Zentrum der Gesundheit
Serotoninspiegel natürlich erhöhen

Serotoninspiegel natürlich erhöhen

Autor: , Letzte Änderung:

(Zentrum der Gesundheit) – Ein niedriger Serotoninspiegel wird oft mit Depressionen, Trübsinn und chronisch schlechter Stimmung in Verbindung gebracht. Ein niedriger Serotoninspiegel kann aber auch noch ganz andere Folgen haben, wie z. B. Schlafstörungen, ständiges Frieren, Heisshungerattacken auf Süsses und sogar eine Schilddrüsenunterfunktion. Wir erkären, was zu einem niedrigen Serotoninspiegel führen kann und vor allem, wie man den Serotoninspiegel auf natürliche Weise wieder erhöhen kann.

Serotoninspiegel erhöhen – auf natürliche Weise

Serotonin ist das sog. Glückshormon – ein Nervenbotenstoff, der im Gehirn gebildet wird und dort für Ausgeglichenheit, erholsamen Schlaf und Lebensfreude zuständig ist.

Bei Depressionen werden daher Serotoninwiederaufnahmehemmer verordnet (Antidepressiva), also Medikamente, die verhindern, dass Serotonin abgebaut wird. Der Serotoninspiegel bleibt auf diese Weise erhöht und – mit etwas Glück – verblasst die Depression.

Arzneimittel dieser Art haben jedoch nicht gerade selten unangenehme Nebenwirkungen, wie z. B.
 

  • trockener Mund (und dadurch langfristig Karies)
  • Schluckbeschweden
  • Verdauungsprobleme (Übelkeit, Erbrechen, Durchfall)
  • Potenzstörungen
  • Nervosität
  • Schlaflosigkeit
  • innere Blutungen (besonders, wenn gemeinsam mit Blutverdünnern oder nichtsteroidalen Rheumamitteln eingenommen)
  • und vieles mehr
     

Es ist daher für sehr viele Menschen ausserordentlich wichtig, Mittel und Wege zu kennen, wie sich der Serotoninspiegel auf natürliche Weise und ohne lästige Nebenwirkungen erhöhen lassen könnte – zumal ein gesunder Serotoninspiegel nicht nur stimmungsaufhellend wirkt und so den Zustand der Psyche stabilisieren kann, sondern noch viele weitere höchst positive Auswirkungen mehr hat.

Serotoninspiegel erhöhen – Übergewicht abbauen

Serotonin spielt beispielsweise eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Appetit und Körpertemperatur. Schafft man es also, den Serotoninspiegel zu erhöhen, kann dies zu einem gesünderen Essverhalten, zum Verschwinden von Heisshungerattacken und ggf. zu einer langersehnten Gewichtsabnahme führen.

Auch chronisch kalte Hände oder abwechselnd Kälteschauer und Hitzewallungen könnten sich bessern, wenn der Serotoninspiegel erhöht wird.

Niedriger Serotoninspiegel oder Schilddrüsenunterfunktion?

Ein zu niedriger Serotoninspiegel kann überdies die Schilddrüse negativ beeinflussen und zu einer Schilddrüsenunterfunktion beitragen. Umgekehrt beeinflusst die Schilddrüse aber auch den Gehirnstoffwechsel – und zwar so, dass eine nicht behandelte Schilddrüsenunterfunktion sogar zum Abbau des Gehirns führen kann.

Beide Zustände – der niedrige Serotoninspiegel und die Schilddrüsenunterfunktion – haben überdies ganz ähnliche Symptome, so dass man allein an der Symptomatik nicht feststellen kann, woher das Problem nun rührt – vom einen oder vom anderen oder vielleicht auch von beiden zusammen. Die Symptome können folgendermassen aussehen:

Serotoninmangel – Die Symptome

  • Depressionen
  • Schlafstörungen (Serotonin regelt den Schlaf-Wach-Rhythmus)
  • Antriebslosigkeit/sich rasch überfordert fühlen
  • Unruhe und Angstzustände
  • Erhöhtes Schmerzempfinden (Serotonin hemmt Entzündungen und dämpft Schmerzen)
  • Abwechselnd frieren und schwitzen oder beides gleichzeitig
  • Heisshungerattacken – insbesondere auf Süsses und andere Kohlenhydrate
     

Die sehr ähnlichen Symptome einer Schilddrüsenunterfunktion haben wir bereits hier ausführlich vorgestellt: Schilddrüsenunterfunktion – Die Symptome

Serotoninmangel – Die Diagnose

Während sich die Schilddrüsengesundheit anhand verschiedener Blutwerte einschätzen lässt, kann der Zustand des Serotoninspiegels leider nicht mit einem Bluttest festgestellt werden. Denn der Serotoninlevel des Blutes hat wenig mit dem Serotoninspiegel im Gehirn zu tun.

