Erbsen – Eine Hülsenfrucht mit Geschichte

Die Erbse (Pisum sativum) zählt zu den ältesten Kulturpflanzen der Menschheit. Archäologischen Funden zufolge wurde sie schon vor rund 10.000 Jahren als Lebensmittel und Tierfutter genutzt.

Ausserdem fand die Erbse in der Volksmedizin als Heilmittel Verwendung. So wurden z. B. mit Erbsenbrei und Honig Umschläge gemacht, um entzündete Wunden, Hühneraugen und Ausschläge zu kurieren.

Die alten Germanen haben die Erbse dem Gewittergott Donar geweiht, weshalb sie bei diversen kulturellen Veranstaltungen nicht fehlen durfte. Darauf ist auch der Brauch zurückzuführen, am Donnerstag Erbsensuppe zu essen. In manchen Gegenden gilt die Erbse noch heute als Fastenspeise.

Da die Erbse ein Symbol der Fruchtbarkeit war, wurden im Mittelalter die Brautpaare damit beworfen, und das Erbsenmus galt als absolute Lieblingsspeise von Zwergen und Heinzelmännchen, die man damit anzulocken versuchte.

Dabei darf jedoch nicht vergessen werden, dass die Erbse bis ins 17. Jahrhundert ausschliesslich als Trockengemüse verwendet wurde. Erst danach wurden Sorten gezüchtet, die unreif und grün verspeist werden konnten. Während die Trockenerbsen lange als Arme-Leute-Essen galten, waren die grünen Erbsen anfangs derart teuer, dass nur Könige und Fürsten sie sich leisten konnten.

Und so kam es, dass die Trockenerbsen nach und nach vom Speisezettel verdrängt wurden. Inzwischen erleben diese mit der Vollwertküche aber wieder eine kleine Renaissance.

Erbse ist nicht gleich Erbse!

Es gibt etwa 250 Erbsensorten, die sich in Form, Grösse und Farbe voneinander unterscheiden und in vier Gruppen unterteilt werden können. Während die Acker- bzw. Felderbse als Körnerfutter und Gründünger angebaut wird, sind die folgenden drei Varietäten für den menschlichen Verzehr bestimmt:

Markerbsen

Markerbsen werden geerntet, wenn sie noch zart und grün sind. Sie können nur frisch verspeist werden, da sie als Trockenerbsen beim Kochen nicht gar werden. Da ihre Haltbarkeit sehr begrenzt ist, werden sie vordergründig in Konserven oder als Tiefkühlgemüse angeboten.

Leider verlieren die grünen Erbsen dadurch an Geschmack. Während beim Einfrieren 25 Prozent der Antioxidantien zerstört werden, sind es beim Eindosen 50 Prozent. Markerbsen enthalten bis zu 10 Prozent Zucker und haben deshalb einen süsslichen Geschmack.

Zuckererbsen

Zuckererbsen werden auch als Kaiserschoten bezeichnet und zeichnen sich dadurch aus, dass die Hülsen mitgegessen werden können. Vorteilhaft ist dabei, dass in den Hülsen mehr Ballaststoffe und Antioxidantien stecken als in den Erbsen selbst.

Schalerbsen

Pal-, Kneifel- oder Schalerbsen finden entgegen überwiegend als Trockenerbsen Verwendung. Sie reifen in ihren Hülsen aus, bevor sie geerntet und anschliessend getrocknet werden. Trockenerbsen schmecken sehr intensiver und enthalten mehr sekundäre Pflanzenstoffe als frische Erbsen.

Erbsen werden aus der Schale genommen [Quelle: gettyimages.de/Thyra Parthen]

Im Handel werden vor allem gelbe und hellgrüne Trockenerbsen angeboten, es gibt aber ebenso weisse, braune, graue, rote, violette und marmorierte Varianten. Ungeschälte Trockenerbsen haben den Vorteil, dass sie besonders viele Ballaststoffe enthalten.

