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Ernährungsplan – Selbst erstellen

Ernährungsplan – Selbst erstellen

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(Zentrum der Gesundheit) – Sie haben sich entschieden, Ihre Ernährung umzustellen? Wenn ja, dann gratulieren wir Ihnen zu dieser hervorragenden Entscheidung! Jetzt geht es also nur noch darum, einen auf Ihre Bedürfnisse ausgerichteten Ernährungsplan zu erstellen? Falls gesundheitliche Probleme zu berücksichtigen sind, sollten Sie selbstverständlich nach einem kompetenten Ernährungsberater Ausschau halten. Ansonsten können Sie problemlos selbst Ihren Ernährungsplan erstellen. Was Sie bei diesem Vorhaben berücksichtigen sollten und wie ein solcher Plan aussehen könnte, erfahren Sie in diesem Artikel.

Viele Menschen brauchen einen Ernährungsplan

Zählen Sie auch zu jenen Menschen, die sich schon seit längerer Zeit Gedanken um eine gesündere Ernährungsweise machen, ohne dass jedoch bislang eine konkrete Veränderung stattgefunden hätte? Sie haben sich zwar über verschiedene Ernährungsrichtungen informiert, konnten sich aber noch nicht entscheiden?

Oder fehlte Ihnen einfach nur ein wenig Unterstützung in Form einer professionellen Ernährungsberatung? Manchmal ist es einfacher, als man glaubt, besonders dann, wenn erst einmal der Anfang gemacht ist – und dieser gelingt umso besser, je eher man sich einen individuell passenden Ernährungsplan erstellt. An diesem kann man sich orientieren, und Rückfälle werden rasch zur Seltenheit.

Natürlich sollte vorab geklärt werden, in welchem Umfang Sie sich eine Veränderung Ihrer derzeitigen Ernährungsweise überhaupt vorstellen können, damit Sie sich nicht gleich zu Beginn der Umstellung überfordert fühlen.

Ernährung umstellen – mit und ohne Ernährungsplan

Falls Sie Ihre Ernährung nur mit ein paar gesunden Lebensmitteln "aufpeppen" wollen, benötigen Sie sicher keinen Ernährungsplan. In diesem Fall reicht es aus, täglich frisches Obst, Salate, knackiges Gemüse und vollwertige Getreidesorten in Ihren Speiseplan zu integrieren.

Wenn Sie hingegen bereit sind, einen Schritt weiter zu gehen, dann stünde zudem die Reduzierung tierischer Lebensmittel, inklusive Milchprodukte sowie die Minimierung von Fertigprodukten und raffiniertem Zucker an. Jetzt wäre ein Ernährungsplan sicher schon eher sinnvoll, denn er kann Ihnen die Umstellung wesentlich erleichtern. Sie können sich sogar vorstellen, noch mehr für Ihre Gesundheit zu tun? Dann wäre eine vegane basenüberschüssige Ernährungsweise für Sie das Richtige.

Geben Sie Ihre Richtung vor

Bevor Sie mit Ihrer Ernährungsumstellung starten, sollten Sie sich zunächst genau überlegen, welche Richtung Ihnen am ehesten liegt. Natürlich gibt es neben der den von uns beschriebenen Ernährungsform noch zahlreiche andere. Doch beginnen Sie möglichst nicht mit einer Ernährung, die Ihnen völlig fremd ist, wie z. B. mit der Makrobiotik, der Ayurvedischen Küche, der Ernährung nach den 5 Elementen oder ähnlich exotische Ernährungsweisen, wenn Sie bisher gutbürgerlich von Pommes mit Schnitzel, Rouladen auf Reis und zum Abendbrot von Aufschnitt und Käse lebten.

Ausgefallene Ernährungsweisen beinhalten nicht nur die Verwendung fremder Gewürze und Zutaten. Dahinter steht vor allem eine ganz individuelle Weltanschauung, mit der Sie sich vorab ebenfalls eingehend beschäftigen müssten.

Machen Sie sich die Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten stattdessen leicht, indem Sie das Gewohnte mit Neuem kombinieren. So können Sie ohne grosse Umwege gleich mit Ihrer Ernährungsumstellung beginnen.

Der erste Schritt zur gesunden Ernährung

Falls Ihr Speiseplan bislang viele tierische Lebensmittel, wie z. B. Fleisch und Milchprodukte, beinhaltete, könnte eine Umstellung in Richtung gesunde Ernährung für Sie mit der Empfehlung beginnen, zukünftig den Fleisch- und Milchprodukteverzehr auf dreimal wöchentlich zu reduzieren.