Und selbst, wenn man nun Gehirnflüssigkeit untersuchen würde, wäre das Ergebnis nicht in jedem Fall aussagekräftig, da sich der Serotoninspiegel sogar je nach Gehirnregion unterscheiden kann.

(Zwar gibt es inzwischen Angebote, den Spiegel der Gehirnbotenstoffe über einen sog. Neurostress-Test (Speichel- und Urintests) bestimmen zu lassen, inwiefern diese jedoch zuverlässig sind, konnten wir bis zum Redaktionsschluss des vorliegenden Artikels noch nicht überprüfen. Von der Schulmedizin wird diese Analysemethode nicht anerkannt.)

Die Diagnose Serotoninmangel wird folglich meist nur anhand der Symptomatik gestellt (wenn andere Ursachen anhand von Blutanalysen ausgeschlossen werden konnten).

Es werden die beschriebenen Serotoninwiederaufnahmehemmer verordnet – und dann wartet man ab, ob sich eine Besserung des Befindens ergibt.

Da man in diesem Fall jedoch auch das Risiko der Nebenwirkungen eingehen muss, fühlt sich manch einer deutlich wohler damit, erst einmal zu testen, ob sich der Serotoninspiegel nicht auch mit sanfteren Massnahmen erhöhen lässt.

Serotoninspiegel erhöhen – Blutzuckerschwankungen meiden

Bevor wir zu den Mitteln kommen, die eingenommen werden können, um den Serotoninspiegel zu erhöhen, ist es zwingend nötig, eine der wichtigsten Ursachen eines zu niedrigen Serotoninspiegels zu kennen und diese auszuschalten.

Denn wenn diese Ursache nicht behoben wird, können sich die nachfolgenden Massnahmen als vollkommen unwirksam erweisen.

Sämtliche Probleme mit dem Blutzuckerspiegel (Dysglykämien) können den Serotoninspiegel senken. Dazu gehören Blutzuckerschwankungen, Insulinresistenz und Diabetes.

Blutzuckerproblematiken werden in nahezu allen Fällen von einer ungesunden Ernährung verursacht (zu viel Zucker, zu viele gesüssten Getränke (auch Süssstoffgetränke), zu viele Back- und Teigwaren aus Weissmehl, zu viel Fleisch, zu wenig Gemüse).

Stellen Sie daher zunächst Ihre Ernährung auf eine hochwertige und vitalstoffreiche Ernährung um!

Serotoninspiegel natürlich erhöhen

Die Serotoninverteilung im Körper sieht so aus, dass nur 5 Prozent des Gesamtserotonins im Gehirn vorhanden sind, die übrigen 95 Prozent im restlichen Körper.

Da Serotonin die Blut-Hirn-Schranke nicht passieren kann, kann man zwar gerne massenweise serotoninhaltige Lebensmittel, wie z. B. Bananen essen, froh und glücklich wird man damit leider nicht. Denn das Bananen-Serotonin wird nicht ins Gehirn gelassen, so dass serotoninhaltige Lebensmittel auch nie den Serotoninspiegel im Gehirn erhöhen können.

Das Gehirn muss sich sein Serotonin also selbst herstellen. Dazu benötigt es ganz bestimmte Baustoffe.

1. Serotoninspiegel mit Nährstoffen erhöhen

Fehlen die für die Serotoninherstellung benötigten Materialien im Gehirn, dann gerät die Serotoninsynthese ins Stocken und ein Serotoninmangel tritt ein.

Insbesondere sind folgende Stoffe für die Herstellung des Serotonins erforderlich:
 

  • L-Tryptophan – eine essentielle Aminosäure
  • Vitamin B3 und Vitamin B6
  • Magnesium
  • Zink
     

Aus L-Tryptophan wird nun in zwei Schritten Serotonin gebildet.
 

  1. L-Tryptophan wird zunächst mit Hilfe von Enzymen zu 5-Hydroxy-Tryptophan (5-HTP) umgewandelt. Dazu werden u. a. die Vitamine B3 und B6 sowie Magnesium benötigt.
  2. 5-HTP wird anschliessend mit Hilfe von Vitamin B6 zu Serotonin weiterverarbeitet. Diesen Schritt übernimmt das Enzym Hydroxy-Tryptophan-Decarboxylase, das jedoch erst vom Spurenelement Zink aktiviert werden muss.
     

Also sollte man – um einen gesunden Serotoninspiegel erzielen zu können – gut mit den genannten Nährstoffen versorgt sein:

L-Tryptophan

Die Aminosäure L-Tryptophan ist im Grunde in jedem proteinhaltigen Lebensmittel vorhanden. Im Vergleich zu all den anderen Aminosäuren liegt L-Tryptophan jedoch immer in sehr viel geringerer Menge vor.

