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Magnesiummangel mit der richtigen Ernährung beheben

Magnesiummangel mit der richtigen Ernährung beheben

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(Zentrum der Gesundheit) - Magnesium ist einer der wichtigsten Mineralstoffe für unseren Körper. Fehlt Magnesium, kann es zu zahllosen Fehlreaktionen und Fehlfunktionen kommen – einfach deshalb, weil Magnesium an derart vielen Prozessen im Körper beteiligt ist, so dass sich ein Magnesiummangel rasch bemerkbar macht. Wie Sie mit der richtigen Ernährung – nämlich mit neun ganz bestimmten Lebensmitteln – einen Magnesiummangel nicht nur verhindern, sondern ihn auch beheben können, erfahren Sie bei uns.

Magnesiummangel mit der Ernährung beheben

Die Symptome eines Magnesiummangels werden leider nicht immer sofort mit einem chronischen Magnesiummangel in Verbindung gebracht.

Wüsste man nämlich, dass sehr viele Krankheiten von einem Magnesiummangel verschlimmert werden, könnte man sehr rasch reagieren – nämlich mit einer magnesiumreichen Ernährung, die fast jeden Magnesiummangel schnell beheben und somit viele Symptome verbessern kann.

Doch welche Symptome sind es, die auf einen Magnesiummangel hinweisen?

Magnesiummangel hat viele Gesichter

Die bekannteste Magnesiummangelerscheinung ist der Muskelkrampf in den Beinen.

Wussten Sie jedoch auch, dass ein Mangel an Magnesium zu Angstzuständen, Depressionen und Migräne führen bzw. diese verstärken kann und dass Magnesiummangel bei Übergewicht eine Gewichtsabnahme verhindern kann?

Wussten Sie, dass Magnesiummangel für Hyperaktivität, Schlaflosigkeit, ein taubes Gefühl oder Kribbeln in den Gliedmassen und für nervöses Lidzucken verantwortlich sein kann?

Oder wussten Sie, dass ein niedriger Magnesiumspiegel Osteoporose mitverursachen und Diabetes begünstigen kann? Dass Magnesiummangel überdies jede chronische Entzündung fördern kann und dass Magnesium eine entzündungshemmende Wirkung hat?

Hätten Sie ferner gedacht, dass es Magnesiummangel ist, der zu kariösen Zähnen, zum Prämenstruellen Syndrom, zu Unfruchtbarkeit, Impotenz, Bluthochdruck und zu Herzrhythmusstörungen führen kann?

Wussten Sie, dass sich nach der Optimierung des Magnesiumspiegels die Symptome von Fibromyalgie und dem Chronischen Müdigkeitssyndrom (CFS) ganz signifikant verbessern können?

Oder dass Magnesium Aluminium, welches im Verdacht steht, die Alzheimer-Krankheit auszulösen, daran hindern kann, ins Gehirn zu wandern?

Wussten Sie, dass sowohl bei der Parkinson-Krankheit als auch bei manch anderen neurologischen Erkrankungen ein erhöhter Aluminium-Pegel im Gehirn und gleichzeitig ein extremer Magnesiummangel festgestellt wurde?

Hat Ihnen ausserdem schon einmal jemand gesagt, dass ein Calciumüberschuss bei älteren Menschen die Verkalkung der Blutgefässe und Steifheit der Gelenke fördert, während Magnesium gerade das Gegenteil bewirkt?

Und was halten Sie davon? Je älter Sie werden, umso weniger Magnesium kann Ihr Organismus aus der Nahrung ziehen. Wenn Sie aber mit aussergewöhnlich magnesiumreichen Lebensmitteln und einem gesunden Verdauungssystem für eine gute Magnesiumresorption und somit für einen hohen Magnesiumspiegel sorgen, dann wendet sich das Blatt und Sie werden automatisch wieder jünger.

Das Risiko eines Magnesiummangels lohnt sich also kein bisschen.

