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Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

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(Zentrum der Gesundheit) - Die gesunde Ernährung ist besonders in der Schwangerschaft von grosser Wichtigkeit. Plötzlich wirkt sich alles, was Sie essen, nicht nur auf Sie selbst, sondern auch auf Ihr Baby aus! Was gilt es nun zu beachten? Wie gestaltet sich eine gesunde basenüberschüssige Ernährung in der Schwangerschaft? Sind Folsäuretabletten tatsächlich unerlässlich? Ist ein Nahrungsergänzungsmittel mit Jod in der Schwangerschaft ein Muss? Wie sichert man die gesunde Omega-3-Versorgung des Babys? Muss zwecks Eisenversorgung Fleisch gegessen werden? Und was sollte frau in der Schwangerschaft keinesfalls essen?

Gesund essen in der Schwangerschaft

Die gesunde Ernährung in der Schwangerschaft unterscheidet sich nur wenig von einer gesunden Ernährung für Nichtschwangere. Während Nichtschwangere jedoch im Allgemeinen nicht permanent mit Empfehlungen für Nahrungsergänzungen und die angeblich richtige Ernährung überhäuft werden, ist das bei schwangeren Frauen ganz anders.

Ob Familienmitglieder, Freunde, Bekannte, Ärzte oder Hebammen – jeder hat Tipps auf Lager und spart auch meist nicht mit unterschwelliger Panikmache, was passieren könnte, wenn man dies oder jenes isst, dies oder jenes nicht isst und was droht, wenn man dieses oder jenes Präparat nicht einnehmen sollte.

Wir möchten nachfolgend die gesunde Ernährung in der Schwangerschaft aus ganzheitlicher Sicht beleuchten und Ihnen alle erforderlichen Informationen zur Verfügung stellen, mit denen Sie sich nicht nur gesund, sondern auch genussvoll in der Schwangerschaft ernähren können.

Nicht mehr, aber hochwertig essen in der Schwangerschaft

Klar ist inzwischen, dass Schwangere – kalorienmässig – nicht mehr essen müssen als Nichtschwangere. Das Ergebnis wäre ein eindeutiges Übergewicht der Frau und sicher kein gesünderes Kind. Viel wichtiger ist, dass all das, was gegessen wird, von höchster Qualität und möglichst naturbelassen ist.

Dies gilt für alle Nahrungsmittelgruppen – ob es sich nun um Öle und Fette, Gemüse, Früchte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Backwaren oder tierische Produkte handelt. Ideal ist, sie in Bio-Qualität zu erwerben und alles immer möglichst frisch zuzubereiten.

Konzentrieren Sie sich also auf Gemüse, Früchte, hochwertige Fette und Öle, Nüsse, Ölsaaten, Hülsenfrüchte und – in gemässigten Mengen – auf hochwertige tierische Produkte in Bio-Qualität oder aus Weidehaltung. Wenn Kohlenhydrate verzehrt werden, dann am allerbesten in komplexer Form (Vollkornprodukte).

Ideal wäre es ferner, wenn Sie generell Weizenprodukte einschränken würden und sich statt der üblichen Beilagen oder Backwaren aus Weizenmehl leckere Gerichte aus glutenfreien Getreide- oder Pseudogetreidearten gönnen würden (z. B. Hirse, Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Mais etc.).

Nein zu Weissmehl, Zucker und Softdrinks in der Schwangerschaft

Isolierte Kohlenhydrate, also Produkte, die Weissmehl und/oder Haushaltszucker enthalten, sowie gesüsste Fertiggetränke (Softdrinks) stehen dagegen ganz oben auf der Liste jener Nahrungsmittel, die nicht in eine gesunde Ernährung gehören, schon gar nicht in der Schwangerschaft, und die sich auf die Gesundheit des Babys negativ auswirken können.

Ganz ähnlich verhält es sich mit Kaffee. Auch er erfreut Ihr Baby keineswegs – auch dann nicht, wenn er von offizieller Seite gerne verharmlost wird und es nicht selten heisst, frau könne angeblich während der Schwangerschaft völlig bedenkenlos drei bis vier Tassen Kaffee täglich trinken.

