Zentrum der Gesundheit
Gesundes Essen für Eilige

Gesundes Essen für Eilige

Autor: , Letzte Änderung:

(Zentrum der Gesundheit) - Wer ständig in Eile ist und nie Zeit hat, ist meist ein dankbarer Abnehmer von Fast Food aller Art. Viele Leute glauben ausserdem, dass Fast Food und gesundes Essen nicht zusammen passen. Das aber ist falsch. Selbst für die Managertypen unter den Eiligen gibt es eine Lösung, wie schnelles, aber gleichzeitig gesundes Essen zubereitet werden kann. Wenn Sie also darauf achten, immer die folgenden zehn Lebensmittel zu Hause zu haben, dann sind Sie auf ungesunde Snacks nicht mehr angewiesen. Lesen Sie bei uns, wie einfach es ist, gesundes Essen für Eilige zuzubereiten.

Gesundes Essen für Menschen in Zeitnot

Gesundes Essen für Eilige ist kein Kunstwerk. Sie brauchen nur die richtigen Informationen – und schon kann’s losgehen.

Die Eiligsten unter den Eiligen sind die Managertypen. Sie haben nie Zeit und essen gerne Fast Food. Zu den Managertypen gehören übrigens nicht nur die Führungskräfte eines Unternehmens. Viele Vollzeit-Hausfrauen leiden oft nicht weniger unter Zeitnot als ein Top-Manager eines internationalen Konzerns.

Während nun der Industrie-Manager in seinen Pausen meist nur sich selbst ungesundes Essen einverleibt, versorgt die gestresste Familienmanagerin oft auch Mann und Kinder mit wenig nahrhaftem Fast Food. Und so sind die Vorratsschränke vieler Familien voller Tütensuppen, Trockentortellini, Fertigsossen, Raviolidosen, Tiefkühlpizza, Puddingpulver, H-Milch-Tetrapacks und vielem mehr.

Gehen die Vorräte zur Neige, wird der Pizza-Service bemüht oder frau braust schnell zur nächsten Fast-Food-Kette, um zwischen „den Kleinen von der Kita abholen“ und „den Grossen zum Klavierunterricht fahren“ noch rasch was auf den Tisch zu bringen.

Gesund ist diese Vorgehensweise nicht, schon gar nicht auf Dauer. Dabei fehlen oft nur die entscheidenden Tipps, wie man auch in Eile gesundes Essen zubereiten kann.

Zehn lagerfähige und gesunde Lebensmittel

Wenn Sie schon allein die folgenden zehn gut lagerfähigen und dennoch gesunden Lebensmittel in Ihren Vorratsschränken haben, können Sie deutlich gesünderes Essen zubereiten, als Sie es bis jetzt getan haben – und benötigen dafür trotzdem nicht viel mehr Zeit als bisher.

Viele dieser Mahlzeiten lassen sich ausserdem problemlos mit zur Arbeit oder in die Schule nehmen, so dass auch im stressigen Berufs- und Schulalltag gesunde Pausen eingelegt werden können.

1. Gesundes Essen mit Hülsenfrüchten

Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen werden meist ziemlich unterschätzt. Im Grunde sind sie jedoch ein nahezu perfektes Lebensmittel, um daraus ein gesundes Essen für Eilige herzustellen.

Hülsenfrüchte liefern Proteine im Überfluss, ausserdem reichlich Ballaststoffe für den Darm, Eisen für das Blut, Magnesium für die Nerven, Calcium für Knochen und Zähne sowie Kalium für das Herz und eine zügige Entsäuerung.

Hülsenfrüchte – getrocknet oder aus dem Glas

Hülsenfrüchte sind zudem recht preiswert – ob in getrockneter Form oder gekocht als Glaskonserve.

Ihr Vorratsschrank sollte also Bio-Hülsenfrüchte in verschiedenen Variationen enthalten: Zum Beispiel schwarze Bohnen, weisse Bohnen, Adzukibohnen, grüne Linsen, Beluga Linsen, Berglinsen, Champagne Linsen, Kichererbsen, grüne Erbsen und was Ihnen aus dem Hülsenfrüchteregal sonst noch gefällt.

