Omega-3: Lebenswichtige Fette
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essentiellen Fetten, das bedeutet: Wir müssen die Omega-3-Fettsäuren zu uns nehmen, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann.
Doch wozu werden Omega-3-Fettsäuren konkret benötigt? Nahezu überall im Körper sind die wertvollen Fettsäuren vonnöten:
- für die Produktion von Hormonen
- für die Eiweisssynthese
- für den Zellstoffwechsel
- für die Versorgung der Gelenke mit Schmierstoff
- für die Vermeidung von Entzündungen
- für die Feuchtigkeit und Spannkraft von Haut und Haaren
- für die Bildung der körpereigenen Abwehrzellen
- für den Schutz vor Infektionskrankheiten
Wer also darauf achtet, seinen täglichen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken, beugt damit eindeutig zahlreichen Erkrankungen vor.
Wir stellen Ihnen nachfolgend die sieben wichtigsten Wirkweisen und Vorteile der Omega-3-Fettsäuren vor, und Sie werden sehen, dass es sich für jeden Menschen ausserordentlich lohnt, die Ernährung so zu optimieren, damit ausreichend Omega-3-Fettsäuren aufgenommen werden.
1. Omega-3-Fettsäuren schützen das Herz
Schon lange werden Omega-3-Fettsäuren als wichtig für die Herz-Kreislauf-Funktion beworben. Ob dies tatsächlich zutraf, wurde ebenso lange bezweifelt.
Inzwischen werden jedoch fast täglich neue Studien veröffentlicht, die bestätigen, dass Omega-3-Fettsäuren gleich auf verschiedenen Ebenen wirken, um die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu schützen oder sie wieder herzustellen.
So fanden beispielsweise schwedische Forscher heraus, dass eine Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren
- die Blutfettwerte senkt
- den Blutzuckerspiegel reduziert
- Entzündungen im Körper lindert
- den Blutdruck senkt
- die Blutgerinnung und damit die Thromboseneigung reduziert (siehe auch weiter unten unter 3. Omega-3-Fettsäuren zur Thromboseprävention)
- die Fliesseigenschaften des Blutes verbessert
Alle diese Eigenschaften führen umgehend dazu, dass sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen minimiert.
Die regelmässige Aufnahme von ausreichend Omega-3-Fettsäuren kann also eindeutig z. B. einem Herzinfarkt vorbeugen, der in den Industrienationen nach wie vor die häufigste Todesursache darstellt – auch immer mehr bei Frauen.
Anne Nilsson und ihre Kollegen der schwedischen Lunds Universitet untersuchten in einer Studie an vierzig Teilnehmern im Alter von 51 bis 72 Jahren die Auswirkungen einer Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren auf das Herz-Kreislauf-System.
Über fünf Wochen hinweg nahmen die Teilnehmer täglich eine Nahrungsergänzung mit drei Gramm Omega-3-Fettsäuren ein.
Anschliessend wurde ihr Herz-Kreislauf-Risiko untersucht. Die Forscher überprüften Blutfett- und Blutzuckerspiegel, Blutdruck und Entzündungswerte der Testpersonen. Dabei zeigte sich, dass die Omega-3-Fettsäuren alle diese Risikofaktoren massiv reduziert hatten.
Weitere Studien belegen eine Senkung des Herzinfarkt-Risikos um 30 bis 50 Prozent, wenn der Körper ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren versorgt ist.
Eine in Shanghai durchgeführte Studie mit 18.000 Probanden ergab sogar eine Quote von 70 Prozent Risikoreduktion.
2. Omega-3-Fettsäuren beugen Demenz vor
Herz-Kreislauf-Erkrankungen, aber auch die Zellalterung können im Laufe des Lebens zu einem Gedächtnisverlust bis hin zu Demenz führen.
Hier können Omega-3-Fettsäuren nicht nur durch ihre positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System helfen. Sie schützen auch die Erbinformationen in den Zellen, wie Wissenschaftler aus Ohio/USA feststellten.
Die Telomere, die die DNA in den Zellen schützen, werden mit zunehmendem Alter immer kürzer, unsere Erbinformationen damit angreifbarer. So steigt das Risiko für Demenz, Krebs und zahlreiche weitere Erkrankungen.
Omega-3-Fettsäuren können diesem Prozess jedoch entgegenwirken. Mit einer ausreichenden Menge an Omega-3-Fettsäuren im Körper lässt sich der Verkürzung der Telomere – und damit unter anderem der Entstehung einer Demenz – vorbeugen.
Und so wundert es auch nicht, wenn Testpersonen, die eine Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren einnahmen, deutlich besser in Gedächtnis- und Konzentrationstests abschnitten, als Probanden, die keine Omega-3-Fettsäuren bekommen hatten.
