Fette-und-Öle
Essentielle Fettsäuren

  • Autor: Zentrum der Gesundheit
  • aktualisiert: 23.05.2018
  • 1 Kommentar
Essentielle Fettsäuren
© Yulia Furman - Shutterstock.com

Unser Körper braucht zum Leben Fettsäuren, von denen er die meisten selbst herstellen kann. Essentielle Fettsäuren kann der Körper nicht selber herstellen. Sie müssen deshalb über die Nahrung aufgenommen werden.

Die wichtigsten Fettsäuren

Die wichtigsten Vertreter essentieller Fettsäuren sind die Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) und die Alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure). Essentielle Fettsäuren sind am Aufbau der Zellmembranen beteiligt und steuern mit den aus ihnen entstehenden Produkten, wie z. B. den Prostaglandinen, viele lebenswichtige Prozesse im Organismus.

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Fehlende Fettsäuren verursachen Störungen

Fehlen dem Körper essentielle Fettsäuren, so kann es u.a. zu Hautveränderungen, Haarausfall Infektionsanfälligkeit und Wachstumsstörungen kommen.

Die bekanntesten Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Kaltwasserfische, wie Hering, Makrele, Thunfisch oder Lachs sowie Leinöl.

Unraffiniertes, biologisch angebautes Leinöl enthält mit ca. 55% den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren überhaupt. Leinsamen ist sehr vielseitig und wird sowohl industriell als auch kulinarisch genutzt. Die Faser der äußeren Pflanze wird für Textilien und Seile verwendet.

Leinöl sollte nicht zum Kochen verwendet werden

Leinsamen kann als Öl, als ganzer Samen oder gemahlen bezogen werden. Leinöl hat einen nussigen Geschmack, wobei das Öl nicht zum Kochen verwendet werden darf, da dabei sein gesundheitlicher Nutzen verloren geht.

Am besten wird Leinöl in einer dunklen Fasche im Kühlschrank aufbewahrt, um eine Oxidation zu vermeiden. Leinsamen enthält neben Omega-3-Fettsäuren auch Ballaststoffe, Mangan, Vitamin B 6, Folsäure sowie die Mineralstoffe Magnesium, Phosphor und Kupfer.

Leinsamen ist die bekannteste und reichhaltigste Quelle für pflanzliche Lignane. Lignane sind Phytonährstoffe, die auch antioxidative Eigenschaften haben. Lignane werden im Körper zu hormonähnlichen Substanzen umgebaut.

Es wurde nachgewiesen, dass diese Moleküle einen gewissen Schutz gegen Brustkrebs bieten. Besonders Frauen bieten diese Substanzen weitere Vorteile, indem sie helfen, Hitzewallungen zu reduzieren, den Eisprung unterstützen und den Hormonhaushalt ausgleichen.

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Zu hoher Verbrauch an Omega 6 Fettsäuren

Im Allgemeinen enthält die typische Ernährung in den westlichen Ländern ca. 10 mal mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren. Omega-6-Fettsäuren befinden sich in vielen Pflanzenölen, wie Sonnenblumen oder Sesamöl, in mehrfach ungesättigten Margarinen oder Aufstrichen, in Milchprodukten und fetthaltigem Fleisch.

Gleichen Sie einen eventuellen Mangel aus

Deshalb empfehlen medizinische Institutionen, die Mengen an Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung zu erhöhen, um ein für den Körper optimales Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren (ca.1:4) zu erhalten.

Quelle

  • Zentrum der Gesundheit

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Neuf_deux schrieb am 10.06.2014

Hallo zusammen! Drei Fragen stelle ich mir zum Thema Fett.

Die erste waere, in welcher Form der Koerper pflanzliches Fett am besten aufnehmen kann, in seiner urspruenglichen Form (zB einem Kuerbiskern) oder in gepresster Form (zB frisches natives Kuerbiskernoel). Einerseits sind in dem Kern bestimmt noch Vitamine, die der Koerper zur Verwertung des Oels braucht, andererseits koennte ein Teil des Kernes auch einfach so als Ballaststoff im Stuhl landen, oder? Was ist am effektivsten bzw. wie hat es der Koerper am leichtesten?

Meine zweite Frage lautet, in welchem Verhaeltnis ich meine Oelquellen einsetze, wenn ich folgende zur Verfuegung habe: Kuerbiskerne, Olivenoel, Sonnenblumenkerne und Leinsamen oder Leinoel. Ich esse diese in einem Salat und die Mahlzeit stellt die Einzige dar, in der ich Fettquellen hinzufuege. Durch die restlichen Mahlzeiten am Tag (Kartoffeln, Gemuese, Fruechte, Wildreis) komme ich tatsaechlich auf ca. 40g Fett, da ich sehr viel davon esse.

Meine Frage isst, ob ich die ueberhaupt mitzaehlen kann oder ob der Koerper diese Fette eh mit den Ballaststoffen ausspuelt, da sie einen so geringen Teil der Mahlzeit ausmachen (Bsp Kartoffel 0,1g Fett). Zudem koennten ja beim Garen auch noch Fettsaeuren zerstoert werden. Vielen Dank fuer die Aufmerksamkeit! Gruss Moritz

Antwort vom Zentrum der Gesundheit

Hallo Neuf_deux
Sie müssen sich entscheiden: Entweder nehmen Sie Fett auf, wie es der Körper am liebsten hat (im natürlichen Lebensmittel) oder wie es am effektivsten ist (als Öl).

Noch besser wäre, die Ernährung einfach ausgewogen zu gestalten, also mit Nüssen/Ölsaaten und auch mit hochwertigen Ölen.

Auch muss niemand genau ausrechnen, wie viel von jenem oder diesem Lebensmittel er isst. Bei einer naturbelassenen Ernährung besteht so gut wie gar nicht die Gefahr, dass hier massive Ungleichgewichte entstehen.
Essen Sie also von Ihren Kernen so viel, wie Sie mögen. Und dazu täglich bis zu 3 EL Leinöl.
Wenn Sie unbedingt rechnen wollen, dann nehmen Sie einfach die Fettmengen Ihrer fetthaltigen Lebensmittel, schauen nach dem Omega-6-Omega-3-Verhältnis und stellen dann Ihre Ernährung so zusammen, dass dieses Verhältnis insgesamt bei höchstens 5 : 1 liegt.
Da Olivenöl hauptsächlich aus einfach ungesättigten Fettsäuren besteht, brauchen Sie dieses Öl nicht in Ihre Berechnungen einfliessen lassen.

Wenn ein ölhaltiges Lebensmittel von Natur aus auch Ballaststoffe enthält, dann hat das auch einen Sinn! Die Ballaststoffe absorbieren jedenfalls nicht den vollständigen Fettanteil, sondern nur kleine Mengen davon.

Viele Grüsse
Ihr Team vom
Zentrum der Gesundheit