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Die besten Lebensmittel für die Verdauung

Die besten Lebensmittel für die Verdauung

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(Zentrum der Gesundheit) – Die meisten Menschen leiden an Verdauungsbeschwerden. Bei manchen sind sie bereits chronisch, bei anderen tauchen sie nur ab und zu auf. Sobald jedoch der Darm nicht richtig funktioniert, fühlt man sich äusserst unwohl. Bestimmte Lebensmittel können die Verdauung anregen und die unerfreuliche Situation oft schon nach kurzer Zeit ändern. Wir stellen die besten Lebensmittel für eine gesunde Verdauung vor: Sie heilen, pflegen und entgiften Ihren Darm, sie lösen Verstopfung, stoppen Durchfall und lassen überdies Blähungen verschwinden.

Lebensmittel für eine gesunde Verdauung helfen bei Durchfall und Verstopfung

Eine Verdauung, die nicht richtig funktioniert, hat viele Nachteile: Man fühlt sich schlecht und ist häufig aufgebläht. Müdigkeit und Kopfschmerzen gesellen sich hinzu, und man verbringt viel Zeit auf der Toilette. Der Stoffwechsel fährt herunter, genauso das Immunsystem. Vitalstoffmängel mit all ihren Folgen können eintreten. Man wird anfällig für Infekte und nimmt schneller zu, als einem lieb ist.

Bestimmte Lebensmittel können hier Abhilfe schaffen – ganz gleich, ob es nun eine Verstopfung ist, ob Durchfall plagt oder ob Blähungen ein ständiger Begleiter sind. Zwar wäre eine konsequente Darmsanierung mit einer umfassenden Ernährungsumstellung die beste Lösung. Doch können im Akutfall auch erst einmal die nachfolgend vorgestellten Lebensmittel getestet werden.

Lebensmittel für die Verdauung – Die Kriterien

Um in die Kategorie "Beste Lebensmittel für eine gesunde Verdauung" aufgenommen zu werden, muss ein Lebensmittel mindestens zwei der folgenden ganz bestimmten Kriterien erfüllen:
 

  • Das Lebensmittel liefert hochwertige Ballaststoffe und zwar insbesondere die löslichen Ballaststoffe.
  • Das Lebensmittel entgiftet, zieht also toxische Stoffe im Darm an sich, so dass diese mit dem Stuhl ausgeleitet werden können.
  • Das Lebensmittel kleidet die Darmschleimhaut mit einem Gel aus, damit diese darunter heilen kann.
  • Das Lebensmittel wirkt entzündungshemmend.
  • Das Lebensmittel regt bei Verstopfung die Verdauung an, fördert die Peristaltik und damit die Stuhlausscheidung. Bei Durchfall wird das Stuhlvolumen erhöht, das überschüssige Wasser absorbiert und die Darmpassage verlangsamt.
  • Das Lebensmittel liefert Nahrung für die Darmbakterien (Prebiotika), denn manche Ballaststoffe werden von der nützlichen Darmflora verspeist.
  • Das Lebensmittel liefert Energie für die Darmschleimhaut, so dass sich diese noch schneller erholen kann. (Wenn die Darmflora Ballaststoffe verstoffwechselt, entstehen kurzkettige Fettsäuren, die von den Zellen der Darmschleimhaut als Energielieferanten genutzt werden).
     

Die fünf besten Lebensmittel für die Verdauung

Viele der nachfolgenden Lebensmittel sind bekannt. Nichtsdestotrotz werden sie leider oft unterschätzt – auch von den Ärzten – und daher nicht empfohlen und nicht genutzt. Setzt man sie jedoch richtig ein, handelt es sich um Heilmittel erster Güte. Sie sind hocheffektiv – ob bei Durchfall oder Verstopfung – während gleichzeitig unerwünschte Nebenwirkungen ausbleiben.

Damit Sie die genannten Lebensmittel für die Verdauung auch richtig einsetzen, finden Sie ganz unten ein Rezept, das alle diese Lebensmittel miteinander kombiniert. Probieren Sie es aus!