Beispiel Rindersteak:

Hier finden wir 230 mg L-Tryptophan pro 100 g, während alle anderen Aminosäuren in Mengen von 500 bis weit über 1000 mg vorhanden sind.

Beispiel Reisprotein:

Hier sind 1400 mg L-Tryptophan pro 100 g enthalten, während fast alle anderen Aminosäuren in Mengen von bis zu 6000 mg und weit darüber vorhanden sind.

Da ausserdem bei Stress und chronischen Entzündungsprozessen (die bei allen chronischen Erkrankungen und sogar bei Übergewicht vorliegen) viel mehr L-Tryptophan als sonst verbraucht wird, kann es heutzutage doch häufiger zu einem Tryptophanmangel kommen, als bisher angenommen wurde – auch dann, wenn man sich eigentlich recht ausgewogen ernährt.

Ein grosses Problem in Sachen L-Tryptophan ist ausserdem, dass dieses nicht so leicht die Blut-Hirn-Schranke passieren kann. Schliesslich ist L-Tryptophan nicht der einzige Stoff, der ins Gehirn möchte. Also stehen an der Blut-Hirn-Schranke neben dem L-Tryptophan noch weitere Aminosäuren Schlange, insbesondere die verzweigtkettigen Aminosäuren (Leucin, Isoleucin und Valin), die jetzt mit dem L-Tryptophan um die Aufnahme über die Blut-Hirn-Schranke konkurrieren.

Meist hat das L-Tryptophan das Nachsehen – und alle anderen Aminosäuren werden bevorzugt ins Gehirn geschleust.

Tryptophan-Aufnahme ins Gehirn verbessern

Nun gibt es aber einen Trick, wie man die Tryptophan-Aufnahme ins Gehirn verbessern kann. Dazu lockt man die anderen Aminosäuren von der Blut-Hirn-Schranke weg. Das geht am besten, wenn man – auf nüchternen Magen – Kohlenhydrate gemeinsam mit dem L-Tryptophan isst.

Dann nämlich kommt es zu einem Insulinausstoss. Insulin nun sorgt dafür, dass die Aminosäuren, die mit dem L-Tryptophan gerade noch an der Blut-Hirn-Schranke auf Einlass warteten, in die Muskulatur abtransportiert werden, so dass jetzt das L-Tryptophan gemütlich und konkurrenzlos ins Gehirn wandern kann, um dort als Baustoff für Serotonin zu dienen.

So könnten sich auch die Heisshungerattacken auf Süsses erklären, die oft bei schlechter Stimmung bemerkbar sind. Der Körper will damit den L-Tryptophangehalt des Gehirns und damit den Serotoninspiegel erhöhen und motiviert den Menschen zum Konsum von Kohlenhydraten. Das klappt aber leider meist nicht, da der Mensch dann in der Mehrheit aller Fälle zwar Süsses isst, aber kein L-Tryptophan.

Will man genau wissen, wie hoch der eigene L-Tryptophanspiegel ist, dann kann man eine Aminosäure-Blutanalyse durchführen lassen.

Diese zeigt natürlich nicht die Tryptophanmenge an, die auch tatsächlich ins Gehirn gelangt, aber man sieht jetzt, ob wenigstens die Nahrung genug L-Tryptophan liefert oder ob man besser eine Nahrungsergänzung mit L-Tryptophan einnehmen sollte (1000 bis 5000 mg L-Tryptophan pro Tag).

Inka Kost

Die sog. Inka Kost kann erfahrungsgemäss ebenfalls die Stimmung beeinflussen. Ihre Komponenten (Quinoa und Amaranth feinst gemahlen) liefern L-Tryptophan und Kohlenhydrate. Eine bestimmte Einnahmeweise sorgt dann dafür, dass das L-Tryptophan auch die Blut-Hirn-Schranke passieren kann. Details haben wir hier beschrieben: Serotonin – Werden Sie zum Meister Ihres Seelenlebens

B-Vitamine

Die Vitamine B3 und B6 können am besten über einen Vitamin-B-Komplex eingenommen werden. Das Präparat sollte nicht zu niedrig dosiert sein. Ideal wäre es, wenn beide B-Vitamine zu mindestens 50 - 100 mg pro Tagesdosis enthalten wären.

Wie wichtig die Zufuhr von z. B. Vitamin B3 ist, zeigt sich auch darin, dass dieses Vitamin bei einem B3-Mangel vom Körper aus L-Tryptophan hergestellt wird. Aus 60 mg Tryptophan kann der Organismus 1 mg Vitamin B3 produzieren.

Der Tagesbedarf an Vitamin B3 liegt bei 11 bis 17 mg. Es wäre also recht viel L-Tryptophan erforderlich, wenn man den B3-Bedarf zu einem Teil aus dieser Umwandlung bestreiten müsste. Dann aber könnte wieder ein Tryptophanmangel die Folge sein.

