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Eisenmangel beheben - Ursachen und Lösungen

Eisenmangel beheben - Ursachen und Lösungen

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(Zentrum der Gesundheit) – Eisen nimmt in unserem Organismus viele bedeutende Schlüsselfunktionen ein – es ist sowohl für den Sauerstofftransport, als auch für den Energiestoffwechsel verantwortlich. So sorgt Eisen dafür, dass wir leistungsfähig und gesund bleiben. Ein Eisenmangel lässt uns hingegen müde, schlapp und energielos werden und sorgt bei Kindern sogar für Entwicklungsstörungen. Erfahren Sie hier, wie Sie Ihre Eisenaufnahme über die Nahrung steigern und so einem Eisenmangel vorbeugen können.

Eisenmangel beeinträchtigt die Leistungsfähigkeit

Eisen befindet sich im menschlichen Körper hauptsächlich in den roten Blutkörperchen, als zentraler Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin. Dort hat es die Aufgabe, Sauerstoff an sich zu binden und über das Blut sämtliche Körperzellen mit Sauerstoff zu versorgen.

Da ohne Eisen kein Sauerstoff in die Zellen gelangen kann, übernimmt das essentielle Spurenelement Eisen eine lebenswichtige Funktion. Essentiell bedeutet in diesem Zusammenhang, dass der Körper das Eisen nicht selbst herstellen, sondern ausschliesslich aus der Nahrung beziehen kann. Somit ist er auf eine ausreichende Zufuhr eisenhaltiger Lebensmittel angewiesen.

Bei einem Mangel an Eisen oder Hämoglobin – der auch als Blutarmut oder Anämie bezeichnet wird – entsteht automatisch auch ein Sauerstoffmangel im Körper. Aus diesem Grund ist in dieser Situation häufig sowohl die körperliche als auch die geistige Leistungsfähigkeit stark beeinträchtigt. Typische Symptome bei Eisenmangel oder Blutarmut sind daher anhaltende Müdigkeit und schnelle Erschöpfung - insbesondere bei körperlicher Anstrengung.

Eisen unterstützt die Zellfunktionen

Eisen aber wird nicht nur für den Sauerstofftransport im Blut benötigt, denn es nimmt auch andere wichtige Schlüsselfunktionen in der Zelle ein. So ist Eisen auch ein Bestandteil verschiedener Enzyme, die beispielsweise für den Energiestoffwechsel im Körper verantwortlich sind.

Sämtliche Körperprozesse sind auf eine optimale Energieversorgung der Zellen angewiesen und somit ist eine ausreichende Eisenzufuhr auch in diesem Bereich von grosser Bedeutung.

Eisenmangel

Obwohl bekannt ist, welch wichtige Rolle Eisen im Körper einnimmt, ist Eisenmangel weltweit eine der häufigsten Mangelerscheinungen der heutigen Zeit. In den meisten Fällen liegt dem Eisenmangel "nur“ eine ungesunde Ernährungsweise zugrunde und könnte sicherlich durch eine Ernährungsumstellung behoben werden. Dies setzt jedoch voraus, dass die Ursache rechtzeitig erkannt wird.

Eisenmangel - Die Symptome

Die Symptome, welche bei Eisenmangel auftreten, sind auf die oben beschriebenen Funktionen von Eisen im Organismus zurückzuführen. Die Entstehung dieser Symptomatiken ist durchaus vergleichbar mit jenen eines Motors: Wenn ein wichtiger Bestandteil zur Energieversorgung des Motors fehlt, kann dieser auch nicht mehr genügend Energie produzieren, er wird nicht mehr richtig warm, seine Leistung nimmt ab und er wird anfällig für weitere Defekte. Ein Eisenmangel ruft in unserem Körper ähnliche Reaktionen hervor: 

Eisenmangel bei Kindern

Von einem Mangel an Eisen können auch Kinder betroffen sein. Besonders bei Babys und Kleinkindern kann ein solcher Mangel gravierende Folgen auf deren Gesundheit haben.

Während der Schwangerschaft ist der Bedarf an Eisen generell erhöht. Wird diesem Fakt nicht Rechnung getragen, so entsteht ein Eisenmangel, der sich natürlich auch auf den Fötus auswirkt: Seine Entwicklung im Mutterleib wird verlangsamt, was sich später sowohl in der geistigen Fähigkeit als auch in der Grösse des Kindes widerspiegeln kann.

So sind Babys, die während der Schwangerschaft nicht ausreichend mit allen Nährstoffen und Spurenelementen versorgt wurden, bei der Geburt meistens kleiner als jene, die all diese Stoffe in ausreichendem Masse zur Verfügung hatten.

Auch bei Kleinkindern ist eine ausreichende Eisenversorgung enorm wichtig, damit sich alle Körperfunktionen gesund entwickeln können. Daher sollten Sie unbedingt auf eine gesunde Ernährung achten und nicht auf industriell hergestellte Babynahrung zurückgreifen, denn sie enthält häufig neben anderen Zusatzstoffen auch künstlich zugesetztes Eisen.

