Spinat tut nicht nur Popeye gut!

Es gibt auf Erden niemanden, der den Spinat so populär gemacht hat wie er: Popeye. Der sympathische Matrose wurde von dem US-amerikanischen Zeichner Elzie Crisler Segar im Jahr 1929 zum Leben erweckt und begeistert seitdem Comic-Fans auf der ganzen Welt.

Das besondere Markenzeichen von Popeye ist, dass er büchsenweise Spinat in sich hineinkippt, da dieser ihm überirdische Kräfte verleiht. Ist der Spinat wirklich so kraftspendend und gesund, wie im Comic dargestellt?

Vom wilden Spinat zur Kulturpflanze

Anders als Popeye kommt der Spinat ursprünglich nicht aus den USA, sondern aus dem Nahen und Mittleren Osten. Es wird gemunkelt, dass die zur Familie der Fuchsschwanzgewächse zählende Pflanzenart erstmals im Perserreich aus wildem Spinat gezüchtet wurde.

Von dort gelangte die Kulturform – der sogenannte Echte Spinat (Spinacia oleracea) – im Mittelalter durch die Araber nach Spanien. Schnell avancierte er zu einem der beliebtesten Gemüse und bahnte sich infolgedessen seinen Weg durch ganz Europa. Wie sehr der Spinat geschätzt wurde, zeigt auch die Tatsache, dass er die mit ihm verwandte Gartenmelde, eine der ältesten Kulturpflanzen, als Nahrungsmittel in Europa verdrängte.

Der Spinat als Star in der Renaissance-Küche

Wenn Gerichte Spinat enthalten, werden sie des Öfteren mit "Florentiner Art" bezeichnet. Dieser Ausdruck wird auf Caterina de’ Medici zurückgeführt, die den Spinat über alles liebte und als die Mutter der französischen Kochkunst gilt. Als die gebürtige Florentinerin im Jahr 1547, also im Zeitalter der Renaissance, den französischen König Heinrich II. heiratete, brachte sie ihre Köche mit, die den Spinat auf vielfältigste Weise zubereiten konnten. Sie verfügte sogar, dass Spinat zu jeder Mahlzeit serviert werden sollte. (11)

Der Spinat als Heilpflanze

Natürlich wurde der Spinat einst nicht nur als Lebensmittel, sondern – wie fast alle Gemüse – auch als Heilpflanze sehr geschätzt und etwa bei Verdauungsstörungen angewandt. Neueste Studien geben der traditionellen Heilkunde recht. Forscher von der University of Nebraska-Lincoln haben den Spinat im Jahr 2016 genau unter die Lupe genommen und festgestellt, dass er aufgrund seiner vielfältigen Nährstoffzusammensetzung die Gesundheit über das übliche Mass hinaus fördert.

Mehr als 100 nachgewiesene Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe spielen harmonisch zusammen, entfalten dabei eine antioxidative und entzündungshemmende Kraft und wirken u. a. Leiden wie Unterzuckerung, Fettleibigkeit, Fettstoffwechselstörungen, Depressionen sowie Krebs entgegen. (15) Mexikanische Forscher kamen im Jahr 2019 zum selben Ergebnis und bezeichneten den Spinat als eines der besten Lebensmittel. (17)

Der Nährwert von Spinat

Spinat besteht zu 91,8 Prozent aus Wasser und enthält kaum Fett. Der Zuckergehalt von 0,5 g pro 100 g frischem Spinat liegt selbst im Vergleich zu anderen Gemüsearten im unteren Bereich. (4)

Nährwertepro 100 g Spinat
91.8 gWasser
2.6Ballaststoffe (645 mg wasserlöslich und 1.935 mg wasserunlöslich)
2.5Eiweiss
0.6Kohlenhydrate (davon 0,5 g Zucker: 0,13 g Glukose und 0,11 g Fruktose)
0.3Fett

Die Kalorien von Spinat

    Der Spinat ist wie jedes andere Gemüse sehr kalorienarm. Es sind nicht mehr als 17 kcal pro 100 Gramm Gemüse zu verzeichnen, was sich natürlich rasch ändern kann, wenn Sie den Spinat mit einem ordentlichen Klecks Sahne, Butter oder einer Béchamelsauce zubereiten und womöglich noch mit Speck servieren.

    Die Vitamine im Spinat

    In Bezug auf den Vitamingehalt hat der Spinat einiges zu bieten. Insbesondere ist das Blattgemüse eine fantastische Quelle für Betacarotin, Vitamin K, Vitamin C und Vitamin B2. Alle Vitaminwerte von 100 Gramm rohem Spinat finden Sie in unserer Vitamintabelle (4):

    µg bzw. mg pro 100 g Spinat

    Vitamin

    Prozentsatz vom TagesbedarfTagesbedarf
    781 µgVitamin A (Retinoläquivalent)87 %900 µg
    4.687 µgBetacarotin234 %2.000 µg
    110 µgVitamin B1 (Thiamin)10 %1.100 µg
    230 µgVitamin B2 (Riboflavin)19 %1.200 µg
    620 µgVitamin B3 (Niacin)4 %15.000 µg
    250 µgVitamin B5 (Pantothensäure)4 %6.000 µg
    220 µgVitamin B6 (Pyridoxin)16 %1.400 µg
    6,9 µgVitamin B7 (Biotin)15 %45 µg
    78 µgVitamin B9 (Folsäureäquivalent)19,5 %400 µg
    52 mgVitamin C (Ascorbinsäure)52 %100 mg
    1.347 µgVitamin E (Tocopheroläquivalent)10 %14.000 µg
    280 µgVitamin K (Phyllochinon)400 %70 µg

    Die Mineralstoffe im Spinat

    Der Mineralstoffgehalt von Spinat ist hoch. Ob Eisen, Magnesium oder Kalium: Spinat kann wesentlich dazu beitragen, den täglichen Bedarf zu decken. Alle Werte im Überblick offenbart Ihnen unsere Mineralstofftabelle (4):

