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Reis - Entdecke Aromen, Sorten und Nährwerte

Entdecken Sie die reiche Vielfalt von Reis: von aromatischen Basmati bis hin zu nahrhaftem Vollkorn. Erfahren Sie mehr über Sorten und Nährwerte, über Antinährstoffe im Reis, über den besonderen GABA-Reis und natürlich auch, wie die einzelnen Reisarten zubereitet werden.

Aktualisiert: 28 Februar 2024

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Reis liefert nur wenige Kalorien

Reis ist fettarm und gilt als eine der kalorienärmsten Beilagen. Er liefert weniger Kalorien als Pommes, Kroketten, Nudeln, Couscous, Bratkartoffeln und auch weniger Kalorien als Brot und Brötchen. Unter Die Nährwerte finden Sie weiter unten die konkreten Kalorienwerte von weissem Reis, Vollkornreis und Parboiled Reis.

Reis ist ein Getreide und gehört wie Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Hirse und Mais zur Familie der Süssgräser. Es gibt insgesamt 19 Reisarten, wovon allerdings nur zwei als Lebensmittel dienen: Oryza sativa (asiatischer Reis) und Oryza glaberrima (afrikanischer Reis). Bei allen anderen Arten handelt es sich um wilden Reis.

Oryza sativa wird insbesondere in China, Indien und Südostasien angebaut – mehr als 95 Prozent des Ertrages wird im asiatischen Raum erbracht. Im Jahr 2014 wurden allein in China mehr als 206 Millionen Tonnen geerntet (fast die Hälfte der Welternte). Die in Afrika heimische Oryza glaberrima spielt auf dem Weltmarkt im Vergleich dazu nur eine untergeordnete Rolle. ( 8 )

Rezepte mit Reis

Reis steht für eine kulinarische Vielfalt mit nur wenigen Kalorien. Dabei stehen zahlreiche unterschiedliche Sorten zur Verfügung: Er kann rot, braun, rosa oder schwarz, lang und dünn, kurz und rund sein. Manche Sorten duften ungewürzt nach Kräutern oder Blüten, andere erinnern an den Geschmack von Nüssen oder Pilzen. Nach dem Kochen kann sich das feine Getreide klebrig-feucht oder fast trocken anfühlen.

Reis eignet sich für cremigen Risotto, Reispfannen, Sushi, Paella, Salat oder als raffinierte Beilage zum Curry. Zusätzlich harmoniert er aufgrund seines sanften Eigengeschmacks mit praktisch allen anderen Lebensmitteln sehr gut. Optimal passen Paprika, Champignons, Tomaten, Erbsen, Linsen, Bohnen oder Spinat, aber auch Früchte wie Ananas, Papaya und Mango.

Würzen kann man den Reis mit z. B. Rosmarin, Salbei, Lorbeer, Safran, Chili oder Kurkuma. Auf diese Weise können die unterschiedlichsten Gerichte kreiert werden – von mild bis herzhaft und feurig. In unserer Rubrik Rezepte mit Reis finden Sie 100 leckere Reis-Rezepte, die zum Nachkochen einladen.

Schon seit 10.000 Jahren eine Kulturpflanze

Reis zählt zu den ältesten und wichtigsten Nutzpflanzen der Erde. Der asiatische Reis stammt aus China, wo er Funden zufolge bereits vor rund 10.000 Jahren kultiviert wurde. Von hier aus gelangte er im Laufe der Zeit nach Korea, Japan, Indien und Südostasien. Seit etwa 400 v. Chr. wurde er auch in Mesopotamien (Syrien/Irak) angebaut, von wo aus das Getreide die gesamte Mittelmeerregion und schliesslich den Rest der Welt eroberte.

Heute stellen die Körnchen für mehr als die Hälfte der Weltbevölkerung das Hauptnahrungsmittel dar. Es gibt in der Tat nur zwei Lebensmittel, wovon noch grössere Mengen produziert werden: Mais und Zuckerrohr. Im asiatischen Raum liegt der jährliche Pro-Kopf-Verbrauch bei 90 bis sagenhaften 150 Kilogramm, während ein Mensch in Deutschland jährlich lediglich 5 Kilogramm isst.

Nichtsdestotrotz wird Reis auch hierzulande sehr geschätzt, meist in Form einer Beilage – z. B. Currys mit Basmati – oder eines Risottos. Zudem finden sich in Europa diverse kleine Anbaugebiete, so etwa in Italien, Portugal und Spanien. Neuerdings wird er sogar in Österreich und in der Schweiz angebaut.

Ein Reisregen schenkt Glück und Fruchtbarkeit

In den asiatischen Ländern, wo Reis eine jahrtausendealte Tradition hat, spielt das Getreide eine zentrale Rolle im kulturellen und religiösen Leben. Es gilt als ein Symbol für Glück, Fruchtbarkeit und das Leben. Darauf deutet auch der inzwischen weitverbreitete Brauch hin, das Brautpaar mit den kleinen weissen Körnchen zu bewerfen und ihm dadurch Glück zu bringen.

Reis in der traditionellen Heilkunde

In der traditionellen chinesischen Medizin ( TCM ) werden die Körner nicht nur als Lebensmittel, sondern auch als Heilmittel angesehen. Sie werden eingesetzt, um die Verdauung zu fördern, den Blutdruck zu senken, das Herz zu entlasten und den Körper zu entwässern.

Darüber hinaus werden die meisten anderen Teile der Pflanze zu Heilzwecken genutzt. So wirken die Wurzeln schweisshemmend und adstringierend und die Sprossen appetitanregend und magenstärkend. Die getrockneten Blüten kommen hingegen als Bestandteil von Kosmetikprodukten und Zahnpasta zum Einsatz.