1. Flohsamen

Flohsamen sind die Samen einer Wegerichart, die in vielen Ländern der Welt als sanftes und nebenwirkungsfreies "Abführmittel" eingesetzt werden.

Man erhält die Flohsamen als ganze Samen oder nur ihre Schalen. Da die meisten der Ballaststoffe in den Schalen zu finden sind, verwendet man oft auch nur diese. Die Schalen wiederum gibt es grob zerkleinert oder aber fein pulverisiert als Flohsamenschalenpulver. Die groben Schalen sind zwar preiswert, können aber den Darm auch reizen. Daher greifen Sie besser zum feinen Flohsamenschalenpulver.

Das Flohsamenschalenpulver besteht bis zu 90 Prozent aus hochwirksamen löslichen Ballaststoffen, die der Verdauung auf die Sprünge helfen. Gleichzeitig helfen lösliche Ballaststoffe dabei, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und überhöhte Cholesterinwerte zu senken.

Die Flohsamen – und das Pulver noch viel mehr – quellen bei Zugabe von Wasser um das Vielfache ihres ursprünglichen Volumens auf. Es entwickelt sich aus den löslichen Ballaststoffen nun ein Gel, das an Wackelpudding erinnert.

Eine entzündete und gereizte Darmschleimhaut kann oft nicht mehr ausreichend Schleim bilden, um sich zu schützen. Das Gel des Flohsamens legt sich nun schützend über die irritierte und entzündete Darmschleimhaut, so dass sich diese darunter wieder regenerieren kann.

Natürlich sorgt das Flohsamengel auch dafür, dass die Verdauung angeregt wir, der Stuhl besser durch den Darm gleiten kann und daher der Stuhlgang erleichtert wird. Verstopfung wird dadurch behoben. Bei Durchfall hingegen vergrössert der Flohsamen das Stuhlvolumen und beruhigt die Peristaltik. Der Flohsamen ist also ein sehr gutes regulierendes Mittel, das sowohl bei Durchfall als auch bei Verstopfung eingesetzt werden kann.

Gerade beim Reizdarmsyndrom zeigt sich diese Eigenschaft als besonders hilfreich, da sich hier Durchfall nicht selten mit Verstopfung abwechselt.

Bei Hämorrhoiden muss darauf geachtet werden, dass der Stuhl weich ist und die Verdauung leicht vonstatten geht. Daher empfehlen in diesem Fall sogar etliche Therapeuten das Flohsamenschalenpulver.

Bei der Passage durch den Darm saugt das Flohsamengel Giftstoffe auf, während die unlöslichen Schalenteile wie ein Besen mögliche Ablagerungen von den Darmwänden entfernen. Der Flohsamen hat also eindeutig entgiftende und reinigende Wirkung und gehört daher auch meist zu den Hauptbestandteilen einer Darmreinigung.

Selbst viele Patienten mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen (CED) – Morbus Crohn und Colitis ulcerosa – können vom Flohsamenschalenpulver profitieren. Zwar ist die Studienlage nicht eindeutig, so dass Betroffene sich hier vorsichtig herantasten müssen, um die eigene Verträglichkeit zu testen, doch scheint es auf die Dosis anzukommen. Es darf nicht zu wenig, aber auch nicht zu viel eingenommen werden.

In immerhin einer Studie mit Colitis-ulcerosa-Patienten zeigte sich, dass der Flohsamen genauso wirkungsvoll war und genausogut die Krankheit in Remission halten konnte wie Mesalazin, ein entzündungshemmendes und nebenwirkungsreiches Medikament, das bei CED häufig verordnet wird.

Wie Flohsamen die heute üblichen Zivilisationsbeschwerden – Bluthochdruck, hohe Cholesterinwerte, Blutzuckerbeschwerden und Übergewicht – bekämpft, haben wir hier beschrieben: Flohsamen gegen das tödliche Quartett

2. Chiasamen

Auch Chiasamen bilden nach dem Einweichen mit Wasser binnen weniger Minuten eine gelartige Masse und können daher hervorragend die Verdauung anregen. Sie fördern die Darmpassage des Stuhls sowie die Gesundheit der Darmschleimhaut auf ähnliche Weise wie die Flohsamen.

