Paleoernährung

Paleoernährung - die basische Steinzeiternährung

  • Autor: Zentrum der Gesundheit
  • aktualisiert: 11.12.2018
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Paleoernährung - die basische Steinzeiternährung
© istockphoto.com/PeopleImages

Im Gegensatz zu anderen Forschungszweigen ist die Wissenschaft von der menschlichen Ernährung, die Ökotrophologie eine noch sehr junge Disziplin. Nur in wenigen Punkten besteht Einigkeit. Doch abseits der Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben sich zwei Konzepte etabliert, die uns eine überraschend grosse Schnittmenge bieten: Die „Steinzeit“-Ernährung (auch Paleoernährung genannt) und die basische Ernährung.

Inhaltsverzeichnis

Idee der Paleoernährung

Auf der Suche nach einer artgerechten und gesunden Ernährung für den Menschen hat man lange im luftleeren Raum agiert – ohne saubere wissenschaftliche Herangehensweise, ohne Forschungsparadigma. In dieser Situation wurde erst 1985 im New England Journal of Medicine ein Artikel veröffentlicht, in dem eine interessante und auch sehr plausible Hypothese aufgegriffen wurde:

The diet of our remote ancestors may be a reference standard for modern human nutrition and a model for defense against certain ‘diseases of civilization’. [Übersetzung: Die Ernährung unserer prähistorischen Vorfahren könnte ein Modell auch für die moderne menschliche Ernährung sein, insbesondere um den „Zivilisationserkrankungen“ entgegenzuwirken.]

Moderne Paleoernährung

Die dahinter stehende Überlegung ist: Unsere Biologie, unsere Umweltfaktoren und unsere Lebensweise passen heutzutage immer schlechter zusammen (S. Boyd Eaton und Melvin J. Konner prägten in diesem Zusammenhang den Begriff „Discordance/Mismatch Hypothesis“1. Dies äussere sich im endemischen Auftreten der typischen westlichen Zivilisationserkrankungen.

Durch Nachahmung der Lebensweise unserer sammelnden und jagenden Vorfahren könnte der zivilisiert-moderne Mensch demnach den Weg zurück zu besserer Gesundheit finden und einen gewissen Schutz vor chronisch-degenerativen Krankheiten erfahren. Die Idee des Paleo-Lifestyles ist es also, den Lebensstil unserer nomadisch lebenden, jagenden und sammelnden Vorfahren unter Nutzung der Errungenschaften der Moderne nachzuahmen – wohlwissend, dass die Ernährung nur EIN Lebensbereich darstellt und ausserdem ein Weg zurück in die Steinzeit weder möglich noch erstrebenswert ist.

Infolgedessen war mit dem Aufsatz von Eaton und Konner 1985 auch gleichzeitig ein Forschungsparadigma für die Ernährungswissenschaft geboren, auf dessen Basis wissenschaftliche Hypothesen generierbar sind. Doch obwohl diese Hypothese so einleuchtet, besteht das Problem, dass vom Paläolithikum (Altsteinzeit) heute nur noch steinerne Überreste übriggeblieben sind. Daher wissen wir heute weder im Detail wie die Steinzeitmenschen gelebt haben noch wie und was sie gegessen haben.

Kokosöl

Wie ass man in der Steinzeit?

DIE Steinzeiternährung der Menschen festzulegen, ist also unmöglich. Nicht zuletzt deshalb, da sich der Zeitraum des Paläolithikums über mehr als 150.000 Jahre erstreckte (ca. 200.000 v. Chr. bis vor ca. 12.000 Jahren). Wie heute schon hat es ausserdem stets kulturelle und saisonale Unterschiede im Ernährungsverhalten unserer Vorfahren gegeben. Dennoch gibt es bestimmte Grundmuster, die durchaus jeder Variation der Paleoernährung zugrunde liegen dürften:

  • Jegliche Erzeugnisse von Ackerbau und Viehzucht, beides erst vor rund 12.000 Jahren erfunden, wurden höchstens in marginalen Mengen verzehrt (Getreide, Milch, Hülsenfrüchte)
  • Jegliche Weiterverarbeitung wie sie heute die Nahrungsmittelindustrie betreibt, war nicht existent (Zusatzstoffe, Pasteurisierung u.v.a.m.)
  • Jegliche Lebensmittel waren von höchster Qualität und wuchsen natürlich auf. Pflanzen gediehen auf fruchtbaren Humusböden, ohne Kunstdünger und ohne Pestizide. Tiere lebten mit ihrer natürlichen Nahrung in freier Wildbahn und kamen weder mit Kraftfutter (Mais und Gen-Soja) noch mit Medikamenten in Berührung.