Die Spelzen werden bei Gelbsucht empfohlen, während die Pflanzenstängel bei Gallenleiden helfen und Nervosität lindern. Die Asche der Stängel wird verwendet, um Wunden zu kurieren. Und aus Reisstroh lässt sich ein Tee zubereiten, der rheumatische Beschwerden und Gicht behandelt. ( 7 )

Die Unterschiede der Sorten

Eine einzige Reispflanze trägt bis zu 3000 Früchte. Jedes dieser Körnchen setzt sich zusammen aus: Keimling, Mehlkörper, Aleuronschicht, Samenschale und Fruchtwand. Die drei Letztgenannten ergeben zusammen das sogenannte Silberhäutchen, das den grössten Teil der ernährungsphysiologisch relevanten Inhaltsstoffe des Reiskorns enthält ( Vitamine und Mineralstoffe ). Die Aleuronschicht ist die Trennschicht zwischen Mehlkörper und Schale.

Nur Naturreis besitzt das Silberhäutchen und damit die meisten Vitalstoffe. Der weisse Reis wird hingegen geschält, wobei das Silberhäutchen entfernt wird. Sein Ballaststoff- und Vitalstoffgehalt ist daher deutlich niedriger. Der Parboiled Reis wird mittels eines bestimmten Verfahrens geschält, wobei ein Teil der wasserlöslichen Vitalstoffe der Randschichten in das Innere des Korns gepresst wird. Sein Vitalstoffgehalt ist daher nicht so niedrig wie der von weissen Varianten, aber auch nicht so hoch wie beim Naturreis – wie nachfolgende Werte zeigen.

Die Nährwerte

Alle nachfolgenden Angaben beziehen sich auf 100 g gekochten Reis, was einer Beilagen-Portion entspricht. Die Körner saugen sich beim Kochen mit Flüssigkeit voll. Ihr Wasseranteil liegt daher bei über 70 Prozent. Hier geht es zur Nährstofftabelle als PDF.

Gekochter Naturreis enthält – wie in der Tabelle ersichtlich – knapp 3 g Eiweiss pro 100 g. Das Eiweiss ist von hoher biologischer Wertigkeit, nämlich ähnlich hoch wie jene von Fisch. Die Wertigkeit kann noch weiter gesteigert werden, wenn man den Reis mit Hülsenfrüchten (z. B. Bohnen, Kichererbsen oder Erbsen) kombiniert.

Das Reisprotein ist so hochwertig, dass es längst auch in Pulverform als Nahrungsergänzung auf dem Markt ist und z. B. im Sport vergleichbare Wirkungen zeigt wie das übliche Molkeprotein. Details zum Reisprotein und weiteren pflanzlichen Proteinpulvern finden Sie hier: Pflanzliches Proteinpulver – Das Powerfood.

Die Vitamine und Mineralstoffe

Reis ist insbesondere ein wichtiger Vitamin-B-Lieferant. Er enthält – bis auf das Vitamin B12 und die Folsäure – fast alle B-Vitamine in interessanten Mengen. Jedoch nur, wenn auf Vollkornreis zurückgegriffen wird, wie nachstehende Tabelle zeigt:

Die angegebenen Vitamin-Gehalte beziehen sich erneut auf 100 g der gekochten Körner (was etwa 30 bis 40 g rohem Reis entspricht). Die entsprechende Tabelle mit den Vitaminen zum Ausdrucken finden Sie hier unter diesem Link.

Reis liefert ausserdem viele verschiedene Mineralstoffe. Naturreis ist dabei viel nährstoffreicher und somit auch gesünder als die weissen Varianten. Nur GABA-Reis enthält einen noch höheren Nährstoffgehalt. Die entsprechende Tabelle mit den Mineralstoffen und Spurenelementen finden Sie hier unter diesem Link.

GABA-Reis ist besonders gesund

Eine ganz besondere Variante ist der GABA-Reis. Es handelt sich hierbei aber nicht etwa um eine spezielle Sorte, sondern um gekeimten Naturreis. In Japan erlebt der sogenannte "Hatsuga Genmai" aufgrund seiner medizinischen Eigenschaften nun schon seit längerer Zeit einen regelrechten Hype. Mittlerweile wird er auch in Europa angeboten und findet auch hier immer mehr Fans.

GABA ist eine Abkürzung und steht für die englische Bezeichnung "gamma-Aminobutyric acid". Es handelt sich um einen Neurotransmitter (Botenstoff im zentralen Nervensystem), der vom Körper eigentlich selbst hergestellt werden kann. Nun heisst es aber manchmal, die körpereigene Menge reiche oft nicht aus, so dass eine Zufuhr von aussen sinnvoll sei. Gekeimter Naturreis wird als GABA-Reis bezeichnet, da er zu jenen Lebensmitteln zählt, die besonders viel GABA enthalten.

GABA erfüllt in unserem Körper zahlreiche wichtige Aufgaben, so reduziert der Stoff Nervenreizungen und hilft dabei, Stress zu bewältigen. Ausserdem spielt GABA eine entscheidende Rolle im Herz-Kreislauf-System, beeinflusst den Blutdruck, triggert den Abbau von Fett sowie den Aufbau von Muskeln, stärkt das Immunsystem, senkt die Schmerzempfindlichkeit, fördert den Schlaf und lindert Entzugssymptome (z. B. bei einem Alkoholentzug).