Magnesiummangel nachweisen lassen

Wenn Sie bereits an einer oder mehrerer der oben genannten Beschwerden leiden, können Sie fast schon sicher davon ausgehen, dass Sie einen Magnesiummangel haben.

Doch kann natürlich auch ein latenter Magnesiummangel vorliegen, also ein noch unbemerkter Magnesiummangel, der noch keine Krankheitssymptome auslöste, weil er z. B. noch nicht lange genug besteht.

Wenn Sie gerne einen ärztlichen Beweis für Ihren Magnesiummangel haben möchten, könnten Sie dies bei Ihrem Arzt testen lassen, und zwar mittels Blutanalyse im Vollblut (Serum plus Blutzellen).

Wird der Magnesiumwert nur im Serum gemessen, dann kann dieser noch im Normbereich sein, obwohl längst ein Magnesiummangel vorliegt, einfach deshalb, weil bis zu 95 Prozent des Körpermagnesiums in unseren Körperzellen steckt und nur ein kleiner Teil in der Zwischenzellflüssigkeit.

Der Serummagnesiumwert gibt aber lediglich den Magnesiumgehalt der Zwischenzellflüssigkeit wider, nicht jedoch die Situation in den Zellen.

Sobald Sie Ihren Magnesiumspiegel kennen, können Sie Ihren augenblicklichen Magnesiumbedarf einschätzen und sich entsprechend ernähren.

Wie hoch ist Ihr Magnesiumbedarf?

Natürlich hat nicht jeder Mensch ein und denselben Magnesiumbedarf.

Der Magnesiumbedarf schwankt je nach Lebens- und Ernährungsweise, nach Gesundheitszustand, nach augenblicklichem Magnesiumspiegel etc.

So erhöht sich der Magnesiumbedarf beispielsweise bei der Einnahme bestimmter Medikamente (z. B. Diuretika), bei einer sehr proteinreichen Ernährung, in körperlichen oder seelischen Stresssituationen, beim reichlichen Genuss von Schwarztee oder Softdrinks, bei einem Befall mit Darmpilzen oder auch wenn man viel schwitzt und dadurch Mineralstoffe verliert.

Welche weiteren Faktoren den persönlichen Magnesiumbedarf beeinflussen, lesen Sie auch in unserem ausführlichen Artikel über Magnesiummangel.

Als grobe Orientierung dient für Erwachsene (ohne Magnesiummangel) ein offizieller Bedarfswert von 350 bis 400 mg Magnesium pro Tag. Viele Experten aus dem orthomolekularmedizinischen Bereich halten diesen Wert jedoch für viel zu gering und raten sicherheitshalber zu 600 bis 900 mg Magnesium pro Tag.

Magnesiummangel mit der richtigen Ernährung beheben

Wie kann man nun Magnesiummangel verhindern? Und wie kann man einen bestehenden Magnesiummangel beheben? Und zwar auf natürliche Weise – nämlich allein mit der richtigen Ernährung? Welche Lebensmittel sind es, die besonders viel Magnesium liefern?

Nachfolgend stellen wir Ihnen diejenigen Lebensmittel vor, die besonders viel Magnesium enthalten und die einen Magnesiummangel beheben können, wenn Sie sie regelmässig in Ihren Speiseplan einbauen.

Starten wir mit einem der magnesiumreichsten Lebensmittel überhaupt, den Kürbiskernen:

1. Kürbiskerne beheben Magnesiummangel

Kürbiskerne liefern fast so viel Magnesium wie Sonnenblumenkerne, nämlich 400 mg pro 100 Gramm. Gleichzeitig versorgen Kürbiskerne mit einer enormen Eisenmenge (über 12 mg) – ein Wert, den so schnell kein anderes Lebensmittel erreicht.

Auch Spurenelemente wie Kupfer und Zink sowie natürlich die B-Vitamine finden sich in den Kürbiskernen in beachtlicher Menge.

Kürbiskerne können ganz einfach aus der Hand geknabbert oder über Salate gestreut werden.