Mehr dazu erfahren Sie hier: Anti-Aging mit Omega-3-Fettsäuren
3. Omega-3-Fettsäuren zur Thrombose-Prävention
Ebenfalls das Herz-Kreislauf-System betrifft folgende gesundheitsfördernde Wirkung von Omega-3-Fettsäuren:
Norwegische Wissenschaftler wiesen nach, dass eine fischreiche Ernährung (mehr als drei Portionen Fisch in der Woche) und ein damit einhergehender hoher Omega-3-Spiegel im Blut der Entstehung von Thrombosen vorbeugen kann.
Thrombosen bilden sich, wenn die Venen nicht mehr ausreichend in der Lage sind, sich entsprechend des Blutflusses auszudehnen und wieder zusammenzuziehen.
Mit einer Omega-3-haltigen Nahrungsergänzung sank das Thrombose-Risiko der Testpersonen um beinahe die Hälfte, so die Resultate der Studie.
Die Gründe dafür sind die bereits unter 1. genannten Wirkmechanismen der Omega-3-Fettsäuren, wie z. B. die Verbesserung der Fliesseigenschaften des Blutes, die Minderung der Blutgerinnungsneigung (Blutverdünnung) und die Reduzierung der chronischen Entzündungen, die gerade auch die Blutgefässe betreffen und deren Funktionsweise beeinträchtigen können.
In unserem Bericht Omega-3 schützt vor Thrombosen lesen Sie mehr darüber.
4. Omega-3-Fettsäuren gegen ADHS
Immer mehr Kinder leiden unter Konzentrationsstörungen und/oder erhalten die umstrittene Diagnose "ADHS".
Eine mexikanische Studie zeigte, dass Omega-3-Fettsäuren Konzentrationsprobleme und andere "ADHS"-Symptome lindern können.
Mehr als die Hälfte der Kinder, die im Rahmen der Studie eine Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren erhielten, konnten sich besser konzentrieren und waren aufnahmefähiger. Nach drei Monaten liessen sich Verbesserungen von siebzig Prozent feststellen.
Bei ADHS oder Konzentrations-/Lernstörungen gehört daher neben einer vitalstoffreichen Ernährung aus frischen Lebensmitteln auch eine Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren zur ganzheitlichen Therapie für betroffene Kinder.
5. Omega-3-Fettsäuren lindern Entzündungen
Nicht nur Erkrankungen wie Arthritis, Colitis ulcerosa und Parodontitis gehen mit Entzündungen einher, auch Diabetes, Arteriosklerose, Tinnitus, Bluthochdruck, Multiple Sklerose und viele andere Krankheiten werden inzwischen mit chronischen Entzündungsprozessen in Zusammenhang gebracht – wie Sie hier nachlesen können: Entzündungen sind gefährlicher, als Sie denken
Omega-3-Fettsäuren reduzieren Entzündungen auf verschiedenen Wegen, z. B. indem sie das Hormonsystem wieder ins Gleichgewicht bringen, den Stoffwechsel normalisieren und zusätzlich auch noch das Immunsystem stärken.
Mit den nun sinkenden Entzündungswerten im Blut sinken auch die Risiken für die genannten Krankheiten. Auch bereits entstandene entzündliche Erkrankungen bessern sich oder verschwinden gar vollständig.
Mehr zur entzündungshemmenden Wirkung der Omega-3-Fettsäuren lesen Sie hier: Omega-3-Fettsäuren senken die Entzündungswerte
6. Omega-3-Fettsäuren schützen die Augen
Die trockene Makuladegeneration ist eine Augenerkrankung, bei der Betroffene Schritt für Schritt erblinden, ohne dass die Schulmedizin diesem Prozess sonderlich Einhalt gebieten könnte.
Bei der Entstehung dieser Erkrankung spielen vermutlich, wie so oft, oxidativer Stress und chronische Entzündungen eine wichtige Rolle.
Forscher aus Griechenland und den USA zeigten, dass eine Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren den Erblindungsprozess bei einer trockenen Makuladegeneration nicht nur stoppen kann.
Die Sehfähigkeiten der fünfundzwanzig Studienteilnehmer verbesserten sich unter der Supplementierung sogar wieder.
Höchstwahrscheinlich kann man also auch einer Erblindung durch Makuladegeneration – einer bislang als unheilbar geltenden Augenkrankheit – mit Omega-3-Fettsäuren vorbeugen.
7. Omega-3-Fettsäuren gegen Schlafstörungen
Eine wissenschaftliche Studie an mehr als 350 britischen Kindern, von denen fast die Hälfte Schlafprobleme hatte, ergab, dass ein höherer Gehalt an Omega-3-Fettsäuren im Blut dafür sorgte, dass die Kinder besser schlafen konnten.
