Wo ist Coenzym Q10 enthalten?
Coenzym Q10 ist ein körpereigener Stoff, der insbesondere vom Körper selbst hergestellt wird - insbesondere in den Leberzellen. Für die Q10-Herstellung benötigt der Organismus bestimmte Aminosäuren (Phenylalanin und Tyrosin) sowie nahezu den gesamten Vitamin-B-Komplex.
Q10 wird aber auch über die Nahrung aufgenommen. Es ist besonders in tierischen Lebensmitteln enthalten, weil Tiere in ihren Zellen - genau wie wir in unseren Zellen - ebenfalls das Coenzym Q10 bilden können. Allerdings enthalten auch Gemüse Coenzym Q10. Zwar in geringeren Mengen, doch wenn man reichlich Gemüse isst, dann kommt man ebenfalls auf einen hohen Wert.
So enthalten Fisch und Geflügel beispielsweise 1,8 mg pro 100 g und Brokkoli 0,86 mg. Rindfleisch enthält 3,3 mg, Paprika und Spinat um die 0,35 mg.
Das Coenzym Q10 kann natürlich auch als Nahrungsergänzung eingenommen werden, am besten mit etwas Fett, da es sich um einen fettlöslichen Stoff handelt. Die Tagesdosis beträgt dabei um die 250 mg - also deutlich mehr als man über die übliche Ernährung im Allgemeinen zu sich nimmt.
Empfehlenswert ist z. B. das Produkt von Cosphera, das Q10 in Kombination mit Vitamin B3, Selen und Biotin enthält.
Ist Q10 hitzebeständig?
Das Coenzym Q10 gilt als hitzeempfindlich und auch als UV-empfindlich. In einer Untersuchung wurden nach dem 120-minütigen Erhitzen auf 80 Grad und dem gleichzeitigen Aussetzen von Licht über 72 Prozent de Q10 abgebaut ( 20 ).
Auf den Kochprozess kann man diese Ergebnisse nur schwer übertragen, da man beim Kochen die Lebensmittel nicht gleichzeitig auch mit UV-Licht beleuchtet, da man außerdem bei mehr als 80 Grad kocht, aber wiederum nicht 2 Stunden lang. Dennoch darf von gewissen Verlusten beim Kochen ausgegangen werden.
Unersetzlich für die Energieversorgung unseres Körpers
In all unseren Körperzellen – ob es sich um Nervenzellen, Muskelzellen oder Herzzellen handelt – befinden sich kleine Energie-Kraftwerke, die so genannten Mitochondrien. In diesen Mitochondrien können Nährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Proteine), die wir mit der Nahrung zu uns nehmen, mit Hilfe von Sauerstoff und zahlreichen Enzymen und in vielen Einzelschritten in ATP umgewandelt werden. ATP (Adenosintriphosphat) ist der Energiespeicher unserer Zellen.
Da für diese Energieumwandlung Sauerstoff benötigt wird, nennt man diesen Prozess auch Atmungskette. An der Atmungskette sind nicht nur Sauerstoff und Enzyme beteiligt, sondern auch Vitalstoffe und das Coenzym Q10. Ein Coenzym ist kein richtiges Enzym, sondern eine Art Enzym-Helfer, der für die Arbeit der Enzyme jedoch von großer Bedeutung ist. So spielt das Q10 eine äußerst wichtige Rolle im letzten Schritt der Atmungskette und ist daher unersetzlich für die Energieversorgung unseres Körpers.
Steht dem Körper nicht ausreichend Q10 zur Verfügung, kann er auch nicht genug Energie in Form von ATP produzieren. Doch das Fehlen von Q10 hat noch einen weiteren negativen Effekt. Ähnlich wie bei Stress werden bei einem vorliegenden Coenzym-Q10-Mangel vermehrt freie Radikale gebildet. Freie Radikale sind in zu großen Mengen schädlich für unsere Zellen, da sie Zellmembranen und andere Zellbestandteile angreifen und zerstören können. Freie Radikale tragen zur Beschleunigung der Zellalterung und somit zur Alterung des Menschen bei.