Hülsenfrüchte auf Vorrat kochen

Die getrockneten Hülsenfrüchte werden idealerweise über Nacht in Wasser eingeweicht und sind am nächsten Tag dann bereits in längstens einer halben Stunde gar (Einweichwasser weggiessen und in frischem ungesalzenem Wasser kochen).

Kochen Sie eine grössere Menge an Hülsenfrüchten auf einmal! Sie können diese sehr gut im Kühlschrank mehrere Tage lang aufbewahren und daraus dann die ganze Woche über die unerschiedlichsten Snacks und kleine Mahlzeiten zubereiten, z. B. Linsensalat oder Hummus, der auch aufs Brot sehr lecker schmeckt.

Schnelle und gesunde Rezepte mit Hülsenfrüchten finden Sie hier: Basische Snacks oder in unserer Rezepte-Datenbank

Schnelles Kichererbsen-Hummus

Schmackhaftes Kichererbsen-Hummus könnten Sie beispielsweise so herstellen: Geben Sie einfach die abgekühlten gekochten Kichererbsen (oder Kichererbsen aus dem Glas) in den Mixer oder eine Küchenmaschine, giessen Sie das Ganze mit etwas Kochwasser auf, fügen Sie Olivenöl, etwas frischen Knoblauch, Salz und – ganz wichtig – etwas Tahin (Paste aus trockengeröstetem Sesam) hinzu.

Sollte die Konsistenz des Hummus nach dem ersten Mischvorgang zu fest sein, geben Sie einfach noch ein wenig Wasser oder Öl hinzu. Am Schluss mit etwas Kräuter- oder Steinsalz abschmecken.

Auch ein Salat aus Hülsenfrüchten ist schnell zubereitet, schmeckt lecker und ist ein ideales gesundes Essen für Eilige.

Lesen Sie auch: Kicherbsen halten fit und gesund

Hülsenfrüchte-Salat

Eine sehr einfache Salat-Variante aus Hülsenfrüchten sieht so aus: Gekochte Hülsenfrüchte mit Zwiebeln, Avocado, frisch gepresstem Zitronensaft oder Apfelessig und Olivenöl vermischen und mit Kräutersalz und Pfeffer abschmecken – Fertig! Dazu Dinkeltoast mit Kokoszwiebelschmalz bestrichen oder Pellkartoffeln mit Butter oder ein Schnittlauch-Omelett aus Bio-Eiern oder eine Portion Quinoa oder oder oder….

Schnelle Linsen auch ohne Einweichen

Wenn Sie einmal das Einweichen vergessen haben sollten, dann nehmen Sie Linsen. Diese müssen von allen Hülsenfrüchten nicht über Nacht eingeweicht werden. Sie können direkt in ausreichend Wasser aufgekocht werden, was etwa 30 Minuten dauert.

Die roten halben Linsen sind bereits in wenigen Minuten fertig.

Turboschnell sind Hülsenfrüchte aus dem Glas

Noch schneller geht es natürlich, wenn Sie statt der getrockneten Hülsenfrüchte, welche aus dem Glas wählen. Dann heisst es nur noch, Glas öffnen, mit den anderen Zutaten mischen, würzen und ab an den Tisch.

2. Hirse, Couscous, Quinoa & Co.

In Windeseile können Eilige auch ein gesundes Essen aus Hirse, Dinkel-Couscous, Quinoa & Co zubereiten. In ausreichend Wasser oder Gemüsebrühe aufkochen, 10 bis 15 Minuten köcheln lassen, noch einmal so lange nachquellen lassen – und schon sind die Beilagen fertig.

Burger aus Hirse & Co

Wenn Sie auch diese Beilagen im Voraus kochen, können Sie sie ebenfalls sehr gut im Kühlschrank aufbewahren und bei der nächsten Hungerattacke z. B. gemeinsam mit Hülsenfrüchten servieren.