Kaffee in der Schwangerschaft

Drei bis vier Tassen Kaffee à 150 ml enthalten bereits 300 Milligramm Koffein. Laut einer Studie der britischen Universitäten von Leeds und Leicester aus dem Jahr 2008 weiss man aber, dass bereits mehr als 150 bis 200 Milligramm Koffein pro Tag – ähnlich wie Alkohol und Zigaretten – zu einem geringeren Gewicht des Babys führen können.

Koffein gelangt direkt in den Blutkreislauf des Kindes und kann dort aufgrund der eingeschränkten Entgiftungsmöglichkeiten des Embryos nur langsam abgebaut werden. Koffein führt ferner zu einer Gefässverengung, damit zu einer schlechteren Durchblutung der Plazenta und infolgedessen zu einer weniger optimalen Nährstoffversorgung des Kindes.

Auch wird vermutet, dass Koffein zusätzlich die Ausschüttung eines bestimmten Botenstoffes aktivieren kann, der dann das Zellwachstum blockiert.

Koffeinhaltige Tees (Schwarz- und Grüntee) sind übrigens nicht sehr viel besser – zumal zwei Drittel der in oben genannter Studie befragten Frauen ihr Koffein in Form von Tee zu sich genommen hatten. Die Auswirkungen von Koffein auf den Embryo sind also identisch – ob das Koffein nun über Kaffee oder Tee aufgenommen wird.

Die Autoren der Studie raten daher, besser schon vor der Empfängnis den Koffeinkonsum deutlich zu drosseln oder ihn am besten ganz an den Nagel zu hängen. Zu den koffeinhaltigen Getränken gehören natürlich nicht nur Kaffee und Tee, sondern auch Cola, Guaranadrinks und sämtliche Energydrinks, die in irgendeiner Weise Koffein enthalten.

Mit allen Vitalstoffen rundum versorgt

Nachdem Sie nun wissen, was während der Schwangerschaft nicht so empfehlenswert ist, geht es im Folgenden darum, wie Sie sich über eine gesunde Ernährung und – wenn erforderlich – mit natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln mit allen in der Schwangerschaft wichtigen Vital- und Nährstoffen versorgen können.

Folsäure in der Schwangerschaft

Meist wird Schwangeren zunächst eine Nahrungsergänzung mit Folsäure – einem B-Vitamin – ans Herz gelegt, da Folsäure beim Neugeborenen den sog. offenen Rücken vorbeugen können soll. Ob dies tatsächlich der Fall ist, ist noch ungewiss.

Gewiss ist jedoch, dass Folsäure ein essentieller Vitalstoff ist, der nicht nur in der Schwangerschaft lebensnotwendige Aufgaben inne hat. So ist Folsäure an der Blutbildung beteiligt, für ein gesundes Immunsystem verantwortlich und schützt gemeinsam mit anderen B-Vitaminen die Gesundheit der Blutgefässe und damit vor Herz-Kreislauf- und Gefässproblemen wie z. B. Arteriosklerose.

Folsäurebedarf natürlich decken

Offiziell wird während der ersten Schwangerschaftswochen ein Folsäurebedarf in Höhe von 800 Mikrogramm angegeben. Zwar heisst es immer wieder, dass diese Folsäuremenge allein mit einer ausgewogenen Ernährung nicht aufgenommen werden könne. Das aber ist falsch. Denn gerade eine tatsächlich ausgewogene Ernährung versorgt mit überdurchschnittlich viel Folsäure.

Jene Ernährung, die offiziell als ausgewogen gilt (es in Wirklichkeit aber nicht ist, weil sie zu viel folsäurearme Milchprodukte, Fleischprodukte und Teigwaren enthalt), kann nur wenig Folsäure liefern.

Mit Folsäure sind Sie also automatisch bestens versorgt, wenn Sie täglich die folgenden Lebensmittel oder eine Auswahl daraus zu sich nehmen: Grünes Blattgemüse (z. B. grüne Smoothies), frische Salate, Früchte, Nüsse, Vollkornprodukte, Eier, Hülsenfrüchte und Kohlgemüse.

Schon allein ein Gemüsegericht aus 200 Gramm Brokkoli liefert Ihnen, wenn gemeinsam mit einem Glas Orangensaft genossen, annähernd 300 Mikrogramm Folsäure. Eine Schüssel mit grünem Blattsalat (z. B. aus 100 g Feldsalat) mit Sprossen, Erbsen und geriebenen Möhren versorgt Sie mit weiteren 300 Mikrogramm Folsäure.

