Glykämischer Index und glykämische Last für besseren Blutzuckerspiegel
Der glykämische Index und die glykämische Last geben den Einfluss eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel und somit auch auf den Insulinspiegel wieder. Entwickelt wurden der glykämische Index und die glykämische Last, um Personen mit Diabetes bei der Lebensmittelwahl zu unterstützen. Mittlerweile werden sie von vielen Menschen genutzt, die sich bewusst ernähren möchten. Sogar eigene Ernährungsformen sind inzwischen daraus entstanden, z. B. die Glyx-Diät oder die Logi-Methode.
Es gilt: Je höher der glykämische Index und je höher die glykämische Last, desto grösser ist der Einfluss auf den Blutzuckerspiegel ( 1 ) und umso weniger gut passt das Lebensmittel in eine gesunde Ernährung. Ganz so einfach ist es aber nicht.
Welche glykämischen Werte sind gut, welche sind schlecht?
Die Werte zum glykämischen Index und zur glykämischen Last werden folgendermassen interpretiert ( 2 ):
Glykämischer Index (GI):
- Niedriger GI: 55 und Werte darunter
- Mittlerer GI: Werte zwischen 56 und 69
- Hoher GI: 70 und Werte darüber
Glykämische Last (GL):
- Niedrige GL: 10 und Werte darunter
- Mittlere GL: Werte zwischen 11 und 19
- Hohe GL: 20 und Werte darüber
Will man seinen Blutzuckerspiegel also möglichst wenig strapazieren, dann wählt man insbesondere Lebensmittel mit niedrigen Werten, wobei es hier besser ist, die Werte der glykämischen Last zu nutzen (warum das so ist, erklären wir im nächsten Abschnitt).
Natürlich kann man auch Lebensmittel mit mittlerer GL oder gar hoher GL zu sich nehmen, man achtet dann eben darauf, nicht zu viel davon zu essen oder sie mit Lebensmitteln mit niedriger GL zu kombinieren. Denn man isst ja meist nicht ein Lebensmittel allein, sondern ein Gericht mit verschiedenen Lebensmitteln, so dass dieses letztendlich eine ganz andere GL hat als die einzelnen Lebensmittel und somit auch einen ganz anderen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben kann.
Besser die glykämische Last heranziehen
Das Problem mit dem glykämischen Index ist, dass er den Kohlenhydratgehalt in den Lebensmitteln nicht berücksichtigt. Er bezieht sich immer auf 50 g Kohlenhydrate, ganz gleich wie hoch der Kohlenhydratgehalt des jeweiligen Lebensmittels pro 100 g auch sein mag. Die glykämische Last dagegen bezieht sich auf 100 g des gesamten Lebensmittels, was natürlich viel sinnvoller ist.
Es kann also sein, dass ein Lebensmittel einen hohen glykämischen Index und gleichzeitig eine niedrige glykämische Last aufweist – nämlich dann, wenn das Lebensmittel nur wenige Kohlenhydrate pro 100 g enthält.
Folgendes Beispiel zeigt den Unterschied auf ( 3 ) ( 4 ):
- Ein Pfirsich hat einen GI von 76. Da er aber nur einen geringen Kohlenhydratgehalt von 9 g pro 100 g aufweist, ist der Einfluss auf den Blutzuckerspiegel gering. Daher beträgt die glykämische Last auch nur 6,8: Berechnung GL = 76 x (9 g / 100 g) = 6,8
- Weissbrot hat einen GI von 73. Doch besteht Weissbrot zu etwa der Hälfte aus Kohlenhydraten (50 g pro 100 g), so dass es sich – trotz des niedrigeren GI – auf den Blutzuckerspiegel viel stärker auswirkt als ein Pfirsich. Die glykämische Last zeigt dies dann auch deutlich und beträgt 36,5: Berechnung GL = 73 x (50 g / 100 g) = 36,5
So wirken sich Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel aus
Falls Sie sich mit dem Zuckerstoffwechsel noch nicht so gut auskennen, erfahren Sie in diesem Abschnitt die Details, damit Sie verstehen, warum der glykämische Index und die glykämische Last für eine gesunde Ernährung so interessant sind.