Chiasamen werden ausserdem meist als hochwertige Omega-3-Fettsäuren-Quelle bezeichnet, da sie zu 40 Prozent aus Fett bestehen und dieses wiederum zu über 50 Prozent aus essentiellen Omega-3-Fettsäuren zusammengesetzt ist.

Omega-3-Fettsäuren gelten als natürliche Entzündungshemmer. In Verbindung mit der gelartigen Konsistenz ist diese Kombination für den Darm eine echte Wohltat, ganz besonders wenn entzündliche Darmerkrankungen vorliegen.

Allerdings weiss man aus klinischen Studien aus dem Jahr 2012, dass der Verzehr von ganzen Chiasamen den Omega-3-Spiegel im Blut nicht merklich erhöhen kann. Die Samen müssen also vor dem Verzehr fein gemahlen werden, wenn man mit ihnen seinen Omega-3-Haushalt aufbessern und/oder in den entzündungshemmenden Effekt der Samen gelangen möchte.

Dann nämlich lässt sich nicht nur der körpereigene Spiegel an Alpha-Linolensäure ALA heben, sondern auch der Spiegel der langkettigen und besonders wirksamen Omega-3-Fettsäure EPA (der Organismus kann ALA teilweise in EPA umwandeln). Ein optimierter Fettsäurenhaushalt jedoch hat jetzt weitreichende sehr positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System sowie die Blutfett- und Cholesterinspiegel.

Für allein die Regulierung oder Anregung der Verdauung ist das Mahlen der Chiasamen jedoch nicht zwingend erforderlich, da es hier ja besonders auf das Gel ankommt. Will man die Chiasamen mahlen, sollte man genauso vorgehen, wie bei der Leinsaat unter 3. beschrieben.

3. Leinsamen

Im Gegensatz zum Flohsamen und den Chiasamen ist der Leinsamen als natürliches Hausmittel bei Verdauungsbeschwerden schon lange weithin bekannt. Verstopfung wird durch ihn beseitigt, Durchfall gestoppt und Gase werden absorbiert, so dass Blähungen weniger werden.

Auch der Leinsamen ergibt zusammen mit Wasser ein Gel, regt daher die Verdauung an und wirkt sich insgesamt sehr heilsam auf das Verdauungssystem aus.

Nicht selten wird sogar allein der sog. Leinsamenschleim verwendet, also das Gel ohne die Samen – besonders bei entzündlichen Magen-Darm-Erkrankungen (z. B. Gastritis). Hier wirkt der Schleim sehr beruhigend, schützend, antientzündlich und somit heilend.

Dazu weicht man den Leinsamen am Vorabend ein (2 bis 3 EL Leinsaat in einem halben Liter Wasser). Am nächsten Morgen kocht man die Mischung auf. Durch das Kochen entsteht noch mehr Schleim. Jetzt lässt man die gelartige Samen-Wasser-Mischung durch ein Sieb abtropfen. Die Samen wirft man weg oder verarbeitet sie anderweitig. Den Leinsamenschleim füllt man warm in eine Thermoskanne und trinkt ihn schluckweise über den Tag verteilt. Ausserdem sollten im Laufe des Tages unbedingt(!) bis zu 2 Liter Wasser zusätzlich getrunken werden, da der Schleim andernfalls verstopft.

Bei Verstopfung – so heisst es – sollte man den Leinsamen uneingeweicht mit viel Wasser einnehmen. Dann nämlich quillt er erst im Magen-Darm-Trakt auf, was zu einem stärkeren Reiz auf die Darmwand führen soll.

Allerdings muss bei dieser Einnahmevariante sehr darauf geachtet werden, auch ausreichend Wasser zu den Leinsamen aufzunehmen. Andernfalls kommt es zu Verstopfung oder sogar zu Bauchweh, was man ja gerade vermeiden will. Pro Esslöffel Leinsamen trinkt man mindestens 250 ml Wasser.

