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Fenchel – Rezepte, Tipps und Hintergrundwissen

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(Zentrum der Gesundheit) – Die Fenchelknolle sieht hübsch aus und duftet aromatisch. Rezepte mit dem Fenchel schütteln jedoch die wenigsten Hobbyköche einfach so aus dem Ärmel. Auch die Verwendung des Fenchels ist vielen ein Rätsel. Welche Teile der Knolle kann man essen? Und welche schneidet man ab? Kann man den Fenchel roh essen? Kann man ihn braten? Welche Nährstoffe enthält der Fenchel eigentlich? Hat der Fenchel auch heilende Eigenschaften? Finden Sie bei uns viele Antworten auf alle diese Fragen und natürlich köstliche Rezepte für Ihre Fenchelgerichte.

Fenchel – Blüten, Früchte und Knollen

Es gibt kaum eine andere Pflanze, die so vielfältig nutzbar ist wie der Fenchel. Seine Blüten sind eine reiche Bienenweide, versüssen Tees und bieten die Grundlage für Sirup. Seine Früchte (Samen) helfen als Gewürz und Tee bei Blähungen, Husten und Unruhe und seine Knolle ist als Gemüse oder Salat überaus nährstoffreich und ein wahrer Segen für die Gesundheit.

Der Gemüsefenchel ist ausserdem ein lebendes Beispiel dafür, dass die mediterrane Küche viel mehr zu bieten hat als Teigwaren. Denn in Italien beispielsweise gehört der Fenchel genauso regelmässig auf die Speisekarte wie Pizza, Pasta und Co.

Fenchel – Mal heiss geliebt, mal unterschätzt

Ob Tiberio, Pompeo, Tiziano oder Leonardo: Wer diese Namen hört, denkt wohl sofort an die berühmten Feldherren des Römischen Reiches und an die genialen Maler der Renaissance. Es handelt sich hierbei jedoch auch um Fenchelsorten, was schon darauf hindeutet, wie sehr die Italiener ihren Finocchio (Fenchel) lieben.

Doch anders als in Italien, wo jährlich im Durchschnitt mehr als 5 kg Fenchel pro Kopf genossen werden, gehört das gesunde Gemüse in Mittel- und Nordeuropa nicht gerade zu den Leibgerichten. Vielleicht erinnern sich zu viele an ihre Kindheit und an den anisähnlichen Geschmack des Fencheltees, der bei Bauchschmerzen getrunken werden musste.

Vielleicht ist diese Abneigung aber auch darauf zurückzuführen, dass Fenchel hierzulande ausschliesslich mit unattraktiven Rezepten, Diätkost oder Kaninchenfutter in Verbindung gebracht wird. Nun ist es also an der Zeit, den Fenchel endlich etwas näher kennenzulernen.

Am Anfang war der Wilde Fenchel

Der Fenchel (Foeniculum vulgare) zählt wie der Sellerie, die Petersilie und die Karotte zur Familie der Doldenblütler und stammt ursprünglich aus Kleinasien sowie dem Mittelmeerraum. Der Wilde Fenchel ist sozusagen die Urform des Fenchels und war schon in der Antike als Arzneipflanze und Küchengewürz sehr bekannt.

So wurden in Mesopotamien Lungenentzündungen mit heissen Fenchel-Umschlägen behandelt und die alten Ägypter, Griechen und Römer wussten die Wirksamkeit des Fencheltees gegen Hustenreiz, Blähungen und andere Verdauungsbeschwerden zu schätzen.

Ausserdem wurde dem Fenchel auch eine magische Wirkung zugesprochen: Die Griechen trugen ihn bei ihren religiösen Mysterienspielen als Kranz um den Hals und im Mittelalter wurde er in Türrahmen und Schlüssellöcher gesteckt, um sich vor allerlei bösen Mächten zu schützen.

Der Wilde Fenchel ist im mediterranen Raum heute noch immer weit verbreitet – seine Blätter, Früchte (Samen) und Blüten werden dort nach wie vor gerne genutzt, um regionalen Speisen und Getränken den ganz besonderen Touch zu verleihen. In Italien kommt auch der Fenchelpollen als sehr kostspieliges und exklusives Gewürz zum Einsatz, worauf auch sein Name "la spezia degli angeli" (Engelsgewürz) hindeutet.