Die Kinder gingen nicht nur lieber ins Bett, wenn sie ausreichend Omega-3-Fettsäuren im Blut hatten. Auch ihr Schlaf an sich war störungsfreier.
Nicht allein der Omega-3-Spiegel war hier von Bedeutung. Auch das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren schien eine wichtige Rolle zu spielen. Ein optimales Omega-6-Omega-3-Verhältnis würde bei etwa 3 bis 5 zu 1 liegen.
Auch wenn die Namen ähnlich klingen, so sind die Wirkungen sehr unterschiedlich: Während Omega-3-Fettsäuren gesundheitsförderlich sind, schaden Omega-6-Fettsäuren – wenn sie im Übermass verzehrt werden – dem Körper, indem sie Gefässe verengen und Entzündungen fördern.
Zahlreich sind Omega-6-Fettsäuren vor allem im Getreide und auch in Fleisch- und Milchprodukten enthalten. Besonders hoch ist die Gefahr, zu viele Omega-6-Fettsäuren aufzunehmen, wenn man hauptsächlich mit Sonnenblumenöl die Speisen zubereitet. Sonnenblumenöl ist nämlich besonders reich an Omega-6-Fettsäuren, während es nur wenige Omega-3-Fettsäuren liefert.
Je näher man an das oben genannte Omega-6-Omega-3-Verhältnis gelangt, desto besser sind die Auswirkungen der Fettsäuren.
Die richtigen Omega-3-Fettsäuren
In pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren-Quellen wie etwa dem Leinöl, Walnussöl oder Hanföl ist als Vertreterin der Omega-3-Fettsäuren die kurzkettige Alpha-Linolensäure (ALA) enthalten.
Diese muss der Körper jedoch erst in die langkettigen Omega-3-Fettsäuren namens Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umwandeln, um in den Genuss der meisten der beschriebenen Wirkungen zu gelangen. EPA und DHA sind also die für den menschlichen Organismus biologisch aktiveren Formen der Omega-3-Fettsäuren.
Wie gut der Organismus die ALA in EPA und DHA umwandeln kann, ist individuell sehr verschieden. In manchen Fällen liegt die Syntheserate unter den benötigten Mengen.
Dann ist es unter Umständen notwendig, auf eine Nahrungsergänzung zurückzugreifen. Meist wird dann ein Fischölpräparat eingenommen. Doch gibt es auch vegane Präparate mit den erforderlichen langkettigen Omega-3-Fettsäuren.
Das richtige Omega-3-Präparat
Vegane Omega-3-Produkte, die langkettige Omega-3-Fettsäuren enthalten, bestehen aus Algenölen. Während pflanzliche Rohstoffe normalerweise immer nur ALA enthalten, liefern die Öle aus einer speziellen Alge (Schizochytrium sp.) die erforderlichen langkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA in hohen Mengen.
Achten Sie beim Kauf von Algenöl-Kapseln auf die enthaltene Dosis. Eine Tagesdosis sollte um die 800 mg EPA und DHA enthalten, wie z. B. die veganen Omega-3 Kapseln von Opti3.
Auch das DHA-Algenöl ist rein pflanzlich und enthält die wertvollen aktiven Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA aufgrund der Algenöl-Beimischung – allerdings nicht in so hohen Dosen wie die zuvor genannten Kapseln. Dieses Öl kann auch für Dressings verwendet werden.
Die richtige Omega-3-Dosierung
Besonders wenn man Omega-3-Fettsäuren zu therapeutischen Zwecken einsetzen möchte, nützt es kaum mehr etwas, ab und zu ein wenig Leinöl zu verwenden. Die oben genannten Präparate müssen dann gezielt in bestimmten Dosen eingenommen werden. Die Dosis richtet sich dabei nicht zuletzt an den jeweiligen Beschwerden oder am persönlichen Ziel, das man mit den Omega-3-Fettsäuren erreichen möchte.
Wir erklären hier, wie Sie Omega-3-Fettsäuren richtig dosieren: Omega-3-Fettsäuren richtig dosieren
Wie Sie den Omega-3-Bedarf mit einer rein veganen Ernährung perfekt decken können, wie Sie z. B. die Umwandlungsrate von ALA in EPA und DHA verbessern können und vieles mehr finden Sie ausführlich hier erklärt: Omega-3-Bedarf vegan decken
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Quellen
- Paul Montgomery et al., "Fatty acids and sleep in UK children: Subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study a randomised controlled trial."Journal of Sleep Research, Mrz 2014, ("Fettsäuren und Schlaf bei britischen Kindern: subjective und pilotobjektive Schlafresultate aus der DOLAB-Studie eine randomisierte Kontrollstudie")