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Eisenmangel beheben - Ursachen und Lösungen

Eisenmangel beheben - Ursachen und Lösungen

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(Zentrum der Gesundheit) – Eisen nimmt in unserem Organismus viele bedeutende Schlüsselfunktionen ein – es ist sowohl für den Sauerstofftransport, als auch für den Energiestoffwechsel verantwortlich. So sorgt Eisen dafür, dass wir leistungsfähig und gesund bleiben. Ein Eisenmangel lässt uns hingegen müde, schlapp und energielos werden und sorgt bei Kindern sogar für Entwicklungsstörungen. Erfahren Sie hier, wie Sie Ihre Eisenaufnahme über die Nahrung steigern und so einen Eisenmangel vorbeugen können.

Eisenmangel beeinträchtigt die Leistungsfähigkeit

Das Element Eisen ist ein essentielles Spurenelement, welches unser Körper ausschliesslich aus der Nahrung beziehen kann. Eisen findet man im menschlichen Körper hauptsächlich in den roten Blutkörperchen, als zentralen Bestandteil des Blutfarbstoffs - Hämoglobin. Hämoglobin ist das Protein im Blut, welches nur mit Hilfe von Eisen all unsere Organe mit Sauerstoff versorgen kann. Bei einem Mangel an Eisen oder Hämoglobin - bei der so genannten Anämie oder Blutarmut - ist deshalb die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit oft stark negativ beeinträchtigt. Typische Symptome bei Eisenmangel oder Blutarmut sind daher Müdigkeit oder schnelle Erschöpfung - besonders bei körperlicher Anstrengung.

Eisen unterstützt Zellfunktionen

Eisen wird nicht nur für den Sauerstofftransport im Blut benötigt, es nimmt auch andere wichtige Schlüsselfunktionen in der Zelle ein. So ist Eisen ein Bestandteil verschiedener Enzyme, die beispielsweise für den Energiestoffwechsel im Körper verantwortlich sind. Da sowohl eine ausreichende Sauerstoff-, als auch eine gesunde Energieversorgung für nahezu alle Prozessen im Körper wichtig sind, ist auch ein damit verbundener, gesunder Eisenstoffwechsel von grosser Bedeutung.

Eisenmangel

Obwohl bekannt ist, welche Rolle Eisen im Körper einnimmt, ist Eisenmangel weltweit eine der häufigsten Mangelerscheinungen der heutigen Zeit. In den meisten Fällen, liegt solchen Mangelerkrankungen "nur“ eine ungesunde Ernährung zugrunde und könnte sicherlich durch eine Ernährungsumstellung behoben oder vorgebeugt werden - vorausgesetzt diese Ursache wird rechtzeitig erkannt.

Eisenmangel Symptome:

Die Symptome, welche bei Eisenmangel auftreten, sind auf die oben beschriebenen Funktionen von Eisen im Organismus zurückzuführen. Sie sind - bildlich gesehen - ähnlich wie bei einem Motor: Wenn eine wichtige Schraube fehlt, kann dieser auch nicht genug Energie produzieren, seine Leistung ist schnell erschöpft, er wird nicht richtig warm und läuft nicht rund. Bei Eisenmangel hat unser Körper gewissermassen auch zu wenig Energie, weil etwas fehlt:

Eisenmangel bei Kindern

Ein Mangel an Eisen tritt sowohl bei Kindern, als auch bei Erwachsenen auf. Er hat jedoch gerade bei Kleinkindern und Ungeborenen besonders negative Folgen auf die Gesundheit.

Während der Schwangerschaft haben Frauen generell einen erhöhten Bedarf an Eisen (siehe unten), ist dieser nicht gedeckt, wirkt sich das natürlich auch auf das Baby aus - die Entwicklung des Kindes im Mutterleib wird verlangsamt, was sich in der geistigen Fähigkeit, aber auch in der Grösse des Kindes widerspiegeln kann. Babies, die während der Schwangerschaft nicht ausreichend mit allen Nährstoffen und Spurenelementen versorgt wurden, sind bei der Geburt meistens kleiner als Kinder, die all diese Stoffe zur Verfügung hatten.

