Ernährung für den gesunden Muskelaufbau
Gesunder Muskelaufbau

Ernährung für gesunden Muskelaufbau

  • Autor: Zentrum der Gesundheit
  • aktualisiert: 04.01.2018
  • 10 Kommentare
Ernährung für gesunden Muskelaufbau
© Undrey - Shutterstock.com

Ohne Muskeln können selbst schlanke Menschen unansehnlich sein. Denken Sie also nicht nur daran, überschüssige Pfunde zu verlieren, sondern auch an einen gesunden Muskelaufbau. Je besser Ihre Muskulatur ausgebildet ist, umso attraktiver, vitaler und gesünder ist Ihr Körper – und umso mehr Kalorien verbrennt er in Ruhephasen. Was aber braucht es für einen gesunden Muskelaufbau? Training natürlich. Und ausserdem die richtige Ernährung. Die 15 gesündesten Lebensmittel für effektiven Muskelaufbau lernen Sie bei uns kennen.

Die gesündeste Ernährung für den erfolgreichen Muskelaufbau

Eine Ernährung, die den Muskelaufbau fördert, ist schon lange nicht mehr nur für Bodybuilder interessant. Eine gut ausgebildete Muskulatur sollte eines der wichtigsten Ziele eines jeden Gesundheitsprogramms, einer jeden Diät und auch einer jeden Rehabilitationsphase sein.

Es geht dabei übrigens nicht um Muskelberge, die man sich mit allen Mitteln heranzüchtet, sondern um eine gut ausgebildete und straffe Muskulatur, die den Körper formt, die Knochen und Gelenke stützt und die ein Gefühl von Spannkraft und Vitalität verleiht.

Kokosöl

Muskeln mit Ernährung und Training

Eine straffe Muskulatur hat ausserordentlich viele positive Auswirkungen auf den gesamten Organismus. Besonders eindrucksvoll zeigt sich dies bei vielen Rückenbeschwerden, die sich oft auf Nimmerwiedersehen verabschieden, wenn die entsprechenden Muskelpartien regelmässig trainiert und geformt werden.

Gleichzeitig aktiviert eine gut trainierte Muskulatur den Stoffwechsel und hält das Leistungsvermögen über den ganzen Tag hinweg aufrecht. Muskeln helfen ausserdem bei der Verbrennung des die Muskeln umgebenden Fettgewebes.

Um dies zu erreichen, empfiehlt sich ganz besonders die Kombination aus Muskelaufbautraining (z. B. Pushups und Liegestützen), Ausdauertraining (Hometrainer, Radfahren, Joggen, Walken etc.) und Nahrungsergänzungmitteln.

Mindestens genauso wichtig wie das richtige Training ist natürlich auch die richtige Ernährung. Mit einer schlecht zusammengestellten Ernährung, fällt es dem Körper schwer, Muskelmasse aufzubauen und diese auch beizubehalten. Daher gehören Bodybuilder oft zu den ernährungsbewusstesten Menschen.

"Ernährungsbewusst" bedeutet in diesem Falle aber nicht, dass die gewählte Ernährung auch gut und gesund sein muss, es bedeutet lediglich, dass die gewählte Ernährung zum Muskelaufbau verhilft – ob der Muskelaufbau nun auf gesunde Weise erfolgt, ist vielen Kraftsportlern dabei gar nicht so wichtig. Was zählt, ist das optische Ergebnis.

Muskelaufbau besteht zu 70 Prozent aus Ernährung

Sie können Ihren Muskelaufbau also problemlos mit einem Eimer Molkeproteinpulver fördern und sich weiterhin keine Gedanken um Ihre übrige Ernährung machen. Ob Sie damit langfristig gesund bleiben, ist jedoch fraglich.