Ein Übermass an tierischem Eiweiss kann zu zahlreichen Erkrankungen führen. Hierzu zählen u. a. RheumaGicht, Arthrose, Herz-Kreislauferkrankungen sowie zu vielen weiteren Gesundheitsbeschwerden. Daher ist eine Reduzierung der tierischen Eiweissmenge auf dem Weg zu einer gesunden Ernährung ganz besonders wichtig.

Ihr Körper erhält durch die reduzierte Eiweisszufuhr wieder die Möglichkeit, krankheitsverursachende Eiweissüberschüsse abzubauen. Daher werden Sie schnell die positiven Auswirkungen Ihrer Ernährungsumstellung spüren. Natürlich zeigen sich diese bei jedem Menschen in anderen Bereichen, aber von einem deutlichen Plus an Energie dürfen alle gleichermassen ausgehen.

Die Umstellung auf eine eiweissreduzierte Kost würde für Sie bedeuten, an vier Tagen pro Woche leckere Alternativen zu Fisch, Fleisch, Wurst und Co. zu finden. Und das ist wirklich kein Problem, denn das Angebot an veganen Rezepten ist mittlerweile derart gross, dass Sie viele bunte und köstliche Anregungen erhalten werden.

Vielleicht werden Sie von den positiven Auswirkungen Ihrer Ernährungsumstellung derart begeistert sein, dass für Sie sogar noch ein weiterer Schritt in Frage käme: Die vegane Ernährung, die ganz frei von tierischen Produkten ist. Die Entscheidung liegt ganz bei Ihnen.

Ernährungsplan selbst erstellen – so geht es

Falls Sie sich entschieden haben, Ihre Ernährung in Richtung eiweissreduziert oder vegan umzustellen und dazu keinen Ernährungsplan benötigen, wählen Sie einfach jene Rezepte aus, die aufgrund der Zutaten und der verwendeten Gewürze ganz Ihrem Geschmack entsprechen. Seien Sie kreativ und tauschen Sie die eine oder andere Zutat nach Belieben aus. Die Hauptsache ist, dass es Ihnen wirklich schmeckt!

Wenn Sie jedoch zu den Menschen gehören, die zu Beginn der Umstellung lieber erst einmal nach Vorgabe arbeiten, können Sie sich jetzt Ihren persönlichen Ernährungsplan selbst erstellen. Er sollte für die eiweissfreien Tage alternative Frühstücks-, Mittags- sowie Abendgerichte enthalten. Das heisst, dass an diesen Tagen weder Fleisch noch Fisch und auch keine Wurst, kein Käse und keinerlei Milchprodukte auf Ihrem Speiseplan erscheinen.

Bei der veganen Ernährung werden gar keine tierischen Produkte mehr verzehrt. Um diese strikte Vorgabe etwas aufzulockern ist es möglich, eine vegetarische Ernährung zu wählen und Butter und Sahne für Ihre Rezepte zu verwenden, denn bei diesen Produkten überwiegt der Fettanteil gegenüber dem Eiweissanteil deutlich. Zwar ist diese Ernährung nicht mehr vegan, aber dennoch fast frei von tierischen Eiweissen.

Die Umstellung auf eine basenüberschüssige Ernährung ist etwas komplexer als die Reduzierung bzw. der Verzicht auf tierisches Eiweiss. Daher ist zu Beginn der Umstellung auf diese Ernährungsweise die Erstellung eines Ernährungsplans anzuraten. Wie ein solcher Ernährungsplan aussehen könnte bzw. aus welchen Zutaten Sie ihn zusammenstellen könnten, zeigen wir Ihnen im Folgenden.

Ihr Ernährungsplan bei eiweissreduzierter Kost

Fall Sie sich bereits für diverse Rezepte entschieden haben und Ihnen erst beim zweiten Durchlesen Zutaten auffallen, mit der Sie sich gar nicht anfreunden können, dann tauschen Sie diese einfach gegen andere aus. Was die Gewürze betrifft, so müssen Sie sich hier natürlich nicht an die Vorgaben halten. Verändern und würzen Sie die Rezepte einfach so, dass Sie am Ende begeistert sind!

Beginnen Sie nun mit der Gestaltung Ihres Wochenplans. Ob Sie an den ersten vier Tagen wie gewohnt essen wollen und an den folgenden drei Tagen auf tierisches Eiweiss verzichten bzw. umgekehrt, oder ob Sie jeden zweiten Tag eiweissfreie Mahlzeiten zubereiten, ist gleichgültig. Machen Sie es so, wie es Ihnen am besten passt.

