Was ist Magnesium und was ist ein Magnesiummangel?

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der mit der Nahrung aufgenommen werden muss. Es handelt sich um den vierthäufigsten Mineralstoff im Körper des Menschen. Der Bedarf liegt bei täglich 300 bis 400 mg für einen Erwachsenen.

Ein latenter Magnesiummangel liegt bereits vor, wenn mit der Nahrung regelmässig zu wenig Magnesium aufgenommen wird. Von einem klinischen Magnesiummangel spricht man, wenn das Blutbild zu niedrige Magnesiumwerte zeigt und bereits erste Symptome vorhanden sind.

Welche Aufgaben hat das Magnesium im Körper?

Im Körper geschieht fast nichts ohne Magnesium, denn Magnesium ist an mindestens 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt, wirkt hier als sog. Co-Faktor, z. B. bei der Energiegewinnung in der Zelle, aber auch beim Aufbau der Erbsubstanz und körpereigener Proteine. Magnesium ist ferner für eine gesunde Muskelfunktion zuständig, für ein gesundes Nervensystem, einen gesunden Blutdruck, eine gesunde Herzfunktion und auch für einen ordnungsgemässen Insulinstoffwechsel.

Ein Magnesiummangel wirkt sich daher äusserst negativ auf viele verschiedene Organe und Körperfunktionen aus. Er kann sich mit nur einem Symptom, aber auch mit mehreren Symptomen gleichzeitig äussern, während eine gesunde Magnesiumversorgung für die Prävention und Therapie vieler Krankheiten eine massgebliche Rolle spielt.

Ist ein Magnesiummangel weit verbreitet?

Offiziell heisst es, Magnesiummangel gäbe es in den Industrieländern so gut wie gar nicht, da man sich mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung wunderbar mit Magnesium versorgen könne. Diese Erklärung ist natürlich haarsträubend, da sich ein Grossteil der Bevölkerung weder gesund noch ausgewogen ernährt.

Dann wieder heisst es, gesunde Menschen sollten keinesfalls Nahrungsergänzungen (und so auch kein Magnesium) einnehmen, da diese überflüssig seien. Prävention ist hier – wie so oft – ein Fremdwort.

Denn man weiss aus Studien, dass niedrige Magnesiumspiegel mit den heute am geläufigsten Erkrankungen in Zusammenhang stehen, etwa mit Typ-2-Diabetes, dem metabolischen Syndrom, erhöhten Entzündungswerten (CRP, die auf Rheuma hindeuten können), Bluthochdruck, Arteriosklerose, Herz-Kreislauf-Beschwerden, Osteoporose, Migräne, Asthma, Alzheimer, ADHS und Darmkrebs – und es heutzutage ab einem bestimmten Alter kaum noch jemanden gibt, der nicht an mindestens einer der genannten Problematiken leidet.

In einer Studie von 2012 hiess es überdies, dass knapp die Hälfte der US-Bevölkerung zu wenig Magnesium zu sich nimmt. Stattdessen würden verstärkt calciumreiche und gleichzeitig magnesiumarme Lebensmittel konsumiert (Milchprodukte). Oft werden auch Calciumpräparate eingenommen, die das Calcium-Magnesium-Verhältnis weiter verschlechtern. Dieses sollte bei etwa 2 : 1 liegen. In unserem Text über gute Calciumpräparate finden Sie weitere Informationen.

In einer weiteren Studie wurden 1033 Krankenhauspatienten untersucht. Bei 54 Prozent wurde ein gravierender Magnesiummangel festgestellt und fast das Erschreckendste daran war: 90 Prozent der Ärzte hatten nicht einmal daran gedacht, überhaupt einen Magnesiumtest durchführen zu lassen.

Eine 2005 veröffentlichte Studie zeigte, dass zwei Drittel der Bürger es nicht schaffen, ihre empfohlene Tagesdosis an Magnesium zu sich zu nehmen, und 19 Prozent verzehren gar weniger als die Hälfte davon.

