Gemüse

Wie gesund ist Kohl?

  • Autor: Sybille Müller
  • aktualisiert: 22.05.2019
Wie gesund ist Kohl?
© gettyimages.de/Nachteule

Der Kohl ist ein sehr vielseitiges und äusserst gesundes Gemüse. Er verfügt über Wirkstoffe, die Entzündungen hemmen oder auch vor Krebs schützen. Erfahren Sie bei uns, was die verschiedenen Kohlvarietäten auszeichnet und welches medizinische Potenzial im Kohl steckt.

Inhaltsverzeichnis

Der gesunde Kohl

Der Kohl (Brassica) gehört zur Familie der Kreuzblütengewächse, ganz gleich ob das nun der Blumenkohl ist, der Brokkoli, der Grünkohl, der Weisskohl oder der Wirsing. Gerade die Kreuzblütengewächse und damit auch unsere Gemüsekohlarten sind für ihre enorm gesunden Eigenschaften bekannt, insbesondere in der Prävention von Krebs und chronisch entzündlichen Erkrankungen.

Allerdings zählen zur Gruppe (botanisch: Gattung) der Kohlpflanzen auch Pflanzen, die nicht jeder mit dem Kohl in Zusammenhang bringen würde, wie etwa der Raps oder der Braune und der Schwarze Senf. (Die beliebte Senfpaste wird jedoch meist aus Gelbem Senf hergestellt, der – je nach gewünschtem Schärfegrad – mit etwas Braunem oder Schwarzem Senf gemischt wird.)

Die Kreuzblütler wiederum sind eine imposante Familie, die weltweit bis zu 4.130 Pflanzenarten in sich vereint. Dazu zählen zarte Wildpflanzen wie das Hirtentäschel genauso wie der Meerrettich, der Rucola, der Rettich oder eben die Vertreter der Gattung Kohl.

Welche Kohlarten gibt es?

Insgesamt gibt es 44 Kohlarten und darunter wiederum unzählige Varietäten. Fünf der 44 Kohlarten möchten wir Ihnen etwas genauer vorstellen:

  • Brauner Senf stammt ursprünglich aus Asien. Während die Blätter und Blüten roh und gegart gegessen werden können, dienen die ölreichen Samen als Gewürz und kommen bei der Herstellung von Tafelsenf (u. a. Dijon-Senf) zum Einsatz.
  • Schwarzer Senf ist dem Mittelmeerraum entsprungen und gilt seit Jahrtausenden als Heilpflanze, die aufgrund der durchblutungsfördernden Eigenschaften z. B. bei Bronchitis oder rheumatischen Leiden angewandt wird. Die Samen sorgen in der Küche für Würze. Auch sie können bei der Herstellung von Senf mitwirken.
  • Raps ist ebenfalls eine bedeutende Nutzpflanze aus dem Mittelmeerraum, aus den Samen wird Rapsöl gewonnen. Dieses diente einst aufgrund des bitteren Geschmacks vorwiegend als Brennstoff für Öllampen. Inzwischen gibt es jedoch Sorten, die kaum noch die für die Bitterkeit verantwortliche Erucasäure enthalten.
  • Rübsen wurde bereits in der Jungsteinzeit kultiviert, heute werden zahlreiche Sorten bzw. Unterarten als Futter-, Öl- und Gemüsepflanzen genutzt. Dazu gehören die Speiserübe, der Chinakohl oder der Pak Choi.
  • Gemüsekohl ist, wie schon der Name verrät, jene Kohlart, die unseren Tisch reich mit allerlei Gemüse deckt. Ob Kopfkohl, Brokkoli oder Grünkohl: Im Laufe der Zeit sind immer mehr Varietäten entstanden, da alle Kohlarten untereinander kreuzbar sind. Kohlgemüse schmeckt aber nicht nur lecker, sondern hat auch einen heilenden Charakter.

Wie sind die vielen Gemüsekohl-Varietäten entstanden?

Wissenschaftlern zufolge ist der Wildkohl (Brassica oleracea L.) der Urvater des Gemüsekohls (Brassica oleracea). Die Wildform wurde bereits vor Jahrtausenden kultiviert, ist aber auch heute noch z. B. im Mittelmeerraum und auf Helgoland anzutreffen. Der wilde Kohl sieht dem Grünkohl zwar recht ähnlich, doch wie kann etwa der Rosen- oder Blumenkohl mit ihm verwandt sein?

Das Zauberwort heisst Mutation – eine sprunghafte, zufällige Erbveränderung. So handelt es sich z. B. beim Grünkohl um eine Blattmutation, beim Kopfkohl um eine Mutation des Haupttriebs, beim Rosenkohl um eine Mutation des Seitentriebs und beim Blumenkohl um eine Blütenmutation.

Doch auch des Menschen Hand hatte bei der Entstehung der Varietäten seine Hand im Spiel. Lange fand die Züchtung ausschliesslich durch Auslese statt, ab dem 19. Jahrhundert wurde sie methodisch in Form einer Neu- bzw. Verbesserungszüchtung betrieben. Und so entstehen bis zum heutigen Tag neue Kohlvarietäten wie etwa der Flower Sprout, eine Kreuzung aus Grün- und Rosenkohl.

Welche Varietäten des Gemüsekohls gibt es?

Viele Gemüsekohl-Varietäten kennen Sie sicher längst. Neben diesen populären Kohlgemüsen finden sich nachfolgend auch drei weniger bekannte, wie der Markstammkohl oder der Palmkohl.

