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Der Ernährungsratgeber
Saure und basische Lebensmittel - Die Tabelle

  • Autor: Zentrum der Gesundheit
  • aktualisiert: 08.01.2018
Saure und basische Lebensmittel - Die Tabelle
© Africa Studio - Fotolia.com

Eine gesunde basenüberschüssige Ernährung sollte zu 70 bis 80 Prozent aus basischen Lebensmitteln und zu 20 bis 30 Prozent aus säurebildenden Lebensmitteln bestehen. Da es gute und schlechte säurebildende Lebensmittel gibt, ist es erforderlich, den Unterschied zu kennen. Denn die schlechten Säurebildner sollten konsequent gemieden werden. Nicht immer fällt es leicht, das richtige Verhältnis zwischen basischen und säurebildenden Lebensmitteln im Alltag umzusetzen. Nutzen Sie daher unsere Säure-Basen-Tabelle, die Sie bei der optimalen Zusammenstellung Ihrer Mahlzeiten unterstützen wird.

Die Tabelle - Basische und säurebildende Lebensmittel

Unsere Säure-Basen-Tabelle führt nahezu alle basischen und alle säurebildenden Lebensmittel auf. Wenn Sie sich also nach den Richtlinien der basenüberschüssigen Ernährung ernähren möchten, dann hilft Ihnen die Tabelle bei der Auswahl der richtigen und gesunden Lebensmittel weiter.

Basisch oder basenüberschüssig?

Vielleicht wundern Sie sich, warum wir immerfort von einer basenüberschüssigen und nicht von einer basischen Ernährung sprechen. Das liegt ganz einfach daran, dass wir eine basische Ernährung nicht als Dauerernährung empfehlen:

  • Die rein basische Ernährung ist wunderbar für eine Entschlackungskur geeignet, fürs Basenfasten oder auch begleitend zu einer Darmreinigung oder Entsäuerung. Die basische Ernährung ist also eher etwas für kurzfristige Aktionen. Als dauerhafte optimale Ernährung halten wir jedoch die basenüberschüssige Ernährung für deutlich sinnvoller, praktikabler und langfristig auch gesünder.
  • Die basenüberschüssige Ernährung besteht nicht nur aus basischen Lebensmitteln, sondern auch aus säurebildenden Lebensmitteln. Denn nicht alle säurebildenden Lebensmittel sind schlecht und ungesund. Natürlich gehören die schlechten und ungesunden Säurebildner nicht zu einer basenüberschüssigen Ernährung. Die guten Säurebildner sollten jedoch regelmässig die Mahlzeiten bereichern und ergänzen.

Folglich ist es nicht nur wichtig, die basischen von den säurebildenden Lebensmittel unterscheiden zu können, sondern auch die guten und schlechten säurebildenden Lebensmittel auseinander halten zu können. Unsere Tabelle wird Ihnen dabei helfen!

Was bedeutet basisch? Was sauer?

Denken Sie überdies immer daran, dass die Bezeichnung basisch nicht bedeutet, dass das Lebensmittel nun – ähnlich wie Seife – einen basischen pH-Wert innehat. Auch sind säurebildende Lebensmittel – die manchmal als saure Lebensmittel bezeichnet werden – vom Geschmack her nicht etwa sauer wie Zitronensaft (der zu den basischen Lebensmitteln gehört).

Vielmehr geht es darum, wie das Lebensmittel im Körper wirkt und welche Substanzen bei seiner Verstoffwechslung im Körper entstehen. Ist die Wirkung eher ungünstig und entstehen bei der Verstoffwechslung eher Säuren und andere schädliche Substanzen, dann gehört dass Lebensmittel zu den säurebildenden Lebensmitteln.

Hat das Lebensmittel jedoch eine bevorzugt positive Wirkung auf den Organismus, liefert es ihm basische Mineralstoffe oder aktiviert es die körpereigene Basenbildung, dann ist es ein basisches Lebensmittel.

Beachten Sie an dieser Stelle, dass es viele verschiedene Säure-Basen-Tabellen im Netz oder auch in der Literatur gibt – und sie alle unterscheiden sich mehr oder wenig von einander.

Entsäuerungskur

Viele Säure-Basen-Tabellen – Nur eine ZDG-Tabelle

Wir – das Zentrum der Gesundheit – empfehlen eine basische Ernährung, die nicht nur basisch, sondern auch gesund ist. Wenn Sie sich so manche nach wissenschaftlichen analytischen Methoden erstellte Säure-Basen-Tabelle ansehen, werden Sie feststellen, dass dort bei den basischen Lebensmitteln Dinge auftauchen, die ganz und gar nicht in eine gesunde basenüberschüssige Ernährung passen (u. a. Wein, Nuss-Nugat-Brotaufstrich, Marmelade, Bier und Eis).