Studien haben gezeigt, dass GABA-Reis gegen Depressionen, Kopfschmerzen und Verstopfung wirkt, den Blutzuckerspiegel reguliert, Herzerkrankungen sowie Diabetes vorbeugt und das Darmkrebsrisiko senkt. ( 1 ) In puncto Alzheimer und andere Demenzformen hat GABA-Reis laut einer Studie an der Universiti Putra Malaysia eine präventive Wirkung und vermag es sogar, bei einer bereits bestehenden Demenzerkrankung die Symptome zu lindern. ( 9 ) ( 15 )

GABA-Reis selbst herstellen

GABA-Reis können Sie entweder bereits fix und fertig kaufen – z. B. von Keimling (einem Hersteller/Händler von Naturkost und anderen gesunden Artikeln) – oder ihn selbst herstellen. Probieren Sie es einfach einmal aus und Sie werden begeistert sein! Denn abgesehen von den bereits beschriebenen gesundheitlichen Vorteilen ist dieser besondere Reis weicher sowie leichter verdaulich als Vollkornreis und schmeckt aufgrund der nussigen Note phänomenal. ( 14 )

1. Warmwasser-Methode:

Es kann praktisch aus jedem keimfähigen Naturreis ein GABA-Reis gemacht werden. Hierfür wird der gewaschene Naturreis einfach für 10 bis 12 Stunden in Wasser eingeweicht, das konstant eine Temperatur von 35 bis 40 °C aufweisen muss. Wichtig ist, dass das Wasser während der Einweichzeit alle 3 bis 4 Stunden ausgewechselt wird, um einer Fermentation vorzubeugen, die mit einem unangenehmen Geruch einhergehen würde.

Daraufhin wird das Wasser abgegossen und die Körnchen werden für weitere 20 bis 24 Stunden feucht gehalten. Analysen haben ergeben, dass der GABA-Gehalt am höchsten ist, wenn die Keimdauer 21 Stunden beträgt. Der beste Erntezeitpunkt ist erreicht, wenn der Keimling 0,5 bis 1 Millimeter lang ist.

Wenn es Ihnen zu kompliziert erscheint, die GABA-Methode am Herd durchzuführen, gibt es inzwischen auch Reiskocher mit GABA-Funktion. Sie können aber auch eine Kaltwasser-Methode anwenden.

2. Kaltwasser-Methode:

Geben Sie den gewaschenen Naturreis in ein Keimglas, füllen Sie es mit der 3-fachen Wassermenge auf und lassen Sie die Körner mit einem Tuch bedeckt bei Zimmertemperatur 12 Stunden quellen. Anschliessend giessen Sie das Wasser ab, füllen das Glas erneut mit frischem Wasser, schwenken das Glas gut, damit die Körner gut durchspült werden und giessen das Wasser erneut ab.

Stellen Sie das Glas nun gekippt zum Keimen an einen hellen Ort (kein direktes Sonnenlicht). Spülen Sie die Körner täglich mindestens 2-mal. Nach 3 bis 4 Tagen können Sie die Sprossen ernten.

Sie können mit dem gekeimten Reis ein leckeres Gericht kochen oder die Sprossen – ganz im Sinne der Rohkost – ungekocht geniessen, beispielsweise in einem grünen Salat. Wenn Sie sich einen kleinen Vorrat mit GABA-Reis anlegen möchten, können Sie ihn prima in einem Dörrgerät trocknen. Weitere interessante Infos finden Sie unter: Dörrgerät – Lebensmittel für die Langzeitlagerung.

Abgesehen vom hohen GABA-Gehalt wirkt sich der Keimprozess auch positiv auf andere Vitalstoffgehalte aus. So wird durch das Keimen beispielsweise der Lysingehalt erhöht, auch der Gehalt an Vitamin E, Magnesium und Kalium steigt. Genauso der Gehalt der Vitamine B1, Vitamin B3 und Vitamin B6 sowie der sekundären Pflanzenstoffe. Die Menge der sog. Antinutritiva hingegen nimmt jetzt ab. Dabei handelt es sich um Stoffe (wie z. B. die Phytinsäure), die Mineralstoffe an sich binden können.

Phytinsäure bringt Vorteile

Die Phytinsäure steckt vor allem in den äusseren Aleuronschichten des Korns. Vollkornreis hat daher auch in Bezug auf diese Wirkstoffe eindeutig die Nase vorn.

Die Phytinsäure ist eine wichtige Energiequelle für den Keimling, damit er überhaupt den Samen aufbrechen und als kleine Pflanze das Licht der Welt erblicken kann. Im menschlichen Organismus jedoch soll die Phytinsäure einen Teil der mit der Nahrung eintreffenden Mineralstoffe binden, so dass sie vom Körper nicht mehr genutzt werden können.

Dabei sind durch Phytinsäure verursachte Mangelerscheinungen eigentlich nur in Entwicklungsländern anzutreffen, in denen die Menschen fast ausschliesslich Getreide zur Verfügung haben.

Allerdings können die richtige Zubereitung der Speisen sowie eine gesunde Darmflora für eine markante Reduktion des Phytinsäuregehalts sorgen. ( 10 ) Mehr zu diesem Thema finden Sie hier: Trotz Phytinsäure gesund

In einer abwechslungsreichen Ernährung bringt die Phytinsäure in jedem Fall mehr Vorteile als Nachteile mit sich. Diverse Studien haben längst gezeigt, dass Phytinsäure ein starkes Antioxidans ist, das Tumorzellen hemmt, vor Darmkrebs und Nierensteinen schützen und die Cholesterinwerte verbessern kann ( 11 ) – was man vom weissen Reis nicht gerade sagen kann, im Gegenteil:

Weisser Reis fördert das metabolische Syndrom

Je häufiger Menschen in asiatischen Ländern weissen Reis essen, desto öfter leiden sie laut verschiedener chinesischer Studien am metabolischen Syndrom ( Übergewicht, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen und Insulinresistenz ).