  • Der Grünkohl – auch bekannt als Braun- oder Krauskohl – wurde bereits in der Antike sehr geschätzt. Heute wird das typische Wintergemüse vor allem in Nordeuropa gern gegessen. Davon kündet das traditionelle Grünkohlessen, ein alter Brauch, der alljährlich zelebriert wird. Neben traditionellen Gerichten wie Kohl und Pinkel (Wurst) wird der Grünkohl heutzutage auch auf moderne und sehr gesunde Weise genossen, z. B. in grünen Smoothies.
  • Der Blumenkohl (Romanesco) wird seit dem 16. Jahrhundert in ganz Europa angebaut und zählt heute in Europa zu den beliebtesten Kohlvarianten. Meist wird er gekocht und deftig zubereitet, etwa mit viel Sauce hollandaise. Gesünder ist er, wann man ihn blanchiert oder roh zubereitet. Der grüne Romanesco ist eine Variante des Blumenkohls.
  • Der Rosenkohl wurde im 16. Jahrhundert in Belgien gezüchtet, konnte sich in Europa aber erst im 19. Jahrhundert etablieren. Die herb schmeckenden Röschen werden vorwiegend im November und Dezember geerntet und sind ein Bestandteil vieler Wintergerichte.
  • Der Brokkoli war lange nur in Italien bekannt und wurde von Caterina de’ Medici im 16. Jahrhundert nach Frankreich gebracht. In Deutschland konnte sich das Blütengemüse erst im 20. Jahrhundert einen Namen machen. Heute wird der Brokkoli weltweit angebaut und zu den gesündesten Varietäten des Gemüsekohls gezählt.
  • Der Kopfkohl überzeugt durch seine Vielfalt, was die verschiedenen Varianten – Wirsing, Weiss-, Spitz- und Rotkohl – unter Beweis stellen. Allen gemein sind die geschlossenen Köpfe, doch es gibt auch Unterschiede in Bezug auf die Form, Grösse, Farbe, Blattstruktur und die Verwendung in der Küche. Ob Rippchen mit Sauerkraut, Rahmwirsing oder Rotkohl mit Klössen: Gerichte mit Kopfkohl sind in Deutschland derart verbreitet und beliebt, dass dieser als deutsches Nationalgemüse angesehen wird. Nicht minder deftige, aber vegane Kohlgerichte finden Sie in unserem Kochstudio.
  • Der Kohlrabi stammt zwar ursprünglich aus der Mittelmeerregion, wird seit dem 19. Jahrhundert aber vorwiegend im deutschsprachigen Raum gegessen. Dies hat so weit geführt, dass selbst die Engländer, Amerikaner, Russen und Japaner das Gemüse als Kohlrabi bezeichnen. Die jungen Blätter und Knollen sind aus der Rohkostküche nicht wegzudenken, schmecken aber auch in der Suppe, im Auflauf oder als Püree hervorragend.
  • Der Markstammkohl ist ebenfalls ein typisches deutsches Gemüse, das vor allem in Brandenburg angebaut wird. Er diente lange nur als Viehfutter, bis Ende des 30-jährigen Krieges der Weisskohl knapp wurde. Aus der Not wurde eine Tugend, denn der Knieperkohl – ein dem Sauerkraut ähnliches Sauergemüse – gilt heute als eine Spezialität. In Südeuropa wird dieser Kohl gern im Hausgarten angebaut und zum Einwickeln von Speisen verwendet.
  • Der China-Brokkoli (Kai-lan) stammt ursprünglich aus China und wird heute auch im Mittelmeerraum kultiviert. Das Blattgemüse ist ein fester Bestandteil der chinesischen Küche und kommt in anderen südostasiatischen Ländern wie Thailand immer öfter auf den Tisch. In Europa gilt der China-Brokkoli, der geschmacklich an Brokkoli und Grünkohl erinnert, noch als Geheimtipp.
  • Der Palmkohl ist in unseren Breiten eher unbekannt, zählt aber zu den alten Varietäten. Er wurde schon von den alten Griechen und Römern gern verspeist und wird heute vordergründig in Norditalien angebaut. Palmkohl schmeckt ähnlich wie der Grünkohl, nur milder. Er wird gern als Salat zubereitet und bereichert jeden Wintereintopf. Vielleicht haben Sie schon von dem portugiesischen Nationalgericht "caldo verde" gehört? Es handelt sich hierbei um eine köstliche Kartoffelsuppe, die mit in feine Streifen geschnittenen Kohlblättern verfeinert wird.

Welche Nährstoffe enthält der Kohl?

Kohlgemüse sieht zwar recht unterschiedlich aus, weist in Bezug auf die Zusammensetzung der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fett, Protein) jedoch kaum Unterschiede auf. So bestehen alle Kohlvarianten zu rund 90 Prozent aus Wasser, enthalten pro 100 Gramm frischem Gemüse sehr wenig Fett (zwischen 0,1 und 0,3 Gramm) und etwa 3 Gramm gesunde Ballaststoffe.

Auch der Kohlenhydratgehalt ist grundsätzlich gering: Der Weisskohl zeigt sich mit rund 4 Gramm von der etwas lieblicheren Seite, während der mächtig wirkende Blumenkohl nur 2 Gramm Kohlenhydrate enthält.

Der Kaloriengehalt liegt dementsprechend lediglich zwischen 23 und 25 kcal, nur der zierliche Rosenkohl bringt mit 36 kcal ein klein wenig mehr auf die Waage.

Der Proteingehalt schwankt je nach Kohlart: In 100 Gramm sind zwischen 1 und 4 Gramm Eiweiss enthalten, wobei der Rosenkohl den höchsten Gehalt aufweist.

