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Leinöl: Vorteile, aber auch Nachteile

Leinöl ist eine der besten Quellen für kurzkettige Omega-3-Fettsäuren. Diese gelten als essentielle Fettsäuren, was bedeutet, dass sie mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Wir stellen die Eigenschaften des Leinöls vor, worauf Sie beim Kauf von hochwertigem Leinöl achten sollten und wie das Öl am besten eingenommen werden kann. Leinöl kann aber auch Nachteile haben, die ebenfalls berücksichtigt werden müssen.

Aktualisiert: 20 November 2022

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Was ist Leinöl?

Leinöl ist das Öl aus dem Samen (Leinsaat/Leinsamen) des Gemeinen Leins (Linum usitatissimum). Der Gemeine Lein wird auch Flachs genannt. Es ist eine Pflanze mit kleinen blauen Blüten, deren Stängel auch zu Leinen (Stoff) verarbeitet werden können. Dabei handelt es sich jedoch um eine andere Sorte. Das Öl wird aus dem Öllein gewonnen, das Gewebe aus dem Faserlein. Das Leinöl wird durch Mahlen und Pressen oder nur Pressen des Leinsamens gewonnen und hat eine sehr aussergewöhnliche Zusammensetzung.

Woraus besteht Leinöl?

Leinöl besteht zu einem grossen Teil aus der essentiellen kurzkettigen Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA). Diese Fettsäure ist bei den allermeisten anderen Ölen und Fetten nur in sehr kleinen Mengen enthalten. Nicht so im Leinöl. Hier überwiegt die Alpha-Linolensäure sogar mit bis zu 60 Prozent. Da die ALA eine essentielle Fettsäure ist, muss sie mit der Nahrung aufgenommen werden. Sie kann vom Organismus nicht selbst gebildet werden.

Der Tagesbedarf eines Erwachsenen an ALA beträgt in etwa 2 g (2000 mg) ausgehend von einem durchschnittlichen Energiebedarf von 2000 kcal. Diese 2 g können bereits mit 1 TL Leinöl aufgenommen werden.

Das Leinöl ist laut Bundeslebensmittelschlüssel im Durchschnitt folgendermassen zusammengesetzt (gerundet) ( 1 )( 3 ):

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

  1. Alpha-Linolensäure (Omega 3): 53 %
  2. Linolsäure (Omega 6): 14 %

Omega-6-Omega-3-Verhältnis des Leinöls beträgt 1 : 3,7 (oft wird noch 1 : 5 angegeben, was vom Fettsäureprofil des jeweiligen Leinöls abhängt, das naturgemäss schwanken kann).

Einfach ungesättigte Fettsäuren

  1. Ölsäure: 19 %

Gesättigte Fettsäuren

  1. Palmitin- und Stearinsäure: 10 %

(Hinweis: Alle Erklärungen rund um das Thema Fettsäuren finden Sie im vorigen Link, wo z. B. erklärt wird, was der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren ist, zwischen Omega 3 und Omega 6, zwischen kurz- und langkettigen Fettsäuren usw.)

Wie viel Leinöl enthält 1 TL Leinsamen?

Viele Leute nehmen gerne Leinsamen als Leinölquelle ein und fragen nach der Omega-3- und Omega-6-Menge pro Teelöffel oder pro Esslöffel Leinsamen. Löffel sind natürlich unterschiedlich gross, so dass wir von Durchschnittswerten ausgehen. Ihr Teelöffel könnte also auch nur 3 statt 5 g fassen. Auch sind Leinsamen als natürliche Lebensmittel Schwankungen in Sachen Ölgehalt unterworfen, so dass auch hier nur Durchschnittswerte angegeben werden können:

  1. 1 Teelöffel Leinsamen (5 g) enthält lt. Bundeslebensmittelschlüssel (3) 36,5 % Öl/Fett, was 1,8 g entspricht. In diesen 1,8 g Öl sind 1 g Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure; ALA) enthalten und 0,27 g Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure). 2 TL können daher den Tagesbedarf eines Erwachsenen an ALA decken (2 g).
  2. 1 Esslöffel Leinsamen fasst in etwa 10 g, also die doppelte Menge Leinsamen und enthält somit auch die doppelte Menge an Fettsäuren.

Um die enthaltenen Fettsäuren auch verdauen und verwerten zu können, müssen die Samen geschrotet oder gemahlen sein. Andernfalls werden die Leinsamen zwar gequollen, aber ansonsten unverdaut (samt Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren) mit dem Stuhl ausgeschieden.

Wie schmeckt Leinöl?

Ein hochwertiges frisch gepresstes Leinöl schmeckt mild und leicht nussig. Wenn ein Leinöl bitter schmeckt, ist dies ein Zeichen dafür, es nicht mehr zu essen. Oxidationsprozesse haben bereits eingesetzt und das Öl ist verdorben, also bereits zu einem Teil ranzig.

Wie wird Leinöl hergestellt?

Hochwertiges kalt gepresstes Leinöl wird hergestellt, indem man den Leinsamen presst und beim Abfüllen vorsichtig filtert, so dass Schwebstoffe entfernt werden können, die ansonsten die Gefahr für Oxidationsprozesse erhöhen und zu einem schnelleren Verderb führen würden.

Andere Leinöle können auch aus erhitzten, also gerösteten Leinsamen und unter Einsatz von heissem Wasser hergestellt werden. Dabei handelt es sich dann natürlich nicht mehr um kalt gepresste Öle.

Wofür kann man Leinöl nehmen?

Leinöl kann als Lebensmittel in der Küche verwendet werden. Es kann auch als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Leinöl kann Haustieren (z. B. Hund und Pferd) gegeben werden sowie äusserlich zur Hautpflege verwendet und theoretisch auch als Holzlasur eingesetzt werden.

Leinöl in der Küche - Rezepte mit Leinöl

In der Küche wird Leinöl als Speiseöl verwendet, bevorzugt in der kalten Küche, da seine Fettsäuren als hitzeempfindlich gelten. Man nimmt Leinöl daher für Dressings, Dips, Quarkspeisen, Smoothies, Shakes oder selbst gemachte Hafersahne. Auch die Gabe von Leinöl über fertig gekochte Speisen, die etwas abgekühlt sind, ist möglich. In unserem ZDG-Kochstudio finden Sie etliche Rezepte mit Leinöl.