Gekochte Hirse oder gekochtes Quinoa können ausserdem mit gehackten Kräutern, geriebenen Möhren, gemahlenen Nüssen, einem Ei oder Ei-Ersatz vermischt und in kleine Burger oder Bällchen verwandelt werden. Sie werden in Kokosöl oder Bio-Bratöl auf beiden Seiten gebraten und werden bald zur Lieblingsspeise der Familie werden.

Die Burger können natürlich auch auf Vorrat hergestellt und dann kalt aufs Pausenbrot gelegt werden. Weitere Burger-Rezepte finden Sie hier: Gesunde Burger

Natürlich können Sie Hirse & Co – wenn einmal gekocht - auch nur aufwärmen und mit Butter und Kräutersalz servieren oder in eine Suppe geben oder daraus einen Salat machen, wie z. B. den Quinori-Salat.

Schnelles Quinoa

Im Bio-Handel gibt es zudem Quinoa (Bio Inka-Quinoa), das besonders leicht zubereitet werden kann, nämlich im Kochbeutel. Schon nach 15 Minuten ist damit ein gesundes Essen für Eilige fertig.

Ähnlich schnell ist das Quinoa-Quick Maya, woraus ein herrlicher Salat oder auch ein Eintopf kreiert werden kann. Quinoa-Quick Maya besteht aus einer Mischung aus rotem und weissem Quinoa, Kichererbsen und Reis.

Toll schmecken Hirse, Quinoa & Co natürlich auch mit Gemüse. Doch genau dessen Zubereitung ist für die meisten Leute mit Zeitnot ein schier unüberwindliches Problem. Die Lösung heisst hier:

Diese Produkte könnten Sie interessieren

3. Gesundes Essen für Eilige mit Tiefkühlgemüse

Frisches Gemüse einzukaufen und dieses dann auch in leckere Gerichte zu verwandeln, kostet in der Tat Zeit. Bei chronischem Zeitmangel sollten Sie sich daher einen ordentlichen Vorrat an Tiefkühlgemüse zulegen.

Dieses gibt es in ganz unterschiedlichen Varianten. Wählen Sie jedoch keine Fertig-Gemüsegerichte, die beispielsweise bereits die Sauce oder sonstige Zutaten enthalten. Es sollte sich ausschliesslich um das geputzte, zerkleinerte und zumeist blanchierte Gemüse handeln.

Die allerschnellste Möglichkeit, dieses zuzubereiten besteht nun darin, es in einen Topf mit wenig Wasser oder Gemüsebrühe zu geben, kurz zu kochen, so dass es noch bissfest bleibt, zu würzen und es dann mit Ghee oder Butter zu servieren. Dazu Hirse, die ja schon vorbereitet im Kühlschrank steht oder ein schnell gebratener Fisch oder Tofu.

Zum Gemüse: Helle Sauce aus Mandelmus

Eine wirklich fixe (und natürlich gesunde) helle Sauce zum Gemüse gelingt ganz einfach mit weissem Mandelmus. Bevor Sie das Gemüse in den Topf geben, braten Sie darin in etwas Kokosöl oder Ghee eine gehackte Zwiebel an, geben jetzt Gemüsebrühe sowie das Gemüse dazu.

Kurz bevor das Gemüse fertig ist, rühren Sie 1 bis 3 Esslöffel (je nach Menge des Gemüses) Mandelmus in die Brühe, schmecken nach Gusto ab – und schon haben Sie eine köstliche und gesunde weisse Sauce.

4. Gesundes Essen mit Süsskartoffeln

Süsskartoffeln sind ein Fast Food – wussten Sie das? Ganz einfach deshalb, weil sie so schnell essfertig sind. Im Nu entsteht daraus ein gesundes Essen für Eilige: Schälen, klein schneiden und in etwas Wasser kochen – und schon haben Sie ein leckeres und gesundes Süsskartoffel-Püree vorbereitet.