Tipp: Sollten Sie detaillierte Infos bezüglich der Nährstoffe suchen, nutzen Sie bitte unsere Suche und geben dort die gesuchte Kohlart ein. Sie finden dann zu jedem der bekannten Kohlgemüse (z. B. Weisskohl, Rotkohl, Rosenkohl etc.) die passenden Nährwerte.

Stecken im Kohl viele Vitamine?

In Bezug auf die Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente) zeigt sich bei den diversen Kohlvarietäten ebenfalls ein mehr oder weniger einheitliches Bild, nämlich ein relativ hoher Vitamingehalt. Zu den wichtigsten Vitaminen im Kohlgemüse gehören z. B. das Betacarotin, die Vitamine der B-Gruppe sowie die Vitamine C und K.

Doch so manches Kohlgemüse hebt sich in Bezug auf einzelne Vitamine dennoch deutlich von den anderen Varianten ab. Alle nachfolgenden Angaben beziehen sich auf 100 Gramm frisches Gemüse.

  • Der Brokkoli und der Rosenkohl enthalten besonders viel Vitamin C. In 100 Gramm stecken rund 115 Milligramm des Antioxidans, wodurch ganze 115 Prozent der empfohlenen Tagesdosis (RDA) gedeckt werden können. Der Weisskohl hat mit 45,8 Milligramm den niedrigsten Wert, der jedoch im Vergleich mit anderen Lebensmitteln immer noch sehr hoch ist, nämlich fast so hoch wie der Vitamin-C-Wert von Zitronen, die als DIE Vitamin-C-Quelle schlechthin gelten.
  • Der Grünkohl ist in puncto Betacarotin das beste Kohlgemüse: 100 Gramm liefern davon über 5.000 Mikrogramm (258 Prozent der RDA). Daraus kann der Organismus so viel Vitamin A umwandeln, dass der tägliche Bedarf zu 100 Prozent erfüllt wird. Im Gegensatz dazu stecken im Blumenkohl lediglich 10 Mikrogramm Betacarotin (0,5 Prozent der RDA).
  • Grosse Unterschiede zeigen sich auch in Hinblick auf den Vitamin-K-Gehalt: Absoluter Spitzenreiter ist hierbei der Rosenkohl mit erstaunlichen 250 Mikrogramm Vitamin K, sodass die RDA zu 357 Prozent erfüllt werden kann. Im Vergleich dazu stecken im Kohlrabi nur 7 Mikrogramm Vitamin K.

Welche Mineralstoffe stecken im Kohl?

Kohlgemüse enthält ausserdem viele Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium, Kalium, Eisen und Kupfer.

  • Am besten schneidet mit 105 Milligramm Kalzium, 1,3 Milligramm Eisen und 126 Mikrogramm Kupfer der Brokkoli ab, hier wird die RDA mit 100 Gramm frischem Gemüse jeweils zu rund 10 Prozent gedeckt.
  • Im Kohlrabi verbergen sich hingegen 43 Milligramm Magnesium, was immerhin 12,3 Prozent der RDA entspricht.

Wie Sie sehen können, bietet jede Kohlvariante in Bezug auf die Mikronährstoffe ihre individuellen Vorzüge. Es zahlt sich also nicht nur im Hinblick auf die Kulinarik, sondern auch in puncto Gesundheit aus, in der Küche Vielfalt und Abwechslung walten zu lassen.

Sind im Kohl Ballaststoffe enthalten?

Kohl zählt zu den ballaststoffreichsten Gemüsearten. So stecken z. B. in 100 Gramm frischem

  • Weisskohl: 3 g Ballaststoffe
  • Blumenkohl: 2,9 g Ballaststoffe
  • Rosenkohl: 4 g Ballaststoffe
  • Brokkoli: 3 g Ballaststoffe
  • Wirsing: 3 g Ballaststoffe

Ballaststoffe sind besonders für die Darmgesundheit wichtig. Da jedoch ein gesunder Darm die Voraussetzung für eine gute Gesamtgesundheit ist, gilt eine ballaststoffreiche Ernährung als allgemeine Präventionsmassnahme zum Schutz vor Krankheiten aller Art.

Wasserunlösliche Ballaststoffe erhöhen das Stuhlvolumen, was die Darmperistaltik erhöht und die Darmentleerung erleichtert.

Wasserlösliche Ballaststoffe dienen hingegen der Darmflora als wichtige Nahrungsquelle. Sie werden von Darmbakterien im Dickdarm fermentiert, wobei kurzkettige Fettsäuren (z. B. Propionsäure) entstehen, die das Immunsystem stärken und gegen Entzündungen wirken.

Ist Kohl bei Diabetes empfehlenswert?

Ärzte und Ernährungswissenschaftler empfehlen Diabetikern, genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Kohlgemüse kommt Diabetikern deshalb sehr zugute, da es den Appetit reguliert und dafür sorgt, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen langsamer ansteigt. In Folge wird weniger Insulin freigesetzt. Überdies trägt eine ballaststoffreiche Ernährung dazu bei, das Diabetesrisiko abzuschwächen.

Laut einer internationalen Studie mit fast 20.000 Probanden senkt eine ballaststoffreiche Kost die Gesamtsterblichkeit, da dadurch chronischen Erkrankungen wie etwa Diabetes entgegenwirkt wird. Interessant ist hierbei, dass dies nur auf Ballaststoffe aus Gemüse, nicht aber aus Obst, Hülsenfrüchten und Getreide zutraf.

Warum verursacht Kohl Blähungen?

