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Süssspeisen – Gesund und lecker

Wer sich gesund ernähren möchte, muss nicht auf Süsses verzichten. Süssspeisen können mit wenigen Kniffen so gesund gestaltet werden, dass sie zu den reinsten Superfoods werden. Sie finden bei uns also nicht nur Süssspeisen, die man in Ausnahmefällen einmal essen darf.

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05 September 2021

Süssspeisen – nur mit gesunden Süssungsmitteln

Süssspeisen sollten süss schmecken. Schon allein diese Eigenschaft führt dazu, dass viele Menschen glauben, Süssspeisen seien automatisch ungesund. Denn die Süsse stammt in den allermeisten Süssspeisen vom Haushaltszucker (auch Kristallzucker, Industriezucker, raffinierter Zucker oder weisser Zucker genannt). Und dieser Zucker hat keinen guten Ruf.

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Er irritiert nicht nur den Blutzuckerspiegel, sondern gilt allgemein als Risikofaktor für eine Vielzahl von Krankheiten (z. B. Lungenkrebs, Brustkrebs, Alzheimer, Fettleber, Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck etc.) und ist auch für die Intelligenz keine allzu grosse Hilfe.

Doch kann man einen süssen Geschmack sehr gut ohne Haushaltszucker zaubern – einfach indem man gesunde Süssungsmittel verwendet: Die neun gesündesten Süssungsmittel.

Dazu gehören beispielsweise Trockenfrüchte, Yaconsirup, Yaconpulver, Stevia, rotes Bananenpulver oder auch der Kokosblütenzucker.

Ein weiteres gesundes Süssungsmittel ist Lucuma, eine Frucht aus den Anden, die getrocknet und pulverisiert ein sehr feines süsses Aroma mit sich bringt und sich besonders für Shakes, Smoothies und Desserts eignet.

Diese Amaranth-Haselnuss-Kugeln beispielsweise werden mit Yaconsirup gesüsst, die Mohn-Orangen-Küchlein mit Kokosblütenzucker und dieses Walnuss-Teegebäck ist mit Xylit gesüsst. Achten Sie bei Xylit darauf, dass Ihr Hund nichts von den Keksen bekommt. Xylit kann für Hunde lebensgefährlich sein.

Süssspeisen – nur mit gesundem Mehl

Meist ist neben Zucker das Weizenmehl eine weitere wichtige Zutat in Süssspeisen – und in den allermeisten Fällen ist es ein Auszugsmehl (Weizenmehl Type 405), also ein Mehl, das fast nur aus Stärke und Eiweiss besteht und nur noch sehr wenige Vital- und Ballaststoffe enthält.

Im Vergleich zum Vollkornmehl liefert das Weizenmehl beispielsweise nur noch

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  1. 13 % der Vitamin-B1-Menge,
  2. 17 % der Vitamin-B2-Menge,
  3. 14 % der Vitamin-B3-Menge,
  4. 35 % der Vitamin-B6-Menge,
  5. 20 % der Folsäure-Menge,
  6. 20 % der Vitamin-E-Menge und
  7. 18 % der Magnesium-Menge

Wann immer daher in Süssspeisen Mehl zum Einsatz kommt, wählt man am besten die Vollkornvariante – wie z. B. bei diesem Schoko-Kuchen oder unserer Quitten-Vanille-Tarte.

Süssspeisen – Weizenfrei, glutenarm oder glutenfrei

Gleichzeitig ist Weizenmehl sehr glutenreich. Gluten ist das Eiweiss im Weizen. Viele Menschen reagieren empfindlich darauf. Man spricht dann von einer Glutensensitivität. Dabei handelt es sich in den seltensten Fällen um eine Zöliakie, die nach Glutenverzehr mit starken Verdauungsbeschwerden einhergeht und nur mit einer glutenfreien Ernährung gemanagt werden kann.

Die meisten Menschen aber mit Glutenempfindlichkeit erleben Befindlichkeitsstörungen nach Glutenverzehr, ohne an einer Zöliakie zu leiden. Man spricht dann von einer zöliakieunabhängigen Glutensensitivität. Viele Jahre glaubte man, es handle sich um einen esoterischen Hokuspokus, den sich die Betroffenen nur einbilden, weil sie irgendwann einmal etwas darüber gelesen hatten. Inzwischen aber haben sich verschiedene Wissenschaftler dem Phänomen gewidmet und konnten belegen, dass es die zöliakieunabhängige Glutensensitivität sehr wohl gibt und nicht auf Einbildung beruht.

Gluten kann bei Betroffenen zu den unterschiedlichsten Symptomen führen. Auch manche chronische Krankheiten können sich infolge eines Glutenverzehrs verstärken oder überhaupt erst entwickeln (Multiple Sklerose, Autismus, Hashimoto, Allergien etc.). Nicht immer ist jedoch eine glutenfreie Ernährung erforderlich. Wenn nicht gerade eine Zöliakie vorliegt, genügt oft schon eine glutenarme oder auch nur eine weizenfreie Ernährung.

Dinkel beispielsweise enthält ebenfalls Gluten und dazu noch mehr als Weizen. Doch ist das Dinkelgluten offenbar für viele Menschen sehr viel besser verträglich, so dass in diesen Fällen häufig schon eine weizenfreie Ernährung zu einer Verbesserung der Beschwerden führt.

