Was versteht man unter mediterraner Ernährung?
Die mediterrane Ernährung, auch als Mittelmeer-Diät bekannt, bezeichnet eine Ernährungsform, die in den 1950er und 1960er Jahren typisch für die Mittelmeerregion war. Sie bezieht sich auf die traditionelle Kost in den Oliven-Anbaugebieten des Mittelmeerraumes − vor allem auf Süditalien, Kreta und andere Teile Griechenlands.
Eine Diät ist sie trotz der Bezeichnung nicht. Denn während eine Diät meist nur kurzzeitig durchgeführt wird, z. B. zum Abnehmen oder in Form einer Schonkost, ist die Mittelmeer-Diät eine Ernährungsform, die dauerhaft umgesetzt werden kann. Das Wort „Diät“ wurde vom englischen Begriff „mediterranean diet“ übernommen, wobei „diet“ hier für „Ernährung“ steht, so dass es sich im Grunde um eine ungünstige Übersetzung handelt.
Die mediterrane Ernährung besteht aus reichlich Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Nüssen und Samen, Gewürzen, Olivenöl, frischem Fisch und Meeresfrüchten sowie aus moderaten Mengen an Milchprodukten, Geflügel, Eiern und Rotwein ( 1 ).
Sie unterscheidet sich deutlich von der heutigen Ernährungsweise in Mittelmeerländern. Diese besteht häufig unter anderem aus Weißbrot, weißem Reis, Backwaren, Zucker, viel fettem Fleisch und Bier, raffiniertem, hochverarbeitetem Olivenöl sowie aus wenig Obst und Gemüse.
Welche Regeln gelten bei der mediterranen Ernährung?
Die traditionelle mediterrane Ernährung besteht überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln, die mit wenigen tierischen Lebensmitteln ergänzt werden. Die Hauptfettquelle ist Olivenöl.
Die wesentlichen Merkmale der mediterranen Ernährung sind die folgenden (1) ( 2 ):
- Wasser ist das Hauptgetränk, während Rotwein in moderatem Ausmaß konsumiert wird.
- Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Kräuter und Gewürze sowie Olivenöl sollten täglich auf dem Speiseplan stehen
- Fisch und Meeresfrüchte sollten zumindest zweimal pro Woche verzehrt werden.
- Milchprodukte, Eier und Geflügel sollten täglich bis wöchentlich in moderaten Mengen verzehrt werden.
- Süßigkeiten und rotes Fleisch sollten selten gegessen werden.
Traditionell war man außerdem viel in Bewegung – sei es bei der Arbeit auf dem Feld bzw. im Olivenhain, beim Fischen oder unterwegs in den Bergen mit Schafen und Ziegen.
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Welche gesundheitlichen Vorteile hat die mediterrane Ernährung?
Die mediterrane Ernährung wurde in wissenschaftlichen Untersuchungen mit einem geringeren Risiko für einige chronische Erkrankungen sowie einer erhöhten Lebenserwartung in Verbindung gebracht. Folgende gesundheitlichen Vorteile wurden in Studien am Menschen bereits nachgewiesen:
- Verbessert den Schlaf ( 3 )
- Reduziert Entzündungen ( 4 )
- Hilft bei der Gewichtsabnahme ( 5 )
- Verringert Risiko für viele Erkrankungen, unter anderem für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz, Krebs, z. B. Darmkrebs, Brustkrebs oder Gebärmutterkrebs, Multiple Sklerose oder Sepsis ( 6 ) ( 7 ) ( 8 ) ( 9 )
- Stärkt Knochen und Muskulatur in den Wechseljahren
- Fördert das Sehvermögen im Alter und reduziert Risiko für Makuladegeneration ( 10 ) (18)
- Kann Depressionen verbessern und das Erkrankungsrisiko senken ( 11 )
- Wirkt sich positiv auf viele kardiovaskuläre Risikofaktoren aus, wie etwa auf Bauchumfang, LDL- und HDL-Cholesterin, Blutzucker sowie Blutdruck ( 12 )
- Kann bei Morbus-Crohn zu milderen Symptomen führen ( 13 )
- Kann Symptome von Multipler Sklerose reduzieren ( 14 )
- Schützt vor Gebrechlichkeit im Alter
Mediterrane Ernährung gegen Gebrechlichkeit
Forscher vom University College London sind der Meinung, dass die Qualität der Ernährung eine Gebrechlichkeit im Alter deutlich verzögern kann. Gebrechlichkeit äußert sich in Energiemangel, Gewichtsabnahme, Muskelschwund, kognitive Probleme, Knochenbrüchigkeit usw. ( 17 ).