Ihr Ernährungsplan könnte beispielsweise so aussehen:

Wochentag

Montag:

  • Frühstück: Vollwertiges Brot mit veganem Aufstrich* und Schnittlauch, dazu Tomaten- und Gurkenscheiben mit Kräutersalz gewürzt
  • Mittagessen: Ein leckeres veganes Eintopfgericht, wie z. B. Linsen-, Bohnen-, Wirsing- oder Gemüseeintopf
  • Abendessen: Risotto mit Steinpilzen

* Vegane Brotaufstriche können Sie mittlerweile in jedem Supermarkt finden. Ganz besonders fein schmecken selbst hergestellte Aufstriche. Eine Auswahl an möglichen Varianten finden Sie unter vegane Brotaufstriche.

Dienstag:

Mittwoch:

Ab Donnerstag bis einschliesslich Sonntag können Sie wieder wie gewohnt essen, worauf man jedoch oft nach all den leckeren Köstlichkeiten gar keine Lust mehr hat.

Sollten Sie während der Umstellung Ihrer Ernährung feststellen, dass auch Ihnen eine vegane Mahlzeit wunderbar mundet, empfehlen wir im Anschluss an diese Massnahme, einen weiteren Schritt zu gehen:

Jetzt sollte an den "normalen Tagen" nur noch eine tierische Mahlzeit pro Tag gegessen werden. Die übrigen Mahlzeiten sind vegan. Sie können also entweder morgens oder mittags oder abends tierische Produkte auf Ihren Ernährungsplan setzen. Das bedeutet: Wenn Sie morgens Eier oder ein Käsebrot zum Frühstück essen, gibt es an diesem Tag keine Mahlzeit mehr mit tierischen Lebensmitteln. Doch können Sie natürlich andere Eiweissquellen zu sich nehmen, z. B. Tofu, Tempeh, Hülsenfrüchte, Lupinenprodukte etc.

Mit dieser Ernährungsweise führen Sie Ihrem Körper nur eine sehr geringe Menge an tierischen Eiweissen zu, so dass Ihr Verdauungssystem keine Schwierigkeiten haben wird, diese zu verstoffwechseln. Mit diesem zweiten Schritt werden sich die positiven Auswirkungen auf Ihre Gesundheit noch überraschend deutlicher zeigen.

Auch jetzt wäre ein Ernährungsplan sicher sehr nützlich, denn er wird Ihnen helfen, den Überblick zu behalten. Und wenn Sie mögen, können Sie im nächsten Schritt natürlich auch ganz auf den Verzehr tierischer Eiweisse verzichten.

Eine basenüberschüssige Ernährung entsäuert den Körper

Viele Menschen sind heutzutage latent übersäuert, das heisst, ihr Säure-Basen-Haushalt ist aus dem Gleichgewicht geraten. Für dieses Ungleichgewicht ist die heute übliche säurebildende Lebensweise verantwortlich. Dazu gehört neben Bewegungsmangel, Schlafmangel und Stress auch eine ungesunde Ernährung aus vorwiegend säurebildenden Lebensmitteln (Tierische Lebensmittel, Back- und Teigwaren, Süssigkeiten, Softdrinks, Alkohol etc.). Bei ihrer Verstoffwechslung entsteht ein Übermass an Säuren. Genauso lässt Stress Säuren entstehen, während Bewegungsmangel verhindert, dass entstandene Säuren ausgeleitet werden können.

Basische Lebensmittel hingegen sind eine Lebensmittelgruppe, in der sich die gemeinhin als sehr gesund bekannten Lebensmittel einfinden, wie Gemüse, Früchte, Sprossen und Salate. Diese wären nötig, um die Übersäuerung wieder rückgängig zu machen.

Bei einer basenüberschüssigen Ernährung wird genau das getan: Die Zufuhr säurebildender Nahrungsmittel wird minimiert, während gleichzeitig die der basenbildenden Lebensmittel deutlich erhöht wird.

Und genau das ist die Grundlage der sogenannten basenüberschüssigen Ernährung, die sich aus etwa 70 bis 80 Prozent basischer und 20 bis 30 Prozent der guten(!) säurebildenden Lebensmittel zusammensetzt. Der Unterschied zwischen guten und schlechten säurebildenden Lebensmittel haben wir bei dieser Tabelle erklärt, in der Sie ferner die meisten Lebensmittel finden werden – eingeteilt in gute und schlechte Säurebildner und basische Lebensmittel.