Viel verträglicher und erfahrungsgemäss ebenso wirksam ist es jedoch, den Leinsamen eingeweicht zu verzehren – wie mit unserem ganz unten vorgestellten Müsli.

Ähnlich wie Chiasamen besteht auch der Leinsamen aus sehr viel Fett mit hohen Omega-3-Anteilen. Hier verhält es sich nun genau wie bei den Chiasamen, dass der Körper die Nährstoffe und so auch die Fette aus dem Leinsamen nur dann nutzen kann, wenn er gemahlen ist.

Wenn Sie also den Leinsamen im Ganzen einweichen, dann wirkt er zwar hochgradig heilsam auf das Verdauungssystem, aber an seine Omega-3-Fettsäuren gelangen Sie nicht oder nur zu kleinen Teilen.

Da die Omega-3-Fettsäuren äusserst oxidationsempfindlich sind, sollten Leinsamen (und Chiasamen) besser nicht in gemahlener Form gekauft werden. Mahlen Sie die Samen immer frisch bei sich zu Hause, und zwar unmittelbar vor dem Verzehr (z. B. in einer Kaffeemühle oder einem Mixer).

Inzwischen weiss man, dass auch der Leinsamen nicht „nur“ die Verdauung anregen kann, sondern Herz-Kreislauf-Probleme reduziert, das Krebsrisiko senkt (besonders von Brust- und Prostatakrebs), antientzündlich wirkt und Osteoporose sowie Wechseljahresbeschwerden lindern kann.

An diesem grossen Wirkspektrum sind nicht nur die Omega-3-Fettsäuren und die Ballaststoffe des Leinsamens beteiligt (10 Prozent lösliche und 30 Prozent unlösliche), sondern auch gewisse sekundäre Pflanzenstoffe: die Lignane. Dabei handelt es sich um antioxidativ wirksame Phytoöstrogene, die in Untersuchungen auf Tumore der Brust, Gebärmutter, Eierstöcke und Prostata schrumpfende Wirkung zeigten. Leinsaat enthält gar 800 mal mehr Lignane als andere Pflanzen.

Wie die Lignane bei Brustkrebs helfen können, haben wir hier beschrieben: Lignane: Phytoöstrogene aus Leinsaat gegen Brustkrebs

4. Haferkleie

Kleie ist – ebenfalls in Verbindung mit viel Wasser – ein hervorragendes Mittel, um sowohl chronische Verstopfung als auch chronische Durchfälle zu beheben. Allerdings ist Kleie nicht gleich Kleie. Weizenkleie beispielsweise ist oft nicht gut verträglich, was an ihrem hohen Anteil unlöslicher Ballaststoffe liegt.

Die Ballaststoffe in der Weizenkleie bestehen zu über 45 Prozent aus unlöslichen und zu nur 3,6 Prozent aus löslichen Ballaststoffen.

In der Haferkleie hingegen findet man lediglich 10 Prozent unlösliche sowie etwas über 8 Prozent lösliche Ballaststoffe. Das Verhältnis zwischen unlöslichen und löslichen Ballaststoffen ist hier viel ausgewogener, was aus der Haferkleie ein äusserst verträgliches Ballaststoffpräparat werden lässt, das auch empfindliche Personen sehr gut nehmen können.

Der Verzehr von Haferkleie regt zuverlässig die Verdauung an und führt somit recht schnell – innerhalb von 14 Tagen – zu einem viel besseren Wohlbefinden im Bauchraum. Verstopfung wird aufgehoben, die Verdauung verbessert sich umfassend und der Stuhl lässt sich viel leichter ausscheiden. Blähungen verringern sich merklich und auch das Gefühl, aufgedunsen und dick zu sein, mindert sich beim regelmässigen Haferkleie-Verzehr deutlich.

Da Verstopfung häufig mit Kopfschmerzen einhergeht und Haferkleie Verstopfungen auflösen kann, wundert es nicht, dass beim täglichen Genuss von Haferkleie oft auch chronische Kopfschmerzen verschwinden.