Die 200 Mikrogramm Folsäure, die Ihnen jetzt noch fehlen, um Ihren in der Schwangerschaft angeblich erhöhten Folsäurebedarf zu decken, erhalten Sie leicht über Nüsse, Früchte, einem Eiergericht, einer Handvoll Erdnüsse, einer Portion Müsli etc.

Folsäurepräparate nur eine Notlösung

Folsäure kann also zwar auch mit Tabletten eingenommen werden, doch ist es sehr viel sinnvoller, die genannten folsäurereichen Lebensmittel verstärkt zu essen. Mit diesen erhalten Sie man nämlich nicht nur Folsäure, sondern viele andere wichtige Nährstoffe mehr, die in den Folsäurepillen meist fehlen, die frau aber gerade während der Schwangerschaft so dringend benötigt, wie z. B. Eisen, Jod, Magnesium, zahlreiche Spurenelemente, Vitalstoffe und antioxidativ wirksame sekundäre Pflanzenstoffe.

Sollten Sie sich dennoch für Folsäuretabletten entscheiden, achten Sie wenigstens darauf, dass diese nicht auch noch bedenkliche Farbstoffe enthalten. So gibt es z. B. Folsäurepräparate, die mit dem Farbstoff E110 (Gelborange S) eingefärbt sind.

Gerade dieser aber gehört zu jenen Farbstoffen, die bei Kindern Hyperaktivität und Konzentrationsstörungen auslösen können. Ob ein solcher Stoff daher ausgerechnet in der Schwangerschaft ratsam ist, darf bezweifelt werden.

Folsäure besonders in den ersten Schwangerschaftswochen

Eine gesunde Ernährung mit folsäurereichen Lebensmitteln sollte überdies nicht erst nach der Bestätigung der Schwangerschaft durch den Arzt umgesetzt werden, sondern am besten schon vor der Empfängnis, da der positive Einfluss der Folsäure auf die Schliessung des Neuralrohres (Verhinderung des offenen Rückens) mit der 4. Schwangerschaftswoche endet. Dann aber weiss frau meist noch gar nichts von ihrer Schwangerschaft.

Wenn sie schliesslich ab der 6. Schwangerschaftswoche vom Arzt die frohe Nachricht erhält, schwanger zu sein, dann ist der optimale Zeitpunkt für die Extra-Gabe von Folsäure längst vorbei. Es wäre daher viel sinnvoller, schon in den Wochen vor Beginn einer Schwangerschaft auf eine gesunde Ernährung und ausreichende Folsäurezufuhr zu achten.

Doch Achtung! Das Risiko für einen Neuralrohrdefekt kann auch bestehen, wenn frau mit Folsäure gut versorgt ist. Nämlich dann, wenn ein Vitamin-B12-Mangel vorliegt.

Vitamin B12 in der Schwangerschaft

Frauen, die an chronischen Magen-Darm-Erkrankungen leiden und/oder Protonenpumpenhemmer nehmen (Medikamente, welche die Magensäurebildung hemmen) sowie Frauen, die vegan leben, könnten sich auf einen Vitamin-B12-Mangel hinbewegen.

Ein solcher aber steht im Verdacht, sogar dann einen Neuralrohrdefekt verursachen zu können, wenn die Folsäureversorgung mit einer Nahrungsergänzung gesichert ist. In einer grossen kanadischen Studie aus dem Jahr 2009 stellte man fest, dass das Risiko für einen Neuralrohrdefekt bei Frauen mit niedrigem Vitamin-B12-Spiegel um das Dreifache stieg – und zwar unabhängig davon, ob sie Folsäure einnahmen oder nicht.

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass eine Nahrungsergänzung mit Vitamin B12 (gemeinsam mit einer gesunden Folsäureversorgung) die Gefahr eines Neuralrohrdefektes eher reduzieren kann als eine alleinige Folsäureeinnahme.

Da ein Vitamin-B12-Mangel im Blutbild ähnliche Veränderungen verursachen kann als ein Folsäuremangel, könnte in einer solchen Situation – wenn nicht an ein Vitamin-B12-Mangel gedacht wird – fälschlicherweise ein Folsäuremangel diagnostiziert werden.

Wird jetzt jedoch nur Folsäure eingenommen, dann bessert sich zwar das Blutbild, weil ein Überschuss an Folsäure die Blutschäden, die durch B12-Mangel verursacht wurden, zumindest teilweise beheben kann. Andere Schäden, die ein B12-Mangel mit sich bringen kann (z. B. neurologische Schäden), können von der Folsäure jedoch nicht beeinflusst werden.

