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Butter oder Margarine

Butter oder Margarine

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(Zentrum der Gesundheit) – Butter oder Margarine – eine beliebte Frage. Butter galt lange Zeit als Cholesterinübeltäter, während die Margarine als rein pflanzliches Fett hochgelobt wurde. Dann stellte man fest, dass Cholesterin aus der Nahrung dem Cholesterinspiegel recht wenig anhaben kann und dass pflanzliche Fette nicht in jedem Fall gesund sein müssen. Dennoch besteht Butter aus gesättigten Fettsäuren, die keinen guten Ruf haben – und auch die Margarine erhielt plötzlich herbe Kritik, u. a. aufgrund ihrer Transfettsäuren. Was also ist gesünder: Butter oder Margarine.

Butter oder Margarine – Aus ethischer Sicht

Natürlich stellt sich für vegan lebende Menschen die Frage, ob nun Butter oder Margarine besser ist, schon lange nicht mehr. Butter kommt in der veganen Küche nicht zum Einsatz, denn Butter ist ein Milchprodukt – und die Milchproduktion ist alles andere als tierfreundlich.

Abgesehen von Hochleistungszucht und daraus folgenden chronischen Krankheiten, künstlicher Befruchtung, der häufig ausschliesslichen Stallhaltung und der artfremden Ernährung der Milchkühe zeugt insbesondere die Tatsache, dass Kuh und Kalb bereits wenige Stunden bis wenige Tage nach der Geburt getrennt werden, von enormer Ignoranz und Gefühlskälte auf Seiten der Menschheit.

Beide – Mutter und Kind – zeigen ihre Trauer über die Trennung sehr deutlich und schreien teilweise tagelang nach dem jeweils anderen, auch in Biohöfen. Dies ist umso schlimmer, da kein Mensch Milchprodukte wie Butter oder Käse zum Überleben, ja nicht einmal zum Gesundsein benötigt.

Aus ethischer Sicht ist die Frage "Butter oder Margarine?" also sehr schnell beantwortet. Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist die Sache nicht ganz so einfach. Schauen wir uns erst die Qualität, Zusammensetzung, Eigenschaften und gesundheitlichen Wirkungen der Butter an, weiter unten geht es mit der Margarine weiter.

Butter – nur pasteurisiert, nicht homogenisiert

Butter wird aus der Sahne, also dem Fett der Kuhmilch hergestellt. Man benötigt 20 bis 25 Liter Kuhmilch, um 1 Kilogramm Butter produzieren zu können. Die Milch, aus der man die Sahne gewinnt, wird pasteurisiert (15 bis 30 Sekunden lang auf etwa 75 Grad erhitzt, um potentiell schädliche Mikroorganismen abzutöten), aber immerhin nicht homogenisiert.

Bei der Homogenisierung werden die Milchfette unter hohem Druck in winzig kleine Partikel gesprengt, um damit ein Aufrahmen der Milch zu verhindern. Homogenisierte Milch soll Herzkrankheiten begünstigen können. Aus derart behandelter Milch könnte man jedoch aufgrund der veränderten Fettstruktur keine Butter mehr herstellen.

Von einigen wenigen Anbietern gibt es inzwischen auch eine Rohmilchbutter. Diese stammt aus nichtpasteurisierter Milch bzw. Sahne. Sie wird aus Rohmilch gewonnen und stellt somit die natürlichste Butter dar, die es gibt. Ihr Vitalstoffgehalt entspricht dem ursprünglichen Vitalstoffgehalt der verwendeten Rohsahne, wobei uns bislang keine konkreten Analysen vorliegen, um wie viel höher der Vitalstoffgehalt in der Rohmilchbutter im Vergleich zur pasteurisierten Butter ist. In der Rohmilchbutter sind überdies noch alle Enzyme intakt und die Fettstruktur ist völlig unverändert.

Butter oder Margarine bei Lactoseintoleranz und Milcheiweissunverträglichkeit

Butter enthält so gut wie keine Lactose (0,1 – 1 g pro 100 g) und auch kaum Milcheiweiss (0,9 g pro 100 g). Daher wird sie im Allgemeinen sowohl von Menschen mit Lactoseintoleranz gut vertragen als auch von Menschen, die auf das Milcheiweiss empfindlich reagieren.

Wer eine stark ausgeprägte Lactoseintoleranz aufweist, kann – wenn es denn Butter sein soll – auf Ghee zurückgreifen. Ghee oder Butterschmalz entsteht, wenn Butter gekocht und der dabei entstehende Schaum an der Oberfläche immer wieder abgeschöpft wird. Auf diese Weise werden Wasser, Eiweiss und Lactose entfernt. Übrig bleibt das reine Butterfett. Wie man Ghee herstellen kann, haben wir hier erklärt: Ghee – Das goldene Elixier

Eine weitere lactosefreie Alternative ist die lactosefreie Butter, die nicht mehr als 0,1 g Lactose (Milchzucker) pro 100 g Butter enthält.

Die Lactose wird dazu erst aus der Milch entfernt. Man versetzt sie mit dem Enzym Lactase. Dieses spaltet den Milchzucker in die beiden Einfachzucker Glucose und Galaktose auf – und die Milch wird lactosefrei. Jetzt können aus dieser Milch lactosefreie Milchprodukte hergestellt werden und so auch lactosefreie Butter.

Allerdings sind die eingesetzten Enzyme meist gentechnisch verändert. Zwar sind sie im Endprodukt nicht mehr aktiv, wer jedoch der Gentechnik gegenüber kritisch eingestellt ist, greift vielleicht doch lieber zu einem rein pflanzlichen Fett, das automatisch lactosefrei und milcheiweissfrei ist.

Sehr viel häufiger im Gespräch als Lactose oder Milcheiweiss ist im Hinblick auf die Butter bekanntlich das Cholesterin. Denn Butter gehört zu den Spitzenreitern der cholesterinreichen Lebensmittel.

Butter und das Cholesterin

In 100 g Butter sind ca. 240 mg Cholesterin enthalten. In 100 g Ghee sogar 340 mg Cholesterin. Übertroffen werden diese Werte nur noch vom Eidotter, der pro 100 g über 1000 mg Cholesterin liefert, von Innereien (Leber und Niere), dem Kaviar sowie von Produkten die Eier enthalten, wie z. B. Biskuitgebäck, Sauce Hollandaise und Mayonnaise.

Doch weiss man inzwischen, dass der Cholesteringehalt der Ernährung nicht zwingend zu einem erhöhten Blutcholesterinspiegel führen muss. Daher wundert es auch nicht, dass sich der Verzehr von täglich 60 ml Ghee (oder 10 Prozent der täglichen Kalorienaufnahme) in einer Studie der Ohio State University sogar sehr positiv auf den Cholesterinspiegel auswirkte. Die beteiligten Forscher gaben an, dass Ghee höchstwahrscheinlich entzündungshemmende Wirkung mit sich bringt und daher dem Körper die Regulierung des Cholesterinspiegels leicht macht.