Bei diesen Zahlen aber muss berücksichtigt werden, dass die Wissenschaftler vom offiziellen Magnesiumbedarf (300 bis 400 Milligramm) ausgehen, der möglicherweise in der heutigen Zeit viel höher sein könnte. Denn schon allein Stress und die allgegenwärtigen Umweltgifte könnten den Bedarf deutlich erhöhen.

Was sind die Ursachen von Magnesiummangel?

Magnesiummangel hat sehr viele Ursachen, die wir nachfolgend besprechen:

Pflanzen und Böden sind Magnesiumarm

Heute sind unsere Böden noch erschöpfter und noch mineralstoffärmer als je zuvor. Natürlich werden in der industriellen Landwirtschaft Jahr für Jahr verschwenderische Mengen synthetischer Düngemittel verwendet, um den Böden immer höhere Ernten abzuringen.

Der Mineralstoffgehalt der Lebensmittel interessiert die Erzeuger dabei nicht im Geringsten. Schliesslich kann kein Verbraucher seine Lebensmittel nach diesem Kriterium auswählen, da niemand einem Apfel oder einem Salat ansehen kann, wie viele Vitamine und Mineralstoffe er enthält.

Auch gibt es keinerlei Bestimmungen oder Gesetze, die einen Mindestgehalt an lebenswichtigen Mineralien in unseren Lebensmitteln fordern würden.

In einer Studie vom April 2016 las man: „Obwohl Magnesium einer der wichtigsten Nährstoffe darstellt, […] wurde seine Wichtigkeit in den letzten Jahrzehnten von Pflanzenfachleuten und Landwirten übersehen, die einen Magnesiummangel in Pflanzen nicht als ernstes Gesundheitsproblem betrachteten. Aktuelle Studien zeigen, dass der Magnesiumgehalt im Getreide im Laufe der Zeit deutlich abgenommen hat und dass zwei Drittel der Menschen in den Industrienationen weniger Magnesium zu sich nehmen, als erforderlich wäre.“

Magnesiummangel wird durch Kunstdünger begünstigt

Kunstdünger bestehen in der Hauptsache aus Nitraten, Phosphaten und Kalisalzen. Gelegentlich werden auch Kalkpräparate (Calcium) ausgebracht. Als Ergebnis erhält man zwar üppige und optisch ansprechende Ernten. Doch sind diese Pflanzen arm an jenen Mineralien und Spurenelementen, die in diesen einseitigen Düngemitteln fehlen. An Magnesium zum Beispiel wird inzwischen zwar öfter, aber nicht immer gedacht.

Dazu kommt, dass jedes Jahr mindestens genauso viel Magnesium durch die Niederschläge ausgewaschen wird, wie von den Kulturpflanzen für Wachstum und Fruchtbildung verbraucht wird, wodurch der jährliche Magnesiumverlust im Boden verdoppelt wird.

Der Einsatz von Mineraldüngemitteln ignoriert oft nicht nur den Magnesiumbedarf unserer Böden und Lebensmittel, sondern führt zusätzlich zu einer Störung des fein abgestimmten natürlichen Mineralstoffgleichgewichtes der Böden und verhindert auf diese Weise eine gleichmässige und gesunde Versorgung der Pflanze.

Kalium und Calcium beispielsweise, die reichlich in synthetischen Düngemitteln vorhanden sind, blockieren die Magnesiumaufnahme in die Pflanze. Selbst wenn ausreichend Magnesium im Boden vorhanden wäre, könnte die Pflanze es in Anwesenheit von Kunstdüngern nur unzureichend aufnehmen.

Magnesiummangel durch die Lebensmittelindustrie

In verarbeiteten Lebensmitteln ist die Magnesiummenge noch deutlich geringer als in frischen vollwertigen Lebensmitteln. Weissmehl enthält nur noch 20 bis 30 Prozent der Magnesiummenge von Vollkornmehl. Und in poliertem Reis ist lediglich ein Fünftel der Magnesiummenge von Vollkornreis enthalten.