Auf diese Weise maskiert die Folsäureeinnahme regelrecht den Vitamin-B12-Mangel, was gefährliche Folgen haben kann, da Vitamin B12 in der Embryonalentwicklung ausserordentlich wichtige Aufgaben zu erfüllen hat und z. B. an der gesunden Entwicklung des Baby-Nervensystems beteiligt ist.

Der Vitamin-B12-Spiegel sollte übrigens nicht einfach nur anhand des Cobalaminwertes im Blut bestimmt werden, da dieser noch in der Norm liegen kann, wenn bereits ein Mangel des verwertbaren Vitamins besteht.

Daher sollten zusätzlich das sog. Holotranscobalamin (HoloTC) sowie die Methylmalonsäure bestimmt werden. Erst diese Werte erlauben gemeinsam eine realistische Einschätzung der persönlichen Vitamin-B12-Versorgung.

Im Zweifel kann Vitamin B12 problemlos über Lutschtabletten oder Tropfen als Methylcobalamin eingenommen werden. Hier finden Sie eine Übersicht veganer Quellen von Vitamin B12

Jod und Eisen in der Schwangerschaft

Eine vorsorgliche Zusatzversorgung in der Schwangerschaft mit Jod oder Eisen – wie häufig empfohlen wird – sollten Sie äusserst kritisch hinterfragen. Lassen Sie erst Ihre Jod- und Eisenwerte durch eine Blutuntersuchung bestimmen oder besprechen Sie Ihre Ernährung mit einem ganzheitlichen Ernährungsberater, bevor Sie sich diese beiden nicht immer unbedenklichen Nahrungsergänzungsmittel aufschwatzen lassen.

Gesunde Jodversorgung in der Schwangerschaft

Zuviel Jod kann Ihren Körper nämlich genauso ins Ungleichgewicht stürzen wie zu wenig. Eine ganzheitliche Jodversorgung sieht beispielsweise die Verwendung von Jodsalz NICHT vor. Natürliches Jod hingegen liefern ausgerechnet unter anderem jene Lebensmittel, die wir schon bei der Folsäure aufgeführt haben, wie z. B. grüne Blattgemüse, Nüsse, Erdnüsse, Brokkoli sowie Pilze und natürlich Seefisch.

Auch Flocken aus Meeresalgen, die man über Salate oder Reisgerichte streuen kann, sind jodhaltig, allerdings bereits sehr stark jodhaltig, so dass davon schon wenige Flöckchen genügen, um den Gesamtjodbedarf des Tages zu decken.

Gesunde Eisenversorgung in der Schwangerschaft

Eisenpräparate werden oft schlecht vertragen und können zu Übelkeit oder Verstopfung führen. Unter beiden Beschwerden können Schwangere ohnehin schon leiden, daher ist vor der Gabe von Eisentabletten erst einmal der Eisenwert der Schwangeren zu bestimmen, um die Frau nicht zusätzlich zu belasten.

Denken Sie hier auch daran, dass Kaffee und schwarzer Tee die Eisenaufnahme hemmen und daher bei Eisenmangel nicht getrunken werden sollten.

Wie Sie Ihren Eisenbedarf auf gesunde Weise mit der Ernährung decken können, lesen Sie hier: Eisenmangel vorbeugen. Und wenn Sie dennoch Nahrungsergänzungsmittel zur Optimierung Ihres Eisenspiegels nehmen möchten, dann bietet sich als natürliche Methode das Trinken von Gerstengras- oder Weizengrassaft an.

Schon 10 Gramm des entsprechenden Pulvers (in einen Saft Ihrer Wahl gerührt) versorgt mit ca. 3,5 mg (Gerstengras) bzw. ca. 7 mg (Weizengras) Eisen. Beide Gräser sind zudem reich an Folsäure, so dass Sie sich mit den basischen Gräserdrinks gleich auch in diesem Bereich etwas Gutes tun können.

Wenn Sie ferner bereits Spirulina Algen einnehmen, dann liefert Ihnen die übliche Tagesdosis von 4 Gramm weitere 2 mg Eisen.