In einem Vitamin-B-Komplex-Präparat sind immer auch Folsäure und Vitamin B12 enthalten sein. Beide stehen ebenfalls in einem engen Zusammenhang mit dem Serotoninspiegel.

Was das Vitamin B12 betrifft, so weiss man, dass ein B12-Mangel die Serotoninproduktion beeinträchtigen kann. Ein Vitamin-B12-Mangel sollte daher bei den typischen Serotoninmangel-Symptomen ebenfalls überprüft und ggf. behoben werden. Details dazu hier: Vitamin-B12-Mangel

Vitamin B12 und Folsäure sind selbst dann empfehlenswert, wenn man Serotoninwiederaufnahmehemmer nimmt, da beide Vitamine die Wirksamkeit dieser Medikamente verbessern können. In diesem Fall sollte von der Folsäure 400 µg pro Tag eingenommen werden und vom Vitamin B12 1000 µg pro Tag.

Magnesium

Bei einem Magnesiummangel sinkt der Serotoninspiegel. Folglich ist es kaum möglich, den Serotoninspiegel erfolgreich und dauerhaft zu erhöhen, ohne nicht auch an Magnesium zu denken.

Magnesium ist an der Umwandlung von L-Tryptophan in 5-HTP beteiligt und scheint sich überdies positiv auf die Serotoninrezeptoren auszuwirken, was bedeutet, dass Magnesium die Serotoninwirkung reguliert. Des Weiteren beeinflusst Magnesium die Synthese und Ausschüttung vieler anderer Neurotransmitter.

Aufgrund des grossartigen Einflusses des Magnesiums auf den Gehirnstoffwechsel, zählt die Optimierung der Magnesiumversorgung auch zu den wichtigsten vorbeugenden und therapeutischen Massnahmen bei Migräne.

Man weiss, dass mindestens 50 Prozent aller Migränepatienten an einem Magnesiummangel leidet. Und man weiss, dass ein gestörter Serotoninhaushalt zu den Mitursachen einer Migräneattacke zählt.

Gestörte Neurotransmitterfunktionen (ob nun Serotonin, Dopamin, Noradrenalin oder GABA) gehören überdies zu den Ursachen der Schizophrenie und anderer psychischer Problematiken.

Will man Magnesium als Nahrungsergänzung einnehmen, dann empfiehlt es sich, z. B. dreimal täglich je 150 mg oder zweimal täglich je 200 mg Magnesium einzunehmen. Details zur Wahl des richtigen Magnesiumpräparates finden Sie hier: Die besten Magnesium-Präparate

Falls Sie zuvor den persönlichen Magnesiumspiegel messen lassen möchten, dient dazu die Magnesium-Analyse im Vollblut (nicht im Serum!).

Zink

Wie Sie Ihren Zinkbedarf decken bzw. einen Mangel auf natürliche Weise beheben können, haben wir hier beschrieben: Zinkmangel beheben

Diese Produkte könnten Sie interessieren

2. KPU behandeln und Serotoninspiegel erhöhen

Falls Sie an KPU leiden sollten – was schätzungsweise bei 10 Prozent der Bevölkerung der Fall ist, meist, ohne dass es die Betroffenen wissen – dann liegt bei Ihnen ein sehr starker und chronischer Vitamin-B6- und Zink-Mangel vor.

Folglich zeigen sich jetzt auch die typischen Symptome des eintretenden Serotoninmangels inkl. psychischer Beschwerden wie z. B. Depressionen.

KPU steht für Kryptopyrrolurie. Es handelt sich um eine Stoffwechselstörung, die angeboren oder auch erworben sein kann. Betroffenen fehlen insbesondere drei Vitalstoffe: Vitamin B6, Zink und Mangan, also gleich zwei jener Stoffe, die für die Serotoninsynthese wichtig wären.

Ein Urintest bringt Klarheit, ob man an KPU leidet oder nicht. Wenn ja, sollten die genannten Vitalstoffe in hohen Dosen eingenommen werden, wonach sich die Beschwerden oft sehr schnell bessern. Näheres dazu haben wir hier erklärt: KPU – Die Ursache vieler Beschwerden

Natürlich sollte man auch mit allen anderen Nähr- und Vitalstoffen gut versorgt sein, da ein Mangel immer negative Auswirkungen auf den gesamten Organismus hat. So sind zum Beispiel auch Vitamin D oder die Omega-3-Fettsäuren Schlüsselnährstoffe im Serotoninstoffwechsel.

3. Serotoninspiegel mit Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren erhöhen

Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren beeinflussen direkt die Gehirngesundheit und somit auch den Serotoninspiegel – wie u. a. eine Studie von 2015 ergab.