Auch bei Kleinkindern ist eine ausreichende Eisenversorgung enorm wichtig, damit sich alle Körperfunktionen gesund entwickeln können. Um eine normale Entwicklung Ihres Kindes zu gewährleisten, sollten Sie unbedingt auf eine gesunde Ernährung achten und nicht auf industriell hergestellte Babynahrung zurückgreifen, die künstlich mit Eisen versetzt wurde. Dieses Eisen kann nicht richtig vom Körper verwertet werden und kann sogar zu Eisenspeicherkrankheiten führen.

Ein weiteres Problem hierbei ist, dass ein unnatürlich hoher Eisengehalt in der Nahrung zur Hemmung der Zinkaufnahme führen kann - Zink und Eisen sind quasi Konkurrenten beim Transport in die Zellen. Vor allem Babies und Kinder benötigen aber alle Spurenelemente in einer bestimmten Menge, um sich richtig entwickeln zu können. Bei einer abwechslungsreichen und naturbelassenen Ernährung sollte diese Konkurrenz jedoch weder zu Zink- noch zu Eisenmangel führen, da alle Stoffe in einem natürlichen Verhältnis vorkommen und so optimal vom Körper verarbeitet werden können. Dies ist auch beim Stillen der Fall - die Muttermilch einer Frau, die sich gesund ernährt, liefert einem Säugling alles was er zum Leben braucht.

Ursachen für Eisenmangel

Da wir auf das Eisen aus der Nahrung angewiesen sind, liegt die wesentliche Ursache für einen Eisenmangel generell in der Ernährung begründet. Für eine zu niedrige Aufnahme an Eisen aus der Nahrung kann allerdings sowohl die Nahrung an sich, als auch die Darmsituation verantwortlich sein.

Wenn der Darm aufgrund von abgelagerten Schlacken nicht in der Lage ist, Eisen und andere Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen, kann selbst eine eisenreiche Ernährung nicht gegen Eisenmangel helfen. In diesem Fall kann eine Darmreinigung Abhilfe schaffen, indem sie den Darm von den Schlacken befreit und die Darmschleimhäute wieder aufnahmefähig macht.

Eine zu geringe Eisenaufnahme aus der Nahrung in Kombination mit regelmässigem Blutverlust, welcher beispielsweise bei der monatlichen Menstruationsblutung der Frau vorkommt, kann den Eisenmangel noch verstärken. Daher leiden Frauen auch häufiger an Eisenmangel als Männer.

Doch nicht nur die weibliche Menstruation, sondern auch unbemerkte innere Blutungen im Magen-Darm-Bereich, oder regelmässiges Blutspenden sind Faktoren, die den normalen Eisenbedarf erhöhen. Menschen mit einem erhöhten Eisenbedarf sollten daher besonders darauf achten, dass sie genug Eisen über die Nahrung zu sich nehmen.

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Empfohlenen Tagesmenge an Eisen

Die empfohlene Tagesmenge an Eisen für Kinder liegt bei etwa 8 mg, jene für Männer und Frauen nach den Wechseljahren bei 10 mg und für Frauen im gebärfähigen Alter bei 15 mg. Stillende sollten sich mit 20 mg täglich versorgen und Schwangere benötigen sogar 20 bis 30mg täglich. Mit einer gesunden Darmflora und einer gesunden Ernährung ist es jedoch überhaupt kein Problem, das notwendige Eisen mit der Nahrung aufzunehmen.

Eisenmangel mit Lebensmitteln beheben

Geht es um Eisen in der Ernährung, kommen den meisten Menschen vor allem Fleischprodukte in den Sinn, welche so genanntes Häm-Eisen liefern. Hierbei handelt es sich um Eisen in Verbindung mit Hämoglobin, welches leicht vom Körper aufgenommen werden kann.

Aber es gibt natürlich auch zahlreiche vegetarische Eisenquellen nicht-hämischer Art, wovon im Folgenden einige Beispiele aufgeführt sind.

