Glutenfrei backen mit glutenfreiem Mehl
Die glutenfreie Ernährung ist nicht nur gesund. Sie ist derzeit auch sehr in - vermutlich weil viele Menschen festgestellt haben, dass es ihnen ohne Gluten – ein bestimmtes Getreideeiweiß – viel besser geht.
Denn Gluten kann neben der eher seltenen Zöliakie viele unangenehme Gesundheitsbeschwerden mit sich bringen, die unter dem Begriff Glutenunverträglichkeit oder Glutenintoleranz zusammengefasst werden.
Wie wir aber auf unserer Seite erklärt haben, können glutenfreie Fertigprodukte (Brot, Back- und Teigwaren, Süßigkeiten etc.) auch ganz schön ungesund sein. Denn oft enthalten sie fragwürdige synthetische Zusätze, undefinierbare Fette, viele Eier (meist in Form von industriell verarbeitetem Flüssig- oder Trockenei) und reichlich Milchprodukte.
Daher ist es immer gut, wenn man weiß, wie man aus den unterschiedlichen glutenfreien Mehlen glutenfreies Brot, glutenfreie Brötchen und glutenfreie Backwaren selbst herstellen kann. Schon die Tatsache, dass die Lebensmittelindustrie so viele Zusätze und Zutaten benötigt, nur um das fehlende Gluten zu ersetzen, zeigt, dass es nicht einfach ist, ohne Gluten zu backen.
Zwar gibt es sehr viele glutenfreie Mehle. Würde man sie jedoch kurzerhand statt eines herkömmlichen Weizenmehls verwenden, sähe das Ergebnis im besten Falle nur unschön aus, könnte im schlimmsten Falle aber auch ungenießbar sein.
Das heißt: Beim glutenfreien Backen richtet man sich nach speziellen glutenfreien Rezepten, die explizit für die glutenfreie Küche konzipiert wurden. Oft wird es jetzt aber erst recht kompliziert. Denn viele der glutenfreien Zutaten kennt man noch gar nicht.
Daher stellen wir Ihnen nachfolgend die wichtigsten glutenfreien Mehle, ihre Eigenschaften und ihre Einsatzgebiete vor.
Backen Sie unser glutenfreies Maisbrot nach – es ist ist innen schön fluffig und außen herrlich knusprig.
Glutenfreie Mehle und glutenfreie Bindemittel
Gluten ist in vielen Getreidesorten enthalten, insbesondere im Weizen, aber auch im Dinkel, Grünkern, Roggen, Kamut, Emmer und in der Gerste. Auch im Hafer kann Gluten enthalten sein, doch in geringeren Mengen und in verträglicherer Qualität.
Alle diese Getreide und ihre Mehle sind folglich beim glutenfreien Backen und Kochen tabu.
Erlaubt sind hingegen die folgenden glutenfreien Mehle, die weiter unten detailliert beschrieben werden:
Reismehl, Hirsemehl, Teffmehl, Quinoamehl, Amaranthmehl, Hanfmehl, Buchweizenmehl, Kastanienmehl, Erdmandelmehl, Kokosmehl und Mandelmehl.
Auch Mais- und Kartoffelstärke werden häufig in glutenfreie Mehlmischungen gemischt.
Gluten macht den Teig elastisch und hält ihn zusammen. Gluten verhindert also, dass ein Teig wie ein Fladen auseinander läuft. Bei glutenfreien Mehlen fehlen alle diese Eigenschaften. Also fügt man Zutaten hinzu, die die Gluteneigenschaften ersetzen können.
Im Gegensatz zur Lebensmittelindustrie verwendet Elfe Cala – Gourmet-Köchin für vegane und vegetarische Köstlichkeiten – jedoch gesunde Spezialzutaten wie z. B. die folgenden Bindemittel (zu denen Sie auf unserer Seite noch weitere Informationen finden):
Johannisbrotkernmehl, Pfeilwurzelmehl, Kudzu, Gemahlene Flohsamen oder Flohsamenschalen, Fibrex (Zuckerrübenfaser) aus dem Reformhaus und Guarkernmehl,
Sonnenblumen- oder Erbsenprotein verleihen glutenfreiem Brot mehr Stabilität. Bevor wir nun zur Vorstellung der glutenfreien Mehle kommen, zunächst einige wichtige Tipps, die Sie beim Zubereiten von glutenfreien Teigen berücksichtigen sollten:
Tipps zur Handhabung glutenfreier Teige
Glutenfreie Teige brauchen im Vergleich zu glutenhaltigen mehr Flüssigkeit und auch mehr Zeit zur Flüssigkeitsaufnahme. Stellen Sie beim Backen daher immer etwas Mehl zur Seite, das Sie nach dem Quellvorgang bei Bedarf hinzugeben können, sollten Sie einmal zu viel Flüssigkeit im Teig haben.