Probieren Sie z. B. unseren grünen Smoothie mit Früchten und Leinöl oder unser Mango-Dill-Dressing oder unseren Quinoasalat mit Gurke und Granatapfel.

Innerliche Verwendung von Leinöl als Nahrungsergänzung

Leinöl wird innerlich tee- oder esslöffelweise oder in Kapselform mit den folgenden Zielen eingenommen:

  1. Zur Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren
  2. Zur Entzündungshemmung
  3. Zur Regulierung des Blutzucker- und Insulinspiegels bei Diabetes
  4. Zur Regulierung der Verdauung
  5. Zur Regulierung des Blutdrucks und mancher Blutfettwerte
  6. Zur Hautpflege bei empfindlicher und trockener Haut
  7. Als Bestandteil der Anti-Krebs-Diät nach Johanna Budwig

Diese Aufzählung bedeutet nicht, dass Leinöl die jeweiligen Krankheiten kurzerhand heilt, sondern dass Leinöl in die Therapie mit aufgenommen werden kann und den Genesungsprozess bzw. die Regulierung der einzelnen Werte laut der unten vorgestellten Studien unterstützen kann.

Äusserliche Verwendung von Leinöl

Leinöl kann äusserlich (aber auch innerlich) zur Hautpflege verwendet werden. Siehe weiter unten unter „Leinöl für empfindliche und trockene Haut“.

Verwendung von Leinöl bei Hund und Pferd

Auch für Hunde und Pferde sind Omega-3-Fettsäuren wie die Alpha-Linolensäure essentielle Fettsäuren. Daher wird Leinöl bereits in zahlreiche Hundefutter gemischt (bis 5 ml pro 10 kg Hund) - und auch Pferdebesitzer füttern gelegentlich Leinöl als Zusatz (30 - 45 ml pro 600 kg). Es fördere die Verdauung, sei gut fürs Fell (besonders auch bei Hautproblemen und Allergien), lindere Entzündungen und bessere Atemwegsprobleme. Bei Pferden im Training soll es ausserdem ein günstiger Energiebooster sein, der gleichzeitig kein Eiweiss liefert.

Für Pferde werden aufgrund der höheren Dosierung sodann auch grössere Leinölkanister verkauft, die nicht selten lichtdurchlässig sind und aufgrund der weiten Öffnung beim Öffnen und Ausgiessen zu Kontakt mit reichlich Sauerstoff führen. Dies erhöht das Risiko, dass oxidiertes Leinöl verfüttert wird. Auch ist der Pferdeorganismus nicht auf die Verdauung von isolierten Ölen ausgerichtet.

Wenn Sie Ihrem Hund Leinöl füttern möchten, dann kaufen Sie kein "spezielles" (und womöglich preiswertes) Leinöl für Hunde im Zoohandel, sondern geben jenes Leinöl, das auch Sie selbst verwenden.

Bei beiden Tieren stellt sich die Frage, ob diese je von Natur aus Leinöl zu sich nehmen würden, was eher unwahrscheinlich ist. Pferde würden sich über Gras, Kräuter und Heu mit ausreichend Alpha-Linolensäure versorgen - und Hunde würden ihren Omega-3-Bedarf vermutlich über tierische Nahrung decken, die die langkettigen Omega-3-Fettsäuren liefert. Bei Hunden ist es vermutlich auch so, dass diese die ALA - ähnlich wie bei vielen Menschen - nicht in ausreichendem Umfang in die langkettigen Omega-3-Fettsäuren umwandeln können und daher besser Präparate mit DHA und EPA erhalten sollten (wenn überhaupt) ( 25 ).

Wenn Sie daher Ihren Tieren Leinöl geben möchten, so gehen Sie besser sehr sparsam damit um und wählen nur die allerbeste Qualität.

Verwendung von Leinöl als Holzlasur

Leinöl gilt oft auch als Mittel zur Holzbehandlung, was daran liegt, dass es tief in das Holz eindringt, dort aushärtet und das Holz auf diese Weise imprägniert. Da das Trocknen von normalem Leinöl sehr lange dauert, verwendet man für Holz meist den sog. Leinölfirnis – ein Produkt, das zwar aus Leinöl hergestellt wird, aber mit weiteren Zusätzen versehen wird, die den Trocknungsprozess beschleunigen. Auch wird für Leinölfirnis ein gekochtes Leinöl verwendet.

Was bewirkt Leinöl und bei welchen Krankheiten nimmt man es?

Leinöl ist ein altes Hausmittel, das bei vielen Beschwerden eingesetzt werden kann. Verschiedene Studien bestätigen mittlerweile die traditionellen Anwendungsgebiete des Leinöls, die wir nachfolgend vorstellen:

Kann Leinöl Cholesterin und Triglyceride senken?

Leinöl hat laut verschiedener Untersuchungen keine einheitlich senkende Wirkung auf Cholesterin und Triglyceride. In manchen Studien konnte es die Werte senken, in anderen nicht. Besonders wirksam zeigte sich das Leinöl bei vorerkrankten Menschen und bei übergewichtigen Menschen.

In einer Metaanalyse von 2009 stellte man beispielsweise anhand der Auswertung von 28 Studien fest, dass zwar Leinsamen (ganz) den Cholesterinspiegel senkt, nicht aber Leinöl. Bei den Triglyceriden konnte man weder durch Leinsamen noch durch Leinöl eine Wirkung erkennen ( 15 ).

In einer Studie von 2015 erhielten die Teilnehmer entweder 10 g Leinöl oder Maiskeimöl – einmal täglich zum Abendessen. In der Leinölgruppe stiegen die Werte der ALA und EPA bereits nach 4 Wochen, nicht aber die DHA-Werte. In der Leinölgruppe sanken signifikant die Werte des Apolipoproteins und des sd-LDL-Cholesterins – beide Werte dienen der Früherkennung einer Arteriosklerose ( 16 ).

