Getreide und Pseudogetreide

Reis – Vielfältig und gesund

  • Autor: Zentrum der Gesundheit
  • aktualisiert: 09.10.2018
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Reis – Vielfältig und gesund
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Reis hat heute auf der ganzen Welt Kultstatus. Es gibt mehr als 100.000 Reissorten, so dass Reisgerichte nicht nur arm an Kalorien sind, sondern auch eine besondere kulinarische Vielfalt bieten. Gleichzeitig wird Reis in seinen Heimatländern als altes Hausmittel bei vielerlei Beschwerden eingesetzt. Insbesondere der Naturreis zeichnet sich durch einen hohen Vitalstoffgehalt aus, so dass Studien zeigen konnten, wie das volle Reiskorn das Risiko für Übergewicht und Diabetes Typ 2 verringert, während die Reiskleie sogar Krebs vorbeugen kann.

Inhaltsverzeichnis

Reis liefert nur wenige Kalorien

Reis ist eine der kalorienärmsten Beilagen. Denn Reis liefert weniger Kalorien als Pommes, Kroketten, Pasta, Couscous, Bratkartoffeln und auch weniger Kalorien als Brot und Brötchen. Unter Reis: Die Makronährstoffe finden Sie weiter unten die konkreten Kalorienwerte von weissem Reis, Vollkornreis und Parboiled-Reis.

Reis ist ein Getreide und gehört wie Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Hirse und Mais zur Familie der Süssgräser. Es gibt insgesamt 19 Reisarten, wovon allerdings nur zwei der Erzeugung des Lebensmittels Reis dienen: Oryza sativa (asiatischer Reis) und Oryza glaberrima (afrikanischer Reis). Bei allen anderen Arten handelt es sich um wilden Reis.

Oryza sativa wird insbesondere in China, Indien und Südostasien angebaut – mehr als 95 Prozent des Ertrages wird im asiatischen Raum erbracht. Im Jahr 2014 wurden allein in China mehr als 206 Millionen Tonnen Reis geerntet (fast die Hälfte der Welternte). Die in Afrika heimische Oryza glaberrima spielt auf dem Weltmarkt im Vergleich dazu nur eine untergeordnete Rolle.

Reis wird schon seit 10.000 Jahren kultiviert

Reis zählt zu den ältesten und wichtigsten Nutzpflanzen der Erde. Der asiatische Reis stammt aus China, wo er Funden zufolge bereits vor rund 10.000 Jahren kultiviert wurde. Von hier aus gelangte er im Laufe der Zeit nach Korea, Japan, Indien und Südostasien. Seit etwa 400 v. Chr. wurde Reis auch in Mesopotamien (Syrien/Irak) angebaut, von wo aus er die gesamte Mittelmeerregion und schliesslich den Rest der Welt eroberte.

Heute stellt Reis für mehr als die Hälfte der Weltbevölkerung das Hauptnahrungsmittel dar. Es gibt in der Tat nur zwei Lebensmittel, wovon noch grössere Mengen produziert werden: Mais und Zuckerrohr. Im asiatischen Raum liegt der jährliche Pro-Kopf-Verbrauch bei 90 bis sagenhaften 150 Kilogramm Reis, während ein Mensch in Deutschland jährlich lediglich 5 Kilogramm isst.

Nichtsdestotrotz wird Reis auch hierzulande sehr geschätzt, meist in Form einer Beilage – z. B. Curry mit Basmatireis – oder eines Risottos. Zudem finden sich in Europa diverse kleine Reis-Anbaugebiete, so etwa in Italien, Portugal, Spanien und neuerdings sogar in Österreich und in der Schweiz.

Reisprotein in Bio-Qualität

Ein Reisregen schenkt Glück und Fruchtbarkeit

In den asiatischen Ländern, wo Reis eine jahrtausendealte Tradition hat, spielt das Getreide eine zentrale Rolle im kulturellen und religiösen Leben. Reis gilt als ein Symbol für Glück, Fruchtbarkeit und das Leben. Darauf deutet auch der inzwischen weitverbreitete Brauch hin, das Brautpaar mit Reis zu bewerfen und ihm dadurch Glück zu bringen.

Reis in der traditionellen Heilkunde

In der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) werden Reiskörner nicht nur als Lebensmittel, sondern auch als Heilmittel angesehen. Sie werden eingesetzt, um die Verdauung zu fördern, den Blutdruck zu senken, das Herz zu entlasten und den Körper zu entwässern.

Darüber hinaus werden die meisten anderen Teile der Reispflanze zu Heilzwecken genutzt. So wirken die Wurzeln schweisshemmend und adstringierend und die Sprossen appetitanregend und magenstärkend. Die getrockneten Blüten kommen hingegen als Bestandteil von Kosmetikprodukten und Zahnpasta zum Einsatz.

