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Folsäure: Wie Sie einen Mangel beheben

Folsäure: Wie Sie einen Mangel beheben

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(Zentrum der Gesundheit) - Möchten Sie einer der häufigsten Todesursachen – dem Schlaganfall – möglichst lange aus dem Wege gehen? Dann gibt es dafür eine sehr einfache Lösung: Beheben Sie Ihren Folsäuremangel – entweder über eine Nahrungsergänzung oder noch besser: Mit einer gesunden und gleichzeitig folsäurereichen Ernährung. Da Folsäure natürlich nicht nur Schlaganfällen vorbeugt, sondern noch viele andere gesundheitliche Vorteile mehr mit sich bringt, lohnt sich eine derartige Ernährungsumstellung gleich mehrfach. Wie eine folsäurereiche Ernährung aussehen kann, stellen wir Ihnen hier vor.

Folsäure: Latenter Mangel ist häufig

Folsäure gehört zur Familie der B-Vitamine und wird manchmal auch als Vitamin B9 bezeichnet.

Ein latenter Mangel an Folsäure ist weit verbreitet – nicht zuletzt, da der Folsäureverlust durch die industrielle Verarbeitung von Lebensmitteln bis zu 100 Prozent und durch das Kochen bis zu 75 Prozent betragen kann.

"Latent" bedeutet, dass sich keine eindeutigen Mangelerscheinungen zeigen, zumindest nicht für den Betroffenen eindeutig.

Denn wer kann Stimmungsschwankungen, Blässe, Appetitlosigkeit und Vergesslichkeit schon mit einem bestimmten Vitamin in Verbindung bringen – zumal alle diese Erscheinungen ja genauso viele andere Ursachen haben könnten.

Während jedoch die genannten Symptome noch recht harmlos klingen, kann man das von einem Schlaganfall nicht gerade sagen. Ein solcher aber kann ebenfalls die Folge eines Folsäuremangels sein.

Schlaganfall-Prävention: Einfacher als gedacht

Schlaganfälle sind weltweit die zweithäufigste Todesursache. Oft folgen einem Schlaganfall alsbald weitere Hirninfarkte – wie der Schlaganfall auch genannt wird.

Da ein Schlaganfall ein enormes Sterberisiko birgt – etwa ein Viertel der Schlaganfallpatienten verstirbt während des Schlaganfalls oder kurz danach – ist eine wirksame Prävention äusserst sinnvoll.

Oft weiss man aber leider nicht, wie man dieser oder jener Krankheit vorbeugen könnte. Manchmal wiederum gibt es zwar wirksame präventive Massnahmen, die jedoch nicht selten so kompliziert und zeitaufwändig sind, dass kaum jemand sie durchführen mag.

In Sachen Schlaganfall scheint eine wirksame Prävention jedoch – laut einer neuen Studie – sehr einfach zu sein, so dass jeder sie ab sofort umsetzen kann.

Folsäure schützt vor Schlaganfall

An einer Studie, die im Journal of the American Medical Association veröffentlicht wurde, nahmen 20.000 Erwachsene teil. Sie alle litten an einem hohen Blutdruck – einem wichtigen Risikofaktor für Schlaganfälle. Einen Schlaganfall hatten sie jedoch noch nie erlebt, auch einen Herzinfarkt nicht.

Bluthochdruck gilt deshalb als Risikofaktor für Schlaganfälle, da er häufig zu Arteriosklerose und diese wiederum zum sog. ischämischen Schlaganfall (Minderdurchblutung im Gehirn) führen kann.

Bluthochdruck kann aber auch direkt zu einem Schlaganfall führen, nämlich dann, wenn es zu einer Hirnblutung kommt. Diese Art von Schlaganfall nennt man hämorrhagischer Schlaganfall. Er kommt seltener vor als der ischämische Schlaganfall.