In einer Studie von 2016 mit Dialyse-Patienten konnten 6 g Leinöl pro Tag über 8 Wochen hinweg den Triglyceridspiegel (Blutfette) um bis zu 23 Prozent senken. In der Placebogruppe, die mittelkettige Fettsäuren erhielt, war dies nicht der Fall ( 14 ).

In den 1990er Jahren ergab eine Studie mit adipösen Teilnehmern, dass die tägliche Einnahme von 20 g Alpha-Linolensäure aus Leinöl die Arteriengesundheit (Elastizität der Blutgefässwände) verbesserte und die Oxidation des LDL-Cholesterins verringerte (gerade das oxidierte Cholesterin gilt als gefährlich für die Herz-Kreislauf-Gesundheit). In den Vergleichsgruppen, die Olivenöl und ein Fett mit gesättigten Fetten erhielten, konnten keine derartigen positiven Ergebnisse erzielt werden (18).

In Sachen Cholesterin und Triglyceride können Sie daher gerne das Leinöl ausprobieren oder es auch einfach in Ihrer Küche als Rohkostöl verwenden, wenn Sie möchten. Sicherer ist jedoch die Einnahme von Leinsamen. 2015 verglich man beispielsweise die Wirkung von 30 g gemahlenem Leinsamen mit 30 g Vollkornweizen bei Patienten mit der Peripheren Arteriellen Verschlusskrankheit (Schaufensterkrankheit). Leinsamen konnte das LDL-Cholesterin nach 4 Wochen um 15 Prozent senken (und kann auch begleitend zu Cholesterinsenkern eingenommen werden) ( 17 ).

Leinöl fürs Herz

Wie im vorigen Abschnitt beschrieben, konnte Leinöl nicht immer die Blutfettwerte zuverlässig senken. Die Blutfettwerte will man aber nur deshalb senken, weil erhöhte Cholesterin- und Triglyceridwerte als Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Krankheiten gelten. Sinnvoll ist es daher, auch auf den direkten Zusammenhang zu schauen, ob also die Einnahme von Leinöl das Herz-Kreislauf-Risiko beeinflussen kann, was man auch in einer Übersichtsarbeit von 2010 machte. Darin zeigte sich anhand von 9 Studien ( 18 ):

  1. Alpha-Linolensäure (ALA) aus Leinöl kann vor Herzinfarkten und dem plötzlichen Herztod schützen.
  2. Je höher der ALA-Gehalt im Fettgewebe der Teilnehmer, umso geringer das Risiko für Herzinfarkte.
  3. Die Werte für ALA, EPA und DHA waren signifikant niedriger bei Patienten, die einen Herzinfarkt hatten.
  4. Eine Ernährung, die reich an ALA ist, senkt das Risiko für Kalkablagerungen in den Herzkranzgefässen.
  5. Je mehr ALA eine Person zu sich nahm, umso geringer war ihr Risiko für die koronare Herzkrankheit. Die Risikoreduktion war unabhängig vom Fischverzehr.
  6. Erhöhte man die ALA-Einnahme um 1 Prozent (vom Gesamtenergiebedarf), sank das Risiko für eine koronare Herzkrankheit um 40 Prozent.
  7. Je höher die ALA-Einnahme, umso geringer das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung oder einer anderen Krankheit zu sterben.

Da die ALA nicht nur im Leinöl enthalten ist, sondern auch in anderen Lebensmitteln, können natürlich auch diese anderen Lebensmittel zur Optimierung der ALA-Versorgung beitragen, z. B. Leinsamen, Hanfsamen, Hanföl, Walnüsse, Walnussöl etc.

An Mäusen beispielsweise führte eine Ernährung, die zu 10 Prozent aus Leinsamen bestand, nach einem halben Jahr sogar zu einer deutlichen Rückbildung einer Arteriosklerose (Kalkablagerungen) in den Hauptschlagadern ( 20 ).

Leinöl in der Schlaganfall-Prävention

Wer gut mit der Alpha-Linolensäure versorgt ist (mindestens 1,19 g pro Tag), hat ein geringeres Risiko für Ablagerungen in der Hauptschlagader, was natürlich auch ein geringeres Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko bedeutet. Umgekehrt kann man bei Schlaganfallpatienten niedrigere ALA-Werte im Unterhautfettgewebe messen. Schon ein Anstieg von 0,06 Prozent des ALA-Gehalts im Phospholipid (in unseren Zellmembranen) führte zu einer Reduzierung des Schlaganfallrisikos um 28 Prozent. Steigt der Blutserum-ALA-Spiegel um 0,13 Prozent, sinkt das Schlaganfallrisiko um 37 Prozent (18).

Leinöl bei Diabetes

Leinöl und Leinsamen können auch bei der Therapie eines Diabetes eingesetzt werden. 2022 erschien im Journal of Thoracic Disease eine Studie, in der 60 Leute täglich 1000 mg Leinöl erhielten (40 Prozent Alpha-Linolensäure), weitere 60 Leute erhielten 1000 mg Fischöl (15 Prozent DHA, 25 Prozent EPA). Alle 120 Teilnehmer waren zwischen 40 und 100 Jahre alt und hatten Typ-2-Diabetes und die koronare Herzkrankheit (Arteriosklerose).

Nach 10 Wochen zeigte sich, dass Leinöl den Insulinspiegel und auch den Wert des Entzündungsmarkers hs-CRP besser senken konnte als Fischöl. Der Effekt der beiden Öle auf die Insulinresistenz und den Nüchternblutzuckerspiegel war hingegen ähnlich. Die regelmässige Einnahme von Leinöl könnte daher für Patienten mit Typ-2-Diabetes und koronarer Herzkrankheit eine gute Massnahme sein ( 12 ).

Diabetiker, die mit der Nahrung viel ALA zu sich nehmen (mehr als 2,1 g pro Tag), haben überdies ein geringeres Risiko für eine diabetische Neuropathie (18).

Leinöl als Blutverdünner?