Die Reisspelzen werden bei Gelbsucht empfohlen, während die Pflanzenstängel bei Gallenleiden helfen und Nervosität lindern. Die Asche der Stängel wird verwendet, um Wunden zu kurieren. Und aus Reisstroh lässt sich ein Tee zubereiten, der rheumatische Beschwerden und Gicht behandelt.

Natürlich kann der Reis nur dann seine heilende Kraft voll entfalten, wenn er im Zuge der Verarbeitung nicht seiner wertvollsten Inhaltsstoffe beraubt wurde.

Naturreis, weisser Reis und Parboiled Reis: Die Unterschiede

Eine einzige Reispflanze trägt bis zu 3.000 Früchte. Jedes dieser Reiskörner setzt sich zusammen aus: Keimling, Mehlkörper, Aleuronschicht, Samenschale und Fruchtwand. Die drei Letztgenannten ergeben zusammen das sogenannte Silberhäutchen, das den grössten Teil der ernährungsphysiologisch relevanten Inhaltsstoffe des Reiskorns enthält (Mineralien, Spurenelemente und Vitamine). Die Aleuronschicht ist die Trennschicht zwischen Mehlkörper und Schale.

Nur Naturreis besitzt das Silberhäutchen und damit die meisten Vitalstoffe des Reiskorns. Beim weissen Reis wurde das Silberhäutchen entfernt. Sein Ballaststoff- und Vitalstoffgehalt ist daher deutlich niedriger. Der parboiled Reis wird mittels eines bestimmten Verfahrens geschält, in dessen Verlauf ein Teil der wasserlöslichen Vitalstoffe der Randschichten in das Innere des Korns gepresst wird. Sein Vitalstoffgehalt ist daher nicht so niedrig wie der des weissen Reises, aber auch nicht so hoch wie beim Naturreis - wie nachfolgende Werte zeigen.

Die Makronährstoffe

Alle nachfolgenden Angaben beziehen sich auf 100 Gramm gekochten Reis, was einer Beilagen-Portion entspricht. Reis saugt sich beim Kochen mit Flüssigkeit voll. Sein Wasseranteil liegt daher bei über 70 Prozent. Der Kaloriengehalt variiert pro 100 Gramm Reis wie folgt:

  • Naturreis: 112 kcal (470 kJ)
  • Weisser Reis: 93 kcal (390 kJ)
  • Parboiled-Reis: 107 kcal (450 kJ)

Die Tabelle mit den Nähr- und Vitalstoffwerten zeigt, wie sich der Makronährstoffgehalt je nach Verarbeitung wandelt.  

Gesundes Eiweiss

Gekochter Naturreis enthält – wie in der Tabelle ersichtlich – knapp 3 Gramm Eiweiss pro 100 Gramm. Das Eiweiss ist von hoher biologischer Wertigkeit, nämlich ähnlich hoch wie jene von Fisch. Die Wertigkeit kann noch weiter gesteigert werden, wenn man den Reis mit Hülsenfrüchten (z. B. Bohnen, Kichererbsen oder Erbsen) kombiniert.

Das Reisprotein ist so hochwertig, dass es längst auch in Pulverform als Nahrungsergänzung auf dem Markt ist. Es wird aus fermentiertem Vollkornreis gewonnen, wobei die Fermentation die Wertigkeit des Proteins noch weiter erhöht. Letztendlich erhält man ein Proteinpulver von so hoher Qualität, dass es z. B. im Sport vergleichbare Wirkungen zeigt wie das übliche Molkeprotein. Details zum Reisprotein und weiteren pflanzlichen Proteinpulvern finden Sie hier: Pflanzliche Proteine – Das Powerfood.

Die Vitamine

Reis ist insbesondere ein wichtiger Vitamin-B-Lieferant. Er enthält – bis auf das Vitamin B12 und die Folsäure – fast alle B-Vitamine in interessanten Mengen. Jedoch nur, wenn auf Vollkornreis zurückgegriffen wird, wie nachstehende Tabelle zeigt.

Die angegebenen Vitamin-Gehalte beziehen sich erneut auf 100 Gramm gekochten Reis (was etwa 30 bis 40 Gramm rohem Reis entspricht).

Die Zahlen in der Klammer zeigen Ihnen den Anteil an der empfohlenen Tagesdosis (= RDA).

Die entsprechende Tabelle mit den Nähr- und Vitalstoffwerten finden Sie hier unter diesem Link.  

Die Mineralstoffe

Reis liefert ausserdem viele verschiedene Mineralstoffe.

Wie Sie anhand der beiden Tabellen klar sehen können, ist Naturreis viel nährstoffreicher und somit auch gesünder als weisser Reis. Nur GABA-Reis enthält einen noch höheren Nährstoffgehalt.