Allerdings ist es mithilfe archäologischer Untersuchungen und Feldstudien an heute lebenden Jäger- und Sammlerkulturen möglich, einen detaillierteren Einblick in traditionelle, altsteinzeitliche Lebensweisen zu bekommen. Denn diese haben sich bei modernen Naturvölkern über die Jahrtausende vermutlich kaum verändert. Von diesen Populationen gibt es leider nur noch weniger als 150 auf der ganzen Welt – und auch diese Völker sind bereits vom Aussterben bedroht.

Schauen wir uns zwei solcher Völker näher an: Wie ernähren sie sich, wie leben sie heute, und wie gesund sind sie? Im Folgenden sollen die Lebensweisen der grönländischen Inuit (Inuuk/ „Eskimos“) und der Kitavi (auch Melanesier genannt) von der tropischen Insel Papua Neuguinea beleuchtet werden.

Die Steinzeiternährung der Inuit

Die Inuit werden gerne als Beispiel für eine urtümliche Ernährung herangezogen, die ausschliesslich auf Fleisch und Fisch basiert. Diese Nahrungsmittelauswahl ist jedoch am äussersten Rand eines Spektrums menschlich tolerierbarer Ernährung anzusiedeln und hat ihren historischen Ursprung im Bevölkerungswachstum und der damit einhergehenden Notwendigkeit zur Migration in polare Gefilde. Ausserdem ist es durchaus fraglich, ob das Vorurteil von der rein tierischen Ernährung der Inuit wirklich stimmt.

Was richtig ist, ist, dass den Inuit saisonal nur sehr begrenzt frische pflanzliche Nahrung zur Verfügung steht, z. B. in Form von Blüten, Seetang (Kelp), grünes Blattgemüse und Beeren. Dennoch werden diese pflanzlichen Lebensmittel von den Inuit auch durch Trocknung oder Einfrierung bzw. Fermentation haltbargemacht und eingelagert. Auf diese Weise können sie ihre von tierischen Produkten dominierte Nahrung ganzjährig mit pflanzlicher Kost ergänzen.

An tierischer Nahrung essen die Inuit hauptsächlich Wal- und Robbenfleisch, davon insbesondere die Innerein wie z. B. die Leber und die Nebennieren sowie bestimmte Hautschichten. Dadurch sichern sich die Inuit ihren Bedarf an Vitamin C. Stämme, die keinen Zugang zu Meerestieren haben, garantieren sich durch den Verzehr der Nebennieren und der Magenwand der erlegten Wildtiere ihren Vitamin-C-Bedarf.

Ausserdem essen sie Gehirn, Herz, Knochenmark, Leber und sogar die Hoden des erlegten Wilds. In diesem Zusammenhang ist den Inuit anscheinend bewusst, dass sie sich mit dem hauptsächlichen bzw. ausschliesslichen Verzehr des mikronährstoffarmen Muskelfleisches, wie es Teil des westlichen Lebensstils ist, schwere Mangelkrankheiten einhandeln könnten, die letztlich auch lebensbedrohlich sind.

Die Inuit verfüttern infolgedessen den Grossteil des Muskelfleisches an ihre Hunde und machen sich selbst über die rohen Innereien her. Zum Teil kratzen sie auch Moose von Steinen oder essen den Mageninhalt von Elchen, um an pflanzliche Lebensmittel und bestimmte Vitamine und Mineralien zu gelangen.

Der Paleo-Lifestyle der Kitavi

Der Lebensstil von noch urzeitlich lebenden Völkern in tropischen Gefilden weicht in einigen Punkten stark von Populationen ab, die in Polarregionen leben. Der Anteil tierischer Nahrung sowie die Gesamtkalorienaufnahme sind hier insgesamt geringer, während der Kohlenhydratanteil deutlich höher ist – nicht zuletzt aufgrund des reichen Früchte- und Gemüseangebots in den Tropen.