So wird Zucker verdaut
Bei der Verdauung wird die Glucose aus der Nahrung vom Dünndarm ins Blut aufgenommen. Der Blutzuckerspiegel steigt. Diese Reaktion wird glykämische Antwort genannt. Vom Blut aus wird die Glucose anschliessend in die Zellen verteilt, da diese die Glucose für ihre Energieversorgung benötigen.
Der Glucosetransport wird unter anderem durch das Hormon Insulin gesteuert, das in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Sobald der Blutzuckerspiegel steigt, schüttet die Bauchspeicheldrüse nun verstärkt Insulin aus. Der Insulinspiegel steigt. Sobald die Glucose aus dem Blut in die Zellen verteilt wird, beginnt der Blutzuckerspiegel wieder zu sinken. Daraufhin signalisiert der Körper erneut Hunger und der Kreislauf beginnt von neuem.
So unterschiedlich ist der Einfluss auf den Blutzuckerspiegel
Hier kommen nun der glykämische Index und die glykämische Last ins Spiel: Essen Sie beispielsweise ein Stück Weissbrot, steigt der Blutzuckerspiegel schnell sehr hoch an und die Bauchspeicheldrüse produziert reichlich Insulin, um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken, denn ein dauerhaft hoher Blutzuckerspiegel ist schädlich und sollte daher vermieden werden.
Essen Sie dagegen einen Pfirsich steigt der Blutzuckerspiegel nicht so hoch, wodurch die Bauchspeicheldrüse weniger Insulin produzieren muss, der Blutzuckerspiegel langsamer fällt und das Sättigungsgefühl entsprechend länger bestehen bleibt. Der Pfirsich hat also eine niedrige glykämische Last, das Weissbrot dagegen eine hohe.
Welche Lebensmittel dabei helfen können, bei Blutzuckerproblemen den Blutzuckerspiegel zu senken bzw. zu regulieren, erfahren Sie unter vorigem Link.
Mit hoher glykämischer Last steigt Risiko für Diabetes
Bekannt ist, dass eine zuckerreiche Ernährung das Risiko für Diabetes erhöhen kann. Doch gibt es auch Lebensmittel, die das Diabetesrisiko erhöhen, obwohl sie auf den ersten Blick gar keinen Zucker enthalten, wie z. B. das genannte Weissbrot.
Mit Hilfe der Werte aus glykämischer Last und glykämischem Index lässt sich so leichter erkennen, welche Lebensmittel diesbezüglich problematisch sind und welche weniger.
Denn der Verzehr von Lebensmitteln mit hoher glykämischer Last kann eine Insulinresistenz begünstigen. Liegt eine Insulinresistenz oder ein Insulinmangel vor, gelangt nicht mehr genug Glucose in die Zellen und der Blutzuckerspiegel bleibt dauerhaft erhöht – man spricht von Diabetes.
Niedrig-glykämische Lebensmittel verbessern Diabetes
Umgekehrt können niedrig-glykämische Lebensmittel, also Lebensmittel mit niedriger glykämischer Last bzw. einem niedrigen glykämischen Index, einen bestehenden Diabetes wieder verbessern.
Forscher nahmen zu diesem Thema in einem Review von 2019 insgesamt 54 Studien genauer unter die Lupe. Sie kamen zu dem Schluss, dass sich eine Ernährung, die reich an Lebensmitteln mit niedrigem GI ist, bei Personen mit Diabetes positiv auf den Nüchternblutzuckerspiegel, den BMI (Body-Mass-Index) und den Cholesterinspiegel auswirkt ( 1 ).
Die Forscher schreiben zwar, dass die Effekte grundsätzlich klein waren, dass aber auch Medikamente nur geringe Wirkungen auf den Nüchternblutzuckerspiegel hätten.
Die Auswirkungen auf den Nüchternblutzuckerspiegel waren ausserdem umso grösser, je länger die Studien dauerten, also je länger die Probanden sich niedrig-glykämisch ernährten. Sieben der Studien dauerten länger als sechs Monate.
Ob Lebensmittel mit niedrigem GI auch dazu beitragen, Gewicht zu verlieren, ist bisher umstritten. Es gibt sowohl Studien, die einen positiven Effekt fanden, aber auch solche, die keinen Zusammenhang feststellen konnten.