GABA-Reis – Ein besonders gesunder Reis

Ein ganz besonderer Reis ist der GABA-Reis. Es handelt sich hierbei aber nicht etwa um eine spezielle Reissorte, sondern um gekeimten Naturreis. In Japan erlebt der sogenannte "Hatsuga Genmai" aufgrund seiner medizinischen Eigenschaften nun schon seit längerer Zeit einen regelrechten Hype. Mittlerweile wird er auch in Europa angeboten und findet immer mehr Fans.

GABA ist eine Abkürzung und steht für die englische Bezeichnung "gamma-Aminobutyric acid". Es handelt sich um einen Neurotransmitter (Botenstoff im Zentralen Nervensystem), der vom Körper eigentlich selbst hergestellt werden kann. Nun heisst es aber manchmal, die körpereigene Menge reiche oft nicht aus, so dass eine Zufuhr von aussen sinnvoll sei. Gekeimter Naturreis wird als GABA-Reis bezeichnet, da er zu jenen Lebensmitteln zählt, die besonders viel GABA enthalten.

GABA erfüllt in unserem Körper zahlreiche wichtige Aufgaben, so reduziert der Stoff Nervenreizungen und hilft dabei, Stress zu bewältigen. Ausserdem spielt GABA eine entscheidende Rolle im Herz-Kreislauf-System, beeinflusst den Blutdruck, triggert den Abbau von Fett sowie den Aufbau von Muskeln, stärkt das Immunsystem, senkt die Schmerzempfindlichkeit, fördert den Schlaf und lindert Entzugssymptome (z. B. bei einem Alkoholentzug).

Studien haben gezeigt, dass GABA-Reis gegen Depressionen, Kopfschmerzen und Verstopfung wirkt, den Blutzuckerspiegel reguliert, Herzerkrankungen sowie Diabetes vorbeugt und das Darmkrebsrisiko senkt. In puncto Alzheimer und andere Demenzformen hat GABA-Reis laut einer Studie an der Universiti Putra Malaysia eine präventive Wirkung und vermag es sogar, bei einer bereits bestehenden Demenzerkrankung die Symptome zu lindern.

GABA-Reis selbst herstellen

GABA-Reis können Sie entweder bereits fix und fertig kaufen – z. B. von dem Unternehmen Keimling – oder ihn selbst herstellen. Probieren Sie es einfach einmal aus und Sie werden begeistert sein! Denn abgesehen von den bereits beschriebenen gesundheitlichen Vorteilen ist GABA-Reis weicher sowie leichter verdaulich als Vollkornreis und schmeckt aufgrund der nussigen Note phänomenal.

1. Warmwasser-Methode:

Es kann praktisch aus jedem keimfähigen Naturreis ein GABA-Reis gemacht werden. Hierfür wird der gewaschene Naturreis einfach für 10 bis 12 Stunden in Wasser eingeweicht, das konstant eine Temperatur von 35 bis 40 °C aufweisen muss. Wichtig ist, dass das Wasser während der Einweichzeit alle 3 bis 4 Stunden ausgewechselt wird, um einer Fermentation vorzubeugen, die mit einem unangenehmen Geruch einhergehen würde.

Daraufhin wird das Wasser abgegossen und der Reis wird für weitere 20 bis 24 Stunden feucht gehalten. Analysen haben ergeben, dass der GABA-Gehalt am höchsten ist, wenn die Keimdauer 21 Stunden beträgt. Der beste Erntezeitpunkt ist erreicht, wenn der Keimling 0,5 bis 1 Millimeter lang ist.

Wenn es Ihnen zu kompliziert erscheint, die GABA-Methode am Herd durchzuführen, gibt es inzwischen auch Reiskocher mit GABA-Funktion. Sie können aber auch eine Kaltwasser-Methode anwenden.

2. Kaltwasser-Methode:

Geben Sie den gewaschenen Naturreis in ein Keimglas, füllen Sie es mit der 3-fachen Wassermenge auf und lassen Sie die Reiskörner mit einem Tuch bedeckt bei Zimmertemperatur 12 Stunden quellen. Anschliessend giessen Sie das Wasser ab, füllen das Glas erneut mit frischem Wasser, schwenken das Glas gut, damit der Reis gut durchspült wird und giessen das Wasser erneut ab.

Stellen Sie das Glas nun gekippt zum Keimen an einen hellen Ort (kein direktes Sonnenlicht). Spülen Sie die Reiskörner täglich mindestens 2-mal. Nach 3 bis 4 Tagen können Sie die Reis-Sprossen ernten.

Sie können mit dem gekeimten Reis ein leckeres Gericht kochen oder die Sprossen – ganz im Sinne der Rohkost – ungekocht geniessen, beispielsweise in einem bunten Salat. Wenn Sie sich einen kleinen Vorrat mit GABA-Reis anlegen möchten, können Sie ihn prima in einem Dörrgerät trocknen. Weitere interessante Infos finden Sie unter: Dörrgerät – Lebensmittel für die Langzeitlagerung.