Lebensmittel dieser Art finden sich nur deshalb in herkömmlichen Säure-Basen-Tabellen, weil man für die Erstellung derselben lediglich zwei Kriterien zur Anwendung bringt (Details hier: Die basische Ernährung).

Wie erkenne ich basische Lebensmittel?

Lebensmittel aber, die tatsächlich basisch und gesund sind, müssen unserer Meinung nach auf mindestens acht Ebenen basisch wirken, nicht nur auf zwei Ebenen. Lesen Sie hier alles über die acht Ebenen, die ein basisches Lebensmittel auszeichnen: Die basische Ernährung

Wie erkenne ich gute säurebildende und wie schlechte säurebildende Lebensmittel?

Neben den empfehlenswerten basischen Lebensmitteln gibt es in unserer Tabelle jedoch nicht nur eine Rubrik mit den schlechten säurebildenden Nahrungsmitteln, die es zu meiden gilt, sondern noch eine weitere Rubrik mit empfehlenswerten säurebildenden Lebensmitteln.

Genau wie es acht Ebenen gibt, die aus einem Lebensmittel ein basisches machen, so gibt es auch acht Ebenen, die aus einem Lebensmittel ein säurebildendes machen. Wirkt ein Lebensmittel jedoch nur auf einer oder zwei Ebenen säurebildend und erfüllt es darüber hinaus womöglich noch ökologische Kriterien, dann wird daraus ein guter Säurebildner.

Neutrale Lebensmittel

Hochwertige Fette und Öle gelten als neutrale Lebensmittel, wie z. B. das Kokosöl, das Leinöl, Kürbiskernöl, Hanföl, Olivenöl, Butter etc.

Die Säure-Basen-Tabelle als PDF

Unsere Tabelle führt alle diese Lebensmittelgruppen auf: Die basischen Lebensmittel, die guten säurebildenden Lebensmittel und die schlechten säurebildenden Lebensmittel sowie natürlich in jeder Kategorie die passenden Getränke.

Sie können unsere Säure-Basen-Tabelle als PDF auch downloaden, ausdrucken und gut sichtbar in der Küche aufhängen. Die Tabelle finden Sie am Ende dieser Seite.

Tabelle basenbildendes Obst

ÄpfelMangos
AnanasMirabellen
AprikosenNektarinen
AvocadoOliven (grün, schwarz)
BananenOrangen
BirnenPampelmusen
ClementinenPapayas
frische DattelnPfirsiche
ErdbeerenPflaumen
FeigenPreiselbeeren
GrapefruitsQuitten
HeidelbeerenReineclauden
HimbeerenStachelbeeren
HonigmelonenSternfrüchte
Johannisbeeren (rot, weiss, schwarz)Trockenfrüchte
Kirschen (sauer, süss;)Wassermelonen
KiwisWeintrauben (weiss, rot)
LimettenZitronen
MandarinenZwetschgen

Tabelle basenbildendes Gemüse

Algen (Nori, Wakame, Hijiki, Chlorella, Spirulina)Okraschoten
ArtischockenPaprika
AuberginenPastinaken
Bleichsellerie (Staudensellerie)Petersilienwurzel
BlumenkohlRadieschen
Bohnen, grünRettich (weiss, schwarz)
BrokkoliRomanesco (Blumenkohlart)
ChicoreeRosenkohl
ChinakohlRote Bete
Erbsen, frischRotkohl
FenchelSchalotten
FrühlingszwiebelnSchwarzwurzel
GrünkohlSpargel
GurkenSpitzkohl (Zuckerhut)
KarottenSüsskartoffeln
KartoffelnTomate (roh)
KnoblauchWeisskohl
KohlrabiWirsing
KürbisartenZucchini
Lauch (Porree)Zwiebeln
Mangold
Navetten (weisse Rübchen)

Tabelle basenbildende Pilze

AusternpilzShiitake
ChampignonSteinpilze
Morchel/Mu-Err-PilzeTrüffelpilz
Pfifferlinge...und viele andere

Tabelle basische Kräuter und basische Salate

BasilikumLöwenzahn
BataviasalatLollo-Salate (Biondo/Rosso
BohnenkrautMajoran
BorretschMeerrettich
BrennnesselMelde (Spanischer Salat)
BrunnenkresseMelisse
ChinakohlMuskatnuss
ChicoreeNelken
ChilischotenOregano
DillPetersilie
EichblattsalatPfeffer (alle Arten)
EisbergsalatPfefferminze
EndivienPiment
FeldsalatRosmarin
FenchelsamenRucola (Rauke)
FriseesalatSafran
GartenkresseSalbei
IngwerSauerampfer
KapernSchnittlauch
KardamomSchwarzkümmel
KerbelSellerieblätter
KorianderThymian
KopfsalatVanille
KresseWildpflanzen, Wildkräuter
KreuzkümmelYsop
KümmelZimt
Kurkuma (Gelbwurz)Zitronenmelisse
LattichZuckerhut (bitterer Wintersalat)
Liebstöckel...und viele andere