Häufig wird vor Leinöl gewarnt, weil es das Blut "verdünnen" können soll, also die Blutgerinnung hemmen soll. Dies hat sich jedoch in den allermeisten Studien nicht bewahrheitet. Lediglich bei Typ-2-Diabetikern zeigte die Einnahme von 5 g Leinöl pro Tag nach zwei Wochen eine signifikante Senkung der Blutgerinnungsfaktoren. Da Diabetiker ein von Haus aus höheres Risiko für Thrombosen haben, ist Leinöl für diese Personengruppe offenbar ideal (18). Wenn Sie als Diabetiker nun aber bereits blutgerinnungshemmende Medikamente nehmen, sollten Sie eine zusätzliche Kur mit Leinöl mit Ihrem Arzt besprechen.

Bei gesunden Personen aber konnte weder die 3-monatige Einnahme von Leinsamen noch die 4-wöchige Einnahme von täglich 5,9 g ALA in Form von Leinöl die Blutgerinnungswerte verändern. Auch eine tägliche Dosis von 5,2 g EPA und DHA schaffte dies nicht. Nicht einmal dann, als man die Einnahme auf 6 Monate ausdehnte, zeigte sich ein Effekt auf die Gerinnungsfaktoren (18).

Leinöl für den Blutdruck

Leinöl kann sich auch bei hohem Blutdruck positiv auswirken. Schon 2007 erschien eine Studie, für die Männer mit Fettstoffwechselstörungen 12 Wochen lang entweder täglich 8 g ALA in Form von Leinöl erhielten oder 8 g Linolsäure in Form von Distelöl. In der Leinölgruppe sank der Blutdruck um durchschnittlich 5 mmHg. Man vermutet, dass auch die blutdrucksenkende Wirkung zum herzschützenden Effekt des Leinöls beiträgt ( 23 ).

Im Oktober 2022 zeigte sich in einer Übersichtsarbeit, in der 5 Studien zur blutdrucksenkenden Wirkung des Leinöls ausgewertet wurden, dass Leinöl bei Patienten mit metabolischem Syndrom und damit zusammenhängenden Beschwerden (Fettstoffwechselstörungen, Diabetes, Bluthochdruck) von der Einnahme des Leinöls profitieren könnten. Der systolische Wert sinke mit Leinöl um durchschnittlich knapp 4 mmHg, der diastolische um 1,7 mmHg ( 24 ).

Leinsamen ist für den Blutdruck ebenfalls eine gute Idee. in einer randomisierten placebokontrollierten Doppelblindstudie verzehrten die Patienten, die an der peripheren arteriellen Verschlusskrankheit (Schaufensterkrankheit) litten und zu einem Grossteil auch an Bluthochdruck, ein halbes Jahr lang täglich 30 g gemahlene Leinsaat. Der systolische Blutdruck sank um 10 mmHg, der diastolische um 7 mmHg. Man konnte beobachten, dass der ALA-Spiegel durch die regelmässige Leinsameneinnahme stieg. Je höher er stieg, umso besser reagierte der Blutdruck ( 22 ).

Leinöl für empfindliche und trockene Haut

Leinöl ist ideal für eine empfindliche und trockene Haut - und zwar insbesondere bei innerlicher Anwendung, obwohl das Öl, wenn Sie möchten, auch äusserlich aufgetragen werden könnte.

Im Jahr 2009 erschien zu diesem Thema eine Studie, für die Frauen 12 Wochen lang täglich 2,2 g Leinöl, Borretschsamenöl oder ein Placebo einnahmen. Die Frauen litten an empfindlicher und/oder trockener Haut. Nach der Anwendung waren in beiden Öl-Gruppen die Rötungen weniger, die Hautfeuchtigkeit hatte zugenommen und der Wasserverlust über die Haut war geringer geworden. Die Haut war ausserdem weniger rauh und neigte weniger zu Schuppenbildung ( 19 ).

Leinöl bei Kniearthrose

Leinöl kann äusserlich auch bei Arthrose des Knies verwendet werden. Dazu reibt man alle 8 Stunden etwa 20 Tropfen des Öls in das schmerzende Knie. In einer placebokontrollierten Doppelblindstudie von 2018 machten die Teilnehmer 6 Wochen lang genau das - und hatten schliesslich weniger Schmerzen und weniger andere arthrosetypische Symptome (Steifheit, Schwellung). Gleichzeitig konnten sie endlich wieder aktiver ihren Alltag gestalten und machten mehr Sport. In der Placebogruppe gab es keine merkliche Verbesserungen ( 21 ).

Leinöl gegen chronische Entzündungen

Leinöl wirkt entzündungshemmend, das heisst, es senkt verschiedene Entzündungswerte. Allerdings sind die Studienergebnisse dazu häufig uneinheitlich. In einer Übersichtsarbeit von 2019 hiess es nach der Auswertung von 32 Studien beispielsweise, dass Leinöl die Werte des hs-CRP und TNFα beeinflussen kann, während sich bei den IL-6- und CRP-Werten kaum signifikante Auswirkungen zeigten ( 10 ).

CRP bedeutet C-reaktives Protein. Es ist ein Entzündungsmarker, der bei chronisch entzündlichen Erkrankungen, wie z. B. Morbus Crohn und Rheuma oder auch bei Infektionen oder einer Sepsis stark ansteigen kann. Hs-CRP bedeutet hingegen high-sensitive CRP. Dieser Wert ist sehr viel sensibler und zeigt bereits sehr subtile Entzündungen an, wie sie z. B. bei einer Arteriosklerose oder Diabetes vorliegen könnten.

In einer neueren Studie von 2020 aber senkte Leinöl den IL-6-Wert sehr wohl. Das IL-6 (Interleukin-6) ist ein entzündungsfördernder Botenstoff (pro-inflammatorisches Zytokin), der weitere Entzündungswerte steigen lassen kann, z. B. den CRP-Wert. Auch erhöht IL-6 den Cortisolwert, also den Spiegel der Stresshormone.