Obgleich Kohlgemüse sich auf die Darmgesundheit sehr positiv auswirkt, löst es bei einigen Menschen Blähungen aus. Es ist ganz normal, dass Gase gebildet werden, wenn die Darmbakterien im Dickdarm ihrer Arbeit nachgehen. Unangenehm wird es aber dann, wenn übermässig viel Gas gebildet wird. Dies kann diverse Ursachen haben.

So machen sich Blähungen immer dann bemerkbar, wenn Sie eine ballaststoffarme Kost gewohnt sind und dann ab und zu ein Kohlgericht essen. Bedenken Sie, dass sich Ihr Darm erst an die ballaststoffreiche Kost gewöhnen muss. Steigern Sie die Ballaststoffzufuhr also langsam.

Oft sind Blähungen darauf zurückzuführen, dass das Magen-Darm-System infolge von Erkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom derart geschwächt ist, dass es mit ballaststoffreichem Essen einfach nicht fertig wird. Setzen Sie dann besser auf jenes Gemüse, das Sie gut vertragen.

Achten Sie ausserdem darauf, dass Sie das Kohlgemüse ausreichend kauen und genügend trinken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät zu rund 1,5 Litern Flüssigkeit pro Tag. Und es kommt nicht von ungefähr, dass Kohlgerichte mit blähungshemmenden Gewürzen wie Kümmel oder Fenchel kombiniert werden. Auch Ingwer kann verwendet werden, um Blähungen vorzubeugen.

Ist Kohl bei Fructoseintoleranz verträglich?

Auch eine Fructoseintoleranz kann zu Symptomen wie Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall und Völlegefühl führen. Im Kohlgemüse steckt zwar nicht viel Fructose und das Fructose-Glucose-Verhältnis ist ebenfalls ausgewogen. Doch können die spezifischen Ballaststoffe im Kohlgemüse, die ja oft schon beim Gesunden zu Blähungen führen, auch bei Fructoseintoleranten Beschwerden verursachen oder bestehende Beschwerden verschlimmern. Man probiert daher kleine Mengen, um die individuell noch verträgliche Dosierung herauszufinden.

Was sind Senföle?

In allen Kreuzblütlern und somit auch in jedem Kohlgemüse stecken ganz besondere Stoffe, die unter dem Begriff Senfölglycoside zusammengefasst werden. Es gibt rund 120 dieser schwefelhaltigen Verbindungen, die zu den sekundären Pflanzenstoffen gezählt werden.

In den Pflanzenzellen findet sich gewissermassen ein Zwei-Kammern-System. In einer Kammer befinden sich Senfölglycoside, in der anderen ein Enzym namens Myrosinase. Wenn nun Insekten Kohl anknabbern oder wir Menschen diesen aufschneiden, reiben oder zerkauen, werden die Pflanzenzellen verletzt, wobei die Senfölglycoside mit dem Enzym Myrosinase in Kontakt kommen – und sich erst jetzt die arttypischen Senföle bilden:

  • Aus dem Senfölglycosid Sinigrin im Brokkoli, Rosenkohl und Kopfkohl entsteht Allylsenföl.
  • Aus dem Senfölglycosid Glucobrassicin im Broccoli, Palmkohl, Rosenkohl und Blumenkohl entstehen u. a. die Senföle Brassicin und Indol-3-carbinol.
  • Aus dem Senfölglyosid Glucoraphanin im Broccoli, Weisskohl und Blumenkohl entsteht das Senföl Sulforaphan.

Wie gesund sind Senföle?

Senföle sind in kulinarischer und in medizinischer Hinsicht sehr interessante Stoffe. Denn sie zeichnen sich einerseits durch ihren scharfen Geruch und/oder Geschmack und zuweilen durch eine leicht bittere Note aus (z. B. beim Rosenkohl). Andererseits werden die Senföle aufgrund ihrer heilenden Eigenschaften schon seit längerer Zeit intensiv erforscht.

  • Allylsenföl wirkt laut einer im Jahr 2018 an der Fu Jen Catholic University durchgeführten Studie gegen Entzündungen, Pilze sowie Bakterien und hat in Bezug auf diverse Tumoren eine vorbeugende Wirkung. Die Forscher gaben an, dass Allylsenföl das Immunsystem stärkt und sogar ein grosses Potenzial hat, um Blasenkrebs zu therapieren.
  • Forscher von der Oregon State University haben Indol-3-carbinol bereits im Jahr 1989 als natürliches Antikarzinogen bezeichnet. Laut einem internationalen Forscherteam haben inzwischen viele Studien die antikarzinogene Wirkung von Indol-3-carbinol bestätigt und auch, dass der Genuss von Kohl zu einer präventiven Ernährung beiträgt.
  • Bei einem Studienüberblick haben italienische Forscher im Jahr 2018 diversen Senfölen attestiert, dass sie vielen krankmachenden Bakterien zu Leibe rücken. So konnte in vitro und in vivo nachgewiesen werden, dass Sulforaphan stark gegen das Bakterium Helicobacter pylori wirkt, das zu Gastritis, Magengeschwüren und Magenkrebs führen kann.

Was passiert mit Senfölglycosiden, wenn Kohl gekocht wird?

Da Senfölglycoside bzw. Senföle den gesundheitlichen Wert vom Kohlgemüse wesentlich mitbestimmen, gilt es zu wissen, inwiefern sich Kochvorgänge auf diese Stoffe auswirken. Analysen an der Wageningen University haben im Jahr 2018 ergeben, dass durch das Garen der Gehalt an Senfölglycosiden negativ beeinflusst wird. Einerseits werden die Stoffe dabei allein durch die Hitze zwischen 5 bis 20 Prozent reduziert. Überdies gehen diese teilweise in das Kochwasser über.