Da viele Fitnesstrainer ein Programm empfehlen, das zu 70 Prozent aus der richtigen Ernährung und nur zu ungefähr 30 Prozent aus entsprechenden Fitnessübungen zusammengesetzt ist, lohnt es sich, der richtigen Ernährung und hier insbesondere den 15 besten Lebensmitteln zum effektiven und gesunden Muskelaufbau einen ganz speziellen Blick zu widmen:

Das Fernstudium der ganzheitlichen Ernährungsberatung

15 Lebensmittel zum effektiven und gesunden Muskelaufbau

  1. Wasser: Wie soll Wasser den Muskelaufbau fördern können, fragen Sie sich vielleicht. Ja, Wasser ist sogar einer der wichtigsten Faktoren beim Muskelaufbau überhaupt, da Muskelgewebe immerhin zu 75 Prozent aus Wasser besteht. Trinken Sie also täglich 1 bis 2 Liter stilles Wasser – je nach Flüssigkeitsgehalt Ihrer Nahrung. Wenn Sie also viele Salate, Gemüse, Sprossen und Früchte essen, genügen 1 bis 1,5 Liter Wasser pro Tag. An Tagen, an denen die wasserreichen Lebensmittel zu kurz kommen, sollten Sie 2 Liter Wasser trinken.
  2. Bio-Eier aus Freilandhaltung: Eier enthalten nach Molke die höchste Konzentration an essentiellen Aminosäuren. Während Molke ein Milchprodukt darstellt und von vielen Menschen nicht gut vertragen wird, sind Eier – in Bio-Qualität - hingegen ein Lebensmittel, das eine sehr gute und bekömmliche Proteinquelle darstellt. Ideal ist es, wenn die Eier roh verzehrt werden, z. B. in einem Shake. Mixen Sie dazu in einem kleinen hochleistungsfähigen Mixer frisch gepressten Orangensaft mit einer Banane, einem Esslöffel Kokosmus und zwei Eiern – guten Appetit!
  3. Fisch: Fisch ist bekanntlich ebenfalls eine hochwertige Proteinquelle. Es genügen bereits ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche. Wählen Sie Fisch aus nachhaltigem Fang. Informationen dazu finden Sie z. B. im Greenpeace-Fisch-Ratgeber
  4. Nüsse: Walnüsse, Paranüsse und Mandeln sind in einer Ernährung für gesunden Muskelaufbau besonders empfehlenswert und versorgen Sie selbstverständlich nicht nur mit hochwertigem Protein, sondern ausserdem mit den richtigen Fettsäuren, mit Calcium, Magnesium, Eisen und – im Falle der Paranüsse – mit reichlich Selen.
  5. Bohnen: Bohnen sind – wie generell alle Hülsenfrüchte – sehr reich an Proteinen. Kombiniert mit Vollwertreis versorgt ein solches Gericht mit allen essentiellen Aminosäuren. Die komplexen Kohlenhydrate in den Bohnen werden sehr langsam verdaut und sorgen für einen ausgewogenen Blutzuckerspiegel. Zusätzlich liefern Bohnen Zink und Ballaststoffe. Gerade Zink ist für das Muskelwachstum äusserst wichtig, da ein Zinkmangel den Muskelaufbau hemmen kann. Wenn Sie Kernbohnen zubereiten, weichen Sie diese über Nacht ein, schütten Sie das Einweichwasser weg und kochen Sie die Bohnen in frischem Wasser. Die Bohnen werden dadurch deutlich bekömmlicher, und mögliche Enzyminhibitoren, die zu einer eingeschränkten Verwertung der Spurenelemente führen könnten, werden bereits im Vorfeld abgebaut.
  6. Hafer: Hafer ist ein Getreide mit einem für Getreide ungewöhnlich ausgewogenen Aminosäureprofil und kann sehr gut zu einem köstlichen Frischkornbrei verarbeitet werden. Mahlen oder flocken Sie den Hafer, geben Wasser dazu, lassen den Brei eine halbe Stunde quellen und geben jetzt eine Banane, Beeren und eingeweichte Trockenfrüchte hinzu – und schon steht ein hochwertiges und sättigendes Frühstück bereit.
  7. Erdnussbutter: Erdnüsse gehören zu den Hülsenfrüchten und liefern daher wunderbare Proteine, aber auch gesunde Fette, während sie gleichzeitig relativ arm an Kohlenhydraten sind. Eine hochwertige Bio-Erdnussbutter auf einem Dinkelvollkornbrot oder auch auf einem glutenfreien Brot versorgt Sie und Ihre Muskeln mit einem kompletten und gesunden Aminosäureprofil.