    µg bzw. mg pro 100 g SpinatMineralstoffProzentsatz vom TagesbedarfTagesbedarf
    65 mgNatrium4 %1.500 mg
    366 mgKalium16 %4.000 mg
    126 mgCalcium13 %1.000 mg
    58 mgMagnesium17 %350 mg
    55 mgPhosphor8 %700 mg
    20 mgSchwefel-(es gibt noch keine Angaben für eine empfohlene tägliche Zufuhr)
    54 mgChlorid2 %2.300 mg
    4,1 mgEisen33 %12.500 µg
    584 µgZink7 %8.500 µg
    120 µgKupfer10 %1.250 µg
    474 µgMangan14 %3.500 µg


    Spinat ist keine schlechte Eisenquelle

    Um das Thema Eisen im Spinat ranken sich zahlreiche Mythen. Dies ist darauf zurückzuführen, dass dem Blattgemüse fälschlicherweise ein übernatürlich hoher Eisenanteil attestiert wurde. Der Schweizer Gustav von Bunge, Professor an der Universität Basel, hatte den Wert Ende des 19. Jahrhunderts zwar richtig berechnet. Doch bezogen sich seine Angaben nicht auf frischen, sondern auf getrockneten Spinat.

    Im 20. Jahrhundert entstand aufgrund einer falschen Übertragung schliesslich die Mär, dass in 100 g frischem Spinat anstelle von 3,5 mg aussergewöhnliche 35 mg Eisen stecken. Nichtsdestotrotz ist Spinat deutlich eisenreicher als anderes Gemüse. Denn wenn Sie 100 g des frischen Gemüses essen, können Sie Ihren Tagesbedarf immerhin bis zu 33 Prozent decken. (12)

    Im Vergleich dazu enthalten:

    • 100 g Tomaten 0,6 mg Eisen
    • 100 g Brokkoli 1,3 mg Eisen
    • 100 g Grünkohl 1,9 mg Eisen
    • 100 g Karotten 2,1 mg Eisen

    Der Eisenmythos hat dazu geführt, dass Generationen von Kindern und Heranwachsenden zum Essen des oft wenig geschätzten Spinats gezwungen wurden. Wer aber seine Kinder nötigt etwas zu essen, das ihnen überhaupt nicht behagt, erreicht das Gegenteil. Denn Massnahmen wie diese führen dazu, dass Lebensmittel ein Leben lang gehasst und gemieden werden.

    Popeye-Cartoons erhöhen die Gemüsezufuhr bei Kindern

    In der Tat haben thailändische Forscher festgestellt, dass Essgewohnheiten in der frühen Kindheit das Ernährungsverhalten im Erwachsenenalter mitbestimmen. Aber auch, dass Kinder ganz freiwillig ihre Vorlieben ändern, wenn sie entsprechend motiviert werden. An der Studie nahmen 26 Kindergartenkinder zwischen 4 und 5 Jahren teil.

    Die Forscher zeichneten die Arten und Mengen an Obst und Gemüse auf, welche die Kinder vor und nach dem Experiment gern gegessen haben. Die Kinder wurden dazu animiert, Gemüsesamen zu pflanzen, an Obst- und Gemüseverkostungspartys teilzunehmen, zu kochen und Popeye-Cartoons anzusehen. Die Eltern wurden mit Tipps versorgt, wie sie die Kleinen zum Essen ermutigen können.

    Nach 8 Wochen stellten die Forscher fest, dass sich die Gemüsezufuhr verdoppelt und die Gemüsearten, welche die Kinder aus freien Stücken assen, von 2 auf 4 stiegen. Die Eltern berichteten, dass ihre Kinder häufiger über Gemüse sprachen und stolz darauf waren, dass sie es gegessen hatten. Diese Studie hat klar gezeigt, dass Kinder viel lieber zu gesunden Lebensmitteln wie Spinat – anstelle von Pommes und Co greifen – wenn sie dementsprechend gefördert werden. (13,14)

    Oxalsäure ist doch nicht so schädlich

    Vielerorts ist zu lesen, dass Spinat trotz seines hohen Eisengehaltes eine schlechte Eisenquelle sei und sogar zu einem Eisenmangel führen könne. Schuld daran soll die Oxalsäure sein, welche das Eisen bindet, sodass die Aufnahme erschwert wird. Studien zufolge kann jedoch davon ausgegangen werden, dass der Verzehr von Oxalsäure in vernünftigem Masse kein Risiko darstellt.

    An einer Schweizer Studie (23) nahmen 16 gesunde Frauen teil. Die Testmahlzeiten bestanden aus 100 g Weizenbrötchen und entweder 150 g Spinat mit einem Oxalsäuregehalt von 1,27 g oder 150 g Grünkohl mit einem Oxalsäure-Gehalt von 0,01 g.

    Die Forscher stellten fest, dass Oxalsäure in pflanzlichen Lebensmitteln die Eisenabsorption nicht hemmt und dass Oxalsäure nicht zur berichteten Hemmwirkung von Spinat auf die Eisenabsorption beiträgt.

    Ob bei Nierensteinen Spinat gegessen werden darf

    Menschen mit Nierensteinen (auskristallisierte Bestandteile des Urins) wurde lange empfohlen, Lebensmittel mit Oxalsäure zu meiden, da diese die Bildung begünstigen können. Nierensteine entstehen dann, wenn bestimmte Substanzen im Urin in zu hoher Konzentration vorhanden sind und dann als Kristalle ausfallen.

    Doch der grösste Teil des im Urin enthaltenen Oxalats (Oxalate sind die Salze der Oxalsäure) wird vom Körper durch Stoffwechselprozesse produziert. Es handelt sich also vordergründig um das Endprodukt des Ascorbat-, Glyoxylat- und Glycinstoffwechsels und nicht um die aus der Nahrung aufgenommene Oxalsäure. Deshalb verschreiben die meisten Urologen nur noch Patienten mit sehr hohem Oxalatspiegel im Urin eine strikte oxalatarme Diät (weniger als 50 mg pro Tag). (24)

    Zum Vergleich der Oxalsäuregehalt in 100 g der folgenden rohen Lebensmittel:

    • Spinat: 0,97 mg
    • Portulak: 1,31 mg
    • Grüne Bohne: 0,36 mg
    • Spargel: 0,13 mg
    • Rhabarberblätter: 0,52
    • Gurke: 0,02 mg

    Wie Sie weniger Oxalsäure aus Spinat aufnehmen können

    Der Oxalsäuregehalt im frischen Spinat variiert abhängig von der Sorte und den Anbaubedingungen. Pro 100 g rohem Spinat reicht er zwischen 0,6 und 1,3 g. Je stumpfer das Gefühl im Mund nach dem Essen von Spinat ist, desto höher ist der Gehalt.