Iranische Forscher von der Shahid Beheshti University of Medical Sciences beispielsweise haben im Jahr 2014 gezeigt, dass Studienteilnehmer, die am häufigsten weissen Reis verzehrten, auch einen höheren Triglyceridspiegel (Blutfettspiegel) hatten ( 18 ).

Besonders anfällig für das metabolische Syndrom waren jene Probanden, die übergewichtig waren, sich nicht viel bewegten, wenige Ballaststoffe zu sich nahmen und ihren Energiebedarf zu mehr als 25 Prozent durch die weissen Körnchen gedeckt haben.

Im Gegensatz dazu kann Vollkorngetreide dem metabolischen Syndrom entgegenwirken, wie zwei Studien an der University of Tokushima Graduate School of Health Biosciences in Japan gezeigt haben. ( 17 ) Die Untersuchungen ergaben, dass die entsprechenden Blutwerte und auch das Körpergewicht der Probanden reduziert werden konnten, nachdem sie 8 Wochen lang Vollkornreis gegessen hatten. Sowohl die Insulinresistenz als auch das Gesamtcholesterin und das "schlechte" LDL-Cholesterin konnten dadurch vermindert werden. Nachdem der Vollkornreis wieder durch weisse Varianten ersetzt worden war, verschlechterten sich die Werte erneut.

Vollkornreis verringert das Risiko für Diabetes Typ 2

Forscher von der Harvard School of Public Health stellten anhand dreier grosser Studien mit insgesamt fast 200.000 Personen fest, dass im Laufe der Jahre bei jenen Studienteilnehmern, die oft weissen Reis gegessen haben, das Diabetes-Risiko signifikant anstieg. Bei Probanden, die ausschliesslich die Vollkornvariante assen, verminderte sich das Diabetes-Risiko hingegen um ganze 36 Prozent.

Schätzungen haben sogar ergeben, dass das Diabetes-Risiko um 16 Prozent sinkt, wenn bereits 50 g gekochter weisser Reis pro Tag durch dieselbe Menge Vollkornreis ersetzt werden.

Krebsprävention

Darmkrebs kann verschiedenste Ursachen haben, nicht zuletzt eine ungesunde Ernährungsweise. Laut der Deutschen Krebsgesellschaft gelten eine fettreiche und faserarme Kost sowie stark gesalzenes, gepökeltes oder geräuchertes Fleisch als mögliche Auslöser für Darmkrebs.

Wissenschaftler von der Universiti Putra Malaysia liessen im Rahmen einer aktuellen Studie aus dem Jahr 2017 verlauten, dass die Ernährung bei der Prävention und Behandlung von Krebs eine massgebende Rolle spielt. ( 1 ) Studien haben klar gezeigt, dass Reis und dessen Nebenerzeugnisse die Entstehung von Tumoren verhindern können.

Die Wirkung wird u. a. auf Inhaltsstoffe wie Vitamin E, die bereits erwähnte Phytinsäure, Phenole und γ-Oryzanol zurückgeführt. Bei γ-Oryzanol handelt es sich um Pflanzenfette, die aus dem Reis gewonnen werden und hauptsächlich in seinem Fett (Reiskeimöl) und seiner Kleie vorkommen. ( 6 )

Als Kleie bezeichnet man die Randschichten eines Korns, die bei der Herstellung von Weissmehl oder weissem Reis übrigbleiben. Kleie besteht somit ausschliesslich aus Silberhäutchen und Keimling. Die Kleie gilt paradoxerweise trotz der vielen wertvollen Inhaltsstoffe als ein Abfallprodukt aus der Reisverarbeitung und kommt vordergründig als Viehfutter, aber auch in Bäckereien zum Einsatz.

Reiskleie schützt vor Krebs und stärkt die Darmflora

Jüngst scheint das Interesse für Reiskleie wieder zu wachsen. Pulverisiert wird sie z. B. als glutenfreie Zutat im Müsli, Jogurt oder in Suppen verwendet. Des Weiteren kann man sie auch beim Backen vielseitig einsetzen. Von wissenschaftlicher Seite wird der Kleie in Sachen Krebsprävention ein sehr grosses Potenzial zugesprochen.

Laut Forschern der Colorado State University beugt sie Brust-, Lungen-, Leber- sowie Darmkrebs vor, da die enthaltenen bioaktiven Substanzen dank ihrer antioxidativen Eigenschaften Gewebeschäden und chronischen Entzündungen entgegenwirken. Ausserdem wird die Abwehrreaktion in Gang gesetzt und die Darmflora gestärkt. ( 3 )

Des Weiteren hat eine im Jahr 2016 ebenfalls an der Colorado State University durchgeführte Studie ergeben, dass eine Kombination aus Reiskleie und Navy-Bohnen (kleine weisse Bohnen) bei überstandenem Darmkrebs das Risiko für einen Rückfall zu reduzieren. ( 4 )

In der TCM (Traditionellen Chinesischen Medizin) haben die sogenannten Kraftsuppen bereits seit Jahrtausenden ihren festen Platz. Dazu zählt auch die Reissuppe, eine uralte Medizin, die als universelles Heilmittel gilt und bei den unterschiedlichsten Erkrankungen wie z. B. Magen-Darm-Leiden, Allergien und Nierenschwäche eingesetzt wird. Schon Buddha höchstpersönlich soll gesagt haben:

Die Reissuppe schenkt zehn Dinge: Leben und Schönheit, Wohlgefühl und Kraft, sie vertreibt Hunger, Durst und Wind, sie reinigt die Blase und die Niere und stärkt die Verdauung. Wer sich um das leibliche Wohl sorgt, preist sie als Medizin."