Sie können aber auch wunderbar zu Rohkostkräckern verarbeitet werden:

Weichen Sie die Kerne dazu über Nacht ein, mixen Sie sie dann in einem Hochleistungsmixer mit etwas Wasser oder auch mit frischen Tomaten, geben Sie dann getrocknete Tomaten, rote Paprika, Zwiebeln, etwas Knoblauch und Leinsamen hinzu. Mixen Sie alles erneut, würzen Sie mit Kräutersalz, Majoran oder Oregano und streichen Sie das Ergebnis auf ein mit Backpapier belegtes Backblech oder auf die Folie Ihres Dörrgerätes. Backen bzw. trocknen Sie die Fladen, bis sie knusprig sind.

Sie können auch 1/3 Mandeln, 1/3 Sonnenblumenkerne und 1/3 Kürbiskerne für den Teig verwenden.

Vergessen Sie auch nicht, wie äusserst positiv sich Kürbiskerne auf die Gesundheit der Prostata und Blase auswirken.

Kürbiskerne sollten also in jedem Fall einen festen Platz in Ihrer magnesiumoptimierten Ernährung bekommen.

2. Kakao gegen Magnesiummangel

Kakao ist ebenfalls ein sehr magnesiumreiches Lebensmittel. Sein Magnesiumgehalt ist ähnlich hoch wie jener der Kürbiskerne.

Kakao liefert überdies viele Spurenelemente und ist gleichzeitig eine wertvolle Antioxidantien-Quelle.

Oft zeigt sich ein Magnesiummangel in einem Heisshunger auf Schokolade – nicht, weil der Körper Schokolade will, sondern weil er Magnesium braucht.

Dem Heisshunger nachzugeben wäre nun jedoch nicht der richtige Weg, da gewöhnliche Milchschokolade sehr wenig Kakao, dafür sehr viel Zucker und reichlich Milchpulver enthält.

Eine kakaoreiche Alternative wäre Bitterschokolade. Wählen Sie hier am besten eine Schokolade mit mindestens 70 Prozent Kakaoanteil, die idealerweise mit Xylit gesüsst ist.

Eine gute Idee ist es auch, Schokolade aus hochwertigen Zutaten selber zu machen. Nähere Informationen dazu und auch Rezepte finden Sie in unserem Schokoladen-Artikel.

Natürlich kann man Kakao auch zu feinen Getränken verarbeiten oder daraus köstliche Energiekugeln zaubern – z. B. gemeinsam mit Nüssen und Mandeln, die mit 170 mg Magnesium ebenfalls zu den sehr guten Magnesiumlieferanten zählen.

Rezepte zur Trinkschokolade aus Mandelmilch sowie zu Energiekugeln finden Sie hier:

Trinkschokolade

Energiekugeln

3. Amaranth kann Magnesiummangel beheben

Amaranth – das winzige Korn eines Fuchsschwanzgewächses – ist mit 300 mg Magnesium pro 100 Gramm ein hervorragender Magnesiumlieferant, der zudem noch sehr leicht verzehrt werden kann.

Viele Anregungen für die Zubereitung finden Sie z. B. hier:

Amaranth – Das Powerkorn

Besonders fein schmeckt Amaranth im Brot, z. B. in einem Dinkel-Amaranth-Brot. Auch Amaranthpops oder Amaranthflakes sind leicht einsetzbar, z. B. im Müsli oder auch in Gebäck.

Genau wie Amaranth gehört auch Quinoa zu den glutenfreien Pseudogetreiden und liefert ebenfalls viel wertvolles Magnesium.

4. Quinoa gegen Magnesiummangel

Quinoa ist mit 280 mg Magnesium pro 100 Gramm eine sehr hochwertige Magnesiumquelle – zumal Quinoa auch leicht in deutlich grösseren Mengen verzehrt werden kann als z. B. Kakao.

Quinoa wird am besten gründlich unter fliessendem Wasser in einem Sieb gespült und dann wie Reis als feine Beilage zubereitet.

