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Glutenfreie Ernährung: Leicht und lecker!

Glutenfreie Ernährung: Leicht und lecker!

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(Zentrum der Gesundheit) – Viele verbinden eine glutenfreie Ernährung mit einem Verzicht auf alles, was besonders gut schmeckt. Doch im Grunde müssen Sie auf gar nichts verzichten. Wichtig ist nur zu wissen, welche Produkte Gluten enthalten. Diese werden nun vermieden und durch glutenfreie Produkte ersetzt. Wir verraten Ihnen, auf welche versteckten Glutenfallen Sie achten müssen, wie Sie die glutenfreie Ernährung in Ihren Alltag umsetzen können und zeigen Ihnen viele leckere und einfache Rezepte, damit die Ernährungsumstellung kinderleicht und köstlich zugleich wird.

Gluten: Liebling der Lebensmittelindustrie

Gluten ist ein Klebereiweiss, das in den meisten Getreidesorten enthalten ist. Besonders hoch ist der Glutenanteil im Weizen. Der Weizen wird seit Jahrhunderten gezüchtet und zwar so, dass erstens der Ertrag und zweitens der Glutenanteil besonders hoch ist.

Denn Gluten ist das Zaubermittel der Lebensmittelindustrie. Es wird als Stabilisator, Verdickungsmittel, Geliermittel, Geschmacksträger, Aromastoff und Farbstoff verwendet. Ganz besonders aber sorgt Gluten dafür, dass Brot und Brötchen schön schnittfähig sind und nicht etwa auseinander fallen.

Daher wird Gluten in nahezu jedem industriell gefertigten Nahrungsmittelprodukt verarbeitet. Und nicht nur das: Sogar in Medikamenten, Zahnpasta und Kosmetikprodukten kann Gluten enthalten sein. Folglich ist es zunächst gar nicht so leicht, vollkommen auf Gluten zu verzichten.

Wenn Sie sich an dieser Stelle fragen, WARUM in aller Welt man Gluten meiden wollen sollte, dann informieren Sie sich bitte in unseren Artikeln zu den gesundheitlichen Nachteilen des Glutens, z. B. hier:

Gluten vernebelt die Sinne

Gluten: Ursache von Hashimoto?

Gluten fördert Übergewicht

Gluten und Autismus

Vielleicht leiden Sie auch bereits an gesundheitlichen Problemen und wissen nicht, woher diese kommen könnten. Dann interessiert Sie möglicherweise dieser Artikel:

Sechs Zeichen für Glutenintoleranz

Nachfolgend nun eine Zusammenstellung jener Lebensmittel, in denen Gluten enthalten ist oder enthalten sein kann:

Glutenhaltige Lebensmittel:

  • Getreidesorten wie Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Grünkern, Einkorn, Emmer, Kamut und Produkte daraus
  • Mehl, Griess, Graupen, Stärke, Getreideflocken, Müsli
  • Teigwaren, Nudeln, Brot, Brötchen, Baguette, Fladenbrot
  • Gnocchi, Klösse, Knödel
  • Paniermehl und Paniertes wie z. B. paniertes Fleisch, panierter Fisch, panierter Käse
  • Hackbraten, Fleischklösse und andere Produkte aus Hackfleisch
  • Seitan und Produkte, die Seitan enthalten
  • Pizza
  • Viele Fertiggerichte
  • Kuchen, Torten, Blätterteigteilchen, Hefegebäck
  • Kekse, Müsliriegel
  • Eiswaffeln
  • Salzstangen, Knabbergebäck
  • Bier und Malzbier

Die nächste Liste soll jene Produkte aufführen, in denen unter Umständen Gluten enthalten sein KANN. Hier wäre es sinnvoll – zumindest dann, wenn Sie wirklich ganz konsequent glutenfrei leben möchten bzw. müssen – wenn Sie vor dem Kauf oder Verzehr den Hersteller kontaktieren würden.

Verstecktes Gluten:

  • Fertigsaucen (auch Würzsaucen wie z. B. Soja- und Fischsauce), Fertigdressings, Fertigsuppen
  • Medikamente, Zahnpasta und Kosmetikprodukte wie Lippenpflegestifte
  • Aromen, Farbstoffe, Stabilisatoren, Verdickungsmittel, Geliermittel, Geschmacksverstärker
  • Essbare Spielknete
  • Pommes Frites
  • Kroketten, Kartoffelpuffer
  • Milchprodukte mit Fruchtzubereitungen
  • Manche fettreduzierten Produkte
  • Frischkäsezubereitungen mit Kräutern
  • Wurst und Würstchen
  • Rührei in Restaurants oder Hotels
  • Pudding, Eis, Nuss-Nougatcreme
  • Chips, Flips und andere Knabbereien
  • Schokolade
  • Ketchup, Senf und Würzsaucen wie Sojasauce, Fischsauce und andere
  • Gewürzmischungen
  • Modegetränke, Limonaden
  • Aromatisierter Tee oder Kaffee
  • Kakaopulver mit Zusätzen versehen

Weitere Informationen zu versteckten Glutenquellen haben wir Ihnen überdies hier zusammengestellt: Neun versteckte Glutenquellen