An der Untersuchung nahmen 60 Patienten teil, die alle am metabolischen Syndrom litten, wobei immer auch chronische Entzündungen und häufig eine übermässige Blutgerinnung vorliegen. Die Hälfte nahm täglich 25 ml Leinöl, die andere Hälfte 25 mg Sonnenblumenöl. Alle erhielten dieselbe Ernährung. Nach 7 Wochen waren die Werte des Serum-IL-6-Spiegels in der Leinöl-Gruppe im Vergleich zur Sonnenblumenölgruppe gesunken. Die Blutgerinnung aber besserte sich nicht, das Blut konnte also nicht "verdünnt" werden - trotz der doch recht hohen Leinölmenge ( 11 ).

Auffällig ist, dass Leinöl meist bei Kranken oder stark Übergewichtigen messbare Vorteile zeigt, was mit ein Grund dafür sein könnte, dass es auch Studien gibt, in denen sich keine besonderen Auswirkungen erkennen liessen (z. B. wenn die Testpersonen gesund und normalgewichtig waren).

Aus 2012 stammt z. B. eine placebokontrollierte Doppelblind-Studie mit 160 Patienten, die an Niereninsuffizienz litten und die bereits zur Dialyse mussten. Bei gut über der Hälfte der Patienten waren die CRP-Werte erhöht. Sie erhielten 4 Monate lang 2-mal täglich je 1000 mg Leinöl oder ein Placebopräparat. Das Leinöl senkte den CRP-Wert bei 33,3 Prozent der Leute so gut, dass bei ihnen keine chronische Entzündung mehr vorlag, in der Placebogruppe waren es nur 16,9 Prozent ( 13 ).

Anti-Krebs-Diät mit Leinöl

Bereits im vergangenen Jahrhundert hat die Biochemikerin Dr. Johanna Budwig darauf hingewiesen, dass Leinöl und Leinsamen aufgrund ihrer vielen positiven Wirkungen auf den Organismus ausgezeichnete Lebensmittel zur allgemeinen Steigerung des Wohlbefindens seien.

Infolge ihrer Forschungsergebnisse entwickelte Dr. Budwig ihre spezielle Budwig Krebs-Diät, die sie offenbar mit sehr guten Erfolgen bei vielen ihrer Krebspatienten eingesetzt hat. Zur Budwig Krebs-Diät gehören neben reichlich Rohkost, milchsauer vergorenem Gemüse und Gemüsesäften u. a. der Verzehr von Leinsamen, kaltgepresstem biologischem Leinöl, Bio-Quark und Hüttenkäse.

Laut Dr. Budwig müsse Leinöl ein grundsätzlicher Bestandteil der Ernährung sein. Quark und Hüttenkäse seien aufgrund ihres hohen Anteils an schwefelhaltigen Aminosäuren in der Kombination mit den Omega-3-Fettsäuren äusserst wichtig, so Dr. Budwig, da die schwefelhaltigen Aminosäuren die Omega-3-Fettsäuren leichter löslich und somit besser resorbierbar machen würden.

Leinsamen enthalten als Wirkstoffe nicht nur Omega-3-Fettsäuren, sondern auch sekundäre Pflanzenstoffe, die sog. Lignane. Es handelt sich um Phytohormone, die eine östrogenähnliche Wirkung haben können, weshalb sie bei östrogenabhängigen Krebsformen als hilfreich gelten (siehe voriger Link).

Lesen Sie hier mehr über: Die Öl-Eiweiss-Kost nach Budwig

Wie nimmt man Leinöl bei Verstopfung ein?

Nehmen Sie bei Verstopfung am besten morgens auf leeren Magen 1 TL bis 1 EL Leinöl ein, warten Sie 10 Minuten und frühstücken Sie erst jetzt.

Zwar gilt Leinöl als Hausmittel bei Verstopfung, doch wirkt es laut Studien nicht besser als z. B. Olivenöl ( 6 ). Untersuchungen an Mäusen zeigen, dass Leinöl auch bei Durchfall hilfreich sein könnte, also nicht einfach ein Abführmittel ist, sondern vielmehr die Verdauung reguliert ( 5 ).

Sehr viel bekannter und auch wirksamer ist zu diesem Zweck jedoch der Leinsamen an sich – und zwar in gemahlener Form. In Studien werden Dosen bis zu 50 g gemahlene Leinsamen eingesetzt (gemeinsam mit den Mahlzeiten verzehrt) ( 4 ). Beginnen Sie jedoch mit kleineren Mengen, z. B. 1 bis 2 TL, um sich langsam daran zu gewöhnen und um die für Sie passende Dosis herauszufinden. Denn es könnte ja sein, dass bei Ihnen schon kleinere Dosen wirken.

Wenn Sie Leinsamen ganz oder gemahlen einnehmen möchten, dann ist es wichtig, dass Sie sehr viel dazu trinken: Pro TL Leinsamen 150 ml Wasser.

Auch Leinsamenschleim wird gelegentlich als Verdauungstonikum und zur Regeneration der Magen-Darmschleimhaut eingesetzt (1). In unserem Artikel Die besten Lebensmittel für die Verdauung erklären wir, wie Sie Leinsamenschleim herstellen können.

Wie schnell wirkt Leinöl bei Verstopfung?

Spätestens 24 Stunden nach der ersten morgendlichen Einnahme (1 EL Leinöl nüchtern) müssten Sie bei vorliegender Verstopfung eine verdauungsfördernde Wirkung spüren. Wenn Ihre Verstopfung bereits ausgeprägter ist, kann es sein, dass Sie das Leinöl einige Tage lang einnehmen müssen, bis sich eine Wirkung zeigt. Wenn die Wirkung auf sich warten lässt, könnten Sie auch abends noch einmal 1 EL Leinöl vor dem Schlafengehen einnehmen.

Wie viel Leinöl nimmt man am Tag?

Die Leinöl-Dosis, die auch in Studien zur Anwendung kam und kommt, schwankt und kann bei 1 bis 2 g pro Tag liegen oder auch bei 1 bis 2 EL pro Tag, wobei 1 EL 10 g entspricht.

Was passiert, wenn Sie jeden Tag 1 EL Leinöl nehmen?