In unseren Gefilden sind jedoch vorwiegend der Gewürzfenchel und der Knollenfenchel (Gemüsefenchel) ein Begriff. Beide sind im Laufe der Zeit durch Züchtung aus dem Wilden Fenchel hervorgegangen.

Fenchel – Heilpflanze, Gewürz und Gemüse

Es wird zwischen drei Fenchel-Varietäten unterschieden:

  • Der Wilde Fenchel oder Bitterfenchel wurde vom Herbal Medicinal Product Committee (HMPC) als traditionelles pflanzliches Arzneimittel eingestuft. Vordergründig finden die bitter schmeckenden Früchte, die im Volksmund meist als Samen bezeichnet werden, und das daraus gewonnene ätherische Fenchelöl Verwendung.
     
  • Der Gewürzfenchel oder Süssfenchel kommt ebenso in der Heilkunde zum Einsatz, seine süssen (und kaum bitteren) Früchte dienen aber auch zum Würzen in der Küche.
     
  • Der Gemüse-, Zwiebel- oder Knollenfenchel zeichnet sich im Gegensatz zu den anderen beiden Varietäten durch seine dicke, fleischige Knolle aus, die in Italien etwa ab dem 17. Jahrhundert als Gemüse eine grosse Bedeutung erlangte.

Doch obgleich der Knollenfenchel in der Naturheilkunde keine Rolle spielt, ist er dennoch von unschätzbarem Wert für die Gesundheit.

Warum ist der Fenchel so gesund?

Eine Fenchelknolle wiegt etwa zwischen 250 und 400 g. Sie ist weiss bis hellgründ und schichtartig wie eine Zwiebel aufgebaut. Oben mündet die Knolle in leuchtend grüne Stiele, die mit dem dillähnlichen, zartfedrigen Fenchelgrün versehen sind.

100 g Fenchel bestehen wie bei Gemüse üblich zu mehr als 80 Prozent aus Wasser und bringen lediglich 19 Kalorien auf den Teller, weshalb das geschmacksintensive Gemüse den Körper in keinerlei Hinsicht belastet. Das starke Fenchelaroma ist übrigens das Ergebnis eines hohen Gehaltes an ätherischen Ölen. Die ätherischen Öle sind zu einem massgeblichen Teil für die gesundheitlichen Heileigenschaften des Fenchels verantwortlich. Sie unterstützen die Verdauung, wirken entzündungshemmend und stärken den Magen. Zudem fördern sie die Durchblutung und regen die Leber- und Nierentätigkeit an. Allerdings verflüchtigen sich die ätherischen Öle, wenn man den Gemüsefenchel kocht. Rohe Rezepturen sind daher günstiger, wenn man es auf die volle Wirkung der ätherischen Öle abgesehen hat.

Der Fenchel liefert überdies reichlich Vitalstoffe, die – isst man den Fenchel regelmässig – enorm zur Deckung des Vitalstofftagesbedarfes beitragen können:

Kalium

Das Food and Nutrition Board (FNB) empfiehlt Erwachsenen eine Einnahme von 4,7 g Kalium pro Tag, um chronischen Erkrankungen wie Bluthochdruck, Nierensteinen, dem Verlust an Knochenmasse oder Schlaganfällen vorzubeugen. Die Fenchelknolle ist besonders reich an Kalium – 100 g des Gemüses enthalten bereits 395 mg Kalium. Wenn Sie sich vor einer Kalium-Unterversorgung schützen möchten, sollten Sie den Fenchel regelmässig in Ihren Speiseplan einbauen.

Kalzium

Um die 1000 mg Kalzium decken den Tagesbedarf – und 100 g Fenchel enthalten bereits gute 10 Prozent davon, nämlich rund 110 mg Kalzium. Der Fenchel kann also bei einer pflanzenbasierten Ernährung wunderbar zur Optimierung der Kalziumversorgung beitragen. Eine Portion Fenchel zu 200 g enthält ungefähr gleich viel Kalzium wie ein Glas Milch, ist aber weitaus gesünder und leichter verdaulich.