Geben Sie abschliessend ein Stück Bio-Butter, einen grossen Spritzer Zitrone und – für den süssen Gaumen – einen Schuss Ahornsirup oder – für die herzhafte Variante – Kräutersalz hinzu.

Das schmackhafte Püree hält sich einige Tage im Kühlschrank und kann sogar kalt genossen werden.

5. Gesundes Essen mit Pasta & Tomatensosse

Pasta mit Tomatensosse ist wohl eines der beliebtesten und schnellsten Gerichte, die es sowohl in der Dose gibt, aber auch im Fertig-Set (Nudeln mit pulverisierter Sauce, die nur noch mit Wasser aufgekocht werden muss).

Haltbar sind Nudeln fast unendlich lange und die pulverisierte Sauce sowieso. Letztere ist natürlich eine bunte Mischung aus Geschmacksverstärkern, Verdickungsmitteln, künstlichen Aromen etc. Und die Teigwaren wird es nur in der Weissmehlversion geben und selten aus einem anderen Getreide als aus dem glutenhaltigen Weizen. Gesund sind diese Pasta-Gerichte leider nicht.

Der Spitzenreiter in Sachen gesunde Spaghetti mit Tomatensosse ist natürlich diese Rezeptur: Basische Spaghetti

Doch liegt die Frischkost-Zucchini-Variante nicht jedermann (obwohl sie besonders von Kindern sehr geliebt wird!). Daher empfehlen wir jenen unter Ihnen, die eher die gewohnten Nudeln bevorzugen, im Bio-Handel vollwertige Spaghetti (oder andere Pasta-Variationen) zu kaufen, beispielsweise aus Dinkel, aus Kamut, aus Hirse oder Buchweizen oder auch einmal die sehr köstlichen Nudeln aus Einkorn mit Hanfmehl.

Ebenfalls im Bio-Handel gibt es sehr viele schmackhafte Fertig-Tomatensaucen im Glas. Sie sind frei von den oben genannten künstlichen Lebensmittelzutaten, lassen sich aber ebenfalls sehr gut auf Vorrat kaufen und lange lagern.

Abwechslung in den Spaghetti-Alltag bringen ausserdem verschiedene Pesto-Variationen, die im Glas und gut verschlossen sehr gut haltbar sind und daher immer schnell bei der Hand sind, wenn Pasta gewünscht wird.

6. Gesundes Essen für Eilige mit Haferflocken & Chia-Samen

Gerade Kinder mögen gerne ein süsses Mittagessen. Sehr lecker ist ein Haferbrei mit Banane, etwas Kokosblütenzucker oder Honig und Zimt. Natürlich können Sie das Süssungsmittel auch weglassen oder stattdessen etwas Dattelmus (in Wasser pürierte Datteln) dazugeben.

Für den Haferbrei werden 4 gehäufte EL Bio-Haferflocken (die feinen) mit 2 Tassen Mandelmilch aufgekocht. Anschliessend von der Herdplatte nehmen, Deckel drauf und noch mind. 5 Minuten quellen lassen. Dann das gewünschte Süssungsmittel dazu geben (Kokosblütenzucker kann gleich mitgekocht werden) sowie eine zerdrückte Banane und/oder ggf. einen fein geriebenen Apfel. Vor dem Servieren mit Zimt bestreuen.

Eine modernere Variante eines Breis, der mit Früchten, Mandelmus, Zimt etc. angereichert werden kann, ist das Chia-Gel. Modern ist das Chia-Gel natürlich nur in unseren europäischen Breiten. In Mittel- und Südamerika dagegen sind die Chiasamen schon sehr lange bekannt und ebenso lange als gesundes Essen genutzt, obwohl es bei den alten Maya sicher noch nicht so viele Eilige und so viel Zeitnot gab, wie in unserer Ära.

Chiasamen sind ausserordentlich gut lagerfähig (viel besser als z. B. Leinsaat) und kann daher auch in grösseren Mengen bevorratet werden. Rezepte mit Chia-Gel finden Sie unter obigem Chiasamen-Link, sowie hier: Chia-Rezepte (Keimbrot „Paprika“ (herzhaft) und Schoko-Chia-Pudding (süss)) - Hier finden Sie weitere Chia-Rezepte.