    Wenn Sie – aus welchen Gründen auch immer – so wenig wie möglich Oxalsäure aufnehmen möchten oder müssen, so sollten Sie: (25,26,28)

    • insbesondere im Frühling und im Herbst Spinat kaufen. Denn dann ist der Gehalt am niedrigsten.
    • vorzugsweise junge Blätter geniessen, deren Oxalsäuregehalt niedriger ist als von älteren Blättern. Essen Sie die Stiele mit, die viel weniger Oxalsäure enthalten als die Blätter.
    • das Gemüse vor dem Verzehr in Wasser kochen. Denn dann gehen 67 Prozent der Säure – allerdings auch ein Teil der wasserlöslichen Vitamine und Mineralstoffe – in das Wasser über. Normalerweise sollte das Kochwasser ja nicht weggeschüttet werden, um die darin gelösten Vitalstoffe aufnehmen zu können. Will man allerdings den Oxalsäuregehalt reduzieren, darf das Kochwasser nicht weiterverwendet werden.
    • kalziumreiche Lebensmittel wie Käse, Leinsamen,  Mohn, Sesam und Gewürze (z. B. Brunnenkresse und Thymian) mit dem Spinat kombinieren. Denn dann wird die Oxalsäure gebunden und über den Darm ausgeschieden.
    So wird Spinat vom Feld gepflückt. [Quelle:gettyimages.de/pixelfusion3d]

    Spinat ist eine fantastische Quelle für Betacarotin

    Bis heute sind noch viele Menschen davon überzeugt, dass der Spinat nur aufgrund des hohen Eisengehalts gesund ist. Oft wird auch Popeyes Vorliebe für Spinat darauf zurückgeführt. Popeye wusste aber viel mehr. Denn der starke Matrose sagt in einem Cartoon wortwörtlich: "Spinach is full of Vitamin A. An’ tha’s what make hoomans strong an’ helty!" Der schlaue Popeye wusste somit ganz genau, dass Spinat aufgrund des sehr hohen Gehalts an Betacarotin, woraus im Körper Vitamin A gebildet wird, derart gesund ist. (30)

    Betacarotin ist aber nicht nur als Vorstufe von Vitamin A, sondern auch als Radikalfänger bedeutsam. Bei den freien Radikalen handelt es sich um aggressive Sauerstoffverbindungen, die ständig im Körper entstehen – etwa bei Stoffwechselprozessen, durch UV-Strahlung oder Toxine – und Zellen und das Erbmaterial (DNA) schädigen können. Aufgrund seiner antioxidativen Kraft ist Betacarotin in der Lage, freie Radikale unschädlich zu machen.

    Wenn Sie 100 g frischen Spinat essen, dann nehmen Sie mehr als das Doppelte der empfohlenen Betacarotin-Tagesdosis auf. Aus dieser Menge an Betacarotin wird im Körper 78 µg Vitamin A gebildet, sodass der tägliche Bedarf an Vitamin A zu 87 Prozent gedeckt werden kann. Vitamin A ist u. a. wichtig für die Augen, trägt zur Synthese von Testosteron und Östrogen und zur Gesundheit der Knochen, Knorpel und Zähne bei.


    Spinat fördert den Muskelaufbau

    Spätestens seit Popeye wird Spinat damit in Verbindung gebracht, dass er stark macht, also den Muskeln zugutekommt. Auf diese Eigenschaft wurde lange dem Eisen zugeschrieben. Für einen Muskelaufbau sollen aber gerade Stoffe verantwortlich sein, die nach wie vor verteufelt werden: die Nitrate.

    Bereits in den 1990er Jahren haben Wissenschaftler gezeigt, dass Nitrate, die im Spinat und anderem grünen Blattgemüse enthalten sind, im Grunde sehr vorteilhaft sein können, da sie die Mitochondrien in den Muskelzellen nähren. Mitochondrien sind die Kraftwerke der Zellen. Sie produzieren in jeder einzelnen Zelle die für diese Zelle nötige Energie.

    Da nun sämtliche unserer Körperfunktionen nur in dem Masse ablaufen können, wie ihnen Energie zur Verfügung steht, können mangelhaft funktionierende Mitochondrien Körperfunktionen lahmlegen bzw. verlangsamen, was für unser Wohlbefinden nicht gerade vorteilhaft ist. Leistungsstarke Mitochondrien dagegen sorgen für einen reibungslosen Ablauf im Körpergeschehen. Sie regulieren den Blutdruck, das Immunsystem, den Zellstoffwechsel und vieles andere mehr.

    Spinat fördert das Muskelwachstum

    Nitrate, wie sie natürlicherweise in biologisch angebauten Lebensmitteln vorkommen, werden im Körper zur Produktion von Stickstoffmonoxid (NO) verwendet. NO ist ein wichtiger molekularer Bestandteil unseres Organismus, da er beispielsweise für den Sauerstofftransport im Blut zuständig ist.

    Das im Spinat und anderem grünen Blattgemüse vorhandene Nitrat wird also zu NO umgewandelt, das im ganzen Körper Verwendung findet. Die Professoren Eddize Weitzberg und Jon Lundberg vom Karolinska Institutet in Stockholm machten diesbezüglich eine interessante Entdeckung. (1)

    Sie beobachteten, dass der Konsum jener Nitratmenge, die in etwa 200 bis 300 Gramm Spinat steckt und über einen Zeitraum von drei Tagen (zusätzlich zu regelmässiger sportlicher Betätigung) aufgenommen wird, die Effektivität der Mitochondrien spürbar verbessert. Dies reduziert den Sauerstoffverbrauch, erleichtert das Muskelwachstum und führt zu einer allgemein besseren Gesundheit.

    Ist Spinat ein Doping-Mittel?