Reis liefert übrigens weniger als die Hälfte des Quinoa-Magnesiums, und auch nur dann, wenn es ein Vollkornreis ist. Weisser Reis (polierter Reis) enthält hingegen nur um die 30 mg Magnesium pro 100 Gramm und ist daher nichts weiter als ein Magenfüller.

Da überdies Kartoffeln nur 20 mg Magnesium und Vollkornteigwaren nur um die 50 mg Magnesium enthalten, lohnt es sich eindeutig, die üblichen Beilagen immer mal wieder durch Quinoa zu ersetzen.

5. Sesam bei Magnesiummangel

Sesamkörnchen sind besonders als Calciumquelle sehr bekannt. Doch auch ihr Magnesiumwert liegt mit knapp 350 mg sehr weit vorn an der Spitze der Top-Magnesium-Lieferanten.

Sesam kann man über Salate oder in Müslis streuen. Um die Bioverfügbarkeit der Mikronährstoffe zu erhöhen, kann der Sesam ganz einfach angekeimt, also über Nacht oder einige Stunden lang in Wasser eingeweicht werden.

Wenn Sie für Ihr Müsli – über das Sie den Sesam streuen – Hafer-Vollkornflocken wählen, dann bringt Ihnen der Hafer noch weitere 140 mg Magnesium pro 100 Gramm ein.

Auch in Brotrezepturen, auf Brötchen, Kräcker und in Saucen schmeckt der Sesam sehr lecker.

Besonders einfach verwendbar ist Sesammus (Tahin). Damit lassen sich hervorragend Saucen, Suppen, Shakes und Smoothies verfeinern.

Aus Sesam lässt sich aber auch eine köstliche Sesammilch zubereiten, indem man einfach 200 ml Wasser mit 1 EL Sesam und 1 bis 3 entsteinten Datteln im Hochleistungsmixer mixt. Anschliessend kann das Getränk mit Kardamom, Zimt und/oder Vanille gewürzt und getrunken werden. Wer will, seiht zuvor die festeren Bestandteile ab, um eine dünnflüssige Milch zu erhalten.

Die Sesammilch passt sehr gut in eine basenüberschüssige Ernährung und kann zum Frühstück, als Dessert oder als Zwischenmahlzeit genossen werden.

6. Mohn gegen Magnesiummangel

Mohn liegt ebenfalls ganz vorn in der Magnesium-Erstliga. 333 mg Magnesium findet man in 100 Gramm Mohn.

Natürlich isst man niemals 100 Gramm Mohn, doch schon 20 Gramm Mohn versorgen Sie immerhin mit 60 mg Magnesium und decken damit einen grossen Teil Ihres täglichen Magnesiumbedarfs.

Wenn Sie ferner Bio-Dampfmohn wählen, können Sie getrost jeden Tag vom Mohn naschen, da dieser morphinreduziert ist und damit kein Suchtpotential mehr birgt. Darüber hinaus ist Dampfmohn bereits gemahlen und kann sofort für (basische) Kuchen, für Gebäck, Energiekugeln, Shakes, Müslis, Desserts und Obstsalate verwendet werden.

Einen veganen Zitronen-Mohn-Kuchen oder auch Mohn-Kekse finden Sie in unserer Rezepte-Datenbank.

7. Hülsenfrüchte beheben Magnesiummangel

Ob weisse Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Saubohnen oder Linsen – magnesiumreich sind sie alle und liefern Ihnen zwischen 120 und 190 mg Magnesium pro 100 Gramm.

Aus Hülsenfrüchten lassen sich – ausser des obligatorischen Bohneneintopfes – viele äusserst köstliche Gerichte zaubern, wie z. B. eine Spinat-Linsen-Quiche, Gemüse-Muffins mit Erbsen oder auch Kichererbsen-Kroketten.

Wenn Sie zudem noch auf die richtige Zubereitung achten, dann werden Sie auch nach dem Hülsenfrüchte-Genuss keine bzw. – je nach Veranlagung – nur selten Blähungen bekommen.