Stärke, die regen Einsatz in verarbeiteter Nahrung findet (in Puddings, Kuchen, Keksen, Süssigkeiten, Fertigsuppen etc.) und aus Mais gewonnen wird, versorgt Sie mit sage und schreibe 3 Prozent jener Magnesiummenge, die noch im Maiskorn vorhanden war.

Haushaltszucker jedoch ist der König unter den "Magnesiumlosen". Während seiner Herstellung aus der Zuckerrübe gehen 99 Prozent des lebenswichtigen Minerals verloren.

Durch Kochen und Braten geht Magnesium verloren

Dazu addieren sich jetzt noch die Mineralstoffverluste bei der Zubereitung der Mahlzeiten. Der Verlust an Magnesium allein durch das Kochen im Privathaushalt kann bis zu 40 Prozent betragen.

Als unsere Hauptmagnesiumquellen gelten Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Beides ist beim modernen Menschen nicht übermässig beliebt. Kocht er dennoch einmal Vollkornnudeln oder Bohnen, dann schüttet er das Magnesium meist mit dem Kochwasser weg.

Fehlende Begleitstoffe verursachen Magnesiummangel

Essen wir stattdessen Vollkornbrot, Vollkornreis oder Linsensuppe (um die Problematik "Kochwasser" zu umgehen), dann zerstören wir beim Kochprozess bis zu 60 Prozent des vorhandenen Vitamin B6 und teilweise über 70 Prozent des hitzeempfindlichen Vitamin B1.

Magnesium kann von unserem Organismus jedoch nur dann optimal aufgenommen werden, wenn diese beiden Vitamine zugegen sind. Genauso verhält es sich mit Vitamin E, Selen und Zink. Vitamin E aber nimmt mengenmässig um bis zu 45 Prozent beim Braten und Grillen ab, zu 50 Prozent beim Kochen und bis zu 60 Prozent beim Einfrieren.

Was nun Selen betrifft, so ist seit langem bekannt, dass in Europa die Versorgungslage mit diesem Mineralstoff eher als kritisch zu bezeichnen ist. Im Vergleich zu den amerikanischen Böden seien jene in Europa höchst selenarm und entsprechend habe sich die tägliche Aufnahme von Selen seit den 70er Jahren um die Hälfte reduziert.

Die Lösung heisst hier: Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten immer frisch zu, lagern Sie Salate und Gemüse nach Möglichkeit nicht länger als 1 bis 2 Tage und vermeiden Sie aufwändige Zubereitungsmethoden. Bevorzugen Sie Lebensmittel aus biologischer Erzeugung und erhöhen Sie den Rohkostanteil in Ihrer Ernährung.

Wenn Sie täglich einige Paranüsse essen, versorgen diese Sie mit wertvollem Selen, da die Nüsse zu den selenreichsten Lebensmitteln gehören.

Ist der Körper übersäuert, folgt ein Magnesiummangel

Insbesondere industriell verarbeitete Fertigprodukte wie Fast Food, Käse, Wurst, Brot, Kekse, Süssigkeiten, Fertigsossen, Dips, Soft Drinks etc. führen zu einer chronischen Übersäuerung der Gewebe und des Blutes.

Der Säureüberschuss wird vom Organismus u. a. mit basischen Mineralstoffen (Magnesium, Calcium, Kalium etc.) neutralisiert. Eine ungesunde Ernährung liefert also nicht nur wenig Magnesium, sie verbraucht auch noch aufgrund ihres hohen Säurepotentials mehr Magnesium als eine gesunde Ernährung.

Wir haben jetzt also nicht nur eine chronische Übersäuerung, sondern häufig auch noch einen chronischen Magnesiummangel. Beide gemeinsam können zu abnehmenden Abwehrkräften, brüchigen Knochen, Zahnverfall, Gelenkerkrankungen, vorzeitiger Alterung etc. führen.