Die meisten Trockenerbsen werden jedoch geschält, da sie dadurch beim Kochen schneller gar werden und leichter verdaulich sind. Da die Oberfläche beim Schälvorgang stumpf wird, werden sie geschliffen und poliert. All jene Erbsen, die dabei in zwei Hälften zerfallen, werden als Splitter- oder halbe Erbsen verkauft.

Erbsen sind reich an Eiweiss und Ballaststoffen

Die Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO), Welternährungsorganisation, hat das Jahr 2016 nicht ohne Grund zum "Internationalen Jahr der Hülsenfrüchte" erklärt. Hülsenfrüchte sind nämlich sehr gesund, weshalb Gesundheitsexperten dazu raten, sie als festen Bestandteil in den Speiseplan aufzunehmen.

Trockenerbsen sind praktisch fettfrei, dafür aber besonders reich an Eiweiss und löslichen Ballaststoffen. In 100 Gramm gekochten Trockenerbsen sind rund 8 Gramm Ballaststoffe (33 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs) und mehr als 8 Gramm Eiweiss enthalten.

Die löslichen Ballaststoffe senken das Cholesterin und wirken Blutzuckerschwankungen entgegen. Ausserdem können die Ballaststoffe beim Abnehmen helfen, da sie für ein anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Forscher vom Department of Nutritional Sciences in Toronto halten diesen Effekt gerade deshalb für sehr bedeutend, da er auch dann eintritt, wenn nicht auf eine kalorienarme Ernährung geachtet wird.

Vor allem die Schalen der Erbsen enthalten beachtliche Mengen an Ballaststoffen, die für eine intakte Darmtätigkeit sorgen.

Der hohe Eiweissgehalt kommt hingegen besonders jenen Menschen zugute, die auf tierische Produkte verzichten wollen. Da Trockenerbsen sowie andere Hülsenfrüchte jedoch nicht alle lebensnotwendigen Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten, können sie z. B. mit Getreide, Pseudogetreide, Nüssen oder Saaten kombiniert werden. Auf diese Weise kann eine höhere Eiweisswertigkeit erreicht werden.

Die Vorteile von Erbsenprotein

Wer Erbsen nicht so gerne isst oder verträgt, kann zur Optimierung der Proteinversorgung auch auf Erbsenprotein zurückgreifen. Es wird aus gelben Erbsen extrahiert und weist ein sehr gutes Aminosäuren-Profil auf.

Dabei sind insbesondere die Aminosäuren Arginin und Lysin stark vertreten. Während Arginin z. B. zum Muskelaufbau und zur Stärkung des Immunsystems beiträgt, ist Lysin unter anderem ausschlaggebend für die Knochengesundheit.

Wenn Sie Erbsenprotein mit Reisprotein kombinieren, können Sie die biologische Wertigkeit zusätzlich erhöhen, da das Reisprotein jene Aminosäure liefert (Methionin), die im Erbsenprotein nicht ganz so zahlreich vertreten ist.

Detailliertere Infos zu diesem Thema finden Sie hier: Erbsenprotein – Mit starken Aminosäuren.

Die Mineralstoffe und Vitamine in Erbsen

Trockenerbsen enthalten eine ganze Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen. So stecken in 100 Gramm gekochten Trockenerbsen z. B. rund

Mineralstoff / Vitaminempfohlener Tagesbedarf
75 µg Molybdänmehr als 100 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs
0,4 mg Mangan20 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs
0,35 mg Kupfer20 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs
65 µg Folat15 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs
0,2 mg Vitamin B115 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs

Molybdän gehört zu den weniger bekannten, aber lebensnotwendigen Spurenelementen. Das Antioxidans ist Bestandteil verschiedener Enzyme, die für die Entgiftung und Entsäuerung des Körpers zuständig sind.