  8. Quinoa: Das Aminosäureprofil von Quinoa soll dem von Rindfleisch gleichen, ist also sehr gut für Menschen geeignet, die auf eine straffe Muskulatur Wert legen. Quinoa liefert darüber hinaus natürlich nicht nur Eiweiss, sondern eine Vielzahl anderer wertvoller Substanzen, wie z. B. die B-Vitamine, sehr viel Eisen und Magnesium sowie hochwertige mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
  9. Spinat: Popeye hatte Recht. Spinat ist ein wunderbares Gemüse, um die Muskulatur zu nähren. Wie das der Spinat macht, haben wir ausführlich hier erklärt: Spinat macht stark
  10. Broccoli: Broccoli ist eines der echten Superfoods. Ob als Gemüse, als Rohkost, als Suppe oder in Form von Broccolisprossen – es bringt dermassen viele Vorteile mit sich, dass man Broccoli am besten mehrmals wöchentlich essen sollte. Für die Muskulatur bringt Broccoli einen für Gemüse recht hohen Proteinanteil mit sich (3,2 Gramm pro 100 Gramm) und gleichzeitig sehr wenige Kohlenhydrate. Sein hoher Antioxidantien- und Vitamingehalt schützt nicht nur die Muskulatur, sondern auch den übrigen Körper. So ist Broccoli DAS Anti-Krebs-Gemüse schlechthin und hilft – richtig zubereitet – auch gegen Arthritis sowie aufgrund seiner antioxidativen Eigenschaften gegen Angriffe freier Radikale aller Art.
  11. Beeren: Beeren sind ebenfalls sehr reich an Antioxidantien und auch an vielen anderen Vitaminen, die für das Wachstum des Muskelgewebes und die Gesundheit der Muskulatur notwendig sind.
  12. Lupinenprotein: Die Lupine ist eine Hülsenfrucht und daher äusserst proteinreich. Gleichzeitig liefert sie – im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten – keine Purine, so dass ihr Protein als besonders gesundes und darüber hinaus auch als basisches Protein gilt.
  13. Hanfprotein: Hanf ist ein weiteres Lebensmittel der Superlative. Die Hanfnüsschen enthalten viel Vitamin B2, ein Vitamin, das sich bevorzugt in Fleisch und Milchprodukten findet, im Hanf aber ebenso zahlreich vorkommt. Vitamin B2 spielt eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau, aber auch für die Augen und die Haut. Hanf liefert ausserdem 20 bis 24 Prozent Eiweiss, das aus allen essentiellen Aminosäuren zusammengesetzt ist und damit ein für den Menschen vollständiges Aminosäureprofil aufweist. Darunter sind ferner ausreichende Mengen der sog. verzweigtkettigen Aminosäuren enthalten, die für das Wachstum der Muskeln und deren Reparatur ganz besonders dringend benötigt werden. Das Hanfprotein gibt es in verschiedenen Varianten und Konzentrationen.
  14. Reisprotein: Ein hochwertiges Reisprotein – wie z. B. das 80 prozentige BIO Reisprotein von Maskelmän – liefert bei 1,5 Esslöffeln bereits 16 Gramm Eiweiss. Die Verdaulichkeit liegt bei fast 100 Prozent und damit ähnlich hoch wie bei Muttermilch. Gleichzeitig liefert das Reisprotein den B-Vitamin-Komplex, so dass die Proteine auch perfekt verstoffwechselt werden können. Nicht zuletzt spielt auch der Geschmack eine Rolle und dieser ist beim Maskelmän-Reisprotein ausserordentlich gut.
  15. Proteinmischungen: Da oft nicht alle Proteine alle Aminosäuren in ausreichender Menge liefern und da wir in der Natur auch nicht jeden Tag wochenlang ein einzelnes Protein in hohen Mengen essen würden, stellen Proteinmischungen eine wunderbare Möglichkeit dar, in den Genuss der synergistischen Wirkung von hochwertigen Proteinkombinationen zu gelangen. Eine derart hochwertige Proteinkombination stellt das Zunder-Protein dar, eine Mischung aus verschiedenen Proteinpulvern.