Damit Sie jedoch nicht gar so schockiert sind und nicht etwa denken, Sie könnten ja nun überhaupt nichts mehr essen, nachfolgend gleich die Positivliste mit all jenen Produkten/Lebensmitteln, die glutenfrei sind:

Glutenfreie Lebensmittel:

  • Reis, Wildreis, Mais, Hirse, Buchweizen, Amaranth, Quinoa und Produkte aus all diesen Getreiden und Pseudogetreiden (also z. B. Mehl, Flocken, Pops)
  • Nüsse
  • Ölsaaten (Leinsaat, Sesam, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne etc.)
  • Hülsenfrüchte
  • Obst und Gemüse
  • Salate (Achtung bei Fertigdressings)
  • Kartoffeln und Kartoffelstärke
  • Esskastanien und Produkte daraus (z. B. Kastanienmehl, Kastanienflocken)
  • Kochbananenmehl, Sojamehl, Teffmehl, Kichererbsenmehl, Kokosmehl, Hanfmehl, Lupinenmehl, Mandelmehl
  • Milch und Milchprodukte
  • Pflanzenöle ausser Weizenkeimöl
  • Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte
  • Eier
  • Tofu und Sojamilch
  • Kokosnuss und Kokosprodukte (Kokosmehl, Kokosöl, Kokosblütenzucker, Kokosmus, Kokosflocken etc.)
  • Honig und viele alternative Süssungsmittel wie Ahornsirup, Agavendicksaft, Apfeldicksaft, Reissirup etc. (Gerstenmalz besser nicht)
  • reine Gewürze und Kräuter (bei Mischungen vorsichtig sein)
  • reine Fruchtsäfte, Wasser, Tee (nicht aromatisiert)
  • reines Kakaopulver
  • Wein und Sekt
  • Glutenfreie Bindemittel: Kartoffelstärke, Reismehl, Maisstärke, Kuzu, Pfeilwurzstärke, Johannisbrotkernmehl, Guakernmehl

Vorteile der glutenfreien Ernährung

Wenn Sie sich nun glutenfrei ernähren, haben Sie automatisch den Vorteil, dass Sie Ihren Körper künftig nicht nur vor Gluten bewahren, sondern auch vor all den chemischen Zusätzen, die in den meisten Fertiggerichten enthalten sind.

Denn am einfachsten gelingt Ihnen die Umstellung auf glutenfreie Ernährung, wenn Sie anfangs zu Hause alles selbst und ganz frisch kochen und backen. So wissen Sie immer genau, was in Ihrem Essen wirklich drin ist und bekommen sehr schnell ein Gespür dafür, was Sie auch ausser Haus, also in Restaurants oder Hotels bestellen können und was besser nicht.

Es gibt zwar mittlerweile in Supermärkten, Drogerien und Reformhäusern ganze Regale mit glutenfreien Fertigprodukten wie Pizza, Brot, Brötchen und vieles mehr. Doch für den Anfang ist es ratsam, selbst zu backen und zu kochen, um die alternativen Möglichkeiten der glutenfreien Küche kennenzulernen.

Ausserdem sind die glutenfreien Fertigprodukte aus dem Regal zwar ohne Gluten, doch das ist oft auch schon das einzige Kriterium. Die typischen chemischen Lebensmittelzusatzstoffe sind nach wie vor enthalten. Möglicherweise sind ausserdem noch zusätzlich Substanzen enthalten, die die Eigenschaften des fehlenden Glutens nachahmen sollen.

Glutenfrei ist nicht immer glutenfrei

Zu allem Überfluss können sog. glutenfreien Fertigprodukte immer noch Gluten enthalten. Denn laut der EG-Verordnung Nummer 41/2009 vom 20. Januar 2009 dürfen Lebensmittel mit der Kennzeichnung „glutenfrei“ versehen werden, wenn Sie einen Glutengehalt von höchstens 20 mg/kg (= 20 ppm (ppm = parts per million)) aufweisen – was natürlich für sehr empfindliche Glutenintolerante problematisch werden könnte.

Also kaufen Sie frische Lebensmittel ein und zaubern Sie sich köstliche Gerichte. Mit den folgenden Rezepten gelingt Ihnen das garantiert.

Glutenfreie Rezepte fürs Frühstück

Sie können sich ein Frühstück ohne Brot und Brötchen nicht vorstellen? Das müssen Sie auch nicht! Backen Sie sich Ihr glutenfreies Brot und Ihre glutenfreien Brötchen einfach selbst.

Sie mögen lieber Müsli? Kein Problem! Ein selbst hergestelltes glutenfreies Müsli ist in weniger als 15 Minuten gemischt und lässt sich in gut verschliessbaren Vorratsdosen überdies viele Wochen lagern.

Tolle Rezepte für gesunde glutenfreie Brote finden Sie – abgesehen von den nachfolgend aufgeführten – auch hier:

Basisches Brot

Buchweizen-Mandel-Brot

Glutenfreie Sonntagsbrötchen

Dieses Rezept ergibt circa 25 Brötchen. Wenn Sie zum ersten Mal glutenfrei backen, dann nehmen Sie sich an einem gemütlichen Samstag Zeit und probieren Sie das Brötchen- und Brotbacken mit verschiedenen Mehlen in aller Ruhe aus.