Gesunde Süssspeisen sollten daher – entsprechend der persönlichen Verträglichkeit – weizenfrei, glutenarm oder glutenfrei sein, wie z. B. diese Beeren-Muffins aus Buchweizen- und Mandelmehl.

Nussmehle & Proteinpulver statt Mehl

In gesunden Süssspeisen kann man ausserdem häufig das Mehl – entweder komplett oder teilweise – gegen andere Lebensmittel austauschen. Hierzu eignen sich beispielsweise Nussmehle, Mandelmehl, Erdmandelmehl oder pflanzliche Proteinpulver. Besonders die Nuss- und Mandelmehle sind gerne verwendete Mehlalternativen in der Paleoküche.

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Bei Nuss- und Mandelmehl handelt es sich nicht um die gemahlenen Nüsse und Mandeln, sondern um die gemahlenen Reste der Nuss- bzw. Mandelölproduktion. Das bedeutet, Nuss- und Mandelmehle sind im Vergleich zu den ganzen Nüssen und Mandeln deutlich fettärmer und liefern stattdessen im Verhältnis mehr Proteine. Auf der Verpackung steht daher oft "entölt".

Erdmandelmehl hingegen besteht einfach aus den gemahlenen Erdmandeln. Dabei handelt es sich um die kleinen Erdknöllchen einer Grasart, die im Mittelmeerraum heimisch ist. Erdmandeln sind fettarm, ballaststoffreich und schmecken sehr lecker – ein bisschen nach Mandel, daher der Name. Erdmandelmehl ist eine der Hauptzutaten in diesen glutenfreien Waffeln.

Zu den pflanzlichen Proteinpulvern gehören einerseits die sehr proteinreichen Reis- und Erbsenproteine mit einem Proteingehalt von jeweils über 80 Prozent, andererseits das Hanf- und Lupinenprotein, die beide 40 – 50 Prozent Proteingehalt aufweisen sowie das Kürbiskern- und das Sonnenblumenkernprotein mit jeweils 55 Prozent Proteingehalt.

Zwar kann man die Proteinpulver auch in Kuchen und Gebäck verwenden, besonders beliebt sind sie jedoch in Shakes, Smoothies und Desserts, wie z. B. in diesem Protein-Shake mit Grünkohl und Früchten.

Wird das herkömmliche Mehl durch Proteinpulver ersetzt, dann steigt natürlich der Proteingehalt der jeweiligen Süssspeise enorm, während gleichzeitig der Kohlenhydratgehalt sinkt. Die Süssspeise kann auf diese Weise zu einer Low-Carb-Rezeptur werden.

Kokosmehl und Mehlmischungen

Auch Kokosmehl kann verwendet werden. Man muss jedoch darauf achten, dass man gleichzeitig für ausreichend Flüssigkeit im Rezept sorgt. Denn Kokosmehl bindet sehr viel Wasser und lässt – bei zu wenig Flüssigkeit im Rezept – das Gebäck krümeln.

Oft werden auch Mehlmischungen verwendet, da jedes Mehl andere Eigenschaften aufweist, wie z. B. in diesem Schokoladenkuchen. Hier werden Teffmehl und Reismehl gemischt.

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Süssspeisen – nur mit gesunden Fetten und Ölen

Für die meisten Kuchen wird vermutlich herkömmliche streichfähige Margarine verwendet oder aber Butter. Letztere kommt nicht in Frage, wenn man vegan backen und kochen will. In herkömmlicher Margarine sind wiederum die verschiedensten Zutaten enthalten, die nicht jeder in seiner selbst gemachten Süssspeise haben will (Molkebestandteile, Emulgatoren, Aromen etc.).

Wir empfehlen beim Kauf von Margarine auf die hier beschriebenen Kriterien zu achten: Butter oder Margarine?

Gerade die Bio-Alsan-Margarine schmeckt sehr gut und eignet sich auch zum Backen.

Auch Kokosöl ist ein sehr feines Öl, das in Süssspeisen gut verwendet werden kann. Es schenkt nicht nur ein wunderbares Aroma, sondern ist auch sehr gut hitzeresistent, dass man damit sogar frittieren könnte, wenn man wollte.

Süssspeisen ohne Ei

Meist kommen "normale" Kuchen und Torten und auch viele Desserts nicht ohne Eier aus. Statt Eier können jedoch wunderbare die hier vorgestellten Ei-Ersatzmöglichkeiten ausgeschöpft werden:

Ei-Ersatz – Kochen und Backen ohne Ei

Weinstein statt Backpulver

Backpulver beinhaltet meist ein Phosphat synthetischer Herkunft. Viele Menschen möchten Phosphate meiden, da in der herkömmlichen Ernährung diese sowieso schon überreichlich vorhanden sind (in Milch- und Getreideprodukten, in Fleisch und Wurst sowie in Softdrinks). Auch könnten Phosphate bei manchen Menschen zu Konzentrationsstörungen und Aufmerksamkeitsdefiziten führen, was bei Kindern mit ADHS im Gespräch ist.

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Weinsteinpulver ist hingegen ein natürliches Produkt und führt im Gebäck überdies zu einem deutlich milderen Geschmack als Backpulver.

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