Haferkleie gilt ferner als gute Präventionsmöglichkeit für Darmkrebs. Auch kann die Kleie bei vielen Patienten mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa und Morbus Crohn hilfreich sein, zumindest dann, wenn sie langfristig verwendet wird – wie im Oktober 2014 Forscher der University of Aberdeen (Schottland) im British Journal of Nutrition erklärten.

Die Haferkleie kann überdies den Darm entgiften. So las man im Juli 2016 in Food & Function, dass Kleie offenbar im Darm Schwermetalle wie Cadmium aufnehmen kann. Das Schwermetall wurde im Darm von der Kleie gebunden und mit dem Stuhl ausgeschieden. Auf diese Weise konnte das Gift auch die Darmflora nicht schädigen, so dass sich die Kleie auf die Darmgesundheit gleich mehrfach positiv auswirkt.

Cadmium ist eines der allgegenwärtigen Schwermetalle in unserer Umwelt, dem kaum jemand entgehen kann. Wenn man nun regelmässig zur Kleie greift, dann heilt man nicht nur seinen Darm, sondern schützt auf diese Weise den gesamten Organismus vor Schwermetallbelastungen.

Etwa 10 Gramm Haferkleie sind zur Anregung der Verdauung erforderlich. Mischt man die Haferkleie – wie in unserem Darmmüsli – mit anderen Lebensmitteln, die für den Darm heilend wirken, dann kommt man auch mit einem Teelöffel Haferkleie aus.

Selbst bei der Zöliakie kann Haferkleie verspeist werden, solange man beim Kauf auf glutenfreie Haferkleie achtet.

Wichtig: Viel trinken!

Das Trinken von reichlich Flüssigkeit ist für die Wirkung dieser vier Lebensmittel ein Muss. Wer sagt, er vertrage diese Lebensmittel nicht und bekomme Bauchweh von ihnen, trinkt meist zu wenig. Und wenn zu wenig getrunken wird, dann kann es auch bei diesen so gesunden Lebensmitteln zu unangenehmen Nebenwirkungen kommen, wie z. B. Völlegefühl, Verstopfung und Blähungen, bis hin zum Darmverschluss. Es können also genau jene Beschwerden auftreten oder sich verstärken, die man eigentlich zu verhindern sucht.

Verantwortlich für diese Beschwerden sind dann aber nicht die kleinen Samen, sondern der Mensch, der sie nicht richtig einzusetzen weiss und viel zu wenig trinkt. Trinken Sie also viel Wasser, wenn Sie Ihrer Verdauung helfen möchten. Trinken Sie nicht nur zeitgleich mit der Sameneinnahme (pro TL mindestens 250 ml Wasser), sondern auch über den Tag verteilt, so dass sie optimalerweise auf gut zwei Liter Wasser täglich kommen.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist, dass die genannten vier Lebensmittel am besten auf leeren Magen eingenommen werden sollten, wenn man damit therapeutische Erfolge erzielen möchte, also nicht etwa zum Dessert.

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5. Grüne Blattgemüse

Grüne Blattgemüse liefern dem Darm als Ballaststoff Cellulose in Kombination mit Chlorophyll, das traditionell als reinigende und entgiftende Substanz gilt. Zusätzlich sind Blattgemüse arm an Zucker, so dass die Darmflora nicht aus ihrem Gleichgewicht gebracht wird, während sie gleichzeitig reich an sekundären Pflanzenstoffen sind, die wiederum meist eine starke antimikrobielle und entzündungshemmende, da antioxidative Wirkung haben. Alle diese Eigenschaften tun dem Darm ausserordentlich gut – besonders dann, wenn die Blattgemüse roh verzehrt werden.

Die ideale Form, in der grüne Blattgemüse verzehrt werden sollten, ist der grüne Smoothie. Alternativ kann man zu Grünpulvern greifen und diese in alle möglichen Getränke und Gerichte mischen, z. B. Gerstengraspulver, Löwenzahnpulver, Brennnesselpulver, Brokkolipulver oder Mischungen wie z. B. der Green Mix Powder oder die Amazing Grass-Produkte.