Zuviel Eisen ist auch nicht gesund

Künstlich zugesetztes Eisen steht dem Körper natürlich nicht in seiner natürlichen Form – nämlich gemeinsam mit allen Begleitstoffen, die sich normalerweise in einem Lebensmittel befinden - zur Verfügung. Daher kann dieses Eisen vom Körper auch nicht richtig verwertet werden, so dass ein Zuviel davon sich im Körper ansammelt. Das kann im schlimmsten Fall zu einer Eisenspeicherkrankheit führen, die schwere gesundheitliche Schäden nach sich ziehen kann.

Ein weiteres Problem in diesem Zusammenhang ist, dass ein unnatürlich hoher Eisengehalt in der Nahrung zur Hemmung der Zinkaufnahme führen kann, denn beide Elemente sind quasi Konkurrenten beim Transport in die Zellen. Doch vor allem Babys und Kleinkinder benötigen sämtliche Spurenelemente in einem natürlichen Verhältnis, um sich richtig entwickeln zu können.

Bei einer abwechslungsreichen und naturbelassenen Ernährung wird das Konkurrenzverhalten beider Elemente jedoch weder zu einem Zink- noch zu einem Eisenmangel führen, da beides in einer natürlichen Verbindung vorliegt und somit optimal vom Körper verwertet werden kann.

Das Gleiche trifft auch auf die Muttermilch einer gesund ernährten Frau zu, denn sie versorgt den Säugling mit allem was er für eine gesunde Entwicklung benötigt.

Ursachen für Eisenmangel

Da unser Körper auf eine ausreichende Zufuhr von Eisen aus der Nahrung angewiesen ist, liegt die häufigste Ursache für einen Eisenmangel in der Ernährung begründet. Allerdings kann für diesen Mangel nicht nur die Nahrung als solche, sondern auch die Darmsituation verantwortlich sein.

Denn wenn der Darm aufgrund von abgelagerten Schlacken nicht mehr in der Lage ist, Eisen und andere Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen, dann kann selbst eine eisenreiche Ernährung einen Eisenmangel nicht verhindern. In diesen Fall ist eine Darmreinigung anzuraten, denn sie befreit den Darm von Schlacken und macht die Darmschleimhaut wieder aufnahmefähig.

Eine zu geringe Eisenaufnahme aus der Nahrung - in Kombination mit der Monatsblutung der Frau, bei der viel Eisen verloren geht - kann einen bestehenden Eisenmangel noch verstärken. Daher leiden Frauen auch wesentlich häufiger an Eisenmangel als Männer.

Doch nicht nur die weibliche Menstruation erfordert eine erhöhte Eisenaufnahme. Auch unbemerkte innere Blutungen im Magen-Darm-Bereich oder regelmässiges Blutspenden sind Faktoren, die den normalen Eisenbedarf erhöhen. Daher sollte in diesen Fällen ganz besonders auf eine ausreichende Eisenaufnahme geachtet werden.

Der Eisenbedarf

Die empfohlene Tagesmenge an Eisen für Kinder liegt bei etwa 8 mg, jene für Männer und Frauen nach den Wechseljahren bei 10 mg und für Frauen im gebärfähigen Alter bei 15 mg. Stillende sollten sich mit 20 mg täglich versorgen und Schwangere benötigen sogar 20 bis 30 mg täglich.

Mit einer gesunden Ernährungsweise und einer gesunden Darmflora ist es jedoch überhaupt kein Problem, die jeweils erforderliche Eisenmenge mit der Nahrung aufzunehmen.

Eisenmangel mit Lebensmitteln beheben

Wenn es um die Frage geht, welche Lebensmittel reich an Eisen sind, dann kommen den meisten Menschen vor allem Fleischprodukte in den Sinn, welche so genanntes Häm-Eisen liefern. Hierbei handelt es sich um Eisen in Verbindung mit Hämoglobin, welches leicht vom Körper verwertet werden kann.

Aber es gibt natürlich auch zahlreiche vegetarische Eisenquellen nicht-hämischer Art, wovon im Folgenden einige Beispiele aufgeführt sind:Grünes Blattgemüse

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Grünes Blattgemüse bei Eisenmangel

Grünes Blattgemüse , wie z. B. Mangold, Löwenzahn und allem voran der Spinat, enthält sowohl Eisen als auch Vitamin C. Das ist deshalb so wichtig, weil das Vitamin C die Eisenaufnahme deutlich erhöht.

Geniessen Sie grünes Blattgemüse so oft wie möglich als Salat und verfeinern Sie diesen (trotz des enthaltenen Vitamin C) mit einem feinen Zitronendressing – für ein extra starkes Immunsystem. Übrigens schmeckt dieses Gemüse auch hervorragend in einem Smoothie. Und wenn Sie das Gemüse dann mit Obst    (Vitamin C) kombinieren, profitieren Sie auch hier auf zwei Ebenen: gesundheitlich UND geschmacklich.