Abgesehen vom hohen GABA-Gehalt wirkt sich der Keimprozess auch positiv auf andere Vitalstoffgehalte aus. So wird durch das Keimen beispielsweise der Lysingehalt erhöht, auch der Gehalt an Vitamin E, Magnesium und Kalium steigt. Genauso der Gehalt der Vitamine B1, B3 und B6 sowie der sekundären Pflanzenstoffe. Die Menge der sog. Antinutritiva hingegen nimmt jetzt ab. Dabei handelt es sich um Stoffe (wie z. B. die Phytinsäure), die Mineralstoffe an sich binden können.

Phytinsäure

Die Phytinsäure steckt – wie viele sekundäre Pflanzenstoffe des Reiskorns – vor allem in den äusseren Aleuronschichten des Korns. Vollkornreis hat daher auch in Bezug auf diese Wirkstoffe eindeutig die Nase vorn.

Die Phytinsäure ist eine wichtige Energiequelle für den Keimling, damit er überhaupt den Samen aufbrechen und als kleine Pflanze das Licht der Welt erblicken kann. Im menschlichen Organismus jedoch soll die Phytinsäure einen Teil der mit der Nahrung eintreffenden Mineralstoffe binden, so dass sie vom Körper nicht mehr genutzt werden können.

Dabei sind durch Phytinsäure verursachte Mangelerscheinungen eigentlich nur in Entwicklungsländern anzutreffen, in denen die Menschen fast ausschliesslich Getreide zur Verfügung haben. Doch auch hier muss die Phytinsäure nicht unbedingt nachteilig wirken. Denn die richtige Zubereitung der Speisen sowie eine gesunde Darmflora sorgen für eine markante Reduktion der Phytinsäuregehalte. Mehr zu diesem Thema finden Sie hier: Trotz Phytinsäure: Bohnen und Reis sind nahrhaft

In einer abwechslungsreichen Ernährung bringt die Phytinsäure in jedem Fall mehr Vorteile als Nachteile mit sich. Diverse Studien haben längst gezeigt, dass Phytinsäure ein starkes Antioxidans ist, das Tumorzellen hemmt, vor Darmkrebs und Nierensteinen schützen und die Cholesterinwerte verbessern kann – was man vom weissen Reis nicht gerade sagen kann, im Gegenteil:

Weisser Reis fördert das metabolische Syndrom

Diverse chinesische Studien haben gezeigt: Je häufiger Menschen in asiatischen Ländern weissen Reis essen, desto öfter leiden sie am metabolischen Syndrom, das durch Übergewicht, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen und Insulinresistenz (eine Hauptursache für Diabetes Typ 2) gekennzeichnet ist.

Iranische Forscher von der Shahid Beheshti University of Medical Sciences haben im Jahr 2014 eine mehrjährige Studie veröffentlicht, woran 1.476 Probanden zwischen 19 und 70 Jahren teilgenommen haben. Nach drei Jahren zeigte sich bei jenen Studienteilnehmern, die am häufigsten weissen Reis gegessen haben, ein vergleichsweise stärkerer Anstieg des Triglyceridspiegels. Ist dieser zu hoch, ist dies ein sicheres Zeichen für einen gestörten Fettstoffwechsel.

Besonders gefährdet, am metabolischen Syndrom zu erkranken, waren jene Probanden, die übergewichtig waren, sich nicht viel bewegten, wenige Ballaststoffe zu sich nahmen und ihren Energiebedarf zu mehr als 25 Prozent durch weissen Reis gedeckt haben.

Im Gegensatz dazu kann Vollkornreis dem metabolischen Syndrom entgegenwirken, wie zwei Studien an der University of Tokushima Graduate School of Health Biosciences in Japan gezeigt haben. Die Untersuchungen ergaben, dass die entsprechenden Blutwerte und auch das Körpergewicht der Probanden reduziert werden konnten, nachdem sie 8 Wochen lang Vollkornreis gegessen hatten. Sowohl die Insulinresistenz als auch das Gesamtcholesterin und das "schlechte" LDL-Cholesterin konnten dadurch vermindert werden. Nachdem der Vollkornreis wieder durch weissen Reis ersetzt worden war, verschlechterten sich die Werte erneut.

Vollkornreis verringert das Risiko für Diabetes Typ 2

Um herauszufinden, inwiefern sich das Essen von weissem Reis und Vollkornreis auf das Diabetes-Risiko auswirkt, haben Forscher von der Harvard School of Public Health drei grosse Studien unter die Lupe genommen: die Health Professionals Follow-up Studie (1986–2006) sowie die Nurses’ Health Studie I (1984–2006) und II (1991–2005).