Wenn Sie jeden Tag 1 EL Leinöl nehmen (oder auch 2), dann kommt es darauf an, wie Ihre Ausgangssituation ist/war.

  1. Wenn Sie Verstopfung hatten, könnte sich diese lösen.
  2. Wenn Sie einen erhöhten Blutfettspiegel hatten, kann das Öl zur Regulierung desselben beitragen.
  3. Wenn Sie Typ-2-Diabetiker sind, könnte das Öl Ihnen helfen, Ihren Blutzuckerspiegel leichter zu kontrollieren.
  4. Wenn Ihre Haut trocken und empfindlich war, bessert sich Ihr Hautbild.
  5. Auch wird sehr wahrscheinlich Ihr ALA-Wert im Blut steigen, auch Ihr EPA-Wert, während ihr Herz-Kreislauf-Risiko sinken wird.

Sind Leinöl-Kapseln besser als Leinöl?

Leinöl-Kapseln können den Vorteil haben, dass sie portionsweise abgepackt sind, das Leinöl in den Kapseln daher vor Oxidationsprozessen besser geschützt ist. Allerdings können natürlich auch Kapseln falsch gelagert sein, z. B. zu warm – und oft weiss man nicht, wie alt das Öl vor der Abfüllung war. Da die Kapseln geschluckt werden, kann man anhand des Geschmacks nicht feststellen, ob das Öl hochwertig ist (mild nussig) oder womöglich schon verdorben (bitter). Wir würden daher von Leinöl-Kapseln abraten und zu einem hochwertigen Leinöl greifen.

Welches Leinöl ist das beste?

Wir empfehlen aus den weiter unten beschriebenen Gründen z. B. das *Leinöl von Solling.

Was ist besser: Leinsamen oder Leinöl?

Wenn Sie sich mit pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren versorgen möchten und nicht sicher sind, ob dazu Leinsamen oder Leinöl besser sind, dann lautet die gute Nachricht: Es ist egal. Denn beide sind gleich wirksam. Der ALA-Spiegel der Probanden stieg in einer Studie gleichermassen – ob diese nun 12 g ALA in Form von 50 g gemahlenen Leinsamen oder 20 g Leinöl pro Tag zu sich nahmen ( 9 ).

Wenn Sie bestimmte Beschwerden haben, wählen Sie hingegen je nach Studienlage aus (die wir oben vorstellen), ob für Sie die Leinsamen besser sind oder das Leinöl. Sie können natürlich auch abwechseln oder beides kombinieren, z. B. gemahlene Leinsamen ins Müsli, Brot, Pizzateig oder Cracker geben und Leinöl in Ihren Smoothie.

Was ist besser: Leinöl oder Hanföl?

Leinöl und Hanföl haben beide ihre Vorteile, so dass Sie je nach Ihren Bedürfnissen selbst auswählen können, welches von beiden das für Sie passende Öl ist. Leinöl hat beispielsweise ein besseres Omega-6-Omega-3-Verhältnis (1 : 4), Hanföl hat hingegen ein Verhältnis von 3 : 1.

Mehr Omega 3 in Leinöl

Wenn Sie sich daher gezielt mit Omega-3-Fettsäuren versorgen möchten und das mit einer möglichst geringen Ölmenge (und daher auch mit einer geringeren Kalorienmenge) ist Leinöl die bessere Wahl.

  1. 1 EL Leinöl (10 g) enthält 5 g Omega-3-Fettsäuren pro 90 kcal.
  2. 1 EL Hanföl (10 g) enthält 1,5 bis 2,5 g Omega-3-Fettsäuren pro 90 kcal.

Pro 90 kcal (10 g) liefert also Leinöl mindestens die doppelte, wenn nicht gar die dreifache Menge an Omega-3-Fettsäuren.

Weniger Omega 6 in Leinöl

Dabei enthält Leinöl nur wenige Omega-6-Fettsäuren, die ja in unserer übrigen Ernährung meist schon in ausreichender Menge, wenn nicht gar im Überschuss vorhanden sind. Hanföl hingegen liefert die drei- bis vierfache Menge an Omega-6-Fettsäuren.

  1. 1 EL Leinöl (10 g) enthält 1,5 g Omega-6-Fettsäuren.
  2. 1 EL Hanföl (10 g) enthält 5 bis 6,5 g Omega-6-Fettsäuren.

Beide Öle perfekt für die Haut

Leinöl und Hanföl können beide gleichermassen zur Hautpflege innerlich eingenommen werden. Aber auch eine äusserliche Anwendung ist möglich, auch fürs Gesicht.

Hanföl enthält relativ viel Gamma-Linolensäure (2 – 3 Prozent), eine seltene Fettsäure, die in relevanten Mengen sonst nur noch im Borretschsamenöl (40 Prozent Gamma-Linolensäure, GLA) und Nachtkerzenöl (8 – 10 Prozent GLA) enthalten ist. Diese Fettsäure schützt und stärkt die Hautbarriere, was besonders für bereits erkrankte Haut sehr hilfreich ist, etwa bei Neurodermitis, Ekzemen, Flechten oder Psoriasis. Wir berichten hier darüber: Hanföl für die Haut

Auch Leinöl ist sehr gut für eine angeschlagene Haut. Wir berichten dazu weiter oben unter „Leinöl für empfindliche und trockene Haut“.

Hanföl ist länger haltbar

Hanföl ist länger haltbar (ungeöffnet 8 – 12 Monate). Einmal angebrochen, sollte aber auch das Hanföl schnell aufgebraucht werden.

Hanföl enthält mehr Vitamin E

Hanföl enthält 8 mg Vitamin E pro EL, Leinöl nur 0,6 mg Vitamin E pro EL. Vitamin E gilt als starkes Antioxidans, das oxidativen Stress mindert und freie Radikale reduziert. 

Chlorophyll in beiden Ölen

Hanföl kann bis zu 2,6 mg Chlorophyll pro kg enthalten (es kann aber auch weit unter 1 mg sein - je nach Hanfölsorte) ( 27 ).