Und selbst wenn Butter den Cholesterinspiegel erhöhen würde, wäre das nicht unbedingt ein Grund zur Beunruhigung. Denn ein erhöhter Cholesterinspiegel führt nicht unbedingt – wie man jahrelang glaubte – zu einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Das soll nur bei manchen Menschen der Fall sein, nämlich bei jenen, deren LDL-Cholesterin in kleinen dichten Partikeln vorliegt. Das LDL-Cholesterin gilt gemeinhin als "schlechtes" Cholesterin. Schlecht ist es jedoch nur, wenn es klein und dicht ist. Recht unproblematisch ist es, wenn es in grossen Partikeln gegenwärtig ist – und genau das ist es bei der Mehrheit der Menschen.

Diese Details werden bei der Verordnung von Cholesterinsenkern (Statinen) selten bedacht. Und so schlucken viele Menschen Medikamente, die sie gar nicht bräuchten und die sie zudem noch dem Risiko für äusserst unangenehme Nebenwirkungen aussetzen. (Nebenwirkungen der Statine, Statine schaden den Augen, Parkinson durch Statine)

Butter und Herzkrankheiten

Schon allein ein Blick auf die Geschichte der Herzkrankheiten lässt Zweifel an deren Ursache aufkommen. Denn die Epidemie der Herzkrankheiten begann erst zwischen 1920 und 1930. Butter aber wird schon seit Jahrhunderten gegessen. Warum sollte sie erst ab den 1920ern krank machen können und davor nicht?

Ja, auch dann, als der Konsum von Butter dank der Margarineindustrie immer weiter abnahm, stiegen die Zahlen der Herzkranken, der Übergewichtigen und der Diabetiker. Es kann also nicht an der Butter oder zumindest nicht allein an der Butter liegen, dass die Menschen samt ihrer Herzen und Blutgefässe immer kränker werden.

Sehr viel wahrscheinlicher ist es, dass der verstärkte Verzehr von isolierten Kohlenhydraten (Zucker, Auszugsmehle) in Back- und Teigwaren sowie Süssigkeiten einerseits zum Anstieg des Cholesterinspiegels und auf der anderen Seite auch zur Zunahme von Herz-Kreislauf-Erkrankungen führte.

Butter und seine gesättigten Fettsäuren

Nun gilt aber nicht nur das Cholesterin als Risikofaktor für Herzkrankheiten, sondern auch die gesättigten Fettsäuren der Butter.

Auch diese sollen den Cholesterinspiegel im Blut steigen lassen. Das mag der Fall sein, wenn man Butter als Grundnahrungsmittel betrachtet und zu grossen Teilen von Butter lebt. Wird Butter jedoch in üblichen Mengen (15 – 30 g pro Tag) verzehrt, kümmert das den Cholesterinspiegel herzlich wenig, wie wir hier beschrieben hatten: Gesättigte Fette sind gesund

Butter besteht auch nicht ausschliesslich aus gesättigten Fettsäuren, sondern nur zu 50 Prozent. Weitere 25 Prozent im Butterfett bestehen aus einfach ungesättigten Fettsäuren, die man aus dem so gesunden Olivenöl her kennt. Und die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind zu gut 3 Prozent enthalten (Omega-3- und Omega-6).

Der gesättigte Teil besteht zu fast 10 Prozent aus kurz- und mittelkettigen Fettsäuren (Buttersäure, Caprylsäure, Laurinsäure etc.), die sehr leicht verdaulich sind und gesundheitliche Vorteile bereit halten. Siehe weiter unten unter "Butter – Entzündungshemmend und gut für den Darm".

Von den langkettigen gesättigten Fettsäuren kann die Myristinsäure den Cholesterinquotienten sogar verbessern (Verhältnis gutes HDL- zu schlechtem LDL-Cholesterin) – und gerade auf diesen Quotienten soll es viel eher ankommen, wenn man das Herz-Kreislauf-Risiko einschätzen möchte, als auf die Höhe des Cholesterins.

Eine weitere langkettige Fettsäure in der Butter ist die Palmitinsäure. Sie soll als einzige das LDL-Cholesterin mehr steigern (aber nur minimal mehr) als das HDL-Cholesterin.

Vielleicht wäre es daher ein Problem, wenn man ausschliesslich diese Fettsäure zu sich nehmen würde. Das aber tut man nicht. Man isst die Butter oder das Kokosöl (das ja ebenfalls ein gesättigtes Fett ist) und damit ein vollständiges Lebensmittel, das aus vielen verschiedenen Fettsäuren besteht, die sich in ihren Wirkungen gegenseitig beeinflussen.

Daher zeigen Studien immer wieder: Gesättigte Fette machen nicht krank.

So zeigt beispielsweise eine Übersichtsarbeit vom Juni 2016, in der man neun Studien mit Daten aus 15 verschiedenen Ländern auswertete,

  • dass es kaum einen Zusammenhang zwischen Butterkonsum und Gesamtsterblichkeit gibt,
  • dass es keinen signifikanten Zusammenhang zwischen Butterkonsum und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, der koronaren Herzkrankheit oder Schlaganfall gibt und
  • dass das Diabetesrisiko sogar sinkt, wenn man Butter verzehrt.

Butter: Eine gute Mineralstoff-Quelle?

Oft wird die Butter als reinstes Vitamin- und Mineralstofffüllhorn bezeichnet, was jedoch nicht der Realität entspricht. Mit Mineralien kann die Butter nur in winzigen Spuren dienen und zählt daher nicht zu den relevanten Mineralstofflieferanten in der menschlichen Ernährung.

Eine 20-g-Portion Butter enthält z. B.

  • 2,5 mg Calcium (Tagesbedarf 1.000 mg),
  • 0,6 mg Magnesium (Tagesbedarf 300 – 400 mg) und
  • 0,02 mg Eisen (Tagesbedarf 14 mg).

Sie sehen, dass diese geringen Werte, keinen hilfreichen Beitrag zur Deckung des Mineralstoffbedarfs leisten können. Wie sieht es mit den Vitaminen aus?

Butter: Eine gute Vitamin-A-Quelle?

In einer 20-g-Portion Butter sind etwa 130 µg Vitamin A enthalten. Das ist eine relevante Menge, zumal der Tagesbedarf bei 800 µg liegt. Mit Gemüse kommt man hier jedoch ungleich schneller weiter: So liefern bereits 100 g gedünstete Karotten ein Vielfaches an Vitamin A, nämlich 1.200 µg Vitamin A, das der Organismus aus dem enthaltenen Betacarotin herstellen kann.