Die Liste: glykämischer Index und glykämische Last
Unter folgendem Link finden Sie unsere Liste mit dem glykämischen Index und der glykämischen Last einiger Lebensmittel.
Lebensmittel mit niedriger glykämischer Last
Eine niedrige glykämische Last haben
- Früchte
- Gemüse und Salate
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Milchprodukte
- Fleisch, Fisch und Eier
Lebensmittel mit hoher glykämischer Last
Zu den Lebensmitteln mit hoher glykämischer Last gehören z. B.
- Gezuckerte Cornflakes
- Chips und Popcorn
- Schokoriegel
- Gezuckerte Softdrinks (3, 4)
Glykämischer Index und glykämische Last können stark schwanken
Die Werte des GI und der GL können je nach Zusammensetzung, Verarbeitung, Reifegrad, Sorte und Zubereitung eines Lebensmittels stark schwanken. Oft hängt es sogar von der Marke oder vom Herkunftsland ab, wie hoch der GI bzw. die GL eines Lebensmittels oder Produktes ist. Die Werte in unserer obigen Liste sind daher stets Durchschnittswerte zur groben Orientierung.
Hier einige Beispiele:
- Kartoffelbrei hat einen höheren GI (GI: 79, GL: 11) als im Ganzen gekochte Kartoffeln (GI: 73, GL: 10), da die Kohlenhydrate in zerkleinerten Lebensmitteln einfacher aufgenommen werden. Auch beim Abkühlen der Kartoffeln reduziert sich der GI (GI: 49, GL: 7), da ein Teil der verdaulichen Stärke zu unverdaulicher Stärke umgebaut wird.
- Kartoffeln der Sorte Nicola, Bintje und Desiree haben einen höheren GI als Kartoffeln der Sorte Carisma.
- Eine reife Banane hat einen GI von 47, eine überreife Banane hat einen GI von 57.
- Vollkornbrot hat einen niedrigeren GI als Weissbrot. Dasselbe gilt für Reis: Brauner Reis hat einen niedrigeren GI als weisser Reis.
- Ein Sojadrink derselben Marke hat je nach Geschmacksrichtung einen unterschiedlichen GI (Schokolade GI: 40, Vanille GI: 28, Original-Geschmack GI: 15).
- Das Müesli Special K der Marke Kellogg’s hat in den USA einen GI von 69 aber in Frankreich einen GI von 84.
- Basmatireis der Marke Dreamrice aus Singapur hat einen GI von 56, Basmatireis der Marke Laila Basmati Rice aus dem Vereinigten Königreich einen GI von 66.
Ernährungsformen die auf dem glykämischen Index aufbauen
Aus dem Konzept des glykämischen Index, das in den 1980ern eingeführt wurde, sind zahlreiche Ernährungsformen entstanden, über die wir nachfolgend einen Überblick geben. Auch die glykämische Last wurde erst später entwickelt. Dieselben Probleme wie beim GI gelten natürlich auch für die darauf aufbauenden Ernährungsformen.
Die Glyx-Diät
Bei der Glyx-Diät werden Lebensmittel mit niedrigem GI bevorzugt und Lebensmittel mit hohem GI gemieden. Das Ziel der Glyx-Diät ist eine dauerhafte Ernährungsumstellung und eine Gewichtsreduktion, die sich aus dem verminderten Hungergefühl ergeben soll.
Der Blutzuckerspiegel soll möglichst konstant bleiben – zusätzlich werden fetthaltige Lebensmittel eher gemieden. Wenn Fette eingesetzt werden, dann jene aus Fleisch und Fisch.
Die Montignac-Methode
Die Montignac-Methode ist eine Mischung aus Glyx-Diät und Trennkost. Es werden alle Kohlenhydrate mit einem GI über 50 aus der Ernährung verbannt. Kohlenhydrate mit einem GI zwischen 35 und 50 sollen zudem nicht mit Fett kombiniert werden. Der Grund dafür ist laut Begründer Michel Montignac, dass das Fett durch den erhöhten Blutzucker- und Insulinspiegel einfacher eingelagert wird. Kohlenhydrate mit einem GI unter 35 können dagegen beliebig kombiniert werden, da sie den Blutzuckerspiegel nur leicht erhöhen.