Samen bei Eisenmangel

Zu den eisenreichen Samen zählen z. B. Kürbiskerne, Leinsamen oder Sesam, wobei Kürbiskerne zur Deckung des Eisenbedarfs die beste Wahl sind. Eine Handvoll Kürbiskerne können bereits einen Grossteil des täglich benötigten Eisens abdecken. Aber auch Leinsamen und Sesam stellen gute Eisenquellen dar.

Hülsenfrüchte bei Eisenmangel

Ein hoher Eiweissgehalt in Lebensmitteln fördert die Eisenaufnahme ebenso wie das Vitamin C. Daher ist bei einem Eiweissmangel auch der Verzehr von Hülsenfrüchte anzuraten.  Allerdings sollten diese nur in gekeimter Form oder vor dem Kochen gut eingeweicht (1 bis 2 Nächte) verzehrt werden.

Ungekeimte Hülsenfrüchte enthalten jede Menge Phytinsäure, die die Aufnahme von Eisen und vielen anderen Mineralstoffen hemmt, bzw. deren Verwertbarkeit mindert. Daher ist das Einweichen der Hülsenfrüchte so wichtig, denn es trägt dazu bei, dass der Phytinsäureanteil deutlich reduziert wird.

Edelmelasse bei Eisenmangel

Dieses Nebenprodukt der Zuckerherstellung enthält so gut wie keinen Zucker mehr. Stattdessen liefert die schwarze Melasse viele wertvolle Mineralien und Spurenelemente – so auch eine Menge Eisen.

Der braune, zähflüssige Sirup wird in der Regel als Brotaufstrich oder zum Backen verwendet.

Quinoa, Amaranth und Hirse bei Eisenmangel

Bei Eisenmangel ist es ratsam, herkömmliches Getreide gegen die beiden Pseudogetreide Quinoa und Amaranth auszutauschen, denn sie stellen eine hervorragende Eisenquelle dar. Und auch Hirse liefert eine ordentliche Portion Eisen.

Ein weiterer, wesentlicher Vorzug dieser drei Getreidearten: Sie sind allesamt glutenfrei, enthalten zahlreiche Nähr- und Vitalstoffe und sind sehr leicht verdaulich.

Eisen und Vitamin C - Eine wertvolle Kombination

Die Aufnahme von nicht-hämischem Eisen kann durch die Kombination Kombination bestimmter Lebensmittel sowohl positiv als auch negativ beeinflusst werden.

Vitamin C ist beispielsweise dafür bekannt, dass es die Eisenaufnahme von nicht-hämischem Eisen deutlich erhöht. Das bedeutet: Solange nicht-hämisches Eisen gemeinsam mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln verzehrt wird, kann der Körper das zugeführte Eisen weitaus besser verwerten.

Glücklicherweise nehmen Vegetarier in der Regel  das Vitamin C zeitgleich mit Eisen zu sich, weshalb die häufig diskutierten ernährungsbedingten Mangelerscheinungen für Vegetarier und Veganer in Wirklichkeit keinerlei Probleme darstellen.

Um die Eisenaufnahme zu steigern ist es sinnvoll, die bereits erwähnten eisenreichen Lebensmittel z. B. mit den folgenden Vitamin C-reichen Lebensmitteln zu kombinieren:

  • Meerrettich
  • Chili und Cayenne-Pfeffer
  • Petersilie, Kresse und Schnittlauch
  • Paprika roh, Brokkoli roh, Rotkohl roh, Weisskohl roh
  • Paprika in Olivenöl gedünstet, Rosenkohl gedämpft, Blumenkohl gedämpft, Kohlrabi gedämpft, Grünkohl gekocht
  • Camu Camu, Kiwi, Guaven, Acerola, Hagebutte, Sanddorn, Orange, Zitrone
  • natürliches Vitamin C aus Früchten gewonnen - in Form eines Nahrungsergänzungsmittels

Die Eisenaufnahme-Hemmer

Auf der anderen Seite gibt es jedoch auch Nahrungsmittel, die die Eisenaufnahme definitiv hemmen. Hierzu zählen z. B.Kaffee, Schwarz- und Grüntee, aber auch Kräutertees und Rotwein. Ungekeimte Nüsse und Samen, nicht ausreichend lange eingeweichte Hülsenfrüchte sowie Milchprodukte behindern die Eisenaufnahme ebenso. In der Milch ist es besonders der hohe Calciumgehalt, der die Eisenresorption z. B. aus Getreide hemmt.

Diese Punkte bestätigen einmal mehr, dass weder Vegetarier noch Veganer Angst vor ernährungsbedingten Mangelerscheinungen haben müssen, denn Kaffee, Alkohol oder Milch tragen unseres Erachtens nach ohnehin nicht zu einer gesunden Ernährung bei.

 

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Quellen:



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