Weichen Sie die Hülsenfrüchte in jedem Fall vor der Zubereitung mindestens über Nacht ein und schütten Sie das Einweichwasser weg. Wechseln Sie das Einweichwasser eventuell auch ein bis zwei Mal während der Einweichzeit.

Verwenden Sie ausserdem blähungswidrige Gewürze wie z. B. Bohnenkraut, Koriander, Kümmel, Kreuzkümmel, Bockshornklee, Kurkuma, Dill, Cayenne oder auch Ingwer.

Weitere Details zu Hülsenfrüchten und deren Zubereitung finden Sie hier:

Phytinsäure – Kein Problem

8. Brennnessel bekämpft Magnesiummangel

Die Brennnessel ist mit 80 mg Magnesium pro 100 g eine weitere hervorragende Magnesiumquelle und eines der magnesiumreichsten Gemüse überhaupt.

Mangold enthält genau so viel Magnesium wie die Brennnessel, doch ist das Magnesium aus dem Mangold wegen dessen hohen Oxalsäuregehalts nicht ganz so gut resorbierbar wie aus der oxalsäurefreien Brennnessel.

Auch würden beispielsweise Mandeln (170 mg) und Cashewkerne (270 mg) deutlich mehr Magnesium liefern, doch möchten Sie ja nicht nur Samen und Nüsse zu sich nehmen, sondern auch noch andere Lebensmittelgruppen.

Aus den jungen Blättern der Brennnessel können Sie grüne Smoothies zubereiten oder auch alle Gerichte, für die normalerweise Spinat oder Mangold verwendet werden.

Da die Brennnessel ähnlich wie Spinat sehr in sich zusammenfällt, wenn ihre Blätter gedünstet werden, ist es kein Problem, in einer Mahlzeit 200 Gramm Brennnesseln zu verspeisen.

Mit 200 Gramm Brennnesseln nehmen Sie jedoch bereits 160 mg Magnesium auf, was schon fast die Hälfte des Magnesium-Tagesbedarfs darstellt.

Wenn Sie selten ins Grüne gehen oder wenn keine Brennnesseln in Ihrer Nähe wachsen, können Sie sich auch mit Brennnesselblattpulver behelfen, das Sie in Suppen, Dressings, Smoothies oder Säfte rühren können.

Das Rezept für eine feine Brennnesselsuppe finden Sie hier: Vegane cremige Brennnessel-Suppe

Details zur Brennnessel, ihren Einsatzgebieten und deren Heilwirkungen (z. B. bei Arthritis, chronisch entzündlichen Darmerkrankungen, Harnwegs- und Prostataproblemen) haben wir hier für Sie zusammengefasst:

Brennnessel – Ein köstliches Heilkraut

Brennnessel – Das Superkraut

9. Bananen perfekt bei Magnesiummangel

Oft werden Bananen als besonders magnesiumreich bezeichnet und daher zur Bekämpfung eines Magnesiummangels empfohlen. In Wirklichkeit jedoch enthalten frische Bananen lediglich 30 mg und damit genau so viel (oder wenig) Magnesium wie Avocados, Brombeeren und Himbeeren.

Getrocknete Bananen jedoch sind mit 110 mg pro 100 Gramm tatsächlich eine exzellente Magnesiumquelle und sollten daher Ihre Ernährung regelmässig bereichern. Getrocknete Bananen schmecken zudem noch sehr fein und eignen sich sehr gut als Snack oder Proviant für unterwegs.

Auch getrocknete Feigen (70 mg Magnesium), Trocken-Aprikosen (50 mg) und getrocknete Datteln (50 mg) sind leckere Magnesiumlieferanten und helfen gerne dabei, Ihren Magnesiummangel zu beheben.

10. Couscous gegen Magnesiummangel

Selbst Vollkornprodukte wie z. B. Couscous idealerweise in der Dinkel-Vollkornvariante oder auch Vollkornpasta und Vollkornbrot können ebenfalls dabei helfen, den Tagesbedarf an Magnesium zu decken. So liefert beispielsweise eine Portion (150 g) gekochter Vollkorn Couscous oder gekochte Vollkornnudeln gut 50 mg Magnesium.