Dabei wurden die Ernährung, die Lebensweise und der Gesundheitszustand von rund 40.000 Männern und 157.000 Frauen zwischen 26 und 87 Jahren miteinbezogen. Zu Beginn der Studien litt keiner der Probanden an Diabetes, Herzkreislauf-Erkrankungen und/oder Krebs. Man schaute nun, wer weissen Reis und wer Vollkornreis bevorzugte und was sonst noch für Lebensmittel gegessen wurden. Alle zwei bis vier Jahre überprüfte man diese Daten erneut.

Die Wissenschaftler stellten im Zuge ihrer Ermittlungen nun fest, dass bei jenen Studienteilnehmern, die oft weissen Reis gegessen haben, das Diabetes-Risiko signifikant anstieg. Bei Probanden, die keinen weissen Reis, sondern ausschliesslich Vollkornprodukte inkl. Vollkornreis assen, verminderte sich das Diabetes-Risiko um ganze 36 Prozent.

Ja, Schätzungen haben sogar ergeben, dass das Diabetes-Risiko um 16 Prozent sinkt, wenn bereits 50 Gramm gekochter weisser Reis pro Tag durch dieselbe Menge Vollkornreis ersetzt werden.

Reis und Reiskleie in der Krebsprävention

Darmkrebs kann verschiedenste Ursachen haben, nicht zuletzt eine ungesunde Ernährungsweise. Laut der Deutschen Krebsgesellschaft gelten eine fettreiche und faserarme Kost sowie stark gesalzenes, gepökeltes oder geräuchertes Fleisch als mögliche Auslöser für Darmkrebs.

Wissenschaftler von der Universiti Putra Malaysia liessen im Rahmen einer aktuellen Studie aus dem Jahr 2017 verlauten, dass die Ernährung bei der Prävention und Behandlung von Krebs eine massgebende Rolle spielt. Studien haben klar gezeigt, dass Reis und dessen Nebenerzeugnisse die Entstehung von Tumoren verhindern können.

Die Wirkung wird u. a. auf Inhaltsstoffe wie Vitamin E, die bereits erwähnte Phytinsäure, Phenole und γ-Oryzanol zurückgeführt. Bei γ-Oryzanol handelt es sich um Pflanzenfette, die aus dem Reis gewonnen werden und hauptsächlich im Reiskeimöl und in der Reiskleie vorkommen.

Reiskleie ist das, was übrigbleibt, nachdem das volle Reiskorn geschält wurde und besteht somit also ausschliesslich aus Silberhäutchen und Keimling in konzentrierter Form. Die Reiskleie gilt paradoxerweise trotz der vielen wertvollen Inhaltsstoffe als ein Abfallprodukt aus der Reisverarbeitung und kommt vordergründig als Viehfutter, aber auch in Bäckereien zum Einsatz.

Reiskleie schützt vor Krebs und stärkt die Darmflora

Jüngst scheint das Interesse für Reiskleie aber wieder zu wachsen. Reiskleie-Pulver wird z. B. als glutenfreie Zutat im Müsli, Jogurt oder in Suppen verwendet. Des Weiteren kann man sie auch beim Backen vielseitig einsetzen. Von wissenschaftlicher Seite wird der Reiskleie in puncto Krebsprävention ein sehr grosses Potenzial zugesprochen.

Laut Forschern der Colorado State University wirkt Reiskleie in Bezug auf Brust-, Lungen-, Leber- sowie Darmkrebs präventiv, indem die enthaltenen bioaktiven Substanzen aufgrund der antioxidativen Wirkung Gewebeschäden und chronischen Entzündungen entgegenwirken. Ausserdem wird die Abwehrreaktion in Gang gesetzt und die Darmflora gestärkt.

Des Weiteren hat eine im Jahr 2016 ebenfalls an der Colorado State University durchgeführte Studie ergeben, dass eine Kombination aus Reiskleie und Navy-Bohnen (kleine weisse Bohnen) hilfreich sein kann, um Darmkrebs-Überlebende vor einem erneuten Ausbruch der Krankheit zu schützen.

Reissuppe – Ein universelles Heilmittel

In der TCM (Traditionellen Chinesischen Medizin) haben die sogenannten Kraftsuppen bereits seit Jahrtausenden ihren festen Platz. Dazu zählt auch die Reissuppe, eine uralte Medizin, die als universelles Heilmittel gilt und bei den unterschiedlichsten Erkrankungen wie z. B. Magen-Darm-Leiden, Allergien und Nierenschwäche eingesetzt wird. Schon Buddha höchstpersönlich soll über die Reissuppe gesagt haben:

Die Reissuppe schenkt zehn Dinge: Leben und Schönheit, Wohlgefühl und Kraft, sie vertreibt Hunger, Durst und Wind, sie reinigt die Blase und die Niere und stärkt die Verdauung. Wer sich um das leibliche Wohl sorgt, preist sie als Medizin."