Laut einer im Jahr 2018 durchgeführten Studie konnte aufgezeigt werden, dass der Gehalt an Senfölen zunimmt, wenn Kohlrabi, Weiss- und Rotkohl nur kurz erhitzt werden, da ein bestimmtes Eiweiss deaktiviert wird. Kurz darauf denaturiert leider das Enzym Myrosinase. Zwar können Senfölglycoside auch während des Verdauungsprozesses u. a. durch Darmbakterien in die gesundheitsfördernden Senföle umgewandelt werden, doch in geringerem Masse.

Ist roher Kohl gesünder als gekochter?

Forscher von der The Robert Gordon University empfehlen, Kohlgemüse, wenn möglich, roh zu geniessen, da man dann ohne Einschränkung von den Senfölen profitieren kann. Dazu kommt, dass dabei auch die Aufnahme derselben effektiver erfolgt.

Wer rohes Kohlgemüse nicht mag oder nicht verträgt, sollte der Gesundheit zuliebe schonende Garmethoden wählen und die Garzeit so kurz wie möglich halten. So kann der Gehalt an Senfölglycosiden in Brokkoli laut einer niederländischen Studie durch kurzes Dünsten sogar um bis zu 17 Prozent gesteigert werden, während durch das Kochen in Wasser Verluste von 50 Prozent entstehen.

Schadet Kohl der Schilddrüse?

Oft wird vor Kohlgemüse im Zusammenhang mit der Schilddrüse regelrecht gewarnt. Dies wird dadurch erklärt, dass einige Senfölglycoside wie z. B. Glucobrassicin im Körper teilweise zu Thiocyanaten umgebaut werden, welche die Iodaufnahme im Körper reduzieren.

Bislang konnte aber weder experimentell noch epidemiologisch nachgewiesen werden, dass Thiocyanate die Iodaufnahme in der Schilddrüse hemmen, sondern nur, dass der Iodverlust dadurch vergrössert werden kann. Studien haben mittlerweile auch gezeigt, dass in der Regel durch das Essen von Kohlgemüse keine Schilddrüsenhemmung zu erwarten ist.

Kohl kann sich auf die Schilddrüse nur dann negativ auswirken, wenn man sich fast ausschliesslich von Kohl ernähren würde, was früher in Notzeiten – z. B. im Krieg – der Fall war.

Eine koreanische Meta-Analyse hat ergeben, dass ein erhöhtes Risiko für Schilddrüsenkrebs nur dann besteht, wenn Menschen extrem viel Kohlgemüse essen UND gleichzeitig in Jodmangelgebieten leben.

Ist Kohl reich an sekundären Pflanzenstoffen?

Neben den Senfölglycosiden enthält Kohlgemüse viele weitere sekundäre Pflanzenstoffe. Im Jahr 2018 haben chinesische Forscher 12 Gemüsearten aus der Familie der Kreuzblütler wie z. B. Brokkoli, Rosenkohl und Blumenkohl Analysen unterzogen. Dabei konnten 74 phenolische Verbindungen – darunter 58 Flavonoide wie Quercetin und Kaempferol sowie 16 Hydroxyzimtsäuren wie die Ferula- und Sinapinsäure eruiert werden.

Beide Stoffgruppen weisen eine starke antientzündliche und antioxidative Wirkung auf. Studien haben u. a. gezeigt, dass Hydroxyzimtsäuren dem Übergewicht und damit zusammenhängenden Erkrankungen entgegenwirken. Die Flavonoide haben zudem antiallergische, antivirale, antimikrobielle und antikanzerogene Eigenschaften und sollen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen.

Was sagt die Farbe über den Kohl aus?

Kohlgemüse erstrahlt in den unterschiedlichsten Farben, die durch verschiedenste sekundäre Pflanzenstoffe erzeugt werden. Dazu gehören die gelb, orange und rötlich färbenden Carotinoide wie z. B. Betacarotin und Lutein. Viele von ihnen haben eine grosse Bedeutung als Provitamin A (der Körper stellt aus ihnen Vitamin A her) und ein grosses antioxidatives Potenzial.

Doch Carotinoide stecken keineswegs nur in buntem, sondern auch in grünem Kohlgemüse. Sie sind hierbei deshalb unsichtbar, da sie vom Blattgrün (Chlorophyll) überlagert werden. Chlorophylle tragen laut Studien ebenso zur Gesunderhaltung bei, da sie u. a. das Immunsystem stärken, den Körper entgiften und der Haut zugutekommen.

Rot und violett gefärbtes Kohlgemüse kommt vergleichsweise selten in den Handel, am bekanntesten ist wohl der Rotkohl. Dabei gibt es alle Kohlvarietäten auch in Violett, darunter uralte Sorten. Für die leuchtende Farbe ist hier dann der hohe Gehalt an Anthocyanen verantwortlich, die Studien zufolge zu den allerstärksten Antioxidantien zählen.

Wie unterscheiden sich die einzelnen Kohlarten voneinander?

Kohlgemüse ist in jedem Fall gesund, ganz gleich ob man nun Weisskohl, Rotkohl, Wirsing oder Brokkoli wählt. Dennoch hat jede Kohlart so manche Spezialität, mit der sie sich von anderen Kohlarten abhebt.

