Zehn Portionen Obst und Gemüse pro Tag!
Im März 2014 las man im Journal of Epidemiology & Community Health bereits, man solle doch besser sieben statt der üblicherweise fünf empfohlenen Gemüse- und Obstportionen essen. Wir hatten hier darüber berichtet. Denn sieben Portionen Obst und Gemüse hätten deutlich gesündere Auswirkungen als nur fünf. (Eine Portion besteht aus 80 g Obst oder Gemüse.) Jetzt weiss man, dass nicht einmal sieben Portionen das Nonplusultra darstellen, sondern zehn Portionen, also 800 g Obst und Gemüse pro Tag.
Das zumindest ist die Erkenntnis einer Forschungsarbeit, für die Wissenschaftler vom Imperial College London, die 95 Studien analysiert hatten, in denen es um die gesundheitlichen Vorteile eines hohen Obst- und Gemüseverzehrs ging.
10 Portionen Obst und Gemüse pro Tag könnten 7,8 Millionen Todesfälle verhindern
Das Forscherteam fand heraus, dass zwar schon die üblichen fünf Portionen Obst und Gemüse ein reduziertes Krankheitsrisiko bedeuten, dass jedoch diejenigen Menschen am meisten Vorteile aus ihrem Obst-und-Gemüse-Verzehr ziehen können, die davon täglich 800 g essen.
Die Untersuchung – eine Meta-Analyse aller weltweit verfügbaren Studien – umfasste 2 Millionen Menschen, 43.000 Herzanfälle, 47.000 Schlaganfälle, 81.000 Herz-Kreislauf-Geschehnisse, 112.000 Krebsfälle und 94.000 Todesfälle. Daraus ergab sich, dass jährlich 7,8 Millionen Todesfälle verhindert werden könnten, wenn die Leute täglich 10 Portionen Obst und Gemüse essen würden.
800 g Obst und Gemüse pro Tag sind ideal
Im International Journal of Epidemiology schrieben die Forscher rund um Studienleiter Dr. Dagfinn Aune: Wir wollten herausfinden, wie viel Obst und Gemüse man essen muss, um den maximal möglichen Schutz vor Krankheiten und einem vorzeitigen Tod zu erreichen. Unsere Ergebnisse zeigen, dass fünf Portionen Obst und Gemüse schon gut sind, zehn Portionen Obst und Gemüse pro Tag sind jedoch besser.
Schon der Verzehr von 200 g Obst und Gemüse pro Tag macht sich bemerkbar, nämlich mit einem um 16 Prozent reduzierten Risiko, ein Herzleiden zu entwickeln, einem um 18 Prozent reduzierten Risiko, einen Schlaganfall zu erleiden und einem um 13 Prozent reduzierten Risiko, eine Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu bekommen.
Die Menge von 200 g Obst und Gemüse besteht lediglich aus 2,5 Portionen – und dennoch konnte sie auch das Krebsrisiko um 4 Prozent reduzieren sowie das Risiko eines vorzeitigen Todes um 15 Prozent ( 1 ) ( 2 ).
800 g Obst und Gemüse pro Tag reduzieren Krankheitsrisiko ganz enorm
Je mehr Obst und Gemüse man jedoch isst, umso besser waren die gesundheitlichen Auswirkungen. Wer täglich bis zu 800 g Früchte und Gemüse isst, kann sein Herzkrankheitenrisiko um 24 Prozent reduzieren (im Vergleich zu jenen, die überhaupt kein Obst und Gemüse essen), sein Schlaganfallrisiko um 33 Prozent, sein Herz-Kreislauf-Risiko um 28 Prozent, sein Krebsrisiko um 13 Prozent und sein Risiko, früher als erhofft zu sterben, um 31 Prozent.
Derzeit wird von den offiziellen Gesellschaften für Ernährung (DGE, SGE und ÖGE) der tägliche Verzehr von 400 g Obst und Gemüse empfohlen (400 g). Nicht einmal einer von drei Erwachsenen erreicht diese Menge. Kein Wunder sind chronische Krankheiten so weit verbreitet.
Wie erreicht man 800 g Obst und Gemüse?
