Beim Abnehmen besser diesen Snack wählen!

Wenn Sie abnehmen möchten, sind Zwischenmahlzeiten oft besonders ungünstig, da sie einerseits zusätzliche Kalorien liefern, andererseits aber auch häufig den Blutzuckerspiegel erhöhen und somit die Fettverbrennung hemmen.

Wenn Sie jedoch täglich (statt anderer Snacks) eine Portion Nüsse snacken (14 g), dann sinkt das Risiko einer Gewichtszunahme deutlich – so eine grosse Langzeitstudie (1), die im September 2019 im Fachmagazin BMJ Nutrition, Prevention & Health erschienen war.

Die „anderen Snacks“, die man durch Nüsse ersetzen soll, sind beispielsweise Würstchen, Pommes oder Chips. Bevor Sie also beim nächsten Mal zu einem solchen ungesunden Snack greifen, nehmen Sie sich lieber eine Handvoll Nüsse.

Nüsse bremsen Gewichtszunahme

Mit dieser Vorgehensweise könnte auch die oft zu beobachtende altersbedingte Gewichtszunahme gebremst werden. Durchschnittlich nimmt ein Erwachsener in den USA alljährlich ein halbes Kilogramm zu, was nun wiederum die typischen Folgen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle, erhöhtes Risiko für Gelenkbeschwerden etc. nach sich ziehen kann.

Nüsse sind bekanntlich reich an ungesättigten Fetten, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Da sie jedoch gleichzeitig als kalorienreiche Fettbomben gelten, meiden gerade Personen, die auf ihr Gewicht achten, Nüsse kategorisch. Dass Nüsse hingegen zur Gewichtskontrolle eingesetzt werden können, ist vielen Menschen daher vollkommen neu.

Wichtig ist zu lernen, dass nicht nur die Menge der aufgenommenen Nahrung zählt, sondern auch deren Qualität.

Nüsse statt Donuts – und das Gewicht lässt sich leichter halten

Forscher rund um Xiaoran Liu von Harvard T.H. Chan School of Public Health, in Boston/USA analysierten nun die Daten von drei Bevölkerungsgruppen aus einem Zeitraum von 20 Jahren: 51.529 Männer zwischen 40 und 75 Jahren, 121.700 Krankenschwestern zwischen 35 und 55 Jahren aus der Nurses Health Study (NHS) und 116.686 Krankenschwestern zwischen 24 und 44 Jahren aus der Nurses Health Study II (NHS II).

Man konnte eine durchschnittliche Gewichtszunahme aller Probanden von 0,32 kg pro Jahr feststellen.

Es zeigte sich jedoch, dass mit zunehmendem Nussverzehr – wenn man also seinen üblichen Snack (Dessert, Schokolade, Kuchen, Donuts, Kekse etc.) mit einer halben Portion Nüsse ersetzte – eine geringere Gewichtszunahme stattfand und auch ein geringeres Risiko bestand, adipös zu werden (BMI höher als 30), und zwar ganz gleich, welche Nussart man nun verspeiste. Dabei war es lediglich entscheidend, dass man über die Jahre hinweg kontinuierlich seinen Nusskonsum beibehielt.

Nüssen helfen bei der Gewichtskontrolle – unabhängig von Sport oder Alkoholkonsum

Die positiven Auswirkungen des Nussverzehrs konnten auch völlig unabhängig von der sonstigen Lebensweise beobachtet werden, also unabhängig davon, ob die Teilnehmer nun viel Sport trieben oder nicht, ob sie viel im Garten arbeiteten oder nicht, ob sie Alkohol tranken oder nicht etc.

Nüsse machen satt – und sind eine umweltfreundliche Proteinquelle

Schon allein der gründliche Kauprozess beim Essen von Nüssen und der hohe Ballaststoffgehalt sorgen für ein nachhaltiges Sättigungsgefühl und eine langsame Magenentleerung. Zwar sind Nüsse durch ihren Fettanteil recht kalorienreich, doch binden die gleichzeitig enthaltenen Ballaststoffe einen Teil der Fette an sich, so dass diese mit dem Stuhl ausgeschieden werden und letztendlich weniger Kalorien tatsächlich im Körper verbleiben.

Nüsse sind überdies reich an ungesättigten Fettsäuren. Ersetzt man gesättigte Fette durch ungesättigte – so eine Studie aus 2013 (3) – wird man körperlich aktiver und der Grundumsatz steigt (Energieverbrauch in Ruhe), was natürlich ebenfalls einer Gewichtszunahme entgegenwirkt.

Zusätzlich sind Nüsse eine gute Proteinquelle und können tierische Proteine ersetzen, was zu einer umweltfreundlicheren Ernährung führt, schliessen die Harvard-Forscher ihren Bericht (2).

Nüsse und Erdnüsse: Der ideale Snack zur Gewichtskontrolle

Auch Erdnüsse können beim Abnehmen helfen bzw. eine Gewichtszunahme hemmen, wenn man diese in ein Abnehmprogramm integriert – so eine Studie aus dem Jahr 2016.

Darin hatten übergewichtige Schüler nach der 12-wöchigen Studienzeit doppelt so viel Gewicht abnehmen können, wenn sie regelmässig direkt nach der Schule einen gesunden Erdnuss-Snack erhalten hatten. Was gesunde und was ungesunde Erdnuss-Snacks sind, haben wir unter obigem Link erklärt.

Quellen

  1. Xiaoran Liu, Yanping Li, Marta Guasch-Ferré, Walter C Willett, Jean-Philippe Drouin-Chartier, Shilpa N Bhupathiraju, Deirdre K Tobias. Changes in nut consumption influence long-term weight change in US men and women. BMJ Nutrition, Prevention & Health, 2019
  2. BMJ, Boosting daily nut consumption linked to less weight gain and lower obesity risk: Substituting half a daily serving of unhealthy foods with nuts may help stave off gradual weight gain, ScienceDaily, 23. September 2019
  3. Kien CL et al., Substituting dietary monounsaturated fat for saturated fat is associated with increased daily physical activity and resting energy expenditure and with changes in mood, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 97, Issue 4, April 2013, Pages 689–697

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