Glutenfreie Mehle ergeben einen klebrigeren Teig und lassen sich schwieriger verarbeiten als zum Beispiel Weizenmehl. Lassen Sie sich dadurch aber nicht entmutigen. Mit ein bisschen Übung werden Sie schnell zum glutenfreien Backprofi!

Sie können die Brötchen und auch das Brot nach dem Backen und Auskühlen einfrieren und später nach Bedarf einzeln auftauen und frisch aufbacken. So können Sie sich einen Vorrat für die ganze Woche anlegen und haben morgens keinen Stress.

Zutaten:

  • 1 Kilogramm glutenfreies Mehl für Brot oder Brötchen oder eine Backmischung aus dem Reformhaus oder Bioladen

Achten Sie bei einer Fertigbackmischung auf die Zutaten bzw. die Backanleitung. Ist dort bereits Salz und/oder Trockenhefe enthalten, müssen Sie dies natürlich nicht noch zusätzlich dazugeben. Verwenden Sie jedoch nur eine Mehlmischung, dann benötigen Sie noch die folgenden Zutaten:

  • 2 Teelöffel Salz
  • 750 Milliliter lauwarmes Wasser
  • 1 Würfel Frischhefe (circa 42 Gramm)
  • Mohn, Sesam, Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne zum Bestreuen nach Belieben

Zubereitung:

  • Vermischen Sie Mehl und Salz in einer Rührschüssel und drücken Sie eine Mulde in die Mitte.
  • Lösen Sie die Hefe im lauwarmen Wasser gut auf und giessen Sie anschliessend das Hefewasser langsam in die Mehlmulde. Vermischen und kneten Sie alles langsam und gründlich, bis ein glatter Teig entsteht.
  • Lassen Sie den Teig an einem ruhigen, warmen Ort abgedeckt etwa eine Stunde lang ruhen.
  • Formen Sie nun kleine runde Brötchenkugeln und legen Sie die Brötchen auf ein Backblech mit Backpapier. Bestreichen Sie die Brötchen vor dem Backen mit lauwarmem Wasser und streuen Sie nach Belieben Sesam, Mohn oder andere Kerne darüber.
  • Backen Sie die Brötchen im vorgeheizten Backofen 10 Minuten bei 250 Grad und dann 20 Minuten bei 220 Grad.

Glutenfreies dunkles Kastenbrot

Auch dieses Brot können Sie vorbacken und in Scheiben geschnitten einfrieren. So können Sie ganz schnell nach Bedarf einzelne Scheiben auftauen und geniessen. Falls Sie die Brotscheiben direkt aus dem Gefrierfach in den Toaster zum Auftauen geben, achten Sie bitte unbedingt darauf, dass der Toaster vorher nicht mit glutenhaltigem Brot befüllt war, sonst verunreinigen die Brotkrümel Ihr glutenfreies Brot doch noch mit Gluten.

Wenn Sie sehr empfindlich auf Gluten reagieren und mit mehreren Personen in einem Haushalt leben, schaffen Sie sich am besten solche Haushaltsgeräte doppelt an und kennzeichnen Sie diese, sodass Ihre glutenfreien Helfer wie Toaster, Backformen und andere Küchenutensilien getrennt von den anderen (in eigener Schublade) lagern und nicht mit Gluten in Berührung kommen.

Zutaten:

  • 500 Gramm glutenfreie Backmischung für dunkles Brot (zum Beispiel von Schneekoppe oder – in Bioqualität – von Bauckhof)

Auch hier zunächst auf die Anleitung des gewählten Produktes achten!

  • 50 Milliliter Sonnenblumenöl
  • 400 Milliliter lauwarmes Wasser
  • 1 Würfel Frischhefe (circa 42 Gramm)

Zubereitung:

  • Lösen Sie die Hefe im lauwarmen Wasser auf. (Tipp: Wenn Sie etwas Kokosblütenzucker hinzugeben, löst sich die Hefe noch schneller auf.)
  • Geben Sie das Mehl in eine Rührschüssel. Geben Sie langsam nacheinander Hefewasser und Öl dazu und verkneten Sie alles zu einem glatten Teig.
  • Füllen Sie den Teig in eine mit Backpapier ausgelegte Kastenform und lassen Sie ihn für mindestens eine Stunde an einem warmen und ruhigen Ort ruhen. Der Teig muss nach einer Stunde sichtbar grösser geworden sein. (Falls es Ihnen zu umständlich ist, Backpapier in die Kastenform zu legen, können Sie alternativ auch eine Silikonform nehmen. Aus der Silikonform bekommen Sie das Brot nach dem Backen und Auskühlen leicht herausgelöst.)
  • Schneiden Sie den Teig oben in der Mitte längs ein und backen Sie das Brot im vorgeheizten Backofen erst 10 Minuten bei 230 Grad und dann 40 Minuten bei 160 Grad.
  • Lassen Sie das Brot auf einem Gitterrost auskühlen, bevor Sie es in Scheiben schneiden und eventuell einfrieren.

Glutenfreies Früchtemüsli

Dieses Rezept lässt sich in wenigen Minuten zubereiten und in einer gut verschliessbaren Vorratsdose lagern. So können Sie jeden Morgen Ihr eigenes glutenfreies Müsli frühstücken und Kraft für den Tag tanken.