Zudem soll Molybdän Bakterien in ihrem Wachstum hemmen und einen Einfluss auf die Kariesentwicklung haben. Untersuchungen haben gezeigt, dass in Regionen mit höheren Molybdängehalten im Boden und im Trinkwasser weniger Menschen an Karies erkranken.

Ein Mehrbedarf an Molybdän besteht bei Menschen, die z. B. an einer gestörten Darmflora oder an einer entzündlichen Darmkrankheit (z. B. Morbus Crohn) leiden.

Des Weiteren sind in Trockenerbsen aber auch wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe bzw. Antioxidantien enthalten.

Saponine stärken das Immunsystem

Die in den Trockenerbsen vorkommenden Saponine sind Radikalfänger, die das Immunsystem stärken. Ausserdem wirken die Pflanzenstoffe antibiotisch, cholesterinsenkend und krebshemmend.

Es gibt konkrete Hinweise darauf, dass Saponine gegen Darmkrebs wirken, da sie krebsfördernde Substanzen im Darm reduzieren und Tumorzellen zerstören können.

Erbsen enthalten Anthocyane

Anthocyane sind wasserlösliche Pflanzenfarbstoffe, welche die antioxidative Wirkung von Vitamin C und Vitamin E um ein Vielfaches übertreffen. Karzinogene und Mutagene werden von Anthocyanen schnell beseitigt, so dass in Folge Krebserkrankungen verhindert werden können.

Ebenso hemmen Anthocyane Entzündungen und schützen die Gefässe.

Bedenken Sie dabei aber, dass Anthocyane insbesondere in violetten oder roten Trockenerbsen stecken – z. B. in den Sapelo Island Red Peas – die vergleichsweise selten angeboten werden.

Erbsen können vor Herzkrankheiten  schützen

In der sogenannten "Seven Countries Study" (Sieben-Länder-Studie) haben Forscher die Essgewohnheiten in Zusammenhang mit dem Risiko von koronaren Herzkrankheiten untersucht.

Dabei wurden 16.000 Männer mittleren Alters in den USA, Finnland, den Niederlanden, Italien, dem ehemaligen Jugoslawien, Griechenland und Japan über einen Zeitraum von 25 Jahren begleitet.

Als die Untersuchungsergebnisse analysiert wurden, stellte sich heraus, dass sich das Sterberisiko infolge von Herzkrankheiten durch das Essen von Hülsenfrüchten um 82 Prozent senken lassen konnte.

Trockenerbsen sind gut für Diabetiker

Diverse Studien haben gezeigt, dass die löslichen Ballaststoffe in Hülsenfrüchten dabei helfen die Blutzuckerwerte zu stabilisieren.

So haben Forscher Probanden, die an Diabetes Typ 2 litten, in zwei Gruppen eingeteilt, denen unterschiedliche Mengen an ballaststoffreichen Lebensmitteln verabreicht wurden: Eine Gruppe erhielt pro Tag 24 Gramm Ballaststoffe, die andere 50 Gramm Ballaststoffe.

Dabei wurde festgestellt: Je ballaststoffreicher die Ernährung, desto besser waren die Blutzucker- und Insulinwerte. Zudem konnten die Triglyceridwerte um rund 10 Prozent und das schlechte LDL-Cholesterin um mehr als 12 Prozent gesenkt werden.

Wer an einer Insulinresistenz, Unterzuckerung oder Diabetes leidet, kann durch das regelmässige Essen von Trockenerbsen also viel dazu beitragen, seine Blutzuckerwerte auszugleichen und den Cholesterinspiegel natürlich zu senken.

Erbsen unterstützen die Entgiftung

Offenbar können Trockenerbsen sogar bei der Entgiftung helfen, zumindest wenn es um die Entgiftung von Sulfiten geht. Sulfite sind als Konservierungsstoff in fast allen Weinen enthalten, werden aber auch häufig für Trockenobst und Kartoffelprodukte verwendet.