Auch bei der Montignac-Methode handelt es sich nicht um eine Diät im klassischen Sinne, sondern um eine Ernährungsform. Montignac geht davon aus, dass nicht die Kalorienmenge die Ursache für Übergewicht ist, sondern ein hoher Insulinspiegel.
Die South-Beach-Diät
Die South-Beach-Diät ist ebenfalls aus der Glyx-Diät entstanden. In den ersten zwei Wochen wird komplett auf Kohlenhydrate verzichtet – stattdessen kommen vermehrt Proteine auf den Teller. Anschliessend werden Kohlenhydrate mit niedrigem GI langsam wieder eingeführt. Auch diese Diät hat eine Ernährungsumstellung zum Ziel. Der Fett- und Eiweissgehalt liegen jeweils bei 40 bis 45 Prozent, wobei pflanzliche Fette bevorzugt werden.
Die Logi-Methode
Logi steht für „Low Glycemic und Insulinemic Diet“ (zu Deutsch: Niedrig-glykämische und -insulinämische Diät). Die Logi-Methode ist eine Mischung aus Low-Carb und Glyx-Ernährungsweise, die auf einen niedrigen Blutzuckerspiegel und auf eine geringe Insulinausschüttung abzielt.
Bei der Logi-Methode steht nicht Abnehmen im Vordergrund, sondern eine Verbesserung der Blutwerte durch eine Reduktion der Kohlenhydrate. Der Fleischanteil und die Fettzufuhr sind dabei recht hoch, dagegen werden selbst Vollkornprodukte nur in kleinen Portionen gegessen. Die Ernährungsform wurde ursprünglich für Personen mit Insulinresistenz entwickelt.
Mediterrane Ernährung und Vollwertkost
Daneben gibt es auch Ernährungsweisen, die sich nicht am Konzept des glykämischen Index orientieren, aber natürlicherweise aus Lebensmitteln mit recht niedriger GL bestehen:
Bei der traditionellen mediterranen Ernährung (auch Mittelmeer-Diät genannt) stehen Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte im Fokus, während nur wenig Milchprodukte, Fisch und Fleisch gegessen werden.
Auch die Vollwerternährung oder Vollwertkost ist ganz natürlich arm an Lebensmitteln mit hoher GL, da frische, unverarbeitete Lebensmittel und Vollkornprodukte bevorzugt werden und viel Gemüse und Früchte auf den Tisch kommen.
Fazit: Der glykämische Index und die glykämische Last
Der glykämische Index und die glykämische Last helfen dabei, Lebensmittel zu identifizieren, die sich negativ auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Die beiden Werte können jedoch auch irreführend sein, da sie nicht damit gleichzusetzen sind, ob ein Lebensmittel gesund ist oder nicht.
Unter den Lebensmitteln mit dem höchsten glykämischen Index sind etwa Kartoffeln, Brot und Reis zu finden, während Milchprodukte, Hülsenfrüchte, viele Gemüsesorten und Energieriegel für Sportler zu den Lebensmitteln mit dem niedrigsten glykämischen Index gehören.
Lebensmittel wie die Kartoffel haben aber natürlich dennoch gesundheitsfördernde Eigenschaften, während z. B. Milchprodukte und Energieriegel nicht unbedingt gesund sein müssen.
Ausserdem können die Werte stark schwanken, wodurch es umso schwieriger ist, die glykämische Last ganzer Mahlzeiten zu berechnen. Sie sollten sich bei der Wahl Ihrer Lebensmittel also keinesfalls allein auf den glykämischen Index oder die glykämische Last verlassen.
Die glykämische Last kann allerdings einen guten Anhaltspunkt dafür bieten, welche Lebensmittel nachhaltig sättigen und den Blutzuckerspiegel nur gering beeinflussen. Sie stellt damit eines von vielen Kriterien für die Wahl von Lebensmitteln dar.
Wenn Sie in der Suchfunktion unserer Website „gesunde Ernährung“ eingeben, finden Sie zahlreiche Artikel dazu, was eine gesunde Ernährung ausmacht. Unsere Ernährungspläne und pflanzenbasierten Rezepte unterstützen Sie dabei!