    Kein Wunder also, dass Spinat in der Welt des Sports eine wichtige Rolle spielt. So sehr, dass seit dem Jahr 2019 in höchsten Kreisen diskutiert wird, ob das Gemüse auf die Anti-Doping-Liste gehört. Der Bayerische Rundfunk berichtete über: "Spinat im Visier von Dopingfahndern". (22) Ausschlaggebend dafür war ein Forschungsprojekt mit Förderung der Welt-Anti-Doping-Agentur (WADA) unter Beteiligung der Freien Universität Berlin.

    Die Studie (3) ergab, dass Spinat-Extrakt eindeutig zu Leistungssteigerungen im Sport führt. Als der dafür verantwortliche Übeltäter wurde die Substanz Ecdysteron entlarvt, ein sogenanntes Phytosteroid, das derart starke Effekte auf Muskelzellen hat, dass die WADA vorschlug, dessen Aufnahme in die Liste der verbotenen Substanzen zu prüfen.

    In der doppelblinden Studie erhielten 12 Probanden täglich 2 Kapseln mit Spinatextrakt (mindestens 200 mg Ecdysteron) oder ein Placebo. Nach 10 Wochen wiesen die Probanden der Ecdysteron-Gruppe einen signifikant stärkeren Zuwachs an Muskelmasse und im Schnitt einen dreimal so hohen Kraftzuwachs auf. (31) Je mehr Ecdysteron sie einnahmen, desto grösser war der Effekt. Ecdysteron erwies sich sogar als effektiver als bereits verbotene Substanzen und wird also nicht grundlos seit geraumer Zeit als das "russische Geheimnis" für die Leistungssteigerung im Sport bezeichnet.

    Hinzu sei gesagt, dass diese 2 Kapseln, abhängig vom Extrakt, etwa 250 g bis 4 kg Blattspinat entsprachen. Man müsste demnach täglich für 10 Wochen so viel Spinat essen, um dieselbe Menge Ecdysteron aufzunehmen wie in jener Studie. Nichtsdestotrotz hat die Studie gezeigt, dass Spinat die Leistung steigert, wenn er regelmässig auf dem Speiseplan steht.

    Die Glykämische Last von Spinat ist sehr niedrig

    Gemüse hat fast immer eine geringe Glykämische Last (GL). Blattgemüse liegt auf der GL-Skala jedoch sehr weit unten. Spinat ist bei 0,01 angesiedelt, ähnlich wie Mangold (0,1). Wurzelgemüse wie Karotten hingegen weist einen GL von 2,7 auf.

    Während die GL von 100 Gramm Spinat bei 0,01 liegt, schlägt etwa dieselbe Menge rohe Karotten mit 2,7 zu Buche. Liegt die GL unter 10, wird sie als niedrig eingestuft. (21)

    Da das Verdauungssystem länger benötigt, um Lebensmittel mit geringer GL zu verarbeiten, verläuft der Blutzuckeranstieg langsamer und das Sättigungsgefühl setzt früher ein. Aus diesem Grunde ist der Spinat eine ideale Kost bei Übergewicht und für Diabetiker Typ 2.

    Spinat gegen Übergewicht

    Da man häufig nicht nur Muskeln auf-, sondern gleichzeitig auch Übergewicht bzw. Fett abbauen möchte, lohnt sich der Spinatverzehr gleich mehrfach. Forscher der schwedischen Lund Universität stellten in einer im September 2014 veröffentlichten Studie fest, dass Spinat einerseits Heisshungerattacken reduzieren und andererseits beim Abnehmen helfen kann.

    Die knapp 40 Probandinnen bekamen zusätzlich zu einer Diät entweder täglich Spinat oder aber ein Placebo. Nach drei Monaten hatte die Spinatgruppe im Durchschnitt 1,5 Kilogramm mehr verloren als die Placebogruppe. Zusätzlich war in der Spinatgruppe der Cholesterinspiegel gesunken. (2) Wenn gegen das Übergewicht vorgegangen wird, kann auch das Risiko für damit verbundene Erkrankungen reduziert werden.

    Spinat beugt Diabetes vor

    Es ist längst kein Geheimnis mehr, dass der Verzehr von Gemüse in puncto Diabetes Typ 2 einen präventiven Effekt hat. Wissenschaftler von der University of Leicester haben aber im Rahmen eines systematischen Reviews und einer Metaanalyse untersucht, welches Gemüse bzw. Obst sich dafür am besten eignet. (20)

    Sie kamen zum Schluss, dass grünes Blattgemüse wie der Spinat bei der Diabetesprävention eine Sonderstellung einnimmt. Es zeigte sich, dass Menschen, die im Schnitt 100 g grünes Blattgemüse pro Tag verzehren, um 14 Prozent seltener an Diabetes erkrankten. In Bezug auf anderes Gemüse sowie Obst konnte ein derartiger Effekt nicht nachgewiesen werden. Es gibt jedoch Studien, die etwa gezeigt haben, dass das Diabetesrisiko durch den regelmässigen Genuss von Birnen und Äpfeln um 18 Prozent reduziert werden kann. (32)

    Die Forscher gaben an, dass diverse Mechanismen infrage kommen, die den Nutzen von grünem Blattgemüse in puncto Diabetesprävention erklären könnten. So enthält es einen hohen Gehalt an Antioxidantien wie Betacarotin, Vitamin C sowie Polyphenole und ist eine gute Magnesiumquelle, wodurch das Risiko für Diabetes Typ 2 verringert wird.

    Spinat stärkt das Herz-Kreislaufsystem

    Laut der bereits erwähnten Studie (1) am Karolinska Institutet könnte auch NO bei der Vorbeugung von Diabetes Typ 2 eine wichtige Rolle spielen. "Die Mitochondrien spielen eine Schlüsselrolle beim Zellstoffwechsel", sagten die Forscher. Ja, die Verbesserung der mitochondrialen Funktion hat sehr wahrscheinlich viele positive Auswirkungen auf den Körper und könnte eine Erklärung für einen grossen Teil der gesundheitlichen Vorzüge von Gemüse sein.