Zutaten:

  • 250 Gramm glutenfreie Cornflakes
  • 150 Gramm Hirseflocken
  • 150 Gramm gepuffter Amaranth
  • 100 Gramm Mandeln oder Cashewkerne
  • 100 Gramm Rosinen
  • 100 Gramm Sonnenblumenkerne
  • 100 Gramm Bananenchips
  • 100 Gramm getrocknete Apfelstückchen
  • 80 Gramm Kokosflocken oder Kokoschips

Zubereitung:

  • Vermischen Sie alle Zutaten gründlich und bewahren Sie sie in einer gut verschliessbaren Vorratsdose auf.
  • Zum Frühstück mischen Sie nach Belieben 3 bis 5 Esslöffel Müsli mit frischen Früchten, Saft oder einem pflanzlichen Drink Ihrer Wahl (z. B. Mandelmilch, Haselnussmilch o. a.). Wenn Sie Milchprodukte essen, können Sie natürlich auch Bio-Joghurt, Bio-Quark o. ä. verwenden.

Vorsicht! Glutenfreie Cornflakes bestehen aus Maismehl. Mais enthält jedoch das Eiweiss Zein, das dem Gluten ähnelt. Daher vertragen manche Menschen, die absolut kein Gluten essen dürfen, oft auch keine Maisprodukte. Eine Alternative stellen hier z. B. Kastanienflocken oder Kokoschips dar.

Glutenfreie Rezepte für Zwischendurch

Gerade zu Beginn einer Ernährungsumstellung ist es wichtig kleine Snacks immer dabei zu haben. Wenn Sie plötzlich vom Hunger überrascht werden, müssen Sie nicht aus der Not heraus etwas kaufen, das womöglich Gluten enthält.

Klassische Snacks wie frisches Obst (Bananen, Äpfel oder Rohkostgemüse) sind glutenfrei und supergesund. Auch Reiswaffeln sind fein und können nach Wunsch zu Hause belegt und mitgenommen werden.

Aber vielleicht sehnen Sie sich auch einfach mal nach einem Riegel oder etwas gehaltvollerem für Zwischendurch. Dann probieren Sie folgende Rezepte aus:

Glutenfreier Früchte-Nuss-Riegel

Dieses Rezept reicht für zwei Backbleche. Sie können dem Riegelteig nach Belieben auch noch kleine Schokostückchen hinzufügen, achten Sie dann aber darauf, dass die Schokolade nur aus Kakaobutter, Kakao und Zucker besteht und garantiert kein Gluten enthält.

Zutaten für zwei Backbleche ca. 30 x 35 cm:

  • 50 Gramm gehobelte Mandeln
  • 50 Gramm glutenfreie Cornflakes
  • 50 Gramm Kürbiskerne
  • 50 Gramm Sonnenblumenkerne
  • 50 Gramm gepuffter Amaranth
  • 150 Gramm Hirseflocken
  • 50 Gramm gehackte Haselnüsse
  • 50 Gramm gehackte Walnüsse
  • 50 Gramm getrocknete Feigen
  • 50 Gramm Rosinen
  • 2 Esslöffel Reissirup oder ein anderes glutenfreies Süssungsmittel
  • 3-4 Esslöffel weisses Mandelmus
  • 340 g Apfelmus
  • 2 EL Chiasamen gemahlen
  • Saft von 1 Bio-Zitrone

Zubereitung:

  • Mischen Sie alle Zutaten bis auf die letzten fünf (ab Reissirup) miteinander.
  • Verrühren Sie den Reissirup mit dem Mandelmus, dem Apfelmus und den Chiasamen und vermengen Sie diese Creme anschliessend gut mit der Nuss-Trockenfrucht-Mischung.
  • Verteilen Sie die Mischung auf zwei mit Backpapier ausgelegten Backblechen und beträufeln Sie die ausgebreitete Masse mit etwas frisch gepresstem Zitronensaft.
  • Backen Sie die fruchtigen Nussriegel nun im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad für 20 Minuten. Nach dem Abkühlen in Riegel schneiden.

Bunter Quinoa-Salat

Dieses Rezept ergibt 4 Portionen und ist in 30 Minuten zubereitet. Sie können den Salat warm und kalt geniessen und daher auch einfach mit ins Büro nehmen. Obendrein enthält der Salat reichlich wertvolles Eiweiss, viele wichtige Vitamine und Nährstoffe und macht richtig lange satt.

Zutaten:

  • 80 Gramm buntes Quinoa (eine Mischung aus weissem, rotem und schwarzem Quinoa)
  • 1 gelbe Paprika
  • 1 Zucchini
  • 1 Möhre
  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • Salz und Pfeffer zum Würzen
  • Frische Kräuter (Petersilie, Kerbel oder Basilikum)

Zubereitung:

  • Waschen Sie die Quinoa-Körnchen gründlich mit warmem Wasser, um die Bitterstoffe in den äusseren Schalen herauszuwaschen. Kochen Sie das Quinoa in der 2,5-fachen Menge Wasser für 15 Minuten und lassen Sie es anschliessend weitere 5 Minuten aufquellen.
  • Schneiden Sie Möhre, Paprika und Zucchini in Würfel und braten Sie das Gemüse in dieser Reihenfolge in Olivenöl an, sodass das Gemüse zwar leicht angebraten, aber noch knackig frisch ist.
  • Mischen Sie das Quinoa mit dem Gemüse und schmecken Sie den Salat mit Salz, Pfeffer und frischen Kräutern wie Petersilie oder Basilikum ab.