Mehr zu diesem Thema finden Sie unter Übersäuerung und Basische Ernährung.

Magnesiummangel durch Magensäuremangel und Säureblocker

Aufgrund der weit verbreiteten ungesunden Ernährungs- und Lebensweise leiden viele Menschen an einem chronischen Magensäuremangel, der sich – so kurios sich das auch anhören mag – (auch) in Sodbrennen äussern kann.

Besonders ältere Menschen, aber auch Diabetiker, Asthmatiker, Rheumatiker oder Patienten mit Gallensteinen zeigen meist eine zu geringe Magensäureproduktion. Magnesium aber kann ohne Magensäure nicht in seine ionische und damit nützliche Form umgewandelt werden (genausowenig andere Mineralstoffe).

Nicht viel besser ist jener Zustand, der im Magen entsteht, wenn sog. Antazida (Säureblocker) verwendet werden, also Mittel, die einen Magensäureüberschuss beheben sollen. Sie führen oft zu einer übermässigen Reduzierung der Magensäure und damit wiederum zu Magnesiummangel.

Magnesiummangel kann durch Medikamente entstehen

Nicht nur Säureblocker fördern einen Magnesiummangel, viele andere Medikamente ebenso. Zu den bekanntesten Magnesium-Experten zählt Dr. Mildred Seelig, M.D. vom New York University Medical Center. In den 60er Jahren begann Dr. Seelig ihre Forscherkarriere in der Pharmaindustrie. Schon damals bemerkte sie, dass eine der häufigsten Nebenwirkungen von Medikamenten Magnesiummangel war.

Offenbar benötigt der Organismus für den Abbau der Arzneimittel grosse Mengen Mineralien, darunter hauptsächlich Magnesium. Manche Medikamente fördern auch die Magnesiumausscheidung über den Urin.

Ausserdem gibt es Medikamente, die nur deshalb einen scheinbar positiven Effekt zeigen, weil sie die Ausschüttung von Magnesium aus den Depots des Körpers veranlassen und dadurch kurzfristig den Magnesiumspiegel im Blut erhöhen. Langfristig bringt das natürlich mehr Schaden als Nutzen, weil jetzt die Mineralstoffdepots geplündert sind.

Die folgenden Medikamente können zur Entstehung eines Magnesiummangels beitragen oder einen solchen auslösen:

  • Diuretika (sog. "Wassertabletten", die oft auch gegen Bluthochdruck verschrieben werden)
  • Antiasthmatika aus der Gruppe der Bronchodilatatoren z. B. Theophyllin, das zur Behandlung von Asthma und chronischer Bronchitis eingesetzt wird
  • Antibabypillen
  • Insulin
  • Digitalispräparate (Herzglycoside) für die Behandlung von Herzkrankheiten
  • Antibiotika wie z. B. Tetracyline
  • Cortison
  • Abführmittel

Diese Medikamente sollten daher grundsätzlich (jedoch selbstverständlich nur in Absprache mit dem Arzt) in Verbindung mit Magnesium eingenommen werden (allerdings in einem zeitlichen Abstand von 2 bis 3 Stunden).

Das Calcium-Magnesium-Verhältnis ist wichtig für die Aufnahme

Die Aufnahme von Magnesium wird durch die Anwesenheit von sowie übermässigen Mengen Calcium blockiert. Das Calcium-Magnesium-Verhältnis sollte für eine gute Magnesiumabsorption 2:1 betragen.

Verschiebt sich das Verhältnis zugunsten von Calcium, kann das vorhandene Magnesium vom Organismus entsprechend weniger genutzt werden.

Das Calcium-Magnesium-Verhältnis in der Milch liegt bei 10:1, in Emmentaler beispielsweise bei 30:1. Milchprodukte sollten bei Magnesiummangel daher besser nicht verzehrt werden oder nur, wenn der Calciumüberschuss anderweitig durch ausreichend Magnesium ausgeglichen werden kann.