„Ältere Menschen, die eine mediterrane Ernährung praktizieren, haben ein geringeres Risiko, gebrechlich zu werden“, hieß es in der Schlussfolgerung der Studie. Die Ernährung scheint älteren Menschen dabei zu helfen, Muskelkraft zu bewahren und aktiv zu bleiben. Sie verleiht mehr Energie und erlaubt ein angenehmes und gesundes Älterwerden.
Die Wissenschaftler hatten auch andere Faktoren berücksichtigt, die dafür bekannt sind, Gebrechlichkeit zu fördern bzw. sie zu verhindern, wie z. B. Sport, Rauchen, Alkohol, chronische Vorerkrankungen. Trotzdem hatte die Ernährung den beschriebenen Einfluss ( 18 ).
Wodurch kommen die gesundheitlichen Vorteile zustande?
Man nimmt an, dass die vielen gesundheitlichen Vorteile der mediterranen Ernährung dadurch entstehen, dass Menschen, die sich mediterran ernähren, weniger gesättigte Fettsäuren aus tierischen Lebensmitteln, weniger Aminosäuren sowie weniger Kalorien und mehr sekundäre Pflanzenstoffe zu sich nehmen.
Durch die Ballaststoffe werden außerdem Darmbakterien gefördert, die große Mengen an gesundheitsförderlichen kurzkettigen Fettsäuren produzieren.
All diese Gründe führen dazu, dass die mediterrane Ernährung lipidsenkend wirkt sowie vor oxidativem Stress, Entzündungen sowie der Bildung von Blutgerinnseln schützt. Sie verringert außerdem Hormone und Wachstumsfaktoren, die an der Entstehung von Krebs beteiligt sind, erhöht die Insulinsensitivität und stärkt das Immunsystem (6).
Welche Lebensmittel zählen zur mediterranen Ernährung?
Im Folgenden lernen Sie alle Lebensmittelgruppen mit Beispielen kennen, die bei der mediterranen Ernährung verzehrt werden. Sie erfahren außerdem, wie häufig Sie die einzelnen Lebensmittel zu sich nehmen sollten ( 15 ).
Lebensmittel, die täglich verzehrt werden sollten:
Zu den Lebensmitteln, die in der mediterranen Ernährung täglich auf dem Speiseplan stehen sollten, zählen die folgenden:
Gemüse & Pilze
Zu den traditionellen Gemüsesorten der Mittelmeerregion zählen etwa Auberginen, Artischocken, Brokkoli, grüne Bohnen, Knoblauch, Spargel, Tomaten, Weißkohl oder Zwiebeln. Es können jedoch auch jedes beliebige andere Gemüse wie Paprika, Salate, Gurken oder Karotten sowie Pilze aller Art verzehrt werden.
Obst
In der mediterranen Ernährung kommen auch die verschiedensten Früchte zum Einsatz. Dazu zählen etwa typische Früchte der Mittelmeerregion wie Orangen, Zitronen, Feigen, Granatäpfel oder Oliven. Sie können jedoch auch andere Obstsorten Ihrer Wahl wie Äpfel, Birnen, Bananen, Beeren oder Weintrauben in Ihren Speisplan integrieren.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte können etwa in Form von Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen oder Lupinen in den Ernährungsplan integriert werden. Auch Soja kann z. B. in Form von Tofu oder Tempeh verzehrt werden.
Kräuter und Gewürze
Die mediterrane Ernährung lebt von frischen Kräutern und Gewürzen aller Art − Sie können daher reichlich davon verwenden. Typische Kräuter und Gewürze, die in der mediterranen Küche häufig verwendet werden, sind unter anderem Basilikum, Dill, Fenchel, Minze, Oregano, Petersilie, Rosmarin, Salbei und Thymian. Traditionelle Gewürze aus Marokko sind z. B. Safran und Kurkuma.
Nüsse und Saaten
Nüsse und Saaten aller Art sind wesentlicher Bestandteil der mediterranen Ernährung und eignen sich hervorragend als Snack oder als Bestandteil von Mahlzeiten. Dazu zählen etwa Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Pinienkerne, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne oder Leinsamen.