Glutenfreie Rezepte für das Hauptgericht

Viele Gerichte sind frisch gekocht von Natur aus glutenfrei. Wenn Sie zum Beispiel gerne Salzkartoffeln mit frischem Gemüse und vielleicht einem Bio-Steak, einem Fischfilet, einem Tofuburger oder einem Bio-Eierrezept essen, haben Sie ein grandioses Gericht ganz ohne Gluten und ganz ohne Verzicht.

Aber selbst Pizza, Lasagne und Paniertes ist für Sie nicht tabu, solange Sie alles selbst mit glutenfreiem Mehl zubereiten – oder entsprechende glutenfreie Produkte kaufen. Doch jenseits von Pizza und Co. gibt es so viel Besseres und Gesünderes, dass Sie zunächst unbedingt die glutenfreie Frischkost-Küche ausprobieren sollten – wie z. B. die französischen Galettes

Französische Galettes (Buchweizen-Pfannkuchen)

Galettes sind eine bretonische Spezialität aus Buchweizenmehl mit unterschiedlichen herzhaften Füllungen. Dazu ein grüner Salat und Sie werden begeistert sein.

Zutaten:

  • 250 Gramm Buchweizenmehl
  • 3 Eier (oder eine entsprechende Menge Ei-Ersatz)
  • 500 Milliliter Wasser
  • 1 Prise Salz
  • Öl zum Ausbacken

Zubereitung:

  • Verrühren Sie zuerst das Buchweizenmehl mit den Eiern und geben Sie danach langsam Wasser und eine Prise Salz hinzu. Wenn der Teig glatt gerührt ist, lassen Sie ihn eine Stunde ruhen.
  • Während der Teig ruht, können Sie die Zutaten für Ihre Lieblingsfüllung bereitlegen. Sie können zum Beispiel dünn geschnittene Champignonscheiben, Bio-Kochschinken, Käseraspel von Bio-Gouda oder anderen reinen Naturkäsen, Spinatblättchen, Bio-Schafskäse oder Bio-Frischkäse Natur, dünne Tomaten-, Paprika- oder Zucchinischeiben oder was auch immer Sie für Ihre Füllung mögen, vorbereiten.
  • Stellen Sie alles zurecht, damit Sie beim Ausbacken die Füllung schnell in den Pfannkuchenteig legen können.
  • Erhitzen Sie eine beschichtete Pfanne mit ein wenig Öl bei mittlerer Hitze. Geben Sie dann eine kleine Kelle Teig in die Pfanne und schwenken Sie die Pfanne, sodass ein sehr dünner Pfannkuchenteig entsteht. Wenn der Teig von der Unterseite goldbraun ausgebacken ist, wenden Sie den Teig in der Pfanne.
  • Nun belegen Sie die Galette in der Pfanne mit der Füllung Ihrer Wahl und klappen vorsichtig die Enden der Galette in die Mitte, sodass ein Viereck entsteht.
  • Wenn die Galette von beiden Seiten goldbraun gebacken ist, ist sie fertig. Zu diesem herzhaften Gericht passt sehr gut ein knackiger, grüner Salat.

Kürbis-Lauch-Suppe

Suppen sind natürlich ganz wunderbar in die glutenfreie Küche integrierbar, da ihre glutenfreie Zubereitung kein Problem darstellt, wenn Fertigsuppen gemieden werden.

Die Kürbis-Lauch-Suppe ist eine Wohltat an kalten Tagen und Sie können der Suppe je nach Lust und Laune weiteres Gemüse hinzufügen.

Zutaten:

  • 1 kleiner Hokkaido-Kürbis
  • 1 Stange Lauch
  • 1 Zwiebel
  • 500 Milliliter Gemüsebrühe
  • Olivenöl
  • Salz, Pfeffer und frische Kräuter zum Würzen
  • Kürbiskernöl und Kürbiskerne zur Deko

Zubereitung:

  • Schneiden Sie eine Zwiebel in kleine Würfel und dünsten Sie sie in etwas Olivenöl bei mittlerer Hitze in einem grossen Topf an.
  • Den Hokkaidokürbis können Sie mit der Schale verwenden. Wenn Sie das nicht möchten, schälen Sie ihn zuerst. Waschen Sie den Lauch. Schneiden Sie beides klein und geben Sie das Gemüse zu den Zwiebeln in den Topf.
  • Wenn das Gemüse ein paar Minuten angedünstet wurde, löschen Sie es mit der Gemüsebrühe ab. Wenn Sie möchten, können Sie vorher auch mit einem guten Schuss Weisswein ablöschen und erst anschliessend die Gemüsebrühe hinzufügen.
  • Lassen Sie die Suppe nun für etwa eine Stunde köcheln, bis das Gemüse weich ist. Würzen Sie mit Salz und Pfeffer, ja nach Geschmack können Sie auch eine Messerspitze Kurkuma hinzufügen.
  • Pürieren Sie die Suppe im Mixer oder mit einem Pürierstab ganz fein und wenn nötig passieren Sie die Suppe durch ein feines Sieb. Schmecken Sie die Suppe abschliessend mit Salz, Pfeffer und Petersilie oder Schnittlauch ab.
  • Servieren Sie die Suppe mit ein paar Tropfen Kürbiskernöl und streuen Sie einige geröstete Kürbiskerne darüber.