    Neben der Verbesserung der Zellgesundheit und der Steigerung des Muskelwachstums kann NO auch bei der Behandlung von Erkrankungen wie Diabetes und Herzleiden hilfreich sein, die eine Folge von mitochondrialer Dysfunktion sein können. Da NO ausserdem den Blutdruck senkt, ist es dazu in der Lage, bei gesunden Menschen den Ausbruch von Diabetes zu verhindern sowie das Herz zu entlasten.

    Ausserdem ist NO ein sehr wirksamer entzündungshemmender, anti-thrombotischer und die Blutgefässe erweiternder Stoff. Das bedeutet, in Anwesenheit von NO fehlt Schlaganfällen, Herzinfarkten und Thrombosen eine wichtige Basis.

    Forscher von der University of Western Australia führten eine Studie durch, woran 30 Probanden teilnahmen, die Äpfel und Spinat zum Essen bekamen. Es wurde untersucht, wie sich dies auf die Funktion des Endothels (Zellschicht, die alle Gefässe des Herz-Kreislauf-Systems auskleidet) und den Blutdruck auswirkt. Die Wissenschaftler gaben an, dass Nitrate im Spinat und Flavonoide in Äpfeln die NO-Produktion im Magen steigern, den Puls und den systolischen Blutdruck senken und die Endothelfunktion verbessern, was letztendlich der kardiovaskulären Gesundheit zugutekommt. (18)

    Der Blutdruck der Teilnehmer sank und die Funktionen ihrer Blutgefässe verbesserten sich. Verantwortlich für diese positive Wirkung des Spinats sollen die Nitrate sein; in den Äpfeln sind es u. a. die Flavonoide, die sich so förderlich auf das Herz-Kreislauf-System auswirken.

    Spinat fördert die mentale Gesundheit

    Laut Forschern von der Mahidol University in Bangkok ist eine gesunde Ernährung unglaublich wichtig für das Gehirn. Lebensmittel, die reich an Antioxidantien wie bestimmten Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen sind, helfen dabei, das Auftreten der Alzheimer-Krankheit zu unterdrücken. Dem Spinat wird dabei eine besondere Bedeutung zugesprochen.

    So konnte in einer Studie mit mehr als 200 Frauen bereits nachgewiesen werden, dass eine Ernährung mit einem hohen Gehalt an Folsäure und Vitamin B6, enthalten etwa im Spinat und anderem dunklem Blattgemüse, zur Verbesserung der geistigen Fähigkeiten und des Kurzzeitgedächtnisses beitragen kann.

    Auch wurde festgestellt, dass Antioxidantien mit dem Alter und dem Verhalten zusammenhängende schädliche Auswirkungen auf das Gehirn wirksam reduzieren. Die Wissenschaftler gehen davon aus, dass die Kombination von phenolischen Verbindungen wie z. B. Kaempferol und Quercetin im Spinat bei Alzheimer wirksam sind.

    Denn diese Stoffe schützen vor senilen Plaques. Hierbei handelt es sich um Ablagerungen aus Beta-Amyloid, die sich im Gehirn anreichern und die Kommunikation in und zwischen den Nervenzellen stören, wodurch diese absterben. Die Forscher gaben im Jahr 2016 an, dass es sich beim Spinat um DIE Alzheimer-Pflanze handeln könnte. (19)

    Wo am meisten Spinat angebaut wird

    Ausser in den Tropen wird Spinat überall auf der Welt als Gemüsepflanze angebaut. Im Jahr 2017 wurden rund um den Globus etwa 28 Millionen Tonnen geerntet. Der Spitzenproduzent war eindeutig China, das mit 25.600 Tonnen für etwa 92 Prozent der weltweiten Ernte verantwortlich war. Die wichtigsten Anbauländer in Europa sind Frankreich, Italien und Belgien, wo jährlich jeweils rund 100.000 Tonnen Spinat geerntet werden.

    Doch auch Deutschland ist ein Spinatland. Hier liegt die jährliche Produktion bei 70.000 Tonnen. In der Schweiz sind es ungefähr 15.000 und in Österreich 13.000 Tonnen pro Jahr. (5) Die Anbauschwerpunkte in Deutschland liegen in Rheinland-Pfalz, Nordrhein-Westfalen und Niedersachsen, in Österreich auf dem Marchfeld in Niederösterreich.

    Wann der Spinat Saison hat

    In Mitteleuropa dauert die Spinatsaison von März bis November. Es wird demnach zwischen dem Frühlings- und Sommerspinat und dem Herbst- und Winterspinat unterschieden.

    Spinat unterscheidet sich abhängig vom Erntezeitpunkt

    Der Frühlingsspinat zeichnet sich durch besonders zarte Blätter aus, die des Sommerspinats sind ein wenig kräftiger. Die Blätter des Herbst- und Winterspinats sind am kräftigsten, weshalb sich das Gemüse am besten fürs Blanchieren eignet.

    Warum Sie saisonalen Spinat aus Ihrer Region kaufen sollten

    Ausserhalb der Saison stammt der Spinat aus Treibhäusern oder wird aus dem europäischen Ausland importiert, vor allem aus Italien, aber auch aus China. Der Einkauf von regionalen Produkten wirkt sich positiv auf die Ökobilanz aus. Denn sie werden weder mit Lastwagen angekarrt, noch mit dem Flugzeug transportiert.

    Doch nur ein kleiner Teil der Spinaternte landet frisch im Regal. Denn der weitaus grösste Teil wird von der Nahrungsmittelindustrie verarbeitet. So etwa zu Tiefkühlspinat, Kindernahrung oder Färbemittel, um z. B. Nudeln eine grüne Farbe zu verleihen. Regional und saisonal einzukaufen zahlt sich überdies in Bezug auf die Pestizide aus: Produkte, die Saison haben, sind deutlich weniger belastet.

    Mehr über den CO2-Fussabdruck von Lebensmitteln erfahren Sie unter dem vorangegangen Link.

    Spinat aus konventionellem Anbau ist fast immer mit Pestiziden belastet

    Frischgemüse aus konventionellem Anbau weist Jahr für Jahr mehr Pestizide auf, wie das CVUA Stuttgart im Jahr 2019 erneut nachgewiesen hat. Es wurden insgesamt 916 Proben analysiert und bei 848 davon (93 Prozent) wurden Rückstände von insgesamt 226 verschiedenen Pestizid-Wirkstoffen ermittelt. Im Jahr 2018 waren es noch 219 und zwei Jahre davor 202 Wirkstoffe.