Magnesium in der Schwangerschaft

Magnesium ist an mehr als 300 Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt und wird unter anderem zum Aufbau der Knochensubstanz benötigt. Magnesium ist einer jener Mineralstoffe, die in der herkömmlichen Ernährung besonders mangelhaft vertreten sind, weshalb gerade in der Schwangerschaft jene Lebensmittel bevorzugt werden sollten, die reich an Magnesium sind.

Magnesiumreich sind in erster Linie Amaranth, Quinoa, Haferflocken, Vollreis, Wildgemüse (z. B. Brennnesseln), Mangold, Hülsenfrüchte, Kürbiskerne, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne, Nüsse sowie Tofu.

Fällt Ihnen etwas auf? Genau diese Lebensmittel sind nämlich nicht nur magnesiumreich, sondern stehen längst auf Ihrem Speiseplan, da sie ausserdem folsäure- und eisenreich sind und wir sie daher schon weiter oben erwähnt haben.

Auch Schokolade liefert eine Menge Magnesium, doch muss es sich um eine besondere Schokolade handeln. Dann nämlich kann Schokolade regelrecht gesund sein (sollte aber dennoch nur in gemässigten Mengen verzehrt werden) und soll sogar der sog. Präeklampsie vorbeugen können.

Die Präeklampsie geht während der Schwangerschaft mit Bluthochdruck, Ödemen und einer erhöhten Eiweissausscheidung im Urin einher. Sie ist eine wichtige Ursache für Fehl- oder gar Totgeburten.

Lesen Sie hier mehr zu gesunder Schokolade: Schokolade ist eine Versuchung wert

Möchten Sie hingegen Ihre Magnesiumversorgung auf natürliche Weise mit einem ganzheitlichen Nahrungsergänzungsmittel verbessern, dann empfiehlt sich hierzu die Sango Meeres Koralle, die Ihnen nicht nur leicht bioverfügbares Magnesium im idealen Verhältnis zu Calcium liefert, sondern darüber hinaus noch über 70 Spurenelemente enthält, die einen ausgeglichenen Mineralstoffhaushalt unterstützen.

Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft

Gesunde Fette und Öle sind in der Schwangerschaft das A und O. Jede Zelle benötigt Fette als Baustoff – sowohl Ihre Zellen als auch die neuen Zellen Ihres Babys. Natürlich sind hier nur die besten Fette und hochwertigsten Öle gut genug.

Vermeiden Sie in erster Linie sämtliche Fertiggerichte, die industriell stark verarbeitete Fette enthalten, wie Süsswaren, Wurst, Gebäck, Chips, Fertigdressings, Fertigsossen uvm. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf gesunde Fette, die Sie nicht nur ihrem Zweck gemäss einsetzen (nicht alle Öle dürfen erhitzt werden), sondern auch im richtigen Verhältnis zueinander verzehren.

Bio-Kokosöl und Bio-Ghee sind ideale Fette zum Backen, Braten und Hocherhitzen. Auch ein Bio-Bratöl kann zum Erhitzen verwendet werden. Ein hochwertiges natives extra vergine Olivenöl sollte – wenn überhaupt – so nur sanft erhitzt werden. Besser passt es zu Rohkost. Ebenfalls der kalten Küche vorbehalten bleiben jene Öle, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind, wie z. B. Leinöl, Hanföl und Walnussöl.

Das entstehende Gehirn und Nervensystem Ihres Babys ist überdies auf eine rundum beste Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren-Versorgung angewiesen. Ideal wäre es, wenn diese Fettsäuren im Verhältnis von höchstens 5 : 1 (Omega-6 zu Omega-3) verzehrt werden würden.

Hervorragende Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren sind Leinöl, Hanföl, Walnussöl sowie die entsprechenden Saaten und Nüsse (Leinsamen, geschälte Hanfsaat und Walnüsse), aber auch Seefisch und Chiasamen.

Welcher Fisch in der Schwangerschaft?

Da die meisten Hochseefische gleichzeitig stark mit Quecksilber und anderen Umweltgiften belastet sind, meiden Sie besser die folgenden Fischsorten: Aal, Haifisch, Heilbutt, Hecht, Rotbarsch, Seeteufel, Steinbeisser und Thunfisch. Empfehlenswert, weil weniger belastet, sind dagegen Sardellen, Seezunge, Seelachs, Hering und Sardinen.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, dann empfehlen sich die folgenden beiden natürlichen Nahrungsergänzungsmittel: Für Vegetarier das DHA-Algenöl und für Nicht-Vegetarier das Krill-Öl.

