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Frau liegt schlafend im Bett

Gesunde Ernährung verbessert Schlafqualität

Autor: Carina Rehberg

Aktualisiert: 27 Juni 2021

Die Art der Ernährung entscheidet offenbar darüber, wie gut, wie erholsam und wie tief ein Mensch schläft. Besonders die Kardinalfehler in der Ernährung sorgen für schlechten, wenig erholsamen und unruhigen Schlaf. Gleichzeitig lässt sich die Schlafqualität mit einer gesunden Ernährung sehr gut verbessern. Dann nämlich werden die Tiefschlafphasen länger, der Schlaf entspannter und ruhiger, und man wacht ausgeruht und erholt auf. Wer also schlecht schläft, kann diesen Zustand mit Hilfe von bestimmten Änderungen der bisherigen Ernährung ändern und so seine Schlafqualität verbessern!

Schlafqualität verbessern: Mit der Ernährung

Im Januar 2016 veröffentlichte die American Academy of Sleep Medicine im Journal of Clinical Sleep Medicine neue Studienergebnisse, denen zu folge bestimmte Ernährungsfehler massgeblich die Schlafqualität verschlechterten. Umgekehrt konnte eine gesunde Ernährung bzw. das Meiden eindeutig schädlicher Nahrungsmittel den Schlaf und die Erholung in der Nacht und somit die Schlafqualität verbessern.

An der randomisierten Crossover Studie nahmen 26 Erwachsene teil (normalgewichtig und durchschnittlich 35 Jahre alt), die jeweils fünf Nächte in einem Schlaflabor verbrachten.

Ernährungsfehler führen zu Schlafstörungen

Die folgenden Ernährungsgewohnheiten zeigten sich als besonders ungünstig für die Schlafqualität:

  1. Zu wenige Ballaststoffe
  2. Zu viele gesättigte Fette
  3. Zu viel Zucker

Alle drei Faktoren führten in besagter Studie zu einem leichteren, weniger erholsamen und unruhigen Schlaf. Während beispielsweise eine fettreiche Ernährung die Tiefschlafphase verkürzt, sorgt eine ballaststoffreiche Ernährung dafür, dass man länger in der Tiefschlafphase verweilt. Je mehr Zucker man isst, umso unruhiger verläuft der Schlaf.

Ernährung nach Ernährungsplan verhilft zu schnellerem Einschlafen

Die Schlafforscher entdeckten ebenfalls, dass ihre Studienteilnehmer schneller einschlafen konnten, wenn sie sich nach einem Ernährungsplan eines Ernährungsberaters ernährten, da dieser weniger gesättigte Fette, aber mehr Protein enthielt als selbst zusammengestellte Speisen. Assen die Teilnehmer selbst gewählte Speisen und Getränke brauchten sie annähernd eine halbe Stunde, bis sie eingeschlafen waren. Schon nach durchschnittlich 17 Minuten schliefen hingegen jene ein, die sich nach einem Ernährungsplan richteten.

Schon 1 Tag mit ungesunder Ernährung verschlechert die Schlafqualität

"Unsere wichtigsten Erkenntnisse sind, dass die Ernährung die Schlafqualität beeinflussen kann", sagte Studienleiterin Dr. Marie-Pierre St-Onge von der Columbia University Medical Center in New York, N.Y. "Es war überraschend, dass schon ein einziger Tag mit schlechter Ernährung – hohem Fett- und niedrigem Ballaststoffverzehr – die Schlafqualität verschlechterte."

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Tun Sie am besten alles, um Ihre Schlafqualität zu verbessern!

Dr. Nathaniel Watson – Präsident der American Academy of Sleep Medicine – rät dazu, alles für einen erholsamen Schlaf zu tun: "Diese Studie zeigt, dass Ernährung und Schlafqualität eng miteinander verwoben sind. Für eine optimale Gesundheit ist ein gesunder Schlaf natürlich wichtig, und so sollte man auch alle Massnahmen ergreifen, um die Schlafqualität zu verbessern. Dazu gehören eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung."

Und Dr. St-Onge wies noch darauf hin, dass eine schlechte Schlafqualität zu chronischen Beschwerden führe wie z. B. Bluthochdruck, Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen, so dass man schon allein deshalb die Ernährung verbessern sollte, um diese gesundheitlichen Probleme zu vermeiden. Wie eine schlaffördernde gesunde Ernährung aussehen kann, haben wir hier beschrieben: Die basenüberschüssige Ernährung

Tipps für einen gesunden Schlaf finden Sie hier:

  1. Das Ende der Schlaflosigkeit
  2. Gesunder Schlaf in absoluter Dunkelheit beugt Krebs vor
  3. Schlafmittel verdoppeln Alzheimer Risiko


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Ramona, Absolventin

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Quellen

  • St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep.J Clin Sleep Med, 2016;12(1):19%u201324. DOI: 10.5664/jcsm.5384, (Ballaststoffe und gesättigte Fette stehen in Verbindung mit Schlafstörungen und Tiefschlafphasen)
  • American Academy of Sleep Medicine. "What you eat can influence how you sleep: Daily intake of fiber, saturated fat and sugar may impact sleep quality." ScienceDaily. ScienceDaily, 14 January 2016. (Was Sie essen kann Ihren Schlaf beeinflussen: Täglicher Verzehr von Ballaststoffen, gesättigten Fetten und Zucker kann Ihre Schlafqualität beeinflussen)