Die Suppe wirkt sowohl stärkend als auch vorbeugend und heilend. In China wird sie deshalb traditionell zum Frühstück gegessen. Sie ist eine ideale Nahrung für alte und kranke Menschen sowie für Menschen, die sich nach einer Krankheit erholen. Auch eignet sie sich gut zur Entgiftung und Entwässerung, z. B. im Rahmen einer Fastenkur. Dann jedoch darf die Suppe nicht gesalzen sein, andernfalls bindet sie Wasser und führt eben nicht zur Entwässerung.

Studien haben bestätigt, dass Reissuppe – z. B. bei Kindern, die an akutem Durchfall leiden – hilfreich sein kann und daher eine sehr gute Komponente einer jeden Schonkost darstellen sollte. ( 13 )

Wird sie gegen Krankheiten eingesetzt, werden in der TCM gezielt die passenden Gemüse, Heilkräuter und Gewürze dazu gefügt. Bei Asthma wird die Suppe beispielsweise mit Pfeffer und Zimt verfeinert, während bei Durchfall und Blähungen ein Drittel der Reismenge mit Fenchelgemüse und Karotten ersetzt wird.

Das Grundrezept

Die Wirkung der Reissuppe beruht – aus Sicht der TCM – u. a. darauf, dass sie besonders lange gekocht wird. Es gilt in der TCM: Je länger die Suppe köchelt, desto mehr stärkt sie das Qi – die Lebensenergie.

Während die Vitamine B1 und B5 auf hohe Temperaturen generell "allergisch" reagieren, macht den anderen im Reis enthaltenen B-Vitaminen, dem Vitamin E sowie den vielen Mineralstoffen das lange Köcheln nicht viel aus. Da das Wasser beim Kochen der Suppe nicht weggeschüttet wird, bleiben die gelösten Mineralstoffe und Vitamine erhalten.

Zutaten (4 bis 6 Portionen):

  1. 100 g Vollkornreis
  2. Etwa 1 l kaltes Wasser

Zubereitung:

  1. Geben Sie die Körnchen in ein Sieb, brausen Sie ihn mit Wasser ab, geben Sie ihn dann mit dem kalten Wasser in einen Topf und decken Sie diesen zu.
  2. Dann nur kurz aufkochen lassen
  3. Temperatur reduzieren und zugedeckt bei sehr schwacher Hitze zwischen 2 und 4 Stunden ganz leicht köcheln lassen.
  4. Wichtig ist, dass nichts anbrennt, rühren Sie deshalb ab und zu um.

Sollte Ihnen die eher dickflüssige Suppe eine zu breiige Konsistenz haben, können Sie bei der Zubereitung einfach mehr Wasser verwenden. Die Reissuppe kann im Übrigen prima für einige Tage im Kühlschrank aufbewahrt und bei Bedarf aufgewärmt werden.

Kraftsuppen sind grundsätzlich ideal, um in einer Thermosflasche zum Arbeitsplatz mitgenommen zu werden. Sie versorgen einen mit Energie und sind – anders als Schokoriegel und Co. – eine gesunde und leichte Mahlzeit für die Mittagspause.

Arsen im Reis

Da der Umgang mit Pestiziden und Düngemitteln in zahlreichen Reisanbauländern noch viel grosszügiger gehandhabt wird als in Europa, sollte – ganz unabhängig von der Sorte – auf Bio-Qualität zurückgegriffen werden. Häufig wird vor Reis auch aufgrund einer möglichen Arsenbelastung gewarnt. ( 16 ) ( 19 ) ( 20 ) ( 21) ( 22)

Wie das anorganische Arsen in die Körner kommt, welche Sorten betroffen sind bzw. welche Sorten meist nur wenig Arsen enthalten und wie Sie das Getreide zubereiten können, um den Arsengehalt zu reduzieren, erklären wir in unserem Artikel zum Thema Arsenbelastung im Reis.

Die richtige Zubereitung

In Japan heisst es, dass es zwanzig Jahre dauert, bis ein Mensch die Reiszubereitung perfekt beherrscht. Natürlich gibt es dabei ganz unterschiedliche Methoden – abhängig von der jeweiligen Sorte und dem jeweiligen Rezept.

Körnige Sorten haben eine kürzere Garzeit als Rundkornreis, Vollkornreis muss lange in leicht kochendem Wasser verweilen, damit die Schale weich wird, und Basmatireis wird am besten mit der Quellmethode gegart.

Die Quellmethode

Die Quellmethode ist die schonendste Variante der Zubereitung, da die hitzeempfindlichen Vitamine darunter am wenigsten leiden. Geben Sie nur so viel Wasser dazu, wie die Körner während der Garzeit aufnehmen können. Als Richtlinie gilt: 2 Tassen Wasser auf 1 Tasse Getreide. Erst lässt man die Körnchen aufkochen, dann 30 bis 45 Minuten leise köcheln. Langkörnige Sorten sind schneller fertig, Rundkornreis benötigt hingegen noch mehr Zeit. Anschliessend lässt man das Getreide weitere 10 bis 30 Minuten auf der ausgeschalteten Herdplatte quellen.