Omega-6-Fettsäuren in der Schwangerschaft

Die Deckung des Omega-6-Bedarfes ist hingegen nicht sehr schwer. Im Gegenteil, hier gilt es, Zurückhaltung walten zu lassen, da andernfalls im Nu ein schlechtes Fettsäureverhältnis zu den selteneren Omega-3-Fettsäuren erreicht wird. Omega-6-Fettsäuren finden sich in vielen pflanzlichen Ölen, besonders im Sonnenblumenöl, Distelöl und Kürbiskernöl, aber auch in tierischen Lebensmitteln wie Milch und Fleisch.

Probiotika in der Schwangerschaft

Leider wird in der herkömmlichen Schwangerenbetreuung zwar viel von Folsäure, Eisen und Jod geredet, doch wird kaum eine Schwangere auf die Vorzüge von Probiotika aufmerksam gemacht.

Besonders Allergiker-Frauen oder Frauen, in deren Familie Allergiker sind, können durch die Einnahme hochwertiger Probiotika das Risiko ihres Kindes mindern, ebenfalls zum Allergiker zu werden. Auch hatte sich gezeigt, dass Babys, deren Mütter während der Schwangerschaft Probiotika einnahmen und dies während der Stillzeit weiterhin tun, weniger an Verdauungsbeschwerden (Koliken) leiden.

Informationen zu diesem Thema finden Sie hier: Probiotika für den Babydarm

Wie Sie Probiotika einnehmen und eine gesunde Darmflora für sich und Ihr Baby aufbauen können, erfahren Sie am Ende dieses Textes: Neun Dinge, die Ihrer Darmflora schaden

Rohkost in der Schwangerschaft

Bakterien und Parasiten sind überall um uns herum – in der Luft, in der Erde, auf Haustieren, an Pflanzen etc. Infolgedessen besteht praktisch ständig eine Infektionsgefahr. Dennoch sind wir nicht ständig krank und auch nicht von allen existierenden Parasiten befallen.

Unser Immunsystem schützt uns meist sehr zuverlässig – und zwar umso mehr, je besser es im Laufe unseres Lebens trainiert wurde.

Manche Bakterien oder Parasiten, die Erwachsenen nichts anhaben können, bedeuten jedoch für ungeborene Babys unter Umständen eine Gefahr. Dazu gehören Listerien (Bakterien) und die Toxoplasmose-Erreger (Parasiten).

Ob die Warnungen vor diesen Infektionen zu den geringen Fallzahlen führten, weil Schwangere daher besonders vorsichtig sind oder ob das Risiko tatsächlich so gering ist, ist schwer zu sagen. Laut dem deutschen Robert-Koch-Institut kommt es in Deutschland jedenfalls nur in etwa 0,01 Prozent der Schwangerschaften zu Komplikationen aufgrund einer Listeriose oder Toxoplasmose.

Toxoplasmose

Toxoplasmose-Erreger leben bevorzugt im rohen Fleisch oder befinden sich in der Erde (wohin sie über Katzenkot gelangen). Die Gefahr für Schwangere, sich damit zu infizieren, ist also mehr als gering, wenn rohe Fleischprodukte gemieden werden (Salami, Tatar, blutiges Steak etc.) und wenn Gemüse sorgfältig von Erdresten befreit wird.

Die Hauskatze muss den Haushalt bei Eintritt einer Schwangerschaft übrigens NICHT verlassen. Um eine mögliche Infektionsgefahr durch Katzenkot zu umgehen, kann während der Schwangerschaft ja ein anderes Familienmitglied die Katzentoilette reinigen.

Doch wäre das Ansteckungsrisiko auch bei der Katzenkloreinigung eher gering, weil Schwangere den Kot vermutlich nicht essen werden, zur Reinigung ein Schäufelchen verwenden und sich höchstwahrscheinlich danach die Hände waschen.

Zu Beginn der Schwangerschaft kann ausserdem das Blut auf spezielle Antikörper gegen Toxoplasmose untersucht werden. Können Antikörper nachgewiesen werden, sind Sie immun gegen die Erkrankung, weil Sie irgendwann einmal in früheren Zeiten mit dem Erreger in Kontakt geraten sind.