Reissuppe wirkt sowohl stärkend als auch vorbeugend und heilend. In China wird sie deshalb traditionell zum Frühstück gegessen. Reissuppe ist eine ideale Nahrung für alte und kranke Menschen sowie für Menschen, die sich nach einer Krankheit erholen. Auch eignet sie sich gut zur Entgiftung und Entwässerung, z. B. im Rahmen einer Fastenkur. Dann jedoch darf die Reissuppe nicht gesalzen sein, andernfalls bindet sie Wasser und führt eben nicht zur Entwässerung.

Studien haben bestätigt, dass Reissuppe – z. B. bei Kindern, die an akutem Durchfall leiden – hilfreich sein kann und daher eine sehr gute Komponente einer jeden Schonkost darstellen sollte.

Wird die Reissuppe gegen Krankheiten eingesetzt, werden in der TCM gezielt die passenden Gemüse, Heilkräuter und Gewürze dazu gefügt. So wird die Reissuppe beispielsweise bei Asthma mit Pfeffer und Zimt verfeinert, während bei Durchfall und Blähungen ein Drittel der Reismenge mit Fenchelgemüse und Karotten ersetzt wird.

Das Grundrezept

Die Wirkung der Reissuppe beruht – aus Sicht der TCM – u. a. darauf, dass sie besonders lange gekocht wird. Es gilt in der TCM: Je länger die Reissuppe köchelt, desto mehr stärkt sie das Qi – die Lebensenergie.

Während die Vitamine B1 und B5 auf hohe Temperaturen generell "allergisch" reagieren, macht den anderen im Reis enthaltenen B-Vitaminen, dem Vitamin E sowie den vielen Mineralstoffen das lange Köcheln nicht viel aus. Da das Wasser beim Kochen der Reissuppe nicht weggeschüttet wird, bleiben die gelösten Mineralstoffe und Vitamine erhalten.

Zutaten (4 bis 6 Portionen):

  • 100 g Vollkornreis
  • Etwa 1 l kaltes Wasser

Zubereitung:

  • Geben Sie den Reis in ein Sieb und brausen Sie ihn mit Wasser ab.
  • Geben Sie den Reis dann mit dem kalten Wasser in einen Topf und decken Sie diesen zu.
  • Lassen Sie den Reis nur kurz aufkochen.
  • Reduzieren Sie die Temperatur und lassen Sie den Reis zugedeckt bei sehr schwacher Hitze zwischen 2 und 4 Stunden ganz leicht köcheln.
  • Wichtig ist, dass der Reis nicht anbrennt, rühren Sie ihn deshalb ab und zu um.

Sollte Ihnen die eher dickflüssige Reissuppe eine zu breiige Konsistenz haben, können Sie bei der Zubereitung einfach mehr Wasser verwenden. Die Reissuppe kann im Übrigen prima für einige Tage im Kühlschrank aufbewahrt und bei Bedarf aufgewärmt werden.

Kraftsuppen sind grundsätzlich ideal, um in einer Thermosflasche zum Arbeitsplatz mitgenommen zu werden. Sie versorgen einen mit Energie und sind – anders als Schokoriegel und Co. – eine gesunde und leichte Mahlzeit für die Mittagspause.

Arsen im Reis

Da der Umgang mit Pestiziden und Düngemitteln in zahlreichen Reisanbauländern noch viel grosszügiger gehandhabt wird als in Europa, sollte – ganz unabhängig von der Sorte – auf Bio-Qualität zurückgegriffen werden. Häufig wird vor Reis aufgrund einer möglichen Arsenbelastung gewarnt. Wie das Arsen in den Reis kommt, welche Reissorten betroffen sind bzw. welche Reissorten meist nur wenig Arsen enthalten und wie Sie Reis zubereiten können, um den Arsengehalt zu reduzieren, erklären wir in unserem Artikel zum Thema Arsenbelastung im Reis.

Zubereitungstipps

In Japan heisst es, dass es zwanzig Jahre dauert, bis ein Mensch die Reis-Zubereitung perfekt beherrscht. Natürlich gibt es dabei ganz unterschiedliche Methoden – abhängig von der jeweiligen Reissorte.

Die Quellmethode ist die schonendste Variante der Reiszubereitung, da die hitzeempfindlichen Vitamine darunter am wenigsten leiden. Geben Sie nur so viel Wasser zum Reis, wie die Körner während der Garzeit aufnehmen können. Als Richtlinie gilt: 2 Tassen Wasser auf 1 Tasse Reis. Der Reis wird aufgekocht und köchelt dann 30 bis 45 Minuten. Langkornreis ist schneller fertig, Rundkornreis benötigt mehr Zeit. Anschliessend lässt man den Reis weiter 10 bis 30 Minuten ausquellen.