Lesen Sie auch: Hafer – Eines der gesündesten Getreide

7. Gesundes Essen für Eilige mit Äpfel und Bananen

Der obige Haferbrei (oder das Chia-Gel) ist auch eine tolle Zwischenmahlzeit bei Heisshunger auf Süsses. Folglich sollten Sie immer ausreichend Bio-Bananen und Bio-Äpfel vorrätig haben.

Abgesehen von ihrem Einsatz in Haferbrei, Müslis und Fruchtsalaten können Bananen und Äpfel auch so aus der Hand oder als Pausensnack in der Schule und im Kindergarten gegessen werden.

Da es kaum ein besser lagerfähiges Obst als Bananen und Äpfel gibt, sind diese Früchte ideal für eilige Menschen, da sie dann auf Vorrat gekauft werden können und für ein gesundes Essen immer zur Hand sind – beispielsweise für eine schnelle Bananen-Mandelmilch. Dafür wird die Mandelmilch einfach mit einer Banane gemixt.

Die Mandelmilch müssen Sie nicht einmal selbst zubereiten. Wenn es nämlich ganz besonders schnell gehen muss, kann die Instant-Version genutzt werden.

8. Gesundes Essen für Eilige mit Trockenfrüchten

Noch besser haltbar als frische Früchte sind natürlich die getrockneten Varianten. Trockenfrüchte sind überdies ausserordentlich reich an Calcium, Magnesium und Eisen. Hier können Sie also aus dem Vollen schöpfen:

Datteln sollten immer vorrätig sein, da Sie daraus auch viele gesunde Süssigkeiten zaubern können.

Auch Apfelringe sind fein und besonders bei Kindern beliebt. Ebenfalls toll finden Kinder Maulbeeren, Mangos, Ananas und Bananen.

Trockenfrüchte können aus der Hand statt Süssigkeiten gegessen werden. Natürlich werten sie auch jedes Müsli oder den Haferbrei auf.

Basische Kuchen oder Müsliriegel sind übrigens ganz schnell aus Trockenfrüchten und Nüssen hergestellt, womit wir auch schon beim nächsten Punkt wären.

9. Gesundes Essen für Eilige mit Nüssen und Nussmus

Gesundes Essen für Eilige lässt sich auch mit Nüssen zaubern. Nüsse sind in verschliessbaren Glasbehältern sehr lange haltbar – und zudem bekanntlich sehr gesund.

Walnüsse zum Beispiel sind sehr reich an Omega-3-Fettsäuren und gelten sogar ganz offiziell als Schutzpersonal für die Herzgesundheit.

Auch Paranüsse bieten sich immer wieder als Snack an, da schon zwei oder drei Paranüsse pro Tag ausreichend Selen liefern sollen, um den täglichen Bedarf an diesem Spurenelement zu decken. Selen wird häufig prophylaktisch gegen Krebs eingesetzt oder auch bei der chronischen Schilddrüsenentzündung Hashimoto.

Cashewkerne wirken überdies aufgrund ihres Tryptophangehalts beruhigend. Sie schmecken gleichzeitig sehr mild, weshalb man sie sehr vielfältig einsetzen kann, z. B. zur Herstellung von Nusskäse oder des o. g. basischen Kuchens.

Natürlich können auch Nüsse geradewegs aus der Hand genascht werden. Und gemeinsam mit Trockenfrüchten stellt man im Nu sein ganz persönliches Studentenfutter zusammen. Achten Sie hier aber darauf, dass Sie die Nussmischung sehr langsam essen und ausführlich kauen, damit sie flott verdaut werden kann und Ihnen nicht schwer im Magen liegt.