    Blattgemüse, wozu auch der Spinat gehört, enthielt im Schnitt 5 verschiedene Wirkstoffe und wies mit 0,7 mg Pestizidrückständen pro kg Gemüse den höchsten Rückstandsgehalt von allen Gemüsearten auf. Der Spinat schnitt im Vergleich zu anderem Blattgemüse wie Bleichsellerie oder Eichblattsalat etwas besser ab. Es wurden 24 Proben untersucht, wovon 20 (83 Prozent) Rückstände enthielten.

    18 Proben waren mit Mehrfachrückständen belastet und 3 lagen über dem zugelassenen Höchstgehalt. Hierbei handelte es sich um das Herbizid Chlorat, das im EU-Raum seit dem Jahr 2008 nicht mehr zugelassen ist. Es kommt meist durch belastete Böden, kontaminiertes Bewässerungswasser oder Desinfektionsmittel Waschwasser in das Gemüse.

    Chlorat ist deshalb ein Problemstoff, da es die Aufnahme von Jodid in die Schilddrüse hemmt und die roten Blutkörperchen schädigen kann. Gefährdet sind vordergründig Kinder, Schwangere und Menschen mit Schilddrüsenfunktionsstörungen. Selbst eine geringe, aber regelmässige Aufnahme kann der Gesundheit Schaden zufügen. (7)

    Vorgewaschener Spinat ist eine Bakterienschleuder

    Doch lauern auf dem Spinat – insbesondere auf dem sogenannten Babyspinat – nicht nur Pestizide. Forscher von der California University haben herausgefunden, dass sich auf vorgewaschenen Spinatblättern extrem viele Bakterien tummeln, die uns krank machen können. Dass Problem ist, dass Spinatblätter nicht ganz glatt sind. Infolgedessen werden beim Waschen nicht mehr als 10 Prozent der Bakterien weggespült.

    Wird der Spinat nun auf dem Feld mit Pestiziden besprüht und dann mit desinfizierenden Chemikalien gewaschen, steigt die Gefahr. Denn die Bakterien, welche dies überleben, sind besonders aggressiv und verteidigen sich, indem sie Toxine produzieren, die gefährlich für uns Menschen sind.

    Ob Bakterien, Viren oder Gifte: Weltweit erkrankt jeder Zehnte an einer Lebensmittelvergiftung und 420.000 Menschen sterben daran. In der EU sind jährlich 23 Millionen Krankheitsfälle und 5.000 Tote zu beklagen. (9) Laut den Forschern von der California University sind etwa 20 Prozent der Lebensmittelvergiftungen von 2003 bis 2008 auf grünes Blattgemüse zurückzuführen. Die Kontamination verzehrfertiger Produkte ist deshalb sehr besorgniserregend, da sie oft roh gegessen werden. (8)

    Was Sie bei vorgewaschenem, verpacktem Spinat beachten sollten

    Wenn Sie nun dennoch auf vorgewaschenen und verpackten Spinat nicht verzichten möchten, sollten Sie unbedingt ein paar Tipps beherzigen:

    • Eingeschweisster Spinat sollte im Kühlschrank nicht länger als 1 Tag gelagert werden.
    • An einer aufgeblähten Verpackung oder an einem Geruch, der an saure Milch erinnert, können Sie erkennen, dass sich der Spinat nicht mehr zum Verzehr eignet.
    • Waschen Sie den Spinat erst direkt vor dem Verzehr sehr gründlich unter fliessendem Wasser.

    Warum Bio-Spinat besser ist

    Es ist anzuraten, frischen und unverpackten Spinat in Bio-Qualität zu kaufen. Denn Gemüse aus biologischem Anbau ist laut dem Ökomonitoring 2018 – herausgegeben vom Ministerium für Ländlichen Raum und Verbraucherschutz Baden-Württemberg – in der Regel kaum mit Pestiziden belastet.

    Während konventionell angebautes Gemüse im Schnitt 0,5 mg Pestizide pro Kilogramm Gemüse enthielt, waren es bei den untersuchten Bio-Proben durchschnittlich nur 0,008 mg. Diese minimalen Rückstände sind jedoch nicht auf die Ausbringung von Pestiziden zurückzuführen, die im Öko-Anbau bekanntlich verboten sind, sondern auf die Abdrift von konventionellen Feldern in der Nachbarschaft. (10)

    Kaufen Sie Ihren Spinat mit Bedacht

    Beim Einkauf haben Sie die Wahl zwischen Wurzel- und Blattspinat. Während beim Blattspinat nur die einzelnen Blätter geerntet werden, umfasst der Wurzelspinat die gesamte Pflanze samt dem Wurzelansatz.

    Achten Sie darauf, dass der Spinat aus biologischem Anbau stammt und knackige, frische sowie tiefgrüne Blätter hat. Sind die Blätter schlapp, die Blattränder gelblich und die Stiele faulig, sollten Sie davon Abstand nehmen. Berücksichtigen Sie beim Transport und bei der Lagerung, dass Blattspinat empfindlicher ist als Wurzelspinat. Er muss also sorgsamer behandelt werden, damit die Blätter nicht zerquetscht werden.

    Wie Sie Spinat am besten lagern

    Die Haltbarkeit von frischem Spinat ist begrenzt, weshalb Sie ihn bestenfalls sofort nach dem Kauf verarbeiten und verzehren sollten. Ansonsten können Sie das Gemüse maximal für 4 Tage im Gemüsefach des Kühlschranks aufbewahren.