Eine 80-g-Portion Obst oder Gemüse entspricht etwa einer kleinen Banane, einem Apfel, einer Birne oder einer grossen Orange. Beim Gemüse sind es drei gehäufte Esslöffel gekochte Gemüse, wie Spinat, Erbsen, Brokkoli oder Blumenkohl.
Wenn Sie also zum Frühstück bereits einen Obstsalat aus 2 Orangen und 1 Banane essen, dann 200 g Gemüsesticks zum Vesperbrot, haben Sie schon mehr als die Hälfte Ihrer täglichen Gemüse-und-Obst-Ration verspeist. Wenn Sie nun am Mittag noch einen Salat und abends ein Gemüsegericht essen, sind Sie bei den genannten 800 g angelangt.
Welche Früchte und Gemüse sind besonders gesund?
Die Forscher untersuchten auch die Art der Früchte und Gemüse, die besonders gut das Krankheitsrisiko senken können. An den ersten Stellen in Sachen Herz-Kreislauf- und Schlaganfall-Prävention standen diese Früchte und Gemüse:
- Äpfel und Birnen
- Zitrusfüchte
- Grüne Blattgemüse, wie z. B. Spinat, Blattsalate und Chicorée
- Kreuzblütengewächse, wie Brokkoli, Kohl und Blumenkohl
Zu jenen Obst- und Gemüsearten, die besonders gut das Krebsrisiko reduzieren können, gehörten die folgenden:
- Grüne Gemüse, wie Spinat und grüne Bohnen
- Gelbe Gemüse, wie Paprika und Karotten
- Kreuzblütengewächse
Allerdings betonten die Forscher, dass sie nicht ausschliessen könnten, dass nicht auch andere Früchte und Gemüse in der Lage seien, das Krankheitsrisiko zu minimieren. Sie konnten eben nur jene Arten untersuchen, die auch in den entsprechenden Studien auftauchten.
In einer nächsten Untersuchung will man sich die Zubereitungsmethoden und ihren Einfluss auf das Krankheitsrisiko ansehen. Daraus liesse sich dann erkennen, ob man zur Prävention von Krankheiten besser Rohkost essen sollte oder ob es gerne auch gekochte Gemüse sein dürfen.
Warum sind Obst und Gemüse so gesund?
Dr. Aune erklärt, warum Obst und Gemüse so gesund sind:
- Obst und Gemüse reduzieren den Cholesterinspiegel und den Blutdruck.
- Obst und Gemüse verbessern die Gesundheit der Blutgefässe und stärken das Immunsystem.
- Dies gelingt deshalb, weil Obst und Gemüse eine komplexe Vielzahl an unterschiedlichsten Nähr- und Vitalstoffen enthält. So sind beispielsweise viele Antioxidantien enthalten, die DNA-Schäden reduzieren und somit auch das Krebsrisiko mindern.
- Die sog. Glucosinolate in Kreuzblütengewächse sind eine weitere äusserst gesundheitsförderliche Stoffgruppe in Obst und Gemüse. Sie aktivieren Enzyme, die ebenfalls vor Krebs schützen.
- Darüber hinaus wirken sich Obst und Gemüse sehr gut auf die Darmflora aus – und eine gesunde Darmflora ist in Sachen Gesundheit schon einmal die halbe Miete."
Alle im Obst und Gemüse befindlichen Nähr- und Vitalstoffe können nicht über eine Pille eingenommen werden, sagt der Wissenschaftler:
Sie sollten also lieber viel Obst und Gemüse essen, als Pillen mit einzelnen Vitaminen oder Antioxidantien einzunehmen."
Natürlich wurden auch andere Faktoren in die Analysen mit einbezogen, die ebenfalls eine Auswirkung auf das Krankheits- und Todesrisiko hatten, wie z. B. das Rauchen, das Gewicht, die körperliche Aktivität der Person, die Gesamternährungsweise etc. Doch auch wenn man diese Aspekte berücksichtigt, zeigt sich immer wieder, dass es insbesondere der hohe Obst- und Gemüseverzehr ist, der sich so vorteilhaft auf die Gesundheit auswirkt.