Vollkorngetreide und Kartoffeln
In der traditionellen mediterranen Küche werden etwa Gerste, Mais, Reis oder Weizen als Vollkorngetreide verwendet. Sie können jedoch auch andere Vollkorn-Getreidesorten etwa aus Dinkel, Buchweizen, Hirse, Hafer oder Quinoa verwenden. Auch Kartoffeln oder Süßkartoffeln können auf dem Speiseplan stehen.
Öle
Die wichtigste Fettquelle in der mediterranen Ernährung ist das Olivenöl. Achten Sie darauf, natives Olivenöl, am besten in Bioqualität zu kaufen, um sicherzugehen, dass das Öl kaltgepresst ist und wichtige Inhaltsstoffe erhalten bleiben. Auch andere kaltgepresste Öle wie Leinöl, Walnussöl oder Kürbiskernöl können verwendet werden.
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Lebensmittel, die zweimal pro Woche verzehrt werden sollten:
Zu den Lebensmitteln, die mindestens zweimal pro Woche verzehrt werden sollten, zählen folgende:
Fisch und Meeresfrüchte
Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren und kann etwa in Form von Sardinen, Sardellen oder Lachs verzehrt werden. Auch Meeresfrüchte wie Garnelen oder Muscheln können in der mediterranen Ernährung regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.
(Hinweis: Dieser heutzutage häufige Tipp missachtet jedoch die Tatsache, dass Fisch auch Nachteile haben kann und außerdem längst nicht mehr als nachhaltiges Lebensmittel gilt (siehe Ökokatastrophe Fisch)).
Lebensmittel, die täglich bis wöchentlich verzehrt werden:
Folgende Lebensmittel werden bei der mediterranen Ernährung täglich bis wöchentlich verzehrt, jedoch in moderater Menge:
Geflügel und Eier
Traditionell kommt in der Mittelmeerregion mehr Geflügel etwa von Huhn, Pute oder Wachtel und nur wenig rotes Fleisch auf den Tisch. Doch auch Geflügel, ebenso wie Eier, werden nur in moderaten Mengen konsumiert.
Wenn Sie Fleisch und Eier in Ihre mediterrane Ernährung integrieren möchten, achten Sie darauf, die Produkte von Bio-Bauern zu kaufen, bei denen Sie wissen, dass die Tiere artgerecht gehalten und gefüttert werden.
Milchprodukte
Zur mediterranen Ernährung gehören nur wenige Milchprodukte - und wenn, so sind diese möglichst naturbelassen, also eher Käsesorten wie Parmesan oder Feta als hoch verarbeiteter Schmelzkäse, eher Naturjoghurt als gesüßte Fruchtjoghurts. Achten Sie darauf, regionale Milchprodukte aus artgerechter Bio-Tierhaltung zu kaufen.
Lebensmittel, die selten verzehrt werden sollten:
Zu den Lebensmitteln, die bei der mediterranen Ernährung seltener und in kleinen Mengen verzehrt werden sollten, zählen folgende:
Rotes Fleisch und Süßigkeiten
Rotes Fleisch etwa von Rind, Schwein oder Ziege sowie Süßigkeiten etwa in Form von Eis, Schokolade oder Keksen werden in der mediterranen Ernährung selten oder nur zu besonderen Anlässen verzehrt.
Wie nimmt man mit mediterraner Ernährung genügend Proteine zu sich?
Obwohl rotes Fleisch nur einen kleinen Teil der mediterranen Ernährung ausmacht und damit ein Proteinlieferant wegfällt, gibt es bei dieser Ernährungsform eine Reihe anderer und auch gesünderer Proteinquellen.
Einen großen Teil macht pflanzliches Protein etwa aus Hülsenfrüchten wie Erbsen oder Linsen sowie aus Nüssen und Samen aus. Doch auch tierische Produkte wie Eier, Milchprodukte und Geflügel liefern Protein. Wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren oder wenn Sie laktoseintolerant sind, können Sie Ihren Proteinbedarf zusätzlich etwa durch Sojaprodukte wie Tofu oder Sojajoghurt decken.
Welche Getränke passen zur mediterranen Ernährung?
Bei der mediterranen Ernährung sollte hauptsächlich Wasser getrunken werden. Wenn Ihnen Wasser zu langweilig schmeckt, können Sie diesem mit Zitronen- oder Orangenscheiben sowie mit Minzblättern einen fruchtigen Geschmack verleihen.