Winter-Salat

Dieser Salat bietet eine Vielfalt an Aromen und ist super gesund. Sie können sich an dem Salat schon satt essen oder ihn (dann in kleineren Portionen) zu einem Hauptgericht servieren.

Zutaten:

  • 2 Stangen Chicorée-Salat
  • 2 Orangen
  • 50 Gramm Rosinen
  • 50 Gramm Walnüsse
  • 2 Teelöffel frisch gepressten Saft einer Bio-Zitrone
  • 1 Esslöffel Walnussöl
  • Salz und Pfeffer zum Würzen

Zubereitung:

  • Waschen Sie den Chicorée-Salat und schneiden Sie den weissen Strunk aus der Mitte heraus. Schneiden Sie dann den Salat in sehr feine Streifen.
  • Filetieren Sie die Orangen, sodass Sie nur noch die süssen Fruchtspalten ohne die bitteren weissen Trennhäute haben.
  • Hacken Sie die Walnüsse klein.
  • Geben Sie Salat, Orangen, Rosinen und Walnüsse in eine Schüssel.
  • Verrühren Sie den Zitronensaft, das Walnussöl und etwas Salz und Pfeffer miteinander und mischen Sie das Dressing anschliessend in den Salat.
  • Tipp: Der Salat hat leicht bittere, fruchtige, süsse, nussige, salzige, scharfe und saure Geschmackskomponenten und entfaltet sich im Mund zu einem wahren Gaumenschmaus. Wem der Chicorée jedoch zu bitter hervorschmeckt, der kann den Salat zusätzlich noch mit etwas Honig verfeinern. Auch eine Avocado schmeckt sehr gut in dieser Mischung!

Glutenfreier Kuchen

Kuchen ohne Weizenmehl? Kann das überhaupt schmecken? Ja, und wie! Und noch dazu saftig und locker – ganz ohne Gluten. Probieren Sie es aus.

Die nachfolgenden Rezepte sind glutenfrei, aber nicht unbedingt vegan. Auch enthalten sie noch Zucker und zahlreiche andere Komponenten, die viele unserer LeserInnen längst nicht mehr nutzen. Beachten Sie hier bitte, dass wir auch für Neueinsteiger in die glutenfreie Küche Rezepte vorschlagen möchten.

Denn ein basischer Kuchen oder ein Kuchen mit zahlreichen neuen Zutaten, von denen ein Neuling noch nie gehört hat, animiert oft nicht zur Umsetzung. Daher ist es für viele Menschen sehr viel sinnvoller, Schritt für Schritt vorzugehen und sich an eine neue und im Laufe der Zeit auch gesündere Küche vorzutasten.

Für alte Hasen in Sachen Vollwert- und Gesundkost haben wir hier passende Rezepte, die nicht nur glutenfrei, sondern auch vegan und teilweise rohköstlich sind:

Basische Kuchen

Kokos-Beeren-Torte

Rohköstlicher Apfelkuchen

Doch nun zu den glutenfreien Einsteiger-Rezepten:

Mandelkuchen

Dieser Kuchen ist erstens ganz leicht zu backen, gelingt zweitens immer, benötigt drittens nicht einmal Backpulver und ist viertens variabel in der Zutatenliste. Lecker ist er natürlich sowieso.

Zutaten:

  • 5 Bio-Eier
  • 250 Gramm Bio-Butter
  • 250 Gramm Kokosblütenzucker
  • 250 Gramm gemahlene Mandelkerne (alternativ Haselnusskerne oder Kokosraspel)
  • etwas Butter zum Einfetten der Gugelhupfform

Zubereitung:

  • Trennen Sie die Eier in Eigelbe und Eiweiss.
  • Schlagen Sie zuerst das Eiweiss sehr steif und stellen Sie es in den Kühlschrank.
  • Rühren Sie nun die Eigelbe, den Zucker und die Butter (Butter sollte Zimmertemperatur haben) schaumig.
  • Rühren Sie anschliessend vorsichtig die gemahlenen Mandeln darunter.
  • Zum Schluss heben Sie den Eischnee unter die Masse.
  • Fetten Sie eine Gugelhupfform mit etwas Butter ein und füllen Sie den Kuchenteig in die Form.
  • Backen Sie den Kuchen im vorgeheizten Backofen bei 160 Grad für etwa 45 Minuten.
  • Tipp: Wenn Sie möchten, können Sie nach dem Backen noch einen Schokoladenguss über den Kuchen geben. Schmelzen Sie dafür eine Kuvertüre im Wasserbad und streichen Sie die Schokolade mit einem Pinsel über den Kuchen. Zur Verzierung können Sie auf die obere Kante des Gugelhupfs noch ein paar gehobelte Mandelblättchen streuen.

Glutenfreie Desserts

Es gibt so viele wunderbare Dessertkreationen, die von Natur aus ohne Mehl beziehungsweise Gluten hergestellt werden. In diese Kategorie fallen sämtliche selbstgemachte Sorbets, Eiskreationen, Fruchtdesserts und auch selbstgemachte Pralinen oder ein Schoko-Früchte-Fondue, wenn Sie dafür die richtige Schokolade verwenden.