Osteoporose-Patienten fahren aus diesem Grunde deutlich besser, wenn sie ihren Magnesiumspiegel erhöhen und gleichzeitig Milchprodukte meiden.

Magnesium beispielsweise ist für die Umwandlung von Vitamin D in Vitamin D3 zuständig. Vitamin D3 wird zur Calcium-Aufnahme aus dem Darm benötigt. Laut Magnesium-Experte Professor Hans-Georg Classen von der Universität Stuttgart-Hohenheim ist das auch der Grund dafür, warum eine Nahrungsergänzung mit Magnesium die Osteoporose bei älteren Frauen stoppen kann.

Angesichts dieser Tatsachen ist es natürlich doppelt verwunderlich, dass es immer noch Therapeuten gibt, die auf eine reine Calciumsupplementierung oder auf milchreiche Ernährung bei Osteoporose schwören.

Eine gestörte Darmflora und Pilzbefall hemmen die Magnesiumaufnahme

Unter dem Einfluss von Antibiotika und einer kohlenhydrat- bzw. zuckerreichen Ernährung wird die Darmflora schwer geschädigt und Pilze (Candida albicans) gedeihen bestens. Mehr als 180 verschiedene Toxine werden von Darmpilzen produziert. Diese Toxine sowie die dadurch gestörte Darmschleimhaut hemmen die Aufnahme von Magnesium und anderen Mineralstoffen.

Schwarz- und Grüntee binden wertvolles Magnesium

Tannine in Schwarz- und Grüntee binden wertvolles Magnesium an sich und machen es somit wertlos für den Körper.

Kohlensäurehaltige Softdrinks begünstigen Magnesiummangel

Kohlensäurehaltige Getränke enthalten oft Phosphate, die sich mit Magnesium zu unlöslichen Komplexen verbinden. Das gebundene Magnesium steht daraufhin dem Körper nicht mehr zur Verfügung.

Stress sorgt für einen überdurchschnittlichen Magnesiumverschleiss

Stress sorgt für einen überdurchschnittlich hohen Magnesiumverschleiss. Niedrige Magnesiumwerte aber führen wiederum zu einer sinkenden Stressresistenz. Ein Teufelskreis ohne Entkommen. Es sei denn, man erkennt die Ursache und tankt Magnesium.

Stress führt zum Ausstoss des Stresshormons Adrenalin. Bei unzureichender Magnesiumversorgung fällt jetzt gleichzeitig der Magnesiumspiegel. Fehlt Magnesium können sich weder die Blutgefässe noch die Muskeln entspannen.

Der Blutdruck steigt, der Herzmuskel verkrampft sich, das Herz pocht stärker und der Atem wird flach. Langfristig können sich jetzt auch Angstzustände und Panikattacken entwickeln.

Erhöhen Sie die Magnesiumzufuhr in bestimmtem Lebenssituationen

Wer krank ist, wer ein Baby erwartet oder stillt, wer in einer besonderen Stresssituation steckt, wer noch wächst oder wer in einer Erholungsphase ist, braucht besonders viel Magnesium und sollte seine Nahrung darauf abstimmen bzw. entsprechend hochwertige Nahrungsergänzungsmittel in Erwägung ziehen.

Wie kann man einen Magnesiummangel erkennen?

Da Magnesium an zahllosen Körperfunktionen und Stoffwechselprozessen beteiligt ist, kann ein Mangel ebenso zahllose Symptome auslösen. Diese Symptome werden selten mit einem chronischen Magnesiummangel in Verbindung gebracht. Die bekannteste Magnesiummangelerscheinung sind natürlich die Muskelkrämpfe (Wadenkrämpfe), Kopfschmerzen oder auch das plötzliche Zucken der Augenlider.

Doch können bei Magnesiummangel auch Migräne, Depressionen, Angstzustände, Hyperaktivität, Schlaflosigkeit und Osteoporose begünstigt oder verstärkt werden.