Eisen

In 100 g Fenchel sind 2,7 mg Eisen enthalten, das entspricht etwa einem Viertel der empfohlenen Tagesdosis. Eisen spielt im Körper eine sehr wichtige Rolle, da es für den lebensnotwendigen Sauerstofftransport essenziell ist. Eisen stärkt die Muskeln, sorgt für ein schönes Hautbild und ist wichtig für die Haare, Nägel und Schleimhäute.

Betacarotin

Betacarotin kann im Organismus zu Vitamin A umgewandelt werden. Dieses ist wichtig für das Wachstum, die Schleimhäute, die Blutkörperchen, den Stoffwechsel und die Augen. Fenchel ist eine hervorragende Vitamin-A-Quelle: In 100 g Fenchel steckt so viel Betacarotin, dass daraus im Körper etwa 0,8 mg Vitamin A hergestellt werden kann, was beinahe 100 Prozent des täglichen Vitamin-A-Bedarfs (1 mg) entspricht.

Vitamin B

Die Vitamin-B-Gruppe umfasst 8 Vitamine – Fenchel enthält abgesehen von Vitamin B12 alle B-Vitamine. Wenn Sie eine Portion von 200 g Fenchel essen, können Sie etwa ein Drittel der empfohlenen Tagesdosis des Vitamins B1 und rund 40 Prozent des Tagesbedarfs des Vitamins B9 (Folsäure) decken. B1 stärkt das Herz und die Muskeln, aber auch gestresste Menschen profitieren von dem sogenannten "Nervenvitamin". Folsäure ist im Körper hingegen wichtig für Wachstumsprozesse, die Zellteilung und eine gesunde Blutbildung.

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Vitamin C

Fenchel ist überdies schon fast ein Vitamin-C-Wunder: Wähend Zitrusfrüchte um die 50 mg Vitamin C pro 100 g liefern, versorgt der Fenchel mit fast der doppelten Vitamin-C-Menge (mit 93 mg) und erfüllen somit ganze 93 Prozent des Mindesttagesbedarfs (100 mg). Vitamin C wirkt antioxidativ und fängt somit die freien Radikale. Infolgedessen wird das Immunsystem gestärkt und Infekte werden abgewehrt. Zudem fördert Vitamin C die Eisenresorption, so dass mehr Eisen aus der Nahrung aufgenommen werden kann als dies ohne Vitamin C der Fall wäre.

Vitamin E

Vitamin E schützt die Gefässe und das Herz, senkt das Krebsrisiko und kann Demenzerkrankungen wie Alzheimer vorbeugen. Die minimale Tagesdosis liegt für Erwachsene bei 12 mg Vitamin E. 50 Prozent dieses Tagesbedarfs können allein mit 100 g Fenchelgemüse abgedeckt werden. Das ist sehr ungewöhnlich, da Vitamin E normalerweise hauptsächlich in fettreichen Lebensmitteln (Öle, Nüsse, Saaten) zu finden ist, während die meisten übrigen Gemüse Vitamin-E-Werte von nur unter 1 mg liefern.

Je öfter Sie daher Fenchel essen, umso besser Ihre Vitalstoffversorgung und umso besser sind Sie vor aggressiven Krankheiten geschützt. Eine Sache ist es nun zu wissen, wie gesund die Fenchelknolle ist, eine andere aber, was bei der Zubereitung zu beachten ist, damit auch das Geschmackserlebnis nicht auf der Strecke bleibt.

Fenchel bringt frischen Wind in die Küche

In Italien gilt das unangefochtene Credo, dass Fenchel jedes Gericht verfeinert, den guten Geschmack intensiviert und den schlechten Geschmack übertönt. Einst haben gerissene italienische Weinhändler ihren Kunden vor der Verköstigung bewusst frischen Fenchel serviert, um von den Schwachstellen des Weins abzulenken. Auf diesen "Brauch" ist auch die italienische Redewendung "lasciarsi infinocchiare" (frei übersetzt: sich "einfencheln" lassen) zurückzuführen, was so viel heisst wie jemanden hinters Licht zu führen.