Auch ungesüßte Früchte- oder Kräutertees sowie Kaffee oder Kakao ohne Zucker sind erlaubt. Von Zeit zu Zeit darf auch ein Glas Rotwein getrunken werden. Achten Sie jedoch darauf, gesüßte Getränke wie Softdrinks und Säfte sowie andere alkoholische Getränke als Rotwein zu vermeiden.
Wie werden Speisen in der mediterranen Ernährung zubereitet?
In der mediterranen Küche ist der Verzehr von Rohkost sehr verbreitet, ebenso wie die Verwendung von Olivenöl. Dieses sorgt dafür, dass fettlösliche Nährstoffe vom Körper besser aufgenommen werden können. Speisen werden mit frischen Lebensmitteln zubereitet anstatt auf Fertigprodukte zurückzugreifen und mit einer Reihe an Gewürzen und Kräutern versehen.
Neben der Rohkost werden Mahlzeiten in der mediterranen Ernährung auch gekocht, gegrillt, gebacken, gebraten oder mariniert. Da das starke Erhitzen jedoch mit einem Nährstoffverlust der Lebensmittel und das Braten und Grillen sogar mit der Bildung von krebserregenden Stoffen einhergehen, sollten besser schonendere Zubereitungsmethoden gewählt werden.
Achten Sie darauf, Gemüse am besten zu dämpfen, da wichtige Nährstoffe beim Kochen in das Kochwasser übergehen. Erhitzen Sie Gemüse und andere Zutaten generell bei geringer Hitze und so kurz wie möglich ( 16 ).
Bei der mediterranen Ernährung wird außerdem darauf wertgelegt, dass die Speisen in aller Ruhe zubereitet und langsam und genussvoll verzehrt werden. Versuchen Sie sich daher, wann immer möglich, bewusst Zeit fürs Kochen und Essen zu nehmen.
Wie kann man sich als Vegetarier/Veganer mediterran ernähren?
Ernähren Sie sich vegetarisch oder vegan, können Sie natürlich auch Fleisch oder tierische Produkte komplett weglassen. Da die pflanzenbasierte mediterrane Ernährung lediglich ein gesunde vegetarische bzw. vegane Ernährung beschreibt, sind dabei auch dieselben Regeln zu beachten.
Denn während eine „normale“ vegetarische oder vegane Ernährung durchaus viele stark verarbeitete Lebensmittel, Fertiggerichte, gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren, Süßigkeiten, Softdrinks oder Alkohol beinhalten kann, sollten diese Lebensmittel bei der vegetarischen/veganen mediterranen Ernährung bestmöglich vermieden werden.
Da Olivenöl die Hauptfettquelle der Mittelmeer-Diät darstellt, sollte darauf geachtet werden, genügend Omega-3-Fettsäuren etwa durch Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen oder Walnüsse zu sich zu nehmen und kaltgepresste Öle aus Leinöl oder Hanföl zu verwenden sowie eine Nahrungsergänzung aus Algenöl einzunehmen.
Fleisch oder tierische Produkte können etwa durch Sojaprodukte wie Tofu, Sojamilch oder Sojajoghurt ersetzt werden. Was Sie bei einer veganen Ernährung außerdem beachten sollten, lesen Sie im obigen Link.
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Mediterrane Ernährung mit Lebensmittelallergie möglich?
Lebensmittelallergien sind im Allgemeinen kein Argument gegen die mediterrane Ernährung. Sollen Sie allergisch auf bestimmte Nahrungsmittel sein oder entsprechende Unverträglichkeiten haben, wie etwa auf Milchprodukte, Nüsse oder Gluten, dann ersetzen Sie diese einfach durch andere ebenso wenig verarbeitete Lebensmittel.
So können Sie Milch oder Joghurt etwa durch Produkte aus Soja oder Hafer wie etwa Sojajoghurt oder Hafermilch ohne Zuckerzusatz ersetzen. Anstatt glutenhaltiger Lebensmittel wie Weizen oder Dinkel können glutenfreie Getreidesorten wie Reis oder Buchweizen verwendet werden.
