Mandeln – Ein idealer Snack für Menschen mit hohem Cholesterin
Schon lange wird vermutet, dass Mandeln einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben können. Im August 2017 erschien nun eine Studie im Journal of Nutrition, die zeigte, wie genau Mandeln den Cholesterinspiegel regulieren.
Mandeln sind die Kerne von Steinfrüchten, gehören also aus botanischer Sicht nicht zu den Nüssen, sondern zur selben Familie wie etwa Aprikosen, Pfirsiche, Pistazien oder auch die Kokosnuss.
Mandeln – Die Nährstoffe
Die mediterranen Kerne versorgen mit viel Energie, nämlich mit 580 kcal pro 100 g, machen aber nicht dick, wie wir in unserem Artikel Mandeln schützen unsere Gesundheit erklären. Sie sättigen hingegen gut und versorgen mit viel Eiweiß und gesunden Fetten:
- 20 % Protein
- 54 % Fett
- 7 % Kohlenhydrate
- 13 % Ballaststoffe
Fettsäureprofil von Mandeln
Die Fettzusammensetzung ist äußerst günstig und besteht insbesondere (zu 70 %) aus einfach ungesättigten Fettsäuren (ähnlich wie die Olive). Knapp 10 Prozent bestehen aus gesättigten Fettsäuren und 20 Prozent aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wobei das Omega-3-Omega-6-Verhältnis 1 : 30 beträgt.
Dieses Verhältnis klingt auf den ersten Blick nicht so gut, ist aber im Vergleich zum Verhältnis manch anderer Öle und Fette (z. B. Sonnenblumenöl, Haselnüsse u. a.) immer noch recht gut. Da der Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren jedoch insgesamt sowieso gering ist, ist das Omega-3-Omega-6-Verhältnis hier kaum relevant.
Vitamine und Mineralstoffe
Zusätzlich liefern Mandeln interessante Vitamin- und Mineralstoffwerte (nachfolgend nur jene Vitalstoffe, die auch in relevanten Mengen enthalten sind):
| Vitalstoff | pro 100 g | Tagesbedarf |
| Kalium | 770 mg | 2000 mg |
| Magnesium | 290 mg | 300-400 mg |
| Calcium | 260 mg | 1000 mg |
| Vitamin E | 24 mg | 12-14 mg |
| Eisen | 4 mg | 10-15 mg |
| Zink | 4 mg | 7-10 mg |
Mandeln regulieren den Cholesterinspiegel
In oben genannter Studie untersuchten Forscher der Penn State University in Pennsylvania, wie sich die Cholesterinwerte ihrer Probanden veränderten, wenn sie Mandeln snackten und was geschah, wenn sie lieber einen Muffin naschten.
Man untersuchte nicht nur die Cholesterinwerte an sich, sondern auch die Funktionen der Cholesterin-Transporterproteine, insbesondere die des High-Density-Lipoproteins (HDL).
In der Mandelgruppe – so die Wissenschaftler – verbesserten sich nicht nur die Cholesterinwerte, auch die Leistungsfähigkeit des HDL wurde besser (1).
Mandeln unterstützen die Ausscheidung des Cholesterins
Penny Kris-Etherton, Professor für Ernährungswissenschaften an der Penn State University und Leiter der Studie erklärt:
"Es gibt bereits zahlreiche Forschungsergebnisse, die zeigen, wie gut Mandeln das LDL-Cholesterin ("schlechtes" Cholesterin) senken können, das immerhin als einer der größten Risikofaktoren für Herzkrankheiten gilt. Wie genau aber die Mandeln zu dieser Regulierung des Cholesterinspiegels beitragen können, war noch nicht bekannt. Genauso wenig gab es Informationen darüber, wie konkret der regelmäßige Verzehr von Mandeln das gute, also das HDL-Cholesterin beeinflussen kann."
HDL-Cholesterin ist jenes Cholesterin, das von den HDL-Partikeln aus den Blutgefäßen abtransportiert und zur Ausleitung in die Leber gebracht wird. Man glaubt daher, dass ein relativ hoher HDL-Spiegel positiv sei. Schließlich weist er darauf hin, dass sich das Cholesterin eher nicht in den Blutgefäßen ablagern kann, weil es ja dank HDL regelmäßig von dort abgeholt wird.