Naturvölker haben intuitiv gelernt, ihre Ernährung bedarfsgerecht an ihre Umweltfaktoren anzupassen: So müssen Tropenbewohner Vitamin D nicht – wie die Inuit– mit der Nahrung aufnehmen, da sie täglich einer ausreichenden Sonneneinstrahlung ausgesetzt sind und ihr Körper daher Vitamin D selbst produzieren kann. Auch ist ihr Energieverbrauch durch die höheren Aussentemperaturen niedriger.

Detailliert unterscheidet sich daher der Lebensstil der Kitavi aus Papua-Neuguinea von dem der Inuit in folgenden Punkten:

  • Die Kitavi haben ganzjährigen Zugang zu frischer pflanzlicher Nahrung.
  • Da sie weniger tierisches Protein zu sich nehmen, ist ihr benötigtes Bewegungspensum niedriger, sie sind eher moderat als intensiv körperlich aktiv2
  • Ihre Ernährung enthält reichlich gesättigte Fette in Form von Kokosfett sowie ausreichend Omega-3-Fettsäuren durch das Essen von Meeresfrüchten und Fisch
  • Sie verzehren Kohlenhydrate in Form von Gemüse, Wurzeln und Knollen (Süsskartoffeln, Maniok, Yamswurzel, Taro/Wasserbrotwurzel, Bananen etc.). Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren beträgt 1:2 (Werte in westlichen Industrienationen: ca. 10:1 bis 25:1).
  • Einem Interview mit einem Kitavi zufolge werden täglich 2 grössere Mahlzeiten verzehrt: Morgens grünes Blattgemüse und Wurzeln in Kokosfett und Salz gebraten. Abends dasselbe mit Zugabe von Fisch und Meeresfrüchten, die mitsamt ihrer Innereien zubereitet werden. Dazwischen werden Früchte und junge Kokosnüsse gegessen.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Diabetes, Bluthochdruck, Akne, Demenz, Übergewicht oder andere chronisch-degenerative Erscheinungen sind bei den Kitavi quasi unbekannt3, treten jedoch auf, sobald sie die westliche Lebensweise übernehmen4. Dies ist ein Hinweis darauf, dass diese westlichen Krankheiten nicht genetisch, sondern durch Umweltfaktoren und Lebensstil bedingt sind.

Lebenserwartung der Inuit im Vergleich zu tropischen Naturvölkern

Doch welche Paleoernährung ist nun die beste? Die der Inuit in Grönland? Oder jene der Kitavi in tropischen Regionen? Isst man besser viel Fleisch und wenig Gemüse – wie die Inuit? Oder wäre die Kitavi-Ernährung aus Gemüse, Früchten und Wurzeln und dazu etwas Fisch und Meeresfrüchte empfehlenswerter?

Traditionell lebende Inuit haben eine geringere Lebenserwartung als andere Urvölker: Sie liegt unter Herausrechnung der Säuglingssterblichkeit bei ca. 43,5 Jahre, während sie bei den Kitavi bei beachtlichen 75 Jahren unter ähnlichen Prämissen5 liegt. Jedoch sinkt auch die Lebenserwartung der Inuit weiter, wenn sie die westlich-moderne Lebensweise übernehmen6; die Häufigkeit chronisch-degenerativer Krankheiten ist dann deutlich erhöht7.

Der Vergleich von Kitavi und Inuit ist ein erster Anhaltspunkt dafür, dass eine sehr fleischlastige Ernährung, wie sie die Inuit praktizieren, zwar durchaus im Bereich des menschlich Tolerierbaren liegt, aber wohl eher den Zwängen eines Lebens in polaren Regionen entspringt als einer rein gesundheitlichen Rationale. Das Hinzufügen von reichlich frischen pflanzlichen Lebensmitteln dürfte daher sehr vorteilhaft sein.

Beide Völker ernähren sich „paleolithisch“. Die Ausgestaltung des Paleo-Lifestyles nach dem der Kitavi, welcher u. a. eine Ernährung nach basischen Richtwerten beinhaltet, scheint jedoch, obigen Ausführungen zufolge, dem Lebensstil der Inuit gesundheitlich überlegen zu sein.

