Rheumatologie und präventive Medizin an derNorthwestern University Feinberg School of Medicinein ihrem Artikel, der im Dezember 2016 im FachjournalArthritis Care & Researcherschienen war.

Es muss übrigens kein Hochleistungssport sein. Sie müssen nicht einmal Joggen oder Radfahren. Schon ein täglicher flotter Spaziergang ist ausreichend. Er sollte mindestens 7 Minuten lang dauern. Wenn Sie sich natürlich mehr bewegen möchten – umso besser! Denn schliesslich möchten Sie ja nicht nur bewegliche Gelenke behalten, sondern sich auch ein gesundes Herz-Kreislauf-System bewahren und vor allen Dingen geistig fit bleiben.

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Bewegung schützt vor Demenz

Denn in einer weiteren Studie (mit mehr als 1.600 Kanadiern) stellte man fest, dass Couch Potatoes genauso in Gefahr sind, eine Demenz zu bekommen als jene Menschen, die eine genetische Veranlagung für Demenz besitzen.

Die Studie wurde im Januar 2017 imJournal of Alzheimer's Diseaseveröffentlicht. Professor Jennifer Heisz erklärte darin, dass Leute, die das sog. APOE-Gen hätten, ein erhöhtes Demenzrisiko aufweisen. Wer sich jedoch nicht bewegt, hätte – auch bei besten Erbanlagen – ein dramatisch hohes Demenzrisiko.

Regelmässige Bewegung ist daher eine der wichtigsten Präventionsmassnahmen, um einer Demenz im Alter zu entgehen. Eine der leichtesten Möglichkeiten, sich gerade im höheren Alter noch regelmässig und mit viel Spass zu bewegen, ist das Trampolin. Wir haben wir beschrieben ( Das Trampolintraining), wie gut das Trampolin die Fitness erhöht – und zwar ohne die Gelenke zu belasten. Das Trampolintraining ist daher DIE Sportart bei Arthrose. Der Aufwand ist minimal (das Trampolin steht in Ihrer Wohnung), der Effekt ist grossartig und ungünstige Nebenwirkungen gibt es keine. Darüber hinaus kann fast jeder auf dem Trampolin schwingen – ganz gleich in welchem Alter und ganz gleich wie sportlich oder unsportlich man sich fühlt.

Weitere ganzheitliche Massnahmen zur Alzheimer-Prävention finden Sie hier: Demenz: Massnahmen zur Prävention

Ganzheitliche Massnahmen bei Arthrose finden Sie hier: Arthrose – Was wirklich hilft

Wichtige Nahrungsergänzungen bei Arthrose haben wir hier beschrieben: Nahrungsergänzungsmittel bei Arthrose

Ernährungsplan bei Arthrose

Um es Ihnen besonders leicht zu machen, haben wir für Sie einen beispielhaften dreitägigen Ernährungsplan bei Arthrose zusammengestellt. Er zeigt Ihnen anhand dieser drei Tage, wie die hier erklärten Ernährungsempfehlungen umgesetzt werden können. Der Ernährungsplan enthält für drei Tage gelenkgesunde Rezepte für das Frühstück, das Mittagessen, das Abendessen sowie für Zwischenmahlzeiten. Selbstverständlich wird er je nach Jahreszeit an die jeweils erhältlichen Gemüse- und Obstarten angepasst. Zum Ernährungsplan geht es hier entlang: Ernährungsplan bei Arthrose

Ihre Ausbildung zum ganzheitlichen Ernährungsberater

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Zuletzt kommentiert

Anonym schrieb am 23.12.2017

Guten Tag, ich betreibe seit einigen Wochen regelmäßig Nordic Walking. Nach dem Sport (etwa 1/2 bis 3/4 Stunde später) fange ich an zu frieren. Können Sie mir sagen, woran das liegt. Vielen Dank und herzliche Grüße

Antwort vom Zentrum der Gesundheit

Viele Menschen frieren nach dem Training. Es ist also keine ungewöhnliche Reaktion Ihres Körpers. Sie können dem jedoch vorbeugen:

Vor dem Start des Walkings (1 Stunde davor) ausreichend trinken, gut aufwärmen und sich im Zwiebellook kleiden, damit Sie sich, sollte es Ihnen zu warm werden, etwas ausziehen können. Nach dem Walking wäre ein gemütliches Cooldown wichtig mit z. B. Dehnübungen. Auch sollten Sie Unterzuckerperioden meiden, also vor dem Training eine Kleinigkeit essen und im Laufe von einer Stunde danach ebenfalls.

Zum Frieren können die genannten Unterzuckerphasen führen oder auch ganz einfach die Tatsache, dass der Körper während des Trainings geschwitzt hat und daher erst einmal die Wärmeproduktion einstellt. Wechselduschen helfen dem Kreislauf hier wieder in Schwung oder auch einfach eine warme Dusche, sobald das Frösteln beginnt.

Alles Gute!

Ihr Team vom
Zentrum der Gesundheit

Quellen