  • Grünes Blattgemüse wie Mangold, Löwenzahn oder Spinat: Nur eine Tasse gekochter Spinat enthält bereits mehr als 6mg Eisen. Auch Vitamin C ist in Spinat – vor allem in rohem Jungspinat – reichlich vorhanden.
  • Gerstengras-Pulver: Im Gegensatz zum Gerstengrassaft-Pulver liefert Gerstengras-Pulver die 4-fache Eisenmenge.
  • Weisskohl: Weisskohl enthält nicht nur viele Vitamine, sondern auch enorm viel Eisen. Aufgrund seiner wertvollen Inhaltsstoffe wird Weisskohl sogar medizinisch eingesetzt.
  • Samen wie Kürbiskerne, Leinsamen oder Sesam: Kürbiskerne sind hierbei die beste Wahl, um den Eisenbedarf zu decken – eine Hand voll Kürbiskerne können bereits einen Grossteil des täglich benötigten Eisens abdecken. Neben vielen wertvollen Fettsäuren enthalten 100g Kürbiskerne etwa 12mg Eisen.
  • Hülsenfrüchte: Hülsenfrüchte sind auch hervorragende Eisenlieferanten. So enthält beispielsweise eine Tasse Linsen mehr als 6mg des Spurenelements und eine Tasse Limabohnen etwa 4mg.
  • Kurkuma: Das gelbe Gewürz aus Asien ist auch eine ideale Eisenquelle. 100g Kurkuma enthalten etwa 40mg Eisen. Natürlich verzehrt man dieses Gewürz nicht in solch grossen Mengen, doch bereits wenige Gramm können einen gewissen Anteil des täglichen Eisenbedarfs abdecken.
  • Endmelasse (auch: schwarze Melasse): Dieses Nebenprodukt der Zuckerherstellung enthält zirka 7mg Eisen – bei einer Menge von nur zwei kleinen Esslöffeln.
  • Hirse: Hirse enthält im Vergleich zu anderen Getreidesorten sehr viel Eisen – schon 50g Hirse decken mit ca. 3,5 mg etwa ein Viertel des menschlichen bzw. weiblichen Eisenbedarfs.
  • Gusseiserne Bratpfannen und Töpfe verwenden: Unsere Oma hatte doch recht. Kocht oder brät man seine Lebensmittel in gusseisernen Töpfen und Pfannen, kann man die Eisenaufnahme auch erheblich erhöhen.

Eisen und Vitamin C

Die Aufnahme von nicht-hämischem Eisen kann durch die Kombination von bestimmten Lebensmitteln sowohl positiv, als auch negativ beeinflusst werden.

Vitamin C ist beispielsweise dafür bekannt, dass es die Eisenaufnahme von nicht-hämischem Eisen verbessern kann. Das bedeutet, so lange genügend Vitamin C zusammen mit nicht-hämischem Eisen verzehrt wird, kann dieses sofort vom Körper absorbiert werden. Glücklicherweise nehmen Vegetarier in der Regel Vitamin C zeitgleich mit Eisen zu sich, weshalb die häufig diskutierten ernährungsbedingten Mangelerscheinungen für Vegetarier und Veganer in Wirklichkeit keinerlei Probleme darstellen.

Um die Eisenaufnahme also zu steigern, kann man die oben genannten Lebensmittel beispielsweise mit den folgenden Vitamin C reichen Nahrungsmitteln kombinieren:

Schlecht für die Eisenaufnahme

Auf der anderen Seite gibt es auch Lebensmittel und Substanzen, welche die Eisenaufnahme hemmen können. Wenn man die Eisenaufnahme steigern möchte, sollten diese am besten nicht zusammen mit eisenhaltiger Nahrung gegessen werden.

Tee, Kaffee oder auch Milch enthalten beispielsweise Substanzen, welche die Aufnahme von Eisen verringern können. In der Milch ist es besonders der hohe Calciumgehalt, der die Eisenresorption z. B. aus Getreide hemmen kann.

Unserem Erachten nach spielen diese Faktoren jedoch wohl kaum eine Rolle für Menschen, die sich ohnehin gesund ernähren, da weder Fleisch, noch Kaffee oder Milch zu einer gesunden Ernährung beitragen. Diese Punkte bestätigen einmal mehr, dass weder Vegetarier noch Veganer Angst vor ernährungsbedingten Mangelerscheinungen haben müssen - im Gegenteil.

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Quellen:



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