Tierisches Protein so schädlich wie Zigaretten
Das Steak auf Ihrem Teller kann für Sie – langfristig gesehen – ähnlich tödlich sein wie eine Zigarette. Das meinen jedenfalls kalifornische Forscher, die einem Zusammenhang zwischen Sterberisiko und tierischem Eiweiß nachgingen. Ihre Studie, in der sie Daten von über 6.000 Personen auswerteten, wurde in der Fachzeitschrift Cell Metabolism veröffentlicht.
Tierisches Protein: Mehr Krebs und ein früher Tod sind die Folge
Der übermäßige Verzehr von tierischem Protein wird schon seit vielen Jahren mit einem Anstieg des Krebsrisikos in Verbindung gebracht. Die Studie der Kalifornier bestätigte dies und fand noch mehr heraus (1):
Bei einer Ernährung aus viel Milch, Fleisch und Käse wird man eher zum Opfer eines frühen Todes als bei einer proteinarmen Ernährung.
Das Risiko, an Krebs zu sterben, vervierfacht sich bei einer Ernährung mit viel tierischem Eiweiß im Vergleich zu einer proteinarmen Kost.
Die verfrühte Sterblichkeit aufgrund anderer Ursachen als Krebs war bei den Proteinliebhabern um 74 Prozent höher als bei den proteinarm Essenden.
Proteinliebhaber hatten ferner ein mehrfach erhöhtes Risiko, an den Folgen eines Diabetes zu versterben.
Eine Ernährung aus reichlich tierischem Eiweiß stellt somit einen ähnlich gravierenden Sterblichkeitsfaktor dar wie das Rauchen.
Dr. Valter Longo, Professor für Biogerontologie (der Wissenschaft des Alterns) und Direktor des Instituts für Langlebigkeit an der Universität von Kalifornien sagt:
"Es geht nicht darum, sich so zu ernähren, damit man gerade so die nächsten drei Tage überlebt, sondern darum, wie man sich ernähren kann, um 100 Jahre alt zu werden."
Eine proteinreiche Ernährung gehört offensichtlich nicht dazu.
Was ist proteinreich und was ist proteinarm?
Eine Ernährung wird dann als proteinreich bezeichnet, wenn man mindestens 20 Prozent der täglichen Kalorien in Form von Proteinen zu sich nimmt.
Von einer Ernährung mit mäßigem Proteinkonsum spricht man, wenn 10 bis 19 Prozent der Kalorien als Proteine verspeist werden, während es bei einer proteinarmen Ernährung nur 10 Prozent sind.
Wer also täglich 2000 Kilokalorien (kcal) zu sich nimmt, ernährt sich proteinreich, wenn 400 kcal insbesondere in Form tierischer Eiweißquellen verspeist werden. 400 kcal stecken zum Beispiel in folgenden Lebensmitteln (kcal-Angabe bezieht sich auf den Eiweißanteil):
100 g Emmentaler – 110 kcal, 200 g Schweinekotelett – 240 kcal, 125 g Früchtejoghurt – 25 kcal und 30 g Salami – 25 kcal (Belag für ein Brötchen).
Pflanzliche Proteine sind besser
Die Ergebnisse von Dr. Longos Studie unterstützen die derzeit geläufigen offiziellen Empfehlungen zum täglichen Proteinverzehr. Demnach sollte man täglich nicht viel mehr als 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.
Ein 70-Kilo-Mensch wäre folglich mit etwa 56 Gramm Protein pro Tag gut versorgt, wobei ein Großteil davon aus pflanzlichen Quellen stammen sollte.
Denn pflanzliche Proteine (wie etwa aus Hülsenfrüchten ), so stellte Longos Team fest, haben nicht dieselben negativen Auswirkungen auf die Gesundheit wie tierisches Eiweiß, führen also nicht zu einem verfrühten Tod und erhöhen auch nicht die Krebsrate.
Auch gemäßigte Proteinmengen bergen Gesundheitsrisiken
Nun isst aber die Mehrheit der Menschen in den Industrienationen doppelt so viel Eiweiß wie empfohlen. Es wäre daher sinnvoll, sagte Dr. Longo, die tägliche Proteinmenge deutlich zu reduzieren.
Denn auch noch gemäßigte Mengen tierischer Proteine zeigten in der vorliegenden Studie ungünstige Einflüsse auf die Gesundheit. Für alle, die gemäßigte (tierische) Proteinmengen zu sich nehmen, besteht offenbar eine dreimal höhere Wahrscheinlichkeit, an Krebs zu sterben als für jene, die sich proteinarm ernähren.
Gleichzeitig können jene, die ihre Ernährung umstellen und ab sofort proteinarm essen, ihre Wahrscheinlichkeit, verfrüht zu sterben, um 21 Prozent senken.
Versuche an Mäusen und Zellkulturen haben die Ergebnisse der kalifornischen Studie jeweils bestätigt. Auch den Tieren ging es umso schlechter, je mehr Eiweiß sie zu sich nahmen. Mäuse hingegen, die sich proteinarm ernährten, erkrankten seltener an Krebs – und wenn sie doch krank wurden, so waren die Tumore um 45 Prozent kleiner als die der Proteinesser.