Ein Risotto gelingt hingegen am besten, wenn es immer wieder mit heissem Wasser oder Gemüsebrühe aufgegossen wird. Die Zubereitung ist aufwendig, da der Reis ständig umgerührt werden muss, damit er nicht anbrennt.

Langkornreis wird hingegen häufig als Wasserreis zubereitet. Kochen Sie den Reis in reichlich Wasser auf und lassen Sie ihn dann zugedeckt bei einer niedrigen Temperatur köcheln. Anschliessend wird der Reis in ein Sieb geschüttet. Die Wasserreismethode hat allerdings den grossen Nachteil, dass all jene Mineralstoffe, die vom Reis ins Wasser übergegangen sind, im Abguss statt auf dem Teller landen. Langkornreis kann daher bestens auch nach der Quellmethode zubereitet werden.

Was ist bei der Lagerung zu beachten?

Bewahren Sie Reis am besten ohne Originalverpackung in Vorratsdosen auf, da Verpackungsmaterial bekanntlich Schadstoffe enthalten kann, die in das Lebensmittel übergehen können. Füllen Sie den Reis daher in Glasgefässe um, die in einem dunklen Vorratsschrank gelagert werden. Selten ist Vollkornreis länger haltbar als ein Jahr. Selbst gedörrter GABA-Reis sollte nach dem Umfüllen zumindest anfangs immer wieder kontrolliert werden.

Gekochter Reis ist hingegen aufgrund der freigesetzten Stärke und der enthaltenen Feuchtigkeit leicht verderblich. Im Kühlschrank hält er maximal zwei Tage. Natürlich lässt sich der gekochte Reis auch wunderbar einfrieren. Bei Bedarf kann er dann in kochendem Wasser einfach wieder erhitzt werden.

Abwechslung in der Küche mit Reis

Reis steht für eine kulinarische Vielfalt mit nur wenigen Kalorien. Er kann rot, braun, rosa oder schwarz, lang und dünn, kurz und rund sein. Manche Sorten duften ungewürzt nach Kräutern oder Blüten, andere erinnern an den Geschmack von Nüssen oder Pilzen. Nach dem Kochen kann Reis sich klebrig-feucht oder fast trocken anfühlen.

Ob als cremiger Risotto, Sushi, in der Paella, im Salat oder als raffinierte Beilage zum Curry: Die vielen Zubereitungsmöglichkeiten machen den Reis ebenfalls zu einem einzigartigen Lebensmittel.

Reis ist in der Küche ausserdem ein wahrer Alleskönner, da er aufgrund des sanften Eigengeschmacks praktisch mit allen anderen Lebensmitteln bestens harmoniert. Paprikas, Champignons, Tomaten, Erbsen, Linsen, Bohnen oder Spinat, aber auch Früchte wie Ananas, Papaya und Mango stehen ihm besonders gut zu Gesicht.

Gewürze aller Art wie z. B. Rosmarin, Salbei, Lorbeer, Safran, Chili oder Curcuma dienen dazu, dem Reis immer wieder aufs Neue eine spezielle Note zu verleihen und das Geschmackserlebnis zu steigern. Auf diese Weise können die unterschiedlichsten Gerichte kreiert werden – von mild bis herzhaft und feurig.

In unserer Rezepterubrik finden Sie einige leckere Reisgerichte, die zum Nachkochen einladen.

Wir wünschen Ihnen ein gutes Gelingen und einen ausgezeichneten Appetit!

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Zuletzt kommentiert

Veggimaus schrieb am 26.08.2017

Liebes ZdG-Team, wegen das Thema Arsen ein paar Fragen. Dr. med. Michael Greger erklärt in der entsprechenden Studien: Link sowie auch andere Ernährungswissenschaftler empfehlen, entweder nur wenig Reis oder gar keinen Reis zu essen. Ist es nicht aus der Gesundheitssicht besser dem Risiko aus dem Weg zu gehen. Natürlich schmeckt Reis aber Hirse, Buchweizen und co sind doch auch nicht schlecht? Oder ist mein Denken etwas Übertrieben? LG und danke

Antwort vom Zentrum der Gesundheit

Hallo Veggimaus

Unsere Meinung dazu haben wir im Artikel ausführlich dargelegt. Wir wüssten leider nicht, was wir dem noch hinzufügen sollten. Wir haben erklärt, worauf man beim Einkauf von Reis achten kann, um das Arsenrisiko zu minimieren, wir haben erklärt, dass es von der verzehrten Menge abhängt, wir haben erklärt, dass die üblicherweise mit einer Arsenbelastung in Verbindung gebrachten Krankheiten gerade in den Reisländern seltener als in anderen Ländern vorkommen, wir haben erklärt, dass man manchen Analyseergebnissen mit Vorsicht begegnen sollte etc.