Besonders wichtig ist jedoch das Mandelmus (oder auch andere Nussmuse), da Sie damit eine unglaubliche Vielfalt an schnellen und gesunden Mahlzeiten zaubern können – ob es eine pflanzliche Butter ist, ein Frischkäse, eine Sauce (siehe oben Punkt 3), ein basisches Eis, Trinkschokolade oder die köstliche Mandelmilch. Ohne Mandelmus ist all das nur schwerlich umsetzbar.

10. Gesunde Fertig-Smoothies für Eilige

"Für einen Smoothie hab’ ich keine Zeit", klingt es häufig aus der Manager-Etage. Verständlich, wenn man an den Aufwand denkt, einen originalen grünen Smoothie zuzubereiten. Smoothies aus der Flasche kommen nicht in Frage, bestehen Sie doch zumeist aus Konzentrat, pasteurisierten Säften, zu viel Zucker, zu vielen Früchten, zu wenigen Ballaststoffen, zu wenig Grün etc.

Doch stehen inzwischen zwei Möglichkeiten zu Ihrer Verfügung, um rasch und gleichzeitig gesund an einen tollen Smoothie zu gelangen, der auch noch erstklassig schmeckt. Zum einen gibt es Fertig-Smoothies in Pulverform, die man in Sekundenschnelle zusammen mit Wasser im Schüttelbecher, Blender oder Mixer trinkfertig mixt. Für jeden Geschmack steht ein solcher Fertig-Smoothie zur Verfügung: Der Balance-Smoothie mit Beeren, der grüne Detox-Smoothie, der Energy-Smoothie und sogar ein Schoko-Smoothie.

Zum anderen kann es durchaus sein, dass sich auch ein Manager einmal einen Orangensaft frisch presst oder sich einen Saft im Bioladen kauft. In diesen Saft kann er jetzt verschiedene Grünpulver mixen, z. B. Brennnesselblattpulver, Löwenzahnblattpulver, Spinatpulver, Petersilienblattpulver usw., die es ebenfalls im einschlägigen Handel gibt. Auf diese Weise spart er sich das Einkaufen oder gar Pflücken sowie das Putzen des grünen Blattgemüses und kann dennoch einen tollen grünen Smoothie geniessen.

Und wenn auch das noch zu viel Arbeit für Sie darstellt, wie wäre es dann mit dem grünen Smoothie-Würfel? Auspacken, reinbeissen – dafür dürften sogar SIE Zeit haben ;-)

Sie sehen, wie einfach es ist, mit nur wenigen Änderungen der Gewohnheiten, ein perfektes und gesundes Essen für Eilige zu gestalten. Auf diese Weise können Sie weiter Ihrem hektischen Manager-Alltag nachgehen und sich dennoch bestmöglich ernähren. Noch besser und gesünder wäre es natürlich, Sie könnten ab und zu auch etwas mehr Entspannung und Gelassenheit in Ihr Leben Einzug halten lassen ;-)

Was Sie ernährungstechnisch für Ihre strapazierten Nerven tun könnten, lesen Sie übrigens in unseren 9 Tipps gegen Stress.

Ihre Ausbildung zum ganzheitlichen Ernährungsberater

Ihnen gefällt das Ernährungskonzept des Zentrums der Gesundheit? Sie möchten gerne detailliert wissen, wie Sie für sich und Ihre Familie eine rundum gesunde Ernährung gestalten können? Oder möchten Sie vielleicht Ihrem Berufsleben eine neue Perspektive geben und auch andere Menschen zu Themen rund um eine ganzheitliche Gesundheit beraten können? Wir empfehlen die Akademie der Naturheilkunde zur Aus- bzw. Weiterbildung.

Die Akademie der Naturheilkunde bildet Menschen wie Sie – die gesunde Ernährung und ein gesundes Leben lieben – in 12 bis 18 Monaten zum Fachberater für holistische Gesundheit in einer Fernausbildung aus.

Quellen:

  • Zentrum der Gesundheit


Wenn Ihnen dieser Artikel gefallen hat, würden wir uns über einen kleinen Beitrag für unsere Tätigkeit sehr freuen! Spenden Sie jetzt mit Paypal