Wenn Sie im Restaurant sind, fragen Sie einfach den Koch, falls Sie bei Ihrem Wunschdessert unsicher sind, ob vielleicht nicht doch als Bindemittel Mehl verwendet wurde.

Bei allen Speisen in Restaurants oder Hotels, die Eier beinhalten, müssen Sie unbedingt vorher mit dem Koch sprechen, denn häufig werden in der Gastronomie keine Frischeier verwendet, sondern Eimixturen aus Tetrapacks. Diese Mischungen enthalten fast immer Gluten. Also fragen Sie unbedingt nach, ob tatsächlich frische Eier verwendet wurden.

Vorschläge für glutenfreie und gleichzeitig gesunde Desserts finden Sie u. a. hier:

Schokoladen-Mandarinen-Tiramisu (aus unserem Weihnachtsmenü)

Basische Snacks (hier finden Sie: Energiekugeln, Schoko-Chia-Pudding, Energiesnack, Fruchtleder etc.)

Kokos-Ananas-Dessert

Basisches Eis

Glutenfrei naschen

Schokolade wird besonders gern genascht. Glutenfrei ist gekaufte Schokolade nicht in jedem Fall. Daher besser selber machen! Das geht übrigens mit sehr wenigen Zutaten, also sehr leicht und ausserdem auch noch sehr schnell. Wie man Schokolade konkret selber herstellen kann, erfahren Sie hier:

Schokolade ist eine Versuchung wert

Praktische Tipps für den Alltag

Wenn Sie kein Gluten mehr zu sich nehmen wollen, sollten Sie als erstes Ihre Küche unter die Lupe nehmen. Sortieren Sie aus Ihren Lebensmittelvorräten alles aus, was Gluten enthält und verschenken Sie es an Freunde, Nachbarn oder soziale Einrichtungen wie zum Beispiel die „Tafel“.

Wenn Sie mit mehreren Personen in einem Haushalt leben, richten Sie getrennte Vorratsschränke ein. Ein Schrank oder eine Schublade ausschliesslich mit glutenfreien Lebensmitteln, der andere für den Rest der Familie oder Mitbewohner.

Glutenfreie Küchenregeln

Lebensmittel wie Butter, die von beiden Lagern benutzt werden, sollten Sie am besten doppelt kaufen und einmal markieren für Ihren alleinigen Gebrauch. Wenn Sie eine Null-Toleranz-Grenze für Gluten haben, dann genügt es schon, dass ein Familienmitglied mit seinem Messer von der Butter nimmt und damit ein normales Weizenbrötchen bestreicht.

Danach ist die Butter ausreichend mit Gluten verunreinigt, um bei Ihnen sämtliche Beschwerden hervorzurufen.

Ebenso sollten Sie sämtliche Küchenutensilien trennen. Holzbretter und Holzlöffel beherbergen in kleinsten Rillen und Ritzen ausreichende Mengen Gluten, die Sie daraus nicht entfernen können. Kaufen Sie entweder neue Bretter oder Utensilien aus Edelstahl oder Plastik, die Sie leicht in der Geschirrspülmaschine reinigen können.

Auch grössere Maschinen wie Waffeleisen, Toaster, Backformen, Küchenmaschinen und Handrührgeräte können Sie zukünftig nicht mehr gemeinsam benutzen. Besonders wichtig ist jedoch die Neuanschaffung einer Getreidemühle, falls Sie vorhaben, Ihr eigenes Mehl zu mahlen.

Eine schon benutzte Mühle kann nicht so gereinigt werden, dass Sie das Gluten vollständig entfernen können. Lassen Sie deshalb auch kein Mehl in einem Reformhaus mahlen. Die Gefahr der Kontamination ist dort viel zu gross.

Halten Sie die Arbeitsfläche stets sauber und krümelfrei. Achten Sie darauf, dass glutenhaltige Brötchen und Brote in einem anderen Brotkorb liegen als die glutenfreien. Achten Sie unbedingt darauf, Brotschneidemesser nicht für glutenhaltige und glutenfreie Brötchen gemeinsam zu benutzen.

Wenn Sie etwas im Ofen backen, dann legen Sie grundsätzlich Backpapier unter Ihr glutenfreies Backwerk. So verhindern Sie, dass der Rost oder das Backblech Ihr Backwerk verunreinigt.

Frittieröl oder Wasser zum Kochen, das schon mit glutenhaltigen Speisen in Berührung gekommen ist, dürfen Sie nicht mehr für glutenfreie Speisen verwenden.

Wenn Ihr Kind betroffen ist und glutenhaltige Süssigkeiten geschenkt bekommt, dann soll es damit zu Ihnen kommen. Sie haben dann eine glutenfreie Süssigkeiten-Kiste, aus der sich Ihr Kind im Tausch gegen das Geschenk etwas aussuchen darf.

Wenn Sie selbst Pralinen oder andere Köstlichkeiten geschenkt bekommen, rufen Sie im Zweifel die Hotline des Herstellers an und fragen nach sämtlichen Inhaltsstoffen, insbesondere Gluten.

Wenn Sie sicher sein können, dass kein Gluten enthalten ist, geniessen Sie Ihr Geschenk, ansonsten freut sich sicher jemand anderes darüber.