Andernfalls halten Sie die oben genannten Hygiene- und Vorsichtsmassnahmen ein.

Listeriose

Listerien können ebenfalls in der Erde und in rohem Fleisch vorkommen. Ausserdem können sie in Rohmilchprodukten, rohem Fisch (Sushi) und rohen Eiergerichten enthalten sein. Meiden Sie deshalb diese Produkte während Ihrer Schwangerschaft vorsichtshalber.

Wenn Sie jedoch zeitlebens oder schon seit vielen Jahren Rohmilchprodukte und rohe Eier aus verlässlicher Quelle essen, dann ist eine Schwangerschaft sicher kein Grund dafür, diese Lebensmittel ab sofort plötzlich abzukochen. Doch muss eine solche Entscheidung von jeder Schwangeren selbst getroffen werden.

Während also rohe Fleisch- und Fischgerichte eher riskant sein könnten, müssen rohe Gemüse und Salate, wenn sie – wie man das immer tun sollte – gründlich abgewaschen wurden, sicher nicht vom Speiseplan gestrichen werden.

Im Gegenteil! Sie versorgen Mutter und Kind mit einem Rundumpaket an Vitalstoffen und Antioxidantien, die ja gerade das Immunsystem braucht, um sich vor Infektionen zu schützen.

Rezeptideen für die gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Damit es Ihnen leicht fällt, die genannten Tipps in die Praxis umzusetzen, finden Sie nachfolgend einige Vorschläge für ein gesundes Frühstück, Mittagessen und Abendbrot in der Schwangerschaft.

Gesunde Frühstücksideen in der Schwangerschaft

Schon beim Frühstück können Sie viel Gutes für Ihren Körper und Ihr Kind tun. Beginnen Sie den Tag mit frischem Obst, einem grünen Smoothie, einem basischen Müsli mit Mandelmilch oder – bei grossem Hunger – mit Vollkornbrot mit pflanzlichen Aufstrichen, dazu frische Kresse und Radieschen-, Gurken- oder Tomatenscheiben. Als Getränk schmeckt ein frisch gepresster Orangen- oder Grapefruitsaft oder auch ein basischer Kräutertee.

Zwischendurch können Sie Nüsse und getrocknete Früchte wie Aprikosen oder Datteln knabbern oder – wenn Sie unterwegs sind – immer etwas frisches Obst mitnehmen. Ein Apfel, eine Banane oder auch ein kleines Schälchen mit Erdbeeren, Heidelbeeren oder Himbeeren tun zwischendurch gut.

Weitere Anregungen für ein gesundes und basisches Frühstück finden Sie hier: Basisch frühstücken

Gesundes Mittagessen in der Schwangerschaft

Wann immer es Ihnen möglich ist, geniessen Sie schon mittags einen bunten Salat. So haben Sie bereits am Mittag Ihr Obst- und Gemüsesoll für den Tag schon fast erfüllt und Ihrem Körper viele wertvolle Vitamine und Nährstoffe geschenkt.

Wenn der Salat noch mit besonderen Pflanzenölen wie Walnussöl oder Hanföl angemacht ist, profitieren Sie doppelt. Sonnenblumenkerne, Sesamsamen, Chiasamen oder Kürbiskerne machen den Salat nussig und knackig und liefern weitere wichtige Vitamine und Nährstoffe.

Abwechslung bieten auch verschiedene Salat-Accessoires wie Sprossen, Paprika, Radieschen, Tomaten, Gurken, Grapefruitspalten, Avocado, Erdbeeren oder Melonenstückchen, die sich hervorragend in Salatrezepturen integrieren lassen.

Wenn Sie die Möglichkeit haben, zu Hause zu essen, können Sie sich auch eine schnelle Gemüsepfanne zubereiten. Schneiden Sie Ihre Lieblingsgemüse klein und dünsten Sie sie in etwas Öl an. Das Gemüse darf noch knackig und bissfest sein.

Würzen Sie die Gemüsepfanne mit etwas Salz und Pfeffer. Dazu passen Vollkornreis, Quinoa, Hirse oder auch Kartoffeln.

Muss es mal sehr schnell gehen, kochen Sie sich Pasta (aus Dinkel, Einkorn und Hanf oder ganz glutenfrei) und öffnen Sie ein Gläschen Bio-Pesto. Gerne können Sie Ihr Basilikumpesto auch selbst zubereiten: Geben Sie dafür einfach zwei Handvoll Basilikumblätter in einen Mixer, dazu reichlich Olivenöl, etwas Meersalz, Pinienkerne und Zitronensaft. Dann mixen Sie alles klein, bis Ihr Pesto die gewünschte Konsistenz aufweist.