Die Hälfte der Studienteilnehmer erhielt nun ein Medikament gegen Bluthochdruck, die andere Hälfte nahm ebenfalls das Medikament ein, dieses aber gemeinsam mit 0,8 mg (= 800 Mikrogramm) Folsäure.

Über 5 Jahre hinweg (von 2008 bis 2013) wurden die Kandidaten ärztlich überwacht.

Die zusätzlich verabreichte Folsäure konnte das Schlaganfallrisko so signifikant reduzieren, dass im genannten Zeitraum in der Folsäuregruppe nur 282 Menschen einen Schlaganfall erlitten, in der folsäurefreien Gruppe hingegen 355.

Folsäure ist für jeden wichtig

Die Studienautoren erklärten, dass insbesondere jene Teilnehmer von der zusätzlichen Folsäuregabe profitierten, die zuvor einen nur niedrigen bis mittleren Folsäurespiegel aufgewiesen hatten.

"Wir gehen davon aus, dass eine gezielte Folsäuretherapie sogar in solchen Ländern sinnvoll ist und die Verbreitung von Schlaganfällen reduzieren kann, in denen mit Folsäure angereicherte Fertigprodukte und der tägliche Konsum von Nahrungsergänzungsmitteln bereits gang und gäbe sind."

Denn wenn jemand einen eindeutigen Folsäuremangel aufweist, dann wird der gelegentliche Verzehr von angereicherten Lebensmitteln oder die geringen Folsäuremengen in Multi-Vitaminpräparaten keine merklichen Verbesserungen des Folsäurestatus erzielen.

Auch gehen die Forscher davon aus, dass die zusätzliche Folsäure nicht nur bei Patienten mit Bluthochdruck Schlaganfällen vorbeugen kann, sondern bei allen anderen Personengruppen auf ähnliche Weise.

Wie aber schützt die Folsäure vor Schlaganfall? Wie wirkt sie? Und was verändert sie im Körper?

Folsäure – Die Eigenschaften

Die Folsäure ist hauptsächlich im Innern der Zellen aktiv. Sie ist beispielsweise an der Bildung der Erbsubstanz (DNA) und damit an der Zellteilung und allen Wachstums- und Heilprozessen beteiligt.

So kommt es bei einem massiven Folsäuremangel dann auch zu ganz unterschiedlichen Symptomen, wie z. B. Haarausfall, Hautproblemen, depressiven Verstimmungen, Anämien und einer Rückbildung der Schleimhäute mit darauf folgenden Schleimhautentzündungen im Magen-Darm-Trakt (Magenprobleme, Durchfall, Mundschleimhautentzündung o. ä.) oder auch im Uro-Genital-Trakt.

Bei Schwangeren soll ein Folsäuremangel die Früh- und Fehlgeburtenrate erhöhen und zu Neuralrohrdefekten ("offener Rücken") beim Säugling führen.

Was jedoch vermutlich für die Prävention eines Schlaganfalls (und möglicherweise auch eines Herzinfarkts) zuständig ist, ist die Fähigkeit der Folsäure, gemeinsam mit den Vitaminen B6 und B12 die toxische Aminosäure Homocystein abzubauen.

Homocystein wird nicht mit der Nahrung aufgenommen, sondern entsteht im Rahmen des Proteinstoffwechsels im Körper selbst. Aufgrund seiner Giftigkeit muss das Homocystein umgehend abgebaut werden, was aber ohne Folsäure nicht möglich ist.

Homocystein wird bereits als das "neue Cholesterin" bezeichnet. Man geht davon aus, dass hohe Homocysteinwerte deutlich gefährlicher sind als ein hoher Cholesterinspiegel, und die infolge eines zu hohen Homocysteinspiegels entstehenden Krankheiten auch deutlich schwerwiegender sind.

Homocystein gilt als Zellgift, das u. a. die Blutgefässwände angreifen kann, dort zu einer beschleunigten Anlagerung des oxidierten LDL-Cholesterins und damit langfristig zu einer Verengung der Blutgefässe und Arteriosklerose führt – den Voraussetzungen für Herzinfarkt und Schlaganfall.