Glutenfreie Urlaubstipps

Flugreisen sind mit etwas Vorbereitung heute auch auf langen Strecken glutenfrei möglich. Bestellen Sie bei der Buchung des Fluges glutenfreies Bordessen, falls das möglich ist.

Manche Gesellschaften bieten diesen Service nicht an, dann müssen Sie selbst für Ihre Bordverpflegung sorgen. Dafür kann es nötig werden, dass Sie bereits bei der Buchung die Mitnahme von Mehrgepäck beantragen oder zusätzliches Freigepäck bewilligen lassen.

Lassen Sie sich das unbedingt schriftlich bestätigen, damit es später am Check-In-Schalter keine langen Diskussionen gibt.

Empfehlenswert ist auch ein ärztliches Attest für die Einfuhr von glutenfreien Produkten. Erkundigen Sie sich vorher über die Einfuhrbestimmungen Ihres Urlaubslandes.

In Hotels und Restaurants gilt es einige Dinge zu beachten. Frühstück wird meist als Buffet angeboten. Wenn Sie Ihr eigenes Brot oder Müsli mitbringen, dann achten Sie darauf, ausschliesslich original verpackte Marmelade, Honig, Butter oder andere Aufstriche zu nehmen.

Wunderschön dekorierte, offene Marmeladeschälchen und Käse- oder Aufschnittplatten sind sicher nicht völlig glutenfrei.

Fragen Sie im Restaurant vor Ihrer Bestellung beim Koch(!) nach, ob er etwas Glutenfreies für Sie zubereiten kann. Manchmal ist es nötig, darauf hinzuweisen, dass eigene, frisch gereinigte Kochlöffel, Töpfe und Pfannen verwendet werden müssen.

Im Zweifel erklären Sie dem Koch bis ins kleinste Detail, was genau er Ihnen zubereiten soll und worauf er dabei achten soll.

Fragen Sie immer nach, ob Suppen und Sossen selbst und frisch hergestellt werden und womit sie gebunden werden. Bestehen Sie bei Eierspeisen darauf, dass diese tatsächlich aus frisch aufgeschlagenen Eiern hergestellt werden.

Auch bei Salatsaucen und Dressings ist Vorsicht geboten. Diese werden oft vorab zubereitet und mit Zusätzen versehen, die Gluten enthalten. Selbst wenn es sich nur um einen Spritzer Würzsauce wie Sojasauce handeln sollte, ist dieses Dressing nicht mehr glutenfrei.

Im Zweifel können Sie sich Essig und Öl sowie Salz und Pfeffer an den Tisch bringen lassen und Ihren Salat selbst würzen.

Glutenfreie Feste feiern

Wenn Sie an einer christlichen Messe teilnehmen, verzichten Sie besser auf die Teilnahme an der Eucharistiefeier in der katholischen Kirche oder auf das Abendmahl in der evangelischen Kirche.  Hostien und Brot werden grundsätzlich aus Weizenmehl hergestellt.

Für Zöliakiebetroffene gibt es in der katholischen Kirche die Ausnahmeregelung, mit Hostien, die mit glutenfreier Primaweizenstärke hergestellt wurden, an der Kommunion teilzunehmen. In der evangelischen Kirche können Betroffene mit glutenfreiem Brot am Abendmahl teilnehmen. In beiden Kirchen bedarf es jedoch vorher einer Abklärung mit dem Pfarrer.

Wenn Sie eine Hochzeitseinladung oder eine Einladung zu einem anderen Fest erhalten, informieren Sie die Gastgeber rechtzeitig über Ihre glutenfreie Ernährung. Sie können anbieten, selbst für glutenfreien Kuchen, Brot oder Gebäck zu sorgen. So entlasten Sie Ihre Gastgeber und können die Feier ohne Sorgen geniessen.

Ihre Fern-Ausbildung zum ganzheitlichen Ernährungsberater

Ihnen gefällt das Ernährungskonzept des Zentrums der Gesundheit? Sie möchten gerne detailliert wissen, wie Sie für sich und Ihre Familie eine rundum gesunde Ernährung gestalten können? Oder möchten Sie vielleicht Ihrem Berufsleben eine neue Perspektive geben und auch andere Menschen zu Themen rund um eine ganzheitliche Gesundheit beraten können? Dann empfehlen wir Ihnen die Akademie der Naturheilkunde.

Die Akademie der Naturheilkunde bildet Menschen wie Sie – die gesunde Ernährung und ein gesundes Leben lieben – in 12 bis 18 Monaten zum Fachberater für holistische Gesundheit aus. Wenn Sie mehr über das Fernstudium an der Akademie der Naturheilkunde wissen möchten, dann erfahren Sie auf der Webseite alle Details sowie Feedbacks von aktuellen und ehemaligen TeilnehmerInnen.

Quellen:

  • Gloria Lichtenfels: Wie Sie mit glutenfreier Kost wieder wunderbar beschwerdefrei leben!, 2012, ISBN: 978-3-95443-007-9
  • Dr. med. Maximilian Ledochowski: Wenn Brot und Getreide krank machen: Gluten-Intoleranz, Zöliakie – oder was sonst?, 2011, ISBN: 978-3-830437765


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