Die Fenchelknolle kann auf unterschiedlichste Weise zubereitet werden und harmoniert quasi mit allen Lebensmitteln. Wer den Geschmack als gewöhnungsbedürftig empfindet, sollte den Fenchel zunächst mit anderem mediterranen Gemüse wie z. B. Tomaten, Paprika oder Oliven kombinieren.

Fenchel passt aber auch bestens zu Fisch und Meeresfrüchten, Gurken, Karotten, Parmesankäse, Risotto und Pasta. In Bezug auf die Gewürze harmoniert Fenchel z. B. gut mit Safran, Rosmarin, Curry und Chili. Fenchel eignet sich jedoch nicht nur als Beilage oder Bestandteil von Vor- und Hauptspeisen, sondern auch als pfiffige Komponente in Obstsalaten und Smoothies. Ob mit Ananas, Orangen, Erdbeeren oder Kiwis: Die Fenchelknolle hat es wirklich in sich!

Wer noch nie mit dem Fenchel in Berührung gekommen ist, fragt sich jetzt wahrscheinlich, was bei der Zubereitung zu beachten ist.

Wie wird Fenchel zubereitet?

Bevor es ans "Eingemachte" geht, wird der Fenchel folgendermassen vorbereitet:

Es sollten – wenn erforderlich – die äusseren 1 bis 2 harten Blätter entfernt werden. Ist der Fenchel jedoch ganz frisch, dann ist dies meist nicht nötig und waschen genügt. Die Stiele sind im Allgemeinen eher holzig und werden weggeschnitten oder für Suppen aufbewahrt. Das Fenchelgrün kann fein gehackt ebenfalls ins Gemüse gegeben werden.

Anschliessend werden die Fenchelknollen gründlich unter fliessendem Wasser gewaschen, da sich in den Zwischenräumen sehr leicht Sand oder Erde ansammeln kann. Dann wird die Knolle je nach Rezept und Verwendung halbiert bzw. geviertelt, bevor jetzt der Strunk herausgeschnitten wird. Nun kann der Fenchel in kleine längliche Stücke oder Würfel geschnitten werden. Die einfachste Zubereitungsmethode ist dann das Dämpfen in wenig Wasser. Dabei beträgt die Garzeit etwa 8 bis 12 Minuten. Nach der Garzeit wird mit Meer- oder Kräutersalz abgeschmeckt und mit etwas Butter beträufelt. Doch gibt es neben diesem Grundrezept natürlich noch weitere Zubereitungsmöglichkeiten:

  • Roher Fenchel: Wahre Fenchel-Freunde und Minimalisten knabbern ihren Liebling gerne roh und kommen somit in den umfangreichen Genuss der enthaltenen Vitamine. In Italien ist es üblich, den Fenchel in feine Stücke zu schneiden und in Salz zu dippen. Zudem dient roher Fenchel aber auch als hervorragende Zutat für die buntesten Salate, beispielsweise mit Tomaten, Orangen, Oliven und Walnüssen. Als Dressing können Sie z. B. Olivenöl oder Haselnussöl, Zitronensaft oder einen hochwertigen Bio-Balsamico verwenden.
     
  • Gekochter Fenchel: Der Fenchel wird lediglich in Viertel geschnitten und in ausreichend Salzwasser oder Gemüsebrühe für ca. 12 Minuten gekocht. Sie können den gekochten Fenchel 2-3 Tage im Kühlschrank aufbewahren, wenn Sie ihn nach dem Kochen sofort in Eiswasser geben.
     
  • Geschmorter Fenchel: Schneiden Sie den Fenchel in gleichmässige 3-4 cm grosse Stücke, die Sie für einige Minuten in Olivenöl anrösten. Anschliessend löschen Sie mit etwas Wasser, Gemüsebrühe oder Weisswein ab und köcheln das Gemüse bei mittlerer Temperatur bis zum gewünschten Garpunkt.
     