Grundsätzlich gilt für alle glutenfreien Mehle, dass sie zur Herstellung von z. B. Backwaren mit anderen glutenfreien Mehlen gemischt werden. Man verwendet also nie nur ein einziges glutenfreies Mehl wie z. B. nur Reismehl oder nur Mandelmehl, um ein Brot zu backen. Stattdessen kombiniert man die Mehle klug und kann auf diese Weise die Backeigenschaften des Teiges sowie den Geschmack des Ergebnisses maßgeblich beeinflussen.
Achten Sie darauf, dass Sie den Teig nicht zu lange kneten, damit er schön luftig bleibt und nicht hart wird oder sogar zusammenfällt.
Am besten mischt man die Zutaten mit einem Kochlöffel und formt mit den Händen Brote, Brötchen oder drückt die Teigmasse locker in eine Form. In Italien gibt man zum Teig noch 1 EL Olivenöl dazu, was ihn in geschmeidiger macht.
Um die Feuchtigkeit im Brot zu garantieren, stellt man immer eine Schale mit Wasser in den Backofen.
Möchten Sie den Glutengehalt eines Brotes nur reduzieren, aber nicht vollständig glutenfrei backen, dann können Sie ein glutenfreies Mehl auch nur zu einem gewissen Teil beimischen. Elfe Grunwald empfiehlt, das glutenfreie Mehl in Mengen von bis zu 20 bis 30 Prozent der Gesamtmehlmenge unterzumischen, ohne dass man am Originalrezept noch etwas ändern müsste.
* Hier finden Sie unseren Kochkurs Glutenfrei kochen und backen
Glutenfreie Mehle – Eigenschaften und Einsatzgebiete
Nachfolgend stellen wir Ihnen die wichtigsten glutenfreien Mehle vor:
Glutenfreies Reismehl
Eines der bekanntesten glutenfreien Mehle ist das Reismehl. Reismehl besteht aus gemahlenen Reiskörnern. Achten Sie beim Kauf auf Bio-Qualität und darauf, dass das Reismehl wenn möglich aus Vollkornreis hergestellt ist.
In Asien ist Reismehl aus vielen Speisen nicht mehr wegzudenken. In Japan wird es gerne benutzt um Süßigkeiten zuzubereiten und in Thailand ist es ein beliebtes Bindemittel für Saucen.
Doch warum in die Ferne schweifen, wenn das Gute liegt so nah. Reismehl ist auch in europäischen Anbaugebieten wie z. B. Italien zu finden. Im Gegensatz zu den Asiaten möchten Europäer jedoch gerne Brot backen – so auch aus dem Reismehl.
Das Reismehl kann in Mengen von bis zu 50 Prozent der Gesamtmehlmenge zugefügt werden. Der Rest besteht aus anderen glutenfreien Mehlen, wie z. B. Hirse- und Buchweizenmehl.
Reismehl nimmt erst beim Backen die Flüssigkeit auf und bringt somit die nötige Festigkeit ins Brot.
Reismehl eignet sich für Brot, Kuchen und Pizzateig.
Glutenfreies Hirsemehl
Zu den glutenfreien Mehlen gehört natürlich genauso das Hirsemehl. Auch beim Hirsemehl gilt, wie bei allen glutenfreien Mehlen, dass es mit weiteren glutenfreien Mehlen wie Soja-, Buchweizen-, Kastanien-, Quinoa- oder Reismehl gemischt werden kann.
Goldhirse und auch die Braunhirse enthalten beide sehr viel Silicium (Kieselsäure), das sich sehr positiv auf die Festigkeit von Fingernägeln, das Wachstum der Haare und auf die Elastizität und Spannkraft der Haut auswirkt.