Demgemäss könnte eine moderne westliche Steinzeiternährung folgendermassen aussehen:

Steinzeiternährung in der Moderne

Das Hauptkriterium der basischen bzw. basenüberschüssigen Ernährung ist die 80-20-Regel. Das heisst: 80 % der Ernährung wird aus basischen Lebensmitteln zusammengestellt, 20 % aus zwar säurebildenden, aber gleichzeitig hochwertigen Lebensmitteln (sog. „gute Säurebildner“8). Gestalten Sie daher in der modernen Steinzeiternährung rund 80 % der Telleroptik aus pflanzlicher Kost. Ein Zuviel an tierischen Proteinen kann zu unangenehmen Nebenwirkungen führen. Bei einem völligen Fehlen tierischer Lebensmittel (Ei, Fisch) hingegen oder auch wenn deren Anteil in der Ernährung geringer ist als der individuelle Bedarf, sollte die Supplementation bestimmter Vitamine und Nährstoffe (z. B. B12, D3, DHA etc.) in Erwägung gezogen werden.

Der Steinzeiternährung gemäss sollte der Grossteil ihrer Proteinzufuhr aus tierischen Lebensmitteln bestehen, also nicht – wie z. B. in der vegetarisch-veganen Ernährung üblich – aus Hülsenfrüchten und Getreide stammen. Muskelfleisch kommt nur in sehr geringen Mengen in Frage. Stattdessen stehen auf dem Speiseplan Innereien, Meeresfrüchte, Fisch, Eier, aber auch Algen. Tasten Sie sich heran, indem Sie den Muskelfleisch-Anteil in Ihrer Ernährung kontinuierlich reduzieren und den Innereien-Anteil erhöhen.

Rohmilch und deren Produkte können – wenn Sie sicher sind, Milch zu vertragen und zu sich nehmen zu wollen – ebenso eine Alternative darstellen wie Insektenprotein. Denn tierische Proteinquellen (ausser rohes Eiklar, wenn es in übermässigen Mengen verzehrt wird) haben – gegenüber Getreide und Hülsenfrüchten – einen Vorteil: Sie sind weitgehend frei von Antinährstoffen.

Allerdings sollten Sie auf eine einwandfreie Herkunft Ihrer tierischen Lebensmittel achten: Es kommen nur solche Produkte in Frage, die aus artgerechter Fütterung, aus Weidehaltung (bei Fisch aus Bio-Aquakultur) oder aus Wildbeständen (wenn es ökologisch vertretbar ist) stammen. Die Orientierung an Qualitätskriterien dieser Art sollte nicht nur als Konsument von Interesse sein, sondern auch als in einer Demokratie politisch aktiver Staatsbürger.

Der Paleo-Lifestyle ist jedoch weit mehr als nur eine Ernährungsvorgabe: Denn ausreichend Bewegung, frische Luft, Sonnenlicht, Stressausgleich, soziale Verbundenheit und Schlafqualität spielen eine ähnlich wichtige Rolle als allein die richtige Steinzeiternährung.

Wissenschaftliche Evidenz der Paleoernährung

Dass eine solche paleolithische Ernährungsweise auch beim westlich-zivilisierten Menschen Vorteile mit sich bringt, ist durch Humanexperimente, bei denen verschiedene gesundheitliche Parameter erhoben wurden, mittlerweile recht gut belegt. Sie ist sogar der oft zitierten „Mediterranen Diät“ in Studien überlegen gewesen9,10,11. Die eingangs geschilderte „Mismatch“-Hypothese ist also eigentlich längst keine Hypothese mehr. Sie steht vielmehr auf einem stabilen wissenschaftlich-experimentell abgesicherten Fundament und ist ein hilfreicher Leitfaden zur Gestaltung der eigenen gesunden Ernährung – vor allem für all jene Menschen, die sich einen fleischlosen Lebensstil nicht vorstellen können.