Brokkoli und Brokkolisprossen gegen Krebs

Der Brokkoli ist zurzeit eindeutig jene Kohlvarietät, welcher in puncto Gesundheit am meisten Aufmerksamkeit geschenkt wird. Doch warum ist das so? Einerseits kann der Brokkoli in Bezug auf den gesamten Vitamin- und Mineralstoffgehalt punkten – denn kein anderer Kohl enthält z. B. mehr Vitamin C, Vitamin B5 und Kupfer.

Andererseits besteht vonseiten der Krebsforschung ein reges Interesse für den Brokkoli und im Besonderen für Brokkolisprossen, da darin am meisten Glucoraphanin steckt. Das daraus gebildete Senföl Sulforaphan hemmt laut zahlreichen Studien das Krebswachstum und verstärkt die Wirkung von Chemotherapien.

Inzwischen haben schon erste Humanstudien bestätigt, dass Krebspatienten nicht nur von isolierten und hochkonzentrierten Senfölen, sondern auch vom häufigen Verzehr von Kohl, z. B. von Brokkoli bzw. Brokkolisprossen profitieren können. So stellten etwa kanadische Forscher fest, dass durch 3 bis 5 Portionen Brokkoli pro Woche bei einigen Probanden die Streuung von Prostatatumoren um ganze 50 Prozent verringert werden konnte.

Diese Wirkung wird auf das Zusammenspiel verschiedenster Stoffe wie z. B. Glucoraphanin und Quercetin zurückgeführt. Forscher vom Universitätsklinikum Heidelberg empfehlen Krebspatienten deshalb, viel Obst und Gemüse zu essen, da dadurch die Wirkung der Krebstherapie möglicherweise sogar besser verstärkt werden könne als durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.

Brokkolisprossen gegen Entzündungen

Übergewichtige leiden viel häufiger an Entzündungen als normalgewichtige Menschen, da es bei einem höheren Anteil an Fettmasse eher zu einer Entzündung im Fettgewebe kommt. An einer im Jahr 2018 durchgeführten spanischen Studie haben 40 gesunde, aber übergewichtige Probanden teilgenommen. Jeder von ihnen ass für 10 Wochen täglich 30 Gramm Brokkolisprossen. Daraufhin stellten die Wissenschaftler fest, dass sich die Entzündungswerte verbesserten.

Anschliessend setzen die Probanden für weitere 10 Wochen ihre übliche Ernährungsweise – ohne Brokkolisprossen – fort, wobei die Entzündungswerte weiterhin niedrig ausfielen, was auf einen nachhaltigen Effekt der Sprossen hinweist. Das überzeugende medizinische Potenzial von Brokkolisprossen wird mitunter darauf zurückgeführt, dass sie 10- bis 100-mal mehr Glucoraphanin enthalten als ausgewachsene Kohlpflanzen.

Rosenkohl als Vitamin-K-Quelle

Der Rosenkohl ist wie der Brokkoli eine ausgezeichnete Vitamin-C-Quelle, liefert jedoch auch aussergewöhnlich viel Vitamin K. Nur 30 Gramm Rosenkohl reichen aus, um den offiziell empfohlenen Tagesbedarf an Vitamin K zu 100 Prozent zu decken!

Das fettlösliche Vitamin trägt zur Gesundheit der Knochen bei und ist essenziell für die Blutgerinnung. Menschen, die Medikamente zur Hemmung der Blutgerinnung einnehmen, sollten Gemüse, das wie der Rosenkohl extrem viel Vitamin K enthält, deshalb mit Vorsicht geniessen.

Der Rosenkohl ist jenes Kohlgemüse mit dem höchsten Gehalt an Senfölglycosiden. Laut Analysen an der Oregon State University steckt in 44 Gramm Rosenkohl ein Gesamtgehalt von 104 Milligramm Senfölglycosiden, während etwa in derselben Menge Brokkoli 27 Milligramm und in 50 Gramm Blumenkohl 22 Milligramm enthalten sind.

Rosenkohl entgiftet und wirkt gegen Krebs

Da verwundert es nicht, dass auch der Rosenkohl in puncto Krebs zumindest eine vorbeugende Wirkung hat. Ein europäisches Forscherteam gab schon im Jahr 2008 bekannt, dass durch den Verzehr von Rosenkohl weisse Blutkörperchen vor Zellschäden geschützt werden, die durch krebserregende Stoffe wie z. B. Amine entstehen, die beim Braten oder Grillen von Fleisch gebildet werden.

An der Studie nahmen 8 Probanden für 6 Tage 300 Gramm gegarten Rosenkohl täglich zu sich. In Folge stellten die Wissenschaftler fest, dass durch das Gemüse der Entgiftungsstoffwechsel positiv beeinflusst wird. Auf diese Weise wird der Schädigung des Erbguts der Zellen und somit Krebserkrankungen entgegengewirkt.

Grünkohl als Betacarotin-Quelle

Der Grünkohl sollte aufgrund seines sehr hohen Vitalstoffgehalts auch in Mitteleuropa viel öfter auf der Speisekarte stehen. Es handelt sich hierbei um die zweitbeste Vitamin-C-Quelle aller Kohlvarietäten. Im Grünkohl steckt gleich viel Vitamin K wie im Brokkoli und es gibt keinen anderen Kohl, der einen höheren Gehalt an Vitaminen der B-Gruppe, Eisen und Calcium enthält.

Im Besonderen überzeugt der Grünkohl aber als der weltbeste Lieferant von Betacarotin. Wenn Sie 100 Gramm von dem Gemüse essen, versorgt es sie mit sagenhaften 260 Prozent der empfohlenen Tagesdosis. Dies reicht aus, um den Vitamin-A-Bedarf zu 100 Prozent zu erfüllen. Zudem steckt im Grünkohl ein beachtlicher Gehalt an Lutein und Zeaxanthin, die ebenfalls zu den Carotinoiden zählen und sich u. a. sehr positiv auf die Augengesundheit auswirken.