Wichtiger als eine Fettbeigabe ist übrigens, dass die Karotten gut gekaut werden. Denn je besser sie zerkleinert sind, umso besser kann das Betacarotin verwertet werden. Eine Fettbeigabe zum Gemüse erhöht die Verwertung des Betacarotins dann nur noch unmerklich. Wir hatten darüber schon hier berichtet: Nährstoffverluste beim Kochen

Butter ist daher für die Vitamin-A-Versorgung zwar ein nettes Extra, aber nicht zwingend erforderlich. Man würde ohne Butter kaum einen Vitamin-A-Mangel erleiden.

Butter: Eine gute Vitamin-D-Quelle?

Häufig wird Butter in einem Atemzug mit Vitamin D genannt. Butter enthält etwa 1 µg Vitamin D pro 100 g.

Der offizielle Tagesbedarf jedoch liegt bei augenblicklich 20 µg Vitamin D für Erwachsene, wird aber von vielen Experten inzwischen als weitaus höher eingeschätzt: Vitamin D: Tagesdosis war ein Rechenfehler

Eine Tagesportion Butter von 30 g, die wirklich schon sehr gross ist, versorgt mit 0,3 µg Vitamin D, was nicht der Rede Wert ist. Wie um alles in der Welt – so fragt man sich jetzt – kommt man auf die Idee, Butter als gute Vitamin-D-Quelle zu bewerben?

Wie Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel bestimmen, wie Sie Ihren persönlichen Vitamin-D-Bedarf feststellen und wie Ihren Vitamin-D-Bedarf decken, finden Sie ausführlich hier erklärt: Ihr Vitamin-D-Spiegel – Was Sie wissen müssen

Wie Sie aus den ganz normalen Champignons aus dem Supermarkt eine hervorragende Vitamin-D-Quelle machen können, haben wir hier erklärt: Pilze als Vitamin-D-Quelle

Butter: Eine gute Vitamin-B-Quelle?

Auf vielen Seiten wird Butter gar als gute Quelle der B-Vitamine gelobt. Schauen Sie einfach selbst in den entsprechenden Nährwerttabellen (z. B. www.naehrwertrechner.de) und Sie werden feststellen, dass gerade die B-Vitamine in der Butter nur in völlig unscheinbaren Spuren enthalten sind. Denken Sie bei Nährwerttabellen immer daran, dass sich die Angaben auf 100 g beziehen, Sie aber höchstens nur 15 – 30 g Butter pro Tag essen werden.

Vitamin B12 wird in der Butter sogar oft mit 0,0 µg angegeben, manchmal mit 0,2 µg, was 0,04 µg pro 15-g-Portion entspricht und bei einem Bedarf von 5 µg nicht wirklich zu Buche schlägt.

Butter: Eine gute Vitamin-K-Quelle?

Auch für Vitamin K soll Butter eine wunderbare Quelle darstellen, so wird gerne behauptet.

Vitamin K erfüllt im Organismus zwei Hauptaufgaben: Es reguliert die Blutgerinnung und sorgt ausserdem dafür, dass das Calcium aus der Nahrung im Körper an die richtigen Stellen transportiert wird, sich also beispielsweise in die Knochen einlagern kann und nicht etwa entlang der Blutgefässwände. Vitamin K ist somit ein wichtiger Vitalstoff zur Prävention von Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

In der Butter nun stecken durchschnittlich 60 µg Vitamin K pro 100 g Butter, was grossartig klingt. Denn der Bedarf an Vitamin K wird mit 70 µg pro Tag angegeben, manchmal auch mit 90 – 120 µg. Doch isst kein Mensch 100 g Butter pro Tag, sondern allenfalls 20 – 30 g. 

Diese Buttermengen liefern jedoch nur noch 12 bis 18 µg Vitamin K pro Tag, was zwar zur Deckung des Vitamin-K-Bedarfs beitragen kann, aber keine aussergewöhnliche Spitzenleistung darstellt.

Auch muss beachtet werden, dass die Vitamin-K-Werte in der Butter je nach Butterqualität schwanken. Bio-Butter von Kühen aus Weidehaltung liefert deutlich mehr Vitamin K als Butter von Kühen aus konventioneller Haltung.

Butter ist zur Deckung des Vitamin-K-Bedarfs jedoch gar nicht wirklich nötig, da es viele andere Lebensmittel gibt, die einen wertvolleren Beitrag zur Vitamin-K-Versorgung leisten können, wie z. B. Brokkoli (130 µg Vitamin K in gegartem Brokkoli) und Spinat (350 µg Vitamin K in gegartem Spinat). Von diesen beiden Lebensmitteln kann man problemlos 100 g oder sogar mehr verzehren.

Näheres dazu haben wir hier erklärt: Vitamin K in der veganen Ernährung, wo wir nicht nur Vitamin-K-reiche Lebensmittel vorstellen, sondern auch zeigen, dass es nicht erforderlich ist, das tierische Vitamin K2 aufzunehmen, da Vitamin K1 aus pflanzlichen Lebensmitteln vom Organismus in sehr hohem Mass und ganz nach Bedarf zu Vitamin K2 umgewandelt werden kann.

Andernfalls würden insbesondere vegan lebende Menschen an schweren Knochen- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden, was aber ja gerade nicht der Fall ist. Denn das Risiko, an einer Herzproblematik zu erkranken, sinkt mit zunehmend pflanzlicher Kost. Und auch Osteoporose kommt bei Menschen, die sich lieber auf pflanzlicher Basis ernähren, nicht häufiger vor als bei Normalessern.

Butter – Entzündungshemmend und gut für den Darm?

Nichtsdestotrotz wird vermutet, dass sich Butter bei chronischen Erkrankungen positiv auswirken kann. Allerdings nicht wegen irgendwelcher Vitalstoffe, die, wie wir gesehen haben, in nur minimalen Mengen in der Butter enthalten sind, sondern möglicherweise dank einer bestimmten Fettsäure, der Buttersäure. Das Butterfett besteht zu etwa 3 – 4 Prozent aus dieser Fettsäure.

Bei der Buttersäure handelt es sich um eine gesättigte Fettsäure, also um einen Vertreter jener Fettsäurengruppe, die einen extrem schlechten Ruf innehat. Wir haben jedoch bereits oben erklärt, dass gesättigte Fettsäuren nachweislich der Gesundheit nicht schaden, den Cholesterinspiegel nicht masslos in die Höhe treiben und auch nicht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern. Vielleicht liegt dies auch an der positiven Wirkung der Buttersäure.

Eine der Hauptursachen der allermeisten chronischen Erkrankungen sind chronische Entzündungsprozesse. Natürlich sind Entzündungsprozesse oft hilfreich, nämlich in akuten Fällen, weil sie den Organismus bei Verletzungen und Infektionen schützen. Um akute Entzündungen geht es hier jedoch nicht, sondern um jene subtilen chronischen Entzündungsprozesse, die über Jahrzehnte den Organismus belasten können, ohne dass es der betreffende Mensch grossartig bemerkt.