    Was beim Einfrieren von Spinat beachtet werden sollte

    Haben Sie mehr Spinat geerntet oder gekauft, als Sie in Kürze verbrauchen können? Dann besteht die Möglichkeit, ihn einzufrieren. Gehen Sie dabei wie folgt vor:

    • Geben Sie den Spinat portionsweise in einen grossen Topf mit kochendem Salzwasser.
    • Blanchieren Sie das Blattgemüse für etwa 30 Sekunden.
    • Nehmen Sie den Spinat mit einer Schaumkelle heraus und schrecken Sie ihn kurz in Eiswasser ab.
    • Drücken Sie das Gemüse vorsichtig aus und trocknen Sie es ab. Sie können auch eine Salatschleuder verwenden.
    • Geben Sie den Spinat portionsweise in Gefrierbeutel und verschliessen Sie diese luftdicht.
    • Geben Sie die Spinatbehälter in den Tiefkühler.
    • Tiefkühlspinat kann für 5 bis 6 Monate eingefroren werden. Danach büsst er in Bezug auf den Vitamingehalt und den Geschmack ein.
    • Wenn Sie den Tiefkühlspinat zubereiten möchten, sollten Sie ihn zuvor langsam auftauen und dann nur kurz erhitzen.

    Ist Tiefkühlspinat gesünder als frischer Spinat?

    Seit das Tiefkühlgemüse in den 1950er Jahren zum Kassenschlager wurde, hat der tiefgefrorene den frischen Spinat immer mehr vom Markt verdrängt. In den 1970er und 1980er Jahren war vordergründig der verzehrfertige Rahmspinat sehr gefragt, inzwischen geht der Trend hin zum in kleinen Portionen eingefrorenen Blattspinat.

    Tiefkühlspinat ist praktisch, das Waschen und Zerkleinern entfällt. Doch kann er mit frischem Spinat aus gesundheitlicher Sicht mithalten? Genau das hat der österreichische Verein für Konsumenteninformation im Jahr 2016 untersucht. (27)

    Spinat muss nach der Ernte so schnell wie möglich verarbeitet werden, damit die Vitamine weitgehend erhalten bleiben. Der Test ergab, dass Tiefkühlspinat im Schnitt 30 Prozent weniger Vitamin C enthält als feldfrischer Spinat, jedoch mehr als frische Supermarktware. Denn bis das Blattgemüse vom Feld im Regal landet, vergehen einige Tage, was sich auf den Vitamingehgalt negativ auswirkt.

    Dazu kommt, dass Tiefkühlspinat bei der Herstellung bis zu 30 Prozent seiner Mineralstoffe verliert. Dieser Verlust ist aber nicht auf das Einfrieren selbst, sondern auf das Blanchieren zurückzuführen.

    Ob Spinat wirklich nicht aufgewärmt werden darf

    Nach wie vor warnen Grossmütter und Mütter davor, Spinatreste ja nicht aufzuwärmen. Laut der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) ist diese Empfehlung ein hartnäckiges Relikt längst vergangener Zeiten, als es noch keine Kühlschränke gab und sich die Mikroorganismen sehr schnell vermehren konnten. Wird das gekochte Gemüse bei Zimmertemperatur gelagert, wird durch die Einwirkung von Bakterien Nitrat zu Nitrit umwandelt, das zu Übelkeit, Erbrechen oder Durchfall führen kann. (6)

    Wenn Sie Ihre Spinatreste möglichst rasch auskühlen lassen und dann zugedeckt im Kühlschrank aufbewahren, besteht keine Gefahr. Denn dann vermehren sich die Bakterien sehr langsam und bilden nur unbedenkliche Mengen an Nitrit. Allerdings sollten Sie gekochten Spinat dort nicht länger als 2 Tage lagern. Erhitzen Sie das Gemüse beim Aufwärmen mindestens 2 Minuten bei mehr als 70 °C.

    Garen Sie Ihren Spinat so schonend wie möglich

    Es gibt die unterschiedlichsten Wege, um Spinat lecker zuzubereiten. Empfohlen werden schonende Garmethoden, damit die Inhaltsstoffe nicht zu sehr darunter leiden. So können Sie ihn einige Sekunden blanchieren, 2 bis 3 Minuten dünsten oder einen Dampfgarer verwenden (12 Minuten).

    Analysen an der südkoreanischen Chungbuk National University haben im Jahr 2018 gezeigt, dass in 1 kg rohem Spinat rund 337 mg Vitamin C enthalten waren, nach dem Blanchieren waren es etwa 284 mg, nach dem Dämpfen rund 263 und nach dem Kochen nur noch 220 mg. Je höher die Temperatur, länger die Garzeit und je mehr Wasser Sie verwenden, desto ungünstiger ist dies für die wasserlöslichen bzw. hitzeempfindlichen Inhaltsstoffe. (29) Es gibt demnach viele gute Gründe, um den Spinat als Rohkost zu geniessen.

    Weitere Interessante Infos zur Zubereitung finden Sie hier: Spinat: So zubereitet, enthält er am meisten Antioxidantien.

    Roher Spinat fördert die psychische Gesundheit

    Zu dieser Erkenntnis gelangten im Jahr 2018 auch neuseeländische Forscher von der University of Otago. Sie stellten fest, dass die Aufnahme von Obst und Gemüse die seelische Gesundheit fördert. Doch durch das Kochen und Verarbeiten wird der Gehalt der dafür verantwortlichen Inhaltsstoffe verringert.

    In der Studie (16) wurden die unterschiedlichen Verbindungen zwischen der Aufnahme von rohem im Vergleich zu verarbeitetem (gekochtem oder konserviertem) Obst und Gemüse und der psychischen Gesundheit untersucht. Es nahmen 422 junge Erwachsene im Alter von 18 bis 25 Jahren teil, da diese Personengruppe besonders anfällig für psychische Erkrankungen ist.

    Es zeigte sich, dass die Aufnahme von rohem Obst und Gemüse depressive Symptome verringert und für eine bessere positive Stimmung, Lebenszufriedenheit und Entwicklung sorgt. Verarbeitetes Obst und Gemüse verbesserte hingegen nur die Stimmung. Die Top 10 in puncto Rohkost waren: Spinat und anderes grünes Blattgemüse, aber auch Karotten, Bananen, Äpfel, Grapefruit, Salat, Zitrusfrüchte, Beeren, Gurken und Kiwis.

    Faktoren wie der sozioökonomische Status, der Body-Mass-Index, der Schlaf, körperliche Aktivitäten sowie der Tabak- und Alkoholkonsum wurden in der Studie berücksichtigt.