Leinöl enthält etwa 1,3 mg Chlorophyll pro kg, aber nur im rohen/nativen Leinöl. In raffiniertem Leinöl ist nur noch 0,06 mg Chlorophyll pro kg enthalten ( 26 ). Das klingt nach einem hohen Verlust, doch sind Öle generell keine besonders guten Chlorophyllquellen. Denn man isst von ihnen nur wenige Esslöffel pro Tag und schon allein 100 g Brokkoli liefern 32 mg Chlorophyll. Auch Chlorella ist eine sehr gute Chlorophyllquelle. 5 g der Mikroalge enthalten bereits 100 mg Chlorophyll. Im folgenden Link lesen Sie alle Details zu den heilsamen Wirkungen von Chlorophyll.

Mehr Carotinoide in Hanföl

Hanföl enthält mit etwa 1 mg pro kg eindeutig mehr Carotinoide als Leinöl (27), denn Leinöl enthält gar keine Carotinoide ( 28 ). Doch wie beim Chlorophyll ist auch der Carotinoidgehalt beim Hanföl vernachlässigbar, zumal 100 g Süsskartoffel oder Möhre bereits um die 8 mg Carotinoide liefern.

Letztendlich sollte aber auch der Geschmack entscheiden, der sich bei beiden Ölen doch deutlich unterscheidet. Wenn Sie Hanföl sehr gerne mögen, eine gute Hanfölquelle kennen und über Ihre übrige Ernährung nur wenige Omega-6-Fettsäuren zu sich nehmen, ist Hanföl eine sehr gute Wahl für die kalte Küche.

Kann Leinöl in der Schwangerschaft und Stillzeit eingenommen werden?

Leinöl hat keine negativen Auswirkungen - weder auf die Schwangere noch auf das ungeborene Kind. In einer Studie nahmen Schwangere täglich 2,2 g ALA ein (ca. 5 g Leinöl/1 TL) oder Fischöl in unterschiedlichen Dosierungen. Man konnte im Hinblick auf eine mögliche Frühgeburt keinen Unterschied zwischen den Gruppen feststellen, auch nicht im Vergleich zur Kontrollgruppe, die kein Öl einnahm ( 29 ).

In einer Studie mit schwangeren Diabetiker-Ratten konnte die Gabe von Leinöl die Ungeborenen vor Organschäden schützen, die andernfalls durch den hohen Blutzuckerspiegel der Mütter zu erwarten gewesen wären ( 30 ).

Auch bei schwangeren Frauen, die an einem Schwangerschaftsdiabetes litten, hatte Leinöl positive Effekte und verbesserte bei einer Dosis von zweimal täglich je 1000 mg Leinöl mit insgesamt 800 mg ALA verschiedene Diabeteswerte (Nüchternblutzucker, Insulinresistenz, oxidativer Stress, Blutfette und hs-CRP (ein Entzündungswert)), ohne dass es Auswirkungen auf den Geburtszeitpunkt gegeben hätte. Es kam also in der Leinölgruppe auch nicht verstärkt zu Frühgeburten, wie oft gewarnt wird. Das Geburtsgewicht des Kindes wurde vom Leinöl ebenfalls nicht beeinflusst ( 32 ).

In der Stillzeit kann die Mutter ebenfalls Leinöl zu sich nehmen. Allerdings muss berücksichtigt werden, dass durch die Leinöleinnahme zwar der ALA-Gehalt der Muttermilch steigt, aber nicht der DHA-Gehalt. Gerade aber DHA ist für die Entwicklung des Kindergehirns wichtig, so dass Schwangere und Stillende trotz der Verwendung von Leinöl immer auch ein Algenöl (das reichlich DHA enthält) regelmässig verwenden bzw. einnehmen sollten ( 31 ).

Worauf Sie beim Kauf von Leinöl achten sollten

Damit Ihre Gesundheit auch vom Leinöl optimal profitieren kann, muss das Leinöl von bester Qualität sein.

Manche Menschen berichten, dass ihnen von Leinöl schlecht werde. Dieser Effekt tritt jedoch im Allgemeinen ausschliesslich bei ranzig gewordenem Öl auf. Der hohe Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren im Leinöl führt bei unsachgemässer oder auch bei zu langer Lagerung zur Oxidation der Fettsäuren und somit dazu, dass das Öl ungeniessbar wird. Es schmeckt bitter. Bitteres Leinöl ist daher ein Zeichen für verdorbenes Leinöl, während ein hochwertiges Leinöl mild und leicht nussig schmecken muss.

Daher muss Leinöl im Kühlschrank aufbewahrt und innerhalb weniger Wochen nach Öffnung aufgebraucht werden. Bedenken Sie, dass Leinöl eine Haltbarkeit von maximal 3 Monaten ab Herstellung/Abfüllung hat. Wenn das Öl dann bei Ihnen eintrifft, bleiben vielleicht noch 6 bis 8 Wochen.

Nach Ablauf der Haltbarkeit sollte das Leinöl nicht mehr verwendet werden. Sie können es jedoch in kleinen Portionen einfrieren und auf diese Weise bis zu 6 Monate lang aufbewahren. Tauen Sie es dann portionsweise wieder auf und verwenden es dann sofort.

Kaufen Sie Leinöl auch nur dort, wo Sie sicher sein können, dass es in kurzen Abständen immer frisch von der Ölmühle eintrifft. Auch sollte das Leinöl beim Händler ebenfalls dunkel und gekühlt gelagert werden (wie bei Myfairtrade der Fall) und sicher nicht im hellen und ungekühlten Verkaufsregal stehen. Natürlich sollte es sich ausschliesslich um ein Leinöl aus kontrolliert biologischer Landwirtschaft handeln, wie z. B. das *Leinöl von Solling.

In der Manufaktur von Solling wird täglich frisches Leinöl gepresst. Dabei wird darauf geachtet, dass das Öl nicht lange genug mit Sauerstoff oder Licht in Kontakt kommt, so dass es zu keinen Oxidationsprozessen kommen kann. Vorsichtig werden anschliessend Schwebstoffe aus dem Öl gefiltert, die seine Haltbarkeit noch weiter verkürzen würden. Zusätzlich verfügt die Flasche über eine besondere Öffnung, aus der man das Öl tropfenweise dosieren kann. Der Vorteil dabei ist, dass durch diese kleine Öffnung kaum Sauerstoff eindringen kann. Bis zum Versand wird das Leinöl kühl und dunkel gelagert.