Die Wasserreismethode

Langkornreis wird häufig als Wasserreis zubereitet. Kochen Sie die Körnchen in reichlich Wasser auf und lassen Sie ihn dann zugedeckt bei einer niedrigen Temperatur köcheln. Anschliessend wird der Reis in ein Sieb geschüttet. Diese Methode hat allerdings den grossen Nachteil, dass all jene Mineralstoffe, die vom Getreide ins Wasser übergegangen sind, im Abguss statt auf dem Teller landen. Daher ist die Quellmethode empfehlenswerter.

Risotto richtig kochen

Ein Risotto wird hingegen optimal gegart, wenn es immer wieder mit kochendem Wasser oder Gemüsebrühe aufgegossen wird. Die Zubereitung ist aufwendig, da ständig umgerührt werden muss, damit nichts anbrennt. Die Garzeit liegt nach dem ersten Aufguss mit der kochenden Flüssigkeit bei 20 Minuten.

Die richtige Lagerung

Bewahren Sie Reis am besten ohne Originalverpackung in Vorratsdosen auf, da Verpackungsmaterial bekanntlich Schadstoffe enthalten kann, die in das Lebensmittel übergehen können. Füllen Sie das Getreide daher in Glasgefässe um, die in einem dunklen Vorratsschrank gelagert werden. Vollkornreis ist gut ein Jahr haltbar, weisse Varianten deutlich länger.

In gekochter Form ist das Getreide hingegen leicht verderblich. Im Kühlschrank hält er maximal zwei Tage. Er lässt sich aber wunderbar einfrieren und kann bei Bedarf in kochendem Wasser einfach wieder erhitzt werden.

Reissorten – Eine aussergewöhnliche Vielfalt

Insgesamt gibt es weltweit mehr als 120.000 verschiedene Reissorten. Sie werden grob in Rundkorn- und Langkornreis unterteilt – alles, was dazwischen liegt, wird als Mittelkornreis bezeichnet.

Die Unterschiede von Langkorn, Rundkorn und Mittelkorn

Ganz grob werden Reissorten in Rundkorn-, Mittelkorn- und Langkornreis unterteilt.

  1. Langkorn: Die Körner sind 6 bis 8 mm lang und haben eine längliche Form. Langkörnige Sorten sind z. B. Basmati- und Jasminreis oder schwarzer Naturreis.
  2. Rundkorn: Die Körner sind deutlich kürzer als beim Langkorn und oval bis rundlich geformt, z. B. Bombareis (Paella), Sushireis und Klebreis (Milchreis).
  3. Mittelkorn: Die Körner liegen form- und grössenmässig zwischen Langkorn- und Rundkornreis. Die Körner sind maximal 6 mm lang und weisen eine rundliche bis ovale Form auf. Zu den Sorten zählen z. B. Arborio (Risotto-Reis) und roter Naturreis.

Der unterschiedliche Stärkeanteil

Langkorn-, Rundkorn- und Mittelkornreis unterscheiden sich aber nicht nur durch die Länge und Form der Körner, sondern auch aufgrund des unterschiedlichen Stärkeanteils. Während die körnigen Sorten wie etwa der Basmati vorwiegend lösliche Stärke (Amylose) enthalten, zeichnen sich klebrige Sorten durch den hohen Gehalt an unlöslicher Stärke (Amylopektin) aus. Klebreis oder Risottoreis hat deshalb die Eigenschaft, dass er beim Kochen verkleistert. Der körnige Basmati passt dabei wunderbar zu Currysossen, während der Klebreis ideal ist, um kleine Bällchen oder Frikadellen zuzubereiten.

Langkornreis

Als Langkornreis (Oryza sativa ssp. Indica) gelten Sorten, deren Körner 6 bis 8 Millimeter lang sind und eine längliche Form aufweisen. Sie bleiben gekocht locker und körnig. Zu den Langkornreissorten gehören beispielsweise die folgenden:

Basmati

Basmati bedeutet auf Hindi "duftend", was auf seinen aromatischen Geschmack hinweist. Basmatireis stammt ursprünglich aus Afghanistan und wird am Fuss des Himalayas angebaut. Zu den Sorten zählen z. B. Kernel Basmati (Pakistan) oder Haryana (Indien). Basmati eignet sich prima als Beilage zu nahezu allen Gerichten. Für den Basmatireis existiert sogar ein „Code of Practice on Basmati“. Dieses Siegel erhält der Basmati, wenn er mindestens 6,5 mm lang ist und maximal 7 Prozent Fremdreis enthält.

Patnareis

Stammt aus der indischen Stadt Patna und zeichnet sich durch ein vergleichsweise hartes Korn aus. Er eignet sich sehr gut für Gerichte, bei denen der Reis eine besonders körnige Konsistenz haben soll. Das Korn ist sehr lang, dünn und durch das Polieren fast durchsichtig, aber leider auch relativ nährstoffarm.

Jasminreis

Wird als Duft- oder Siam-Reis bezeichnet und vordergründig in Thailand, aber auch in Vietnam und Italien angebaut. Er duftet angenehm nach Jasmin und hat im Gegensatz zu vielen anderen Sorten einen Eigengeschmack. Obwohl er ein Langkornreis ist, ist er leicht klebrig. Er passt zu allen Gerichten. Wegen der Klebeeigenschaften und aufgrund seiner Herkunft wird er oft in der thailändischen Küche eingesetzt.

Schwarzer Naturreis

Dieser Langkornreis ist ein Vollkornreis. Er soll einst dem chinesischen Kaiser vorbehalten gewesen sein, wird aber mittlerweile auch in Italien angebaut. Selbst im Burgenland in Österreich wird eine schwarze Sorte kultiviert. Die schwarze Variante besitzt einen nussigen Geschmack.