Das Problem dabei ist, dass es Menschen gibt, die selbst beim Konsum geringer Sulfit-Mengen Unverträglichkeitsreaktionen zeigen, z. B. Kopfschmerzen, Asthma, Nesselsucht und niedriger Blutdruck.

Nun haben Studien gezeigt, dass Trockenerbsen Menschen helfen können, die sensibel auf Sulfite reagieren, da sie – wie erwähnt – eine ausgezeichnete Molybdän-Quelle darstellen. Das Spurenelement ist Bestandteil des Enzyms Sulfitoxidase, das dafür sorgt, die Sulfite zu entgiften. Es ist daher durchaus möglich, dass die Unverträglichkeit auf einen Mangel an Molybdän zurückzuführen ist.

Erbsen fördern Darmgesundheit

Erbsen tragen zur Darmgesundheit bei, da die darin enthaltenen Ballaststoffe im Darm Wasser an sich binden, aufquellen und auf diesem Wege die Verdauung ankurbeln.

Eine Studie an der University of Guelph hat gezeigt, dass sich Erbsen, Kichererbsen und Linsen positiv auf die Darmflora auswirken. Das Team um Dr. Alison Duncan konnte dabei nachweisen, dass Hülsenfrüchte beim Menschen eine präbiotische Aktivität aufweisen.

Des Weiteren haben Forscher der University of Saskatchewan und der University of Florida herausgefunden, dass durch den regelmässigen Verzehr von Hülsenfrüchten sowohl die Anzahl der gesundheitsfördernden Darmbakterien (Stämme von Laktobazillen und Bifidobakterien) erhöht als auch die schädlichen Bakterien (z. B. Fäulnisbakterien) reduziert werden können.

Warum verursachen Erbsen Blähungen?

So gesund Hülsenfrüchte sein mögen, sie können auch für unangenehme Nebeneffekte wie z. B. Blähungen sorgen. Der Spruch "Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen" kann also auch auf Trockenerbsen zutreffen. Und dies ist mitunter der Grund, warum viele Menschen auf die gesunden Hülsenfrüchte gleich ganz verzichten.

Blähungen entstehen, da Hülsenfrüchte unverdauliche Mehrfachzucker enthalten, die von den Bakterien im Dickdarm abgebaut werden müssen, wobei es nun zur unerwünschten Gasbildung kommt.

Wie sehr ein Mensch davon betroffen ist, kann genetisch bedingt sein.

Abgesehen davon kann die Verdauung auch dann nicht richtig funktionieren, wenn Sie z. B. an einem Reizmagen leiden, wenn die Darmflora aufgrund von Pilzerkrankungen oder durch Antibiotika gestört ist oder wenn eine falsche Zusammensetzung der Verdauungssäfte vorliegt, z. B. bei zu wenig Gallensäure. Stress und Bewegungsmangel können die Verdauung ebenso negativ beeinträchtigen.

Blähungen durch Erbsen vermeiden

Wichtig ist in jedem Fall, dass Sie die Trockenerbsen zunächst zurückhaltend in Ihren Speiseplan einbauen und Ihren Magen-Darmtrakt langsam an die Ballaststoffe gewöhnen. Des Weiteren ist es hilfreich, wenn Sie langsam und besonders gut kauen. Alternativ können Sie die Erbsen auch einfach pürieren. Erbsenpüree ist eine äusserst leckere Delikatesse!

Bedenken Sie beim Kauf, dass geschälte Trockenerbsen grundsätzlich nicht so starke Darmaktivitäten auslösen wie ungeschälte Trockenerbsen.

Doch auch bei der Zubereitung kann viel zur Bekömmlichkeit von Trockenerbsen beigetragen werden. So verringern z. B. Gewürze wie Kümmel, Kreuzkümmel, Bohnenkraut, Anis, Fenchel oder Koriander die blähende Wirkung.

Zudem können Sie den unangenehmen Blähungen entgegenwirken, indem Sie auf ausreichende Einweich- und Garzeiten achten.