Wenn Sie natürlich beim Reisessen Angst haben, dann essen Sie ihn selbstverständlich nicht. Doch sind wir sicher, dass sich auch in der Hirse oder im Buchweizen Stoffe finden, die von Kritikern dazu missbraucht werden könnten, die entsprechenden Lebensmittel als Gefahr darzustellen.

Viele Grüsse

Ihr Team vom
Zentrum der Gesundheit

 

Quellen

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  • Qi Sun et al, White Rice, "Brown Rice, and Risk of Type 2 Diabetes in US Men and Women", Arch Intern Med, Juni 2010, (Brauner Reis und das Risiko für Diabetes Typ 2 bei US-amerikanischen Männern und Frauen) (Quelle als PDF)
  • Henderson AJ et al, "Chemopreventive properties of dietary rice bran: current status and future prospects", Adv Nutr, September 2012, (Chemopräventive Eigenschaften von Reiskleie in der Ernährung: Ist-Zustand und Zukunftsaussichten) (Quelle als PDF)
  • Borresen EC et al, "A Randomized Controlled Trial to Increase Navy Bean or Rice Bran Consumption in Colorectal Cancer Survivors", Nutr Cancer, November-Dezember 2016, (Eine randomisierte kontrollierte Studie, um den Konsum von Navy-Bohnen und Reiskleie bei Überlebenden von Darmkrebs zu steigern) (Quelle als PDF)
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  • Bahadoran Z et al, "White rice consumption is a risk factor for metabolic syndrome in Tehrani adults: a prospective approach in Tehran Lipid and Glucose Study", Arch Iran Med, Juni 2014, (Der Konsum von weissem Reis ist ein Risikofaktor für das metabolische Syndrom bei Erwachsenen aus Teheran: eine prospektive Herangehensweise in der Teheraner Lipid- und Glucose-Studie) (Quelle als PDF)
  • Bundesinstitut für Risikobewertung, "Reis und Reisprodukte enthalten viel anorganisches Arsen", Presseinformation, Juni 2015 (Quelle als PDF)
  • Bund für Lebensmittelrecht und Lebensmittelkunde, "Arsen in Reis und Reisprodukten", Juli 2015 (Quelle als PDF)
  • Al-Rmalli S et al, "Reducing human exposure to arsenic, and simultaneously increasing selenium and zinc intake, by substituting non-aromatic rice with aromatic rice in the diet", Biomedical Spectroscopy and Imaging, 2012, (Das Verringern der humanen Exposition gegenüber Arsen und die gleichzeitige Erhöhung der Aufnahme von Selen und Zink durch die Substitution von nicht-aromatischem durch aromatischen Reis) (Quelle als PDF)
  • Davis MA et al, "Assessment of human dietary exposure to arsenic through rice", Sci Total Environ, Februar 2017, (Die Bewertung der humanen, durch die Ernährung verursachte Arsenbelastung durch Reis) (Quelle als PDF)
  • "Schwarz auf Reis", Öko-Test, September 2010 (Quelle als PDF)
  • "Voll Korn, voll Arsen", Öko-Test, Februar 2017 (Quelle als PDF)
  • "VERORDNUNG (EU) 2015/1006 DER KOMMISSION vom 25. Juni 2015 zur Änderung der Verordnung (EG) Nr. 1881/2006 hinsichtlich der Höchstgehalte für anorganisches Arsen in Lebensmitteln", Amtsblatt der Europäischen Union, (Quelle als PDF)
  • Kianmehr M et al, "The Effect of G-ORS Along With Rice Soup in the Treatment of Acute Diarrhea in Children: A Single-Blind Randomized Controlled Trial", Nurs Midwifery Stud, Mai 2016, (Die Wirkung von G-ORS in Kombination mit Reissuppe bei der Behandlung von akutem Durchfall bei Kindern: Eine einfachblinde randomisierte kontrollierte Studie) (Quelle als PDF)
  • Swati Bhauso Pati et al, "Germinated brown rice as a value added rice product: A review", J Food Sci Technol, Dezember 2011, (Gekeimter Naturreis als ein höherwertiges Reisprodukt: Ein Review) (Quelle als PDF)
  • Wu F et al, Germinated brown rice and its role in human health, Crit Rev Food Sci Nutr, Mai 2013, (Gekeimter Naturreis und seine Rolle in der menschlichen Gesundheit) (Quelle als PDF)
  • Nur Hanisah Azmi et al, Germinated Brown Rice Alters Aβ(1-42) Aggregation and Modulates Alzheimer's Disease-Related Genes in Differentiated Human SH-SY5Y Cells, Evid Based Complement Alternat Med, Dezember 2015, (Gekeimter Naturreis modifiziert Aβ(1-42)-Aggregation und reguliert für die Alzheimerkrankheit relevante Gene in differenzierten menschlichen SH-SY5Y-Zellen) (Quelle als PDF)