Ernährung für Sportler / Proteine

21 gesunde Snacks für Sportler

  • Autor: Zentrum der Gesundheit
  • aktualisiert: 26.06.2018
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21 gesunde Snacks für Sportler
© istockphoto.com/vaaseenaa

Snacks sind oft die ungesündesten Mahlzeiten, die man sich vorstellen kann – auch dann wenn Sport auf der Verpackung steht. Nicht selten enthalten sie viel Zucker, tierische Proteinisolate und eine Menge künstlicher Zusätze. Gesunde Snacks für Sportler sind selten auffindbar – es sei denn, man macht sich diese selbst. Wir stellen Ihnen 21 vegane Pre- und Post-Workout-Snacks vor, die Sie natürlich auch dann geniessen können, wenn Sie nicht zu den Sportlern gehören. Und ganz nebenbei erfahren Sie, wie Sie einen veganen "Hüttenkäse" aus nur drei Zutaten selbst herstellen können.

Inhaltsverzeichnis

Gesunde Sportler-Snacks

Snacks für Sportler (aber auch für Nicht-Sportler) sollten einige wichtige Kriterien erfüllen. Natürlich nur dann, wenn der Betreffende Wert auf GESUNDE Snacks legt:

  • Gesunde Snacks sollten frei von isolierten Zuckerarten sein.
  • Gesunde Snacks sollten – wenn schon Kohlenhydrate – so komplexe Kohlenhydrate enthalten.
  • Gesunde Snacks sollten hochwertige Proteine liefern.
  • Gesunde Snacks sollten frei von synthetischen Zusätzen, wie z. B. künstlichen Vitaminen, Aromen etc. sein.
  • Gesunde Snacks sollten möglichst frisch zubereitet sein.

21 Pre- und Post-Workout Snacks – Gesunde Snacks vor und nach dem Training

Wer so viel wie möglich von seinem Training profitieren will, sollte davor das Richtige essen. Denn ein Pre-Workout-Snack liefert die nötige Energie und hilft dabei, den Trainingserfolg zu maximieren.

“Wenn ich ohne meine Pre-Workout-Mahlzeit trainiere, ist mein Training nicht dasselbe und es fühlt sich einfach nur schlecht an”, sagt Manuel Villacorta, Ernährungsexperte (auch für Sporternährung) und Autor von Eating Free und Peruvian Power Foods. “Wenn du dich jedoch nach dem richtigen Snack wohl fühlst, dann kannst du härter trainieren.” Auch verhindert ein Pre-Workout-Snack einen zu niedrigen Blutzuckerspiegel, was andernfalls müde und schlapp machen würde.

Nach dem Training ist es fast noch wichtiger, das Richtige zu essen. Denn dann benötigt der Organismus Material, um das Muskelgewebe zu reparieren, zu regenerieren und aufzubauen und auch um die jetzt leeren Glykogenvorräte wieder aufzufüllen.

Nachfolgend stellen wir Ihnen 20 gesunde und vegane Sportler-Snacks vor, die schnell zuzubereiten sind und die man eine halbe bis eine Stunde vor dem Training oder aber nach dem Training zu sich nehmen kann.Die Bezeichnung „(NT)“ bedeutet, dass der jeweilige Snack ein idealer Snack für nach dem Training darstellt.

Pflanzliche Proteine

1. Rote-Bete-Saft

Starten wir mit einem ganz einfachen Snack: Einem Glas Rote-Bete-Saft. Rote Beten sind Gemüse, die für Sportler ganz besondere Eigenschaften haben: Sie können die körperliche Leistungsfähigkeit und Ausdauer erhöhen. Wie die Rote Beten das tun, haben wir hier beschrieben: Rote Bete – Das Sportler-Gemüse

Perfekt wäre natürlich ein frisch gepresster Rote-Bete-Saft. Lecker ist auch die Kombination mit Apfelsaft. Doch gibt es Rote-Bete-Saft auch im Bio-Laden – und zwar als reiner Direktsaft, der milchsauer vergoren ist und daher besonders bekömmlich.

2. Früchte-Protein-Shake

Mixen Sie 30 g Reisproteinpulver Geschmacksrichtung Vanille mit 1 Tasse Orangensaft und 1 Tasse Eiswürfel.