Im Laufe dieser Jahre jedoch können diese Entzündungen schwere Schäden im Körper anrichten. Liegen die Entzündungen in den Wänden der Blutgefässe vor, dann bilden sich dort Ablagerungen und eine Arteriosklerose entsteht. Herzinfarkt und Schlaganfall sind die Folgen. Aber auch Diabetes, Autoimmunerkrankheiten, Gelenkbeschwerden, chronischentzündliche Darmerkrankungen und viele Krankheiten mehr gehen mit chronischen Entzündungen einher.

Wenn die Darmbakterien der Darmflora nun Ballaststoffe verstoffwechseln, entsteht dabei unter anderem die Buttersäure – und genau diese soll entzündungshemmend wirken. Isst man Butter, dann nimmt man die Buttersäure direkt zu sich. Die Darmflora muss diese also nicht extra aus Ballaststoffen herstellen.

Die Buttersäure wirkt einerseits auf die Darmschleimhaut entzündungshemmend. Andererseits wird die Buttersäure auch von den Zellen der Darmschleimhaut als Energiequelle genutzt. Gleichzeitig reguliert sie den Auf- und Abbau der Darmschleimhaut und sorgt dafür, dass die sog. Tight Junctions intakt bleiben.

Als Tight Junctions bezeichnet man die Verbindungen zwischen den Darmschleimhautzellen, die verhindern, dass Bakterien, Giftstoffe oder unvollständig verdaute Partikel die Darmschleimhaut passieren und in die Blutbahn gelangen können. Sind die Tight Junctions beschädigt, spricht man vom Leaky Gut Syndrom, das die Ursache sehr vieler chronischer Erkrankungen sein kann. (Details zum Leaky Gut Syndrom finden Sie hier: Das Leaky Gut Syndrom)

Die Buttersäure nun hilft bei der Regeneration einer kranken Darmschleimhaut tatkräftig mit – und zwar nicht "nur" beim Leaky Gut Syndrom, sondern auch bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen wie dem Morbus Crohn. Man weiss, dass sich im Darm von Morbus Crohn-Betroffenen teilweise nur noch die Hälfte der üblichen Buttersäurekonzentration befindet.

Die Buttersäure gilt überdies – wie alle kurz- und auch mittelkettigen Fettsäuren – als extrem leicht verdaulich. Sie ist recht gut wasserlöslich und kann direkt – ohne den Umweg über die Lymphe, wie das bei langkettigen Fettsäuren der Fall ist – in die Blutbahn resorbiert und dort von den Zellen des Körpers als Energiequelle genutzt werden. Kurzkettige Fettsäuren werden also eher nicht in die Fettdepots eingelagert, sondern vielmehr – ganz ähnlich wie Kohlenhydrate – unmittelbar verbrannt.

Butter: Eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren?

Auch Omega-3-Fettsäuren gelten als entzündungshemmend. Butter enthält davon schwankende Mengen – abhängig von der Haltung und Ernährung der Kühe. Bio-Butter ist daher wieder deutlich reicher an Omega-3-Fettsäuren als konventionelle Butter.

In Butter sind jedoch nicht die langkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA enthalten, die man sonst in tierischen Lebensmitteln wie Fisch und Eier findet. In Butter ist hingegen ausschliesslich die kurzkettige Alpha-Linolensäure vorhanden, die viele bereits aus dem Lein-, Raps- oder Hanföl, also eigentlich aus pflanzlichen Ölen kennen.

Die Alpha-Linolensäure wirkt entzündungshemmend und hat vorteilhafte Wirkungen auf viele chronische Erkrankungen. Sie schützt überdies die Nerven und reguliert das Immunsystem.

Der Bedarf an Alpha-Linolensäure liegt bei 1.200 bis 2.000 mg pro Tag. In einer 15-g-Portion Butter finden sich zwischen 90 bis 150 mg Alpha-Linolensäure – je nach Qualität bzw. Kuhhaltung.

Auch das Omega-6-Omega-3-Verhältnis ist bei Butter abhängig von der Qualität. Es schwankt zwischen: 1,5:1 und 3,2:1. Bio-Butter weist häufig das beste Verhältnis auf, herkömmliche Butter (nicht immer, aber oft) das schlechteste.

Butter eignet sich aufgrund der geringen Omega-3-Mengen lediglich zur unterstützenden Versorgung mit dieser Fettsäure. Es ist also nicht möglich, die Butter zur Deckung des Omega-3-Bedarfs einzusetzen. Man müsste mehr als 100 g Bio-Butter pro Tag essen.

Sehr viel zuverlässigere Omega-3-Quellen sind Leinöl und Hanföl. Ein Esslöffel Leinöl liefert bereits 6.000 mg Alpha-Linolensäure, 1 Esslöffel Hanföl 2.000 mg.

Details dazu finden Sie hier: Omega-3-Fettsäuren-Bedarf decken

Butter bei Rheuma?

Nun enthält die Butter aber auch die entzündungsfördernde Arachidonsäure, eine Omega-6-Fettsäure, die nur in tierischen Lebensmitteln enthalten ist. In der Butter finden sich 22 mg Arachidonsäure pro 20-g-Portion.

Das ist im Vergleich zum Schweineschmalz, das 340 mg pro 20 g liefert, sehr wenig. Wer ferner Schweinefleisch isst, nimmt mit 200 g schon 240 mg Arachidonsäure zu sich, und 40 g Leberwurst liefern fast 100 mg der entzündungsfördernden Fettsäure.

Ein Vegetarier kann daher beruhigt Butter essen, da die kleinen Mengen Arachidonsäure hier keine negativen Auswirkungen haben werden, zumal ja auch über andere Lebensmittel noch reichlich Omega-3-Fettsäuren aufgenommen werden (Leinöl, Hanföl, Leinsaat, Hanfsaat, Chiasaat, Opti-3 als Nahrungsergänzung usw.) – und Omega-3-Fettsäuren kompensieren eine mögliche Schadwirkung der Arachidonsäure.

Und wenn Sie jetzt noch die Transfettsäuren vermissen, die sich ebenfalls in der Butter finden, dann lesen Sie weiter unten bei der Margarine nach, wo wir die Transfettsäuren der Butter mit denen der Margarine verglichen haben.

Welche Butterarten gibt es?

Butter gibt es in unterschiedlichen Variationen zu kaufen.

Süssrahmbutter: Hier wird die Sahne einfach nur 10 – 15 Stunden kühl gelagert (bei ca. 10 Grad), bevor aus ihr Butter hergestellt wird.

Sauerrahmbutter: Hier versetzt man die Sahne mit Milchsäurebakterien. Die Bakterien führen innerhalb von 10 Stunden bei etwa 18 Grad zu einer leichten Säuerung der Sahne. Anschliessend wird aus der fermentierten Sahne eine Butter hergestellt, die als leichter verdaulich und verträglich gilt als die Süssrahmbutter.