Grund der Untersuchung war, dass man herausfinden wollte, warum sich mit einer kombinierten Nahrungsergänzung aus Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) die kognitiven Funktionen wie auch das Verhalten bei zahlreichen psychischen Störungen so positiv beeinflussen lassen. Dazu gehören beispielsweise ADHS, die bipolare Störung, Schizophrenie und die emotional instabile Persönlichkeitsstörung.

Die Forscher des Nutrition and Metabolism Center am Children`s Hospital Oakland Research Institute in Oakland, Kalifornien konnten nachweisen, dass die Einnahme von Vitamin D gemeinsam mit Omega-3-Fettsäuren den Serotoninspiegel erhöhen und die Gehirnfunktionen eindeutig verbessern kann.

Vitamin D aktiviert die Tryptophan-Hydroxylase 2, ein Enzym, das bei der Umwandlung von Tryptophan zu Serotonin beteiligt ist. Die Omega-3-Fettsäure EPA hingegen erhöht die Serotoninausschüttung direkt an der präsynaptischen Zelle (jener Nervenzelle, die das Serotonin abgibt), während die Omega-3-Fettsäure DHA die Serotoninrezeptoren der postsynaptischen Zelle aktiviert, so dass das Serotonin eine erhöhte Wirkung zeigt.

Die Wissenschaftler schrieben sodann, dass es angesichts des weit verbreiteten Vitamin-D-Mangels (bei etwa 70 Prozent der Bevölkerung) und des ebenfalls nicht seltenen Omega-3-Mangels kein Wunder sei, wenn es zu allgemein reduzierten Serotoninspiegeln und deren psychischen Folgen käme.

Die Einnahme von Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren helfe daher, Störungen im Gehirnstoffwechsel vorzubeugen und bei vorhandenen Störungen deren Schweregrad zu reduzieren.

In einer weiteren Studie (bereits aus 2008) gab man Patienten mit starker Depression acht Wochen lang täglich 1000 mg die Omega-3-Fettsäure EPA oder aber das Antidepressivum Fluoxetin (20 mg/Tag). Eine dritte Gruppe erhielt eine Kombination der beiden Mittel.

Eine 50prozentige Besserung erlebte die Hälfte der Fluoxetin-Gruppe. In der EPA-Gruppe waren es 56 Prozent und in der Kombi-Gruppe waren es 81 Prozent der Patienten, die eine 50prozentige Besserung ihrer Symptome verspürten.

EPA gilt nach dieser Studie daher als wirkungsvolle Alternative zu Fluoxetin.

Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D richtig dosieren

Die erforderliche Omega-3-Dosis sollte bei Kindern mit ADHS 500 – 1000 mg EPA/DHA betragen (mit dem Arzt absprechen).

Bei Erwachsenen geht man von etwa 20 mg Omega-3-Fettsäuren pro Kilogramm Körpergewicht aus. (Diese Dosen gelten, wenn es um die Erhöhung des Serotoninspiegels geht. Zur Deckung des täglichen Bedarfs gesunder Menschen genügen u. U. niedrigere Mengen).

Eine Nahrungsergänzung mit den langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sollte die beiden Fettsäuren im Verhältnis 2 : 3 bis 3 : 5 enthalten, also z. B. 300 mg EPA und 500 mg DHA (z. B. die veganen Omega-3-Kapseln von Opti3).

Eine Nahrungsergänzung mit der kurzkettigen Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolen-Säure (in Leinöl, Hanföl, Rapsöl etc.) ist hier weniger hilfreich, da die Alpha-Linolen-Säure vom Organismus erst in die langkettigen Omega-3-Fettsäuren umgewandelt werden muss – und genau diese Umwandlungsrate ist in diesem Fall zu niedrig, um eine therapeutische Dosis an EPA und DHA zu erreichen.

Den persönlichen Omega-3-Status kann man messen lassen, und zwar z. B. über die Messung des HS-Omega-3-Index.

Wie Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel messen lassen und mit welcher Dosis Sie ihn optimieren können, erfahren Sie hier: Ihr Vitamin-D-Spiegel – Was Sie wissen müssen.

4. Serotoninspiegel mit 5-HTP erhöhen

Der erste Schritt der Serotoninherstellung – die enzymatische Umwandlung von L-Tryptophan zu 5-HTP – kann von vielen Faktoren blockiert werden: von verschiedenen Nährstoffmängeln, von Blutzuckerschwankungen und auch von einem hohen Stresshormonspiegel.

Dementsprechend könnte es sinnvoll sein, gleich 5-HTP einzunehmen, um diesen ersten Schritt zu überspringen – was in den 1970er und 1980er Jahren zur Behandlung von Depressionen übrigens gang und gäbe war, bevor die Serotoninwiederaufnahmehemmer auf den Markt kamen.

