Eisenreicher Ernährungsplan

Wie Sie mit einem eisenreichen Ernährungsplan genügend Eisen aufnehmen

Wer sich eisenreich ernähren möchte und auf der Suche nach einem eisenreichen Ernährungsplan ist, hat es nicht leicht. Meist findet man lediglich Listen mit eisenreichen Lebensmitteln, aber keinen konkreten Ernährungsplan. Wir stellen Ihnen anhand von drei beispielhaften Tagen eine eisenreiche und gleichzeitig rein pflanzliche sowie basenüberschüssige Ernährung vor.

Der Ernährungsplan orientiert sich an den Regeln, die wir in unserem Artikel über eine eisenreiche Ernährung erklärt haben. Es handelt sich insbesondere um die drei folgenden Regeln:

Drei Regeln

1. Man wählt gezielt eisenreiche Lebensmittel. Sie finden unsere Liste mit diesen Lebensmitteln hier.
2. Man meidet Lebensmittel, die die Eisenaufnahme/-resorption hemmen, z. B. Kaffee, Kakao, Schwarztee, Grüntee, Rotwein, Chili und Milchprodukte.
3. Man isst Lebensmittel, die die Eisenaufnahme fördern, z. B. Vitamin-C-reiche Lebensmittel, pflanzliche Proteine, Früchte sowie Zwiebeln und Knoblauch.

Der eisenreiche Ernährungsplan

Unser eisenreicher Ernährungsplan geht von einem Tagesbedarf von 15 mg Eisen aus. Es ist der Bedarf von Jugendlichen und Frauen im fortpflanzungsfähigen Alter. Frauen nach den Wechseljahren und Männer haben nur einen Eisenbedarf von 10 mg, während schwangere und stillende Frauen wiederum einen höheren Bedarf von 30 bzw. 20 mg Eisen haben.

Der Ernährungsplan muss natürlich saisonal angepasst werden. Unsere Rezeptvorschläge sollen daher auch nur eine Orientierung sowie Ideen geben, mit welchen Lebensmitteln und Lebensmittelkombinationen sich der Eisenbedarf gut decken lässt.

Selbstverständlich können Sie Ihrem Appetit bzw. Hunger und Energiebedarf entsprechend die Mengen erhöhen oder noch weitere Gerichte/Lebensmittel hinzufügen.

Beachten Sie ausserdem, dass der Eisengehalt von Lebensmitteln stets schwanken kann und es daher in unterschiedlichen Quellen unterschiedliche Angaben gibt.

1. Tag

Der erste eisenreiche Tag liefert 15,2 mg Eisen. Wird er mittags und/oder abends mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Vollkornnudeln ergänzt, steigt der Eisengehalt noch weiter.

Frühstück:

• 1 Glas Orangensaft (200 ml, am besten frisch gepresst, als Vitamin-C-Lieferant zur besseren Resorption des Eisens aus den übrigen Lebensmitteln) mit 0,7 mg Eisen.
• Dinkelbrot mit Sonnenblumenkernen (mit 1,4 mg Eisen pro 50-Gramm-Scheibe) mit Rote-Linsen-Hanf-Aufstrich (1,5 mg Eisen pro 25-g-Portion) und 100 g Gemüse-Sticks (z. B. Möhren mit 0,4 mg Eisen); alles zusammen liefert ca. 3,3 mg Eisen.

Mittagessen:

• Brennnesselsuppe, die pro Person mindestens 2 mg Eisen liefert.
• Zucchini-Spaghetti mit Tomaten mit 4 mg Eisen

Snack:

• 30 g Studentenfutter mit ca. 1 mg Eisen. Stellen Sie sich Ihr Studentenfutter selbst zusammen, da z. B. Sultaninen, die sehr oft in Studentenfutter enthalten sind, nur 0,3 mg Eisen pro 100 g liefern, also sehr wenig. Wählen Sie hingegen z. B. Cashewkerne 2,8 mg, getrocknete Aprikosen 4,4 mg, getrocknete Feigen 2,7 mg, Walnüsse 2,5 mg, Mandeln 3,1 mg, Haselnüsse 3,4 mg, Sonnenblumenkerne 5,7 mg und Kürbiskerne 4,8 mg.