Mildgesäuerte Butter: Hier will man Zeit und Geld sparen, aber gleichzeitig dem Konsumenten eine sauerrahmähnliche Geschmacksrichtung bieten. Man knetet einfach nach der Butterung Milchsäure oder Milchsäurebakterien in die Butter. Eine Fermentierung kann jetzt also nicht mehr stattfinden. Bio-Butter gibt es in dieser Variante nicht, da mildgesäuerte Butter eine Art Konsumententäuschung darstellt.

Fettreduzierte Butter, z. B. Halbfettbutter: Diese Butterarten enthalten weniger Fett als herkömmliche Butter. Stattdessen enthalten sie deutlich mehr Zutaten, um Konsistenz und Geschmack möglichst butterähnlich hinzubekommen. Neben Butter sind in erster Linie Wasser und Buttermilch enthalten. Ferner sind Emulgatoren erforderlich, damit sich die Butter mit dem Wasser verbindet. Gelatine und modifizierte Stärke sorgen für gute Konsistenz. Salz, Säureregulatoren und Aromen versuchen den Buttergeschmack zu imitieren, und Konservierungsstoffe – die bei echter Butter nicht erforderlich sind – müssen jetzt die Mischung noch haltbar machen.

Rohmilchbutter: Rohmilchbutter ist Butter, die aus unpasteurisierter Milch gewonnen wird. Sie ist nur in manchen Feinkostläden, manchen Biosupermärkten oder auch bei den Erzeugern direkt bzw. online erhältlich. Details weiter oben unter "Butter – nur pasteurisiert, nicht homogenisiert".

Ghee: Ghee ist die geklärte Butter aus dem Ayurveda. In unseren Regionen heisst Ghee auch Butterschmalz. Details zu Ghee finden Sie weiter oben und hier: Ghee – Das goldgelbe Elixier

Butter – Ja oder nein?

Butter ist nun nicht gerade ein Superfood, aber aus gesundheitlicher Sicht auch nicht schädlich – wenn eine hochwertige Butter gewählt wird. Sie kann jedoch zum Problem werden, wenn man sie in zu grossen Mengen verspeist (was bei jedem Lebensmittel ein Problem ist). Lebt man also nur noch von Butterbrot oder reichlich Buttercremetorten, von butterreichen Kuchen und Buttergebäck, dann würden die Butterkalorien alsbald den Hosenbund sprengen und man hätte vor lauter Brot, Torte und Gebäck kaum noch Appetit auf wirklich gesunde und vitalstoffreiche Speisen. U. a. ein Vitalstoffmangel wäre die Folge.

Wer aber Butter ausschliesslich in überschaubaren Mengen verwendet (insgesamt höchstens 30 g pro Tag) z. B. als Brotaufstrich (15 g) und dann und wann einen Löffel (15 g) zur Verfeinerung von Gemüse oder Kartoffelgerichten, kommt nicht in die Verlegenheit, zu viel Butter zu essen.

Wie bei jedem Lebensmittel, so gibt es auch bei der Butter Qualitätsunterschiede – wie oben bereits immer wieder erwähnt wurde. Gravierenden Einfluss auf die Butterqualität hat die Haltung und Fütterung der Kühe. So weiss man, dass Kühe, die Gras und Heu erhalten bzw. auf der Weide gehalten werden, nicht nur höhere Vitamin-K-Mengen und ein günstigeres Fettsäuremuster (mehr Omega-3-Fettsäuren, besseres Omega-6-Omega-3-Verhältnis) aufweisen als Kühe, die im Stall hauptsächlich von Soja und Mais leben müssen, sondern auch einen höheren Betacarotingehalt.

Goldgelbe Butter: Betacarotin wird meist zugesetzt

Betacarotin ist ein sekundärer Pflanzenstoff mit antioxidativer Wirkung, der die Butter schön goldgelb färbt.

Um dem Konsumenten jedoch vorzutäuschen, er habe eine besonders hochwertige Butter gekauft, werden heute etliche Buttersorten mit Betacarotin gefärbt. Entweder man gibt das Betacarotin zur Soja-Mais-Mischung, die von den Kühen gefressen wird oder man färbt die Sahne mit dem Betacarotin, bevor man daraus Butter macht. Eine gelbe Butter ist also schon lange kein Hinweis mehr darauf, ob die Butter aus Weidehaltung stammt oder nicht.

Natürlich haben auch Abbildungen von romantischen Almen auf der Butterpackung keine tiefere Bedeutung (sie sollen lediglich zu hohem Absatz führen). Meist haben die an der Produktion der betreffenden Butter beteiligten Kühe nie in ihrem Leben eine Wiese gesehen. Derartige Produktaufmachungen sind daher ähnlich realistisch wie die tanzenden und lachenden Tierfiguren, die man häufig auf den Kühllastwägen bewundern darf, die aus den Schlachthöfen fahren.

Butter einkaufen – Wählen Sie die beste

Wer Butter essen will, sollte somit insbesondere darauf achten, eine Butter aus biologischer Landwirtschaft zu kaufen – und zwar auch dann, wenn diese deutlich teurer ist als herkömmliche Billigprodukte. Hier erhalten die Kühe wenigstens ausreichend Grünfutter, was auch die Butter schliesslich wertvoller macht.

Empfehlenswert sind Buttermarken aus Demeter- und Bioland-Landwirtschaft. Weniger Garantien haben Sie, wenn Sie Bio-Butter aus dem Discounter kaufen. Diese Butter muss nur die Mindestkriterien der biologischen Landwirtschaft erfüllen, während die Anbauverbände Demeter, Bioland, Naturland u. a. sehr viel strengere Anforderungen an ihre Landwirte stellen, was sich dann in der Qualität der Lebensmittel bemerkbar macht.

Entscheiden Sie sich zwischen Süssrahm- und Sauerrahmbutter. Mildgesäuerte Butter ist aus den genannten Gründen nicht empfehlenswert, genausowenig fettreduzierte Buttersorten.

Der Kauf einer hochwertigen Butter ist also noch relativ einfach, was man vom Kauf einer hochwertigen Margarine nicht gerade behaupten kann, da es dermassen viele Rezepturen und somit auch extreme Qualitätsunterschiede gibt.

Margarine – Die Zutaten

Während in der Butter einfach nur Milchfett enthalten ist, kann Margarine aus den unterschiedlichsten Fetten und Zusatzstoffen zusammengemischt werden, wobei die Zutaten noch nicht einmal pflanzlich sein müssen.

Es ist also absolut keine Seltenheit, wenn in einer Margarine auch tierische Bestandteile verarbeitet werden, wie z. B. Molkenerzeugnisse, Lactose oder entrahmte Milch. Auch die zugesetzten Aromen können Milchbestandteile enthalten. Margarinen sind somit keinesfalls automatisch vegan, lactosefrei oder milcheiweissfrei. Der Blick auf die Inhaltsstoffliste ist daher in jedem Fall erforderlich.