Schon haben Sie in wenigen Minuten ein gesundes, vitamin- und nährstoffreiches Mittagessen gezaubert.

Trinken Sie zwischendurch immer wieder Mineralwasser, Früchte- oder Kräutertee oder frisch gepresste Fruchtsäfte. Zwischen Mittag- und Abendessen bietet sich am Nachmittag eine kleine Zwischenmahlzeit an wie eine Mandelmilch, eine Nussmilch, ein Kastaniendrink, ein Früchteshake oder ein Stückchen basischer Kuchen.

Gesundes Abendessen in der Schwangerschaft

Wenn Sie mittags bereits eine warme Mahlzeit hatten, genügt Ihnen abends vielleicht eine Scheibe Vollkornbrot mit Avocadocreme, frischen Kräutern oder Kresse und ein paar Gemüsesticks wie Karotten, Gurken, Stangensellerie, Paprika oder Kohlrabi.

Vielleicht haben Sie aber auch jetzt endlich Zeit und Ruhe zum Kochen. Dann wäre ein sanft gebratenes Fischfilet mit Mandelblättchen genau das Richtige. Der Fisch liefert wertvolle Fettsäuren und Eiweisse und die Mandelblättchen, die Sie direkt in der Pfanne mit anrösten, geben zusätzlich B-Vitamine und Magnesium.

Dazu dünsten Sie einige Brokkoliröschen und servieren diese mit zerschmolzenem Salbei-Ghee. Das macht satt und ist trotzdem eine leicht verdauliche Abendmahlzeit, die Ihren Schlaf nicht stören wird.

Abendtee in der Schwangerschaft

Anschliessend lassen Sie den Abend mit einer Tasse Kräutertee ausklingen. Das entspannt und hilft gegen so manche Schwangerschaftsbeschwerden. Es gibt eine spezielle Kräutermischung, die von Hebammen für Schwangere entwickelt wurde.

Sie können diesen Schwangerschaftstee vom Beginn Ihrer Schwangerschaft bis in die Stillzeit trinken. Er unterstützt Ihren Körper und Ihre Bedürfnisse sanft und harmonisch.

Lassen Sie dafür in einer Apotheke oder einem Kräuterladen die folgenden Kräuter zusammenmischen: Brennnessel, Frauenmantel, Zinnkraut, Himbeerblätter, Johanniskraut, Melissenblätter und Schafgarbe zu gleichen Teilen (zum Beispiel je 10 Gramm).

Nehmen Sie pro Tasse einen Teelöffel davon, übergiessen Sie den Tee mit kochendem Wasser und lassen Sie ihn sieben Minuten ziehen.

Trinken Sie ein bis zwei Tassen täglich davon. Sie können den Tee mit frisch gepresstem Zitronensaft verfeinern, sobald er nicht mehr so heiss ist. Auf diese Weise erhalten Sie eine Extra-Portion Vitamin C, das zusätzlich die Eisenaufnahme fördert.

Süssen können Sie den Tee bei Bedarf mit etwas Honig oder Ahornsirup.

Ausbildung zum ganzheitlichen Ernährungsberater

Ihnen gefällt das Ernährungskonzept des Zentrums der Gesundheit? Sie möchten gerne detailliert wissen, wie Sie für sich und Ihre Familie eine rundum gesunde Ernährung gestalten können? Sie möchten nicht nur in der Schwangerschaft und Stillzeit gesund essen und leben, sondern auch danach? Am liebsten würden Sie die Ernährungsberatung zu Ihrem Beruf machen und andere Menschen zu Themen rund um eine ganzheitliche Gesundheit aufklären und beraten können.

Die Akademie der Naturheilkunde bildet Menschen wie Sie – die gesunde Ernährung und ein gesundes Leben lieben – in 12 bis 18 Monaten zum Fachberater für holistische Gesundheit aus. Wenn Sie mehr über das Fernstudium an der Akademie der Naturheilkunde wissen möchten, dann erfahren Sie hier alle Details zur Ausbildung sowie Feedbacks von aktuellen und ehemaligen TeilnehmerInnen:

Quellen:



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