  • Gebratener Fenchel: Die Fenchelknolle eignet sich nicht wirklich gut, um im Backrohr zubereitet zu werden, da sie schnell ledern schmeckt, wenn das Wasser entweicht. Wenn Sie den Fenchel aber in nicht zu grosse Stücke schneiden und mit anderen Gemüsesorten wie Paprika und Melanzani (Auberginen) braten, verleiht er dem Ofengemüse sein unverwechselbares Aroma.
     
  • Frittierter Fenchel: Schneiden Sie den Fenchel in 1 cm dicke Stifte (wie Pommes), tupfen Sie sie mit Küchenpapier trocken und wenden Sie sie zuerst in geschlagenem Ei und dann in Mehl. In Folge werden die Fenchelstifte in Erdnussöl (nicht zu heiss!) für etwa 6 Minuten frittiert.
     
  • Gegrillter Fenchel: Der Fenchel wird in feine Scheiben (ca. 2 bis 3 mm) geschnitten, mit Olivenöl bestrichen und auf einer heissen Grillpfanne einige Minuten auf beiden Seiten angebraten. Anschliessend können Sie die Fenchelscheiben mit einem leckeren Sösschen aus Olivenöl, Zitronensaft, Knoblauch und Petersilie (oder Pfefferminze) beträufeln – und geniessen!

Wie Sie sehen können, ist Fenchel alles andere als ein langweiliges Gemüse und es gibt in der Tat unzählige und dazu noch sehr schnelle und einfache Rezepte, die Sie mit dem Fenchel ausprobieren können. Unser Rezeptbeispiel soll Ihnen eine Vorstellung davon geben, welche Leckereien Sie mit dem Fenchelgrün zaubern können, das leider nur allzu oft weggeworfen wird.

Rezept: Fenchel-Pesto

Den "Pesto alla genovese" (mit Basilikum und Pinienkernen) kennen Sie bestimmt, aber wie sieht es mit einem Fenchel-Pesto aus? Das Wort Pesto ist übrigens auf das italienische "pestare" (zerstampfen) zurückzuführen und weist auf die Zubereitungsform hin.

Zutaten:

  • 150 g Fenchelgrün
  • 1 EL Pistazien
  • 20 g Parmesankäse oder Pinienkerne (wird Letzteres gewählt, dann noch mit Meersalz abschmecken)
  • 100 ml Olivenöl

Zubereitung:

  • Geben Sie das Fenchelgrün, die Pistazien und den Parmesankäse in einen Mörser.
     
  • Zerstampfen Sie die Zutaten und geben Sie laufend immer wieder etwas von dem Olivenöl dazu.
     
  • Sollten Sie keinen Mörser haben, können Sie auch einen (Stab-)Mixer verwenden.
     
  • Der Pesto ist fertig, wenn er eine cremige Konsistenz aufweist.
     
  • Sie können den Fenchel-Pesto als Pasta-Sosse verwenden, aber auch um beispielsweise Ofengemüse, Suppen oder Eintöpfen eine besondere Note zu verleihen.
     
  • Der Pesto kann in ein Glasgefäss gefüllt und für 2 bis 3 Wochen im Kühlschrank aufbewahrt werden. Wichtig ist, dass Sie ihn nach dem Einfüllen bis zum oberen Rand mit Olivenöl auffüllen, sodass die Masse vollständig bedeckt ist.

Damit Ihr Fenchel-Pesto und andere Fenchel-Kreationen aber auch richtig gut gelingen, sollten Sie in punkto Einkauf und Lagerung ein paar Dinge beachten.

Fenchel: Tipps zu Einkauf und Lagerung

Vielleicht ist es Ihnen schon einmal aufgefallen, dass im Handel sowohl rundliche als auch längliche Fenchelknollen angeboten werden. In Italien wird den beiden Formen, die von der Sorte und vom Anbau abhängig sind, sogar jeweils ein Geschlecht zugeordnet – die runden Fenchelknollen werden als männlich und die länglichen als die weiblichen bezeichnet. Diese Unterscheidung ist aber nicht wissenschaftlicher Natur, sondern lediglich im allgemeinen Sprachgebrauch so üblich.