Meist finden sich in der Margarine einige der folgenden Öle: Sonnenblumenöl, Rapsöl, Palmöl, Olivenöl, Sojaöl, Erdnussöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl und/oder Kokosöl.

Aufgrund der unterschiedlichen Zusammensetzung können wir bei der Margarine – im Gegensatz zur Butter – nicht auf ein bestimmtes Fettsäuremuster und seine Eigenschaften eingehen. Die gesundheitlichen Auswirkungen können daher von Margarine zu Margarine ganz anders sein und hängen von den verwendeten Fetten ab.

Keine Margarine kaufen, wenn die Öl- und Fettarten nicht angegeben sind!

Äusserst kundenfeindlich ist es, wenn auf der Zutatenliste von Margarinen lediglich zu lesen ist: Pflanzliche Fette und Öle. Man erfährt also nicht einmal, welche Fette und Öle nun enthalten sind und kann somit nicht einschätzen, welche Fettsäuren man mit diesem Produkt zu sich nimmt und von welcher Qualität die Margarine ist. Von derartigen Margarinen raten wir ab.

Bei anderen Margarinen stehen zwar die enthaltenen Öle auf der Packung, aber nicht in welchen Anteilen. Das sieht auf der Zutatenliste dann so aus (am Beispiel Sanella): Pflanzliche Fette und Öle (Palm, Raps, Sonnenblumen in veränderlichen Gewichtsanteilen). Auch hier kann man die Fettqualität der Margarine nicht einschätzen.

Da Margarinehersteller verhindern möchten, dass Butter gegenüber der Margarine irgendwelche Vorteile haben könnte, geben sie in ihre Margarinerezepturen in etwa jene Vitalstoffmengen, die natürlicherweise in der Butter enthalten sind (Vitamin A, D und E). Lediglich das Vitamin K wird nicht hinzugegeben.

Die Zusammensetzung von Margarine

Die Zusammensetzung herkömmlicher Margarinen ist wenig einladend und klingt meist so:

Pflanzliches Öl, pflanzliches Fett, Trinkwasser, Molkenerzeugnis, Speisesalz (0,3 %), Emulgatoren (Lecithine, Monoglyceride und Diglyceride von Speisefettsäuren), Konservierungsstoff (Kaliumsorbat), Säuerungsmittel (Citronensäure), Aroma, Farbstoff (Carotin), Vitamine (Vitamin A und Vitamin D)

Viele Reformmargarinen unterscheiden sich hiervon nicht merklich. Allenfalls wird dort natürliches Aroma statt einfach nur Aroma aufgeführt. Salz, Molke sowie Konservierungsstoffe fehlen immerhin. Alles andere ist oft identisch.

Bedenklich wird es, wenn in der Zutatenliste gehärtete oder teilgehärtete Fette auftauchen, wie z. B. hier (Sonnenblumenmargarine gut & günstig von Edeka):

61 % Sonnenblumenöl, Wasser, 14 % Sonnenblumenöl gehärtet, Fett pflanzlich, Emulgator: Lecithine, Mono- und Diglyceride von Speisefettsäuren; 0,2 % Speisesalz, natürliches Aroma, Säuerungsmittel: Citronensäure, Vitamin A, Vitamin D, Farbstoff: Beta-Carotin

Margarine und die gehärteten Fette

Der Vorgang der Härtung wird bei der Margarineherstellung eingesetzt, um die eigentlich flüssigen Pflanzenöle fester und streichfähig zu machen. Leider können bei der Härtung die berühmtberüchtigten Transfettsäuren entstehen. Dabei handelt es sich um eine spezielle Art ungesättigter Fettsäuren.

Erst glaubte man, nur die Teilhärtung wäre hier ein Problem. Jetzt ist man sich da nicht mehr so sicher. Also könnten auch die durchgehärteten (gehärteten) Fette eine Quelle für Transfettsäuren sein.

Nichtsdestotrotz sind die Transfettwerte in der heutigen Margarine aufgrund neuer Herstellungsverfahren sehr viel kleiner, als das noch früher der Fall war. Früher waren Werte von 15 – 25 Prozent noch normal. Heute sind es zwischen 0 und höchstens 2 Prozent – je nach Margarinequalität.

Bio-Margarine darf nicht mittels chemischer Prozesse gehärtet werden, sondern nur durch Kälteprozesse oder der Beimischung von festen Fetten. Entsprechend gering ist die Gefahr, dass sich hier Transfettsäuren einfinden.

Achten Sie in jedem Fall darauf, dass Sie eine Margarine kaufen, die keine gehärteten oder teilweise gehärteten Fette enthält. Zwar kann sie dennoch Transfettsäuren enthalten, aber nur noch in sehr geringen Mengen.

Margarine oder Butter? – Denn Transfettsäuren stecken auch in der Butter

Man sollte täglich nicht mehr als 2 g Transfettsäuren zu sich nehmen, so die allgemeine Empfehlung. Wer keine Fertigprodukte, wie Kuchen, Gebäck, Frittiertes, Süsswaren usw. zu sich nimmt, wird die Empfehlung problemlos einhalten können. Denn die versteckten Transfette sind viel eher ein Problem, als jene winzigen Mengen, die sich im täglich verzehrten Löffel Margarine befinden.

Doch ist die Margarine nicht der einzige Transfett-Lieferant. Auch Butter liefert Transfettsäuren und zwar mehr als die Margarine.

Butter kann bis zu 3 g Transfettsäuren pro 100 g enthalten, Margarinen meist unter 1 g pro 100 g. Bei einer Tagesportion von 15 bis 30 g sind das also nur 0,45 bis 0,9 g Transfettsäuren, die man über Butter zu sich nehmen würde und um die 0,15 bis 0,3 g, die man über die Margarine verzehren würde.

Entscheidend ist jedoch, dass es unterschiedliche Transfettsäuren gibt. Jene, die während der industriellen Verarbeitung von pflanzlichen Ölen (bei der Härtung, Raffination, Desodorierung) und so auch bei der Margarineherstellung entstehen und jene, die natürlicherweise in der Butter enthalten sind. Letztere entstehen im Pansen der Kühe während der Verdauung und gelangen aufgrund ihrer Fettlöslichkeit auch in die Milch und somit letztendlich in die Butter.

Industrielle Transfettsäuren verfügen über eine ganz andere Struktur und Wirkung als natürliche Transfettsäuren. Bei den industriellen Transfettsäuren überwiegt die sog. Elaidinsäure. Man wirft ihr vor, den HDL-Cholesterinspiegel zu senken und den LDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen. Sie soll ferner entzündungsfördernde Eigenschaften aufweisen, krebsfördernd wirken sowie die Entstehung von Diabetes Typ 2 begünstigen.