Dazu ist Hirse ein sehr guter Eisenlieferant und schenkt eine große Portion Calcium und Magnesium.
Mit Hirsemehl können Sie Brot oder Pizzateig herstellen. Für ein glutenfreies Olivenbrot mit Hirsemehl (aus dem Brotbackautomaten) könnten Sie z. B. eine Mischung aus 50 g Hirsemehl, 50 g Teffmehl, 50 g Buchweizenmehl, 30 g Kartoffelstärke und 100 g Reismehl verwenden.
Dazu geben Sie 1 TL Meersalz und einen gehäuften TL Guarkernmehl. Verrühren Sie die trockene Mischung nun mit 230 ml Wasser (Rührgerät mit Knethaken). Nach Wunsch können Sie auch getrocknete Kräuter wie Majoran oder Oregano dazu geben.
Den Teig lassen Sie nun mindestens 1 Stunde ruhen.
Anschließend verrühren Sie 70 ml Wasser mit 30 ml Olivenöl und einem Päckchen Weinsteinbackpulver. Sobald sich das Backpulver aufgelöst hat, heben Sie die flüssige Mischung gemeinsam mit einigen schwarzen Oliven (ohne Stein) vorsichtig unter den Brotteig. Füllen Sie den Teig nun in Ihren Brotbackautomaten und lassen Sie ihn 1 Stunde lang backen.
Glutenfreies Teffmehl
Ein weiteres glutenfreies Mehl wird aus Teff – auch Zwerghirse genannt – gewonnen. Teff ist in Bezug auf die Korngröße die kleinste Getreideart der Welt. Als eines der wichtigsten Grundnahrungsmittel Äthiopiens gehört es wie die Hirse ebenfalls zu den Süßgräsern.
Das glutenfreie Teffmehl ist überdies für Diabetiker sehr empfehlenswert, da es sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken soll. Auch Sportlern wird es immer wieder nahegelegt, da es wichtige Mineralstoffe für Muskeln und Nerven liefert.
Teffmehl schmeckt lecker süßlich und eignet sich daher für Kuchen, Gebäck, aber auch für Brötchen.
Ein feines Rezept für glutenfreie Brötchen aus Teffmehl finden Sie in unserer Rezepte-Rubrik: Gemüsebrötchen – basenüberschüssig
Glutenfreies Quinoamehl
Natürlich ist auch das Mehl aus dem Pseudogetreide Quinoa ein glutenfreies Mehl. Es ist ebenso eiweiß- und vitalstoffreich wie das Quinoa selbst. Quinoamehl ist ein ideales Mehl für glutenfreie Backwaren.
Das kleine Inka-Korn, das in den Hochebenen der Anden angebaut wird, ist ein Gänsefußgewächs und gehört damit zur selben Pflanzenfamilie wie Rote Bete und Spinat. Es schmeckt nussig mit einer leicht bitteren Note.
Quinoamehl ist nicht nur eiweißhaltig, sondern liefert außerdem viel Eisen, Magnesium und B-Vitamine und ist somit ein erstklassiger Kraftspender.
Backen Sie Brot, Kuchen, Pfannkuchen oder Pizza mit Quinoamehl. Dazu kann man das Quinoamehl bis zu 25 Prozent unter andere Mehle mischen.
Unser glutenfreier Ernährungsplan enthält nicht nur Rezepte!
Mit unserem 7-tägigen Ernährungsplan erhalten Sie nicht nur Rezepte, sondern auch viele Informationen zur glutenfreien Ernährung, den benötigten Zutaten und zu Variationsmöglichkeiten der Rezepte. Unser Ernährungsplan kann daher auch gut als Hilfe zur Umstellung auf eine Ernährung ohne Gluten dienen.
* Hier können Sie unseren glutenfreien Ernährungsplan herunterladen: Der glutenfreie Ernährungsplan
Glutenfreies Amaranthmehl
Amaranth ist kein Getreide, sondern der Samen eines Fuchsschwanzgewäches, das bereits vor 3000 Jahren in Mittel- und Südamerika angebaut wurde. Amaranthmehl schmeckt leicht nussig und etwas erdig, sodass es sich am besten für herzhaftes Gebäck wie Quiche, Pizza oder Brot eignet.