Sadri

Der aus dem Iran stammende Sadri Reis gilt als der beste der Welt. Die Region Gilan im Norden des Iran am Kaspischen Meer ist das Hauptanbaugebiet. Sadri besteht aus kurzen kräftigen Körnern, die weiss glänzen. Dennoch gehört Sadri zu den Langkornreissorten. Seine Körner entwickeln bei der Zubereitung einen weichen, sehr cremigen Kern und zeichnen sich durch ein hervorragendes Aroma aus. Sadri unterliegt strengen Exportbedingungen, was es schwierig macht, ihn zu bekommen. Es gibt jedoch ausgewählte (Online-)Shops, die den Sadri anbieten.

Rundkorn und Mittelkorn

Zum Rundkornreis (Oryza sativa ssp. Japonica) werden Reissorten gezählt, deren Körner kürzer als 5 Millimeter sind und eine rundliche bis ovale Form haben. Mittelkornsorten (Oryza sativa ssp. Javanica) sind ähnlich geformt, dürfen aber 5,2 bis 6 Millimeter lang sein. Sie gelten meist als Unterform der Rundkornsorten.

Rundkornreis hat im Vergleich zum Langkornreis mehr Amylopektin. Amylopektin ist eine eher unlösliche Stärke, die beim Kochen verkleistert. Daher ist Rundkornreis ein klebriger Reis. Locker kochende Varianten hingegen enthalten überwiegend die lösliche Stärkeform Amylose.

Risotto-Reis

Damit ein Risotto seine typische cremige Konsistenz erhält, ohne dabei seine Bissfestigkeit zu verlieren, sind italienische stärkehaltige Reissorten gefragt, etwa Arborio, Vialone oder Carnaroli. Risottoreis kann ein Rundkorn- oder ein Mittelkornreis sein. Er wird nach wie vor hauptsächlich in Italien angebaut.

Milchreis

Milchreis ist ein Rundkornreis und wird – wie der Name vermuten lässt – hauptsächlich für (süsse) breiige Milchspeisen verwendet. Hierzu wird er direkt in der Milch gekocht. Die Stärke löst sich in der Milch und diese wird hierbei verdickt.

Sushireis

Stammt aus Japan und wird dort als Kome bezeichnet. Er ist kleinkörnig und besonders stärkereich, wodurch er die für Sushi erforderliche klebrige Konsistenz erhält. Er wird nicht nur für Sushi, sondern auch für andere Reisgerichte verwendet. Sushireis besitzt ein süssliches Eigenaroma.

Paellareis

Der sogenannte Bomba-Reis wird insbesondere in Valencia und Murcia angebaut und traditionell für die Paella verwendet. Er hat im Vergleich zu anderen Rundkornreissorten einen geringeren Stärkegehalt und bleibt dadurch beim Kochen fester und körniger. Paellareis gibt es auch als Mittelkornreis.

Klebreis

Wird vor allem für süsse Reisspeisen (z. B. Milchreis) verwendet. Er gibt seine Stärke beim Garen stark ab, wodurch er sehr weich wird und seine körnige Form verliert.

Roter Naturreis

Von dieser Reisspezialität sind sechs Formen bekannt. So etwa der philippinische rote Berg-Reis, der im Gebirge oberhalb des Dschungels kultiviert wird und besonders nährstoffreich ist. Die Reiskörner sind aussen und innen rot gefärbt. Der Camargue-Reis wird u. a. in Frankreich angebaut und die rote Aussenhaut ist auf den Anbau auf tonhaltiger Erde zurückzuführen. Roter Reis darf nicht mit dem „rot fermentierten Reis“ verwechselt werden. Hier kann es bei der Google-Suche zu Verwirrungen kommen. Beim rot fermentierten Reis (auch Rotschimmelreis) handelt es sich um ein besonderes Nahrungsergänzungsmittel, das zur Cholesterinsenkung beworben wird.

Mochi

Mochi ist ein japanischer Mittelkornreis mit süsslichem Aroma. Er ist klebrig und wird hauptsächlich für süsse Reisgerichte und -kuchen verwendet. Heute wird er auch in den USA angebaut.

Die Verarbeitung der Reisarten

Man kann das beliebte Getreide ausserdem im Hinblick auf die Verarbeitung unterteilen. So gibt es u. a. den Rohreis, den Vollkornreis (auch Naturreis oder brauner Reis genannt), den parboiled sowie den weissen/polierten Reis.

Rohreis

Rohreis ist der nahezu unbehandelte Reis. Als Rohreis wird somit Reis bezeichnet, der nur gedroschen und getrocknet ist, aber noch nicht weiterverarbeitet wurde und daher auch noch nicht verzehrfertig ist.

Vollkornreis

Wird Rohreis nun entspelzt, erhält man den Vollkornreis, der auch als Naturreis oder unpolierter Reis bezeichnet wird. Weitere Bezeichnungen sind brauner Reis, Vollreis oder Cargoreis. Beim Entspelzen wird vom Rohreis lediglich die ungeniessbare Deckspelze entfernt, ansonsten ist er ist in keinster Weise vorbehandelt. Wie es auch bei anderen Vollkorngetreiden der Fall ist, enthält Vollkornreis viel mehr Vitalstoffe als der weisse Reis, da er noch den vitalstoffreichen Keimling samt Silberhäutchen besitzt. Da der Naturreis mehr Ballaststoffe enthält, sättigt er nachhaltig. Diverse Studien bescheinigen die gesundheitlichen Vorteile von Vollkornreis gegenüber dem weissen Reis.