In der Butter sollen hingegen die Transfettsäuren vom Typ der Vaccensäure und der konjugierten Linolsäure (CLA) vorherrschen, die keine negativen Auswirkungen zu haben scheinen. Im Gegenteil. Die CLA soll bei der Gewichtsabnahme hilfreich sein können. Und gerade das ist doch eigentlich der Grund, warum viele Menschen zur Margarine greifen.

Margarine zum Abnehmen ungeeignet

Mit normaler Margarine abzunehmen, wird nicht gelingen, da sie pro 100 g in etwa genauso viele Kalorien wie Butter enthält. Man müsste dazu schon eine fettreduzierte Margarine wählen. Deren Zusammensetzung spart vielleicht Kalorien ein, gesünder oder aus ernährungsphysiologischer Sicht wertvoller wird die Margarine dadurch aber nicht:

Wie schon bei der fettreduzierten Butter, so gilt auch bei der kalorienarmen Margarine: Je mehr light, umso mehr Wasser ist enthalten und umso mehr Emulgatoren, Stabilisatoren und Aromen sind erforderlich.

Margarine: Eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren?

Oft wird Margarine als besonders Omega-3-fettsäurenreich beworben. Schauen Sie sich den Omega-3-Gehalt genau an und rechnen Sie ihn pro Portion aus. Meist ist er viel zu gering, um eine vorteilhafte Wirkung haben zu können.

Manche Margarinehersteller geben den Gehalt auch auf dem Produkt oder ihrer Webseite an, z. B. Vitaquell zur hauseigenen Omega-3-Margarine:

"Die positive Wirkung lässt sich mit einer täglichen Aufnahme von 0,25 g DHA erreichen. Bereits eine Portion (10 g) liefert 0,03 g DHA."

Sie sehen also, dass Sie mindestens 80 g der Margarine essen müssten – eine unrealistisch hohe Menge – um annähernd 0,25 g DHA zu erhalten.

Achten Sie ferner darauf, ob kurzkettige Omega-3-Fettsäuren enthalten sind (Alpha-Linolensäure) oder tatsächlich die langkettigen Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA). Die kurzkettigen können Sie in viel höherer Qualität und auch in höherer Menge über 1 EL Leinöl oder Hanföl zu sich nehmen. Vielleicht verwenden Sie auch Rapsöl in der Küche, das ebenfalls viele Omega-3-Fettsäuren enthält.

Sind langkettige enthalten, achten Sie darauf, ob diese womöglich aus Fischöl stammen, was wichtig ist, falls Sie Vegetarier/in oder Veganer/in sind. Langkettige Omega-3-Fettsäuren können auch aus Algen hergestellt werden. Dann ist das entsprechende Algenöl in der Margarine verarbeitet und wird auch so deklariert.

Lesen Sie zu diesem Thema in jedem Fall diesen Artikel: Omega-3-Fettsäuren-Bedarf decken

Margarine einkaufen – Was die Werbung verspricht und was die Margarine (nicht) hält

Manche Margarinen werden mit Begriffen beworben wie cholesterinfrei, glutenfrei und lactosefrei. Einerseits können Margarinen tatsächlich Cholesterin und Lactose enthalten, da Margarinen, wie oben erklärt, häufig auch tierische Zutaten enthalten.

Wenn jedoch eine rein pflanzliche Margarine mit diesen Aussagen beworben wird, klingt das ein wenig merkwürdig. Denn eine hochwertige Margarine ist von Natur aus cholesterin-, gluten- und lactosefrei. Es wäre also ebenso sinnlos, einen Kopfsalat damit zu bewerben, dass er cholesterin-, gluten- und lactosefrei ist.

Wenn ein Hersteller also die Qualität seiner Margarine hervorheben möchte und dabei auf Begriffe wie die genannten zurückgreift, dann kann er offenbar nicht viel mehr zu seiner Margarine sagen. Sehr viel hilfreicher wäre es, auf die Art und Qualität der enthaltenen Fette einzugehen, auf den Transfettgehalt, das Omega-6-Omega-3-Verhältnis o. ä.

"Senkt aktiv den Cholesterinspiegel", ist ein anderer Slogan. So wirbt man für becel pro-activ, einer Margarine, die leider ebenfalls nur "pflanzliche Öle und Fette" enthält, ohne dass der Käufer aufgeklärt werden würde, um welche Öle und Fette es sich handelt. Zur cholesterinsenkenden Wirkung sollen die zugefügten pflanzlichen Sterine beitragen.

Dabei handelt es sich um sekundäre Pflanzenstoffe, die eigentlich naturgemäss in Pflanzenölen bzw. Ölsaaten enthalten sind. Der becel-Margarine fügt man noch zusätzlich pflanzliche Sterine hinzu. Der Grund ist, dass pflanzliche Sterine strukturell mit dem Cholesterin verwandt sind und daher bei der Resorption mit dem Cholesterin konkurrieren. Auf diese Weise wird tatsächlich nicht so viel Cholesterin aus der Nahrung aufgenommen (wenn Sie z. B. zum Toast mit becel-Margarine noch ein Ei essen), was dann natürlich auch den Cholesterinspiegel ein wenig senkt.

Das aber funktioniert nur, so lange man die entsprechende Margarine isst. Lässt man es eines Tages wieder sein oder isst weniger Margarine, dann steigt das Cholesterin wieder. Auch muss man eine ordentliche Menge der Margarine essen – täglich 30 g – um überhaupt einen positiven Effekt erleben zu können.

Gleichzeitig muss man befürchten, dass die pflanzlichen Sterine ungünstige Nebenwirkungen haben, zumindest wenn man sie in derart hohen Mengen zu sich nimmt, wie sie in der genannten Margarine enthalten sind. Sie sollen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine erschweren und doch tatsächlich Ablagerungen in den Blutgefässen begünstigen, was nun wiederum fürs Herz gar nicht gut wäre – und gerade dafür will man doch die cholesterinsenkende Margarine essen…

Steht auf einer Margarine "reich an ungesättigten Fettsäuren", dann ist dies nicht unbedingt ein gutes Zeichen. Der Gesetzgeber hat zwar genau geregelt, wann auf diese Art geworben werden darf, nämlich wenn mindestens 30 Prozent Linolsäure enthalten ist. Doch ist die Linolsäure ja nicht unbedingt jene Fettsäure, von der man so viel zu sich nehmen möchte. Im Gegenteil: Um ein günstiges Omega-6-Omega-3-Verhältnis zu erreichen, will man ja gerade die Linolsäure in der Ernährung reduzieren.

Butter gegen Margarine austauschen?

Man KANN also zwar Margarine statt Butter essen, gesünder wird man dadurch jedoch vermutlich nicht. Das zeigte auch eine aktuelle Studie, die im April 2016 von der University of North Carolina Health Care veröffentlicht wurde.