Wenn Sie Amaranthmehl verwenden, sollten sie darauf achten, eventuell etwas mehr Wasser oder Öl zum Teig zu geben, damit er nicht trocken wird.
Amaranth ist außerordentlich reich an Magnesium, Calcium, Eiweiß und Eisen und daher eine sehr gute Beigabe zu glutenfreien Mehlmischungen.
Glutenfreies Hanfmehl
Hanfmehl – nicht zu verwechseln mit Hanfprotein – ist ein glutenfreies Mehl aus der Low Carb Küche. Es versorgt Sie bei nur 2,3 Prozent Kohlenhydrate mit 30 Prozent pflanzlichem Eiweiß, das ein sehr gutes Aminosäureprofil aufweist, was bedeutet, dass es alle essentiellen Aminosäuren in sehr guter Kombination enthält. Studien haben gezeigt, dass das Hanfprotein dem menschlichen Protein sehr ähnelt und somit leicht vom Körper aufgenommen und verwertet werden kann.
Mit weit über 40 Prozent Ballaststoffen wirkt sich das Hanfmehl überdies positiv auf die Verdauung aus.
Das Hanfmehl schmeckt herb-nussig, und Sie können damit leckere Brote oder Brötchen backen.
Ein leckeres Rezept für ein glutenfreies Hanfbrot finden Sie in unserer Rezepte-Rubrik: Kurkuma-Hanfbrot mit Haselnüssen – vegan und glutenfrei
Glutenfreies Buchweizenmehl
Ein weiteres sehr bekanntes glutenfreies Mehl ist das Buchweizenmehl. Damit lassen sich köstliche, luftige und zarte Kuchen oder Muffins zaubern. Aber auch leckere Spätzle.
Als Schwarzwaldmädel und inspiriert von Omas Küche kreiert Elfe Grunwald immer wieder neue Spätzle-Kreationen (siehe Rezept unten), die jedem – auch jedem noch so eingefleischten Schwaben – schmecken.
Buchweizen hat einen leicht süßlichen und nussigen Geschmack. Es ist ein Knöterichgewächs, das zur Familie des Sauerampfers und des Rhabarbers zählt.
Ein wunderbares glutenfreies Rezept mit Buchweizenmehl ist dieses: Buchweizen-Brötchen – glutenfrei und basenüberschüssig
Glutenfreies Kastanienmehl
Auch das Mehl aus der Esskastanie ist ein glutenfreies und dazu noch basisches Mehl. Die Esskastanie wird auch Maroni genannt und liefert ein herrliches Mehl mit süßlich aromatischem Geschmack.
„Ein Mensch, dem das Gehirn durch Trockenheit leer ist und der davon im Kopf schwach wird, koche die inneren Fruchtkerne dieses Baumes in Wasser und gebe sonst nichts dazu. Und wenn das Wasser ausgegossen ist, soll er sie oft nüchtern und nach dem Essen nehmen, und sein Hirn wächst und wird gefüllt und seine Nerven werden stark und so wird der Schmerz im Kopf weichen.“ (Hildegard von Bingen)
Auch wenn ihre Sprache etwas eigenartig klingt, wird aus diesem Zitat von Hildegard von Bingen klar, dass man schon damals wusste, wie gut die Esskastanie Nerven und Gehirn stärken kann, was nicht zuletzt an ihrem hohen B-Vitamin-Gehalt liegt.
Mit Kastanienmehl kann man köstliche Kuchen, Waffeln oder Pfannkuchen backen. Auch ein Frühstücksbrei aus Kastanienmehl ist sehr lecker und kann vielfältig variiert werden.
Glutenfreies Erdmandelmehl
Ein noch unbekanntes glutenfreies Mehl ist das Erdmandelmehl. Erdmandeln werden auch Tiger-Nuts oder Chufas genannt. Schon in den alten Kulturen der Ägypter waren sie bekannt und wurden schon damals als Heil- und Aufbaumittel genutzt.
Heimisch sind sie im Mittelmeerraum und werden besonders in Spanien im Sommer zur beliebten eisgekühlten Horchata – der Erdmandelmilch – verarbeitet.