Das 5-HTP in Nahrungsergänzungsmitteln ist natürlichen Ursprungs. Es wird aus den Samen der afrikanischen Schwarzbohne (Griffonia simplicifolia) gewonnen, da es dort in besonders hohen Mengen vorkommt.

Auch wenn keine eindeutigen klinischen Studien für die Wirkung des 5-HTP vorliegen, so gibt es doch sehr viele äusserst positive Erfahrungsberichte, die von einer Besserung von depressiven Verstimmungen nach der 5-HTP-Einnahme erzählen.

Allerdings gibt es auch negative Meldungen zu 5-HTP. So soll der Stoff nicht nur den Serotoninspiegel erhöhen, sondern auch andere Neurotransmitterspiegel beeinflussen können, diese jedoch keineswegs vorteilhaft. Die Dopamin-, Adrenalin- und Noradrenalinspiegel sollen unter der langfristigen Einwirkung von 5-HTP stark sinken, so dass es hier zu einem Ungleichgewicht kommen könnte.

Sicherer scheinen uns somit eher die anderen aufgeführten Massnahmen zu sein oder aber 5-HTP in niedrigeren Dosen zu testen. Das University of Maryland Medical Center rät zu nicht mehr als 150 bis 300 mg 5-HTP (aufgeteilt in täglich drei Dosen), die man dann auch z. B. mit 200 bis 600 mg Rhodiola Rosea kombinieren könnte.

5. Serotoninspiegel mit Rhodiola rosea (Rosenwurz) erhöhen

Stresshormone beeinflussen den Serotoninspiegel äusserst negativ. Daher kann Dauerstress auch zu Depressionen und Stimmungstiefs führen.

Sorgen Sie also für ein gutes Stressmanagement, um den Pegel Ihrer Stresshormone zu senken. Dabei helfen auch die sog. Adaptogene – das sind Mittel, die stressresistenter machen. Man lässt den Stress nicht mehr so an sich heran, ist nicht mehr so reizbar, dafür gelassener und einfach nicht mehr so anfällig für die typischen Stresssymptome.

Zu den natürlichen Adaptogenen gehört auch Rhodiola rosea, der Rosenwurz, eine Heilpflanze aus arktischen Regionen, die am besten in grossen Höhen gedeiht. Sie wurde schon von den alten russischen Völkern und auch von den Chinesen dazu verwendet, die körperliche und geistige Vitalität zu verstärken und stressbedingte Krankheiten zu bekämpfen.

Rhodiola rosea ist inzwischen auch als Nahrungsergänzung erhältlich und in dieser Form bekannt dafür, den Geist klarer zu machen, Konzentrationsstörungen zu beheben, Energie zu schenken und eben stressresistenter zu machen. Auch Angstzustände und Depressionen soll die Pflanze bzw. ihr Extrakt lindern können.

Rhodiola rosea macht dies offenbar, indem sie den Serotoninspiegel erhöht, die Regeneration von Nervenzellen im Gehirn fördert und gleichzeitig den Cortisolspiegel senkt. Cortisol gehört zu den Stresshormonen.

Schon im Jahr 2002 wurde eine Studie mit 150 depressiven Patienten veröffentlicht, die 4 Wochen lang einen Extrakt aus Rhodiola rosea einnahmen. Zwei Drittel der Patienten erlebten eine deutliche Verbesserung ihrer Beschwerden, wenn nicht gar eine völlige Auflösung ihrer Depressionen. Nebenwirkungen gab es keine.

Eine andere Studie wurde 2007 im Nordic Journal of Psychiatry veröffentlicht. Hier gab es drei Gruppen mit insgesamt 89 Freiwilligen, die alle an Depressionen litten. Gruppe 1 nahm sechs Wochen lang 680 mg Rhodiola-rosea-Extrakt, Gruppe 2 nahm 340 mg und die dritte Gruppe nahm ein Placebo-Präparat ein.

Auch hier zeigten sich in den beiden Rhodiola-Gruppen ganz signifikante Verbesserungen. Die Teilnehmer fühlten sich emotional stabiler und konnten ausserdem wieder besser schlafen.

Im Gegensatz zu den herkömmlichen Antidepressiva wirkt Rhodiola rosea auch deutlich schneller, nämlich schon innerhalb der ersten Woche der Einnahme.

6. Darmflora sanieren und Serotoninspiegel erhöhen

Der Zustand der Darmflora – so weiss man längst – beeinflusst auch die mentale Gesundheit. Ob Autismus oder Depressionen, die Darmflora spielt mit. Hier hatten wir beschrieben, wie Darmflorastörungen in der Kindheit die Ursache für niedrige Serotoninspiegel im späteren Leben sein können.

Andersherum hat sich in einer Studie von Dr. K. Tillisch an der University of California gezeigt, dass Probiotika (Präparate mit nützlichen Darmbakterien) eine gesunde Darmflora aufbauen und auf diese Weise Depressionen, erhöhte Stressanfälligkeit und Ängstlichkeit lindern können.