Bei Folsäuremangel und auch bei einem Vitamin-B6- bzw. Vitamin-B12-Mangel) steigt der Homocysteingehalt im Blut, da das Homocystein jetzt nicht mehr in unschädliche Bestandteile abgebaut werden kann.

Ein Folsäuremangel entsteht jedoch nicht nur, weil man zu wenig Folsäure mit der Nahrung zu sich nimmt. Auch andere Faktoren können zu einem Folsäuremangel führen.

Folsäuremangel durch Medikamente

Wenn Sie einen Folsäuremangel befürchten und aufgrund von chronischen Erkrankungen Medikamente einnehmen, dann überprüfen Sie in jedem Falle Ihre Arzneimittel, da viele davon zu einem Folsäuremangel führen oder einen solchen verstärken können.

Selbst die Antibabypille führt langfristig zu niedrigen Folsäurespiegeln (bei 30 Prozent aller Frauen, die die Pille nehmen).

Will frau nach dem Absetzen der Pille schnell schwanger werden, sollte sie in jedem Falle erst ihren Folsäurespiegel überprüfen lassen, ihn gegebenenfalls anheben und erst jetzt schwanger werden!

Denn die Folsäure soll das mögliche Risiko für die oben genannten möglichen Neuralrohrdefekte beim Embryo minimieren können.

Medikamente, die die Resorption der Folsäure hemmen oder ihre Wirkung zunichte machen (Folsäure-Antagonisten) sind die folgenden:

  • Mittel gegen Epilepsie
  • ASS (z. B. Aspirin)
  • Diuretika (Entwässerungstabletten)
  • Diabetesmedikamente (Metformin)
  • Sulfasalazin (Medikament gegen Morbus Crohn, Colitis ulcerosa und Polyarthritis)
  • MTX (Methotrexat bei Chemotherapien oder – in niedrigeren Dosen – gegen Rheuma)
  • Cotrimoxazol (ein Antibiotikum, z. B. gegen Harnwegs- oder Atemwegsinfekte)
  • Und andere… (Studieren Sie in jedem Fall den Beipackzettel Ihrer Medikamente).

Krankheiten entstehen oft erst, wenn ein Vitalstoffmangel vorliegt. Statt jedoch zunächst einmal den Vitamin- und Mineralstoffzustand des Patienten zu überprüfen, erhält er Medikamente, die seine Vitamin- und Mineralstoffspiegel noch weiter absenken.

Damit wird nicht nur eine Heilung ausgeschlossen. Auch weitere Krankheiten und gravierendere Nebenwirkungen treten auf.

Wenn Sie daher ein solches Medikament einnehmen, dann ist Ihr Folsäurebedarf (und meist auch der Bedarf anderer Vitalstoffe) sehr viel höher als bei medikamentenfreien Menschen.

Gleichzeitig sollten Sie hier eine Folsäure-Nahrungsergänzung unbedingt mit Ihrem Therapeuten besprechen, da die Folsäure die Wirksamkeit mancher Medikamente (z. B. Epileptika oder MTX) reduzieren kann.

Menschen mit erhöhtem Folsäurebedarf

Auch bei älteren Menschen steigt der Folsäurebedarf genau wie in der Schwangerschaft und in der Stillzeit.

Ebenso können ein Eisenmangel, ein Vitamin-C-Mangel, ein Vitamin-B12-Mangel und ein Zinkmangel die Entwicklung eines Folsäuremangels forcieren.

Bei Folsäuremangel sollten Sie also nicht nur an die Folsäure denken, sondern an die genannten Vital- und Mineralstoffe ebenfalls.

Optimierte Folsäureversorgung vor allem für Risikogruppen

Eine Nahrungsergänzung mit der Folsäure ist nicht nur preiswert und sicher.

Überdies kann die Folsäure Schlaganfälle vorbeugen und – wie wir oben gesehen haben – noch viele andere gesundheitliche Vorteile mehr mit sich bringen.