Fassen wir noch einmal zusammen, wie die richtige Ernährung einen Magnesiummangel verhindern oder einen bestehenden Magnesiummangel beheben kann:

Wie Ihre Ernährung Magnesiummangel beheben kann

Die richtige Ernährung zur Behebung eines Magnesiummangels könnte beispielsweise so aussehen:
 

  • Frühstücken Sie ein Hafermüsli mit Sesam, Sonnenblumenkernen, Cashewkernen, Amaranthpops und verschiedenen Trockenfrüchten.
  • Bereiten Sie sich als Zwischenmahlzeit eine Sesam- oder Mandelmilch zu, die mit Trockenfrüchten gesüsst wird.
  • Wählen Sie beim Brotkauf ein Vollkorn Brot mit Amaranth, z. B. ein Dinkel-Amaranth-Brot oder backen Sie sich dieses selbst.
  • Essen Sie häufiger Quinoa als Beilage und Brennnesseln als Gemüse.
  • Peppen Sie Ihre Shakes und Smoothies mit Brennnesselblattpulver auf.
  • Wenn Sie Kuchen oder Gebäck backen, bauen Sie Mohn in die Rezeptur ein.
  • Streuen Sie über Salate häufiger Kürbiskerne oder knabbern Sie diese zwischendurch.
  • Suchen Sie sich leckere Rezepte mit Hülsenfrüchten und geniessen Sie diese zum Mittag- oder Abendessen.
  • Lecker kombinieren können Sie die Hülsenfrüchte mit einem Vollkorn Couscous.
  • Nehmen Sie als Snack – z. B. auch nach dem Sport – getrocknete Bananen zu sich.

Mit all diesen Tipps wird es Ihnen nicht nur spielend gelingen, den offiziellen Mindest-Magnesiumbedarf von etwa 350 bis 400 mg zu decken, sondern auch den deutlich höher angesetzten Bedarf vieler Ernährungs- und Gesundheitsexperten von um die 600 mg oder auch mehr.

Nahrungsergänzungsmittel gegen Magnesiummangel

Sollten Sie sich einmal aus Zeitgründen oder anderen Gründen nicht so sehr um eine magnesiumreiche Ernährung kümmern können, dann könnten Sie Ihre Magnesiumversorgung mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln verbessern.

Zur Verfügung stehen Ihnen viele Möglichkeiten:
 

  1. Die Sango Meeres Koralle
  2. Ein organisches Magnesiumpräparat, wie z. B. Magnesiumchelat oder auch Magnesiumorotat.
  3. Weitere Tipps zur richtigen Magnesiumpräparate-Wahl finden Sie hier: Magnesium kaufen – Das beste Magnesiumpräparat, wo u. a. die spezifischen Wirkungen der einzelnen Magnesiumverbindungen erklärt werden, so dass Sie sich jenes Magnesium aussuchen können, das zu Ihnen passt.

 

Denken Sie bei der oralen Einnahme von Magnesiumpräparaten daran, dass Magnesium in mehreren kleinen Dosen besser resorbiert wird als in einer einzigen grossen Tagesdosis.

Es wäre also nicht optimal, wenn Sie mit einer Portion von 400 oder mehr Milligramm Magnesium Ihren gesamten Tagesbedarf an Magnesium decken möchten. In diesem Fall würde Ihr Organismus nur etwa 50 Prozent des Magnesiums aufnehmen.

Nehmen Sie aber mehrmals täglich weniger als 200 Milligramm Magnesium ein, dann wird Ihr Organismus davon jeweils 75 Prozent verwerten können – natürlich nur, wenn es sich um ein hochwertiges Magnesium handelt.

Es ist also wichtig, die Magnesium-Gesamtdosis in mehrere Portionen aufzuteilen und diese über den Tag verteilt einzunehmen.

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Quellen:



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