3. Schoko-Eiskaffee mit Extra-Portion Protein

Mixen Sie 1 Tasse Eiskaffee (Bio Lucafé) mit 1 grossen Löffel (15 – 25 g) Hanf-Schokoladen-Drink-Pulver (besteht zu 25 Prozent aus Hanfprotein).

4. Hafer Spezial

Bestreuen Sie ½ Tasse gekochte Haferflocken mit 1 Esslöffel Trockenfrüchten und 1 Esslöffel gemahlenen Mandeln.

5. Beeren-Protein-Shake

Mixen Sie 1 Messlöffel Reisprotein mit ½ Tasse Eiswürfel und 1 Tasse gefrorener Beeren.

6. Apfel mit Erdnussmus

Schneiden Sie einen Apfel in Stückchen und servieren Sie ihn mit 2 Esslöffeln Erdnuss- oder Mandelmus.

7. Frucht-Becher

Mischen Sie 1 Tasse Beeren mit Honigmelonenstückchen, Bananenscheiben und Orangenschnitzen (oder anderen Früchten der Saison) und bestreuen Sie die Früchte-Mischung mit Erdmandel-Chips.

8. Fruchtleder

Geniessen Sie eine Portion Fruchtleder. Wie man dieses herstellt, finden Sie hier beschrieben: Fruchtleder – Die Herstellung (Rezept Nr. 3: Fruchtleder mit Apfel-Zimt-Füllung)

9. Tropisches Spezial-Studentenfutter

Bereiten Sie sich ein Studentenfutter-Mix aus jeweils ½ Handvoll Macadamianüsse, Kokos-Chips, Kakaobohnen-Nuggets und Bananen-Chips. (NT)

10. Süsskartoffel-Protein-Shake

Geben Sie ca. 25 g Reis- oder Hanfprotein, ¼ Tasse gekochte Süsskartoffelwürfel, 1 Tasse Eiswürfel, 1 Tasse Mandelmilch Vanille und nach Geschmack Zimt in den Mixer. (NT)

11. Bananen-Erdnuss-Schoko-Shake

Mixen Sie 1 Banane, 1 Esslöffel Erdnussmus, 1 Tasse fertig angerührter Hanf-Schoko-Drink und Eiswürfel. (NT)

12. Bananenshake mit Sojadrink

Mixen Sie eine Banane mit 1 Tasse Bio-Sojadrink natur.

13. ”Hüttenkäse” mit Vollkorn-Crunchy

Geben Sie zu 1 Tasse veganem Hüttenkäse 1 Teelöffel Ahornsirup, ½ Tasse Aronia- oder Mandel-Crunchy und eine Prise Zimt. (NT)

Veganen Hüttenkäse stellt man folgendermassen her:

Zutaten:

1 L Sojadrink (natur, ungezuckert), 1 Zitrone, 25 g Walnussöl oder Rapsöl

Zubereitung:

Erhitzen Sie die Sojamilch. Sobald sie kocht, schalten Sie den Herd ab. Geben Sie den Saft einer grossen Zitrone hinzu und rühren Sie ihn mit einem Löffel in die Sojamilch, die jetzt ausflocken sollte. Rühren Sie 1 bis 2 Minuten. Nehmen Sie dann die Milch von der Herdplatte und lassen Sie sie ca. 20 Minuten abkühlen. Giessen Sie dann die ausgeflockte Milch durch ein Tuch oder eine Filtertüte. Lassen Sie den entstandenen „Hüttenkäse“ abtropfen. Die Ausbeute sollte etwa 400 g betragen. Rühren Sie jetzt ca. 25 g eines Öls Ihrer Wahl unter und würzen Sie den „Hüttenkäse“ entweder süss (wie oben) oder herzhaft mit Salz und Kräutern.

14. Spinat-Erdnuss-Smoothie

Mixen Sie 4 Tassen frischen Spinat, 1 TL Chlorellapulver (liefert 60 % Protein), ½ Tasse Vanille-Soja-Joghurt, 1 Tasse Mandelmilch, 1 Banane und 1 Esslöffel Erdnussmus. (NT)

15. Bananen-Toast

Streichen Sie 1 bis 2 Esslöffel Erdnussmus auf ein Vollkorntoast und belegen es mit Bananenscheibchen.