Coenzym Q10 als Antioxidans
Um die freien Radikale zu entschärfen und unsere Zellen zu schützen, braucht unser Körper eine Art Polizei. Diese Rolle übernehmen Antioxidantien wie beispielsweise Glutathion, Vitamin C oder Vitamin E. Auch Coenzym Q10 hat starke antioxidative Eigenschaften und kann schädliche freie Radikale abfangen. Daher übernimmt das Q10 nicht nur eine wichtige Aufgabe für die Energieversorgung sondern auch für die gesamte Zellgesundheit.
Coenzym Q10 für ein junges Hautbild
Die körpereigene Produktion von Coenzym Q10 lässt mit steigendem Alter immer mehr nach, wodurch auch die Produktion freier Radikale ansteigt. Freie Radikale lassen unsere Hautzellen schneller altern, weshalb im Umkehrschluss eine ausreichende Q10 Versorgung über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungen die Hautalterung stoppen kann. ( 1).
Coenzym Q10 für ein gesundes Herz-Kreislaufsystem
Antioxidantien wie Q10 schützen jedoch nicht nur die Haut sondern auch unser Herz und unsere Gefäße. Q10 spielt sogar eine bedeutende Rolle in Bezug auf Herz-Kreislauferkrankungen.
Die Ergebnisse einer Studie ( 2 ), die im Fachmagazin Nutrition and Metabolism veröffentlicht wurde, konnten zeigen, dass Antioxidantien wie Q10, Vitamin E, Vitamin C und Selen Risikofaktoren für Herz-Kreislauferkrankungen, wie Bluthochdruck, zu hoher , eine schlechte Elastizität der Gefäße und sogar schlechte Cholesterinwerte deutlich verbessern können.
Coenzym Q10 für gesunde Nerven
Neben dem Schutz von Gefäßen, kann Coenzym Q10 auch unsere Nerven schützen. Alterungserscheinungen der Nerven hängen fast immer mit einer Störung der Energieversorgung zusammen, die durch eine beeinträchtigte Funktion der Mitochondrien entsteht. Q10 kann die Funktionsfähigkeit der kleinen Zellkraftwerke verbessern und dadurch auch bei manchen Nervenkrankheiten helfen.
In einer Studie von 2002 ( 3 ) konnte das Fortschreiten von Parkinson mit Hilfe von Q10 verlangsamt werden. In dieser Studie wurden verschiedene Mengen Q10 an Parkinson-Patienten im frühen Krankheitsstadium über einen Zeitraum von 16 Monaten getestet. Mit der höchsten getesteten Dosis von 1,2g Coenzym Q10 pro Tag konnte eine bedeutende Besserung der Krankheit beobachtet werden. Doch auch die niedrigeren Mengen an Q10 führten bei allen Patienten zu einer Verbesserung ihres Zustandes.
Eine jüngere Untersuchung von 2014 jedoch zeigte keine Besserung der Parkinson-Symptomatik nach Q10-Einnahme. Allerdings wurde hierbei nicht allein Q10 eingenommen, sondern eine Kombination von Q10 mit Vitamin E. Bei Parkinson könnte somit Q10 alleine hilfreich sein zu können, die Kombination mit Vitamin E aber nicht ( zu hoher Blutzucker ).
Coenzym Q10 gegen Entzündungen
Coenzym Q10 hat offenbar auch die Eigenschaft übermäßige Entzündungen zu drosseln. Q10 reguliert scheinbar die Ausschüttung eines bestimmten Stoffes namens NF-kappaB, der für die Aktivierung von Entzündungsprozessen verantwortlich ist. Durch diese Regulation kann Q10 unsere Nervenzellen zusätzlich schützen. Denn bei vielen Nervenerkrankungen - wie auch bei Alterungsprozessen - sind Entzündungen mit im Spiel, die den Zellen schaden können ( 4 ) ( 5 ).