Auch die Beschwerden autistischer Kinder konnten u. a. mit der Hilfe von Probiotika merklich reduziert werden.

Irische Forscher konnten im Jahr 2013 zeigen, dass der Zustand der Darmflora eine Ursache für einen disharmonischen Serotoninspiegel darstellen kann, da sie sich direkt auf den Serotoninspiegel auswirkt.

Um die Darmflora zu sanieren, nimmt man ein- bis zweimal täglich ein Probiotikum ein (z. B. Combi Flora).

7. Serotoninspiegel mit SAMe erhöhen

SAMe steht für S-Adenosyl-Methionin. Es handelt sich um einen natürlichen Stoff, der in fast allen Körpergeweben und –flüssigkeiten vorkommt. SAMe ist an den Funktionen des Immunsystems beteiligt, hilft an der Gesunderhaltung der Zellmembranen mit und erhöht nebenbei den Serotoninspiegel.

SAMe arbeitet eng mit Vitamin B12 und Folsäure zusammen. Ein Vitamin-B12-Mangel kann daher automatisch auch die SAMe-Spiegel des Organismus senken.

Studien zeigten bereits, dass SAMe bei der Therapie von Arthrose und auch bei Depressionen eingesetzt werden kann. Bei Depressionen war SAMe in jedem Fall wirksamer als das Placebopräparat und vergleichbar mit der Wirkung von herkömmlichen Antidepressiva – ohne dabei Nebenwirkungen zu haben, wie Schlafstörungen, Kopfschmerzen oder Potenz- und Libidoprobleme.

Zusätzlich benötigen Antidepressiva oft 6 bis 8 Wochen, bis sie zu wirken beginnen, während SAMe deutlich schneller Erfolge zu zeigen scheint.

Da SAMe jedoch Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten mit sich bringen kann (z. B. mit Parkinsonmedikamenten), sollte die Einnahme von SAMe vorab mit dem Arzt oder Therapeuten besprochen werden.

Die empfohlene SAMe-Dosis hängt von der Indikation ab. Bei Depressionen beispielsweise nimmt man zweimal täglich jeweils 400 bis 800 mg (morgens und abends). Bei Arthrose werden 600 bis 1200 mg pro Tag empfohlen (in zwei bis drei Dosen aufgeteilt).

8. Serotoninspiegel mit Curcumin erhöhen

Curcumin – der gelbe Wirkstoff aus dem bekannten Gewürz Kurkuma – ist längst für seine zahlreichen Vorteile für die Gesundheit des Menschen berühmt. Auch für das Gehirn hält Curcumin eine Menge guter Eigenschaften bereit. So kann es das Gehirn beispielsweise vor Schäden durch Gifte bewahren (Curcumin schützt Gehirn vor Fluorid)

Ausserdem soll es den Serotoninspiegel genauso wie den Dopaminspiegel heben können und war daher in Studien bei Depressionen ähnlich wirksam wie das Antidepressivum Fluoxetin – wobei die Zugabe von Piperin die Wirkung des Curcumin noch verstärken konnte, so dass zu Curcuminpräparaten geraten wird, die gleichzeitig auch Piperin enthalten (einem Wirkstoff aus dem schwarzen Pfeffer).

Im Jahr 2014 wurde eine entsprechende Studie im Fachjournal Phytotherapy Research veröffentlicht. Man hatte 60 Personen mit Depressionen 6 Wochen lang entweder 20 mg Fluoxetin verabreicht, 1000 mg Curcumin oder eine Kombination von beiden Mitteln.

Es zeigte sich, dass in allen drei Gruppen eine vergleichbare Besserung der Symptome eintrat, am besten ging es jenen Personen, die beide Mittel genommen hatten.

Auch hier empfiehlt es sich jedoch, vor der Einnahme von Curcumin, erst den Therapeuten zu konsultieren.

9. Serotoninspiegel mit Johanniskraut erhöhen

Johanniskraut ist wohl das bekannteste Heilkraut gegen Depressionen. Seine Wirkstoffe heissen Hypericin und Hyperforin. Diese sollen teilweise ähnlich wie synthetische Antidepressiva wirken, also den Serotoninspiegel erhöhen. Auch die Spiegel anderer Neurotransmitter (Dopamin) sollen vom Johanniskraut erhöht werden können.

Man wählt in jedem Fall einen Johanniskrautextrakt, also nicht nur die pulverisierte Pflanze und nimmt davon 900 bis 1800 mg täglich für mindestens 8 bis 12 Wochen ein.

Am besten bespricht man die konkrete Dosis mit einem phytotherapeutisch bewanderten Heilpraktiker oder Arzt, da diese je nach Beschwerdebild (Indikation) eine andere sein kann.