Erbsen: Verlesen, Waschen, Einweichen und Kochen

Trockenerbsen sollten vor der Zubereitung stets verlesen werden, um eventuell vorhandene Steinchen und/oder beschädigte Samen zu entfernen. Danach sollten sie mit Hilfe eines Siebes unter fliessendem Wasser gründlich gewaschen werden.

Geschälte Trockenerbsen müssen vor dem Kochen nicht eingeweicht werden, die Kochdauer beträgt dann etwa 45 – 60 Minuten. Werden sie aber dennoch eingeweicht, kann die Kochdauer auf 20 Minuten verkürzt werden. Splittererbsen sind am schnellsten gar, nämlich nach 30 bis 45 Minuten.

Ungeschälte Trockenerbsen sollten etwa 12 Stunden, am besten über Nacht, eingeweicht werden. Geben Sie die Trockenerbsen hierbei einfach mit der dreifachen Menge Wasser in eine Glasschüssel. Das Einweichwasser sollte nach dem Quellen weggeschüttet werden. Anschliessend müssen die Samen – je nach Sorte – maximal 2 Stunden gekocht werden. Achten Sie hierbei unbedingt darauf, dass die Erbsen wirklich weich sind.

Kochtipps für Erbengerichte

In so manchem Kochbuch wird noch immer empfohlen, das Kochen von Hülsenfrüchten mithilfe von Natron zu beschleunigen. Hier gilt es aber zu wissen, dass insbesondere die B-Vitamine durch diesen Zusatz zerstört werden.

Die Regel, dass Hülsenfrüchte nicht in Salzwasser gekocht werden dürfen, da sie dann nicht weich werden, wurde übrigens schon widerlegt und kann darum getrost vergessen werden.

Mit säurehaltigen Zutaten wie Tomaten oder Essig vertragen sich die Samen beim Kochen allerdings nicht, da dadurch die Schale verhärtet.

Trockenerbsen: Nachquellen gleicht Nährstoffverluste aus

Werden Trockenerbsen gekocht, wandern rund 70 Prozent der Antioxidantien in das Kochwasser. Wenn Sie z. B. eine Erbsensuppe kochen und somit das Kochwasser mitessen, kommen Sie in den Genuss der wertvollen Inhaltsstoffe.

Wenn Sie das Kochwasser nicht mitverwerten möchten, sollten Sie die Erbsen nach dem Kochen für etwa 1 Stunde nachquellen lassen. In dieser Zeit nehmen die Samen zumindest einen Teil der Nährstoffe, darunter auch die wasserlöslichen Vitamine, wieder auf.

Trockenerbsen: Kauf und Lagerung

Achten Sie beim Kauf von Trockenerbsen darauf, dass die Samen sauber, glatt, glänzend und ungefähr gleich gross sind. Ausserdem weist ein frischer Geruch auf ein gutes Produkt hin.

Wenn die Trockenerbsen aber staubig oder feucht erscheinen sowie Schimmelbefall aufweisen, ist vom Kauf dringend abzuraten. Kleine runde Löcher oder dunkle Stellen deuten auf einen Schädlingsbefall hin.

Bewahren Sie Ihre Trockenerben an einem dunklen und trockenen Ort auf, so bleiben das Aroma und die Vitamine erhalten und die Haltbarkeit dauert ein bis zwei Jahre. Bedenken Sie dabei aber, dass Trockenerbsen im Laufe der Zeit trockener und härter werden, was wiederum die Garzeit verlängert.

Erbsen – Kulinarische Einblicke

In unseren Breiten werden Erbsen meist verwendet, um Suppen, Eintöpfe und Pürees herzustellen. Für diese Gerichte sind Trockenerbsen viel besser geeignet als die frischen Erbsen, da sie mehr Stärke enthalten. Wenn Sie Schälerbsen und Splittererbsen verwenden, zeichnet sich das Gericht durch ein Mehr an Sämigkeit aus.