Die Forscher berichten darin, dass die Verwendung von pflanzlichen Ölen, die reich an Linolsäure sind, offenbar doch nicht – wie jahrzehntelang geglaubt – das Herz-Kreislauf-Risiko reduzieren kann. Auch das Risiko, verfrüht zu sterben, sank nicht, wenn man bevorzugt linolsäurereiche Öle in der Küche einsetzte. Die Cholesterinwerte aber sanken mit Hilfe des Öls – ein interessanter Hinweis darauf, dass ein niedriger Cholesterinwert nicht zwingend das Herz-Kreislauf-Risiko beeinflussen muss oder gar die Lebenszeit verlängern kann.

Zu allem Überfluss fanden die Forscher auch noch heraus, dass linolsäurereiche Öle für die Herzgesundheit womöglich nicht nur nicht besser als andere Fette waren, sondern sogar schädlicher sein könnten. Denn die Linolsäure wirkt – wie wir schon mehrfach berichtet haben – entzündungsfördernd und kann somit sämtliche chronische Krankheiten antreiben, die mit chronischen Entzündungsprozessen einhergehen.

Butter oder Kokosöl gegen linolsäurereiche Margarinen auszutauschen ist also sicher keine gute Lösung.

Zu den linolsäurereichen Ölen gehören das Sonnenblumenöl, das Distelöl, das Maiskeimöl, das Sojaöl und das Traubenkernöl. Vom Sonnenblumenöl gibt es auch eine ölsäurereiche Sorte (High-oleic Sonnenblumenöl). Dieses Öl enthält nur wenig Linolsäure, gehört also nicht zu den linolsäurereichen Ölen.

Die vermeintlichen Vorteile der Margarine

Fassen wir zusammen:

Margarine soll besser sein als Butter und wird daher in den Medien oder in Testberichten gerne als "ernährungsphysiologisch wertvoll u. a. aufgrund guter Fettsäurezusammensetzung" bezeichnet, weil

  • sie kein Cholesterin enthält
  • weniger gesättigte Fettsäuren enthält
  • viel mehr ungesättigte Fettsäuren enthält
  • weniger Transfettsäuren als Butter aufweist
  • auch gekühlt streichfähig ist und
  • monatelang haltbar ist (Butter nur etwa 4 Wochen)

Sie jedoch wissen jetzt, dass die vier ersten Eigenschaften nicht unbedingt einen Vorteil darstellen. Denn ungesättigte Fette sind nicht gesünder als gesättigte, gesättigte sind nicht ungesund und Cholesterin steht nicht zwingend im Zusammenhang mit Krankheiten.

Der Transfettgehalt von Margarinen ist in der Tat häufig niedriger als in der Butter, doch sind die Transfette in der Margarine von anderer Struktur und Qualität als jene in der Butter. Butter-Transfettsäuren sind natürlichen Ursprungs und sollen positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Transfette in der Margarine sind hingegen das Ergebnis eines industriellen Verarbeitungsprozesses. Sie haben ausschliesslich schädliche Eigenschaften.

Die Streichfähigkeit erhalten viele Margarinen über die Zugabe von Emulgatoren, und die zugesetzten Vitamine sind synthetischen Ursprungs.

Jetzt verstehen Sie, warum es nicht einfach ist, eine hochwertige Margarine zu finden. Aber möglich ist es trotzdem, denn hochwertige pflanzliche Fette gibt es natürlich. Lediglich die Hersteller sind rar, die in der Lage sind, daraus auch eine hochwertige Margarine ohne unnötige Zusätze herzustellen:

Eine empfehlenswerte Margarine

Seit Jahren empfehlen wir eine der wenigen Margarinen, die unserer Meinung nach eine der besten auf dem Markt ist: Die Bio-Alsan aus dem Biosupermarkt oder Reformhaus.

Ihre Zutatenliste sieht so aus:

Palmfett*, Kokosfett*, Rapsöl*, Wasser, Karottensaftkonzentrat*, Emulgator, Sonnenblumenlecithin, Zitronensaftkonzentrat*, kaltgepresstes Zitronenöl*

*aus kontrolliert biologischem Anbau

Für das verwendete Palmfett werden keine Regenwälder gerodet, für ein ausgewogenes Omega-6-Omega-3-Verhältnis sowie hohe Werte einfach ungesättigter Fettsäuren wird Rapsöl verwendet, statt synthetischen Betacarotins kommt Karottensaftkonzentrat hinzu, der einzige Emulgator ist das unbedenkliche Sonnenblumenlecithin und statt Zitronensäure wird einfach ein Zitronensaftkonzentrat verwendet.

Tierische Bestandteile, Salz, Konservierungsstoffe und zweifelhafte Aromen fehlen völlig. Sonnenblumenöl, das zu einem äusserst schlechten Omega-6-Omega-3-Verhältnis führen würde, wird nicht verwendet. Eine Härtung während der Herstellung findet nicht statt, so dass auch keine Transfettsäuren entstehen können.

Die Bio-Alsan schmeckt sehr gut aufs Brot, kann aber auch zum Braten und Backen verwendet werden.

(Wir stehen mit der Firma Alsan, die von diesem Artikel nicht in Kenntnis gesetzt wurde, in keiner Verbindung).

Selbstverständlich können Sie anhand der genannten Kriterien auch eine andere Margarine wählen, die diese oder ähnliche Voraussetzungen erfüllt.

Butter oder Margarine – Eine leichte Entscheidung

Die Entscheidung, ob Sie nun Butter oder Margarine wählen, ist somit sehr leicht, denn das eine ist nicht schlechter oder besser als das andere – solange Sie auf hohe Qualität achten:

Wenn Sie vegan leben bzw. Ihnen das Wohlbefinden der Milchproduzenten (Kühe) am Herzen liegt, greifen Sie somit zu einer hochwertigen Margarine.

Andernfalls lassen Sie Ihre persönliche Vorliebe entscheiden, wählen aber in jedem Fall stets ein biologisches Produkt höchster Qualität wie oben beschrieben.

Darüber hinaus gibt es noch weitere Alternativen, die man statt Butter und Margarine aufs Brot streichen kann, die rein pflanzlich und weniger verarbeitet sind:

  • Kokosfett oder Kokosmus (im Winter leicht erwärmen, um es streichfähig zu machen)
  • weisses Mandelmus (oder je nach Geschmack auch Nussmuse)
  • Olivenöl 1 Stunde in einem Schälchen in das Gefrierfach stellen (wer mag, zuvor das Öl leicht mit Kräutersalz salzen) – eine leckere streichfähige Oliven"butter" entsteht

Hier noch einmal der Link zum Thema Gesättigte Fette (Kokosöl, Palmöl, Butter) sind gesund

Sowie der Link zur gesunden Deckung des Omega-3-Bedarfs: Omega-3-Bedarf decken

Leckere Rezepte zum Backen mit Kokosöl, Bio-Alsan und anderen gesunden Fetten finden Sie in unserer Rezepte-Rubrik:

Ihre Ausbildung zum Ernährungsberater

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Quellen:



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