Mediterrane Ernährung für Kinder und Familien
Mit ein paar Tricks kann die mediterrane Ernährung auch kindergerecht gestaltet oder an Familien angepasst werden. Hier einige Tipps dazu:
- Planen Sie die Mahlzeiten im Voraus, indem Sie einen Essensplan für die Woche sowie eine Einkaufsliste mit den benötigten Lebensmitteln erstellen. Indem Sie einen Wocheneinkauf machen anstatt sich mehrmals die Woche um Lebensmittel zu kümmern, können Sie Zeit sparen. Außerdem müssen Sie so nicht jeden Tag überlegen, was Sie kochen könnten.
- Kochen Sie größere Mengen auf einmal und frieren Sie Portionen für Tage ein, an denen Sie keine Zeit zum Kochen haben.
- Beziehen Sie die Kinder mit in die Essensplanung ein und lassen Sie sie an einem Tag in der Woche ihr Lieblingsgericht wählen. Als Bedingung dürfen Sie eine gesunde Beilage wie etwa einen Salat oder gedämpftes Gemüse aussuchen.
- Machen Sie Ihrem Kind gesunde Ernährung schmackhaft, indem Sie rohes Obst oder Gemüse in kleine Stücke oder in Streifen schneiden und damit ein Gesicht oder eine Tierform auf einem Brot oder Teller formen.
- Mischen Sie Gemüse zu Speisen, die Ihr Kind gerne mag. Wenn etwa Pfannkuchen beliebt sind, könnten Sie etwa Karotten oder Zucchini in den Teig mischen.
- Mixen Sie unbeliebtes Gemüse zusammen mit Obstsorten wie Banane, Beeren oder Ananas und zaubern Sie einen leckeren Smoothie.
- Bevorraten Sie immer genügend gesunde Snacks als Alternative zu Süßigkeiten, wie etwa Cashewnüsse, getrocknete Mango oder Apfelringe.
- Sitzen Sie während des Essens gemeinsam am Tisch und machen Sie die Mahlzeiten zu etwas Besonderem, bei denen Sie sich austauschen und gemeinsam lachen. Lassen Sie Ihr Kind selbst entscheiden, wie viel es isst und zwingen Sie es nicht zum Aufessen. So wird gesundes Essen mit etwas Positivem verbunden.
Wie kann man mediterrane Ernährung in den Alltag integrieren?
In der Hektik des Alltags ist es oftmals nicht so einfach, einer neuen Ernährungsform nachzugehen. Wir geben Ihnen daher nachfolgend ein paar Tipps, wie es Ihnen gelingt, die mediterrane Ernährung leicht in Ihren Alltag einzubauen.
Verbinden Sie regelmäßige Bewegung mit alltäglichen Tätigkeiten
Die Basis für die mediterrane Ernährung bzw. den mediterranen Lebensstil ist körperliche Aktivität. Bauen sie daher, wann immer es Ihnen möglich ist, Bewegung in den Alltag ein, etwa indem Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit oder zum Einkaufen fahren, kürzere Strecken zu Fuß gehen oder ihre abendliche Lieblingssendung mit einer Yogaeinheit oder einem kleinen Workout verbinden.
Verabreden Sie sich mit Freunden und Familie zum Essen
Neben körperlicher Aktivität gehört auch gemeinsames Essen zu den Grundprinzipien der mediterranen Ernährung. Das fällt natürlich leichter, wenn man mit Partner oder Familie zusammenlebt. Doch auch wenn man alleine wohnt, gibt es genügend Möglichkeiten – so kann man seine Liebsten zu sich einladen, Kochabende veranstalten oder sich auswärts zum Essen treffen.
Ersetzen Sie stark verarbeitete durch frische Lebensmittel
Achten Sie bei zukünftigen Einkäufen darauf, dass Sie stark verarbeitete Lebensmittel wie etwa Fertigpizza, Frühstückscerealien oder andere Fertiggerichte, die häufig durch eine lange Zutatenliste gekennzeichnet sind, vermeiden und stattdessen frische, wenig verarbeitete Zutaten wählen.
Ersetzen Sie Weißmehlprodukte durch Vollkornprodukte
In der traditionellen mediterranen Ernährung wird darauf wertgelegt, Vollkorngetreide anstatt Weißmehlprodukte zu verwenden. Achten Sie daher darauf, Vollkornreis, Vollkornnudeln oder Vollkornmehl anstatt Lebensmittel mit geschältem Getreide wie etwa weißen Reis, weiße Nudeln oder weißes Mehl zu kaufen.