In Indien und im orientalischen Raum kommen Trockenerbsen aber viel öfter auf den Tisch als bei uns und es gibt die unterschiedlichsten Zubereitungsmöglichkeiten. Dabei werden Trockenerbsen oft mit anderen Hülsenfrüchten wie z. B. Linsen kombiniert.

Ob Hummus (Naher Osten), Dal (Indien, Pakistan) oder Tabriz köftesi (Nordiran): Es gibt zahllose leckere Rezepte, die für Abwechslung sorgen und an denen Sie sich orientieren können.

Zudem wird das Geschmackserlebnis durch die Zugabe von Gewürzen wie z. B. Kreuzkümmel, Knoblauch, Koriandersamen, Chili und Ingwer erhöht.

Rezept: Dal mit gelben Erbsen

Dal ist ein Gericht der indischen und der pakistanischen Küche, das vorwiegend aus geschälten Hülsenfrüchten zubereitet wird. Durch die lange Kochzeit zerkochen die Hülsenfrüchte zu einer Art Brei, der kräftig gewürzt und sowohl als Hauptspeise als auch als Beilage gereicht wird.

Ob mit Gemüse kombiniert oder mit Joghurt verfeinert: Es gibt Hunderte verschiedene Dal-Gerichte. In Indien kann anhand der Rezepte sogar definiert werden, um welche Volksgruppen es sich handelt.

Zutaten (für 4 Personen):

  • 400 g gelbe Trockenerbsen (geschält)
  • 500 ml Wasser
  • 1 TL frischer Ingwer
  • 2 TL Zitronensaft
  • 1 TL Kurkuma
  • 2 TL Olivenöl
  • ½ TL Kreuzkümmelsamen
  • ½ EL frischer Koriander
  • ¼ grüne gehackte Chilischote
  • 1 Tomate
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Prise Chilipulver
  • 1 Prise Asafoetida-Pulver (erhältlich im Asialaden)
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

  • Weichen Sie die Erbsen für ca. 30 Minuten in kaltem Wasser ein.
  • Bringen Sie die Erbsen mit Wasser und Salz zum Kochen und lassen Sie sie bei mittlerer Hitze etwa 15 bis 20 Minuten weiterkochen, bis sie weich sind und die Flüssigkeit angedickt ist.
  • Reiben Sie den Ingwer, hacken Sie die Chilischote, würfeln Sie die Tomate und geben Sie alles zu den Erbsen.
  • Fügen Sie den Zitronensaft und das Kurkuma hinzu.
  • Erhitzen Sie in einer kleinen Pfanne das Öl mit den Kreuzkümmelsamen, dem Chili- und Asafoetida-Pulver und dem Knoblauch für wenige Minuten.
  • Rühren Sie die Gewürzmischung unter und bestreuen Sie das Gericht mit dem gehackten Koriander.

Weitere Rezepte mit Erbsen finden Sie hier:

    Wir wünschen Ihnen ein gutes Gelingen und einen ausgezeichneten Appetit!

    Quellen

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    • "Dried peas", The Worlds Healthiest Foods, (Trockenerbsen)
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    • Sangam Dwivedia et al, "Plant prebiotics and human health: Biotechnology to breed prebiotic-rich nutritious food crops", Electronic Journal of Biotechnology, September 2014, (Pflanzliche Präbiotika und die menschliche Gesundheit: Biotechnologie, um Präbiotika-reiche Nutzpflanzen zu züchten)
    • Linus Pauling Institute, "Molybdenum", Micronutrient Information Center, (Molybdän)
    • Meg Campbell, "Dried Green Peas Nutrition", Livestrong, November 2013, (Grüne-Trockenerbsen-Nahrung)
    • Kathy Maister, "How to: Beans, Split Peas and Lentils", Startcooking, (Bohnen, Splittererbsen und Linsen)

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