Tabelle basische Sprossen und basische Keime

Alfalfa-SprossenRadieschen-Sprossen
Bockhornklee-SprossenRettich-Sprossen
Braunhirse-SprossenRoggenkeimlinge
Broccoli-SprossenRotkohl-Sprossen
DinkelkeimlingeRucola-Sprossen
GerstenkeimlingeSenfsprossen
Hirse-SprossenSonnenblumkerne-Sprossen
Leinsamen-SprossenWeizenkeimlinge
Linsen-Sprossen...und viele andere
Mungobohnen-Sprossen

Tabelle basische Nüsse und basische Samen

ErdmandelnMandeln
MandelmusMaroni (Esskastanien)

Hinweis

Alle anderen Nüsse/Samen/Ölsaaten gehören zu den guten Säurebildnern. Ihr Säurepotential kann durch Einweichen über Nacht, also kurzes Ankeimen noch weiter vermindert werden.

Basisches Eiweiss

Basische Nudeln

Basische Konjac-Nudeln (auch Konjaknudeln oder Shirataki-Nudeln)

Basische Getränke

  • Früchtesmoothies (selbst gemacht)
  • Grüne Smoothies
  • Kräutertees
  • Proteinshake mit Lupinenprotein
  • Wasser
  • Wasser mit 1 TL Apfelessig
  • Zitronenwasser (200 ml Wasser mit dem Saft einer halben Zitrone)

Basische Süssungsmittel

  • Xylit und Erythrit, aber nur in den individuell verträglichen Mengen
  • Stevia (das grüne Pulver)
  • Selbst gemachter Dicksaft aus Trockenfrüchten und Wasser (beides einfach im Mixer gemixt, also nicht gekocht)

Säurebildende Lebensmittel

Die sauren bzw. säurebildenden Lebensmittel sollten möglichst immer mit basischen Lebensmitteln kombiniert werden.

Säurebildende Lebensmittel sind nicht in jedem Falle automatisch auch schlecht und ungesund. Im Gegenteil: Es gibt Lebensmittel, die zwar durchaus säurebildend wirken können, aber gleichzeitig sehr gesund sind wie z. B. Nüsse oder Hülsenfrüchte.

Im Gegensatz zu den schlechten Säurebildnern wirken die guten Säurebildner nur auf wenigen Ebenen säurebildend. (Details zu den 8 Ebenen der Säurebildung lesen Sie hier: Die basische Ernährung)

Die sog. guten Säurebildner sollten unbedingt in die basenüberschüssige Ernährung integriert werden, während man die schlechten Säurebildner besser konsequent meidet oder sie nur in Ausnahmefällen verspeist.

Gute Säurebildner – Lebensmittel

  • Vollkorngetreide (z. B. Dinkel, Kamut, Roggen, Gerste, Hafer) in Form von Sprossen, Vollkornbrot, Vollkorngebäck, Vollkornpfannkuchen etc., gerne auch als Keimbrot)
  • Vollkorn-Getreideprodukte wie Bulgur und Couscous, aber aus Dinkel, nicht aus Weizen
  • Hafer/Haferflocken
  • Hirse und Vollkornreis (brauner Reis)
  • Hülsenfrüchte (z. B. Kernbohnen, Linsen, Kichererbsen, getr. Erbsen etc.)
  • Erdnüsse (ungesalzen und ungeölt)
  • Kakaopulver in hoher Qualität sowie selbst gemachte Schokolade
  • Mais (z. B. Polenta, Mais-Pasta)
  • Nüsse (z. B. Walnüsse, Haselnüsse, Macadamianüsse, Paranüsse, Kokosnuss reif (auch Kokosflocken) etc.)
  • Ölsaaten (z. B. Leinsaat, Sesam, Hanfsaat, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Mohn, Chiasamen etc.; lässt man die Saaten keimen, werden sie – je nach Keimdauer – basisch)
  • Pflanzliche Proteinpulver (wenn ein Proteindefizit besteht) wie z. B. Hanfprotein, Reisprotein und Erbsenprotein
  • Pseudogetreide (z. B. Quinoa, Amaranth, Buchweizen)
  • Tierische Produkte aus biologischer Landwirtschaft in überschaubaren Mengen (z. B. Bio-Eier oder Fisch aus Bio-Aquakultur)
  • Tofu (nur Bio) und hochwertige fermentierte Bio-Sojaprodukte wie Miso und Tempeh

Gute Säurebildner – Getränke

  • Grüntee (richtig zubereitet – bei niedrigen Temperaturen und kurzer Ziehdauer) und Matcha
  • Lupinenkaffee
  • Trinkschokolade (selbst gemacht, z. B. aus Mandelmilch und Rohkost-Kakaopulver)
  • Hochwertige pflanzliche Drinks: Reisdrink, Haferdrink, Sojadrink – jeweils ohne Süssungsmittel, Aromen, Verdickungsmittel etc.