Vereint alle Lebensmittel für die Verdauung: Das Darmschmeichler-Müsli

Die genannten Lebensmittel können alle gemeinsam in einem Müsli kombiniert werden. Essen Sie das Müsli als erste Mahlzeit des Tages, also auf leeren Magen. Trinken Sie davor und danach jeweils ein grosses Glas Wasser (à 250 ml). Über den Tag verteilt trinken Sie mindestens einen weiteren Liter Wasser. Gerne auch in Form von Kräutertees.

Das Darmschmeichlermüsli 

Zutaten für 1 Portion
 

  • 1 TL Chiasamen
  • 1 TL Flohsamenschalenpulver
  • 1 TL Leinsamen
  • 1 TL Haferkleie
  • 2 TL Gerstengrassaftpulver oder ein anderes Grünpulver, z. B. Green Mix Powder
  • 100 ml Wasser
  • 2 TL Mandeln oder Walnüsse gehackt oder gemahlen
  • 200 bis 300 ml Mandelmilch oder Reismilch (Natumi)
     

Am Vorabend alle trockenen Zutaten in eine Schüssel geben. Gut verrühren, das Wasser unterrühren und bedeckt über Nacht stehen lassen.

Am Morgen dann mit Mandelmilch oder Reismilch nach Bedarf verdünnen.

Wenn Sie gemahlene Leinsaat/Chiasamen verwenden möchten, dann sollten Sie diese erst am Morgen frisch mahlen, unterrühren, evtl. etwas Wasser dazu geben und das Müsli vor dem Verzehr noch einmal 15 Minuten qellen lassen.

Wer mag, kann mit Ingwer, Zimt und Kardamom würzen, etwas Zitronensaft und für die Süsse ein wenig Yacon Sirup dazugeben. Auch Früchte wären als Zugabe denkbar. Idealerweise sollte das Darmmüsli jedoch für sich allein gegessen werden. Eine Stunde später können Sie dann Früchte oder ein anderes Frühstück zu sich nehmen.

Das Darmschmeichler-Brot

Auch in unserem Spezial-Brot für den Darm sind bis auf die grünen Blattgemüse alle Lebensmittel enthalten, die das Verdauungssystem regenerieren helfen: Flohsamenschalenpulver, Chiasamen, Leinsamen und – statt der Haferkleie – Haferflocken. Gewürzt wird das Brot mit den typischen Brotgewürzen, die noch zusätzliche darmheilende Wirkungen mit sich bringen: Fenchel, Anis, Kreuzkümmel und Koriander.

Das Brot schmeckt überdies sehr lecker: Würzig, locker, kernig und saftig.

Zum Rezept geht's hier lang: Das Darmschmeichler-Brot

Wenn Sie Medikamente nehmen…

Falls Sie Medikamente nehmen, dann besprechen Sie den Einsatz der vorgestellten verdauungsanregenden Lebensmittel mit Ihrem Arzt und halten in jedem Fall einen zeitlichen Abstand von mindestens 2 bis 3 Stunden zwischen den darmfreundlichen Lebensmitteln und Ihren Medikamenten ein.

Aufgrund ihrer absorbierenden Wirkung würden Flohsamen, Leinsaat & Co bei gleichzeitiger Einnahme von Arzneimitteln nicht nur unerwünschte Gifte aus dem Darm aufsaugen und über den Stuhl nach aussen transportieren, sondern auch Ihre Medikamente.

Bei Krankheiten jedweder Art besprechen Sie die Einnahme der darmfreundlichen Lebensmittel ebenfalls zunächst mit Ihrem Therapeuten. So kann es z. B. sein, dass Diabetiker durch die regelmässige Einnahme von Lein- oder Flohsamen weniger Insulin benötigen.

Weitere Tipps, die Ihre Verdauung anregen

Neben den oben vorgestellten Lebensmitteln für den Darm, die sich sehr einfach in den Alltag einbauen lassen, gibt es noch weitere Tipps, die Ihre Verdauung anregen und Ihren Darm heilen können. Diese finden Sie hier: 12 Tipps für den Darm

Ihre Ausbildung zum ganzheitlichen Ernährungsberater

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Quellen:



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