Füllen Sie Ihre Küchenschränke mit den richtigen Lebensmitteln
Damit es Ihnen leichter fällt, auf die mediterrane Ernährung umzusteigen, füllen Sie Ihre Küchenschränke und Ihren Kühlschrank zuerst mit Lebensmitteln, die häufig verzehrt werden sollten. Das können etwa Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen oder Olivenöl sein.
Es kann auch hilfreich sein, Lebensmittel auszusortieren oder zu reduzieren, die selten oder gar nicht verzehrt werden sollten. Dazu zählen etwa rotes Fleisch, Süßigkeiten oder Fertigprodukte.
Erstellen Sie eine Liste mit mediterranen Rezepten
In unserem ZDG-Kochstudio finden Sie köstliche mediterrane Rezepte, die Sie in kurzer Zeit zubereiten können. Dazu zählen etwa der mediterrane Grünkernsalat, der mediterrane Spinatsalat mit Oliven, Kapern und Tomaten oder die mediterrane Gemüsepfanne mit Räuchertofu.
Geben Sie auf unserer Seite in der Rezepterubrik einfach „mediterran“ ein.
Suchen Sie sich nun Rezepte aus, die Sie ansprechen und die Sie künftig gerne regelmäßig essen möchten. Speichern Sie sich die Rezepte oder drucken Sie diese aus. So wird vor allem der Beginn der Ernährungsumstellung erleichtert, da Sie nicht aus Mangel an Kochideen zu alten, gewohnten Ernährungsmustern zurückkehren.
Kochen Sie Ihre Lieblingsrezepte mit mediterranen Lebensmitteln
Anstatt sich ganz neue mediterrane Rezepte zu suchen, können Sie Mahlzeiten, die Sie bereits häufig kochen, in mediterrane Gerichte umwandeln oder Fertiggerichte wie Lasagne oder Pizza einfach selbst zubereiten. So müssen Sie nicht auf Gerichte verzichten, die Sie gerne essen.
Verwenden Sie statt für eine Lasagne mit Lasagneblättern aus weißem Mehl und Fleisch nun Lasagneblätter aus Vollkorn und Tofu als Fleischalternative. Um mehr Gemüse in die Mahlzeit zu integrieren, könnten Sie z. B. Karotten, Zucchini oder Brokkoli kleinschneiden und zur Sauce hinzufügen.
Machen Sie Obst und Gemüse zu einem fixen Bestandteil Ihrer Mahlzeiten
Achten Sie bei der mediterranen Ernährung darauf, dass Sie zu jeder Mahlzeit reichlich Gemüse oder Obst verzehren. Eine gute Möglichkeit, Obst und Gemüse in den Alltag zu integrieren, wenn es schnell gehen soll, ist ein Smoothie. So können Sie etwa Ihren Tag mit einem Mix aus Gemüsesorten wie Spinat, Grünkohl oder Rucola und Obstsorten wie Banane, Beeren oder Mango starten.
Auch als Snack für unterwegs eignen sich Obst und Gemüse hervorragend. So können Sie etwa Gemüsesticks aus Karotten oder Gurken sowie geschnittene Äpfel oder Birnen zusammen mit ein paar Nüssen mit zu Arbeit oder Uni nehmen.
Gestalten Sie außerdem Ihre Mahlzeiten reicher an Gemüse, indem Sie etwa die abendliche Pizza oder Pasta mit reichlich Rucola, Paprika, Zucchini oder Tomaten garnieren. Obst sollte besser als Vorspeise verzehrt werden, da dieses am schnellsten verdaut wird und als Beilage zu Mahlzeiten eher zu Gärungen führt, als dass es sich dann positiv auf den Körper auswirken würde.
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Fazit: Mediterrane Ernährung ist für jeden möglich
Egal ob Sie Vegetarier, Veganer, Allesesser oder ein Mensch mit einer Lebensmittelallergie sind, für ein heikles Kind kochen oder eine Familie zu versorgen haben – die mediterrane Ernährung kann an alle Bedürfnisse angepasst werden.
Sie geht außerdem mit einer Reihe an gesundheitlichen Vorteilen einher, für die es sich lohnt, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte zu den Hauptzutaten Ihrer Mahlzeiten zu machen.
Brauchen Sie Hilfe bei der Umsetzung der mediterranen Ernährung im Alltag, wenden Sie sich am besten an einen Ernährungsberater, der Sie bei der schrittweisen Ernährungsumstellung begleitet und einen individuellen Ernährungsplan für Sie erstellen kann.