Je mehr sich die basenüberschüssige Ernährung von Ihrer momentanen Ernährungsweise unterscheidet, umso eher raten wir Ihnen, sich einen entsprechenden Ernährungsplan zu erstellen, denn er erleichtert die Umstellung enorm.

Ein Ernährungsplan für eine basenüberschüssige Ernährung

Vor der Erstellung Ihres Ernährungsplans sollten Sie sich zunächst unsere oben erwähnte Säure-Basen-Tabelle in Ruhe ansehen und sie möglichst ausdrucken, damit sie bei Bedarf greifbar ist. Wenn Sie die Lebensmittel für die Zusammenstellung Ihrer Mahlzeiten unter Berücksichtigung dieser Tabelle auswählen, können Sie nichts mehr falsch machen.

Wenn Sie die Tabelle jedoch verinnerlicht habe, werden Sie merken, dass die empfehlenswerten Lebensmittel nichts anderes als die bekanntermassen gesunden Lebensmittel sind, während die ungesunden Lebensmittel in der Kategorie der schlechten Säurebildner zu finden sind.

Dann geht es nur noch darum, die gesunden Lebensmittel in köstliche Mahlzeiten zu verwandeln. Hierzu könnte Ihr Ernährungsplan aus folgenden Zutaten zusammengestellt werden. Hierbei handelt es sich natürlich nur um Vorschläge, die beliebig variierbar sind:

Frühstücksvarianten:

Frische Früchte nach Belieben, Fruchtsalate mit Erdmandelflocken, frisch gepresste Säfte (z. B. Äpfel und Karotten mit Erdmandelflocken) FruchtsmoothiesGrüne Smoothies oder basenüberschüssige Müslis. Bis hierher bewegen wir uns im basischen Bereich.

Die folgenden Varianten sind leicht säurebildend, aber immer noch sehr gesund: Dinkelbrot, z. B. mit Avocado-Aufstrich, Grünkernpastete oder Gemüsesülze, Sojajoghurt mit Obst und Erdmandelflocken, warmer Hirsebrei oder glutenfreies Müsli mit Mandelmilch.

Mittagsvarianten:

Salate:

Knackige Saison-Salate mit frischen Kräutern und Sprossen angereichert, stellen eine komplett basische Mahlzeit dar. Sollte der Salat Ihre Hauptspeise sein, können Sie ihn z. B. mit kross angebratenem Räuchertofu garnieren, zu veganen Burgern oder mit vollwertigem Brot geniessen.

Gemüse:

Essen Sie täglich frisches Gemüse. Fast jedes Gemüse ist basisch, daher können Sie als Beilage ruhig ein leicht säurebildendes Getreide verwenden – so lange Sie die basischen Lebensmittel mengenmässig überwiegen lassen. Es gibt eine Vielzahl basischer Gemüsegerichte. Seien Sie kreativ und probieren Sie auch eigene Rezepte aus.

Getreide:

Kombinieren können Sie Ihr Gemüse z. B. mit basenbildenden Kartoffeln oder mit basischen Konjaknudeln, denn so bleibt es eine komplett basische Mahlzeit. Aber auch Hirse kann als Beilage verwendet werden und ebenso die glutenfreien Pseudogetreide BuchweizenQuinoa oder Amaranth.

Natürlich können Sie auch weiterhin Reis essen (allerdings in der Vollkornvariante) oder Vollkornpasta aus Dinkel-, Kamut- oder Vollkornreis verwenden. Auch Pasta aus Linsen oder anderen Hülsenfrüchten sind eine tolle Beilage.

Abendvarianten:

Am Abend verfügt das Verdauungssystem über weitaus weniger Energie als am Mittag, denn ab etwa 18.00 Uhr bereitet sich das in der Regel ohnehin überlastete System bereits auf die wohlverdiente nächtliche Ruhephase vor.

Daher können schwerverdauliche Lebensmittel, wie z. B. tierische Eiweisse in Kombination mit konzentrierten Kohlenhydraten, wie z. B. Brot und Nudeln aus Auszugsmehlenglutenhaltiges Getreide, Süssigkeiten, Desserts, süsse Getränke etc. nur noch unzureichend verdaut werden.