Erdmandeln sind die kleinen Knollenfrüchte eines Grases. Sie haben also absolut nichts mit Mandeln oder Nüssen zu tun. Daher ist die Erdmandel auch für Nuss-Allergiker ideal und kann – auch aufgrund ihres süßlichen Geschmacks – in vielen Rezepten die Haselnuss ersetzen.
Erdmandeln enthalten sehr viele leicht bekömmliche Ballaststoffe (15 - 30 g pro 100 g) und wirken somit sehr positiv und heilsam auf den Verdauungstrakt ein. Auch liefern die Erdmandeln Magnesium, Zink, Eisen und Biotin, schützen folglich die Haut, kräftigen die Haare und stärken die Nerven.
Der Geschmack des Erdmandelmehles ist nussig-süß und schmeckt in Verbindung mit Kastanien- oder Buchweizenmehl in Kuchen, Waffeln oder Muffins traumhaft köstlich.
* Hier finden Sie unseren Kochkurs vegane Basics selbst gemacht
Glutenfreies Kokosmehl
Natürlich ist auch das Kokosmehl ein glutenfreies Mehl. Kokosmehl wird aus dem getrockneten Fleisch der Kokosnüsse hergestellt. Zuvor wird das Kokosfett größtenteils daraus entfernt. Dennoch gibt es zwei verschiedene Kokosmehl-Qualitäten – eines mit einem Fettanteil von etwa 16 Prozent und ein entöltes Kokosmehl mit einem Fettanteil von etwa 8 bis 9 Prozent.
Entöltes Kokosmehl regt den Stoffwechsel an und eignet sich sehr gut für Menschen mit empfindlicher Verdauung, zumal es einen sehr hohen Ballaststoffgehalt von etwa 40 Prozent aufweist.
Wie die meisten glutenfreien Mehle, so saugt auch Kokosmehl ganz enorm Flüssigkeiten auf und ist daher auch ein hervorragendes Bindemittel für Suppen, Saucen und Eintöpfe.
In glutenfreien Rezepten kann Kokosmehl andere glutenfreie Mehle zu 10 Prozent ersetzen und verleiht ihnen eine nussig-aromatische Note. In "normalen" Rezepten können Sie Kokosmehl – wenn es geschmacklich passt – sogar bis zu einem Drittel gegen übliche (glutenhaltige) Mehle austauschen.
Glutenfreies Mandelmehl
Zu den glutenfreien Mehlen gehören genauso das Mandelmehl und andere Nussmehle. Dabei handelt es sich nicht einfach um gemahlene Mandeln (bzw. Nüsse), sondern um den gemahlenen Trester (Presskuchen) des Mandelöls.
Das Mandelmehl ist also relativ fettarm, da ihm ja das Mandelöl fehlt. Gleichzeitig steigt jetzt der Eiweißgehalt, so dass das Mandelmehl eine hochwertige rein pflanzliche Proteinquelle darstellt.
Sie können das Mandelmehl zum Backen für Kuchen, Plätzchen, Waffeln oder Pfannkuchen benutzen oder auch als Paniermehl und zum Binden von veganen Burgern.
Mandelmehl ist reich an Ballaststoffen, daher absorbiert es wesentlich mehr Flüssigkeit als andere Mehle. Ersetzen Sie nicht mehr als 50 Prozent der ursprünglichen Gesamtzutatenmenge des Rezeptes mit Mandelmehl oder erhöhen Sie die Menge der Flüssigkeit.
Glutenfrei backen mit glutenfreien Mehlen ist also…
…doch nicht so schwierig, wie gedacht. Am besten ist es, Sie decken sich mit einigen unterschiedlichen glutenfreien Mehlen ein. Anschließend bleiben Sie in jedem Fall nah an den Rezepten, damit nichts schief gehen kann.
Wenn Sie dann einmal eine gewisse Routine entwickelt und genügend Erfahrungen mit dem glutenfreien Backen gesammelt haben, können Sie bald auch selbst glutenfreie Rezepte entwickeln.
Viel Spaß beim glutenfreien Backen und guten Appetit!
Dieser Artikel ist eine Co-Produktion von Elfe Cala (ehem. Grunwald) – Gourmetköchin für vegane und vegetarische Köstlichkeiten – und dem Zentrum der Gesundheit