Viele Menschen mit Diabetes Typ 2 leiden ebenfalls an Magnesiummangel. Sorgen sie für eine bessere Magnesiumversorgung, geht die Insulinresistenz oft zurück. Auch Bluthochdruck, Karies, Unfruchtbarkeit, Impotenz, Arteriosklerose, Übergewicht und Herzrhythmusstörungen können ein Anzeichen für Magnesiummangel sein.

Wie kann man einen Magnesiummangel diagnostizieren?

Da all die genannten Symptome natürlich auch noch andere Ursachen haben können, sollte man auf Nummer Sicher gehen und einen Magnesiummangel mit einer einfachen Blutuntersuchung bestätigen lassen. Dazu sollte der Magnesiumgehalt im Vollblut untersucht werden, nicht – wie meist üblich – im Serum. Weitere Informationen finden Sie in unserem Artikel zur Diagnose von Mineralstoffmängeln.

Wie kann man einen Magnesiummangel beheben?

Magnesiummangel kann auf zwei Weisen behoben werden, die auch problemlos miteinander kombiniert werden können:

  1. Sie können Ihren Magnesiummangel mit einer bestimmten magnesiumreichen Ernährung beheben
  2. Sie können Ihren Magnesiummangel mit einem für Sie passenden und ganz individuell ausgesuchten Magnesiumpräparat beheben

1. Magnesiummangel mit einer magnesiumreichen Ernährung beheben

Bei unserer heutigen eigentlich exzellenten Versorgungssituation mit Lebensmitteln aus allen Regionen der Erde wäre die Deckung des Magnesiumbedarfs allein durch die Ernährung theoretisch überhaupt kein Problem und wir könnten uns mit besonders magnesiumreichen Lebensmitteln eindecken, wie z. B. Amaranth, Quinoa, Meeresalgen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Blattgemüse und Mandeln.

Diese jedoch werden von vielen Menschen viel zu selten verspeist. Entweder, weil sie ihnen zu exotisch sind oder weil sie zu kalorienreich sind. Letzteres wäre bei einer vernünftigen Einbindung der entsprechenden Produkte in den täglichen Speiseplan kein Problem.

Man isst diese schliesslich nicht zusätzlich, sondern ersetzt damit einfach minderwertige und meist gleichzeitig auch sehr magnesiumarme Produkte wie z. B. Fertigprodukte, industriell hergestellte Süssigkeiten, Backwaren aus Weissmehl etc.

Hier einige Beispiele: Essen Sie einen Brotaufstrich aus Sonnenblumenkernen statt Käse oder Wurst, verwenden Sie häufiger selbst gemachte Mandelmilch statt Kuhmilch, naschen Sie Energiekugeln aus Nüssen, Mandeln und Trockenfrüchten statt herkömmlichen Süssigkeiten oder snacken Sie Brot aus Keimlingen statt Knäckebrot etc.

Wie Sie ganz konkret Ihren Magnesiummangel mit der richtigen Ernährung beheben, erfahren Sie hier: Magnesiummangel mit der richtigen Ernährung beheben

Eine Magnesiumüberdosierung ist mit einer magnesiumreichen Ernährungsweise übrigens nicht möglich.

2. Magnesiummangel mit Nahrungsergänzungsmitteln beheben

Allein mit Nahrungsergänzungsmitteln sollte der Magnesiumbedarf nicht gedeckt werden. Denn schliesslich versorgt die oben genannte Ernährung nicht nur mit Magnesium, sondern mit vielen anderen Vitalstoffen mehr, die allesamt für ein gesundes Leben und für die Prävention sowie Heilung von vorhandenen Beschwerden erforderlich sind.

Ergänzend jedoch kann ein Nahrungsergänzungsmittel sehr gut dabei helfen, auf die erforderliche Magnesiummenge zu gelangen. Wie Sie das für Sie passende Magnesiumpräparat finden können, haben wir hier erklärt: Die besten Magnesium-Präparate.

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