Daher sollte diese Möglichkeit der Gesundheitsprävention auf keinen Fall übergangen werden – vor allem dann nicht, wenn man zu einer Schlaganfall-Risikogruppe gehört, also z. B. an Bluthochdruck oder Diabetes leidet, übergewichtig ist, womöglich bereits erste Anzeichen von Arteriosklerose zeigt oder zu hohe Blutfettwerte sein eigen nennt.

Nun kann der Folsäurespiegel natürlich nicht nur mit einer Nahrungsergänzung, sondern auch mit einer folsäurereichen Ernährung angehoben werden.

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Lebensmittel mit Folsäure

Zwar ist es nicht ganz einfach – wenn man bisher "ganz normal" gegessen hat – hohe Folsäuremengen mit der Nahrung zu sich zu nehmen, aber unmöglich ist es auch wieder nicht.

In jedem Falle ist es um Welten gesünder, als einfach nur eine Folsäure-Tablette zu schlucken.

Zu den besten Folsäurequellen gehören:

  • Dunkelgrüne Blattgemüse und Kräuter (z. B. Spinat, Blattsalate, Petersilie, Mangold etc.) Der Begriff "Folsäure" leitet sich vom lateinischen Wort "Folium" für "Blatt" ab und zeigt bereits an, welche Lebensmittelgruppe mit Abstand der beste Folsäurelieferant darstellt.
     
  • Grüne Kohlgemüse (z. B. Rosenkohl, Grünkohl, Wirsing und Brokkoli)
     
  • Alle anderen Gemüse, vor allem die Aubergine
     
  • Manche Früchte und Fruchtsäfte (Viele Früchte liefern nur wenig Folsäure. Fruchtsäfte liefern nur Folsäure, wenn sie unmittelbar vor dem Verzehr frisch gepresst werden. Früchte mit relativ viel Folsäure sind z. B. Orangen, Erdbeeren, Sauerkirschen, Mangos und Trauben. Trockenfrüchte sind folsäurearm, weil die Folsäure im Trocknungsprozess abgebaut wird.)
     
  • Nüsse (z. B. Hasel- und Walnüsse)
     
  • Hülsenfrüchte (auch Erdnüsse)

Wie viel Folsäure braucht man?

Der Folsäurebedarf wird für Gesunde und Nichtschwangere mit 300 bis 400 Mikrogramm angegeben.

Die therapeutische Dosis in obiger Studie lag jedoch bei 800 Mikrogramm. Und manchmal – bei nachgewiesenem Folsäuremangel und stark erhöhten Homocysteinwerten – werden sogar Tagesdosen von 1 bis zu 5 Milligramm (= 5.000 Mikrogramm) Folsäure empfohlen.

Die Deckung des Folsäurebedarfs ist – mit "normaler" Ernährung – so gut wie unmöglich

Da die oben genannten Lebensmittel von vielen Menschen nur in sehr kleinen Mengen verzehrt werden und Folsäure überdies sehr empfindlich ist, also beim Kochen und Braten sowie auch bei längeren Lagerzeiten mit hohen Folsäureverlusten (bis zu 75 oder gar 100 Prozent) gerechnet werden muss, fällt es den meisten Menschen schon nicht leicht, den Mindest-Folsäurebedarf zu decken.

Wie soll dann erst die therapeutische Dosis von 800 Mikrogramm allein mit der Ernährung erreicht werden?

Möglich ist es, aber nicht mit "normaler" Ernährungsweise – wie Sie in unserem unten aufgeführten Beispiel eines folsäurereichen Ernährungsplanes sehen können.

Für die meisten Menschen sehr viel einfacher ist es jedoch, wenn die Ernährung zum Beispiel 400 Mikrogramm Folsäure liefert und mit einem hochwertigen Vitamin-B-Komplex-Präparat weitere 400 bis 600 Mikrogramm Folsäure zugeführt werden (gemeinsam mit den anderen B-Vitaminen).