    Spinat als Salat, Suppe oder grüner Smoothie

    Aus rohem Spinat lassen sich einfach und schnell feine Salate zubereiten. Dazu werden die Blätter einfach gewaschen und in mundgerechte Stücke geschnitten, mit anderen Zutaten vermischt (Zwiebelringe, Cherrytomaten, Nüsse u. a.) und mit einem köstlichen Dressing serviert.

    Spinat kann auch in eine feine, kalte Suppe verwandelt werden, die an heißen Sommertagen besonders erfrischend wirkt. Dazu wird der Spinat gewaschen, klein geschnitten und im Mixer gemeinsam mit etwas Wasser püriert. Anschliessend wird mit Salz, einer Prise Muskat, einem Hauch Knoblauch und einem Klecks Mandelpüree abgeschmeckt. Besonders lecker schmeckt Spinat in Form eines grünen Smoothies.

    Sie sind nun auf der Suche nach erprobten Spinatrezepten? Dann empfehlen wir Ihnen einen Abstecher in unserem ZDG-Kochstudio und in unserer Rezepte-Datenbank, wo zahlreiche köstliche Gerichte wie diese auf Sie warten:

    Wir wünschen Ihnen ein gutes Gelingen und einen ausgezeichneten Appetit!

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    Quellen

    • (1) Filip J Larsen et al, Dietary Inorganic Nitrate Improves Mitochondrial Efficiency in Humans, Cell Metab, Februar 2011
    • (2) Caroline Montelius et al, Body Weight Loss, Reduced Urge for Palatable Food and Increased Release of GLP-1 Through Daily Supplementation With Green-Plant Membranes for Three Months in Overweight Women, Appetite, Oktober 2014
    • (3) Freie Universität Berlin, Studie: Spinat-Extrakt führt zu Leistungssteigerungen im Sport, Juni 2019
    • (4) Blattspinat frisch, naehrwertrechner.de
    • (5) Grössten Spinatproduzenten der Welt
    • (6) Monika Neidhart, Darf ich Spinat wirklich nicht aufwärmen?, Luzerner Zeitung, Oktober 2019
    • (7) Kathi Hacker, Marc Wieland und Ellen Scherbaum, Rückstände und Kontaminanten in Frischgemüse aus konventionellem Anbau 2019 – Ein Bericht aus unserem Laboralltag, Chemisches und Veterinäruntersuchungsamt Stuttgart
    • (8) Sean Nealon, How clean is your spinach?, University of California, August 2015
    • (9) Who – Jährlich 420.000 Tote durch verseuchte Lebensmittel, Zeit Online, Dezember 2015 (10) Ministerium für Ländlichen Raum und Verbraucherschutz Baden-Württemberg , Ökomonitoring 2018 – Ergebnisse der Untersuchungen von Lebensmitteln aus ökologischem Landbau, Juli
    • (11) Sally Allen, For National Spinach Day, Catherine de Medici and/or “Fashion is Spinach” by Elizabeth Hawes, Hamlethub, März 2015
    • (12) Wili Winkler, Mythen in der Wissenschaft: Die grosse Spinat-Verschwörung, Süddeutsche Zeitung, August 2010
    • (13) Children's vegetable intake linked to Popeye cartoons, Science Daily, August 2010
    • (14) Chutima Sirikulchayanonta et al, Using food experience, multimedia and role models for promoting fruit and vegetable consumption in Bangkok kindergarten children, Nutrition & Dietetics, 2010
    • (15) Joseph L Roberts et al, Functional Properties of Spinach (Spinacia Oleracea L.) Phytochemicals and Bioactives, Food Funct, August 2016
    • (16) Kate L Brookie et al, Intake of Raw Fruits and Vegetables Is Associated With Better Mental Health Than Intake of Processed Fruits and Vegetables, Front Psychol, April 2018
    • (17) Rosa Martha Perez Gutierrez et al, Spinacia Oleracea Linn Considered as One of the Most Perfect Foods: A Pharmacological and Phytochemical Review, Mini Rev Med Chem, 2019
    • (18) Catherine P Bondonno et al, Flavonoid-rich Apples and Nitrate-Rich Spinach Augment Nitric Oxide Status and Improve Endothelial Function in Healthy Men and Women: A Randomized Controlled Trial, Free Radic Biol Med, Januar 2012
    • (19) Wannee Jiraungkoorskul, Review of Neuro-nutrition Used as Anti-Alzheimer Plant, Spinach, Spinacia oleracea Pharmacogn Rev, Juli-Dezember 2016
    • (20) Patrice Carter et al, Fruit and vegetable intake and incidence of type 2 diabetes mellitus: systematic review and meta-analysis, BMJ, August 2010
    • (21) Glykämischer Index(GI) & Glykämische Last
    • (22) Spinat im Visier der Dopingfahnder, BR, Juni 2019
    • (23) S Storcksdieck genannt Bonsmann et al, Oxalic Acid Does Not Influence Nonhaem Iron Absorption in Humans: A Comparison of Kale and Spinach Meals) Randomized Controlled Trial, Eur J Clin Nutr, März 2008
    • (24) Oxalate (Oxalic Acid): Good or Bad?, Healthline
    • (25) Muhammad Shoaib Akhtar et al, Effect of Cooking on Soluble and Insoluble Oxalate Contents in Selected Pakistani Vegetables and Beans, International Journal of Food Properties, Februar 2011
    • (26) R. v. Sengbusch et al, Untersuchungen über den Gehalt an Oxalsäure in Spinat (Spinacia olerácea) als Grundlage für die züchterische Bearbeitung dieses Merkmals, Der Züchter, 1965
    • (27) Spinat: Tiefkühlware, Konsument, März 2016
    • (28) Madelene Brogren et al, Bioavailability of Soluble Oxalate From Spinach Eaten With and Without Milk Products, Asia Pac J Clin Nutr, Dezember 2003
    • (29) Seongeung Lee et al, Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables, Food Sci Biotechnol, April 2018
    • (30) Karl S. Kruszelnicki, Popeye's spinach story rich in irony, ABC Science, Dezember 2011
    • (31) Doping mit Spinat – Ecdysteron fördert Kraftzuwachs in Studie, Ärzteblatt, Juni 2019
    • (32) Guo XF et al, Apple and pear consumption and type 2 diabetes mellitus risk: a meta-analysis of prospective cohort studies, Food Funct, Mai 2017