16. Waffeln mit Mandelmus und frischer Marmelade

Wenn Sie Vollkornwaffeln backen, können Sie immer einige davon einfrieren. Im Toaster oder Backofen lassen sich diese dann für einen Snack wieder schnell knusprig aufbacken. Bestreichen Sie eine Waffel mit Mandelmus und geben Sie einen Klecks frisch gemachte Marmelade darüber (frische Beeren mit getrockneten Datteln mixen).

17. “Chicken”-Nuggets mit Süsskartoffeln

Sie haben vom Vortag gebackene Süsskartoffelscheiben übrig? (Süsskartoffeln in Scheiben schneiden, mit etwas Kokosöl oder veganer Margarine bestreichen und im Backofen weich backen). Dann braten Sie nur noch ein paar “Chicken”-Nuggets (aus Tofu) und essen diese mit den gebackenen Süsskartoffelscheibchen. Beides harmoniert geschmacklich wunderbar und versorgt gleichzeitig mit hochwertigem Protein und leicht verdaulichen, aber komplexen Kohlenhydraten.

18. Avocado-Pasta mit Räuchertofu

Nehmen Sie ½ Tasse gekochte Reisnudeln (z. B. die glutenfreien King Soba Brauner Reis-Nudeln). Zerdrücken Sie mit der Gabel eine Avocado und rühren den Avocadomus unter die Nudeln. Braten Sie ca. 100 bis 150 Gramm Räuchertofuwürfel und heben Sie die Würfel unter die Avocado-Pasta.

19. Quinoa-Erbsen-Mix

Geben Sie ½ Tasse Tiefkühl-Bio-Erbsen in einen Topf mit etwas Kokosöl und etwas Wasser. Kochen Sie die Erbsen nur wenige Minuten. Mischen Sie die Erbsen unter 1 Tasse gekochte Quinoa und würzen Sie den proteinreichen Mix ganz nach Lust und Laune.

20. Tofu mit Kürbis

Braten Sie 100 bis 200 g Räuchertofuscheiben und essen Sie dazu in Kokosöl oder veganer Margarine und wenig Wasser gedämpften Hokkaidokürbis.

21. Pita mit Hummus

Füllen Sie ein Vollkorn-Pitabrot mit Hummus (Kichererbsenmus).

Snacks für Sportler mit gesunden Bio-Proteinen

In einigen der obigen Snackideen werden Proteinpulver verwendet. Wählen Sie für Ihren Sport-Snack in jedem Fall rein pflanzliche Proteine in Bio-Qualität. Diese können Sie in eine unendliche Vielfalt an Shakes, Smoothies und Säften mixen oder in Müslis und Frühstücksmischungen rühren.

Zur Auswahl stehen:

Und wenn es einmal ganz besonders schnell gehen soll, dann können Sie zum Turboprotein greifen: Den Eiweisstabletten aus Lupinenprotein – dem reinen Snack für Sportler. Sie werden gekaut und versorgen somit schnell und ohne jeden Aufwand mit hochwertigem und basischem Pflanzenprotein. Auch Chlorellatabs sind schnell gelutscht oder geschluckt.

Die Chlorella- und Lupinen-Eiweisstabletten sind ausserdem immer zur Hand. Sie können auch im Auto verstaut werden und haben selbst in der Rahmen- oder Satteltasche Platz.

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Zuletzt kommentiert

CR7 schrieb am 18.03.2016

Hallo, zuerst mal vielen Dank für den Service an Sie Fragen stellen zu dürfen! Nun meine Frage: Unter dem Stichwort "Ernährung für Sportler" findet man eine Frage vom 2. Februar 2012 von einem "männlichen Student, sportlich und hungrig" der nach der richtigen Ernährung frägt. In der Antwort schreiben Sie "in Kürze einen Artikel zum Thema "Gesunde Ernährung für Sportler" zu veröffentlichen. Haben Sie das gemacht? Ich kann nichts finden, nur zum Thema Muskelaufbau finde ich was. Das würde mich nämlich auch sehr(!) interessieren. Vielen Dank.

Antwort vom Zentrum der Gesundheit

Hallo CR7
Leider ist der Artikel noch nicht erschienen. Er ist zwar nach wie vor in Planung, ein konkretes Erscheinungsdatum können wir jedoch noch nicht nennen.
Viele Grüsse
Ihr Team vom
Zentrum der Gesundheit

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