Menschen, die Rohkost gewöhnt sind, können am Abend problemlos Gemüsesticks zum Vollkornbrot oder andere Rohkostgerichte essen. Wer jedoch nicht daran gewöhnt ist, könnte nach einer abendlichen Rohkostmahlzeit Verdauungsprobleme bekommen, wie z. B. Blähungen oder Bauchweh. In diesem Fall ist eine Mahlzeit aus gedämpftem Gemüse oder eine Gemüsesuppe ideal.

Gemüse:

Achten Sie bei empfindlichem Verdauungssystem darauf, dass Sie abends keine blähenden Gemüsesorten, wie z. B. Kohl, verwenden. Ansonsten können Sie sich an gedünstetem oder gedämpftem Gemüse satt essen.

Falls Sie gerne eine feine Gemüsesuppe geniessen, sollten Sie diese hin und wieder auch pürieren. Sie wird besonders cremig und sättigend, wenn Sie sie mit Hafer- oder Reissahne oder mit einem Löffel Mandelmus anreichern. Wenn Sie abnehmen möchten, können Sie auch basische Konjaknudeln in Ihre Suppe geben. Sie sind sehr sättigend, ballaststoffreich und nahezu kalorienfrei.

Mögen Sie zu Ihrer Suppe vielleicht ein paar leichtverdauliche Dinkelcracker, Reiswaffeln, Maiswaffeln oder Knäckebrot? Dann greifen Sie ruhig zu! Und auch eine Scheibe glutenfreies Vollkornbrot mit Butter oder einem veganen Aufstrich wird Ihr Verdauungssystem sehr wahrscheinlich nicht überfordern.

Lassen Sie Ihren Ernnährungsplan bei der Ernährungsberatung erstellen

Wenn Sie nun aber Ihre Ernährung mit einem ganz bestimmten Ziel umstellen möchten, z. B. um Gewicht zu verlieren, Ihren Cholesterinspiegel zu senken, Ihren Blutzucker zu regulieren, Ihr Herz zu entlasten, Ihre Allergie zu lindern, Ihre Hautprobleme zu bessern oder was auch immer, dann könnte es sein, dass Sie sich mit der Erstellung eines Ernährungsplanes überfordert fühlen. In diesem Fall kann Ihnen ein Ernährungsberater weiterhelfen.

Auch dann, wenn Sie bei entzündungsbedingten Erkrankungen, wie z. B. ArthritisMorbus CrohnColitis Ulcerosachronische Schilddrüsenentzündung etc. zu einer entzündungshemmenden Ernährung greifen möchten, die reich an antioxidativ wirkenden Lebensmitteln ist, kann die Ernährungsberaterpraxis ein Besuch wert sein.

Vielleicht möchten Sie auch einen Ernährungsplan, der Ihnen hilft, einen Vitamin- oder Mineralstoffmangel zu beheben und benötigen daher in Ihrem Ernährungsplan die Vitalstoffwerte Ihrer täglichen Mahlzeiten. Wenn Sie abnehmen möchten, interessieren Sie sich möglicherweise für eine konkrete Mengenangabe und auch für den Kaloriengehalt Ihrer Mahlzeiten. Auch in diesem Fall dürfte es einfacher sein, den persönlichen Ernährungsplan bei einer Ernährungsberatung erstellen zu lassen.

Falls Sie einen ganzheitlichen Ernährungsberater suchen, können Sie sich an die Akademie der Naturheilkunde wenden. Erkundigen Sie sich dort nach einem ganzheitlichen Ernährungsberater in Ihrer Nähe. Einen Einblick in die Art und Weise, wie ganzheitliche Ernährungsberater praktizieren, bekommen Sie überdies, wenn Sie hier weiter lesen:

Ein kompetenter Ernährungsberater kann Ihnen mit einem gut durchdachten Ernährungsplan helfen, Ihre gesundheitliche Situation frappierend zu verbessern. Damit wird Ihnen ganz nebenbei auch die im Allgemeinen vollkommen unterschätzte Heilkraft der Lebensmittel wieder nahe gebracht. Und wer diese Kraft erst einmal kennen gelernt hat, wird so schnell nicht wieder zu Fertiggerichten, Fast Food & Co greifen wollen.

Beispiele für gesunde Ernährungspläne finden Sie hier:

Wir wünschen Ihnen viel Spass bei der Erstellung Ihres Ernährungsplanes und natürlich auch bei der anschliessenden Umstellung Ihrer Ernährung!

Ihr Team vom Zentrum der Gesundheit

Quellen:


Ausbildung zum Ernährungsberater an der Akademie der Naturheilkunde

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