Schlechte Säurebildner – Lebensmittel (tierisch)

  • Eier aus konventioneller Landwirtschaft
  • Fisch und Meeresfrüchte aus konventioneller Aquakultur oder aus belasteten Regionen stammend
  • Fleisch aus konventioneller Landwirtschaft
  • Fleischbrühe, Wurstwaren, Schinken
  • Milchprodukte (z. B. Quark, Joghurt, Kefir, Molke und alle Käsesorten, auch von Schaf und Ziege; gerade auch alle fettarmen Milchprodukte)
  • Ausnahme: Butter, Ghee und Sahne (in Bio-Qualität), die neutral eingestuft werden

Schlechte Säurebildner – Lebensmittel (pflanzlich)

  • Essig (Weinessig, Balsamico – Ausnahme: naturtrüber Apfelessig)
  • Fertigprodukte aller Art (insbesondere solche aus konventioneller Erzeugung)
  • Getreideprodukte aus Auszugsmehlen (Back- und Teigwaren wie Brot, Brötchen, Laugengebäck, Kuchen, Gebäck, süsse Teilchen, Nudeln etc., manche Frühstückscerealien wie z. B. Cornflakes, Fertigmüslis, Crispies, Crunchys etc.)
  • Glutenhaltige Produkte (z. B. Produkte aus Seitan, wie vegetarische Würste, Aufschnitt, Bolognese o. ä.)
  • Ketchup (Ausnahme: selbst gemachtes Ketchup z. B. aus Tomaten und Datteln)
  • Sauerkonserven
  • Senf (Ausnahme: hochwertiger Bio-Senf ohne säurebildende Zusätze)
  • Sojaprodukte (wenn stark verarbeitet, insbesondere das texturierte Sojaprotein, das mit TVP abgekürzt wird und in getrockneter Form als Grundlage für Hackfleischersatz, Gulaschersatz o. ä. angeboten wird)
  • Speiseeis (auch Wasser-, Soja- und Joghurteis – Ausnahme: Basisches Eis)
  • Süssungsmittel wie Dicksäfte, aber auch Honig, wenn in grossen Mengen als Süssungsmittel eingesetzt.
  • Zucker (sämtliche Produkte, die Haushaltszucker enthalten) – Kokosblütenzucker gilt als guter Säurebildner, wenn in kleinen Mengen verzehrt, z. B. einmal wöchentlich zwei Stück Kuchen mit Kokosblütenzucker

Schlechte Säurebildner – Getränke

  • Alkohol- und koffeinhaltige Getränke
  • Fertiggetränke wie Softdrinks (z. B. Limonade, Cola etc.), Fruchtsaft aus Konzentrat, Isodrinks, Proteindrinks, gezuckerte Milchshakes, Drinks zum Abnehmen etc.
  • Kaffee, auch Getreide-, Instant- und koffeinfreier Kaffee
  • Milch (gilt nicht für alle Menschen, manche Menschen können z. B. Ziegenmilch oder auch rohe Kuhmilch gut vertragen und daher auch gut verstoffwechseln)
  • Mineralwasser und generell kohlensäurehaltige Getränke
  • Tee (schwarzer Tee, Früchtetee, Eistee etc., lediglich Kräutertees sind basisch, ja sogar hochbasisch)

Unsere Liste: Saure und Basische Lebensmittel hier als PDF

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Zuletzt kommentiert

SimonDreist schrieb am 16.02.2018

Hallo liebes Zentrum-der-Gesundheit-Team,
ihr schreibt einerseits, dass glutenhaltige Produkte schlechte Säurebildner sind, andererseits enthält beispielsweise Dinkel Gluten und wird bei den guten Säurbildnern eingeordnet. Wie ist das gemeint?
Liebe Grüße
Simon

Antwort vom Zentrum der Gesundheit

Hallo Simon

Der Glutenunterschied in Sachen Dinkel ist hier erklärt: Dinkel. Wer jedoch Gluten nicht gut verträgt, meidet natürlich auch Dinkel, da dann auch Dinkelgluten ein schlechter Säurebildner sein kann. Es kommt also immer auch auf die persönliche Verträglichkeit an, was nun wie verstoffwechselt wird.

Viele Grüsse

Ihr Team vom

Zentrum der Gesundheit

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Quellen

  • Zentrum der Gesundheit