Mandeln fördern die Leistungsfähigkeit des HDL-Transporterproteins
"Das HDL (High-Density-Lipoprotein) ist noch sehr klein, wenn es sich in den Blutstrom begibt", sagt Kris-Etherton, "es ist wie ein leerer Müllbeutel, der langsam immer voller und runder wird, je mehr Cholesterin er sich auflädt. Dann schwimmt es zur Leber und gibt dort seinen Inhalt ab.
Die Leber gibt das Cholesterin zur Ausleitung in die Gallenflüssigkeit, mit der es zunächst in die Gallenblase, dann in den Darm und alsbald mit dem Stuhl ausgeschieden wird (3)."
Abhängig davon, wie viel Cholesterin sich das HDL aufgeladen hat, kann es in fünf Größen bzw. Kategorien eingeteilt werden – wobei das kleinste HDL etwa 7 nm misst, das größte um die 13 nm. Die Forscher hofften nun, dass der Verzehr von Mandeln zu einer deutlichen Zunahme der großen HDL-Partikel führen würde – ein Zeichen für eine höhere Leistungsfähigkeit bzw Aufnahmekapazität des Transporterproteins.
Mit 43 g Mandeln pro Tag besserte sich der Cholesterinspiegel innerhalb von 6 Wochen
An Kris-Ethertons Studie nahmen 48 Männer und Frauen mit hohem LDL-Cholesterinspiegel teil. Sie erhielten die genau identische Ernährung – mit Ausnahme des täglichen Snacks. Dieser bestand in der einen Gruppe aus einer Handvoll Mandeln (43 Gramm), in der anderen aus einem Bananenmuffin.
Nach sechs Wochen wechselten sich die Gruppen ab. Die Muffingruppe aß nun weitere sechs Wochen Mandeln und die Mandelgruppe stieg auf Muffins um.
Immer dann, wenn Mandeln gegessen wurden – so die Forscher – nahmen die HDL-Partikel um 19 Prozent zu. Auch ihre Leistungsfähigkeit nahm zu (2) (jeweils im Vergleich zu einer mandelfreien Ausgangssituation).
Eine köstliche Möglichkeit, Mandeln zu genießen, ist eine selbstgemachte Mandelmilch. In unserem Artikel Mandelmilch - In gesunder Qualität selbermachen erfahren Sie mehr darüber inkl. Rezept.
Mandeln ersetzen ungesunde Snacks
Wenn die Zahl dieser speziellen HDL-Partikel zunimmt, dann sei dies äußerst bedeutungsvoll, so Kris-Etherton, da sich auf diese Weise das Herz-Kreislauf-Risiko reduzieren lasse.
Natürlich seien Mandeln kein Allheilmittel, doch wenn man sie regelmäßig in kleinen Mengen esse – ganz besonders wenn man sie anstatt eines weniger gesunden Snacks zu sich nehme – können sie einen großartigen Beitrag zu einer gesunden Ernährung leisten.
Statt Mandeln können Sie auch Walnüsse essen, die ebenfalls eine regulierende Wirkung auf den Cholesterinspiegel haben. Lesen Sie dazu gerne unseren Artikel Walnüsse - Die gesundheitlichen Vorteile
Das Allerwichtigste ist jedoch, dass Sie die Nüsse oder Mandeln nicht zusätzlich essen, sondern anstatt ungesunder Snacks.
In unserem Artikel Cholesterin senken - auf natürliche Art stellen wir noch viele weitere Maßnahmen vor, wie Sie eigenständig Ihren Cholesterinspiegel auf ein gesundes Niveau senken können.
Update 18.5.2025
Im April 2025 erschien eine weitere Studie zu diesem Thema. Auch hier zeigte sich, dass ein Mandel-Snack den Cholesterinspiegel senkte (4).
Die Teilnehmer (alle mit metabolischem Syndrom) hatten 12 Wochen lang entweder Cracker gesnackt oder knapp 60 g Mandeln pro Tag (Cracker und Mandeln hatten gleich viele Kalorien). Dennoch sank der Cholesterinspiegel nur in der Mandelgruppe, wo auch der Bauchumfang zurückging.
Was ein metabolisches Syndrom ist und wie man es ganzheitlich behandelt, erklären wir in unserem Artikel Metabolisches Syndrom verstehen und behandeln.