Für welche Form Sie sich nun entscheiden, hängt davon ab, wie Sie den Fenchel zubereiten möchten: Während sich die runden, fleischigen und deutlich faserärmeren Knollen sehr gut dazu eignen, um roh genossen zu werden, sollten die länglichen Knollen eher in einem Koch- oder Bratrezept verarbeitet werden.

Ausserdem sollten Sie beim Einkauf unbedingt darauf achten, dass der Fenchel frisch ist. Dies erkennen Sie daran, dass das Blattkraut frisch und leuchtend grün aussieht und nicht schlapp herunterhängt (oder gar ganz weggeschnitten wurde, damit man seine welke Qualität nicht erkennt). Auch sollte die Knolle weiss sein, keine braunen Flecken aufweisen, und die Schnittstellen sollten nicht angetrocknet sein.

Wie bei anderen Gemüsesorten gilt auch beim Fenchel: Je frischer, desto besser. Da eine lange Lagerung unweigerlich mit Geschmackseinbussen und einer Abnahme des Vitamingehalts einhergeht, sollte der Fenchel möglichst schnell verzehrt werden. Sie können die Knolle aber auch in ein feuchtes Tuch oder in Klarsichtfolie einwickeln und maximal zwei Wochen im Gemüsefach des Kühlschranks aufbewahren. Zudem eignet sich der Fenchel gut zum Einfrieren – entweder roh oder kurz blanchiert.

Wer einen Garten hat, kann den Knollenfenchel auch selbst anbauen und ihn erntefrisch geniessen.

Worauf es beim Fenchel-Anbau ankommt

Der Fenchel liebt das mediterrane Klima. Zu den Hauptanbaugebieten zählen Italien, Spanien, Südfrankreich, Griechenland und Nordafrika. In Mitteleuropa wird der Gemüsefenchel insbesondere in den wärmeren Regionen angebaut, z. B. im deutschen Rheinland. Um den Bedarf decken zu können, wird er vor allem aus Italien importiert und kann das ganze Jahr über gekauft werden.

Positiv ist hierbei, dass der Knollenfenchel insgesamt nur gering mit Pestiziden belastet ist. So hat beispielsweise das Lebensmittelinstitut Oldenburg des Niedersächsischen Landesamts für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (Laves) im Jahr 2011 insgesamt 19 Fenchelproben aus Italien, Spanien und Deutschland untersucht und dabei festgestellt, dass die Hälfte der Proben aus konventionellem Anbau und alle Bioproben völlig rückstandsfrei waren. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, sollte sich demnach für Bio-Fenchel entscheiden.

Wer seinen eigenen Fenchel züchten möchte, sollte bedenken, dass er es mit einem Südländer zu tun hat, der sowohl auf Frost und Kälte als auch auf schwere, nasse und verdichtete Böden sehr empfindlich reagiert. Temperaturen zwischen 15 und 22 Grad Celsius gelten als optimal, während Temperaturen unter 7 Grad das Wachstum hemmen. Im mitteleuropäischen Klima ist die Pflanzung von Mitte März bis Anfang August möglich.

Der Knollenfenchel zählt zu den sogenannten Langtagpflanzen, die bei länger werdenden Tagen im Frühjahr dazu tendieren zu schossen. Das bedeutet, dass die Pflanze einen bis über 1,5 Meter hohen Blütenstand bildet und die Knolle verkümmert und somit ungeniessbar wird. In Italien wird der Fenchel aus diesem Grund traditionell als Herbst- und Winterkultur von Oktober bis Mai angebaut. In ungünstigeren Klimalagen sollte dementsprechend auf schossfeste Sorten (z. B. Fino) zurückgegriffen werden, die bereits ab März vorgezogen werden können.

Damit die Knollen besonders zart und schneeweiss werden, müssen sie spätestens zwei Wochen vor der Ernte mit Erde angehäufelt werden, wie es auch beim weissen Spargel gemacht wird.

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Quellen:



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