Untergewicht: Mit gesunder Ernährung zunehmen

Lesen Sie auch unseren Artikel, der Ihnen helfen kann Ihr Untergewicht mit gesunder Ernährung auszugleichen: Gesunde Ernährung bei Untergewicht

Wie immer gilt: Kaufen Sie wenn möglich biologisch angebaute und schonend hergestellte Produkte. Vergessen Sie ausserdem nicht, dass Alkohol das Muskelwachstum hemmt und daher nur in wirklich überschaubaren Mengen konsumiert werden sollte – wenn überhaupt.

Wenn Sie nun die hier beschriebenen Lebensmittel regelmässig zu sich nehmen – und dazu zwei- bis dreimal die Woche die richtigen Trainingseinheiten absolvieren – werden Sie schon bald einen substantiellen Muskelzuwachs und insgesamt eine Verbesserung Ihres Gesundheitszustands feststellen können.

Viel Spass dabei :-)

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Zuletzt kommentiert

ralph schrieb am 03.06.2016

Sehr geehrte Damen und Herren, seit einem Jahr lese ich mit großem Interesse ihre sehr guten Beiträge! Bzgl. ihrer Verzehrempfehlung von rohen Eiern bin ich jedoch etwas verunsichert, da hier die Meinungen stark auseinandergehen, d.h. viele "Experten" raten aus folgenden Gründen davon ab: - Avidin (nur in rohen Eiern) soll Biotin binden und biologisch unwirksam machen, bedeutet Verdauungsprobleme bis hin zu Biotinmangel mit all seinen Nachteilen - Eiklar wird gekocht besser vom Körper verwertet (90% anstatt nur 40% roh) - bekannte Salmonellengefahr bei nicht mehr frischen Eiern Warum empfehlen Sie trotz dieser Nachteile/ Risiken die Eier roh zu verzehren? Vielen Dank für ihre ausführlichen kompetenten und wissenschaftlich belegten Erläuterungen LG Ralph

Antwort vom Zentrum der Gesundheit

Hallo Ralph
Wir sehen die Ernährung und somit auch jedes natürliche Lebensmittel aus ganzheitlicher Sicht. Das Ei ist ein Lebensmittel, das schon seit Jahrmillionen zur menschlichen Ernährung gehört - und zwar als vollwertiges Lebensmittel und lange Zeit auch als rohes Lebensmittel. In Sachen Avidin könnte das Protein allenfalls dann problematisch werden, wenn Sie grosse Mengen reinen Eiklars essen und das Eigelb verwerfen würden. Isst man das Ei jedoch komplett, dann liefert das Eigelb ausreichend Biotin, um die möglichen negativen Auswirkungen des Avidins kompensieren zu können.

Der Sinn und Zweck des Essens von Eiern (oder anderen Lebensmitteln) liegt nicht darin, möglichst viel Protein daraus verdauen zu können, wobei auch schon die Proteinmenge, die aus rohen Eiern verfügbar ist, sehr gut ist. Eier (und andere Lebensmittel) werden gegessen, um daraus viele verschiedene Nähr- und Vitalstoffe zu erhalten. Kochen Sie Eier - was Sie selbstverständlich tun können - dann können Sie zwar mehr Protein resorbieren, doch andere Vitalstoffe werden mengenmässig evtl. reduziert oder verändert.

Salmonellen kommen heute nur noch selten vor. Häufiger jedoch bei Eiern aus der Massentierhaltung als bei Eiern aus Freilandhaltung. Wenn dann auf die richtige Lagerung geachtet wird und man Eier eben NICHT ewig aufbewahrt, sondern frisch verzehrt, kann eine Infektion nahezu ausgeschlossen werden. Beim Zubereiten eines Omelettes oder weichgekochten Eis werden Salmonellen übrigens ebenfalls nicht abgetötet. Man müsste das Eiergericht 10 Minuten lang erhitzen, um alle Salmonellen abzutöten. Das aber ginge wieder mit einer Reduktion der Vitalstoffe einher.

Abgesehen davon zeigt nicht jeder Symptome, der sich mit Salmonellen infiziert, da sich eine Infektion nur dann manifestiert, wenn der jeweilige Mensch beispielsweise eine schwache Magensäureproduktion aufweist (meist bei Menschen, die Säureblocker einnehmen) oder ein insgesamt geschwächtes Immunsystem sein eigen nennt.

Entscheiden Sie einfach selbst, wie Sie es mit dem Eiverzehr halten möchten.
Viele Grüsse
Ihr Team vom
Zentrum der Gesundheit

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Quellen

  • Zentrum der Gesundheit