Coenzym Q10 für ein starkes Immunsystem
Es gibt zahlreiche Studien darüber, dass das Q10 unser Immunsystem nicht nur durch seine entzündungshemmenden Eigenschaften enorm stärken kann. So konnte beispielweise gezeigt werden, dass Q10 zusammen mit Vitamin E einen großen Beitrag bei der Abwehr von Viren und Bakterien leistet, indem es unsere natürlichen Killerzellen unterstützt ( 6 ). Diese natürlichen Killerzellen sind gewissermaßen die Front unserer Abwehr, die unter anderem Zellen, die von Viren befallen sind, abtöten und damit die Viren-Ausbreitung eindämmen.
Coenzym Q10 gegen Infektionen
In einer anderen Studie ( 7 ) konnte gezeigt werden, dass das Coenzym Q10 und Vitamin B6 unser Immunsystem schneller auf Eindringlinge reagieren lässt, da diese beiden Mikronährstoffe die Produktion von Antikörpern und bestimmten Immunzellen ankurbeln. Die Wissenschaftler vermuten, dass diese Wirkung von Q10 sogar im Kampf gegen Infektionskrankheiten, gegen AIDS und gegen Krebs von Bedeutung sein könnte.
Coenzym Q10 gegen Aids?
Eine weitere Studie ( 8 ) zeigte, dass die Schwere einer AIDS-Erkrankung in Zusammenhang mit einem Mangel an Q10 steht. Einige AIDS Patienten konnten im Anfangsstadium der Krankheit sogar ihre Symptome mit Hilfe von Q10 unterdrücken. Eine ausreichende Q10 Versorgung kann unser Immunsystem offenbar sehr gut unterstützen und uns daher vor verschiedenen Krankheiten schützen.
Coenzym Q10 für kräftige Muskeln
Coenzym Q10 liefert nicht nur dem Herz-Kreislaufsystem und dem Immunsystem die nötige Kraft, um richtig funktionieren zu können, sondern auch unseren Muskeln und der Fettverbrennung. Das von den Mitochondrien produzierte ATP ist der Kraftstoff, der unsere Muskeln überhaupt erst antreibt ( 9 ). Hier finden Sie Ernährungstipps für einen gesunden Muskelaufbau
Coenzym Q10 bei Fibromyalgie
In Studien ( 10 ) ( 11 ) mit gesunden Männern mittleren Alters konnte Q10 zu einer Leistungssteigerung der Muskelkraft führen. Aber auch bei Menschen, die Probleme oder gar Erkrankungen der Muskeln haben, kann das Coenzym Q10 zu einer Besserung führen ( 12 ) ( 13 ). So konnte beispielsweise Patienten mit der Muskelerkrankung Fibromyalgie durch Q10 geholfen werden.
Denn Menschen mit Fibromyalgie haben etwa 40 % weniger Q10 in ihren Zellmembranen als gesunde Menschen ( 14 ). In einem wissenschaftlichen Versuch ( 15 ) konnten die Symptome der Erkrankung bei 64 % der Teilnehmer mit Hilfe von Q10 gebessert werden.
Coenzym Q10 beim PCOS
Aus dem Jahr 2019 stammt eine Studie mit Frauen, die am PCOS litten, dem polyzystischen Ovarialsyndrom. Es handelt sich dabei um die häufigste Hormonstörung bei Frauen im gebärfähigen Alter. Betroffene Frauen können u. a. an einer Insulinresistenz , erhöhtem Blutzuckerspiegel, erhöhtem Testosteronspiegel, Übergewicht, Akne und Haarausfall leiden. Die Teilnehmerinnen erhielten entweder CoQ10 (200 mg) oder Vitamin E (400 IE) oder eine Kombination aus beiden Mitteln oder ein Placebopräparat für 8 Wochen.
Die Nahrungsergänzung mit Coenzym Q10 allein oder in Kombination mit Vitamin E hatte im Vergleich zu Placebo signifikante Auswirkungen auf den Nüchternblutzucker. Vitamin E allein hatte keine Wirkung auf den Nüchternblutzucker.