Abendessen:

• Süsskartoffeleintopf mit Pilzen und Spinat mit 4,2 mg Eisen (Chili weglassen)

2. Tag

Der zweite eisenreiche Tag liefert 17,5 mg Eisen.

Frühstück:

• Frühstückssmoothie mit 1,7 mg Eisen

Mittagessen:

• Erbsen-Gazpacho mit 2 mg Eisen pro Portion (Cayenne-Pfeffer weglassen)
• Mangoldgemüse mit Pinienkernen (1 mg pro Portion) und Vollkornreis (60 g trocken mit 1,5 mg) mit insgesamt ca. 7,5 mg Eisen.

Snack:

• Reis-Dessert mit 2 mg Eisen pro Portion

Abendessen:

• Quinoa-Suppe mit Kurkuma mit 4,3 mg Eisen pro Portion (Eisengehalt von Kurkuma mitgezählt)

3. Tag

Der dritte eisenreiche Tag liefert 15,2 mg Eisen.

Frühstück:

• Obstsalat aus 100 g Beeren (ca. 1 mg Eisen) und 200 g anderen Früchten (Äpfel, Orangen, Aprikosen, Kiwi, Granatapfel mit ca. 0,5 – 0,8 mg Eisen pro 100 g) - ergibt insgesamt etwa 2 mg Eisen

Mittagessen:

• Kleiner Salat aus 50 g Feldsalat (1 mg), 10 g Kresse (0,3 mg) und 20 g Kürbiskernen (1 mg) mit insgesamt 2,3 mg Eisen (z. B. mit Kürbiskern-Dressing)
• Fenchelgemüse mit Tomaten mit 2,8 mg Eisen
• Quinoa gekocht mit 1,5 mg Eisen pro Portion (aus 50 g roher Quinoa)

Snack:

• 25 g Kürbiskerne mit 1 mg Eisen

Abendessen:

• Fenchel-Curry-Suppe mit 2,8 mg Eisen pro Portion (Chili weglassen)
• Zwei Scheiben Dinkelbrot mit Sonnenblumenkernen mit ca. 1,4 mg Eisen pro 50-Gramm-Scheibe (gesamt 2,8 mg)

Die Eisenwerte

Für die angegebenen Eisenwerte haben wir nur die Eisengehalte der Hauptzutaten addiert. Die jeweiligen Gerichte können also durchaus auch höhere Werte aufweisen. Wenn Sie ausserdem verstärkt frische Kräuter verwenden, dann erhöhen diese den Eisengehalt der Nahrung natürlich noch weiter.

Denken Sie in jedem Fall daran, immer sorgfältig zu kauen und langsam zu essen. Denn erst dann können Ihre Speisen auch gut verdaut und die enthaltenen Vitalstoffe umfassend verwertet werden.

Ergänzen Sie den Ernährungsplan mit eisenreichen Nahrungsergänzungen

Sollten Sie einen konkreten Eisenmangel haben oder aus anderen Gründen derzeit einen erhöhten Eisenbedarf haben, dann können Sie Ihren eisenreichen Ernährungsplan auch mit einer eisenreichen Nahrungsergänzung kombinieren.

Wählen Sie dazu ein gut verträgliches und natürliches Eisenpräparat (z. B. Eisenpräparat aus dem Curryblatt) oder integrieren Sie eisenreiche Pflanzenpulver in Ihre Ernährung, wie etwa Brennnesselblattpulver, Petersilienblattpulver, Gerstengraspulver, Moringa, Chlorella, Hanfprotein o. ä., die allesamt wunderbar in Smoothies oder Shakes gemixt werden können.

Sie werden sehen, dass Ihr Eisenmangel mit einem eisenreichen Ernährungsplan und den passenden Nahrungsergänzungen bald der Vergangenheit angehört. Je nach Ihren Problematiken können Sie auch einen unserer Ernährungspläne für 7 Tage betsellen.

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