Parboiled Reis

Das Parboiling-Verfahren – "partially boiling" bedeutet teilweise garen – wurde zu Beginn des 20. Jahrhunderts entwickelt. Hierbei wird Rohreis zunächst kurz in Wasser eingeweicht und dann mit Heissdampf behandelt. Während dieses Vorganges entfalten sich die wasserlöslichen Inhaltsstoffe (u. a. Vitamine und Mineralstoffe) in den Randschichten und dringen teilweise in das Innere des Mehlkörpers ein. Anschliessend werden die Körner weiterverarbeitet, also getrocknet, geschält und poliert.

Parboiled Reis wird gerne damit beworben, dass er bis zu 80 Prozent der Vitalstoffe des Naturreises enthält. Fakt ist aber, dass der Verlust, abhängig vom jeweiligen Parboiled-Verfahren und abhängig vom jeweiligen Vitalstoff, meist deutlich höher ausfällt.

Parboiled Sorten mögen also ein wenig gesünder sein als weisser Reis, können mit Naturreis aber nicht mithalten. Denn nur das volle Reiskorn liefert alle gesunden Vitalstoffe zu annähernd 100 Prozent und enthält ausserdem noch die wertvollen Ballaststoffe des Reises. Eine Tabelle mit den Vitalstoffwerten von parboiled Reis im Vergleich zu Naturreis und weissem Reis finden Sie in der bereits oben verlinkten Nährstofftabelle.

Weisser Reis

Beim weissen Reis nun wurden durch Schleifen das Silberhäutchen und der Keimling entfernt. Die geschliffenen Körner sind aber sehr rau und geben viel Stärke ins Kochwasser ab, weshalb sie beim Kochen sehr klebrig werden. Aus diesem Grund werden sie – meist durch Reibung der Reiskörner aneinander – poliert und somit geglättet.

Weisse Sorten haben gegenüber dem Naturreis nur einen einzigen Vorteil: Sie sind länger haltbar. Dafür büssen sie einen sehr grossen Teil der zuvor enthaltenen Mineralstoffe und Vitamine ein. Da man heute ausserdem kaum noch auf ein Lebensmittel angewiesen ist, das viele Jahre lang haltbar ist, stellt selbst diese Eigenschaft kein Argument für das Polieren mehr dar. Vollkornreis ist gut ein Jahr haltbar, was meist lange genug ist.

Schnellkochreis (Minutenreis)

Schnellkochreis ist meist ein weisser Reis. Er wurde einmal vorgekocht und anschliessend wieder getrocknet. Somit kann er schnell wieder gegart werden, hat jedoch beim Vorgaren sowohl Nährstoffe verloren als auch an Geschmack eingebüsst.

Trockenreis

Bei Trockenreis handelt es sich nicht um eine Verarbeitungsform und auch nicht um eine einzelne Reissorte, sondern um eine besondere Anbauform, die nur in bestimmten Gegenden und nur mit speziellen Reissorten möglich ist. Normalerweise wird Reis im klassischen Nassreisanbau kultiviert, was bedeutet, dass die Pflanze sehr viel Wasser benötigt und daher auf regelmässige Regenfälle oder Bewässerung angewiesen ist. Meist wächst sie sogar in stehendem Gewässer.

Der Anbau von Trockenreis hingegen kann auch in Gegenden erfolgen, wo der Nassanbau nicht möglich ist, zum Beispiel in Regionen mit wenig Niederschlag oder im Gebirge. Hier ist jedoch in jedem Fall eine hohe Luftfeuchtigkeit notwendig. Der Nachteil ist, dass man mit starkem Unkrautbewuchs zu kämpfen hat, das beim Nassanbau durch die ständige Überflutung im Wachstum deutlich gehemmt wird. Dies und die geringeren Erträge machen den Trockenreis sehr teuer, so dass er eine Rarität darstellt.

Wildreis

Beim Wildreis handelt es sich nicht um wilden Reis, ja, es ist nicht einmal eine Reissorte. Zwar gehört der Wildreis (auch Indianerreis oder Kanadischer Reis genannt) wie der Reis zu den Süssgräsern, stellt aber eine eigene Gattung. Sie heisst Wasserreis (Zizania). Der Wildreis wächst vornehmlich an Fluss-, See- oder Teichufern und stammt vorwiegend aus Nordamerika, zum Teil aber auch (unter der Bezeichnung „Mandschurischer Wasserreis“) aus Ostasien.

Optisch ist Wildreis an seinen langen schwarzen Körnern zu erkennen. Die schwarze Farbe entsteht jedoch erst durch die Trocknung und Röstung. Er besitzt deutlich mehr Eiweiss als echter Reis (2 - 3 Prozent), nämlich 12 – 18 Prozent. Wildreis zeichnet sich durch ein kräftiges nussiges sowie (durch die Röstung) leicht rauchiges Aroma aus.

Grüner Reis

Hierbei handelt es sich nicht um eine spezielle Sorte, sondern schlicht um unreifen Reis, der noch seine grüne Farbe hat. Er wird in der traditionellen Thai-Küche verwendet.

Dinkelreis und Co. zählt nicht zu den Reissorten

Gelegentlich trifft man auf Dinkelreis, Einkornreis oder Weizenreis. Dabei handelt es sich nicht um Reissorten. Man hat hier lediglich das jeweilige Getreide ähnlich wie Reis behandelt, nämlich geschliffen und poliert. Auf diese Weise verkürzt sich die Zubereitungszeit erheblich und das Getreide kann genau wie Reis als Beilage verwendet werden.

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