Wieviel Leinöl ist zu viel?

Was für jede Heilpflanze und auch für viele Lebensmittel gilt, gilt genauso für das Leinöl: Die Menge macht das Gift. Die kritische Dosis liegt bei etwa 100 Gramm pro Tag. Da jeder Mensch jedoch anders reagiert, sollte man besser nicht mehr als 3 Esslöffel Leinöl (20 – 30 g) pro Tag zu sich nehmen.

Wie Leinöl eingenommen werden kann

Leinöl könnte folgendermassen eingenommen werden:

1. Nehmen Sie täglich 1 EL Leinöl pur ein.

Morgens vor dem Frühstück nehmen Sie 1 TL bis 1 EL Leinöl ein. Besonders bei träger Verdauung ist diese Vorgehensweise hilfreich, da Leinöl die Verdauung anregt. Bei bedarf können Sie die Dosis auch auf 2 EL steigern.

2. Nehmen Sie Leinöl-Kapseln ein.

Sie mögen das Leinöl nicht? Dann könnten Sie täglich zwei Leinöl-Kapseln mit insgesamt 1000 mg Leinöl einnehmen, z. B. diese *Leinöl-Kapseln.

3. Geben Sie das Leinöl in kalte Speisen

Sie können das Leinöl auch in kalte Speisen geben, z. B. in Ihren Smoothie, ins Müsli, über den Salat oder nach dem Kochvorgang über die warmen Kartoffeln oder übers Gemüse. Rezepte mit Leinöl stellen wir ganz oben im Abschnitt "Leinöl in der Küche" vor.

4. Integrieren Sie die Öl-Eiweiss-Kost nach Budwig in Ihre Ernährung

Sie können auch die Quark-Leinöl-Speise nach Johanna Budwig in Ihren Speiseplan einbauen. Diese kann auch mit pflanzlichem Quark zubereitet werden.

Sind die langkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA nicht viel besser?

Es gibt neben der kurzkettigen Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure auch noch die langkettigen Omega-3-Fettsäuren, zu denen die DHA (Docosahexaensäure) und die EPA (Eicosapentaensäure) gehören.

Die beiden langkettigen Fettsäuren sind in pflanzlichen Lebensmitteln nicht zu finden, auch nicht im Leinöl. Zwar kann der menschliche Organismus die Alpha-Linolensäure insbesondere in EPA und in geringerem Ausmass in DHA verwandeln (weshalb auch ganz offiziell nur die Alpha-Linolensäure als essentiell gilt), doch ist die Umwandlungsrate oft niedrig und hängt von zahlreichen Faktoren ab, so dass sie oft – insbesondere in Bezug auf DHA – nicht ausreicht.

Es ist daher sinnvoll, zusätzlich DHA und EPA in Form von Algenölen zu sich zu nehmen, um einen entsprechenden Mangel zu verhindern. Denn die beiden Fettsäuren wirken stark entzündungshemmend, schützen Gehirn und Nerven und auch das Herz-Kreislauf-System. Inzwischen liegt die Vermutung nahe, dass die diesbezüglichen Wirkungen von DHA und EPA besser sein sollen als die der Alpha-Linolensäure.

Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren können leicht in Form von Algenöl eingenommen werden. Achten Sie jedoch beim Kauf entsprechender Präparate, dass auch eine ausreichend hohe Dosis enthalten ist (ca. 800 mg EPA und DHA pro Tagesdosis), wie z. B. in diesen Algenöl-Kapseln oder auch in diesem Algenöl (z. B. für Dressings, Dips). Andere Öle, wie Hanf- oder Raps- oder Sonnenblumenöl, sollten nicht enthalten sein, da diese das Omega-3-Omega-6-Verhältnis ja wieder verschlechtern würden.

Natürlich enthalten auch Fisch und Fischöle sowie in sehr unterschiedlichen Mengen auch andere tierische Produkte (z. B. Eier) DHA und EPA, doch sind diese weder umweltfreundlich noch nachhaltig und schon allein aus ethischen Gründen ungeeignet.

Dass sich Fisch in der heutigen Zeit nicht mehr als Omega-3-Quelle eignet, haben wir hier beschrieben: Fisch: Wirklich gesund? und hier: Fisch: Die Ökokatastrophe

Die Nachteile von Leinöl

Leinöl hat also zahlreiche Vorteile für die Gesundheit. Doch können auch Nachteile in Verbindung mit Leinöl auftreten, die folgendermassen zusammengefasst werden können:

Leinöl ist äusserst empfindlich und nur kurz haltbar. Wenn man kein Öl hoher Qualität gekauft hat oder das Öl falsch oder zu lange lagert, kann es schnell oxidieren und damit auch schnell ungesund werden. Denn oxidiertes Öl führt im Körper zu freien Radikalen und oxidativem Stress und damit zu den Mitursachen einer jeden chronischen Erkrankung.

Leinöl enthält "nur" die kurzkettige Omega-3-Fettsäure ALA. Da Leinöl aber oft als Omega-3-reiches Öl gepriesen wird, kann dies dazu führen, dass manche Leute glauben, allein mit Leinöl gut mit Omega-3-Fettsäuren versorgt zu sein. Das aber kann ein Trugschluss sein. Denn neben ALA benötigt der Organismus auch die langkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Wenn die persönliche Umwandlungsrate von ALA zu EPA und DHA zu gering ist, könnte sich das nachteilig auf die Gesundheit auswirken.

Leinöl wird häufig als Blutverdünner bezeichnet, was für Leute nachteilig sein könnte, die bereits blutgerinnungshemmende Medikamente nehmen. Wie oben beschrieben, trifft dies aber höchstwahrscheinlich nur auf Diabetiker zu. Bei anderen Personen konnte kaum eine blutverdünnende Wirkung des Leinöls beobachtet werden.

Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.

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