CoQ10 allein und auch die Kombination mit Vitamin E hatten auch einen positiven Effekt auf die Insulinresistenz . Alle drei Nahrungsergänzungsvarianten konnten außerdem den Testosteronspiegel im Serum senken. Beim SHBG (Sexualhormon-bindendes Globulin) stieg der Spiegel bei der Kombination im Vergleich zu den anderen Gruppen signifikant. SHBG bindet freies Testosteron und macht es inaktiv. Beim PCOS ist der SHBG-Spiegel meist zu niedrig ( 19 ).
Coenzym Q10 fördert die Fettverbrennung
Da das Coenzym Q10 eine tolle Kombination zwischen Energielieferant und Antioxidans ist, eignet sich eine Nahrungsergänzung mit Q10 auch ideal für Sportler. Ein toller Nebeneffekt von Q10 ist zudem, dass die Fettverbrennung offenbar schon bei einem Verzehr 90 mg täglich angekurbelt wird ( 16 ).
Um diesen Zusammenhang von Q10 und der gesteigerten Fettverbrennung zu verstehen, sollte man zunächst ein wenig über das so genannte braune Fettgewebe wissen. Das braune Fettgewebe unterscheidet sich stark von dem normalen weißen Fettgewebe, welches hauptsächlich überschüssiges Fett speichert.
Das braune Fettgewebe ist von vielen Nerven und Blutgefäßen durchzogen und enthält enorm viele Mitochondrien, woher auch die bräunliche Färbung und folglich der Name kommen. Dieses Fettgewebe spielt offenbar eine Rolle bei der Anpassung an kältere Temperaturen. Die Besonderheit des braunen Fettgewebes ist, dass es im Vergleich zur normalen Zell-Energieproduktion in der Lage ist, 100% unserer Kalorien in Wärme umzuwandeln.
So aktiviert Q10 das braune Fettgewebe
Für dieses Kalorien-Schmelzen sind bestimmte Proteine - die so genannten UCPs (uncoupling proteins dt.: entkoppelnde Proteine) - verantwortlich, die nur im braunen Fettgewebe zu finden sind. Diese Proteine koppeln gewissermaßen die normale Zell-Energieversorgung ab und veranlassen dadurch, dass 100% der Kalorien in Wärme umgewandelt werden können.
Die UCPs im braunen Fettgewebe können durch verschiedene Faktoren aktiviert werden. In einer Studie ( 17 ) wurde gezeigt, dass auch Q10 diese Proteine und damit die Fettverbrennung aktivieren kann. Diese Art der Kalorienverbrennung ist ein idealer Weg um abzunehmen, solange es in einem gesunden Maß stattfindet.
Coenzym Q10 reduziert Risiko für Muskelbeschwerden bei Einnahme von Statinen
Da Statine (Cholesterinsenker) auch den Q10-Spiegel im Blut senken, kann dies zu Muskelbeschwerden führen (Myopathien) - die häufigste Nebenwirkung von Statinen. Wenn Sie also Statine nehmen müssen, nehmen Sie zusätzlich Q10 als Nahrungsergänzung ein.
Zwar konnte man einen Zusammenhang nicht in allen Studien belegen. Da sich jedoch in einigen eine Besserung der Beschwerden zeigte, lohnt sich ein Versuch in jedem Fall, zumal Q10 keine Nebenwirkungen hat. Details zur Einnahme von Q10 bei gleichzeitiger Statin-Einnahme finden Sie hier: Coenzym Q10 hilft bei Nebenwirkungen von Statinen
Die optimale Dosis für Q10 zur Linderung von Nebenwirkungen durch Statine ist mindestens 200 mg pro Tag.
Coenzym Q10 als Nahrungsergänzung
All diese Punkte zeigen, dass das Coenzym Q10 viele wichtige Aufgaben hat und zur gesamten Gesundheit des Körpers beiträgt. Gerade im Alter kann eine entsprechende Nahrungsergänzung sehr vitalisierend wirken.
Eine Kombination von Q10 mit Vitamin E soll eine noch bessere Wirkung erzielen, da Q10 und Vitamin E in vielen Prozessen im Körper eng zusammenarbeiten.
Update 28.3.2023: Wir ergänzten den Abschnitt "Q10 beim PCOS".