Grünkohl schützt vor Krankheiten

Der hohe Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen macht den Grünkohl zu einem antioxidativen Kraftpaket, das in puncto Hautalterung, Arteriosklerose, Rheuma, Alzheimer, Parkinson, Krebs sowie Augenerkrankungen eine vorbeugende Wirkung hat.

Lutein und Zeaxanthin sind die einzigen Carotinoide, die in der Macula des Auges vorkommen. Beide Stoffe spielen eine essenzielle Rolle beim Sehen. Eine zehnwöchige, doppelblinde und placebokontrollierte Studie an der Friedrich Schiller University mit 20 Probanden hat gezeigt, dass die Zufuhr dieser Carotinoide in Form von Lebensmitteln vor altersbedingten Erkrankungen der Netzhaut des Auges schützt.

Blumenkohl für das Verdauungssystem

Der Blumenkohl übertrifft andere Kohlvarietäten zwar nur in Hinblick auf den überaus hohen Vitamin-K-Gehalt, enthält aber zahlreiche weitere bioaktive Substanzen. Eine englische Studie mit 10 Probanden hat im Jahr 2017 ergeben, dass nicht nur die Ballaststoffe, sondern auch die Senföle im Blumenkohl und Brokkoli die Magen-Darm-Gesundheit fördern.

Denn durch einen mit Blumenkohl und Brokkoli reich gedeckten Tisch können jene Bakterien im Darm reduziert werden, die Sulfate zu Sulfiden (Schwefelwasserstoff) umwandeln. Während Sulfate den Gallefluss anregen und verdauungsfördernd wirken, können Sulfide zu Allergien und Entzündungen führen.

Dies erklärt auch, warum gerade Menschen mit einer zu hohen Sulfidkonzentration im Körper oft von chronischen Darmentzündungen und Darmkrebs betroffen sind und in Folge von Blumenkohl und Co. auf besondere Weise profitieren können.

Rotkohl schützt die Augen, das Herz und wirkt antioxidativ

Der Rotkohl ist dem Weisskohl in Bezug auf die Inhaltsstoffe und das Aussehen sehr ähnlich und doch gibt es einen entscheidenden Unterschied. Denn im Rotkohl stecken die sogenannten Anthocyane, die ihm seine intensive rote bzw. violette Färbung verleihen.

Eine englische Studie hat gezeigt, dass Obst und Gemüse, das wie der Rotkohl reich an Anthocyanen ist, die stärksten antioxidativen Eigenschaften hat. Die wasserlöslichen Pflanzenfarbstoffe verbessern die Sehvorgänge, wirken gegen Entzündungen, schützen die Gefässe und dienen der Prävention von Leiden wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs, die mit oxidativem Stress in Verbindung stehen.

Lange wurde von wissenschaftlicher Seite bezweifelt, dass Anthocyane die Gesundheit positiv beeinflussen können, da ihre Bioverfügbarkeit als schlecht eingestuft wurde. Inzwischen wird die antioxidative Wirkung von Rotkohl und Co. jedoch nicht mehr nur den Anthocyanen selbst, sondern gewissen Zwischenprodukten zugeschrieben, die im Körper erst nach ihrer Aufnahme entstehen. Die Bioverfügbarkeit dieser Stoffe ist laut einer im Jahr 2017 veröffentlichten Studie 42-fach höher als die der Anthocyane selbst.

Auch kann es sein, dass bestimmte Anthocyane den Magen-Darm-Trakt gar nicht verlassen und genau dort ihre medizinische Wirkung entfalten, sodass sie anschliessend nur noch geringfügig nachgewiesen werden können, wie eine chinesische Studie gezeigt hat.

Kohlrabi als Magnesium-Quelle für die Psyche

Der Kohlrabi zählt im Vergleich zu anderen Kohlvarietäten wie dem Brokkoli bestimmt nicht zu den sogenannten Super-Foods. Und doch steckt im Kohlrabi viel mehr Magnesium als in anderem Kohlgemüse. 150 Gramm Kohlrabi genügen schon, um den Bedarf an diesem Mineralstoff zu fast 20 Prozent zu decken.

Magnesium ist u. a. wichtig für die Nerven und die Muskulatur, aber auch für das Herz und die meisten anderen Körperfunktionen. Laut der Nationalen Verzehrsstudie II sind ein Viertel der Männer und ein Drittel der Frauen von einem Magnesiummangel betroffen.

Der Gesellschaft für Biofaktoren in Stuttgart zufolge ist ein Mangel an Magnesium oft mitverantwortlich für psychische Probleme wie Unruhe, Reizbarkeit, Schlafstörungen, depressive Verstimmungen, Depressionen und Burn-out. Magnesiumreiche Lebensmittel wie der Kohlrabi können dazu beitragen, diesen psychischen Problemen entgegenzuwirken.

Sollten Sie in Ihrem Biogeschäft oder auf einem Bauernmarkt violette Kohlrabis sehen, zahlt es sich aus, zuzugreifen. Denn sie enthalten wie jedes andere violett gefärbte Kohlgemüse die bereits erwähnten Anthocyane.

Koreanische Forscher haben grünen und violetten Kohlrabi gegenübergestellt und dabei festgestellt, dass die bunte Variante zweimal so viele phenolische Verbindungen enthält und viel stärkere antioxidative, antientzündliche und antidiabetische Eigenschaften aufweist.