Proteinarm bis 65, dann mehr Protein
Beim Menschen nun soll sich eine proteinarme Ernährung besonders dann sehr positiv auf die Lebenserwartung und den Gesundheitszustand auswirken, wenn man sie spätestens ab dem mittleren Alter (ab 40 Jahre) praktiziert.
Im höheren Alter (ab 65) wären dann eventuell wieder etwas mehr Proteine sinnvoll, besonders bei Personen, die eher untergewichtig sind oder die aufgrund von Krankheiten ausgezehrt sind und neue Muskelmasse aufbauen müssen.
Länger leben mit pflanzlichen Proteinen
Im August 2016 wurden erneut Studienergebnisse veröffentlicht (im JAMA Internal Medicine), die ebenfalls zeigten, dass eine Ernährung mit reichlich tierischem Protein die Sterblichkeit erhöht, man also mit einer pflanzlichen Eiweißversorgung (2) länger leben kann.
Es handelte sich dabei um die bislang größte Studie, die sich den Auswirkungen verschiedener Proteinquellen auf die menschliche Gesundheit widmete. Die Forscher analysierten dazu die Daten der Nurses' Health Study (NHS) und der Health Professionals Follow-up Study (HPFS) mit insgesamt mehr als 170.000 Teilnehmern, die über einen Zeitraum von über 30 Jahren wissenschaftlich beobachtet wurden.
Man stellte fest, dass der Verzehr von tierischem Protein (Fleisch, Eier, Milchprodukte) das Leben zu verkürzen schien, was beim Verzehr von bevorzugt pflanzlichem Protein (Brot, Flocken, Pasta, Hülsenfrüchte und Nüsse) nicht der Fall war.
Warum aber sind tierische Proteine – im Übermaß verzehrt – so ein gravierendes Problem?
Tierisches Protein lässt Krebs wachsen
Proteine – und so insbesondere das tierische Eiweiß – erhöhen den IGF-1-Spiegel, also den Spiegel der Wachstumshormone. Diese sorgen für Wachstum, Regeneration und Muskelaufbau. Gleichzeitig aber lassen sie auch Krebstumore wachsen und werden daher mit einer erhöhten Krebsgefahr in Verbindung gebracht.
Misst man den IGF-1-Spiegel und bringt ihn in Zusammenhang mit dem Auftreten von Krebs, dann lässt sich beobachten, dass eine tödliche Krebserkrankung umso wahrscheinlicher wird, je höher der IGF-1-Spiegel steigt.
"Fast jeder hat Krebszellen oder Krebsvorstufen in sich", erklärt Dr. Longo. "Die Frage ist nur: Entwickelt sich daraus ein Tumor? Wächst der Krebs? Oder bleibt er unscheinbar und wird innerhalb weniger Tage wieder vom Immunsystem eliminiert? Ob er nun wächst oder nicht, entscheidet nicht zuletzt die Menge des verzehrten Proteins."
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Pflanzliche Proteinpulver: Eiweiß ohne Risiken und Nebenwirkungen
Ab 65 Jahren aber fallen die IGF-1-Werte oft dramatisch, was dann zu Muskelabbau und Gebrechlichkeit führen kann. Proteine können dann helfen, dieser altersgemäßen Entwicklung Einhalt zu gebieten.
Das aber bedeutet nicht, dass man ab 65 plötzlich wieder tierisches Eiweiß in Form von Fleisch, Wurst, Milch und Käse essen müsste. Auch ein erhöhter Proteinbedarf kann problemlos mit pflanzlichen Lebensmitteln gedeckt werden, wie wir hier beschrieben hatten: Proteinbedarf vegan decken
Gegebenenfalls greift man auf ein pflanzliches Proteinpulver zurück, wie z. B. auf ein Reisprotein, ein Erbsenprotein, ein Hanfprotein oder das Lupinenprotein. Pflanzliche Proteine helfen außerdem nicht nur dabei, den Proteinbedarf zu decken, sondern haben überdies viele positive Eigenschaften, mit denen sie unsere Gesundheit verbessern.
Alles über die pflanzlichen Proteine lesen Sie hier: Pflanzliche Proteine: Welches Protein ist für wen geeignet
Tierisches Eiweiß gegen pflanzliches Eiweiß austauschen
Tauschen Sie daher einen großen Teil der tierischen Lebensmittel – Fleisch, Wurst, Käse, Milchprodukte – gegen pflanzliche Proteinquellen aus und reduzieren Sie auf diese Weise Ihren Verzehr an tierischem Eiweiß.
Pflanzliche Proteine finden sich in allen pflanzlichen Lebensmitteln. In Früchten ist der Eiweißgehalt am niedrigsten. Höhere Proteinmengen sind in Hülsenfrüchten, Ölsaaten (Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne etc.), Nüssen, Getreide, Lupinenprodukten und Pseudogetreiden (Quinoa) enthalten.
Eine Tabelle mit den wichtigsten pflanzlichen Proteinquellen finden Sie in unserem Artikel Proteinreiche Lebensmittel - Die Liste. Weitere Informationen zum Thema lesen Sie im Artikel Proteinbedarf vegan decken.