Wie Sie es aber nun tatsächlich handhaben möchten, bleibt natürlich Ihnen überlassen.

Sie können Ihre weitere Vorgehensweise auch von Ihrem persönlichen Folsäurestatus abhängig machen. Lassen Sie diesen also zunächst bestimmen und entscheiden Sie dann, wie viel Folsäure Sie benötigen und auf welche Weise Sie diese zuführen möchten.

Persönliche Folsäurewerte bestimmen lassen

Der Folsäurespiegel wird im Vollblut gemessen, also nicht im Serum oder Plasma.

Sehr viel sensibler ist jedoch die Bestimmung des Homocysteinwertes.

Beim Gesunden sollte der Homocysteinwert nicht über 15 µmol/l liegen. Der Optimalwert liegt jedoch bei unter 10 µmol/l.

Ist der Homocysteinwert zu hoch, weiss man, dass Folsäure und die Vitamine B6 und B12 fehlen (oder eine der drei Substanzen).

Sicherheitshalber optimiert man sodann alle drei Vitamine – entweder über die Ernährung oder eine entsprechende Nahrungsergänzung.

Entscheidet man sich für letzteres, dann nimmt man vom Vitamin B12 im Allgemeinen zur Senkung des Homocysteinspiegels 50 bis 100 Mikrogramm pro Tag, vom Vitamin B6 250 mg, und die Dosis der Folsäure kennen Sie ja bereits.

Wie funktioniert eine folsäurereiche Ernährung?

Nachfolgend nun ein Beispiel-Ernährungsplan eines Tages mit einer folsäurereichen sowie natürlichen und rein pflanzlichen Ernährung (in Klammern der ungefähre Gehalt an Folsäure in Mikrogramm).

Morgens: Hafermüsli aus 50 g Haferflocken (50) mit 1 Apfel (5), ½ Banane (6) und 10 g Walnusskerne (9) – Gesamt-Folsäure: 70 Mikrogramm

Vormittags: Grüner Smoothie aus 1 Banane (12), 200 ml O-Saft (frisch gepresst, 80) und 80 g Spinat (120) – Gesamt-Folsäure: 212 Mikrogramm

Mittags: Salat aus 100 Gramm Feldsalat (145), 100 Gramm Möhre (25), 50 Gramm Paprika (30), 1 Avokado (20), 10 g Petersilie (15) und 10 Gramm Haselnüsse (7) – Gesamt-Folsäure: 242 Mikrogramm

Abends: 200 Gramm Gemüse z. B. Blumenkohl, Brokkoli o. ä. (200) mit Beilage nach Belieben – Gesamt-Folsäure: 100 Mikrogramm – wobei hier die Verluste (etwa 50 Prozent) durch das Dünsten bereits berücksichtigt sind.

Allein mit diesen Lebensmitteln kommt man auf gut 600 Mikrogramm Folsäure - wobei die Beilagen und Zwischenmahlzeiten noch gar nicht aufgeführt und mitgerechnet sind, z. B. Teigwaren, Kartoffeln, Pseudogetreide, Mandelmilch, Hülsenfrüchte, Tofu, Trockenfrüchte, Obst, Studentenfutter etc., die alle noch weitere Folsäuremengen liefern, so dass man letztendlich auf weit mehr als 600 Mikrogramm Folsäure käme.

Zusätzlich kann – genau wie beim Eisen – Vitamin C die Folsäureverwertung erhöhen. Wie Sie jedoch im Ernährungsplan sehen können, liefern alle Mahlzeiten nicht nur Folsäure, sondern automatisch auch viel Vitamin C, da bekanntlich die besten Vitamin-C-Quellen Früchte, Kräuter und Gemüse sind.

(Natürlich können Sie – wenn Sie mögen – obigen Speiseplan auch mit tierischen Produkten aus Freiland-/Weidehaltung bzw. Bio-Aquakultur ergänzen.)

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Quellen:



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