Weisskohl ideal für Rohkost

Der Weisskohl zählt im Vergleich zu anderen Kohlvarietäten wie Brokkoli und Rosenkohl in Bezug auf bioaktive Stoffe zwar nicht zu den Spitzenreitern, hat dafür aber einen entscheidenden Vorteil: Er kann auch in grösseren Mengen – z. B. in Form von Salat oder Sauerkraut – wunderbar roh verspeist werden, sodass durch Garprozesse hervorgerufene Verluste vermieden werden können.

Der Weisskohl gilt seit Menschengedenken als Heilmittel, das in der traditionellen Volksheilkunde noch heute sowohl innerlich als auch äusserlich gern angewandt wird, etwa in Form von entgiftenden und antientzündlichen Saftkuren oder schmerzstillenden Auflagen.

Sauerkraut als hilfreiches Probiotikum

In Hinblick auf die verdauungsfördernde Wirkung des Weisskohls kommt dem Sauerkraut eine besondere Bedeutung zu. Denn der durch Milchsäuregärung konservierte Weiss- oder Spitzkohl enthält lebende Milchsäurebakterien, die probiotisch wirken und sich u. a. bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, Durchfallerkrankungen und chronischer Verstopfung bewährt haben.

Eine Studie an der University of Kiel hat im Jahr 2016 gezeigt, dass die Senfölglycoside während der Fermentation fast vollständig abgebaut werden. Dafür entstehen dabei einige neue potente bioaktive Stoffe wie Ascorbigen, das Alterungsprozessen entgegenwirkt, die Entgiftung fördert, antikarzinogene Eigenschaften hat und ein noch stärkeres Antioxidans ist als Vitamin C.

Was passiert, wenn Sauerkraut erhitzt wird?

Wenn Sie von den Milchsäurebakterien im Sauerkraut profitieren möchten, sollten Sie beim Kauf darauf achten, dass dieses nicht durch Kochen konserviert wurde. Denn die nützlichen Kleinstlebewesen sterben durch die Hitze ab.

Anders verhält es sich laut Analysen an der Gdańsk University of Technology jedoch mit dem antioxidativen Potential. Die Forscher haben nämlich nachgewiesen, dass dieses durch kurzes Erhitzen nachlässt, sich nach einer längeren Kochzeit aber zumindest teilweise regeneriert.

Wie werden Kohlauflagen angewandt?

Kohlblätter können wunderbar verwendet werden, um Kompressen oder Wickel herzustellen. Hierzu wird das Kohlblatt gesäubert, flach gedrückt bzw. gewalzt, für 1 bis 2 Stunden auf die betroffenen Stellen aufgelegt und mit einem Baumwolltuch umwickelt.

Aufgrund der entzündungshemmenden und entgiftenden Wirkung helfen Kohlauflagen z. B. bei Kniebeschwerden, Krampfadern, Tennisarm, Halsschmerzen, Geschwüren und Rheuma.

Helfen Kohlwickel bei Arthrose?

An einer vierwöchigen Studie an der University of Duisburg-Essen nahmen 81 Patienten teil, die an einer Knie-Arthrose in den Stadien II bis III litten. Sie wurden in drei Gruppen eingeteilt: Die Patienten der Gruppe 1 wurden täglich für mindestens 2 Stunden mit einem Kohlwickel, die der Gruppe 2 mit einem Schmerzgel (Wirkstoff: Diclofenac) und die der Gruppe 3 mit anderen üblichen Methoden behandelt.

Dabei wurde festgestellt, dass die Kohlwickel deutlich besser wirkten als andere Therapien. In puncto Schmerzlinderung konnten mit dem Gel zwar die besten Resultate erzielt werden, doch die Patienten waren mit beiden Therapien zufrieden. Die Forscher stuften die Kohlwickel als empfehlenswerte Alternative ein, zumal das Schmerzgel mit Nebenwirkungen wie Hautausschlag, Hautrötung und Hautentzündungen einhergehen kann.

Ist Bio-Kohl besser?

Im Jahr 2016 wurden in Auftrag des Niedersächsischen Landesamtes für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit insgesamt 62 Proben Kohlgemüse – Rosenkohl, Weiss- und Spitzkohl, Wirsing, Chinakohl und Rotkohl – auf Pestizidrückstände untersucht.

Erfreulich war, dass keine der konventionell angebauten Proben die gesetzlich festgelegten Höchstgehalte für Pestizide überschritten hat und in 15 Proben gar keine Rückstände nachweisbar waren. Doch 37 Proben wiesen Mehrfachrückstände auf und die Ergebnisse fielen insgesamt im Vergleich zu den im Jahr 2010 durchgeführten Analysen schlechter aus.

Man weiss bei herkömmlichem Kohlgemüse daher nie, ob man nun mit einer Pestizidbelastung rechnen muss oder nicht. Bio-Kohl ist daher in jedem Fall die bessere Wahl.

Dieser ist nicht nur giftfrei, sondern enthält auch – wie eine Studie hat im Jahr 2017 gezeigt hat – mehr bioaktive Substanzen als konventionell angebauter Kohl. Selbst für Sauerkrautsaft gilt: Besser Bio-Saft kaufen. Denn dieser wies in genannter Studie einen höheren Gehalt an Polyphenolen (z. B. Flavonoide) auf als der herkömmliche Saft.

Nachstehend haben wir einige Rezepte für Sie zusammengestellt:

Viel Spass beim Nachkochen und guten Appetit!

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Quellen

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