Beim Reizdarmsyndrom beispielsweise kann man zweimal täglich je 450 mg nehmen – und bei Nervenschmerzen dreimal täglich 900 mg.

Serotoninspiegel mit Licht & Sport erhöhen

Licht kann den Serotoninspiegel heben, erklärt Dr. Simon N. Young von der McGill University in Montréal/Kananda in seiner Publikation "Wie lässt sich der Serotoninspiegel ohne Arzneimittel heben". Daher wird bei Depressionen auch immer wieder eine Lichttherapie angewandt.

Licht kann offenbar sogar die stimmungstrübende Wirkung eines L-Tryptophanmangels aufheben – wie eine entsprechende Studie mit Frauen gezeigt hat, die an L-Tryptophanmangel litten, aber mit hellem Licht bestrahlt wurden (3000 lx).

Dabei entspricht diese Lichtstärke gerade einmal dem Tageslicht an einem bewölkten Wintertag. Im Sommer bringt ein sonniger Tag bis zu 100.000 lx.

In geschlossenen Räumen hingegen sind die Werte sehr viel niedriger. So erreicht die Beleuchtungsstärke eines unbeleuchteten Wohnzimmers tagsüber nicht selten nur 50 lx. Macht man das Licht an, so können es 500 lx werden.

Daher sollte man, wann immer möglich, viel ins Freie gehen und das Tageslicht geniessen. Wenn man gleichzeitig Sport treibt, schlägt man zwei Fliegen mit einer Klappe.

Denn Sport ist eine weitere Strategie für einen steigenden Serotoninspiegel. Sport steigert den L-Tryptophangehalt im Gehirn, was die antidepressive und angstlösende Wirkung von Sport erklärt.

Sport wirkt gar so gut, dass das National Institute for Health and Clinical Excellence bei milden Depressionen Sport gemeinsam mit verschiedenen alternativen Massnahmen statt Antidepressiva empfiehlt. Insbesondere bei leichten Depessionen – so die Einrichtung – wiege das Risiko der Antidepressiva schwerer als ihr möglicher Nutzen.

Serotoninspiegel auf natürliche Weise erhöhen, lohnt sich

Es gibt also sehr viele Möglichkeiten, den Serotoninspiegel mit natürlichen Massnahmen zu erhöhen. Sehr bekannt sind sie leider nicht, schon gar nicht bei jenen Ärzten, die man wegen einschlägiger Symptome aufsucht.

Dr. Simon N. Young – Professor für Psychiatrie – rät daher, die Einflüsse nicht-pharmakologischer Massnahmen auf den Serotoninspiegel dringend weiter zu erforschen.

Leider seien die Geldbeträge, die man in die Forschung von Antidepressiva und anderen Medikamenten zur Erhöhung des Serotoninspiegels stecke, sehr viel grösser als jene, die man für die Erforschung verträglicher und nicht-pharmakologischer Alternativen erübrige, bedauert Dr. Young.

Das aber stehe im extremen Widerspruch zu den Wünschen der Bevölkerung und sei überdies auch nicht zielführend in Bezug auf eine erfolgreiche Prävention und Therapie mentaler Störungen.

Anmerkung: Falls Sie Antidepressiva (Serotoninwiederaufnahmehemmer) nehmen, sollten Sie sich für die oben beschriebenen Präparate nur in Absprache mit Ihrem Arzt entscheiden, da es andernfalls zu einem Serotoninüberschuss kommen kann. Man spricht vom sog. Serotoninsyndrom, das mit teilweise lebensgefährlichen Symptomen einhergehen kann. Es äussert sich u. a. in Zuckungen, Schweissausbrüchen, Schüttelfrost und Ruhelosigkeit.

Ihre Ausbildung zum ganzheitlichen Ernährungsberater

Gesunde Ernährung ist Ihre Leidenschaft? Sie lieben die basenüberschüssige, naturbelassene Ernährung? Sie möchten gerne die Zusammenhänge zwischen unserer Nahrung und unserer Gesundheit aus ganzheitlicher Sicht verstehen? Sie wünschen sich nichts mehr als all Ihr Wissen rund um Gesundheit und Ernährung zu Ihrem Beruf zu machen?

Die Akademie der Naturheilkunde bildet Menschen wie Sie in 12 bis 18 Monaten zum Fachberater für holistische Gesundheit aus. Wenn Sie mehr über das Fernstudium an der Akademie der Naturheilkunde wissen möchten, dann erfahren Sie hier alle Details sowie Feedbacks von aktuellen und ehemaligen TeilnehmerInnen.

Quellen:



Wenn Ihnen dieser Artikel gefallen hat, würden wir uns über einen kleinen Beitrag für unsere Tätigkeit sehr freuen! Spenden Sie jetzt mit Paypal