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FeliCats schrieb am 14.10.2018

Guten Tag,
ich beschäftige mich gerade persönlich ausführlich mit der Frage welche Ernährung wohl die Gesündeste ist, auch wenn mir klar ist, dass es DIE eine gesunde Ernährung vielleicht gar nicht gibt. Hierzu habe ich bereits einige interessante Artikel auf Ihrer Seite gelesen, die meine Meinung unterstützen und meine Recherchen bestätigen. Aktuell beschäftige ich mich mit dem Thema „Low Carb“.
In diesem Zusammenhang frage ich mich wie Ihre Artikel: „Die Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung“; „Paleoernährung - die basische Steinzeiternährung“; „Ernährung der Steinzeit als Vorbild?“; „Paleo-Ernährung – Ein Trend ohne wissenschaftliches Fundament“ und „Der Low Carb Schwindel“ zusammenpassen. Auch wenn Sie wohl überwiegend die Meinung vertreten, dass eine fleischhaltige Low-Carb-Ernährung ungesund ist, dem ich beipflichten würde, gibt es doch auch positive Stimmen zur Paleo-Ernährung, die doch einer solchen Ernährung ähnelt.
Liege ich mit der Annahme, dass eine gesunde Ernährung gluten- und kaseinfrei sowie kohlehydrat- und fleischarm, wenn nicht gar fleischlos ist, richtig? Was ist Ihre Meinung dazu?
Vielen Dank im Voraus.
Mit freundlichen Grüßen

Antwort vom Zentrum der Gesundheit

Hallo FeliCats

Unsere Meinung geht aus den von Ihnen genannten Artikeln hervor.

Die Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung - Hier geht es um die ketogene Ernährung, also um eine ganz spezielle Form der Low Carb Ernährung, die normalerweise lediglich bei schweren Erkrankungen wie Epilepsie und Krebs eingesetzt wird.

Paleoernährung - die basische Steinzeiternährung - Hier wird erklärt, wie eine Paleoernährung gestaltet werden kann, um die Kriterien der basenüberschüssigen Ernährungsweise zu erfüllen.

Ernährung der Steinzeit als Vorbild? - Hier wird ebenfalls die Steinzeiternährung vorgestellt, die - wie schon im vorigen Text beschrieben - hohe Gemüse- und Obstanteile aufweist, also basenüberschüssig gestaltet wird.

Paleo-Ernährung – Ein Trend ohne wissenschaftliches Fundament - Hier geht es um den Vortrag von Dr. Christina Warinner, die zeigt, dass eine Original Paleo-Ernährung nicht mehr möglich ist, da die heutigen Gemüse und Früchte und auch die heutigen Nutztiere nichts mehr mit der jeweiligen Urversion dieser Pflanzen und Tiere zu tun haben. Und sie kritisiert fleischlastige Ernährungsformen, die von ihren Anhängern kurzerhand als Paleo-Ernährung deklariert werden, was sie aber nicht sind.

Der Low Carb Schwindel - Hier wird erklärt, dass die vermeintlichen Vorteile einer Low Carb Ernährung problemlos auch mit anderen Ernährungsformen erreicht werden können.

Schon allein anhand dieser Artikel erkennen Sie, dass es DIE EINE Low Carb Ernährung nicht gibt, sondern dass diese Form der Ernährung auf vielerlei Arten umgesetzt werden kann, u. a. auch vegan.

Zu Ihrer letzten Frage: Da viele Menschen problemlos Gluten vertragen und auch eine High Carb Ernährung sehr gesund sein kann, muss eine gesunde Ernährung nicht zwingend glutenfrei oder kohlenhydratarm sein. Es geht eher um die Qualität der verzehrten Kohlenhydrate. Wer natürlich an einer chronischen Erkrankung leidet oder bereits weiss, dass er glutensensitiv ist, meidet Gluten. Es sollte aber abgeklärt werden, ob die Unverträglichkeit tatsächlich das Gluten betrifft und nicht etwa "nur" den Weizen.

Genauso hängt es von der persönlichen Milchverträglichkeit ab, ob hochwertige Milchprodukte in die Ernährung integriert werden können oder nicht. Auch sind kleine Fleischmengen (in hoher Qualität) aus gesundheitlicher Sicht kein Problem. Da Fleisch- und Milchprodukte jedoch mit grossem Tierleid und starken Umweltbelastungen einhergehen und sie für eine gesunde Ernährung nicht erforderlich sind, hängt es hier von der Sichtweise des einzelnen Menschen ab, ob er diese Lebensmittel essen möchte oder nicht.

Eine gesunde Ernährung wird daher sehr individuell zusammengestellt. Wer hier für sich persönlich nicht weiter kommt, kann die individuell passende Ernährung gemeinsam mit einem ganzheitlichen Ernährungsberater ergründen und zusammenstellen.

Viele Grüsse

Ihr Team vom

Zentrum der Gesundheit

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